00:00:01 → 00:00:07ปวดหลังปวดคอออฟฟิศรมก็มาปวดนองก็มีทำงาน
00:00:07 → 00:00:10ไม่ได้กวนใจชีวิตไม่โปรดักทีฟเป็นกันทุก
00:00:10 → 00:00:14คนใช่ไหมมคะซิงก็เป็นบางทีนี่คือแบบปวด
00:00:14 → 00:00:17ทั้งตัวเลยไม่รู้จะแก้ไขยังไงแล้วก็ปล่อย
00:00:17 → 00:00:21ให้ปัญหาเนี่ยระบมช้ำกันมานานวันนี้ซีจะ
00:00:21 → 00:00:24พาไปพบกับวิธีการแก้ไขง่ายๆค่ะทุกคนทำได้
00:00:24 → 00:00:27กับเก้าอี้ที่ทำงานเรานี่แหละ 4 ท่าด้วย
00:00:27 → 00:00:30กันกับอาจารย์แพทย์หญิงพิมพรวิทูลแพทย์
00:00:30 → 00:00:33เวชศาสตร์ฟื้นฟูโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์สภา
00:00:33 → 00:00:36กาชาติไทยจะมีท่าไหนบ้างง่ายขนาดไหนหาย
00:00:36 → 00:00:39จริงมยถ้าพร้อมแล้วไปรับชมกันค่ะอาการปวด
00:00:39 → 00:00:42เมื่อยกล้ามเนื้อนะคะจริงๆเนี่ยมันมีจาก
00:00:42 → 00:00:44หลายสาเหตุมากๆเลยสาเหตุที่มักจะเจอได้
00:00:44 → 00:00:47บ่อยๆเลยก็มักจะเกิดจากการทำงานนี่แหละ
00:00:47 → 00:00:49ค่ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งทำงานหน้าจอ
00:00:49 → 00:00:51คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆหรือว่าการนั่ง
00:00:52 → 00:00:54เล่นมือถือนั่งดู YouTube ซึ่งในช่วงที่
00:00:54 → 00:00:57เราเนี่ยจะต้องอยู่ในอิริยาบทเดิมเป็น
00:00:57 → 00:00:59เวลานานๆเนี่ยค่ะจะทำให้กล้ามเนื้อบริ
00:00:59 → 00:01:04บริเวณนั้นๆเนี่ยอยู่ในภาวะที่หดตัวค้าง
00:01:04 → 00:01:07ไว้หรือว่ายืดตัวค้างไว้นะคะแล้วก็จะทำ
00:01:07 → 00:01:09ให้เกิดความตึงเครียดขึ้นในกล้ามเนื้อ
00:01:09 → 00:01:12แล้วก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด
00:01:12 → 00:01:14เมื่อยตามมาในภายหลังค่ะปัจจัยนึงที่
00:01:14 → 00:01:16สำคัญเลยก็คือความเครียดเวลาที่เรามีความ
00:01:16 → 00:01:18เครียดอ่ะกล้ามเนื้อเราก็จะหดเกรงตัวก็
00:01:18 → 00:01:21ยิ่งทำให้เกิดอาการปวดได้ง่ายมากขึ้นถ้า
00:01:21 → 00:01:24อยากจะหลีกเลี่ยงการเจ็บปวดจากการอยู่ท่า
00:01:24 → 00:01:27เดิมนานๆเนี่ยวิธีแก้ที่ง่ายที่สุดก็คือ
00:01:27 → 00:01:30พยายามปรับเปลี่ยนอิริยาบถเรื่อยๆไม่ให้
00:01:30 → 00:01:32อยู่ท่าเดิมนานเกินไปคำว่าเปลี่ยน
00:01:32 → 00:01:34อิริยาบทในที่เนี้ยก็คือเปลี่ยนไปเลยค่ะ
00:01:34 → 00:01:37เช่นอ่าจากนั่งเนี่ยงก็อาจจะเปลี่ยนเป็น
00:01:37 → 00:01:39ยืนจากยืนนานๆก็ลงมานั่งบ้างวันนี้เนี่ย
00:01:40 → 00:01:43ก็จะมีท่าง่ายๆค่ะมาแนะนำในการยืดเหยียด
00:01:43 → 00:01:46กล้ามเหนื้อบริเวณหลังล่างนะคะแล้วก็ขา
00:01:46 → 00:01:50สำหรับคนที่มีปัญหาปวดเมื่อยหลังเมื่อย
00:01:50 → 00:01:52สะโพกเมื่อยน่องการยืดเหยียดทั้งหมดเนี่ย
00:01:52 → 00:01:56ก็คือช่วยได้หมดท่าที่ 1 นะคะเป็นท่ายืด
00:01:56 → 00:01:58กล้ามเนื้อต้นขานด้านหลังเราจะนั่งประมาณ
00:01:58 → 00:02:00ครึ่งนึงของเก้าอี้นะคะเกียดขาข้างที่จะ
00:02:00 → 00:02:03ยืดให้ตึงจากนั้นนะคะวางส้นเท้าไว้บนพื้น
00:02:03 → 00:02:05แล้วก็กระดกปลายเท้าขึ้นเข้ามาหาน้าแข้ง
00:02:05 → 00:02:08ก่อนที่จะยืดนะคะให้หายใจเข้าลึกๆกยืดลำ
00:02:08 → 00:02:11ตัวให้ตรงแล้วก็ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกพร้อม
00:02:11 → 00:02:13กับก้มลำตัวแล้วก็เอื้อมมือไปแตะที่หัว
00:02:13 → 00:02:16เข่าหรือว่าปลายเท้าในขณะที่ก้มตัวลงนะคะ
00:02:16 → 00:02:19พยายามหยี่ยัดลำตัวให้ตรงไว้ตลอดเวลานะคะ
00:02:19 → 00:02:23แล้วก็ค้างไว้ 10-30 วินาทีเราจะทำซ้ำ
00:02:23 → 00:02:26ประมาณ 3-4 ครั้งทำข้างนึงเสร็จแล้วนะ
00:02:26 → 00:02:29เปลี่ยนมาทำสลับอีกข้างค่ะต่อไปนะคะถ้า
00:02:29 → 00:02:32ที่ 2 นะคะยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังนะ
00:02:32 → 00:02:35คะนั่งไขว้ขาเป็นเหมือนเลข 4 นั่งไขวห้าง
00:02:35 → 00:02:37แบบผู้ชายก่อนที่เราจะยืดนะคะเราจะหายใจ
00:02:37 → 00:02:40เข้ายืดลำตัวให้ตรงพอเราจะยืดเนี่ยเราก็
00:02:40 → 00:02:42จะผ่อนลมหายใจออกนะคะแล้วก็ค่อยๆโน้มตัว
00:02:42 → 00:02:45ไปข้างหน้าด้วยการพับที่ข้อสะโพงในขณะที่
00:02:45 → 00:02:48โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามเหยียดลำตัวให้
00:02:48 → 00:02:50ตรงแล้วเราก็จะค้างอยู่ในท่ายืดประมาณ
00:02:50 → 00:02:5310-30 วินาทีจากนั้นก็ผ่อนกลับขึ้นมา
00:02:53 → 00:02:57นั่งตัวตรงนะคะแล้วก็ทำซ้ำ 3-4 รอบอีก 2
00:02:57 → 00:03:00ท่าที่เหลือเนี่ยจะเป็นการยืดในท่ายืนเรา
00:03:00 → 00:03:02จะได้เปลี่ยนอิริยาบถที่มากขึ้นใช้โต๊ะก็
00:03:02 → 00:03:04ได้นะคะหรือว่าเราจะใช้เก้าอี้เนี่ยช่วย
00:03:04 → 00:03:07ในการทรงตัวท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้น
00:03:07 → 00:03:11ขาด้านหน้ายืนตัวตรงนะคะแล้วก็ใช้มือนะคะ
00:03:11 → 00:03:14ช่วยพยุงตัวนะคะจะจับที่โต๊ะหรือว่าพนัก
00:03:14 → 00:03:16เก้าอี้ก็ได้จากนั้นงอเข่าข้างที่เราจะ
00:03:16 → 00:03:19ยืดนะคะแล้วก็ใช้มือจับที่บริเวณข้อเท้า
00:03:19 → 00:03:22พยายามดึงต้นเท้านะคะเข้าหาสะโพกแล้วก็
00:03:22 → 00:03:25ทิ้งหัวเข่านะคะลงที่พื้นให้รู้สึกตึงที่
00:03:25 → 00:03:28บริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดค้างไว้
00:03:28 → 00:03:32ประมาณ 10-30 วินาทีจากนั้นก็ค่อยๆลดขาลง
00:03:32 → 00:03:36ช้าๆทำซ้ำ 3-4 ครั้งแล้วก็เปลี่ยนไปทำอีก
00:03:36 → 00:03:39ข้างนึงค่ะ้าสุดท้ายนะคะท่าที่ 4 ยืด
00:03:39 → 00:03:42กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกเราจะยืดใน
00:03:42 → 00:03:45ท่ายืนเหมือนกันนะคะใช้พนัพิ้งเก้าอี้
00:03:45 → 00:03:47หรือว่าโต๊ะนะคะช่วยในการทรงตัวถอยขาข้าง
00:03:48 → 00:03:50ที่จะยืดนะคะไปทางด้านหลังจากนั้นนะคะ
00:03:50 → 00:03:53ค่อยๆย่อขาข้างหน้าลงจนรู้สึกตึงที่
00:03:53 → 00:03:55บริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้านะคะของขา
00:03:55 → 00:03:58ข้างที่เหยียดไปด้านหลังแล้วเราก็จะค่อยๆ
00:03:58 → 00:04:01ยกแขนข้างที่เราจะยืดนะคะขึ้นยืนย่อค้าง
00:04:01 → 00:04:04ไว้ประมาณ 10-30 วินาทีหายใจเข้าออกสม่ำ
00:04:04 → 00:04:07เสมอนะคะอย่ากั้นหายใจสิ่งที่เราจะต้อง
00:04:07 → 00:04:10ระวังพยายามยืดลำตัวให้ตรงนะคะไม่แอ่น
00:04:10 → 00:04:14หลังนะคะหรือว่าเอียงลำตัวไปที่ข้างใด
00:04:14 → 00:04:16ข้างนึงจนมากเกินไปนะ
00:04:16 → 00:04:18คะ
00:04:18 → 00:04:22โอสบายเลยค่ะรู้สึกตั้งแต่ช่วงเอวลงมาทำ
00:04:22 → 00:04:26ท่าทางที่คุณหมอบอกแค่ 4 ท่าเองง่ายมาก
00:04:26 → 00:04:29รู้สึกสบายได้จริงๆทุกคนหาที่เลยนะคะไกลๆ
00:04:29 → 00:04:31ให้กับเก้าอี้ที่ทำงานของเราเหมาะสำหรับ
00:04:32 → 00:04:35คนทำงานเยอะอย่างเรามากๆเลยอย่าลืมนะคะ
00:04:35 → 00:04:38สุขภาพที่ดีเราสร้างได้ติดจอองจุฬาจะมี
00:04:38 → 00:04:41คอนเทนต์อะไอะไรดีๆมาฝากกับทุกๆคนบ้าง
00:04:41 → 00:04:44อย่าลืมกดติดตามกดไลค์กดแชร์นะคะให้พวก
00:04:44 → 00:04:47เราด้วยจริงขอนะวอร์มท่าต่อไปเลยมีท่า
00:04:47 → 00:04:51อะไรนะมีท่านี้ท่านี้นะคะแล้วพบกันใหม่ EP
00:04:51 → 00:04:54หน้าสวัสดีค่ะ
00:04:54 → 00:04:58อื้อหือฟิน
00:04:58 → 00:05:02มาก y