00:00:07 → 00:00:09หมอเชื่อว่าช่วงเวลาแบบนี้นะคะ
00:00:09 → 00:00:11หลายคนอาจจะอยากทราบวิธีดูแลตัวเอง
00:00:11 → 00:00:15เพื่อที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง
00:00:15 → 00:00:16ต่อต้านเชื้อโรคได้นะคะ
00:00:26 → 00:00:28หมอมีวิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันง่ายๆ
00:00:28 → 00:00:30ที่ทำได้เองมาฝากค่ะ
00:00:30 → 00:00:34ข้อแรกค่ะ ก็คือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
00:00:34 → 00:00:37และก็มีการเพิ่มการรับประทานผักผลไม้
00:00:37 → 00:00:39ให้มีปริมาณที่เพียงพอนะคะ
00:00:39 → 00:00:45ทั้งนี้ก็ควรจะเลือกชนิดที่มีความหลากหลาย และก็หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน
00:00:45 → 00:00:48เพื่อจะให้ได้รับวิตามินต่างๆ แร่ธาตุนะคะ
00:00:48 → 00:00:50รวมถึงไฟเบอร์
00:00:50 → 00:00:53หรือว่ากากใยเนี่ย เพียงพอและเหมาะสม
00:00:53 → 00:00:57ข้อต่อมานะคะ รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานค่ะ
00:00:57 → 00:01:02จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานนะคะ
00:01:02 → 00:01:05ก็คือ BMI ตั้งแต่ 23 ขึ้นไปนะคะ
00:01:05 → 00:01:10จะมีความเสี่ยงในการที่จะมีภาวะในการติดเชื้อไข้หวัดยาวนานขึ้น
00:01:10 → 00:01:12กว่าคนทั่วไปถึง 1.5 เท่า
00:01:12 → 00:01:17อีกประเด็นนึงก็คือผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตราฐานเนี่ยค่ะ
00:01:17 → 00:01:23มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะข้างเคียง จากการติดเชื้อรุนแรงกว่าคนทั่วไปค่ะ
00:01:23 → 00:01:27ข้อต่อไป ออกกำลังกายสม่ำเสมอค่ะ
00:01:27 → 00:01:29อย่างน้อยๆ 30 นาทีนะคะ
00:01:29 → 00:01:323-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ขึ้นไปค่ะ
00:01:32 → 00:01:34เนื่องจากการออกกำลังกายนะคะ
00:01:34 → 00:01:36จะไปเพิ่มระบบไหลเวียนเลือด
00:01:36 → 00:01:39ก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้นค่ะ
00:01:39 → 00:01:41นอกจากนี้ในขณะออกกำลังกาย
00:01:41 → 00:01:43ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินค่ะ
00:01:44 → 00:01:47สารเอ็นโดรฟินนี้จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย
00:01:47 → 00:01:48และก็คลายความเครียดค่ะ
00:01:48 → 00:01:52เรื่องความเครียดจัดเป็นปัจจัยหลัก ปัจจัยนึง
00:01:52 → 00:01:55ที่ทำให้ระบบภูมิต้านทานลดลงค่ะ
00:01:55 → 00:01:58ข้อต่อไปค่ะ นอนหลับอย่างเพียงพอนะคะ
00:01:58 → 00:02:01อย่างน้อยๆ 6-8 ชั่วโมงต่อวันค่ะ
00:02:01 → 00:02:05เนื่องจากขณะหลับค่ะ ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมน
00:02:05 → 00:02:07ไม่ว่าจะเป็น Melatonin หรือ Growth Hormone
00:02:07 → 00:02:10ก็จะไปช่วยซ่อมแซมร่างกายในขณะหลับ
00:02:10 → 00:02:14ทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ดีขึ้นนะคะ
00:02:14 → 00:02:17นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า
00:02:17 → 00:02:21ในคนที่นอนไวขึ้นนะคะ จะมีการหลั่งฮอร์โมน DHEAs
00:02:21 → 00:02:23จากต่อมหมวกไตได้ดี
00:02:23 → 00:02:28ฮอร์โมน DHEAs เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเพศนะคะ
00:02:28 → 00:02:32แล้วก็มีหน้าที่ในการช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วยค่ะ
00:02:32 → 00:02:35ข้อต่อมานะคะหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
00:02:35 → 00:02:37และการสูบบุหรี่ค่ะ
00:02:37 → 00:02:41เนื่องจากพฤติกรรมการสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์นี้เนี่ย
00:02:41 → 00:02:44เป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการที่จะเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดนะคะ
00:02:44 → 00:02:49เป็นโรคดังกล่าวเหล่านี้ ก็จะไปเพิ่มความเสี่ยงในการลดระบบภูมิคุ้มกัน
00:02:49 → 00:02:52ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
00:02:52 → 00:02:56และข้อสุดท้ายค่ะ พยายามหากิจกรรมเพื่อลดความเครียดนะคะ
00:02:56 → 00:03:02ไม่ว่าจะเป็นการหาเวลา เพื่อที่จะทำงานอดิเรกต่างๆที่เราชอบนะคะ
00:03:02 → 00:03:09และที่สำคัญถ้ามีเวลานี้ ก็อาจจะลองพยายามฝึกสมาธิ กำหนดลมหายใจเข้าออกนะคะ
00:03:09 → 00:03:12เนื่องจากมีการศึกษาพบว่าคนที่ฝึกสมาธิเนี่ยค่ะ
00:03:12 → 00:03:15ต่อมหมวกไตจะมีการหลั่งฮอร์โมน DHEAs
00:03:15 → 00:03:19ซึ่งอย่างที่กล่าวไปแล้วข้างต้นนะคะ ว่าเป็นฮอร์โมนที่สำคัญ
00:03:19 → 00:03:21ในการที่จะลดความเครียด
00:03:21 → 00:03:26แล้วก็เสริมสร้างภูมิต้านทาน ให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วยค่ะ