จะปรับพฤติกรรมการนอนให้ดีขึ้นได้อย่างไร

คำถาม:
จะปรับพฤติกรรมการนอนให้ดีขึ้นได้อย่างไร?
คำตอบ:
สามารถปรับพฤติกรรมการนอนได้โดยตั้งเวลาเข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอทุกวัน ไม่เลื่อนเกิน 30 นาที หลีกเลี่ยงการกินข้าวเย็นสายหรือมากเกินไป ลดการใช้โทรศัพท์หรืออุปกรณ์ดิจิทัลก่อนนอน (Digital Detox) อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือผ่อนคลาย และเปิดหน้าต่างตอนเช้าเพื่อรับแสงธรรมชาติ เพื่อกระตุ้นนาฬิกาชีวภาพ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันนานเกินไป และลดการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

Single Being EP.49 Oversleeping นอนมากแค่ไหน ทำร้ายสุขภาพ

จากช่อง:Single Being PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:07:28กิโลกรัมมากกว่าคนที่นอนปกตินั่นแปลว่าการนอนน้อยไปหรือการนอนมากไปส่งผลไม่ดีต่อน้ำหนักได้ทั้งสิ้นค่ะที่นี่บางคนก็บอกว่าให้เรื่องผลของการนอนมากสุขภาพเนี่ยมันเหมือนไก่กับไข่เนาะจะไปบอกได้ยังไงคือการนอนมากทำให้ซึมเศร้าหรือเข้าเป็นซึมเศร้าเข้านอนมากการออนมากทำให้ปวดหลังหรือเขาปวดหลังเขาเลยไม่อยากรู้คำอะไรก็เลยนอนมากบอกให้ด้วยนะคืนจริงบางอย่างมันกไก่กับไข่แต่สิ่งที่ชาร์จก็คือแปลว่าการออนมากนั่นแหละคือสัญญาณว่ามันมีอะไรบางอย่างที่ผิดปกติที่เราควรจะต้องหาสาเหตุว่า
00:08:46มาจากอะไรแล้วแก้สาเหตุนั้นเช่นถ้าซึมเศร้าเลยนอนมากหรือนอนมากแล้วซึมเศร้าแต่ถ้าเรานอนมากแล้วซึมเศร้าเราก็ต้องแก้ไขไม่ควรที่จะปล่อยไปดังนั้นนะคะหมอคิดว่าสำหรับคนที่ฟังมาแล้วเนี่ยแล้วก็โอเคฉันเป็นอย่างนั้นแหละเป็นคนนอนมากนะคะถ้าเป็นคนนอนมากแล้วเป็นตั้งแต่เด็กเป็นลองซิปเปอร์แน่ๆไม่ได้มีปัญหาอะไรก็ไม่เป็นไรแต่ถ้าคนที่นอนมากและคิดว่าอาจมีสาเหตุใดสาเหตุหนึ่งที่หมอว่าเนี่ยก็คนที่ไปปรึกษาแพทย์นะคะทีนี้ถ้าในกลุ่มคนที่ว่าโอเคฉันไม่ได้ไปหรอกฉันแค่นอนมากเฉยๆอยากจะปรับตัวนะเพราะว่ามาทีการที่เรานอนเยอะเกินไปแล้วก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือเราก็เกรงใจคนที่บ้านเนาะนอนเยอะไม่ค่อยมีเวลาให้กับครอบครัวจะแก้ไขยังไงล่ะง่ายๆค่ะทิปง่ายในการปรับตรงนี้ก็คือพยายามปรับในเรื่องของ
00:08:47Healthy Sleep care
00:08:52ดูปรับตารางการนอนที่ดีใหม่เริ่มจากตั้งเป้ากันนอนนะคะให้อยู่ที่ประมาณ
00:08:537 ถึง 9 ชั่วโมงหรือ 7-8
00:08:55ชั่วโมงไม่เกินนั้นเพราะตั้งเป้าปุ๊บนะคะเราก็ตั้งเวลาว่าเราตั้งใจจะเข้านอนกี่โมง
00:09:02[เพลง]
00:09:08ดีแล้วตั้งใจจะตื่นกี่โมงโดยที่ให้เวลานั้นเนี่ยสม่ำเสมอไม่ว่าจะจันทร์ถึงศุกร์หรือเสาร์อาทิตย์เนี้ยไม่เลื่อนไปมาเกินกว่า
00:09:09
00:09:29นาทีไม่ว่าจะเวลานอนหรือเวลาตื่นการที่เราจะให้เวลานอนเราไม่เลื่อนได้เนี่ยก็ต้องอุทิศหลายอย่างเราเช่นการกินข้าวเย็นแล้วก็ไม่ควรที่จะกินข้าวเย็นเลทเกินไปนะนะคะแล้วก็ไม่ควรกินไว้ใหญ่เกินไปนะเพราะมันจะส่งผลให้เราเนี่ยนอนดึกหรือว่านอนไม่ดีคุณภาพการนอนไม่ดีได้ช่วงเวลาเย็นก่อนนอนเนี่ยเราควรจะทำเป็นช่วงเวลา
00:09:30Digital Detox
00:09:32ก็คือไม่จับมือถือไม่เล่น Chaps
00:09:33เลตเพื่อที่แสงดูไลค์จากพวกมือถือแท็บเล็ตไม่มากระตุ้นทำให้การนอนของไม่ดีอาจจะทำกิจกรรมที่เบาๆนะคะไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือหรืออะไรก็ตามที่ผ่อนคลายแล้วก็พอตอนเช้าเนี่ยพยายามเปิดหน้าต่างให้แสงเข้ามามงคลที่ตื่นยากและอยากจะตื่นง่ายก็คือให้นอนเปิดพม่าไว้นะคะให้แสงเข้ามาแล้วก็ตอนเช้าพอตื่นมาแล้วเนี่ยจะยำไปเห็นแสงธรรมชาติเยอะๆ
00:09:59[เพลง]
00:10:19ลดแสงธรรมชาติเยอะๆนะคะมันจะกระตุ้นตัวนาฬิกาชีวภาพของเราได้การออกกำลังกายเป็นอย่างหนึ่งที่ช่วยให้การนอนของเราเนี่ยดีขึ้นนะคะการออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วก็ก็อีกอันหนึ่งที่จะช่วยได้ก็คือเลี่ยงในเรื่องของการนอนกลางวันที่มากเกินไปนะคะน้องรางวัลอย่างจริงแค่
00:10:2020-30
00:10:21นาทีในพอและเป็น powerful
00:10:25แร็พแต่การนอนที่มากเกินไปโดยเฉพาะถ้านอนในช่วงหลัง
00:10:2616:00
00:10:41เนี่ยมันจะส่งผลกับการนอนได้อีกตัวนึงที่เป็นศัตรูการนอนเลยคือแอลกอฮอล์คือถ้าเราดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเนี่ยมันก็จะส่งผลให้การนอนคุณภาพไม่ดีพอคุณภาพไม่ดีเราก็ต้องการจำนวนชั่วโมงเยอะเพื่อชดเชยอันนั้นก็จะเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เรา
00:10:42Over Sleeping
00:10:52ได้สำหรับคนที่ตื่นยากค่ะก็อาจจะวางนาฬิกาปลุกไว้ใกล้ๆเตียงหน่อยนะคะแล้วก็ก็อยากให้มีปุ่มสนูทและก็พอกดปุ๊บก็อาจจะมี
00:10:532 Alarm
00:10:54ก็ได้นะคะอันนี้ก็จะช่วยให้เราตื่นง่ายขึ้นได้และสุดท้ายที่หมอว่าสำคัญที่สุดที่จะทำให้คนเราเนี่ยอยากจะตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตเนี่ยเอ่อ