00:00:00 → 00:00:04 วันนี้ผมจะมาแนะนำท่าการบริหารกล้ามเนื้อรอบคอนะครับ ที่ผมใช้เป็นประจำกับคนไข้

00:00:04 → 00:00:09 ที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือมีการคอเสื่อม เดี๋ยววันนี้ไปทำพร้อมกันนะครับ

00:00:12 → 00:00:14 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมคนเดิมนะครับ

00:00:14 → 00:00:17 เป็นหมอเฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

00:00:17 → 00:00:22 วันนี้ผมจะมาชวนทุกคนครับ ฝึกการบริหารกล้ามเนื้อรอบคอ และกล้ามเนื้อบ่านะครับ

00:00:22 → 00:00:28 เพราะว่าในปัจจุบัน เราพบว่าคนที่อายุมากกว่า 60 ปีนะครับ ประมาณ 80% ถ้าเอาไป x-ray

00:00:28 → 00:00:32 จะพบว่ามีกระดูกคอเสื่อมนะครับ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ได้แปลว่าทุกคนจะมีอาการนะครับ

00:00:32 → 00:00:36 รวมไปถึงปัจจุบัน การทำงานของเรามีการใช้กล้ามเนื้อคอ

00:00:36 → 00:00:39 ค่อนข้างเยอะนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน ในออฟฟิศ

00:00:39 → 00:00:43 การก้มเล่นโทรศัพท์มือถือนะครับ ส่งผลทำให้อาการปวดคอ บ่า ไหล่

00:00:43 → 00:00:49 เป็นปัญหาที่เจอมากในปัจจุบันนะครับ ดังนั้นเองวันนี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อรอบคอทั้งหมดนะครับ

00:00:49 → 00:00:52 โดยจะแก้อาการปวด อาการเมื่อยของเราได้เป็นอย่างดีเลยนะครับ

00:00:52 → 00:00:57 ซึ่งเป็นท่าที่ผมใช้เป็นประจำ แล้วก็เอาไว้ใช้กับคนไข้ที่โรงพยาบาลด้วยนะครับ

00:00:57 → 00:01:00 โอเค ถ้าทุกคนพร้อมแล้ว ไม่อยากปวดต่อไปนะครับ

00:01:00 → 00:01:02 เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ

00:01:02 → 00:01:04 ตาม Concept เดิมของเรานะครับ

00:01:04 → 00:01:08 ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย เราก็ต้องมีการบริหาร warm up ร่างกายก่อนนะครับ

00:01:08 → 00:01:11 เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่กล้ามเนื้อนะครับ

00:01:11 → 00:01:14 เดี๋ยวการวอร์มอัพนะครับ เป็นการฝึกบริหารการขยับคอก่อนนะครับ

00:01:14 → 00:01:19 เพราะว่าเราพบว่าคนที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ส่วนใหญ่จะมีกล้ามเนื้อคอที่ยึดนะครับ

00:01:19 → 00:01:24 มีการขยับของข้อต่อที่จำกัด เดี๋ยวเริ่มจากการหมุนคอก่อนนะครับ

00:01:24 → 00:01:28 ช้าๆ ไปด้านซ้ายทีนึง ด้านขวาทีนึง

00:01:28 → 00:01:31 ช้าๆ พร้อมแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มเลยนะครับ

00:01:55 → 00:01:59 โอเคครับ ต่อไปก็จะเป็นการก้มแล้วก็เงยศีรษะนะครับ

00:01:59 → 00:02:03 โดยข้อควรระวังนิดนึงสำหรับผู้ที่สูงอายุ หรือมีกระดูกคอเสื่อมมากๆ นะครับ

00:02:03 → 00:02:10 การที่เราเงยไปมากๆ อาจจะมีการทำให้เราปวดร้าวไปที่แขน หรือว่าปวดไปตามเส้นประสาทได้นะครับ

00:02:10 → 00:02:13 ดังนั้นเองขอให้ค่อยๆ ระวังทำช้าๆนะครับ

00:02:13 → 00:02:16 ถ้าสมมุติมีอาการปวดเมื่อไหร่ ให้หยุดทันทีนะครับ

00:02:16 → 00:02:18 เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:02:46 → 00:02:49 ต่อไปก็จะเป็นการเอนศีรษะไปด้านข้าง

00:02:49 → 00:02:53 ด้านขวาและด้านซ้ายนะครับ โดยเราตั้งไหล่ให้ตรงนะครับ

00:02:53 → 00:02:57 อย่าพยายามบิดไหล่ไปด้วยนะครับ พร้อมแล้วนะครับ

00:03:25 → 00:03:29 โอเคครับ ต่อไปท่าสุดท้ายนะครับของการวอร์มอัพ

00:03:29 → 00:03:36 คือจะเป็นการหมุนกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่นะครับ ช้าๆ ไปด้านหลัง หรือมาด้านหน้าก็ได้นะครับ

00:03:37 → 00:03:40 10 ครั้งนะครับ พร้อมแล้วเริ่มครับ

00:04:07 → 00:04:11 ต่อไปเราจะไปเริ่มกัน การยืดกล้ามเนื้อรอบคอก่อนนะครับผม

00:04:11 → 00:04:16 ท่าแรกนะครับ คือพยายามนั่งหลังตรงนะครับ ไหล่อยู่กับที่นะครับ

00:04:16 → 00:04:20 ค่อยๆ เอนศีรษะไปด้านขวา ช้าๆ นะครับ

00:04:21 → 00:04:25 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณคอ และบ่า บริเวณนี้นะครับ

00:04:25 → 00:04:29 ข้อควรระวัง คือไม่พยายามเอนตัว หรือเอนไหล่ช่วยนะครับ

00:04:29 → 00:04:33 ไหล่ตั้งตรงนิ่งๆ นะครับ ค้างไว้ 15 วินาทีครับ

00:04:49 → 00:04:53 โอเคครับ ต่อไปนะครับ เปลี่ยนข้างครับ

00:04:55 → 00:05:02 สำหรับข้อควรระวังของการยืดกล้ามเนื้อนะครับ คือเราพยายามยืดกล้ามเนื้อเอาเท่าที่ร่างกายเราไหว

00:05:02 → 00:05:05 พยายามอย่าฝืน หรือว่าพยายามยืดมากเกินไปนะครับ

00:05:05 → 00:05:07 เพราะอาจจะทำให้เราบาดเจ็บได้

00:05:10 → 00:05:14 สำหรับท่าแรกนะครับ เราอาจจะเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อโดยวิธีการใช้มือเข้าช่วยนะครับ

00:05:14 → 00:05:18 ในลักษณะแบบนี้นะครับ เอนศีรษะนะครับ

00:05:18 → 00:05:23 ใช้มือขึ้นมาช่วยดันช้าๆ นะครับ หัวไหล่ตั้งตรงนะครับ

00:05:23 → 00:05:24 ค้างไว้ 15 วินาที

00:05:26 → 00:05:29 สำหรับการยืดกล้ามเนื้อนะครับ ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ นะครับ

00:05:29 → 00:05:32 ทำไมยืดกล้ามเนื้อถึงทำให้เราหายปวดรู้ไหมครับ

00:05:32 → 00:05:38 เพราะว่ากลไกการปวดคอ บ่า ไหล่ หลักๆ นะครับ เกิดจากการที่กล้ามเนื้อของเรามันตึงตัวมากเกินไป

00:05:38 → 00:05:42 มีการขยับของข้อต่อที่ลดลง ดังนั้นเองการยืดกล้ามเนื้อ

00:05:42 → 00:05:45 เป็นการช่วยคลายกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

00:05:45 → 00:05:48 การขยับได้ดีขึ้นนะครับ อาการปวดก็จะลดลงด้วย

00:05:48 → 00:05:54 แล้วก็จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น

00:05:54 → 00:05:56 ส่งผลให้อาการปวดก็จะลดลงด้วย

00:06:01 → 00:06:03 ผ่านไปแล้วครับท่าแรกนะครับ

00:06:03 → 00:06:09 ต่อไปท่าที่สองนะครับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้าง ไปจนถึงท้ายทอยนะครับ

00:06:09 → 00:06:13 ซึ่งหลายๆ คนอาจจะมีอาการปวดบริเวณคอ ร้าวไปถึงท้ายทอยได้

00:06:13 → 00:06:15 ท่านี้ก็จะช่วยได้นะครับ

00:06:15 → 00:06:19 โดยวิธีการนะครับ เริ่มจากเรามองไปที่รักแร้ข้างซ้ายครับ

00:06:19 → 00:06:26 หลังจากนั้นใช้มือซ้ายครับ กดศีรษะลงนะครับ

00:06:26 → 00:06:31 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณคอด้านข้าง ไปจนถึงท้ายทอยบริเวณนี้นะครับ

00:06:31 → 00:06:33 ค้างไว้ 15 วินาที

00:06:47 → 00:06:52 เปลี่ยนข้างนะครับ มองไปที่รักแร้ครับผม

00:06:52 → 00:06:58 ใช้มือขวาครับ ค่อยๆ กดศีรษะก้มลงมาครับ ช้าๆนะครับ

00:06:58 → 00:07:01 รู้สึกตึงบริเวณท้ายทอยไปถึงคอด้านข้างนี้นะครับ

00:07:19 → 00:07:21 ต่อไปท่าที่สามนะครับ

00:07:21 → 00:07:25 ท่าที่สามจะคล้ายกับท่าแรกนะครับ คือเป็นศีรษะมาด้านซ้ายก่อนนะครับ

00:07:25 → 00:07:32 หลังจากนั้นพยายามเงยหน้ามองฟ้าเล็กน้อยครับ แล้วก็ใช้มือซ้ายนะครับ

00:07:32 → 00:07:38 กดไปบริเวณศีรษะ เพื่อให้ตึงครับ เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านข้างและด้านหน้านะครับ

00:07:38 → 00:07:40 ค้างไว้ 15 วินาทีครับ

00:07:58 → 00:08:01 ต่อไปเปลี่ยนข้างครับ เอนศรีษะมาด้านข้างนะครับ

00:08:01 → 00:08:06 เงยมองฟ้านิดนึงครับ หลังจากนั้นใช้มือขวานะครับ

00:08:06 → 00:08:09 กดศีรษะครับ รู้สึกตึงบริเวณด้านข้างและด้านหน้านะครับ

00:08:09 → 00:08:13 ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แนะนำว่าเอาเท่าที่เราไหวอย่าฝืนนะครับ

00:08:13 → 00:08:19 แล้วก็ถ้าหากว่าใครมีอาการปวดคอร้าวลงแขน หรือว่าทำท่าไหนได้ไม่สุด

00:08:19 → 00:08:24 แนะนำให้หยุดบริหาร แล้วก็มาพบแพทย์ก่อนนะครับ เพื่อได้รับการวินิจฉัย

00:08:24 → 00:08:26 และวางแผนการรักษาอย่างเหมาะสมนะครับ

00:08:26 → 00:08:30 ต่อไปท่าที่สี่นะครับ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นคอด้านหน้านะครับ

00:08:30 → 00:08:34 โดยวิธีการก็ง่ายๆ ครับ แค่เงยหน้าขึ้นไปช้าๆ นะครับ

00:08:34 → 00:08:39 ข้อควรระวังของท่านี้นะครับ คือในผู้ที่สูงอายุมากๆ หรือว่ามีกระดูกคอเสื่อมมากๆ

00:08:39 → 00:08:44 การที่เราเงยหน้ามากจนเกินไปนะครับ หรือว่าฝืนมากเกินไป

00:08:44 → 00:08:50 มีโอกาสทำให้มีการบาดเจ็บ แล้วก็มีปวดร้าวลงแขนได้นะครับ เพราะฉะนั้นวิธีการป้องกันก็คือ

00:08:50 → 00:08:54 ค่อยๆ ทำช้าๆ นะครับ แล้วทำพอให้กล้ามเนื้อตึงนะครับ

00:08:54 → 00:08:57 ใครทำท่านี้รู้สึกว่ามันไม่สะดวกสบาย มีอาการปวดมากนะครับ

00:08:57 → 00:09:00 ก็อาจจะข้ามท่านี้ไปก่อนได้นะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:09:00 → 00:09:06 เงยหน้าช้าๆ ครับรู้สึกตึงบริเวณคอด้านหน้านะครับ ค้างไว้ 15 วินาที

00:09:23 → 00:09:25 ต่อไปนะครับ หลังจากที่เรายืดกล้ามเนื้อแล้ว

00:09:25 → 00:09:28 ต่อไปเราจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงนะครับ

00:09:28 → 00:09:32 ความสำคัญของการเล่นกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรงคืออะไรรู้ไหมครับ

00:09:32 → 00:09:37 เพราะว่าปกติแล้ว พอเราสูงอายุมากขึ้นนะครับ กับการที่เราใช้ต้นคอมาตลอดชีวิต

00:09:37 → 00:09:42 ทำให้ข้อต่อของคอเรามีโอกาสเสื่อมนะครับ ทำให้ข้อมันหลวมได้นะครับ

00:09:42 → 00:09:46 ดังนั้นเองการที่เราเล่นกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรง ก็จะเป็นเหมือนการไปดามไว้นะครับ

00:09:46 → 00:09:51 ทำให้กระดูกคอมั่นคงมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้นนะครับ ความเสื่อมก็จะลดลง

00:09:51 → 00:09:56 โอกาสที่จะมีกระดูกทับเส้น หรือว่าคอเสื่อมในอนาคต ก็จะลดลงด้วยนะครับ

00:09:56 → 00:10:01 วิธีการก็ง่ายมากเลยนะครับ เป็นการต้านแรงกันระหว่างคอกับมือนะครับ

00:10:01 → 00:10:05 โดยเริ่มจากทางด้านซ้ายนะครับ ให้ยกมือขึ้นมานะครับ

00:10:05 → 00:10:10 พยายามดันศีรษะไปด้านขวานะครับ ในขณะเดียวกันเราก็จะพยายามเกร็งคอไว้นะครับ

00:10:10 → 00:10:14 เพื่อให้ศีรษะไม่ได้ขยับนะครับ ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที

00:10:14 → 00:10:19 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อรอบคอด้านซ้ายนะครับ

00:10:36 → 00:10:38 ต่อไปก็จะเป็นด้านขวาบ้างนะครับ

00:10:38 → 00:10:42 ยกมือขึ้นมาพยายามดันมือ แล้วก็เกร็งศีรษะต้านไว้นะครับ

00:10:42 → 00:10:45 อย่าให้คอขยับนะครับ ค้างไว้15 วินาทีครับ

00:11:02 → 00:11:04 ต่อไปนะครับก็จะเป็นด้านหลังบ้างครับ

00:11:04 → 00:11:09 วิธีการก็คือ ประสานมือไว้ด้านหลังนะครับ พยายามดันศีรษะมาด้านหน้า

00:11:09 → 00:11:13 แล้วก็เกร็งคอ เพื่อไม่ให้ศีรษะขยับนะครับ ต้านแรงไว้นะครับ

00:11:30 → 00:11:32 ต่อไปก็จะเป็นทางด้านหน้าบ้างนะครับ

00:11:32 → 00:11:37 เอามือดันศีรษะไปด้านหลังนะครับ ก็พยายามใช้กล้ามเนื้อคอเก็งไว้นะครับ

00:11:55 → 00:11:58 ผมขอเน้นย้ำเรื่องการบริหารเล่นกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรงนะครับ

00:11:58 → 00:12:02 เพราะว่าจะมีส่วนสำคัญมากๆ นะครับ ถึงแม้ว่าเราจะอายุน้อยนะครับ

00:12:02 → 00:12:07 ถ้าเราไม่บริหารตรงนี้ดีๆ ในอนาคตก็อาจจะมีโอกาสที่กระดูกคอจะเสื่อม

00:12:07 → 00:12:09 และมีอาการปวดคอได้นะครับ

00:12:09 → 00:12:13 สำหรับท่าสุดท้ายนะครับ เป็นท่าที่ผมอยากให้ทุกคนฝึกมากๆ นะครับ

00:12:13 → 00:12:17 มันไม่ได้ยาก ข้อดีก็คือมันจะช่วยพยายามจัดแนวกระดูกของเราให้ดีขึ้น

00:12:17 → 00:12:23 ในขณะเดียวกันก็จะไปฝึกกล้ามเนื้อคอส่วนลึกนะครับ ให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงมากขึ้นด้วยนะครับ

00:12:23 → 00:12:27 วิธีการก็ง่ายๆ นะครับ เริ่มจากเอานิ้ว มาจับที่บริเวณปลายคางนะครับ

00:12:27 → 00:12:33 หลังจากนั้นพยายามดึงคางให้ชิดกับลำตัวนะครับ ลักษณะนี้นะครับ

00:12:33 → 00:12:38 ขณะเดียวกันเราจะรู้สึกว่ายืดบริเวณคอด้านหลังขึ้นไปด้วยนะครับ

00:12:54 → 00:12:55 โอเค อีกครั้งนะครับ

00:13:15 → 00:13:16 จบไปแล้วนะครับ

00:13:16 → 00:13:19 การทำนะครับผมแนะนำให้ ทำทุกวันนะครับ

00:13:19 → 00:13:24 อย่างน้อยเช้า กลางวัน เย็น หรือ หลังตื่นนอน กับก่อนนอน ก็ยังดีนะครับ

00:13:24 → 00:13:27 ทำบ่อยๆ นะครับ กล้ามเนื้อเราจะมีการยืดหยุ่นที่ดีขึ้น

00:13:27 → 00:13:32 ข้อต่อจะยืดหยุ่นมากขึ้นนะครับ รวมถึงกระดูกสันหลังก็จะแข็งแรงมากขึ้น

00:13:32 → 00:13:36 โอกาสที่จะมีอาการปวดก็จะลดลงไปเรื่อยๆ นะครับ หวังว่าคลิปวีดีโอนี้นะครับ

00:13:36 → 00:13:41 จะทำให้ทุกคนไม่ทุกข์ทรมานกับอาการปวดนะครับ หรือแม้กระทั่งโรคกระดูกคอเสื่อม

00:13:41 → 00:13:46 กระดูกทับเส้น ก็หวังว่าทุกคนจะดีขึ้นนะครับผม สำหรับใครที่ชอบคลิปวีดีโอ

00:13:46 → 00:13:50 อย่าลืมกดไลค์ แล้วก็แชร์ไปให้คนที่คุณรักได้เลยนะครับ

00:13:50 → 00:13:55 แล้วก็ถ้าใครมีคำถาม หรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ ว่าทำแล้วดียังไง ทำแล้วไม่ดียังไงนะครับ

00:13:55 → 00:14:00 ยากไป ง่ายไป อยากให้ทำอะไรเพิ่มเติมนะครับ สามารถพิมพ์มาบอกในคอมเมนต์ด้านใต้ได้เลยนะครับ

00:14:00 → 00:14:06 สำหรับวันนี้ต้องลากันไปก่อน ขอให้ทุกคนสุขภาพดี หายป่วย แล้วก็มีชีวิตที่ดีขึ้น

00:14:06 → 00:14:07 สวัสดีครับ