00:00:01 → 00:00:04สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ
00:00:04 → 00:00:08ช่องพcสเพื่อการพัฒนาตัวเองด้านสุขภาพ
00:00:08 → 00:00:10พื้นที่เล็กๆที่เราตั้งใจสร้างสรรค์เนื้อ
00:00:10 → 00:00:13หาดีๆเพื่อคนวัยทำงานผู้ที่กำลังจะก้าว
00:00:13 → 00:00:17เข้าสู่วัยเกษียณและผู้สูงวัยทุกท่านใน
00:00:17 → 00:00:20ตอนนี้เราจะพูดถึงปัญหาสุขภาพที่พบบ่อย
00:00:20 → 00:00:23และแนวทางดูแลตัวเองแบบเข้าใจง่ายใช้เวลา
00:00:23 → 00:00:26เพียง 5-10 นาทีเท่านั้นสั้นกระชับแต่
00:00:26 → 00:00:30เต็มไปด้วยสาระที่คุณไม่ควรพลาดครับคุณ
00:00:30 → 00:00:33ผู้ฟังทุกท่านครับเคยรู้สึกไหมว่าทำไม
00:00:33 → 00:00:35เดี๋ยวนี้ล้มง่ายจังหรือกระดูกกระเดี้ยว
00:00:35 → 00:00:38ไม่ค่อยดีเหมือนเมื่อก่อนเลยถ้าคุณกำลัง
00:00:38 → 00:00:41ประสบปัญหานี้หรือเริ่มกังวลว่ากระดูกของ
00:00:41 → 00:00:45คุณจะอ่อนแอลงตามวัยนี่คือพcสที่คุณไม่
00:00:45 → 00:00:49ควรพลาดลองจินตนาการดูสิครับว่าถ้าคุณ
00:00:49 → 00:00:51สามารถเดินเหินได้อย่างมั่นใจทำกิจกรรม
00:00:51 → 00:00:54ที่รักได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่อง
00:00:54 → 00:00:58การหกล้มหรือกระดูกหักนั่นจะวิเศษแค่ไหน
00:00:58 → 00:01:00วันนี้เราจะมาปลดล็อคความลับของ 5 อาหาร
00:01:00 → 00:01:03เสริมกระดูกที่สำคัญที่สุดในวัยเกษียณ
00:01:03 → 00:01:06หรือ 60 ปีขึ้นไปพร้อมเผยเคล็ดลับการดูแล
00:01:06 → 00:01:09ตัวเองที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงไปอีกนานแสน
00:01:09 → 00:01:12นานมาร่วมสร้างกรอบป้องกันให้กระดูกของ
00:01:12 → 00:01:14คุณตั้งแต่วันนี้เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี
00:01:14 → 00:01:17ขึ้นในวันพรุ่งนี้กันครับอย่าเพิ่ง
00:01:17 → 00:01:19เปลี่ยนช่องไปไหนนะครับเพราะสิ่งที่เราจะ
00:01:19 → 00:01:22พูดถึงต่อไปนี้อาจเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริง
00:01:22 → 00:01:23ๆ
00:01:23 → 00:01:271 นมและผลิตภัณฑ์จากนมแหล่งแคลเซียมชั้น
00:01:27 → 00:01:28เยี่ยม
00:01:28 → 00:01:31เมื่อพูดถึงกระดูกและแคลเซียมสิ่งแรกที่
00:01:31 → 00:01:35หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้นนมใช่ไหมครับนม
00:01:35 → 00:01:39และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมวัวนมถั่วเหลือง
00:01:39 → 00:01:42เสริมแคลเซียมโยเกิร์ตหรือชีสถือเป็น
00:01:42 → 00:01:45แหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นแร่ท่า
00:01:45 → 00:01:48สำคัญที่สุดในการสร้างและรักษากระดูกให้
00:01:48 → 00:01:51แข็งแรงนมวัวเป็นแหล่งแคลเซียมที่หาได้
00:01:51 → 00:01:55ง่ายและมีปริมาณสูงนอกจากนี้นมบางชนิดยัง
00:01:55 → 00:01:58มีการเสริมวิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึม
00:01:58 → 00:02:01แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้นแนะ
00:02:01 → 00:02:04นำให้เลือกนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย
00:02:04 → 00:02:07เพื่อลดปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่
00:02:07 → 00:02:10จำเป็นสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือเป็น
00:02:10 → 00:02:13มังสวิรัสนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็น
00:02:13 → 00:02:16ทางเลือกที่ดีไม่แพ้กันควรเลือกชนิดที่
00:02:16 → 00:02:19ระบุว่ามีการเสริมแคลเซียมและวิตามินดี
00:02:19 → 00:02:22เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดส่วนโยเกิร์ต
00:02:22 → 00:02:25และชีสผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็เป็นแหล่ง
00:02:25 → 00:02:28แคลเซียมที่ดีเช่นกันโยเกิร์ตยังมี
00:02:28 → 00:02:31โปรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำ
00:02:31 → 00:02:33ไส้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
00:02:33 → 00:02:37อีกด้วยสำหรับชีสควรเลือกชนิดที่มีไขมัน
00:02:37 → 00:02:41ต่ำหรือไม่เติมน้ำตาลสิ่งสำคัญคือควรแบ่ง
00:02:41 → 00:02:43การบริโภคแคลเซียมตลอดทั้งวันเพราะร่าง
00:02:43 → 00:02:46กายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นเมื่อได้รับ
00:02:46 → 00:02:48ในปริมาณที่พอเหมาะไม่ใช่การบริโภคทั้ง
00:02:48 → 00:02:51หมดในครั้งเดียว
00:02:51 → 00:02:542 ปลาตัวเล็กตัวน้อยแคลเซียมจากธรรมชาติ
00:02:54 → 00:02:56ที่กินได้ทั้งกระดูก
00:02:56 → 00:02:59นอกจากนมแล้วหลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าปลา
00:02:59 → 00:03:03ตัวเล็กตัวน้อยอย่างปลาซาดีนหรือปลาซิลก็
00:03:03 → 00:03:05เป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้นม
00:03:05 → 00:03:09เลยทีเดียวเหตุผลก็คือเราสามารถกินกระดูก
00:03:09 → 00:03:12ปลาเหล่านี้ได้ซึ่งเป็นส่วนที่มีแคลเซียม
00:03:12 → 00:03:15สูงมากปลาซดีนหาซื้อได้ง่ายทั้งแบบ
00:03:15 → 00:03:17กระป๋องในน้ำมันหรือน้ำเกลือการกิน
00:03:17 → 00:03:20ปลาซาดีนพร้อมกระดูกจะช่วยให้คุณได้รับ
00:03:20 → 00:03:22แคลเซียมในปริมาณมากและยังเป็นแหล่งของ
00:03:22 → 00:03:26วิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อ
00:03:26 → 00:03:30สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วยส่วนปลา
00:03:30 → 00:03:32ซิลเป็นปลาพื้นบ้านที่นิยมนำมาทอดกรอบ
00:03:32 → 00:03:36หรือทำเมนูอื่นๆการกินปลาซิวทอดกรอบพร้อม
00:03:36 → 00:03:38กระดูกก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยเพิ่ม
00:03:38 → 00:03:41แคลเซียมให้กับร่างกายหากไม่ชอบกินปลาที่
00:03:41 → 00:03:44มีกระดูกแข็งๆลองเลือกปลาที่ปรุงสุกจน
00:03:44 → 00:03:47กระดูกนิ่มหรือเลือกปลาเล็กอื่นๆที่
00:03:47 → 00:03:50สามารถกินได้ทั้งตัวเช่นปลาข้าวสารก็เป็น
00:03:50 → 00:03:53ทางเลือกที่ดีได้เช่นกัน
00:03:53 → 00:03:573 ผักใบเขียวเข้มขุมทรัพย์แคลเซียม
00:03:57 → 00:04:00วิตามิน K และสารอาหารเพื่อกระดูกและที่
00:04:00 → 00:04:04พลาดไม่ได้เลยคือผักใบเขียวเข้มหลายคนอาจ
00:04:04 → 00:04:07คิดว่าแคลเซียมมีแค่ในนมแต่จริงๆแล้วผัก
00:04:07 → 00:04:10ใบเขียวเข้มก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
00:04:10 → 00:04:13เยี่ยมไม่แพ้กันและยังมีวิตามิน K รวมถึง
00:04:13 → 00:04:16สารอาหารอื่นๆที่จำเป็นต่อกระดูกอีกด้วย
00:04:16 → 00:04:19ผักอย่างคะน้าผักโขมกะหล่ำปลีและ
00:04:19 → 00:04:22บร็อกโคลี่อุดมไปด้วยแคลเซียมในปริมาณที่
00:04:22 → 00:04:26สูงและยังมีวิตามิน K ซึ่งเป็นวิตามินที่
00:04:26 → 00:04:28สำคัญต่อการสร้างโปรตีนที่จำเป็นต่อ
00:04:28 → 00:04:30กระดูกและช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด
00:04:30 → 00:04:34กระดูกหักนอกจากนี้ยังให้ใยอาหารและสาร
00:04:34 → 00:04:37ต้านอนุมูลอิสระอีกมากมายการปรุงผักใบ
00:04:37 → 00:04:40เขียวเข้มด้วยการนึ่งหรือผัดแบบใช้น้ำมัน
00:04:40 → 00:04:43น้อยๆจะช่วยคงคุณค่าทางสารอาหารไว้ได้มาก
00:04:43 → 00:04:46ที่สุดครับ
00:04:46 → 00:04:494 ถั่วและงาแหล่งแคลเซียมและโปรตีนจาก
00:04:49 → 00:04:52พืชสำหรับผู้ที่มองหาแหล่งแคลเซียมและ
00:04:52 → 00:04:54โปรตีนจากพืช
00:04:54 → 00:04:57ถั่วและงาคือคำตอบที่ยอดเยี่ยมครับถั่ว
00:04:57 → 00:04:59แดงเป็นถั่วที่มีแคลเซียมสูงและยังมี
00:05:00 → 00:05:03โปรตีนใยอาหารรวมถึงสารอาหารอื่นๆที่เป็น
00:05:04 → 00:05:07ประโยชน์ต่อร่างกายส่วนงาดำเป็นเมล็ดพืช
00:05:07 → 00:05:10เล็กๆแต่เต็มไปด้วยแคลเซียมในปริมาณสูง
00:05:10 → 00:05:14มากสามารถนำมาโรยบนอาหารขนมปังหรือทำเป็น
00:05:14 → 00:05:18เครื่องดื่มงาดำก็ได้และยังมีเมล็ดเจีย
00:05:18 → 00:05:20ซึ่งเป็นซุเปอร์ฟู้ดที่กำลังได้รับความ
00:05:20 → 00:05:23นิยมมีแคลเซียมสูงและยังอุดมไปด้วย
00:05:23 → 00:05:28โอเมก้า 3 ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
00:05:28 → 00:05:31ควรบริโภคถั่วและงาในปริมาณที่พอเหมาะ
00:05:31 → 00:05:33เพราะถึงแม้จะมีประโยชน์แต่ก็มีพลังงาน
00:05:33 → 00:05:36ค่อนข้างสูงครับ
00:05:36 → 00:05:395 เต้าหู้โปรตีนและแคลเซียมจากพืชที่
00:05:39 → 00:05:43ย่อยง่ายสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือเต้าหู้
00:05:43 → 00:05:47ครับโดยเฉพาะเต้าหู้เหลืองและเต้าหู้ขาว
00:05:47 → 00:05:49เป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนจากพืชที่ดี
00:05:49 → 00:05:52เยี่ยมเป็นอาหารที่ย่อยง่ายเหมาะสำหรับ
00:05:52 → 00:05:55ผู้สูงอายุและยังสามารถนำมาประกอบอาหาร
00:05:55 → 00:05:58ได้หลากหลายเมนูทั้งเต้าหู้เหลืองและ
00:05:58 → 00:06:01เต้าหู้ขาวให้แคลเซียมและโปรตีนในปริมาณ
00:06:01 → 00:06:06ที่สูงสามารถนำมาทำเป็นเมนูต้มผัดแกงทอด
00:06:06 → 00:06:09หรือแม้แต่นำมาทำเป็นของหวานได้ควรเลือก
00:06:09 → 00:06:12เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองธรรมชาติไม่มี
00:06:12 → 00:06:15การปรุงแต่งมากเกินไปเพียงเท่านี้เราก็จะ
00:06:15 → 00:06:17ได้อาหารดีๆที่ช่วยบำรุงกระดูกได้อย่าง
00:06:17 → 00:06:19ครบถ้วนแล้วครับ
00:06:19 → 00:06:22ท่านผู้ฟังครับการดูแลกระดูกให้แข็งแข็ง
00:06:22 → 00:06:24แรงไม่ได้ขึ้นอยู่แค่อาหารเท่านั้นนะครับ
00:06:24 → 00:06:27แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายและการหลีก
00:06:27 → 00:06:30เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆอีกด้วยนะครับ
00:06:30 → 00:06:33การออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักเช่นการเดิน
00:06:33 → 00:06:35โยคะหรือไทชิจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของ
00:06:35 → 00:06:39กระดูกและปรับปรุงการทรงตัวในขณะที่การ
00:06:39 → 00:06:42จัดสภาพแวดล้อมในบ้านให้ปลอดภัยการหลีก
00:06:42 → 00:06:44เลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์
00:06:44 → 00:06:47มากเกินไปสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการหก
00:06:47 → 00:06:51ล้มและภาวะกระดูกพรุนการใส่ใจรายละเอียด
00:06:51 → 00:06:54เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรง
00:06:54 → 00:06:57และใช้ชีวิตได้อย่างมั่นคงในระยะยาวครับ
00:06:57 → 00:07:00หวังว่าข้อมูลที่เราได้พูดคุยกันในวันนี้
00:07:00 → 00:07:03จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านไม่มากก็น้อยนะ
00:07:03 → 00:07:05ครับการมีกระดูกที่แข็งแรงไม่ได้เกิดขึ้น
00:07:05 → 00:07:09เองตามธรรมชาติแต่เป็นผลมาจากการดูแลเอา
00:07:09 → 00:07:11ใจใส่ตัวเองอย่างต่อเนื่องตั้งแต่อาหาร
00:07:11 → 00:07:14การกินการออกกำลังกายและการหลีกเลี่ยง
00:07:14 → 00:07:18พฤติกรรมเสี่ยงต่างๆจำไว้เสมอนะครับว่า
00:07:18 → 00:07:21การลงทุนในสุขภาพของเราวันนี้คือการสร้าง
00:07:21 → 00:07:24รากฐานที่มั่นคงสำหรับอนาคตการมีกระดูก
00:07:24 → 00:07:26ที่แข็งแรงจะช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่าง
00:07:26 → 00:07:29อิสระมีความสุขและทำกิจกรรมที่เรารักได้
00:07:29 → 00:07:32อย่างเต็มที่ไม่ว่าจะเป็นการเดินทางการดู
00:07:32 → 00:07:36แลหลานๆหรือแค่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ
00:07:36 → 00:07:39การดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้คือก้าวแรกสู่
00:07:39 → 00:07:42ชีวิตที่ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้ครับก่อนจาก
00:07:42 → 00:07:46กันในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบว่าเนื้อ
00:07:46 → 00:07:49หาในพดcสของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อ
00:07:49 → 00:07:51มูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้
00:07:52 → 00:07:55อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ได้คุณ
00:07:55 → 00:07:58ผู้ฟังควรพิจารณาและใช้วิจารณญาณในการตัด
00:07:58 → 00:08:01สินใจด้วยตนเองและหากมีข้อสงสัยเรื่อง
00:08:01 → 00:08:04สุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทาง
00:08:04 → 00:08:07การแพทย์เสมอนะครับหากคุณชื่นชอบพcสของ
00:08:07 → 00:08:11เราอย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือ
00:08:11 → 00:08:13คนในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง
00:08:13 → 00:08:16ปันความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง
00:08:17 → 00:08:21ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนสวัสดี
00:08:21 → 00:08:24ครับ