00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้

00:00:04 → 00:00:08 สุขภาพลึกและฟรีมีที่

00:00:08 → 00:00:12 นี่สวัสดีครับวันนี้เรามีเรื่องสุขภาพที่

00:00:12 → 00:00:15 เอ่อน่าสนใจมากๆแต่คนอาจจะยังไม่ค่อยคุ้น

00:00:15 → 00:00:18 เคยกันเท่าไหร่มาคุยกันครับคือเรื่อง

00:00:18 → 00:00:22 insulin index หรือ II กับ Gemic index

00:00:22 → 00:00:25 หรือ G ที่หลายคนรู้จักกันดีอยู่แล้วใช่

00:00:25 → 00:00:28 ค่ะ GI นี่คนพูดถึงเยอะเนาะเรื่องน้ำตาล

00:00:28 → 00:00:31 ในเลือดครับแต่ II เนี่ยมันคืออะไรต่าง

00:00:31 → 00:00:34 จาก GI ยังไงวันนี้เราจะมาเจาะลึกจากบท

00:00:34 → 00:00:37 ความ Insulin Index กับ GLEMIC Index

00:00:37 → 00:00:40 ต่างกันอย่างไรกันครับโดยเฉพาะว่ามัน

00:00:40 → 00:00:43 สำคัญยังไงกับคนที่สนใจแนวทางเอ่อ Low Cฟ

00:00:43 → 00:00:47 High FAT หรือ LCHF อือฮึสำคัญมากเลย

00:00:47 → 00:00:49 ค่ะเพราะมันไม่ใช่แค่เรื่องน้ำตาลในเลือด

00:00:49 → 00:00:51 อย่างเดียวแต่มันเกี่ยวกับฮอร์โมน

00:00:51 → 00:00:54 อินซูลินโดยตรงเลยซึ่งอินซูลินเนี่ยควบ

00:00:54 → 00:00:57 คุมแทบทุกอย่างในร่างกายเราเลยนะคะตั้ง

00:00:57 → 00:01:00 แต่การเก็บพลังงานการใช้ไขมันไปจนถึง

00:01:00 → 00:01:03 ฮอร์โมนตัวอื่นมีผลต่อสุขภาพระยะยาวเต็มๆ

00:01:03 → 00:01:07 เลยค่ะโอเคครับงั้นความต่างที่ชัดๆเลยคือ

00:01:07 → 00:01:11 อะไรครับ G วัดน้ำตาล II วัดอินซูลินแล้ว

00:01:11 → 00:01:14 ในทางปฏิบัติล่ะครับคือจุดต่างสำคัญข้อ

00:01:14 → 00:01:17 แรกเลยนะคะ GI เนี่ยเขาจะเน้นวัดผลจาก

00:01:17 → 00:01:20 คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเนาะครับแต่ EII นี่

00:01:20 → 00:01:23 สิคะมันวัดผลได้จากอาหารทุกหมู่เลยไม่ว่า

00:01:23 → 00:01:27 จะเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือว่าไขมันอ๋อ

00:01:27 → 00:01:30 ทุกหมู่เลยเหรอครับใช่ค่ะนี่คือจุดที่น่า

00:01:30 → 00:01:33 สนใจมากๆเพราะว่าโปรตีนบางอย่างเนี่ยแบบ

00:01:33 → 00:01:36 ว่าแทบไม่มีคาฟเลยนะแต่ก็กระตุ้นอินซูลิน

00:01:36 → 00:01:40 ได้พอสมควรเลยโหซึ่งตรงนี้ G ไม่ได้บอก

00:01:40 → 00:01:43 เราไงคะคาฟเนี่ยกระตุ้นอินซูลินสูงสุด

00:01:43 → 00:01:46 อยู่แล้วโปรตีนก็จะรองลงมาส่วนไขมันนี่

00:01:46 → 00:01:49 ต่ำสุดเลยค่ะโหอย่างี้ถ้าเราดูแต่ GI ก็

00:01:49 → 00:01:54 อาจจะเอ่อพลาดเรื่องผลจากโปรตีนไปเลยสิ

00:01:54 → 00:01:56 ครับถูกต้องค่ะแสดงว่า EII ให้ภาพที่

00:01:56 → 00:02:00 สมบูรณ์กว่าโดยเฉพาะเรื่องอินซูลินโดยตรง

00:02:00 → 00:02:02 แล้วก็ผลต่อฮอร์โมนอื่นๆด้วยตรงประเด็น

00:02:02 → 00:02:06 เลยค่ะ EII ช่วยให้เราเลือกอาหารเพื่อจัด

00:02:06 → 00:02:09 การระดับอินซูลินได้แม่นยำกว่ามากแล้วก็

00:02:09 → 00:02:12 ที่สำคัญนะคะ EII เนี่ยมันยังไวต่อปัจจัย

00:02:12 → 00:02:15 อื่นๆที่ไม่ใช่อาหารด้วยนะอย่างเช่นอะไร

00:02:15 → 00:02:18 ครับอย่างพวกความเครียดหรือว่าการนอนหลับ

00:02:18 → 00:02:21 พักผ่อนอะไรพวกเนี้ยค่ะมันส่งผลต่อ

00:02:21 → 00:02:24 อินซูลินได้โดยตรงเลยซึ่งอาจจะมากกว่าที่

00:02:24 → 00:02:27 GI สะท้อนออกมาด้วยซ้ำอ๋อครับแล้วเรื่อง

00:02:27 → 00:02:30 ระดับอินซูลินในเลือดล่ะครับที่บอกว่า

00:02:30 → 00:02:33 สำคัญมากควรจะเป็นเท่าไหร่มีค่ามาตรฐาน

00:02:33 → 00:02:37 มั้ยครับมีค่ะตามข้อมูลที่เขาแนะนำกันนะ

00:02:37 → 00:02:40 คะอย่างตอนเช้าเนี่ยก่อนอาหารเลยควรจะต่ำ

00:02:40 → 00:02:46 ๆหน่อยอยู่ที่ประมาณ 2-5 MIUL ครับ MIUL

00:02:46 → 00:02:48 ใช่ค่ะเป็นหน่วยวัดความเข้มข้นของ

00:02:48 → 00:02:52 อินซูลินในเลือดทีนี้พอช่วงก่อนมื้อเอ็น

00:02:52 → 00:02:55 ก็อาจจะสูงขึ้นมานิดหน่อยเป็น 5-10 แล้ว

00:02:55 → 00:02:58 พอหลังกินอาหารเข้าไปเนี่ยก็ไม่ควรจะพุ่ง

00:02:58 → 00:03:01 เกิน 3 เท่าจากค่าเดิมนะคะแล้วก็ควรจะ

00:03:01 → 00:03:04 กลับมาสู่ระดับปกติภายใน 2 ชั่วโมงถ้ามัน

00:03:04 → 00:03:08 สูงค้างล่ะครับสมมุติสูงตลอดเวลาเลยอ่า

00:03:08 → 00:03:11 อันนั้นน่ากังวลค่ะเรียกว่าภาวะ

00:03:11 → 00:03:14 ไฮเปอร์ินซูลินเนเมียคืออินซูลินสูงค้าง

00:03:14 → 00:03:17 แม้ว่าค่าน้ำตาลในเลือดอาจจะยังดูไม่สูง

00:03:17 → 00:03:20 มากก็ตามอันนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของ

00:03:20 → 00:03:23 พวกโรค NCDS เลยค่ะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

00:03:23 → 00:03:26 เบาหวานความดันหัวใจอะไรพวกนั้นมีสัญญาณ

00:03:26 → 00:03:28 เตือนมั้ครับแบบง่ายๆที่บอสสังเกตได้มี

00:03:28 → 00:03:32 ค่ะง่ายๆเลยก็เช่นแบบกินข้าวเสร็จแล้ว

00:03:32 → 00:03:36 ง่วงนอนมากๆหิวบ่อยผิดปกติอ่อนเพลียหรือ

00:03:36 → 00:03:39 บางทีคิดอะไรไม่ค่อยออกสมองตื้ออะไรอย่าง

00:03:39 → 00:03:43 เงี้ยค่ะครับอ๋อไม่ใช่แบบนั้นเสมอไปค่ะ

00:03:43 → 00:03:45 การที่อินซูลินต่ำเกินไปนานๆอย่างเช่นคน

00:03:45 → 00:03:48 ที่กินคาฟต่ำมากๆแบบเคร่งครัดเกินไปโดย

00:03:48 → 00:03:51 ที่ไม่ได้สมดุลสารอาหารอื่นให้ดีพอก็อาจ

00:03:51 → 00:03:55 จะมีผลเสียได้เหมือนกันค่ะมีรายงานว่าอาจ

00:03:55 → 00:03:56 จะทำให้นอนไม่หลับ

00:03:56 → 00:03:58 ผมร่วงหรือว่ากล้ามเนื้อรีบลงได้เหมือน

00:03:58 → 00:04:01 กันร่างกายเราต้องการความสมดุลน่ะค่ะเข้า

00:04:01 → 00:04:04 ใจแล้วครับคือมันซับซ้อนกว่าที่เราคิด

00:04:04 → 00:04:07 เยอะเลยเนาะทีนี้ถ้าจะเอาไปใช้กับการกิน

00:04:07 → 00:04:10 แบบ LCHF ล่ะครับที่เน้นาฟต่ำไขมันสูง

00:04:10 → 00:04:13 เนี่ยมีคำแนะนำเรื่องการจัดมื้ออาหารโดย

00:04:13 → 00:04:16 ใช้IIอบ้างมั้ครับมีแนวทางที่น่าสนใจเลย

00:04:16 → 00:04:19 ค่ะเขาแนะนำว่ามื้อแรกของวันเนี่ยให้เน้น

00:04:19 → 00:04:22 อาหารที่ II ต่ำถึงปานกลางแล้วก็ GI ต้อง

00:04:22 → 00:04:25 ต่ำมากๆครับเช่นอะไรบ้างครับก็อย่าอย่าง

00:04:25 → 00:04:29 เช่นผักใบเขียวเยอะๆโปรตีนที่มีไขมันดี

00:04:29 → 00:04:33 ผสมอยู่อย่างไข่ทั้งฟองเบคอนเนื้อสัตว์

00:04:33 → 00:04:36 ติดมันหรืออาจจะใช้น้ำมันดีๆอย่างน้ำมัน

00:04:36 → 00:04:39 มะกอกสกัดเย็นปรุงอาหารเป้าหมายคือเพื่อ

00:04:39 → 00:04:41 ให้การกระตุ้นอินซูลินในช่วงเช้ามันไม่

00:04:41 → 00:04:46 สูงเกินไปค่ะเริ่มวันแบบนิ่งๆก่อนโอเค

00:04:46 → 00:04:51 มื้อเช้าเน้นไขมันดีโปรตีนอินซูลินต่ำๆ

00:04:51 → 00:04:54 แต่มื้อเย็นทำไมกลับแนะนำต่างออกไปล่ะ

00:04:54 → 00:04:57 ครับเหมือนจะให้เลือกโปรตีนไขมันต่ำกับ

00:04:57 → 00:05:02 คาฟเชิงซ้อนนิดหน่อยมันดูเอ่อขัดกับหลัก

00:05:02 → 00:05:05 LCHF นิดนิดหรือเปล่าครับคำถามดีมากเลย

00:05:05 → 00:05:09 ค่ะคือเหตุผลสำหรับมื้อเย็นนะคะเรา

00:05:09 → 00:05:11 ต้องการให้อินซูลินเพิ่มขึ้นมาบ้างเล็ก

00:05:11 → 00:05:15 น้อยค่ะเพิ่มทำไมครับเพื่อช่วยนำส่งสาร

00:05:15 → 00:05:18 อาหารสัมพันธ์อย่างกรดอะมิโนทริปโตเฟน

00:05:18 → 00:05:21 เข้าไปที่สมองค่ะตัวนี้มันจะไปสร้างเป็น

00:05:21 → 00:05:25 สารสื่อประสาทชื่อกาบ้าอ๋อกาบ้าที่ช่วย

00:05:25 → 00:05:28 ให้ผ่อนคลายใช่เลยค่ะช่วยให้เรารู้สึก

00:05:28 → 00:05:31 ผ่อนคลายหลับง่ายขึ้นแล้วอินซูลินที่

00:05:31 → 00:05:33 เพิ่มพอเหมาะเนี่ยยังช่วยเก็บสะสม

00:05:33 → 00:05:37 ไกลโครเจนที่ตับด้วยซึ่งไกลโครเจนที่ตับ

00:05:37 → 00:05:40 นี่สำคัญนะคะช่วยให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือ

00:05:40 → 00:05:43 ฮอร์มนความเครียดของเราเนี่ยคงที่ตอนกลาง

00:05:43 → 00:05:46 คืนทำให้เราหลับได้ลึกขึ้นไม่ตื่นกลางดึก

00:05:46 → 00:05:51 ง่ายๆอ๋อเข้าใจละค่ะการเลือกโปรตีนไขมัน

00:05:51 → 00:05:54 ต่ำอย่างเช่นอกไก่เนื้อปลาหรืออาหารทะเล

00:05:55 → 00:05:57 คู่กับคาฟ G ต่ำถึงปานกลางนิดหน่อยในมื้อ

00:05:57 → 00:06:00 เย็นก็เลยเป็นการปรับเพื่อคุณภาพการนอน

00:06:00 → 00:06:03 ที่ดีนั่นเองค่ะอธิบายแบบนี้เห็นภาพชัด

00:06:03 → 00:06:06 เลยครับแสดงว่า II ไม่ใช่แค่ใช้เลือกชนิด

00:06:06 → 00:06:09 อาหารแต่ยังช่วยเรื่องการจัดสัดส่วนพลัง

00:06:09 → 00:06:12 งานในแต่ละวันด้วยถูกต้องเลยค่ะแนวคิดก็

00:06:12 → 00:06:16 คือให้ไขมันซึ่งมีIอต่ำสุดเป็นแหล่งพลัง

00:06:16 → 00:06:20 งานหลักไปเลยประมาณ 60% ส่วนโปรตีนที่มี

00:06:20 → 00:06:22 ไอกลางๆก็สัก

00:06:22 → 00:06:25 20-30% แล้วก็คาร์โบไฮเดรตซึ่ง I สูงสุด

00:06:25 → 00:06:29 เนี่ยก็จำกัดไว้แค่ 10-20% ครับเพื่อไม่

00:06:29 → 00:06:32 ให้อินซูลินสูงสะสมในระยะยาวใช่ค่ะแล้ว II

00:06:33 → 00:06:35 ยังช่วยในการเลือกอาหารที่ส่งเสริมการ

00:06:35 → 00:06:38 สร้างคีโตนได้ด้วยนะคะเพราะตัวที่กระตุ้น

00:06:38 → 00:06:41 อินซูลินต่ำๆหรือใช้ในการแก้ภาวะดื้อ

00:06:41 → 00:06:44 อินซูลินที่สำคัญที่ต้องจำไว้เลยคือ

00:06:44 → 00:06:47 อินซูลินที่สูงค้างเนี่ยมันจะไปกดการทำ

00:06:47 → 00:06:49 งานของฮอร์โมนตัวอื่นๆที่ช่วยเผาผลานไข

00:06:49 → 00:06:52 มันด้วยนะเช่นตัวไหนบ้างครับก็อย่างเช่น

00:06:52 → 00:06:55 กรูคากรูทอฮอร์โมนแล้วก็ไทรรอยด์ฮอร์โมน

00:06:55 → 00:06:58 ค่ะถ้าอินซูลินสูงค้างพวกนี้จะทำงานได้

00:06:58 → 00:07:03 ไม่ดีการเผาขลานไขมันก็จะลดลงโอสรุปแล้ว

00:07:03 → 00:07:06 การทำความเข้าใจทั้งอินซูลิน Index แล้ว

00:07:06 → 00:07:10 ก็ซemic index นี่มันช่วยให้เรามองเรื่อง

00:07:10 → 00:07:12 อาหารกับสุขภาพได้ลึกซึ้งขึ้นเยอะเลยนะ

00:07:12 → 00:07:14 ครับไม่ใช่แค่เรื่องคุมน้ำตาลอย่างเดียว

00:07:15 → 00:07:17 แล้วแต่เป็นการบริหารจัดการระบบฮอร์โมน

00:07:17 → 00:07:20 โดยรวมเลยเพื่อสุขภาพที่ดีจริงๆใช่แล้ว

00:07:21 → 00:07:23 ค่ะมันคือการมองภาพใหญ่ของระบบเมต

00:07:23 → 00:07:26 ตาบอลิึมในร่างกายเราซึ่งมันละเอียดอ่อน

00:07:26 → 00:07:28 กว่าแค่การดูฉลากโภชนาการข้างกล่องเยอะ

00:07:28 → 00:07:31 เลยเนาะและนี่ก็นำไปสู่คำถามทิ้งท้ายที่

00:07:31 → 00:07:34 น่าสนใจค่ะในเมื่อเรารู้แล้วว่าอินซูลิน

00:07:34 → 00:07:37 เนี่ยมันส่งผลต่อแทบทุกอย่างเลยตั้งแต่

00:07:37 → 00:07:40 พลังงานการนอนหลับฮอร์โมนตัวอื่นๆแถมยัง

00:07:40 → 00:07:43 อ่อนไหวต่อปัจจัยภายนอกอย่างความเครียด

00:07:43 → 00:07:46 การพักผ่อนอีกก็อยากจะชวนให้ลองคิดดูนะคะ

00:07:46 → 00:07:48 ว่านอกเหนือจากอาหารที่เราใส่ใจเลือกกิน

00:07:48 → 00:07:51 กันอยู่ทุกวันแล้วเนี่ยมันมีปัจจัยเล็กๆ

00:07:51 → 00:07:53 น้อยๆหรือพฤติกรรมอะไรอีกบ้างบ้างในชีวิต

00:07:53 → 00:07:56 ประจำวันของเราที่อาจจะกำลังส่งผลกระทบ

00:07:56 → 00:07:59 ต่อสุขภาพเมตabolิึมของเราอยู่เงียบๆโดย

00:07:59 → 00:08:04 ที่เราอาจจะไม่เคยนึกถึงมันเลยก็ได้

00:08:04 → 00:08:17 [เพลง]