00:00:00 → 00:00:02 6 วิธีลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ใช้ยา
00:00:02 → 00:00:06 จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดเลยไม่ใช่เรื่องธรรมดา
00:00:06 → 00:00:08 มาลองฟังกันดูว่า 6 วิธีนี้มีอะไรบ้าง
00:00:17 → 00:00:19 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:19 → 00:00:22 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ
00:00:23 → 00:00:26 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องยอดฮิตอีกเหมือนเดิม
00:00:26 → 00:00:28 เพราะเรื่องทุกเรื่องเราคุย เราก็ต้องยอดฮิตถูกต้องไหม
00:00:28 → 00:00:32 แต่เป็นเรื่องที่มีประโยชน์มากนั่นก็คือเรื่องของคอเลสเตอรอล
00:00:32 → 00:00:35 6 วิธีลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ใช้ยา
00:00:35 → 00:00:39 จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดเลยไม่ใช่เรื่องธรรมดา
00:00:39 → 00:00:41 มาลองฟังกันดูว่า 6 วิธีนี้มีอะไรบ้าง
00:00:42 → 00:00:43 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:43 → 00:00:46 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:46 → 00:00:48 สำหรับท่านที่มีเวลาน้อย
00:00:48 → 00:00:52 ผมขอแนะนำให้ข้ามไป 3 นาทีหลังเลย มีสรุปไปให้เรียบร้อย
00:00:52 → 00:00:54 แล้วเมื่อไหร่ท่านมีเวลาค่อยกลับมาลงรายละเอียดกัน
00:00:54 → 00:00:57 เพื่อจะได้ประโยชน์อย่างถึงที่สุด
00:00:57 → 00:00:59 ส่วนท่านที่มีเวลาพร้อมแล้ว ร่างกายพร้อม
00:00:59 → 00:01:02 จิตใจพร้อม เราไปพร้อมๆ กัน
00:01:02 → 00:01:04 สำหรับเรื่องของวิธีลดคอเลสเตอรอล
00:01:04 → 00:01:08 ที่ทางมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดแนะนำ มีอยู่ 6 วิธี ด้วยกัน
00:01:08 → 00:01:10 คราวนี้ผมขอเกริ่นก่อนนิดนึงว่า
00:01:10 → 00:01:15 จริงๆ แล้วมันเกิดจากการเก็บวิจัยมาตั้งแต่ปี 2012
00:01:15 → 00:01:18 เขาเอาวิจัยต่างๆ มาวิเคราะห์มากมายเลย
00:01:18 → 00:01:20 เป็นแบบเป็นร้อยเป็นพันวิจัยหรือเอามารวมๆ กันเลย
00:01:21 → 00:01:24 แล้วสรุปออกมา 2 บรรทัด คือ
00:01:24 → 00:01:29 การคุมอาหารจะสามารถลดไขมันเลวได้อย่างยอดเยี่ยม
00:01:29 → 00:01:33 แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวและไม่คุมอาหาร
00:01:33 → 00:01:36 ไขมันไม่ลดลงแต่เมื่อไหร่ก็ตาม
00:01:36 → 00:01:40 ถ้าท่านคุมอาหารด้วย ออกกำลังกายด้วย
00:01:40 → 00:01:44 การออกกำลังกายจะช่วยทำให้การลดไขมันดีมากยิ่งขึ้น
00:01:44 → 00:01:45 เพราะสุดท้ายคืออะไร
00:01:45 → 00:01:48 ก็คือต้องออกกำลังกายและคุมอาหาร
00:01:48 → 00:01:51 ถ้าท่านออกกำลังกายอย่างเดียวไม่คุมอาหาร
00:01:51 → 00:01:54 ท่านก็แค่จะเป็นคนอ้วนที่มีร่างกายแข็งแรง
00:01:54 → 00:02:00 แต่สุขภาพอาจจะไม่ดี เพราะฉะนั้นต้องดูหลายๆ อย่างผสมกัน
00:02:00 → 00:02:02 มาดูกันข้อแรก
00:02:02 → 00:02:08 ข้อแรกที่ฮาร์เวิร์ดแนะนำก็คือหลีกหนีหรือไขมันชั้นเลว
00:02:09 → 00:02:10 ไขมันชั้นเลวคืออะไร
00:02:10 → 00:02:15 ไขมันชั้นเลวที่เลวที่สุด ที่ไม่ดีที่สุดก็คือทรานส์แฟต
00:02:15 → 00:02:19 ทรานส์แฟตเป็นไขมันที่โดนเติมตัวไฮโดรเจนเข้าไป
00:02:19 → 00:02:22 มันก็จะทำให้ไขมันตัวนี้อยู่ตัวนาน
00:02:22 → 00:02:26 สามารถที่จะไม่มีกลิ่นหืน ไม่มีกลิ่นที่บูด
00:02:26 → 00:02:28 เพราะฉะนั้นในอาหารที่เราต้องการเก็บไว้นาน
00:02:28 → 00:02:32 ก็จะมีพวกทรานส์แฟตเยอะ เพราะฉะนั้นอันตราย
00:02:32 → 00:02:38 อยู่ในไหนบ้างเอาแบบง่ายๆ ก็คืออยู่ในพวกฟาสต์ฟู้ดต่างๆ
00:02:38 → 00:02:41 บอกชื่อไม่ได้เดี๋ยวโดนฟ้องก็ลองไปหาดู
00:02:41 → 00:02:43 อะไรที่มันเขาว่าเป็นอาหารขยะก็อย่างนั้นแหละ
00:02:43 → 00:02:49 ทอดๆ เยอะๆ เก็บไว้นานๆ ขนมกรุบกรอบอะไรที่มันอร่อยมากๆ
00:02:49 → 00:02:51 มันจะมีทรานส์แฟตอยู่ก็แนะนำว่า
00:02:51 → 00:02:54 ให้ลองอ่านฉลากดูด้วยว่ามีทรานส์แฟตหรือเปล่า
00:02:54 → 00:02:56 แล้วก็พวกอาหารขยะยังไงก็ไม่แนะนำให้ทานอยู่แล้ว
00:02:56 → 00:02:59 เพราะว่าสุขภาพมันก็จะไม่ค่อยดีเท่าไหร่
00:02:59 → 00:03:03 คราวนี้ไขมันที่ไม่ดีมันมีอยู่เรียงลำดับความชั่วร้าย
00:03:03 → 00:03:09 อันดับ 1 คือ ทรานส์แฟต อันดับที่ 2 ไขมันอิ่มตัว
00:03:09 → 00:03:10 และอันดับ 3 คือคอเลสเตอรอล
00:03:10 → 00:03:14 ก็ทั้ง 3 ตัวนี้ ถ้าจะเลือกงดเลยคือทรานส์แฟต
00:03:14 → 00:03:16 หรือว่าไขมันไม่อิ่มตัวก็ทานได้นิดหน่อย
00:03:16 → 00:03:19 คอเลสเตอรอลจริงๆ ก็พอทานได้ในปัจจุบัน
00:03:19 → 00:03:23 เพราะว่าจริงๆ แล้วมีการวิจัยแล้วว่าคอเลสเตอรอลที่สูงในร่างกาย
00:03:23 → 00:03:26 เกิดจากร่างกายเราผลิตเอง ไม่ได้เกิดจากการกินเข้ามา
00:03:26 → 00:03:27 เพราะฉะนั้นการกินอาหารทะเล
00:03:27 → 00:03:30 ก็ไม่ได้จะทำให้คอเลสเตอรอลสูงจนเกินไป
00:03:30 → 00:03:32 หรือการกินไข่แดงก็ไม่ได้แย่จนเกินไป
00:03:32 → 00:03:37 สามารถทานได้แต่ทางสายกลางทุกอย่างต้องเหมาะสม
00:03:37 → 00:03:38 พอเหมาะพอสมควร
00:03:38 → 00:03:42 ไม่ได้กินไข่วันละ 5 ใบ 8 ใบ มันก็เกินไป
00:03:42 → 00:03:46 มาต่อกันที่ข้อที่ 2 ที่ฮาร์เวิร์ดแนะนำคือ
00:03:46 → 00:03:51 ทานไขมันชั้นดีเยอะๆ คือเมื่อกี้เราไม่ทานไขมันชั้นเลว
00:03:51 → 00:03:53 คราวนี้เราทานไขมันชั้นดี
00:03:53 → 00:03:55 ไขมันชั้นดีก็ต้องบอกงี้
00:03:55 → 00:04:01 ไขมันชั้นดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 แบบ
00:04:01 → 00:04:04 เป็นเชิงเดียวกับเชิงซ้อน ซึ่งไม่ต้องไปซีเรียสหรอก
00:04:04 → 00:04:08 ก็ช่างมัน ไม่ได้มาเรียนหนังสือมาเอาสุขภาพดี
00:04:08 → 00:04:10 คือไขมันที่นิสัยดี
00:04:10 → 00:04:14 กลับกลายจะทำให้ไขมันนิสัยไม่ดีในร่างกายเราลดลง
00:04:14 → 00:04:17 ไขมันนิสัยไม่ดีในร่างกายเราชื่อ LDL
00:04:17 → 00:04:19 และคอเลสเตอรอลจะทำให้ตัวนี้ลดลง
00:04:19 → 00:04:23 ส่วนมันจะทำให้ไขมันดีเพิ่มขึ้นตัว HDL
00:04:23 → 00:04:27 ซึ่งเมื่อไหร่ก็ตามที่ HDL เพิ่มขึ้น LDL ลดลง คอเลสเตอรอลลดลง
00:04:27 → 00:04:31 โอกาสที่เราเป็นโรคหัวใจก็ต่ำลง มีอายุชีวิตยืนยาวมากขึ้น
00:04:31 → 00:04:34 ไขมันไม่อิ่มตัวฉันดีมีอยู่ในไหนบ้าง
00:04:34 → 00:04:40 เช่น ถั่วต่างๆ ปลาต่างๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู
00:04:40 → 00:04:43 ปลาแมคเคอเรลเยอะแยะ
00:04:43 → 00:04:47 แล้วก็พวกอะโวคาโด แล้วก็น้ำมันบางอย่าง
00:04:47 → 00:04:52 เช่น โอลีฟออย เป็นพวกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง
00:04:52 → 00:04:55 หรือน้ำมันรำข้าวอย่างนี้ก็ใช้ได้
00:04:55 → 00:04:57 ก็แนะนำให้ทานไขมันชั้นดีเยอะๆ
00:04:57 → 00:05:00 มาต่อกันที่ข้อที่ 3 เทคนิคลดคอเลสเตอรอล
00:05:00 → 00:05:04 ที่ทางมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดแนะนำนั่นก็คือ
00:05:04 → 00:05:07 ทานผักหลากสีเยอะๆ
00:05:07 → 00:05:10 Go crazy with color
00:05:10 → 00:05:13 ทานผักหลากสี ซึ่งจริงๆ แล้วก็แนะนำว่า
00:05:13 → 00:05:15 ผักควรทานให้ครบทั้ง 5 สี
00:05:15 → 00:05:19 ซึ่งผมมีคลิปอยู่แล้วก็ลองไปค้นหาดู เยอะเหลือเกิน
00:05:19 → 00:05:21 ก็เป็นผัก 5 สี ซึ่งมีหลากสี
00:05:21 → 00:05:25 เช่น สีแดง ผักสีแดงก็จะมีไลโคปีนสูงใช่ไหม
00:05:25 → 00:05:29 ก็เช่น พวกมะเขือเทศ แตงโม พวกนี้
00:05:29 → 00:05:33 ไลโคปีนทำให้หลายๆ อย่างร่างกายเราดีมากๆ
00:05:33 → 00:05:35 ก็แนะนำลองทานกันดู
00:05:35 → 00:05:39 ส่วนพวกสีม่วงก็จะมีแอนโทไซยานิน
00:05:39 → 00:05:43 พวกผลเบอร์รี่ต่างๆ บำรุงสายตา แอนตี้ออกซิแดนท์ใช่ไหม
00:05:43 → 00:05:47 สีเขียวก็มีพวกคลอโรฟิลล์ต่างๆ สีขาวมีนู่นมีนี่
00:05:47 → 00:05:51 ก็ทานให้มันทุกสีก็จะทำให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง
00:05:51 → 00:05:54 ได้วิตามินเพียงพอ รวมทั้งได้กากใย
00:05:54 → 00:05:58 การทานอาหารมีกากใย ขับถ่ายดี ลดมะเร็งลำไส้ใหญ่
00:05:58 → 00:05:59 อันนี้ดีมากๆ
00:05:59 → 00:06:03 มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ช่วยลดคอเลสเตอรอล คือ
00:06:03 → 00:06:06 กินอาหารให้ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด
00:06:06 → 00:06:10 เราก็แบบเข้าสู่โหมดธรรมชาติ อันนี้ดีจริงๆ เพราะอะไร
00:06:10 → 00:06:13 อาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติคือผ่านการขัดสีน้อย
00:06:13 → 00:06:18 มีสิ่งเจือปนน้อย สิ่งปนเปื้อนน้อย ให้กากใยสูง
00:06:18 → 00:06:22 แบบนี้จะทำให้ร่างกายเราสมบูรณ์แข็งแรง
00:06:22 → 00:06:26 แล้วจริงๆ ผมมีแถมให้นิดนึงว่าอาหารในปัจจุบัน
00:06:27 → 00:06:30 เป็นอาหารที่ปรุงแต่งเยอะ แล้วก็มีการขายหลากหลาย
00:06:30 → 00:06:33 เช่น อาหาร Low Fat ต่างๆ
00:06:33 → 00:06:36 ซึ่งอาหาร Low Fat ต่างๆ ถามว่าตัวไขมันมันน้อยก็จริง
00:06:36 → 00:06:40 แต่ว่าจริงๆ แล้ว เช่น พวกโยเกิร์ต Low Fat
00:06:40 → 00:06:43 ไขมันในโยเกิร์ตมันเป็นไขมันชั้นดี ไม่ต้อง Low Fat ก็ได้
00:06:43 → 00:06:46 คือปกติก็กินได้ใช่ไหม เราไป Low Fat
00:06:46 → 00:06:50 พอมันไม่อร่อยบริษัทเขาจะเติมน้ำตาลเข้ามา
00:06:50 → 00:06:51 เติมคาร์โบไฮเดรตเข้ามา
00:06:51 → 00:06:54 กลายเป็นว่าเราเป็น Low Fat ที่ดีคือ
00:06:54 → 00:06:58 ไม่กินไขมันที่ดีแต่ไปเพิ่มน้ำตาล กินน้ำที่ไม่ดีเข้ามาแทน
00:06:58 → 00:06:59 กลายเป็นว่ายิ่งแย่ลง เพราะฉะนั้น
00:07:00 → 00:07:01 ถ้าท่านดูแล้วมันเป็นไขมันที่ดี
00:07:01 → 00:07:04 ท่านก็ทานไปเถอะ ไม่จำเป็นต้องทาน Low Fat
00:07:04 → 00:07:05 แต่ท่านชอบทานก็ไม่ว่ากัน
00:07:05 → 00:07:08 ถ้าตัวนั้นมันเป็นทั้ง Low Fat แล้วไม่มีน้ำตาลด้วย
00:07:08 → 00:07:11 อันนี้ก็ยอดเยี่ยม ก็เอาที่สะดวก เอาที่ชอบ
00:07:11 → 00:07:14 แต่ที่สำคัญ กินให้หลากหลาย กินเปลี่ยนๆ ไป
00:07:14 → 00:07:17 กินหลายๆ อย่างจะดีที่สุด
00:07:17 → 00:07:19 มาต่อกันที่ข้อที่ 5
00:07:19 → 00:07:26 ข้อที่ 5 นั่นก็คือจำไว้เสมอว่าแคลอรี่ยังไงก็ต้องนับ
00:07:26 → 00:07:29 เพราะว่าอะไร เพราะว่าเวลาเราไม่นับแคลอรี่แล้ว
00:07:29 → 00:07:31 ในที่สุดเป็นไง เราก็จะกินเพลินไป
00:07:31 → 00:07:33 เราบอกกินไขมันชั้นดีเยอะเลย
00:07:33 → 00:07:36 กินถั่ว 10 กำมือ อย่างนี้ไม่ได้
00:07:36 → 00:07:39 เพราะว่าในที่สุด ร่างกายเราจะอ้วนหรือสุขภาพไม่ดี
00:07:39 → 00:07:41 ก็เพราะว่าเรากินมากกว่าเอาออก
00:07:41 → 00:07:45 จะควบคุมน้ำหนักจะลดความอ้วนก็ต้องเอาเข้าน้อยกว่าเอาออก
00:07:45 → 00:07:49 ก็ต้องเอาออกให้มากกว่า แต่ก็ต้องพอเหมาะสม
00:07:49 → 00:07:53 ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักโดยคุมอาหารมากเกินไป
00:07:53 → 00:07:54 เพราะว่าท่านทำไปตลอดชีวิตไม่ไหว
00:07:54 → 00:07:58 เอาแค่พอดี พอเพียง ให้สุขภาพดีด้วยแล้วให้ร่างกายดีด้วย
00:07:58 → 00:08:00 และนี่ก็คือข้อ 5 ที่ฮาร์เวิร์ดแนะนำ
00:08:00 → 00:08:04 มาต่อกันที่ข้อที่ 6 อันนี้ฮาเวิร์ดไม่ได้แนะนำ
00:08:04 → 00:08:05 ผมแนะนำเพิ่มเอง
00:08:05 → 00:08:08 จริงๆ ฮาร์เวิร์ดเขาแนะนำมา 5 ข้อ ผมขอเพิ่มอีกข้อหนึ่ง
00:08:08 → 00:08:11 นั่นก็คือเรื่องของการออกกำลังกายนั่นเอง
00:08:11 → 00:08:15 ถ้าท่านทำทุกอย่างแล้ว แต่ว่ายังไม่ออกกำลังกาย
00:08:15 → 00:08:17 ทุกอย่างไม่ได้ผลดีเท่าไหร่
00:08:17 → 00:08:19 การคุมอาหารเป็นสิ่งที่ดี อย่างที่ผมบอกตอนต้น
00:08:19 → 00:08:23 แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายเลย มันจะได้ผลอาจจะแค่ครึ่งเดียว
00:08:23 → 00:08:26 ถ้าออกกำลังกายมันแบบได้ผลดีมากๆ
00:08:26 → 00:08:30 การออกกำลังกายแนะนำสัปดาห์ละ 3-5 วัน
00:08:30 → 00:08:36 ครั้งละประมาณ 30 นาที หรือเฉลี่ยสัปดาห์นึงประมาณ 150 นาที
00:08:36 → 00:08:39 ออกหนักหน่วงแค่ไหน แล้วแต่อายุของท่าน
00:08:39 → 00:08:40 เอาให้เหมาะสมกับร่างกาย
00:08:40 → 00:08:45 ไม่ใช่อายุ 70-80 ไปออกแบบหนักหน่วงอย่างนี้ไม่ดี
00:08:45 → 00:08:49 หรืออายุ 20-30 กำลังฟิต ไปออกแบบคนอายุเยอะๆ
00:08:49 → 00:08:53 แบบนี้เราก็ร่างกายไม่เหมาะสมไม่แข็งแรงก็ลองเลือกดู
00:08:53 → 00:08:55 มีสอนไว้อยู่ในคลิปหลายๆ คลิป ลองไปอ่านกันดู
00:08:55 → 00:09:00 และนี่ก็คือ 6 วิธีลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ใช้ยาจากฮาร์เวิร์ด
00:09:00 → 00:09:03 คราวนี้ผมขออนุญาตสรุป
00:09:03 → 00:09:08 6 วิธีลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ต้องใช้ยาจากฮาร์เวิร์ด
00:09:08 → 00:09:13 คือมีวิจัยชัดเจนว่าการคุมอาหารลดไขมันเลวได้อย่างดีมากๆ
00:09:13 → 00:09:15 ไขมันที่ไม่ดีทำให้เราเป็นโรคหัวใจ
00:09:15 → 00:09:20 การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ลดไขมันที่ไม่ดีในร่างกาย
00:09:20 → 00:09:23 การคุมอาหารบวกการออกกำลังกายคือสิ่งที่ดีที่สุด
00:09:23 → 00:09:25 จะลดไขมันได้ดีที่สุด
00:09:25 → 00:09:28 และนี่ก็คือ 6 วิธีที่ฮาร์เวิร์ดแนะนำ
00:09:28 → 00:09:31 วิธีแรก หลีกหนีจากไขมันชั้นเลว
00:09:31 → 00:09:35 ก็คือไม่กินพวกทรานส์แฟตหรือไขมันอิ่มตัว
00:09:35 → 00:09:37 หรือว่าคอเลสเตอรอลมากเกินไป
00:09:37 → 00:09:39 ตัวที่เลวที่สุดคือทรานส์แฟต
00:09:39 → 00:09:41 มักจะอยู่ในพวกอาหารขยะต่างๆ
00:09:41 → 00:09:45 แนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือว่าดูสลากอาหาร
00:09:45 → 00:09:47 ว่ามีทรานส์แฟตผสมอยู่เยอะไหม
00:09:47 → 00:09:50 ถ้ามีเยอะก็อย่าไปทาน ไปทานอย่างอื่นดีกว่า
00:09:50 → 00:09:53 มาต่อกันข้อที่ 2 ทานไขมันชั้นดีเยอะๆ
00:09:53 → 00:09:57 ไขมันชั้นดีคือกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวนั่นเอง
00:09:57 → 00:09:59 กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในไหนบ้าง
00:09:59 → 00:10:02 ถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วอัลมอนด์ ถั่วเม็ดมะม่วหิมพานต์
00:10:02 → 00:10:05 ถั่วลิสง พิสตาชิโอ ถั่วอะไรก็เอา
00:10:05 → 00:10:08 แต่วันนึงกินกำมือเดียวก็พอเพียง อย่าไปกิน 2-3 กำมือ
00:10:08 → 00:10:09 แบบนี้มันก็เยอะไป
00:10:09 → 00:10:14 หรือว่าจะอยู่ในน้ำมันพวกโอลีฟออย น้ำมันมะกอก
00:10:14 → 00:10:18 หรือว่าอยู่ในปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า
00:10:18 → 00:10:21 ปลาแมคเคอเรล กินได้หมดหลายอย่าง
00:10:21 → 00:10:24 ก็มีหลากหลายให้เลือก กินสลับๆ กันไป
00:10:24 → 00:10:26 แบบนี้ก็จะลดไขมันเลว พวก LDL
00:10:26 → 00:10:29 พวกคอเลสเตอรอลได้ดี และเพิ่มไขมันดี HDL
00:10:29 → 00:10:31 ทำให้โรคหัวใจลดลงอย่างมาก
00:10:31 → 00:10:35 มาต่อกันข้อที่ 3 แนะนำให้กินผัก 5 สี
00:10:35 → 00:10:41 Go crazy with color ก็คือว่าเลือกแต่ผักสีหลากสีสัน
00:10:41 → 00:10:45 เช่น สีแดง มีไลโคปีนสูง มะเขือเทศ แตงโม
00:10:45 → 00:10:48 พวกสีเขียว มีคลอโรฟิลล์
00:10:48 → 00:10:50 สีม่วงมีแอนโทไซยานิน พวกเบอรี่ต่างๆ
00:10:50 → 00:10:53 ก็ลองดูผมทำคลิปไว้แล้ว
00:10:53 → 00:10:54 มาต่อกันที่ข้อที่ 4
00:10:55 → 00:11:00 ทานอาหารให้ใกล้เคียงธรรมชาติ ผ่านการขัดสีให้น้อย มีกากใยสูง
00:11:00 → 00:11:02 พวกนี้ก็จะทำให้สุขภาพแข็งแรง
00:11:02 → 00:11:05 เพราะว่าถ้าเรากินอาหารที่มีการขัดสีมากๆ
00:11:05 → 00:11:09 เช่น น้ำตาลทรายขาว แป้งขัดขาว ขนมปังขาว
00:11:09 → 00:11:12 แบบนี้อินซูลินจะพุ่งขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว
00:11:12 → 00:11:15 ทำให้มีโอกาสเป็นเบาหวานสูง เขาเรียกว่าอินซูลินสไปกิ้ง
00:11:15 → 00:11:18 อันนี้อันตรายแล้วก็ทำให้อ้วนง่าย
00:11:18 → 00:11:20 มาต่อกันที่ข้อที่ 5
00:11:20 → 00:11:25 จำไว้ว่าแคลอรี่ยังไงก็สำคัญ ไม่ว่าท่านจะกินไขมันที่ดีมากๆ
00:11:25 → 00:11:29 ไม่ไขมันที่เลวเลย แต่ท่านกินวันนึงไปเกินที่ร่างกายเอาออก
00:11:29 → 00:11:33 แบบนี้ก็อ้วนสุขภาพไม่ดี เพราะฉะนั้นก็ต้องคำนวณว่า
00:11:33 → 00:11:35 ควรจะได้แคลอรี่วันละเท่าไหร่
00:11:35 → 00:11:38 เอาคร่าวๆ ก็เอาประมาณสัก 25-30 ไปคูณ
00:11:38 → 00:11:40 นี่คือแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน
00:11:40 → 00:11:44 ถ้าจะลดน้ำหนักก็ควรประมาณ 22 ไปคูณน้ำหนักของท่านเป็นกิโล
00:11:44 → 00:11:47 แต่โดยรวมห้ามแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 kcal
00:11:47 → 00:11:50 เพราะมันจะน้อยเกินไป ร่างกายไม่แข็งแรง
00:11:50 → 00:11:52 แล้วมาต่อกันข้อที่ 6
00:11:52 → 00:11:57 นั่นก็คืออย่าลืมออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที
00:11:57 → 00:12:02 จะแบ่ง 3 วัน ก็ได้ วันละ 50 หรือจะแบ่ง 5 วัน ก็ได้ วันละ 30
00:12:02 → 00:12:04 ก็ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงดี
00:12:04 → 00:12:07 คอเลสเตอรอลต่ำทุกคน สวัสดีครับ
00:12:07 → 00:12:08 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:12:08 → 00:12:11 กด Subscribe และกดกระดิ่ง