00:00:00 → 00:00:035 ขั้นตอนนะครับที่ผมแนะนำให้ท่านทำตาม
00:00:03 → 00:00:06นี้เลยนะครับในช่วงเย็นนะครับแล้วท่านจะ
00:00:06 → 00:00:10นอนหลับสนิทไปทั้งคืนรวมทั้งน้ำหนักลดลง
00:00:10 → 00:00:14ไวแบบจี๊ดๆ
00:00:14 → 00:00:18[เพลง]
00:00:18 → 00:00:20สวัสดีครับผมหมอท๊อปนะครับเรื่องที่
00:00:20 → 00:00:21Doctor Top Channel ครับรายการสุขภาพ
00:00:21 → 00:00:24ที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:24 → 00:00:28วันนี้ครับเราจะมาคุยกันเรื่อง 5 ขั้นตอน
00:00:28 → 00:00:30นะครับที่ผมแนะนำให้ท่านทำตามนี้เลยนะ
00:00:30 → 00:00:34ครับในช่วงเย็นนะครับแล้วท่านจะนอนหลับ
00:00:34 → 00:00:37สนิทไปทั้งคืนรวมทั้งน้ำหนักลดลงวัยแบบ
00:00:37 → 00:00:41จี๊ดๆนั่นเองนะครับโอเคครับก่อนไปครับ
00:00:41 → 00:00:42อย่าลืมกด like กด Share กด Subscribe
00:00:42 → 00:00:45และกดกระดิ่งครับคราวนี้ครับผมขออนุญาต
00:00:45 → 00:00:49สรุปนะครับ 5 ขั้นตอนนะครับช่วงเย็นนะ
00:00:49 → 00:00:52ครับที่จะทำให้ท่านหลับสนิททั้งคืนและน้ำ
00:00:52 → 00:00:55หนักลดวัยแบบสุดๆครับขั้นตอนทั้ง 5 ของ
00:00:55 → 00:00:59เราใช้เวลาตั้งแต่ 4 โมงเย็นถึง 4 ทุ่มนะ
00:00:59 → 00:01:02ครับสำคัญมากๆเลยสำคัญมากๆเลยและต้องทำ 5
00:01:02 → 00:01:05ขั้นตอนนี้เรียงกันไปไม่ควรข้ามนะครับและ
00:01:05 → 00:01:09ควรทำตามให้ครบครับขั้นตอนที่ 1 ครับ 4
00:01:09 → 00:01:11โมงเย็นถึง 6 โมงเย็นแนะนำให้ท่านเดินโดน
00:01:11 → 00:01:14แดด 45-60 นาทีแค่เดินก็พอนะครับใครอยาก
00:01:14 → 00:01:17วิ่งก็ไม่ได้ว่าอะไรกันนะครับตามสะดวกนะ
00:01:17 → 00:01:20ครับช่วงนี้ท่านจะได้วิตามินดีจากแสงแดด
00:01:20 → 00:01:23ได้ยอดเยี่ยมมากๆได้อาการบริสุทธิ์ได้การ
00:01:23 → 00:01:26ออกกำลังกายแบบสบายๆ relax ร่างกายทุก
00:01:26 → 00:01:30อย่างและจะเป็นช่วงเวลาที่เรากดเวลา
00:01:30 → 00:01:33ชนินทร์ให้ต่ำลงนะครับเพื่อให้เจ้า
00:01:33 → 00:01:35ฮอร์โมนเวลาโทนินเนี่ยหลั่งออกมาในช่วง 3
00:01:35 → 00:01:37ทุ่มถึง 4 ทุ่มจะทำให้ท่านเข้านอนได้ดี
00:01:37 → 00:01:40นั่นเองนะครับช่วงเวลาที่ 2 หรือ Step
00:01:40 → 00:01:42ที่ 2 นั่นก็คือเวลาประมาณ
00:01:42 → 00:01:4418.00-19:00 นนะครับเป็นช่วงรับประทาน
00:01:44 → 00:01:47อาหารเย็นผมแนะนำให้ท่านเพิ่มอาหารเย็น
00:01:47 → 00:01:50ที่มีทริปตัวแฟนนะครับลงไปในมื้อเย็น
00:01:50 → 00:01:53เพิ่มมากขึ้นนะครับซึ่งตัวทริปตัวแฟนเป็น
00:01:53 → 00:01:56สารตั้งต้นของเจ้าซีโรโทนินเป็นสารแห่ง
00:01:56 → 00:01:58ความสุขในชีวิตของเรานั่นเองนะครับอาหาร
00:01:58 → 00:02:02ที่ผมแนะนำให้อย่างนะครับ 1 ไข่ 2 เนื้อ
00:02:02 → 00:02:05สัตว์ 3 ถั่วเปลือกแข็ง 4 ชาเขียวและ 5
00:02:05 → 00:02:08ดาร์กช็อกโกแลตที่ 70% ขึ้นไป 85% ได้
00:02:08 → 00:02:11ยิ่งดีครับสำหรับสลับกันทานนะครับไม่ใช่
00:02:11 → 00:02:13ทานมื้อเดียวใส่ไปทุกอย่างนะครับมาต่อกัน
00:02:13 → 00:02:17ที่ Step ที่ 3 ครับก็คือช่วงเวลา 19-20
00:02:17 → 00:02:20นาฬิกาคือช่วงเวลาของการเตรียมตัวของวัน
00:02:20 → 00:02:23พรุ่งนี้นะครับท่านต้องใช้ของอะไรนะครับ
00:02:23 → 00:02:26ต้องแต่งตัวอะไรต้องกระเป๋าต้องใส่อะไร
00:02:26 → 00:02:29เครื่องสำอางอุ่นเยอะแยะไปหมดท่านเตรียม
00:02:29 → 00:02:32ตัวช่วง 19-20 นาฬิกาแบบนี้สุดยอดครับ
00:02:32 → 00:02:35ท่านจะนอนหลับได้โดยไม่กังวลนะครับแบบนี้
00:02:35 → 00:02:38สำคัญมากๆนะครับมาต่อ Step ที่ 4 ครับ
00:02:38 → 00:02:41ช่วงเวลานะครับ 20 นาฬิกาถึง 21:00 นเป็น
00:02:41 → 00:02:44ช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองนะครับใครยังไม่
00:02:45 → 00:02:47ได้ออกกำลังกายนะครับผมแนะนำให้ออกกำลัง
00:02:47 → 00:02:49กายเวทเทรนนิ่งช่วงนี้สัก 15 นาทีแบบเบาๆ
00:02:49 → 00:02:51นะครับไม่ต้องหักโหมมากจะทำให้ระบบเผา
00:02:51 → 00:02:55ผลาญของท่านดีมากในช่วงที่ท่านนอนหลับต่อ
00:02:55 → 00:02:58มาครับอันที่ 2 ครับก็คือแนะนำให้ท่านอาบ
00:02:58 → 00:03:00น้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายของท่าน
00:03:00 → 00:03:03เตรียมพร้อมที่จะเข้านอนได้อย่างสบายสุดๆ
00:03:03 → 00:03:05น้ำอุ่นนะครับเพราะน้ำเย็นจะกระตุ้นให้
00:03:05 → 00:03:08ท่านแบบสดชื่นตื่นแล้วแนะนำตอนเช้าถ้าน้ำ
00:03:08 → 00:03:11อุ่นเราแนะนำก่อนนอนนะครับมาต่อกันที่
00:03:11 → 00:03:14ขั้นตอนที่ 5 ครับขั้นตอนที่สำคัญที่สุด
00:03:14 → 00:03:17ห้ามข้ามเด็ดขาดเพราะมันคือ 1 ชั่วโมงที่
00:03:17 → 00:03:21จะเปลี่ยนชีวิตท่านช่วงโมงที่
00:03:21 → 00:03:2421-22:00 นนะครับ 3 ทุ่มถึง 4 ทุ่ม 1
00:03:24 → 00:03:27ชั่วโมงก่อนเข้านอนนะครับผมแนะนำให้ท่าน
00:03:27 → 00:03:29ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 21 นาฬิกานี่แหละ
00:03:29 → 00:03:31เพื่อจะทำ 1 ชั่วโมงนี้ได้อย่างยอดเยี่ยม
00:03:31 → 00:03:341 ชั่วโมงนี้ครับให้ท่านเอาโทรศัพท์ออก
00:03:34 → 00:03:37ไปจากห้องให้ท่านเลิกดูทีวีให้ท่านลด
00:03:37 → 00:03:40อุณหภูมิห้องลงนะครับแล้วให้ท่านปรับไฟใน
00:03:40 → 00:03:44ห้องเป็นสีส้มนะครับปิดไฟสีขาวเพราะมันจะ
00:03:44 → 00:03:46กระตุ้นทำให้ท่านนอนหลับได้ไม่ดีต่อมา
00:03:46 → 00:03:48ครับแนะนำให้ท่านอ่านหนังสือที่เรียกว่า
00:03:48 → 00:03:51กลุ่มแบบ non-ficion ไม่ตื่นเต้นไม่รู้
00:03:51 → 00:03:54สึกแบบอยากอ่านต่อมากจนเกินไปแบบซีรีส์
00:03:54 → 00:03:56อะไรพวกนี้นะครับก็จะทำให้ท่านนอนหลับได้
00:03:56 → 00:03:58ดีและสุดท้ายครับโยคะยืดเหยียดครับลองดู
00:03:58 → 00:03:59ครับ
00:03:59 → 00:04:025 Step 5 ขั้นตอนนี้ผมมั่นใจว่าจะทำ
00:04:02 → 00:04:06ให้ท่านการเอาท่านดีขึ้นแบบอย่างคาดไม่
00:04:06 → 00:04:08ถึงแน่นอนครับโอเคครับก่อนไปครับอย่าลืม
00:04:08 → 00:04:09กดไลค์กดแชร์กด Subscribe และกดกระดิ่ง
00:04:09 → 00:04:12สวัสดีครับบ๊ายบาย