00:00:00 → 00:00:05วันนี้เราจะมากระชากวัยด้วย 4 ท่าง่ายๆ แต่ผลลัพธ์มหาศาลกันนะครับ
00:00:08 → 00:00:14สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟม เป็นหมอเฉพาะทางด้านกระดูกข้อและกล้ามเนื้อ
00:00:14 → 00:00:19วันนี้ผมออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย สำหรับคนที่เริ่มรู้สึกว่าตัวเองมีอายุ
00:00:19 → 00:00:27เริ่มรู้สึกมีปัญหาสุขภาพ มีปวดเข่าปวดเข่าเรื้อรัง เข่าดังก๊อบแก๊บสามารถเริ่มวีดีโอนี้ได้
00:00:27 → 00:00:31แต่ถ้าใครยังไม่มีเบสิคอยาก จะให้ลองไปดูคลิปวีดีโอก่อนหน้านี้เพื่อ
00:00:31 → 00:00:33ปูพื้นฐานกันก่อนนะครับ
00:00:33 → 00:00:37เอาล่ะตอนนี้ใครยังไม่พร้อมสามารถกดติดตามและกลับมาดูนะครับ
00:00:37 → 00:00:42ส่วนใครที่พร้อมจะกระชากวัยไปกับเราแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลย
00:00:43 → 00:00:47สำหรับอุปกรณ์ก็ง่ายๆ ครับ เป็นเก้าอี้ที่มีพนักพิงนะครับ
00:00:47 → 00:00:50แล้วก็เตรียมผ้าขนหนูเล็กๆ ไว้สักผืนนึง
00:00:50 → 00:00:54โอเคเดี๋ยวเราไปเริ่มกันที่ การวอร์มร่างกายวอร์มกล้ามเนื้อ
00:00:54 → 00:00:55เพื่อลดการบาดเจ็บก่อนครับ
00:00:55 → 00:01:00อย่างแรกก็คือเอาผ้ามาคล้องที่ปลายเท้า หลังจากนั้นดึงให้ตึง
00:01:00 → 00:01:03ให้ฝ่าเท้าตึงแล้วก็เหยียดเข่าให้ตึงนะครับ
00:01:03 → 00:01:08เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณฝาเท้า น่อง แล้วก็ต้นขาด้านหลัง
00:01:08 → 00:01:10ค้างไว้ 10 วินาที
00:01:20 → 00:01:23ใครที่ไม่ถนัดท่านี้สามารถทำอีกท่าหนึ่งได้
00:01:23 → 00:01:25เปลี่ยนข้างนะครับ
00:01:37 → 00:01:42โอเค ต่อไปก็จะเป็นอีกท่าหนึ่ง จะเป็นการยืดต้นขาด้านหน้านะครับ
00:01:42 → 00:01:46คือจับที่เก้าอี้จับให้มั่นคง จากนั้นค่อยๆ งอเข่า
00:01:46 → 00:01:50แล้วก็จับข้อเท้าแล้วก็ดึงให้ตึงตรงนี้
00:02:02 → 00:02:05ใครที่ไม่ถนัดท่านี้สามารถทำอีกท่านึงได้เลย
00:02:06 → 00:02:07เปลี่ยนข้างนะครับ
00:02:18 → 00:02:22โอเค กล้ามเนื้อเริ่มกระปรี้กระเปร่าแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มที่ท่าแรกกันเลยครับ
00:02:23 → 00:02:27สำหรับท่าแรกครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
00:02:27 → 00:02:31ซึ่งกล้ามเนื้อตัวนี้ จะทำให้เราลุกเราเดินหรือเราวิ่งได้ดีมากขึ้น
00:02:31 → 00:02:35แล้วยังมีส่วนในการช่วยพยุงเข่าของเราให้มั่นคง
00:02:35 → 00:02:39แล้วก็มีทฤษฎีที่บอกว่ากล้ามเนื้อมัดนี้ ถ้าบริหารดีๆ
00:02:39 → 00:02:44จะสามารถช่วยเพิ่มการหล่อลื่นของน้ำไขข้อในเข่า แล้วก็ช่วยลดอาการเข่าเสื่อมได้
00:02:44 → 00:02:49สำหรับคนที่ปวดเข่า หรือมีเข่าเสื่อมเนี่ย ท่านี้เป็นที่ต้องทำเลยนะครับ
00:02:49 → 00:02:54วิธีการก็ง่ายๆ นั่งพิงพนักไปก่อน หลังจากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้นมาเล็กน้อย
00:02:54 → 00:03:00ค่อยๆ เหยียดขาขึ้นมาจนตึง เราจะลองจับต้นขาก็ได้ครับ
00:03:00 → 00:03:05มันจะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อตัวนี้แข็งขึ้นมาเป็นก้อน อันนี้คือถูกแล้วนะครับ
00:03:05 → 00:03:07ทำค้างไว้ 10 วินาที
00:03:16 → 00:03:19จากนั้นค่อยๆวางลงช้าๆ นะครับ
00:03:19 → 00:03:23ข้อควรระวังของท่านี้ก็คือ อย่าทำโดยการเหวี่ยง
00:03:23 → 00:03:28การเหวี่ยงเนี่ยจะเป็นการที่นอกจากไม่บริหารแล้ว จะทำให้เราบาดเจ็บ
00:03:28 → 00:03:32มีอาการเข่าเสื่อมกำเริบได้นะครับ เพราะฉะนั้นต้องระวังท่านี้
00:03:32 → 00:03:34แล้วก็บางคนยังใจวัยรุ่นอยู่
00:03:34 → 00:03:39ก็จะทำ 2 ข้างพร้อมกัน ซึ่งอันนี้ก็เป็นข้อที่ไม่แนะนำ
00:03:39 → 00:03:42แนะนำให้ทำทีละข้างจนครบ 10 ครั้ง
00:03:42 → 00:03:45หลังจากนั้นก็เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง แต่ในวันนี้เราอาจจะสาธิตได้ไม่ครบนะครับ
00:03:45 → 00:03:50เพื่อประหยัดเวลา คุณสามารถหยุดวีดีโอแล้วก็ทำต่อจนครบ 10 ครั้งได้เลย
00:03:53 → 00:03:59สำหรับท่านี้นะครับ ใครที่มีอาการปวดเข่า เข่าเสื่อม แนะนำให้ทำเช้า กลางวัน เย็น
00:03:59 → 00:04:01ยิ่งทำเยอะ ยิ่งหายปวดเร็วขึ้นนะครับ
00:04:02 → 00:04:06ค่อยๆ วางช้าๆนะครับ เปลี่ยนข้างบ้าง
00:04:06 → 00:04:11กระดกข้อเท้า เหยียดขาให้ตึง จับตรงนี้จะรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 10 วินาที
00:04:23 → 00:04:25ค่อยๆ วางช้าๆ ขึ้นต่อเลย
00:04:36 → 00:04:40โอเค ค่อยๆ วางช้าๆ อีกสักรอบนะครับ
00:04:51 → 00:04:52ค่อยๆ วางลง
00:04:53 → 00:04:57ต่อไปจะเป็นท่าที่ 2 นะครับ ท่าที่ 2 เป็นท่าที่ทั้งง่ายและได้ประโยชน์สูงสุด
00:04:57 → 00:05:01จะเป็นการบริหารได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก
00:05:01 → 00:05:05รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อท้อง ในทีเดียวเลย
00:05:05 → 00:05:06วิธีการก็ง่ายๆ ครับ
00:05:06 → 00:05:10ขยับตัวขึ้นมาตรงด้านหน้าเก้าอี้เล็กน้อย
00:05:10 → 00:05:14หลังจากนั้นกางขาออกให้เข่าตรงกับบริเวณหัวไหล่
00:05:14 → 00:05:18จากนั้นก็ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน โดยที่หลังจะเป็นลักษณะตรงนะครับ
00:05:18 → 00:05:21ไม่ก้มหลัง ไม่เงยหลัง
00:05:21 → 00:05:24ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนช้าๆ เอามือประสานด้านหน้า
00:05:25 → 00:05:31พอยืนแล้วหายใจเข้า หายใจออก สักรอบนึง แล้วก็ค่อยๆ นั่งลงไป
00:05:33 → 00:05:36ลักษณะนี้เป็น 1 ครั้งนะครับ ทำจนครบ 10 ครั้ง
00:05:36 → 00:05:38ข้อควรระวังของวิธีนี้ก็คือ
00:05:38 → 00:05:44ค่อยๆ ทำช้าๆ อย่าไปรีบนะครับ เพราะว่าถ้าใครทำเร็วอาจจะมีอาการของการหน้ามืดได้
00:05:44 → 00:05:47เพราะฉะนั้นถ้าใครมีอาการหน้ามืด สามารถนั่งพักก่อนนะครับ
00:05:47 → 00:05:49แต่ถ้าใครพร้อมแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ
00:05:55 → 00:06:01สำหรับท่านี้ ถือว่ามีประโยชน์มากๆ อย่างแรกก็คือ ช่วยในการทรงตัวในผู้สูงอายุ
00:06:01 → 00:06:05ที่มีโอกาสหกล้ม ถ้านี้จะช่วยในการทรงตัวได้ดี
00:06:05 → 00:06:08อันที่ 2 ก็คือช่วยในการลุก การยืนได้ดีมากขึ้น
00:06:08 → 00:06:12อันที่ 3 ก็คือช่วยในการกระตุ้นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ
00:06:12 → 00:06:15เพราะว่าเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหลายมัดมากๆนะครับ
00:06:15 → 00:06:20อันที่ 4 ก็คือช่วยในการไหลเวียนของเลือดได้ดีมากขึ้น
00:06:20 → 00:06:22และข้อสุดท้ายเนี่ย สำหรับบางคนที่ปวดหลัง
00:06:22 → 00:06:26ท่านี้เองก็สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ด้วย
00:06:47 → 00:06:51สำหรับท่าที่ 3 นะครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณน่อง
00:06:51 → 00:06:54แล้วก็จะได้ในเรื่องของเอ็นร้อยหวายด้วย
00:06:54 → 00:06:57วิธีการก็คือ จับเก้าอี้ให้มั่นคงนะครับ
00:06:57 → 00:07:02หลังจากนั้น ค่อยๆ เขย่ง ค้างไว้สัก 10 วินาที
00:07:03 → 00:07:06แล้วก็ค่อยๆ ลง ลักษณะนี้นะครับ
00:07:07 → 00:07:09พร้อมแล้วเดี๋ยวเริ่มกันเลยครับ
00:09:05 → 00:09:06ต่อไปท่าสุดท้ายแล้วนะครับ
00:09:06 → 00:09:11จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง ช่วยในการกางขา
00:09:11 → 00:09:14หรือสำหรับใครที่มีอาการเดินผิดปกติแบบนี้
00:09:14 → 00:09:18จำเป็นต้องบริหารนะครับ เพราะว่าจะทำให้เราสามารถเดินได้ตรงมากขึ้น
00:09:18 → 00:09:24วิธีการก็คือ จับเก้าอี้ให้แน่น หลังจากนั้นค่อยๆ กางขาไปด้านข้างทำทีละข้าง
00:09:24 → 00:09:26ลำตัวตั้งตรงนะครับ
00:09:26 → 00:09:32ค้างไว้สัก 10 วินาที โอเคพร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลย
00:09:44 → 00:09:46อาจจะทำสลับข้างกันก่อนก็ได้นะครับ
00:09:49 → 00:09:51สำหรับกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง
00:09:51 → 00:09:55ทำหน้าที่ในการเดิน และการทรงตัว หลายคนที่มีปัญหาปวดเข่า
00:09:55 → 00:10:00หรือผู้สูงอายุจะมีกล้ามเนื้อตัวนี้ฝ่อลีบ จะทำให้ผู้สูงอายุมีท่าเดินที่ผิดปกติ
00:10:00 → 00:10:04ดังนั้นการบริหารท่านี้ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็น จะทำให้เราเดินได้ตรง
00:10:04 → 00:10:06แล้วก็เหมือนคนอายุน้อยมากขึ้นนะครับ
00:10:23 → 00:10:26ท่านี้ทำประมาณ 5-10 ครั้งนะครับ
00:11:14 → 00:11:17โอเค ใครมาถึงตรงนี้ตบมือให้ตัวเองหน่อยครับ
00:11:17 → 00:11:20เก่งมาก ก็อย่าลืมเป้าหมายที่เราตั้งกันไว้นะครับ
00:11:20 → 00:11:24คือ การกระชากวัย การลดวัย มันอาจจะเป็นเป้าหมายที่ดูยิ่งใหญ่
00:11:24 → 00:11:28แต่ว่าเราสามารถไปถึงจุดนั้นด้วยกันได้ อยากจะบอกว่าเราตั้งใจทำมากๆ
00:11:28 → 00:11:32แล้วถ้าสมมุติว่าคุณเห็นว่ามีประโยชน์สามารถแชร์ให้คนอื่นต่อได้
00:11:32 → 00:11:35เรามั่นใจเลยว่าจะเป็นการช่วยเหลือซึ่งกันและกัน
00:11:35 → 00:11:39ทำให้แต่ละคนมีชีวิตที่ดีขึ้น แล้วก็ตอนนี้นะครับเราเปิดช่องทางใน
00:11:39 → 00:11:43การพูดคุยในการสื่อสารกันนะครับที่ LINE Open Chat
00:11:43 → 00:11:45ถ้าใครอยากจะมาปรึกษา
00:11:45 → 00:11:49อยากจะมาถามพูดคุยกับเรา สามารถเข้าไปในแชทใน LINE นี้ได้เลยนะครับ
00:11:49 → 00:11:53โอเค แล้วสัปดาห์หน้า เดี๋ยวเรามากระชากวัยกันต่อ
00:11:53 → 00:11:55สำหรับวันนี้ สวัสดีครับ