00:00:00 → 00:00:03 คุณกันคะเคยสงสัยไหว่าร่างกายของเราเนี่ย
00:00:03 → 00:00:06 มีอะไรที่ซ่อนอยู่ข้างในแล้วทำงานหนัก
00:00:06 → 00:00:09 ตลอดเวลาแต่เรากลับไม่ค่อยได้ใส่ใจมัน
00:00:09 → 00:00:10 เท่าที่ควร
00:00:10 → 00:00:13 >> อืมถ้าให้เดาก็คงเป็นหลายอย่างนะครับคุณ
00:00:13 → 00:00:16 เกตแต่ถ้าให้พูดถึงอวัยวะที่รับน้ำหนัก
00:00:16 → 00:00:19 ตัวเราทั้งหมดแล้วก็เป็นโครงสร้างสำคัญ
00:00:19 → 00:00:22 ของร่างกายเราไปตลอดชีวิตเนี่ยผมว่าหลาย
00:00:22 → 00:00:24 คนอาจจะลืมนึกถึงกระดูกไปเลยนะครับ
00:00:24 → 00:00:27 >> ถูกต้องเลยค่ะคุณกันกระดูกของเราเนี่ยทำ
00:00:27 → 00:00:30 งานหนักมากจริงๆนะคะเป็นเหมือนเสาหลักคอย
00:00:30 → 00:00:34 พยุงให้เรายืนเดินวิ่งหรือทำกิจกรรมต่างๆ
00:00:34 → 00:00:37 ได้อย่างคล่องแคล่วแต่พออายุมากขึ้นเรา
00:00:38 → 00:00:41 เองก็ละเลที่จะดูแลเขาให้ดีพอปัญหาเรื่อง
00:00:41 → 00:00:44 กระดูกก็จะเริ่มมาเยือนโดยเฉพาะเรื่องของ
00:00:44 → 00:00:46 กระดูกพรุนเนี่ยค่ะที่ตอนนี้กลายเป็น
00:00:46 → 00:00:49 ประเด็นสุขภาพที่หลายคนกังวลและกำลังเจอ
00:00:49 → 00:00:50 อยู่เลย
00:00:50 → 00:00:54 >> ใช่เลยครับคุณเกตบางคนอาจจะคิดว่ากระดูก
00:00:54 → 00:00:57 พรุนเป็นเรื่องของคนสูงอายุเท่านั้นแต่
00:00:57 → 00:00:59 จริงๆแล้วพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรานี่
00:00:59 → 00:01:02 แหละครับที่มีผลโดยตรงกับความแข็งแรงของ
00:01:02 → 00:01:05 กระดูกมาตั้งแต่เรายังหนุ่มยังสาวเลยนะ
00:01:05 → 00:01:07 ครับยิ่งคนที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายหรือ
00:01:07 → 00:01:10 ไม่รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ
00:01:10 → 00:01:12 เนี่ยก็ยิ่งมีความเสี่ยงสูงเลย
00:01:12 → 00:01:15 >> เพราะอย่างนี้ล่ะค่ะวันนี้สุขภาพสนทนาของ
00:01:15 → 00:01:17 เราก็เลยอยากจะชวนคุณผู้ฟังทุกท่านมาทำ
00:01:17 → 00:01:20 ความเข้าใจเรื่องกระดูกกันให้ลึกซึ้งขึ้น
00:01:20 → 00:01:23 เราเชื่อว่าสร้างสุขภาพดีเริ่มต้นจากความ
00:01:23 → 00:01:26 เข้าใจค่ะและก่อนที่เราจะเข้าสู่เนื้อหา
00:01:26 → 00:01:29 อย่าลืมกดติดตามช่องสุขภาพสนทของเราไว้
00:01:29 → 00:01:32 ด้วยนะคะจะได้ไม่พลาดเรื่องราวสุขภาพดีๆ
00:01:32 → 00:01:35 ที่จะช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้นในทุกๆวันค่ะ
00:01:36 → 00:01:39 >> วันนี้สุขภาพสนทนาจะพาคุณไปเจาะลึกถึง
00:01:39 → 00:01:41 แก่นแท้ของปัญหากระดูกพรุนที่หลายคนอาจ
00:01:41 → 00:01:45 มองข้ามไปพร้อมไขข้อข้องใจว่าทำไม
00:01:45 → 00:01:48 แคลเซียมและวิตามินดีถึงเป็นคู่หูสำคัญ
00:01:48 → 00:01:51 ที่ขาดไม่ได้สำหรับกระดูกที่แข็งแรงที่
00:01:51 → 00:01:54 สำคัญไปกว่านั้นคือเราจะเผย 3 วิธีง่ายๆ
00:01:54 → 00:01:57 ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
00:01:57 → 00:02:00 ได้ทันทีเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณให้
00:02:00 → 00:02:02 กลับมาแกร่งอีกครั้งลดความกังวลเรื่อง
00:02:02 → 00:02:05 กระดูกหักและใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจในทุก
00:02:05 → 00:02:09 ๆวันบอกเลยว่าถ้าฟังจบคุณจะได้เคล็ดลับดี
00:02:09 → 00:02:12 ๆที่จะเปลี่ยนมุมมองการดูแลกระดูกของคุณ
00:02:12 → 00:02:12 ไปเลยครับ
00:02:13 → 00:02:15 >> ก่อนอื่นเลยเรามาทำความเข้าใจกันก่อนดี
00:02:15 → 00:02:19 มั้คะคุณกันว่ากระดูกพรุ้นเนี่ยจริงๆแล้ว
00:02:19 → 00:02:22 มันคืออะไรกันแน่คะหลายคนอาจจะเคยได้ยิน
00:02:22 → 00:02:25 แต่ชื่อแต่ก็ยังไม่เห็นภาพชัดเจนนัก
00:02:25 → 00:02:28 >> เป็นคำถามที่ดีเลยครับคุณเกดพูดง่ายๆเลย
00:02:28 → 00:02:31 นะครับกระดูกพรุนหรือทางการแพทย์เรียกว่า
00:02:31 → 00:02:34 ออสตโอปorโรosisเนี่ยคือภาวะที่เนื้อ
00:02:34 → 00:02:37 กระดูกของเรามีความหนาแน่นลดลงทำให้
00:02:37 → 00:02:40 กระดูกเปราะบางลงกว่าปกติเหมือนกับฟองน้ำ
00:02:40 → 00:02:43 ที่เดิมทีมันแน่นๆก็เริ่มมีรูพรุนหน้า
00:02:43 → 00:02:46 ขึ้นเรื่อยๆพอมันเปราะบางมากๆเข้าเนี่ย
00:02:46 → 00:02:50 โอกาสที่จะเกิดกระดูกหักก็มีสูงขึ้นแม้จะ
00:02:50 → 00:02:52 ได้รับบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยอย่างการหกล้ม
00:02:52 → 00:02:55 เบาๆก็อาจทำให้กระดูกหักได้เลยครับ
00:02:55 → 00:02:58 >> ฟังดูน่ากลัวเหมือนกันนะคะเนี่ยเนี่ยแล้ว
00:02:58 → 00:03:01 อะไรคือสาเหตุหลักๆหรือปัจจัยเสี่ยงที่ทำ
00:03:01 → 00:03:03 ให้คนเราเป็นกระดูกพรุนได้บ้างคะ
00:03:03 → 00:03:06 >> ปัจจัยเสี่ยงมีหลายอย่างเลยครับคุณเกตที่
00:03:06 → 00:03:09 เห็นได้ชัดเจนที่สุดก็คืออายุครับยิ่ง
00:03:09 → 00:03:13 อายุมากขึ้นการสร้างกระดูกก็จะฉ้าลงในขณะ
00:03:13 → 00:03:16 ที่การสลายกระดูกยังคงดำเนินต่อไปทำให้
00:03:16 → 00:03:19 ความหนาแน่นของกระดูกลดลงเรื่อยๆครับ
00:03:19 → 00:03:21 >> อันนี้เป็นธรรมชาติของร่างกายเลยใช่มั้ย
00:03:21 → 00:03:25 คะแล้วนอกจากอายุล่ะคะมีอะไรอีกบ้าง
00:03:25 → 00:03:28 >> อีกปัจจัยสำคัญคือเพศครับโดยเฉพาะผู้หญิง
00:03:28 → 00:03:31 วัยหมดประจำเดือนหรือที่เรียกว่าวัยทอง
00:03:31 → 00:03:34 เนี่ยจะมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ชายมาก
00:03:34 → 00:03:36 เพราะเมื่อหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมน
00:03:36 → 00:03:39 เอสโตรเจนซึ่งช่วยรักษามวลกระดูกจะลดลง
00:03:40 → 00:03:43 อย่างรวดเร็วทำให้มวลกระดูกลดลงตามไปด้วย
00:03:43 → 00:03:43 ครับ
00:03:43 → 00:03:46 >> อื้อหือแสดงว่าผู้หญิงเรานี่ต้องดูแลตัว
00:03:46 → 00:03:49 เองเป็นพิเศษเลยนะคะแล้วเรื่องอาหารการ
00:03:49 → 00:03:51 กินล่ะคะมีผลมย
00:03:51 → 00:03:54 >> มีผลอย่างมากเลยครับคุณเกดถ้าเราได้รับ
00:03:54 → 00:03:56 แคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ
00:03:56 → 00:04:00 ตั้งแต่เด็กจนโตร่างกายก็จะสะสมมวลกระดูก
00:04:00 → 00:04:03 ได้ไม่เต็มที่พอแก่ตัวลงก็เสี่ยงกระดูก
00:04:03 → 00:04:06 พรุนได้ง่ายกว่าครับนอกจากนี้พันธุกรรมก็
00:04:06 → 00:04:09 มีส่วนถ้าพ่อแม่หรือคนในครอบครัวมี
00:04:10 → 00:04:12 ประวัติเป็นกระดูกพรุนเราก็มีแนวโน้มที่
00:04:12 → 00:04:14 จะเป็นได้เหมือนกันครับ
00:04:14 → 00:04:17 >> แบบนี้นี่เองแล้วเรื่องการใช้ชีวิตประจำ
00:04:17 → 00:04:20 วันของเราล่ะคะมีผลกระทบด้วยหรือเปล่า
00:04:20 → 00:04:23 >> มีแน่นอนครับคุณเกดไลฟ์สไตล์ก็เป็นอีก
00:04:23 → 00:04:25 ปัจจัยที่มองข้ามไม่ได้เลยครับอย่างคนที่
00:04:25 → 00:04:29 ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสู่บุหรี่จัดหรือ
00:04:29 → 00:04:32 แม้แต่คนที่ไม่ออกกำลังกายเลยโดยเฉพาะการ
00:04:32 → 00:04:35 ออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักซึ่งสำคัญกับการ
00:04:35 → 00:04:38 สร้างกระดูกมากๆก็จะเพิ่มความเสี่ยงได้
00:04:38 → 00:04:41 ครับรวมถึงการใช้ยาบางชนิดเป็นเวลานาน
00:04:41 → 00:04:44 เช่นยาสเตีรอยด์ก็ส่งผลกระทบต่อความหนา
00:04:44 → 00:04:46 แน่นของกระดูกได้เช่นกันครับ
00:04:46 → 00:04:49 >> น่าตกใจนะคะที่หลายๆอย่างในชีวิตประจำวัน
00:04:49 → 00:04:53 ของเรามันส่งผลต่อกระดูกได้ขนาดนี้แล้ว
00:04:53 → 00:04:56 ถ้าเราเป็นกระดูกพรุนแล้วเนี่ยมันจะส่งผล
00:04:56 → 00:04:58 ยังไงกับชีวิตเราบ้างคะคุณกัน
00:04:58 → 00:05:01 >> ผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดก็คือ
00:05:01 → 00:05:03 กระดูกหักง่ายนี่แหละครับโดยเฉพาะกระดูก
00:05:04 → 00:05:07 สะโพกกระดูกสันหลังหรือกระดูกข้อมือที่พบ
00:05:07 → 00:05:11 บ่อยมากพอหักแล้วก็ทำให้เกิดความเจ็บปวด
00:05:11 → 00:05:15 เรื้อรังต้องเข้ารับการรักษาบางคนถึงขั้น
00:05:15 → 00:05:18 พิการช่วยเหลือตัวเองไม่ได้เลยนะครับ
00:05:18 → 00:05:21 >> ฟังดูแล้วเศร้าเลยนะคะการที่ช่วยเหลือตัว
00:05:21 → 00:05:24 เองไม่ได้เนี่ยมันบั่นทอนกำลังใจมากเลย
00:05:24 → 00:05:28 >> ใช่ครับและนอกจากกระดูกหักแล้วภาวะกระดูก
00:05:28 → 00:05:31 พรุนยังส่งผลให้สูญเสียความสูงหรือหลัง
00:05:31 → 00:05:34 ค่อมได้ด้วยครับเพราะกระดูกสันหลังที่
00:05:34 → 00:05:38 พรุนอาจยุบตัวลงทำให้ตัวเตี้ยลงและหลัง
00:05:38 → 00:05:42 งุ้มลงเรื่อยๆทำให้บุคลิกภาพเสียไปครับ
00:05:42 → 00:05:45 ที่สำคัญที่สุดคือคุณภาพชีวิตจะลดลงอย่าง
00:05:45 → 00:05:48 มากเพราะความเจ็บปวดข้อจำกัดในการเคลื่อน
00:05:48 → 00:05:52 ไหวทำให้ทำกิจกรรมที่เคยชอบไม่ได้หรือ
00:05:52 → 00:05:54 ต้องพึ่งพาผู้อื่นมากขึ้นเรื่อยๆครับ
00:05:55 → 00:05:57 >> ที่น่าเป็นห่วงอีกอย่างคือหลายคนไม่รู้
00:05:57 → 00:06:00 ตัวเลยว่าตัวเองเป็นกระดูกพรุนกว่าจะรู้
00:06:00 → 00:06:03 ตัวก็ตอนที่กระดูกหักไปแล้วนี่แหละค่ะ
00:06:03 → 00:06:05 เพราะโรคนี้มักจะไม่มีอาการแสดงที่ชัดเจน
00:06:05 → 00:06:07 ในระยะแรกๆเลยใช่มั้ยคะ
00:06:07 → 00:06:10 >> ถูกต้องครับคุณเกตกระดูกพรุนเป็นภัยเงียบ
00:06:10 → 00:06:13 อย่างแท้จริงเลยครับมันจะค่อยๆเคลือบคลาน
00:06:13 → 00:06:17 มาโดยที่เราไม่รู้ตัวจนกระทั่งถึงจุดที่
00:06:17 → 00:06:20 กระดูกอ่อนแอมากพอที่จะหักง่ายๆนั่นแหละ
00:06:20 → 00:06:23 ครับถึงจะแสดงอาการออกมาให้เราเห็นได้ชัด
00:06:23 → 00:06:24 เจน
00:06:24 → 00:06:27 เพราะฉะนั้นการดูแลและป้องกันตั้งแต่
00:06:27 → 00:06:29 เนิ่นๆจึงสำคัญมากๆเลยครับ
00:06:29 → 00:06:32 >> เมื่อรู้แล้วว่ากระดูกพรุนร้ายกาดแค่ไหน
00:06:32 → 00:06:35 สิ่งที่เราทำได้เลยก็คือการดูแลเขาให้ดี
00:06:35 → 00:06:38 ที่สุดใช่ไหมคะและหัวใจสำคัญของการมี
00:06:38 → 00:06:41 กระดูกที่แข็งแรงก็คือแคลเซียมนี่แหละค่ะ
00:06:41 → 00:06:44 >> ใช่แล้วครับคุณเกตแคลเซียมเนี่ยเป็นแร่
00:06:44 → 00:06:46 ธาตุหลักที่สำคัญที่สุดในการสร้างกระดูก
00:06:46 → 00:06:49 เลยนะครับคิดง่ายๆเลยคือกระดูกของเรา
00:06:49 → 00:06:53 เนี่ยกว่า 99% เป็นแคลเซียมเลยนะครับนอก
00:06:53 → 00:06:56 จากจะสร้างกระดูกแล้วแคลเซียมยังช่วย
00:06:56 → 00:06:58 รักษามวลกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอด้วย
00:06:58 → 00:07:01 ครับถ้าเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอร่าง
00:07:01 → 00:07:04 กายก็จะไปดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูก
00:07:04 → 00:07:07 ออกมาใช้ทำให้กระดูกของเราค่อยๆบางลง
00:07:07 → 00:07:08 เรื่อยๆครับ
00:07:08 → 00:07:10 >> นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเราถึงต้องเติม
00:07:11 → 00:07:13 แคลเซียมให้พออยู่เสมอใช่ไหมคะแล้วในแต่
00:07:13 → 00:07:16 ละวันเนี่ยเราควรได้รับแคลเซียมประมาณ
00:07:16 → 00:07:17 เท่าไหร่คะคุณกัน
00:07:17 → 00:07:20 >> โดยทั่วไปแล้วนะครับสำหรับผู้ใหญ่เราควร
00:07:20 → 00:07:23 ได้รับแคลเซียมประมาณ 800-1,000 มิกต่อ
00:07:23 → 00:07:26 วันครับแต่สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
00:07:26 → 00:07:28 หรือผู้สูงอายุเนี่ยความต้องการแคลเซียม
00:07:28 → 00:07:32 ก็จะสูงขึ้นไปอีกอาจจะอยู่ที่ 1,000-1,200
00:07:32 → 00:07:35 มกรัต่อวันเลยนะครับเพราะการดูดซึม
00:07:35 → 00:07:38 แคลเซียมในร่างกายก็จะลดลงตามวัยด้วยครับ
00:07:38 → 00:07:41 >> อืมปริมาณก็ไม่น้อยเลยนะคะแล้วเราจะหา
00:07:41 → 00:07:44 แคลเซียมดีๆได้จากไหนบ้างค่ะที่ไม่ใช่แค่
00:07:44 → 00:07:46 จากนมอย่างเดียว
00:07:46 → 00:07:49 >> ดีเลยครับคุณเกดแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด
00:07:49 → 00:07:52 เนี่ยเราสามารถหาได้จากอาหารในชีวิตประจำ
00:07:52 → 00:07:55 วันของเรานี่แหละแหละครับแน่นอนว่าอันดับ
00:07:55 → 00:07:58 แรกคือนมและผลิตภัณฑ์จากนมครับไม่ว่าจะ
00:07:58 → 00:08:01 เป็นนมวัวนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม
00:08:01 → 00:08:04 โยเกิร์ตหรือชีสก็เป็นแหล่งแคลเซียมชั้น
00:08:04 → 00:08:07 ดีที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่ายเลยครับ
00:08:07 → 00:08:09 แต่ถ้าใครไม่ดื่มนมเนี่ยก็ยังมีตัวเลือก
00:08:09 → 00:08:12 อื่นๆอีกเยอะเลยนะครับอย่างเช่นปลาเล็ก
00:08:12 → 00:08:15 ปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูกอย่างปลาข้าว
00:08:15 → 00:08:18 สารปลาซาีนกระป๋องหรือกุ้งแห้งเล็กๆก็ให้
00:08:19 → 00:08:22 แคลเซียมสูงมากครับผักใบเขียวเข้มบางชนิด
00:08:22 → 00:08:25 ก็มีแคลเซียมสูงไม่แพ้กันนะครับเช่นคน้า
00:08:25 → 00:08:29 บร็อกโคลี่กวางตุ้งหรือแม้แต่ใบยอก็มี
00:08:29 → 00:08:32 แคลเซียมเยอะครับนอกจากนี้ยังมีงาดำที่
00:08:32 → 00:08:35 เป็นสุดยอดแหล่งแคลเซียมจากพืชเลยนะครับ
00:08:35 → 00:08:37 รวมถึงธัญพืชบางชนิดหรือแม้แต่เต้าหู้
00:08:37 → 00:08:40 แข็งก็มีแคลเซียมอยู่ด้วยครับ
00:08:40 → 00:08:42 >> โอ้โหมีทางเลือกเยอะกว่าที่คิดเลยนะคะ
00:08:43 → 00:08:45 เนี่ยแล้วเรามีเคล็ดลับการกินแคลเซียมยัง
00:08:45 → 00:08:48 ไงให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีที่สุดมั้คะ
00:08:48 → 00:08:49 ทุนกัน
00:08:49 → 00:08:53 >> มีแน่นอนครับกินให้หลากหลายไม่ใช่แค่เน้น
00:08:53 → 00:08:55 กินนมอย่างเดียวครับควรจะสลับหมุนเวียน
00:08:55 → 00:08:57 แหล่งแคลเซียมจากอาหารกลุ่มต่างๆเพื่อให้
00:08:57 → 00:09:00 ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและดูด
00:09:00 → 00:09:03 ซึมได้ดีขึ้นครับแบ่งกินตลอดวันการกิน
00:09:03 → 00:09:05 แคลเซียมปริมาณมากๆในครั้งเดียวร่างกายจะ
00:09:06 → 00:09:08 ดูดซึมได้ไม่เต็มที่นะครับควรแบ่งกินตาม
00:09:08 → 00:09:11 มื้ออาหารหรือเป็นอาหารว่างย่อยๆตลอดวัน
00:09:11 → 00:09:13 เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสดูดซึมได้ใช้ได้
00:09:13 → 00:09:15 อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดครับระวังอาหาร
00:09:15 → 00:09:18 ที่อาจขัดขวางการดูดซึมอันนี้สำคัญเลยนะ
00:09:18 → 00:09:21 ครับคุณเกดบางอย่างที่เรากินเป็นประจำอาจ
00:09:21 → 00:09:24 จะไปลดการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นการกิน
00:09:24 → 00:09:27 อาหารที่มีโซเดียมสูงมากๆเพราะโซเดียมจะ
00:09:27 → 00:09:29 ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมาก
00:09:29 → 00:09:32 ขึ้นหรือการลืมกาแฟและน้ำอัดลมมากเกินไป
00:09:32 → 00:09:34 ก็มีผลกระทบเช่นกันครับ
00:09:34 → 00:09:37 >> ฟังดูแล้วแคลเซียมจากอาหารก็ดูจะเพืองพอ
00:09:37 → 00:09:40 สำหรับหลายคนนะคะแต่ในบางกรณีอย่างผู้สูง
00:09:40 → 00:09:44 อายุหรือผู้ที่แพ้นมเนี่ยการกินจากอาหาร
00:09:44 → 00:09:46 อาจจะไม่พอแล้วจำเป็นต้องพิจารณาแคลเซียม
00:09:46 → 00:09:47 เสริมมั้ยคะ
00:09:47 → 00:09:51 >> เป็นคำถามที่ดีมากเลยครับคุณเกดจริงๆแล้ว
00:09:51 → 00:09:54 การได้รับแคลเซียมจากอาหารเป็นวิธีที่ดี
00:09:54 → 00:09:57 ที่สุดและเป็นธรรมชาติที่สุดครับแต่ในบาง
00:09:57 → 00:10:00 กรณีเช่นผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่
00:10:00 → 00:10:04 เพียงพอจริงๆมีภาวะกระดูกพรุนที่รุนแรง
00:10:04 → 00:10:06 หรือผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ต้องการ
00:10:06 → 00:10:09 แคลเซียมสูงขึ้นการพิจารณาแคลเซียมเสริม
00:10:09 → 00:10:11 ก็เป็นทางเลือกหนึ่งครับ
00:10:11 → 00:10:13 >> แล้วถ้าต้องเสริมเนี่ยเราควรเลือกแบบไหน
00:10:13 → 00:10:14 ดีคะ
00:10:14 → 00:10:16 >> การเลือกแคลเซียมเสริมเนี่ยควรปรึกษา
00:10:16 → 00:10:19 แพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะครับเพราะแคลเซียม
00:10:19 → 00:10:23 เสริมมีหลายรูปแบบแต่โดยทั่วไปที่นิยมใช้
00:10:23 → 00:10:25 กันคือแคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียม
00:10:25 → 00:10:29 ซิเทรตครับแต่ที่สำคัญคือควรรับประทานใน
00:10:29 → 00:10:32 ปริมาณที่เหมาะสมและที่สำคัญกว่านั้นคือ
00:10:32 → 00:10:35 การรับแคลเซียมอย่างเดียวอาจไม่พอครับ
00:10:35 → 00:10:38 เพราะยังมีอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่จะช่วย
00:10:38 → 00:10:41 ให้แคลเซียมทำงานได้เต็มที่นั่นก็คือ
00:10:41 → 00:10:42 วิตามินดีครับ
00:10:42 → 00:10:44 >> วิตามินดีนี่เหมือนกุญแจที่จะมาไข่ให้
00:10:44 → 00:10:46 แคลเซียมมันทำงานได้เต็มที่อย่างที่คุณ
00:10:46 → 00:10:48 กันว่าเลยใช่มั้คะ
00:10:48 → 00:10:52 >> ใช่เลยครับคุณเกดวิตามิน D มีบทบาทสำคัญ
00:10:52 → 00:10:54 อย่างมากในการช่วยให้ร่างกายดูดซึม
00:10:54 → 00:10:57 แคลเซียมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้
00:10:57 → 00:11:01 อย่างมีประสิทธิภาพครับพูดง่ายๆคือถึงเรา
00:11:01 → 00:11:03 จะกินแคลเซียมเข้าไปเยอะแค่ไหนถ้าขาด
00:11:03 → 00:11:06 วิตามินดีร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียม
00:11:06 → 00:11:09 เหล่านั้นไปสร้างกระดูกได้เต็มที่ครับนอก
00:11:09 → 00:11:12 จากนี้วิตามินดียังช่วยควบคุมระดับ
00:11:12 → 00:11:16 แคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้สมดุลซึ่ง
00:11:16 → 00:11:19 จำเป็นต่อการสร้างและรักษากระดูกให้แข็ง
00:11:19 → 00:11:20 แรงครับ
00:11:20 → 00:11:22 >> แบบนี้นี่เองถึงว่าทำไมเราถึงชอบเห็น
00:11:22 → 00:11:25 แคลเซียมกับวิตามินดีมาคู่กันบ่อยๆนะคะ
00:11:26 → 00:11:28 แล้วถ้าเราขาดวิตามินดีเนี่ยจะมีสัญญาณ
00:11:28 → 00:11:30 อะไรบอกเราบ้างมั้ยคะ
00:11:30 → 00:11:33 >> มีสัญญาณที่อาจบอกเราได้ครับคุณเกดอย่าง
00:11:33 → 00:11:36 เช่นรู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยง่ายผิดปกติ
00:11:36 → 00:11:38 หรือมีอาการปวดเมื่อยตามกระดูกและกล้าม
00:11:38 → 00:11:42 เนื้อโดยที่หาสาเหตุไม่เจอครับบางคนอาจจะ
00:11:42 → 00:11:46 มีอารมณ์แปรปรวนหรือสึกหดหูได้ด้วยนะครับ
00:11:46 → 00:11:48 เพราะวิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำ
00:11:48 → 00:11:50 งานของสมองและอารมณ์ด้วยครับ
00:11:50 → 00:11:53 >> ฟังดูแล้วบางอาการก็คล้ายๆกับอาการของโรค
00:11:53 → 00:11:57 อื่นๆได้เหมือนกันนะคะถ้าอย่างนั้นเราจะ
00:11:57 → 00:11:59 ได้รับวิตามินดีจากไหนได้บ้างคะนอกเหนือ
00:11:59 → 00:12:01 จากยาหรืออาหารเสริมคะ
00:12:01 → 00:12:04 >> แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดและธรรมชาติที่
00:12:04 → 00:12:07 สุดคือแสงแดดเลยครับคุณเกดผิวหนังของเรา
00:12:08 → 00:12:10 สามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อได้รับ
00:12:10 → 00:12:12 รังสี UVB จากแสงแดดครับ
00:12:12 → 00:12:15 >> แล้วต้องอาบแดดนานแค่ไหนหรือช่วงเวลาไหน
00:12:15 → 00:12:16 ถึงจะดีคะ
00:12:16 → 00:12:19 >> โดยทั่วไปนะครับแนะนำให้ออกไปรับแสงแดด
00:12:19 → 00:12:23 อ่อนๆในช่วงเช้าตรู่ก่อน 9:00 น.หรือช่วง
00:12:23 → 00:12:27 บ่ายแก่ๆหลัง 16:00 น.ประมาณ 10-15 นาที
00:12:27 → 00:12:30 สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วครับโดย
00:12:30 → 00:12:33 ให้ผิวหนังส่วนแขนขาได้รับแสงแดดโดยตรงนะ
00:12:33 → 00:12:37 ครับไม่ควรทาครีมกันแดดในขณะนั้นเพื่อให้
00:12:37 → 00:12:39 ร่างกายสร้างวิตามินดีได้อย่างเต็มที่
00:12:39 → 00:12:42 ครับแต่ก็ต้องระวังเรื่องแสงแดดจัดด้วยนะ
00:12:42 → 00:12:42 ครับ
00:12:42 → 00:12:45 >> เข้าใจเลยค่ะแล้วถ้าบางคนไม่ค่อยได้ออก
00:12:45 → 00:12:48 แดดหรืออยู่ในเมืองที่แสงแดดไม่ค่อยมีล่ะ
00:12:48 → 00:12:51 คะมีแหล่งวิตามินดีจากอาหารไหม
00:12:51 → 00:12:54 >> มีครับคุณเกตแม้ว่าอาหารจะให้วิตามินดี
00:12:54 → 00:12:56 ได้ไม่มากเท่าแสงแดดแต่ก็เป็นส่วนเสริม
00:12:56 → 00:12:59 ที่ดีครับแหล่งที่ดีที่สุดจากอาหารคือปลา
00:12:59 → 00:13:03 ที่มีไขมันสูงครับเช่นปลาแซลมอนปลา
00:13:03 → 00:13:07 แมคคาเรลปลาทูน่าหรือปลาซาดีนนอกจากนี้
00:13:07 → 00:13:10 ไข่แดงและเห็ดบางชนิดเช่นเห็ดหอมเห็ด
00:13:10 → 00:13:13 ชิตาเกะก็มีวิตามินดีอยู่ด้วยครับ
00:13:13 → 00:13:16 ปัจจุบันก็มีผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่
00:13:16 → 00:13:20 เสริมวิตามินดีเข้าไปเช่นนมโยเกิร์ตหรือ
00:13:20 → 00:13:21 ซีเรียลครับ
00:13:21 → 00:13:24 >> แล้วปริมาณวิตามินดีที่เราควรได้รับในแต่
00:13:24 → 00:13:25 ละวันล่ะคะ
00:13:25 → 00:13:28 >> สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปนะครับแนะนำอยู่ที่
00:13:28 → 00:13:31 ประมาณ 600-800 IU ย่อมาจาก
00:13:31 → 00:13:33 International Unit ต่อวันครับแต่
00:13:33 → 00:13:36 สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความเสี่ยง
00:13:36 → 00:13:39 ที่จะขาดวิตามินดีเนี่ยแพทย์อาจจะแนะนำ
00:13:39 → 00:13:43 ให้รับสูงถึง 800-1,000 IU หรือมากกว่า
00:13:43 → 00:13:44 นั้นเลยนะครับ
00:13:44 → 00:13:46 >> แล้วถ้าเราไม่ค่อยได้ออกแดดหรืออาหารที่
00:13:47 → 00:13:50 กินก็มีวิตามินดีไม่มากพอเนี่ยจำเป็นต้อง
00:13:50 → 00:13:51 เสริมวิตามินดีด้วยไหคะ
00:13:51 → 00:13:54 >> ในกรณีที่คุณเกดว่ามานะครับการเสริม
00:13:54 → 00:13:57 วิตามินดีก็เป็นทางเลือกที่ดีและจำเป็น
00:13:57 → 00:13:59 เลยครับโดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้ที่
00:13:59 → 00:14:03 โดนแดดน้อยเช่นผู้ที่ทำงานในร่มตลอดเวลา
00:14:03 → 00:14:05 หรือผู้ที่ต้องปกปิดร่างกายมิดชิดผู้สูง
00:14:06 → 00:14:08 อายุที่ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีได้
00:14:08 → 00:14:11 น้อยลงผู้ที่มีภาวะดูดซึมไขมันบกพร่อง
00:14:11 → 00:14:14 เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายใน
00:14:14 → 00:14:17 ไขมันหรือแม้แต่ผู้ที่น้ำหนักเกินมากๆก็
00:14:17 → 00:14:19 อาจมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีได้ครับ
00:14:19 → 00:14:22 >> แสดงว่าการเสริมวิตามินดีก็สำคัญไม่แพ้
00:14:22 → 00:14:24 การเสริมแคลซียเลยใช่มั้คะ
00:14:24 → 00:14:27 >> ใช่เลยครับคุณเกดและที่สำคัญที่สุดคือ
00:14:27 → 00:14:30 แคลเซียมกับวิตามินดีควรทำงานร่วมกันครับ
00:14:30 → 00:14:33 เพราะวิตามินดีจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกาย
00:14:33 → 00:14:35 ดูดซึมแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ในการสร้าง
00:14:35 → 00:14:38 กระดูกได้อย่างเต็มที่ครับถ้าขาดวิตามิน
00:14:38 → 00:14:40 ดีการกินแคลเซียมเข้าไปเยอะแค่ไหนก็อาจ
00:14:41 → 00:14:43 ไม่เกิดประโยชน์เท่าที่ควรครับดังนั้นเรา
00:14:43 → 00:14:46 ต้องดูแลทั้งคู่ไปพร้อมๆกันครับ
00:14:46 → 00:14:48 >> เราพูดถึงเรื่องอาหารการกินทั้งแคลเซียม
00:14:49 → 00:14:51 และวิตามินดีกันไปแล้วนะคะแต่การดูแล
00:14:51 → 00:14:54 กระดูกให้แข็งแรงเนี่ยไม่ได้มีแค่องค์
00:14:54 → 00:14:56 ประกอบเรื่องอาหารเท่านั้นใช่มั้คะคุณกัน
00:14:56 → 00:14:59 ยังมีเคล็ดลับจากกิจวัตรประจำวันอื่นๆที่
00:14:59 → 00:15:01 เราอาจจะมองข้างไปอีกใช่มั้คะ
00:15:01 → 00:15:04 >> ถูกต้องเลยครับคุณเกดเรื่องของไลฟ์สไตล์
00:15:04 → 00:15:06 เนี่ยมีผลอย่างมากกับการสร้างและรักษา
00:15:06 → 00:15:09 กระดูกให้แข็งแรงเลยครับคุณเกดงั้นมา
00:15:09 → 00:15:12 เริ่มกันเลยครับเคล็ดลับแรกที่สำคัญมากๆ
00:15:12 → 00:15:15 เลยก็คือการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก
00:15:15 → 00:15:17 Weight Bearing Exercise ครับหลายคน
00:15:17 → 00:15:20 อาจจะคิดว่าออกกำลังกายอะไรก็ได้แต่จริงๆ
00:15:20 → 00:15:23 แล้วการออกกำลังกายที่สร้างแรงแรงกระแทก
00:15:23 → 00:15:25 เบาๆกับกระดูกนี่แหละครับที่จะช่วย
00:15:25 → 00:15:27 กระตุ้นให้ร่างกายสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมา
00:15:27 → 00:15:30 ทดแทนส่วนที่สลายไปครับ
00:15:30 → 00:15:33 >> หมายถึงประมาณไหนคะคุณกันแบบเดินวิ่งหรือ
00:15:33 → 00:15:34 เต้นแอโรบิกอย่างนี้หรอคะ
00:15:35 → 00:15:37 >> ใช่เลยครับคุณเกดกิจกรรมง่ายๆอย่างการ
00:15:37 → 00:15:41 เดินเร็วๆการวิ่งเหยาะการเต้นรำการเล่น
00:15:41 → 00:15:44 เทนนิสหรือแม้แต่การยกเวทเบาๆก็ถือเป็น
00:15:44 → 00:15:46 การออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักทั้งนั้นเลย
00:15:46 → 00:15:49 ครับลองนึกภาพเวลาเราออกกำลังกายแบบนี้
00:15:49 → 00:15:52 กระดูกของเราจะได้รับแรงกดทับซึ่งเป็น
00:15:52 → 00:15:55 สัญญาณให้ร่างกายเร่งสร้างและเสริมความ
00:15:55 → 00:15:57 แข็งแรงให้กับกระดูกมากขึ้นครับแตกต่าง
00:15:57 → 00:16:00 จากการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานที่แม้จะ
00:16:00 → 00:16:03 เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม
00:16:03 → 00:16:05 แต่ไม่ได้ช่วยเรื่องความหนาแน่นของกระดูก
00:16:06 → 00:16:07 โดยตรงเท่าน้ำหนักครับ
00:16:07 → 00:16:10 >> เข้าใจเลยค่ะแล้วนอกจากเรื่องการออกกำลัง
00:16:10 → 00:16:13 กายแล้วมีอะไรที่เราควรหลีกเลี่ยงหรือลด
00:16:14 → 00:16:14 ลงบ้างคะ
00:16:14 → 00:16:17 >> อันนี้สำคัญเลยครับคุณเกตนั่นก็คือลด
00:16:17 → 00:16:21 พฤติกรรมทำร้ายกระดูกครับการสูบบุหรี่มี
00:16:21 → 00:16:24 ผลโดยตรงต่อการลดความหนาแน่นของกระดูกทำ
00:16:24 → 00:16:27 ให้กระดูกเปราะบางลงและยังขัดขวางการดูด
00:16:27 → 00:16:29 ซึมแคลเซียมด้วยนะครับการดื่มแอลกอฮอล์
00:16:29 → 00:16:33 มากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อกระดูกเช่นกัน
00:16:33 → 00:16:35 เพราะแอลกอฮอล์จะไปรบกวนการทำงานของเซลล์
00:16:35 → 00:16:38 สร้างกระดูกและทำให้ร่างกายขับแคลเซียม
00:16:38 → 00:16:41 ออกไปมากขึ้นรวมถึงการกินอาหารที่มีรส
00:16:41 → 00:16:44 เค็มจัดหรือการดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมใน
00:16:44 → 00:16:47 ปริมาณที่มากเกินไปก็ควรลดลงเช่นกันครับ
00:16:47 → 00:16:50 เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้
00:16:50 → 00:16:50 ครับ
00:16:50 → 00:16:53 >> โอ้โหนี่นี่แสดงว่าพฤติกรรมที่เราทำอยู่
00:16:53 → 00:16:56 ทุกวันนี้มีผลกับกระดูกของเรามากเลยนะคะ
00:16:56 → 00:16:59 เนี่ยแล้วมีอะไรอีกมั้ยคะที่เราสามารถทำ
00:16:59 → 00:17:01 ได้เพื่อป้องกันการเกิดปัญหา
00:17:01 → 00:17:04 >> อีกเรื่องที่สำคัญมากๆเลยนะครับโดยเฉพาะ
00:17:04 → 00:17:07 สำหรับผู้สูงอายุนั่นก็คือการป้องกันการ
00:17:07 → 00:17:10 หกล้มครับฟังดูอาจจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับ
00:17:10 → 00:17:13 กระดูกโดยตรงแต่ในผู้ป่วยกระดูกพรุนเนี่ย
00:17:13 → 00:17:15 การหกล้มเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้กระดูก
00:17:15 → 00:17:17 หักได้ง่ายๆเลยครับ
00:17:17 → 00:17:19 >> จริงด้วยค่ะเพราะถ้ากระดูกมันพรูนอยู่
00:17:19 → 00:17:22 แล้วแค่ล้มเบาเบาก็หักได้เลยใช่มั้ยคะ
00:17:22 → 00:17:25 >> ใช่ครับดังนั้นการปรับสภาพแวดล้อมผ่านใน
00:17:25 → 00:17:29 บ้านให้ปลอดภัยอย่างเช่นจัดบ้านให้โล่ง
00:17:29 → 00:17:32 ไม่มีสิ่งกีดขวางติดไฟให้สว่างเพียงพอใช้
00:17:33 → 00:17:35 พรมกันลื่นในห้องน้ำหรือแม้แต่การใส่รอง
00:17:35 → 00:17:38 เท้าที่กระชับและมีผืนกันลื่นก็เป็นวิธี
00:17:38 → 00:17:41 ง่ายๆที่ช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มและลด
00:17:42 → 00:17:44 โอกาสกระดูกหักได้มากเลยนะครับ
00:17:44 → 00:17:46 >> เป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อนแต่สำคัญจริงๆนะ
00:17:46 → 00:17:49 คะแล้วเราควรจะตรวจเช็คมวลกระดูกเป็น
00:17:49 → 00:17:51 ประจำมั้ยคะเพื่อดูว่าเรามีความเสี่ยง
00:17:51 → 00:17:52 กระดูกพรุนหรือยัง
00:17:52 → 00:17:55 >> ควรมากๆเลยครับคุณเกตสำหรับผู้ที่อยู่ใน
00:17:55 → 00:17:58 กลุ่มเสี่ยงไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงที่เข้า
00:17:58 → 00:18:00 สู่วัยหมดประจำเดือนผู้ที่มีประวัติ
00:18:00 → 00:18:02 ครอบครัวเป็นกระดูกพรุนหรือผู้ที่มี
00:18:02 → 00:18:05 พฤติกรรมเสี่ยงต่างๆการตรวจเช็คมวลกระดูก
00:18:05 → 00:18:08 เป็นประจำหรือที่เรียกว่าการตรวจ BMD
00:18:08 → 00:18:10 เนี่ยเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เรารู้
00:18:10 → 00:18:13 สถานะความแข็งแรงของกระดูกได้ตั้งแต่
00:18:13 → 00:18:16 เนิ่นๆครับจะได้วางแผนการดูแลและป้องกัน
00:18:16 → 00:18:18 ได้อย่างทันท่วงทีครับเป็นยังไงบ้างครับ
00:18:18 → 00:18:20 คุณเกดวันนี้เราได้พูดคุยคุยกันอย่างเต็ม
00:18:20 → 00:18:24 อิ่มเลยนะครับกับเรื่องของกระดูกพรุนและ 3
00:18:24 → 00:18:27 วิธีง่ายๆในการดูแลกระดูกของเราให้กลับมา
00:18:27 → 00:18:30 แกร่งอีกครั้งใช่เลยค่ะคุณกันสรุปง่ายๆ
00:18:30 → 00:18:33 เลยนะคะวิธีแรกคือการปรับเรื่องแคลเซียม
00:18:33 → 00:18:36 ให้เพียงพอทั้งจากแหล่งอาหารที่ดีที่สุด
00:18:36 → 00:18:39 และพิจารณาเสริมหากจำเป็นโดยเน้นการกิน
00:18:39 → 00:18:42 ที่หลากหลายและแบ่งกินตลอดวัน
00:18:42 → 00:18:45 >> และวิธีที่ 2 ก็คือการปลดล็อควิตามินดี
00:18:46 → 00:18:49 ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายนำ
00:18:49 → 00:18:52 แคลเซียมไปใช้ได้จริงทั้งจากการรับแสงแดด
00:18:52 → 00:18:54 อย่างเหมาะสมและเลือกกินอาหารที่มี
00:18:54 → 00:18:57 วิตามินดีสูงหรืออาจเสริมหากอยู่ในกลุ่ม
00:18:57 → 00:19:00 เสี่ยงปิดท้ายด้วยวิธีที่ 3 คือการปรับ
00:19:00 → 00:19:03 เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันทั้งการออกกำลัง
00:19:03 → 00:19:06 กายที่ลงน้ำหนักลดพฤติกรรมทำร้ายกระดูก
00:19:06 → 00:19:09 และที่สำคัญคือการป้องกันการหกล้มเพื่อลด
00:19:09 → 00:19:11 ความเสี่ยงกระดูกหักค่ะ
00:19:11 → 00:19:13 >> จะเห็นได้ว่ากระดูกพรุนไม่ใช่เรื่องไกล
00:19:13 → 00:19:16 ตัวอีกต่อไปนะครับและเป็นโรคที่เราสามารถ
00:19:16 → 00:19:19 ป้องกันและดูแลได้ด้วยตัวเราเองตั้งแต่
00:19:19 → 00:19:22 เรื่องเล็กๆในชีวิตประจำวันเลยครับ
00:19:22 → 00:19:24 >> อย่ารอให้กระดูกส่งเสียงเตือนนะคะคุณผู้
00:19:24 → 00:19:27 ฟังมาเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆเหล่า
00:19:27 → 00:19:29 นี้ตั้งแต่วันนี้เพื่อกระดูกที่แข็งแรง
00:19:29 → 00:19:32 และชีวิตที่มั่นคงของเราทุกคนค่ะ
00:19:32 → 00:19:34 >> แล้วคุณล่ะครับเริ่มดูแลกระดูกของคุณแล้ว
00:19:35 → 00:19:38 หรือยังมีเคล็ดลับอะไรดีๆอยากแบ่งปันหรือ
00:19:38 → 00:19:40 มีข้อสงสัยเพิ่มเติมไหมครับลองคอมเมนต์มา
00:19:40 → 00:19:42 พูดคุยกันได้เลยนะครับ
00:19:42 → 00:19:44 >> หรือถ้าคุณไม่อยากพลาดเรื่องสุขภาพดีๆที่
00:19:44 → 00:19:47 จะช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้นอย่าลืมกดติดตาม
00:19:47 → 00:19:50 ช่องสุขภาพสนทนาของเราไว้ด้วยนะคะ
00:19:50 → 00:19:53 >> เพราะสร้างสุขภาพดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ
00:19:53 → 00:19:56 เนื้อหาในตอนนี้ถูกสร้างขึ้นโดยความร่วม
00:19:56 → 00:19:58 มื้อของปัญญาประดิษฐ์และเสียงที่คุณได้
00:19:58 → 00:20:01 ยินก็ถูกสังเคราะห์ขึ้นด้วย AI เช่นกัน
00:20:01 → 00:20:04 เพื่อให้เราสามารถนำเสนอข้อมูลสุขภาพดีๆ
00:20:04 → 00:20:09 ได้อย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพครับ