00:00:07 → 00:00:09 หมอเชื่อว่าช่วงเวลาแบบนี้นะคะ

00:00:09 → 00:00:11 หลายคนอาจจะอยากทราบวิธีดูแลตัวเอง

00:00:11 → 00:00:15 เพื่อที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง

00:00:15 → 00:00:16 ต่อต้านเชื้อโรคได้นะคะ

00:00:26 → 00:00:28 หมอมีวิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันง่ายๆ

00:00:28 → 00:00:30 ที่ทำได้เองมาฝากค่ะ

00:00:30 → 00:00:34 ข้อแรกค่ะ ก็คือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

00:00:34 → 00:00:37 และก็มีการเพิ่มการรับประทานผักผลไม้

00:00:37 → 00:00:39 ให้มีปริมาณที่เพียงพอนะคะ

00:00:39 → 00:00:45 ทั้งนี้ก็ควรจะเลือกชนิดที่มีความหลากหลาย และก็หมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน

00:00:45 → 00:00:48 เพื่อจะให้ได้รับวิตามินต่างๆ แร่ธาตุนะคะ

00:00:48 → 00:00:50 รวมถึงไฟเบอร์

00:00:50 → 00:00:53 หรือว่ากากใยเนี่ย เพียงพอและเหมาะสม

00:00:53 → 00:00:57 ข้อต่อมานะคะ รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานค่ะ

00:00:57 → 00:01:02 จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานนะคะ

00:01:02 → 00:01:05 ก็คือ BMI ตั้งแต่ 23 ขึ้นไปนะคะ

00:01:05 → 00:01:10 จะมีความเสี่ยงในการที่จะมีภาวะในการติดเชื้อไข้หวัดยาวนานขึ้น

00:01:10 → 00:01:12 กว่าคนทั่วไปถึง 1.5 เท่า

00:01:12 → 00:01:17 อีกประเด็นนึงก็คือผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตราฐานเนี่ยค่ะ

00:01:17 → 00:01:23 มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะข้างเคียง จากการติดเชื้อรุนแรงกว่าคนทั่วไปค่ะ

00:01:23 → 00:01:27 ข้อต่อไป ออกกำลังกายสม่ำเสมอค่ะ

00:01:27 → 00:01:29 อย่างน้อยๆ 30 นาทีนะคะ

00:01:29 → 00:01:32 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ขึ้นไปค่ะ

00:01:32 → 00:01:34 เนื่องจากการออกกำลังกายนะคะ

00:01:34 → 00:01:36 จะไปเพิ่มระบบไหลเวียนเลือด

00:01:36 → 00:01:39 ก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้นค่ะ

00:01:39 → 00:01:41 นอกจากนี้ในขณะออกกำลังกาย

00:01:41 → 00:01:43 ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินค่ะ

00:01:44 → 00:01:47 สารเอ็นโดรฟินนี้จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย

00:01:47 → 00:01:48 และก็คลายความเครียดค่ะ

00:01:48 → 00:01:52 เรื่องความเครียดจัดเป็นปัจจัยหลัก ปัจจัยนึง

00:01:52 → 00:01:55 ที่ทำให้ระบบภูมิต้านทานลดลงค่ะ

00:01:55 → 00:01:58 ข้อต่อไปค่ะ นอนหลับอย่างเพียงพอนะคะ

00:01:58 → 00:02:01 อย่างน้อยๆ 6-8 ชั่วโมงต่อวันค่ะ

00:02:01 → 00:02:05 เนื่องจากขณะหลับค่ะ ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมน

00:02:05 → 00:02:07 ไม่ว่าจะเป็น Melatonin หรือ Growth Hormone

00:02:07 → 00:02:10 ก็จะไปช่วยซ่อมแซมร่างกายในขณะหลับ

00:02:10 → 00:02:14 ทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ดีขึ้นนะคะ

00:02:14 → 00:02:17 นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า

00:02:17 → 00:02:21 ในคนที่นอนไวขึ้นนะคะ จะมีการหลั่งฮอร์โมน DHEAs

00:02:21 → 00:02:23 จากต่อมหมวกไตได้ดี

00:02:23 → 00:02:28 ฮอร์โมน DHEAs เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเพศนะคะ

00:02:28 → 00:02:32 แล้วก็มีหน้าที่ในการช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วยค่ะ

00:02:32 → 00:02:35 ข้อต่อมานะคะหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

00:02:35 → 00:02:37 และการสูบบุหรี่ค่ะ

00:02:37 → 00:02:41 เนื่องจากพฤติกรรมการสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์นี้เนี่ย

00:02:41 → 00:02:44 เป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการที่จะเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดนะคะ

00:02:44 → 00:02:49 เป็นโรคดังกล่าวเหล่านี้ ก็จะไปเพิ่มความเสี่ยงในการลดระบบภูมิคุ้มกัน

00:02:49 → 00:02:52 ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

00:02:52 → 00:02:56 และข้อสุดท้ายค่ะ พยายามหากิจกรรมเพื่อลดความเครียดนะคะ

00:02:56 → 00:03:02 ไม่ว่าจะเป็นการหาเวลา เพื่อที่จะทำงานอดิเรกต่างๆที่เราชอบนะคะ

00:03:02 → 00:03:09 และที่สำคัญถ้ามีเวลานี้ ก็อาจจะลองพยายามฝึกสมาธิ กำหนดลมหายใจเข้าออกนะคะ

00:03:09 → 00:03:12 เนื่องจากมีการศึกษาพบว่าคนที่ฝึกสมาธิเนี่ยค่ะ

00:03:12 → 00:03:15 ต่อมหมวกไตจะมีการหลั่งฮอร์โมน DHEAs

00:03:15 → 00:03:19 ซึ่งอย่างที่กล่าวไปแล้วข้างต้นนะคะ ว่าเป็นฮอร์โมนที่สำคัญ

00:03:19 → 00:03:21 ในการที่จะลดความเครียด

00:03:21 → 00:03:26 แล้วก็เสริมสร้างภูมิต้านทาน ให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วยค่ะ