00:00:00 → 00:00:04 วันนี้ผมจะชวนทุกคนมาเพิ่มขีดความสามารถ ของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อรอบเขา

00:00:04 → 00:00:08 ให้แข็งแรงด้วย 3 ท่าง่ายๆ แต่ผลลัพธ์เกินคาดเลยนะครับ

00:00:12 → 00:00:18 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟม เป็นหมอดูแลผู้ป่วยด้านกระดูกข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

00:00:18 → 00:00:22 วันนี้ครับ จะเป็นโปรแกรมออกกำลังกายระดับที่ 3

00:00:22 → 00:00:27 ใครที่ยังไม่มีพื้นฐาน หรือเพิ่งมาดูเราเป็นครั้งแรก เราจะมีโปรแกรมระดับที่ 1 ระดับที่ 2

00:00:27 → 00:00:32 เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อรอบเข่า ให้แข็งแรงป้องกันอาการปวดเข่า

00:00:32 → 00:00:37 รวมถึงพัฒนาเรื่องของการยืน เดิน ลุก ขึ้นบันได ได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:00:37 → 00:00:41 สำหรับใครที่ยังไม่พร้อม สามารถกดติดตามเราได้ก่อน แต่ถ้าใครที่พร้อมแล้ว

00:00:41 → 00:00:42 เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลย

00:00:44 → 00:00:46 เหมือนเดิมนะครับ เราก็ต้องเริ่มกันที่การวอร์มกล้ามเนื้อ

00:00:46 → 00:00:51 เพื่อป้องกันการบาดเจ็บกันก่อนนะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับ

00:00:51 → 00:00:55 เป็นท่าที่ทุกคนคุ้นเคยกันอยู่แล้ว เริ่มจากการเหยียดขานะครับผม

00:00:55 → 00:00:59 เอาผ้าขนหนูเล็กๆ มาสักผืนนึงนะครับ คล้องไว้ที่ปลายเท้า

00:00:59 → 00:01:03 หลังจากนั้นดึงปลายเท้าให้ตึงนะครับ ค่อยๆ เหยียดเข่าลงไปนะครับ

00:01:04 → 00:01:07 ให้พอตึงนะครับ แล้วก็ค้างไว้ 10 วินาที

00:01:10 → 00:01:15 ท่านี้นะครับ จะทำให้เราตึงทั้งปลายเท้า น่อง แล้วก็ต้นขาด้านหลังนะครับ

00:01:17 → 00:01:22 โอเค ต่อไปก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

00:01:22 → 00:01:27 วิธีการนะครับ หาที่จับให้มั่นคงก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ งอขาขึ้นมานะครับ

00:01:27 → 00:01:32 เอามือจับที่บริเวณข้อเท้า แล้วก็ค่อยๆ ดึงส้นเท้าชิดก้นนะครับ

00:01:32 → 00:01:35 ให้ตึงบริเวณหน้าขา ค้างไว้ 10 วินาที

00:01:45 → 00:01:48 โอเคครับ เปลี่ยนข้างนะครับ

00:02:00 → 00:02:04 ต่อไปไปเริ่มที่ท่าแรกนะครับ ท่าแรกจะเป็นการบริหารแบบ 2 in 1

00:02:04 → 00:02:07 เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนึง กล้ามเนื้อก้นอีกด้านหนึ่งนะครับ

00:02:07 → 00:02:16 โดยวิธีการ เราจะต่อยอดมาจากท่าก่อนหน้านี้ ซึ่งถ้าก่อนหน้านี้หลายๆ คนอาจจะทำจนถนัดแล้ว

00:02:20 → 00:02:26 แต่วันนี้ เดี๋ยวเราจะเพิ่มความยาก เพิ่มความหนัก แล้วก็เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อหลายๆ มัดไปพร้อมกันนะครับ

00:02:26 → 00:02:31 เริ่มจากตอนแรก นอนราบไปก่อน งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา

00:02:32 → 00:02:36 หลังจากนั้น เหยียดขาข้างนึงให้ตึงนะครับ ลักษณะนี้

00:02:36 → 00:02:39 อันนี้ก็จะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อต้นขาของข้างนี้นะครับ

00:02:39 → 00:02:44 หลังจากนั้นค่อยๆ ดันแรงที่ก้นนะครับ เพื่อดันตัวให้ลอยขึ้นมานะครับ

00:02:44 → 00:02:49 มือทั้งสองข้างพยายามจับเตียงให้มั่นคงนะครับ ป้องกันการเซนะครับ

00:02:49 → 00:02:52 หลังจากนั้นค่อยๆ ดันขึ้นมา ส้นเท้าไม่กระดกนะครับ

00:02:54 → 00:02:58 ค้างไว้ 10 วินาทีครับ เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณก้นด้านหลังนี้นะครับ

00:03:08 → 00:03:13 ค่อยๆ ลงช้าๆนะครับ ท่านี้เองนะครับ คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

00:03:13 → 00:03:19 แนะนำว่าไม่ต้องค้างนานนะครับ ใช้วิธีการทำเป็นเซ็ตๆ เอาลักษณะแบบนี้นะครับ

00:03:19 → 00:03:23 ขึ้น ลง

00:03:27 → 00:03:28 ลักษณะแบบนี้แทนนะครับ

00:03:28 → 00:03:33 อย่ากลั้นหายใจนะครับ การกลั้นหายใจจะทำให้ความดันเราสูงมากขึ้นนะครับ

00:03:33 → 00:03:34 โอเคครับ อีกสักรอบนะครับ

00:03:35 → 00:03:39 เหยียดขาขึ้นมา มือจับมั่นคง ค่อยๆ ส่งแรงขึ้นไป

00:03:40 → 00:03:42 ค้างไว้ 10 วินาที

00:03:51 → 00:03:54 ลำตัวตรงนะครับ ค่อยๆ ลงช้าๆ

00:03:54 → 00:03:57 เปลี่ยนข้างครับ ยกขาขึ้นมา ดันตัวขึ้นครับ

00:03:57 → 00:04:02 ไม่แอ่นตัวอย่างนี้นะครับ ไม่แอ่นหลังนะครับ ให้ลำตัวตรงนะครับ

00:04:14 → 00:04:16 อีกสักรอบนะครับ พร้อมนะครับ

00:04:29 → 00:04:32 โอเค เก่งมากครับ เก่งมากเลย

00:04:32 → 00:04:37 สำหรับท่านี้เอง ใครที่กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง ก็รู้อยู่แล้วจะทำให้เราลุก เดินได้ดีมากขึ้น

00:04:37 → 00:04:41 แล้วก็จะเป็นการต่อยอดไปถึงการออกกำลังกายในอนาคต

00:04:41 → 00:04:43 ที่จะทำให้เราแข็งแรงมากขึ้นนะครับ

00:04:43 → 00:04:46 ต่อไปจะเป็นท่าที่สองนะครับ ท่าที่สองจะเป็นท่า Squad นะครับ

00:04:46 → 00:04:50 หลายๆ คนได้ยินชื่อนี้อาจจะคิดว่ามันยากนะครับ แต่จริงๆ มันไม่ได้ยากนะครับ

00:04:50 → 00:04:52 การบริหารท่านี้นะครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ

00:04:52 → 00:04:56 ตั้งแต่ต้นขา กล้ามเนื้อก้น ไปจนถึงแกนกลางลำตัว

00:04:56 → 00:04:59 เพื่อเป็นการกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมดนะครับ

00:04:59 → 00:05:05 วิธีการก็เริ่มจากการที่เราค่อยๆ กางขาออกมา ให้สมดุลก่อนนะครับ

00:05:05 → 00:05:12 หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ หย่อนก้นลงไปครับ ช้าๆ ครับ โดยที่ลำตัวของเราตั้งตรงนะครับ

00:05:12 → 00:05:16 เราจะไม่ก้ม เราจะไม่แอ่นนะครับ ลำตัวแข็งเกร็งตั้งตรงไว้

00:05:16 → 00:05:18 เกร็งท้องนิดๆ นะครับ

00:05:18 → 00:05:23 จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงไป ย่อก้นลงไปนะครับ ใครที่นึกถึงถ้าทำเก้าอี้นะครับ

00:05:23 → 00:05:28 ก็เหมือนเรากำลังจะนั่งเก้าอี้นะครับแต่ว่าแค่ตอน นี้เราไม่มีเก้าอี้นั่งแล้วเท่านั้น

00:05:28 → 00:05:34 ค่อยๆ ย่อลงไป แล้วก็ค่อยๆ ขึ้นมาช้าๆนะครับ หายใจเข้า หายใจออกนะครับ

00:05:34 → 00:05:41 แล้วก็ค่อยๆ ย่อลงไปมืออาจจะประสานกันด้านหน้า แล้วก็ค่อยๆ เหยียดขึ้นมาแบบนี้

00:05:42 → 00:05:45 ลองอีกสักครั้งนะครับ กางขาออกมา

00:05:45 → 00:05:48 ค่อยๆ ย่อก้นลงไปนะครับ หลังตรงนะครับ

00:05:50 → 00:05:53 แล้วก็ค่อยๆ ยืดขึ้นมา ลักษณะนี้นะครับ

00:05:53 → 00:05:55 ข้อควรระวังของผู้สูงอายุนะครับ

00:05:55 → 00:05:59 คือ เราจะไม่ย่อมากจนเกินไปนะครับ ลักษณะแบบนี้นะครับ

00:05:59 → 00:06:01 ย่อลงไปอาจจะเอาเท่าที่ได้ก่อนครับ

00:06:01 → 00:06:06 ใครได้แค่ไหนก็ลองเท่านั้นก่อนนะครับ ค่อยๆ ฝึกบริหารไปเรื่อยๆ

00:06:07 → 00:06:11 เราจะย่อได้ลึกมากขึ้นเรื่อยๆนะครับ โอเค แต่สำหรับใครนะครับ

00:06:11 → 00:06:17 ที่ยังมีปัญหา หรือว่ายังทรงตัวได้ไม่มั่นคงนะครับ แนะนำก็คือหากำแพง

00:06:17 → 00:06:19 เริ่มจากการพิงกำแพงก่อนนะครับ

00:06:19 → 00:06:23 หลังจากนั้นเราค่อยๆ เดินก้าวเข้ามาด้านหน้าเล็กน้อย ลักษณะแบบนี้นะครับ

00:06:23 → 00:06:29 หลังชิดกำแพงไว้นะครับ แล้วก็ค่อยๆ ย่อตัว โดยเอาหนังถูโดยกำแพงนะครับ

00:06:29 → 00:06:31 ลักษณะแบบนี้

00:06:32 → 00:06:36 แล้วก็ขึ้นนะครับ ตอนที่เราลงเราอาจจะหายใจเข้า

00:06:37 → 00:06:39 แต่ตอนที่เราเหยียดเราหายใจออกนะครับ

00:06:40 → 00:06:44 ท่า Squad เองเป็นท่าที่มีประโยชน์มากมายมหาศาลเลยนะครับ

00:06:44 → 00:06:48 ในวงการลดน้ำหนักเอง ท่านี้ก็จะช่วยในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มาก

00:06:48 → 00:06:51 แล้วก็ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้นะครับ แต่ในส่วนของเราเอง

00:06:51 → 00:06:55 ท่านี้เอง ก็จะช่วยลดอาการปวดเข่า พัฒนาช่วงล่างให้แข็งแรง

00:06:55 → 00:07:00 การเดิน การลุก การยืน การขึ้นบันได จะใช้กล้ามเนื้อส่วนทั้งหมดนี้นะครับ

00:07:00 → 00:07:01 สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วย

00:07:01 → 00:07:06 แนะนำให้ฝึกท่านี้ให้เป็นนิสัยนะครับ แล้วจะสามารถต่อยอดไปถึงการพัฒนา

00:07:06 → 00:07:11 การออกกำลังกายการใช้ชีวิตได้ดีมากขึ้นครับ สำหรับท่านี้นะครับ

00:07:11 → 00:07:16 ก็แนะนำให้ทำอย่างน้อย 10 ครั้งนะครับ ค่อยๆ ทำช้าๆ

00:07:16 → 00:07:18 ระวังเรื่องของการเซ การหกล้มด้วยนะครับ

00:07:18 → 00:07:22 สำหรับท่าสุดท้ายของวันนี้นะครับ ก็จะเป็นท่าที่ง่าย

00:07:22 → 00:07:26 คือเราจะต่อยอดมาจากครั้งที่แล้วนะครับ ครั้งที่แล้วเราจะจับเก้าอี้แล้ว

00:07:26 → 00:07:32 จะใช้วิธีการเขย่งขา 2 ข้างใช่ไหมครับ แต่วันนี้เองครับก็จะเป็นการเพิ่มความยากขึ้นมา

00:07:32 → 00:07:36 โดยเราจะเป็นการเขย่งขาเดียว วิธีการนะครับ ก็คืออาจจะหากำแพง

00:07:36 → 00:07:39 หรือหาเก้าอี้เหมือนเดิมที่จับแล้วมั่นคง

00:07:39 → 00:07:42 จับแล้วเราจะไม่หกล้มนะครับ หลังจากนั้นนะครับ

00:07:42 → 00:07:44 งอขาขึ้นมาข้างนึงเล็กน้อยครับ

00:07:44 → 00:07:50 ค่อยๆ กระดกข้อเท้า เพื่อให้ยันตัวขึ้นไปนะครับ ค้างไว้ 10 วินาที

00:08:00 → 00:08:04 แบบนี้นะครับ ทำสลับข้างกัน ทำ 10 ครั้ง

00:08:16 → 00:08:17 อีกสักครั้งนะครับ

00:08:21 → 00:08:23 สำหรับกล้ามเนื้อน่องนะครับ

00:08:23 → 00:08:27 เป็นกล้ามเนื้อที่เรารู้อยู่แล้วว่า มีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันของเรามาก

00:08:27 → 00:08:31 ทั้งเรื่องของการยืน การเดิน การใช้ชีวิตประจำวัน เราจะใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้มากนะครับ

00:08:31 → 00:08:36 ซึ่งในผู้สูงอายุเอง กล้ามเนื้อส่วนนี้จะลีบนะครับ ในการบริหารของวันนี้

00:08:36 → 00:08:43 เป็นการเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อให้ทนทานมากขึ้น แล้วยังมีส่วนช่วยในการเลือกของการทรงตัวได้ด้วย

00:08:46 → 00:08:48 โอเคครับ ตบมือที่ตัวเองหน่อยครับ

00:08:48 → 00:08:50 ทุกคนเก่งมาก เก่งมากจริงๆนะครับ

00:08:50 → 00:08:57 ที่ผ่านการบริหารทั้ง 3 โปรแกรมนี้ได้นะครับ ไหนใครมีปัญหาปวดเข่า เดิน ลุก นั่ง ขึ้นบันไดลำบาก

00:08:57 → 00:09:00 ถึงจุดนี้แล้วทุกคนเป็นยังไงกันบ้างครับ มาบอกกันหน่อยนะครับ

00:09:00 → 00:09:07 โปรแกรมนี้ก็จะเป็นการปูพื้นฐาน ที่ทำให้เราสามารถต่อยอดไปออกกำลังกายอื่นๆได้

00:09:07 → 00:09:11 ถ้าใครมาถึงจุดนี้แล้ว แสดงว่าร่างกายของคุณมีการพัฒนาถึงจุดนึงแล้ว

00:09:11 → 00:09:13 มีความแข็งแรงมากถึงจุดหนึ่งแล้วนะครับ

00:09:13 → 00:09:17 ในคลิปวีดีโอต่อๆ ไปเนี่ยก็จะเป็นการผสมผสานท่าทางต่างๆ

00:09:17 → 00:09:20 เพื่อที่ทำให้การออกกายของคุณ มีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับ

00:09:20 → 00:09:24 โอเคครับ จบไปแล้วนะครับสำหรับวิดีโอนี้ ถ้าคุณคิดว่ามีประโยชน์

00:09:24 → 00:09:26 อย่าลืมกดไลค์ แล้วก็มา comment

00:09:26 → 00:09:30 แล้วก็สามารถแชร์ไปให้คนที่คุณรักได้นะครับ หรือว่าเป็นการช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

00:09:30 → 00:09:35 คลิปวีดีโอต่อๆ ไปนะครับ เป็นการออกกำลังกายที่อาจจะยากขึ้นแล้ว

00:09:35 → 00:09:39 มีเป้าหมายในการบำบัดแก้ไขข้อบกพร่องในด้านต่างๆนะครับ

00:09:39 → 00:09:43 แล้วก็อย่าลืมนะครับ เราจะฟิตเพื่อพิชิตทุกอย่างไปด้วยกัน

00:09:43 → 00:09:45 สวัสดีครับ