00:00:01 → 00:00:04 สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกครั้งกับพcสที่
00:00:04 → 00:00:07 จะสรุปเรื่องราวดีๆและวิธีคิดเชิงบวก
00:00:07 → 00:00:09 สำหรับผู้สูงวัยให้คุณฟังจบได้ในเวลา
00:00:09 → 00:00:13 ประมาณ 5-10 นาที EP นี้ผมอยากชวนทุกท่าน
00:00:13 → 00:00:16 มาคุยกันเกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับหลับ
00:00:16 → 00:00:18 ยากตื่นง่ายหรือหลับไม่สนิทซึ่งปัญหา
00:00:18 → 00:00:21 เหล่านี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสดชื่น
00:00:21 → 00:00:24 และพลังงานในวันถัดไปการนอนหลับอย่างมี
00:00:24 → 00:00:27 คุณภาพสำคัญมากๆครับเพราะขณะที่เราหลับ
00:00:27 → 00:00:30 ร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึสึกหรอ
00:00:30 → 00:00:33 ปรับสมดุลฮอร์โมนและฟื้นฟูระบบต่างๆซึ่ง
00:00:33 → 00:00:36 เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
00:00:36 → 00:00:39 แต่บางครั้งตัวการที่ทำให้เรานอนไม่หลับ
00:00:39 → 00:00:41 หรือหลับไม่ดีเท่าที่ควรอาจมาจากสิ่งที่
00:00:41 → 00:00:44 เรามองข้ามไปนั่นก็คืออาหารและเครื่อง
00:00:44 → 00:00:46 ดื่มที่เราเลือกทานในช่วงมื้อเย็นหรือ
00:00:46 → 00:00:50 ก่อนเข้านอนนี่แหละครับวันนี้ผมจะมาแนะนำ
00:00:50 → 00:00:52 ให้ทุกท่านได้รู้จักกับประเภทของอาหารและ
00:00:52 → 00:00:55 เครื่องดื่มที่คุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญมัก
00:00:55 → 00:00:57 จะแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือห้ามทานเด็ดขาด
00:00:57 → 00:01:00 ก่อนเข้านอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุ
00:01:00 → 00:01:03 มากขึ้นเพื่อให้คุณได้มีค่ำคืนที่หลับ
00:01:03 → 00:01:06 สบายเต็มอิ่มและตื่นเช้ามาด้วยความสดใส
00:01:06 → 00:01:08 พร้อมสำหรับทุกกิจกรรมครับการปรับเปลี่ยน
00:01:08 → 00:01:11 พฤติกรรมการกินก่อนนอนอาจต้องใช้เวลาและ
00:01:11 → 00:01:14 ความตั้งใจแต่ผลลัพธ์ที่ได้คือการนอนหลับ
00:01:14 → 00:01:17 ที่ดีขึ้นซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพกายและใจที่
00:01:17 → 00:01:21 แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนครับมาดูกันเลยว่า
00:01:21 → 00:01:23 มีอะไรบ้างที่เราควรบอกลาไปก่อนในช่วง
00:01:23 → 00:01:25 ใกล้เวลา
00:01:25 → 00:01:28 นอน 1 คืนหลับสบายที่ถูกรบกวน
00:01:28 → 00:01:31 ด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เริ่มต้นด้วย
00:01:31 → 00:01:33 สิ่งที่หลายคนอาจคิดว่าช่วยให้หลับง่าย
00:01:33 → 00:01:36 ขึ้นนั่นคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ครับบาง
00:01:36 → 00:01:38 ท่านอาจรู้สึกว่าการจิบแอลกอฮอล์เล็กน้อย
00:01:38 → 00:01:41 ก่อนนอนช่วยให้ผ่อนคลายและเคลิ้มหลับไป
00:01:41 → 00:01:44 ได้ง่ายๆแต่ความจริงแล้วการหลับจากการ
00:01:44 → 00:01:46 ดื่มแอลกอฮอล์นั้นเป็นการหลับที่ไม่มี
00:01:46 → 00:01:49 คุณภาพอย่างยิ่งครับแอลกอฮอล์จะไปกดการทำ
00:01:50 → 00:01:53 งานของระบบประสาทส่วนกลางในช่วงแรกทำให้
00:01:53 → 00:01:56 รู้สึกง่วงแต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะ
00:01:56 → 00:01:59 เริ่มขับแอลกอฮอล์ออกทำให้เกิดการตื่นตัว
00:01:59 → 00:02:01 ในช่วงกลางดึกคุณอาจจะตื่นบ่อยขึ้นหลับ
00:02:01 → 00:02:04 ไม่ลึกซึ่งเป็นช่วงสำคัญต่อการฟื้นฟูสมอง
00:02:04 → 00:02:08 และอารมณ์ได้น้อยลงผลลัพธ์คือแม้จะรู้สึก
00:02:08 → 00:02:11 ว่านอนหลับไปนานแต่ตื่นเช้ามากลับไม่สด
00:02:11 → 00:02:14 ชื่นรู้สึกอ่อนเพลียและในผู้สูงอายุที่
00:02:14 → 00:02:17 อาจมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญแอลกอฮอล์ที่
00:02:17 → 00:02:21 ช้าลงผลกระทบนี้ก็จะยิ่งชัดเจนขึ้นครับ
00:02:21 → 00:02:24 การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพเป็นประจำยังส่ง
00:02:24 → 00:02:26 ผลเสียต่อการหลั่งโกสฮอร์โมนซึ่งจำเป็น
00:02:26 → 00:02:29 ต่อการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆใน
00:02:29 → 00:02:32 ร่างกายอีกด้วยดังนั้นหากคุณผู้ฟัง
00:02:32 → 00:02:35 ต้องการนอนหลับที่มีคุณภาพจริงๆเพื่อให้
00:02:35 → 00:02:38 ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่
00:02:38 → 00:02:40 ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุก
00:02:40 → 00:02:43 ชนิดในช่วงใกล้เวลานอนนะครับหากจำเป็น
00:02:43 → 00:02:47 ต้องดื่มจริงๆก็ควรจำกัดปริมาณและเว้น
00:02:47 → 00:02:49 ช่วงห่างจากเวลานอนให้มากที่สุด
00:02:49 → 00:02:53 ครับ 2 อันตรายจากสิ่งที่มองไม่เห็นอาหาร
00:02:54 → 00:02:58 สุกๆดิบๆก่อนนอนมาถึงประเประเภทที่ 2 ที่
00:02:58 → 00:03:01 ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอนนั่นคืออาหารสุกๆดิบ
00:03:01 → 00:03:04 ๆครับหลายคนอาจชอบทานเมนูอย่างกุ้งแช่น้ำ
00:03:04 → 00:03:08 ปลาพลอยกุ้งหรืออาหารทะเลดิบๆที่ปรุงไม่
00:03:08 → 00:03:11 สุขดีนักในช่วงมื้อเย็นปัญหาของอาหาร
00:03:11 → 00:03:14 ประเภทนี้คือความเสี่ยงจากการปนเปื้อนของ
00:03:14 → 00:03:17 เชื้อโรคและพยาธครับระบบย่อยอาหารของผู้
00:03:17 → 00:03:20 สูงอายุอาจไม่แข็งแรงเหมือนตอนหนุ่มสาว
00:03:20 → 00:03:23 ความสามารถในการต่อสู้กับเชื้อโรคก็ลดลง
00:03:23 → 00:03:26 การทานอาหารสุกๆดิบๆในช่วงที่ระบบย่อย
00:03:26 → 00:03:29 กำลังจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนในเวลากลางคืน
00:03:29 → 00:03:32 อาจทำให้เกิดปัญหาท้องอืดอาหารไม่ย่อย
00:03:32 → 00:03:34 อย่างรุนแรงหรือแย่กว่านั้นคือเกิดอาการ
00:03:34 → 00:03:38 ท้องเสียท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียในช่วง
00:03:38 → 00:03:42 กลางคืนได้ลองนึกภาพดูนะครับแทนที่จะได้
00:03:42 → 00:03:44 นอนหลับพักผ่อนกลับต้องมาทรมานกับอาการ
00:03:44 → 00:03:48 ปวดท้องเข้าห้องน้ำทั้งคืนซึ่งนอกจากจะ
00:03:48 → 00:03:51 ไม่ได้พักผ่อนแล้วยังอาจทำให้ร่างกายขาด
00:03:51 → 00:03:54 น้ำและอ่อนเพลอย่างรุนแรงได้ดังนั้นเพื่อ
00:03:54 → 00:03:57 ความปลอดภัยและเพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้
00:03:57 → 00:04:00 พักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงกลางคืนควรหลีก
00:04:00 → 00:04:02 เลี่ยงการทานอาหารสุกๆดิบๆในมื้อเย็นหรือ
00:04:02 → 00:04:05 ก่อนนอนอย่างเด็ดขาดนะครับหากอยากทานจริง
00:04:05 → 00:04:09 ๆควรเลือกทานในมื้อกลางวันเพื่อให้ร่าง
00:04:09 → 00:04:11 กายมีเวลาย่อยและจัดการกับสิ่งที่ทานเข้า
00:04:11 → 00:04:13 ไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:04:13 → 00:04:17 ครับ 3 ร้อนวูบวาบกลางอบเพราะอาหารรสจัด
00:04:17 → 00:04:22 จ้านประเภทที่ 3 ที่ต้องระวังคืออาหารรส
00:04:22 → 00:04:25 จัดครับไม่ว่าจะเป็นเผ็ดจัดเปรี้ยวจัด
00:04:25 → 00:04:27 หรือเปรี้ยวเปรี้ยวเผ็ดผสมกันอย่างส้มตำ
00:04:27 → 00:04:31 ยำลาบหรือแกงป่ารสจัดจ้านอาหารรสจัดเหล่า
00:04:31 → 00:04:34 นี้โดยเฉพาะรสเผ็ดจะกระตุ้นการหลั่งกรดใน
00:04:34 → 00:04:36 กระเพาะอาหารและอาจทำให้หูรูดระหว่าง
00:04:37 → 00:04:39 กระเพาะอาหารและหลอดอาหารทำงานได้ไม่เต็ม
00:04:39 → 00:04:42 ที่ทำให้กรดในกระเพาะไหลย้อนกลับขึ้นไปใน
00:04:42 → 00:04:46 หลอดอาหารเกิดอาการแสบร้อนกลางบกหรือที่
00:04:46 → 00:04:49 เรียกว่าโรคกรดไหลย้อนนั่นเองครับสำหรับ
00:04:49 → 00:04:52 อาหารรสเปรี้ยวจัดก็เช่นกันครับจะยิ่งไป
00:04:52 → 00:04:54 เพิ่มความเป็นกรดในกระเพาะทำให้เกิดอาการ
00:04:54 → 00:04:57 ท้องอืดอาหารไม่ย่อยและอาจกระตุ้นให้เกิด
00:04:57 → 00:05:01 กรดไหลย้อนได้ด้วยอาการแสบร้อนกลางอบหรือ
00:05:01 → 00:05:05 ท้องอืดแน่นท้องเป็นสิ่งที่ทรมานมากๆครับ
00:05:05 → 00:05:08 โดยเฉพาะเมื่อเราอยู่ในท่านอนราบอาการ
00:05:08 → 00:05:10 เหล่านี้จะยิ่งกำเริบทำให้หลับยากหรือ
00:05:10 → 00:05:13 ต้องลุกขึ้นมานั่งกลางดึกซึ่งรบกวนการนอน
00:05:13 → 00:05:17 หลับอย่างมากผู้สูงอายุบางท่านอาจมีปัญหา
00:05:17 → 00:05:20 เรื่องระบบย่อยอาหารที่ช้าลงหรือมีแนว
00:05:20 → 00:05:22 โน้มที่จะเป็นกรดไหลย้อนอยู่แล้วการทาน
00:05:22 → 00:05:25 อาหารรสจัดก่อนนอนก็เหมือนไปซ้ำเติมปัญหา
00:05:25 → 00:05:28 ให้หนักขึ้นไปอีกครับดังนั้นเพื่อให้ค่ำ
00:05:28 → 00:05:31 คืนเป็นไปอย่างราบรื่นสบายท้องสบายตัวควร
00:05:31 → 00:05:34 หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดจัดและเปรี้ยวจัดใน
00:05:34 → 00:05:37 มื้อเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3
00:05:37 → 00:05:40 ชั่วโมงก่อนเข้านอนครับเลือกทานอาหารรส
00:05:40 → 00:05:43 อ่อนๆย่อยง่ายจะดีต่อระบบย่อยและส่งเสริม
00:05:43 → 00:05:45 การนอนหลับที่ดีกว่า
00:05:45 → 00:05:49 ครับ 4. สมองที่ยังตื่นตัวเพราะคาเฟอีน
00:05:49 → 00:05:52 ก่อนเวลาอันควรมาถึงเครื่องดื่มที่หลายคน
00:05:52 → 00:05:54 คุ้นเคยกันดีอย่างเครื่องดื่มที่มี
00:05:54 → 00:05:58 คาเฟอินครับเช่นชากาแฟน้ำอัดลมหรือ
00:05:58 → 00:06:01 เครื่องดื่มชูกำลังคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น
00:06:02 → 00:06:04 ที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางทำให้
00:06:04 → 00:06:07 เรารู้สึกตื่นตัวกระปรี้กระเป่าลดความ
00:06:07 → 00:06:10 ง่วงซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการในช่วงเช้า
00:06:10 → 00:06:12 หรือบ่ายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
00:06:12 → 00:06:16 หรือทำกิจกรรมต่างๆแต่ปัญหาคือเมื่อทาน
00:06:16 → 00:06:19 หรือดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ๆหรือเย็น
00:06:19 → 00:06:22 ฤทธิ์ของคาเฟอีนจะยังคงอยู่ในร่างกายไป
00:06:22 → 00:06:25 อีกหลายชั่วโมงครับโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
00:06:25 → 00:06:28 ที่การเผาผลาญและการกำจัดคาเฟอีนออกจาก
00:06:28 → 00:06:31 ร่างกายอาจช้าลงผลของคาเฟอีนก็จะยิ่งอยู่
00:06:31 → 00:06:35 นานขึ้นไปอีกสิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่อการนอน
00:06:35 → 00:06:38 หลับครับทำให้หลับยากใช้เวลานานกว่าจะ
00:06:38 → 00:06:41 หลับและเมื่อหลับแล้วก็อาจจะหลับไม่ลึก
00:06:41 → 00:06:44 หลับไม่สนิทตื่นง่ายซึ่งเป็นการนอนหลับ
00:06:44 → 00:06:46 ที่ไม่มีคุณภาพทำให้ร่างร่างกายไม่ได้รับ
00:06:46 → 00:06:50 การพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่คำแนะนำ
00:06:50 → 00:06:52 ทั่วไปคือควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี
00:06:52 → 00:06:56 คาเฟอีนในช่วง 6-8 ชมงก่อนเข้านอนหรือ
00:06:56 → 00:06:58 อย่างน้อยก็หลังช่วงเที่ยงวันไปเลยครับ
00:06:58 → 00:07:01 ลองสังเกตตัวเองดูนะครับว่าร่างกายมีความ
00:07:01 → 00:07:04 ไวต่อคาเฟอีนแค่ไหนบางคนอาจจะไวมากดื่ม
00:07:04 → 00:07:07 กาแฟแก้วเดียวตอนเช้าก็อาจส่งผลถึงการนอน
00:07:07 → 00:07:10 ในตอนกลางคืนได้เลยการนอนหลับที่ดีเริ่ม
00:07:10 → 00:07:13 ต้นจากการสร้างสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมที่
00:07:13 → 00:07:16 เหมาะสมการจัดการกับปริมาณ
00:07:16 → 00:07:19 และเวลาในการบริโภคคาเฟอีนเป็นสิ่งที่เรา
00:07:19 → 00:07:21 ทำได้ง่ายๆเพื่อให้ได้ค่ำคืนแห่งการพัก
00:07:21 → 00:07:23 ผ่อนที่มีคุณภาพ
00:07:23 → 00:07:27 ครับ 5 ท้องอืดไม่สบายตัวจากอาหารที่ย่อย
00:07:27 → 00:07:30 ยากปิดท้ายด้วยประเภทอาหารที่อาจทำให้
00:07:30 → 00:07:34 ท้องอืดไม่สบายตัวก่อนนอนนั่นคืออาหารที่
00:07:34 → 00:07:38 ย่อยยากครับซึ่งรวมถึงอาหารที่มีไขมันสูง
00:07:38 → 00:07:42 เช่นของทอดของมันเนื้อสัตว์ติดมันหรือ
00:07:42 → 00:07:45 อาหารมื้อหนักๆอาหารเหล่านี้ใช้เวลานานใน
00:07:45 → 00:07:48 การย่อยและดูดซึมเมื่อทานในช่วงมื้อเย็น
00:07:48 → 00:07:51 หรือใกล้เวลานอนระบบย่อยอาหารของเราจะ
00:07:51 → 00:07:54 ต้องทำงานหนักในช่วงที่ควรจะได้พักผ่อน
00:07:54 → 00:07:57 อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดแน่นท้องไม่สบาย
00:07:58 → 00:08:01 ตัวซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับโดยเฉพาะ
00:08:01 → 00:08:04 ในผู้สูงอายุที่ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง
00:08:04 → 00:08:07 อยู่แล้วการทานอาหารย่อยยากก่อนนอนก็จะ
00:08:07 → 00:08:11 ยิ่งทำให้ปัญหาเหล่านี้ชัดเจนขึ้นดังนั้น
00:08:11 → 00:08:13 ในมื้อเย็นควรเลือกทานอาหารที่ย่อยง่าย
00:08:13 → 00:08:17 เน้นผักปลาหรือเนื้อไม่ติดมันและควรเว้น
00:08:17 → 00:08:20 ช่วงห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
00:08:20 → 00:08:22 เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารให้เรียบ
00:08:22 → 00:08:25 ร้อยก่อนที่จะเข้านอนครับคุณผู้ฟังทุก
00:08:25 → 00:08:28 ท่านครับการนอนหลับที่ดีเป็นเสมือนยา
00:08:28 → 00:08:31 วิเศษชั้นเลิศสำหรับร่างกายและจิตใจครับ
00:08:31 → 00:08:33 โดยเฉพาะเมื่อเราก้าวเข้าสู่ช่วงสูงวัย
00:08:33 → 00:08:36 การใส่ใจกับคุณภาพการนอนหลับยิ่งมีความ
00:08:36 → 00:08:39 สำคัญมากขึ้นไปอีกเราได้เรียนรู้กันไป
00:08:39 → 00:08:42 แล้วถึง 5 ประเภทของอาหารและเครื่องดื่ม
00:08:42 → 00:08:44 ที่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคก่อนเข้านอน
00:08:45 → 00:08:48 ได้แก่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาหารสุกๆดิบๆ
00:08:48 → 00:08:50 อาหารเผ็ดจัดแอปเปรี้ยวจัดเครื่องดื่ม
00:08:50 → 00:08:54 คาเฟอีนและอาหารที่ย่อยยากการปรับเปลี่ยน
00:08:54 → 00:08:56 พฤติกรรมเหล่านี้อาจต้องใช้เวลาและความ
00:08:56 → 00:08:59 มุ่งมั่นครับแต่อย่าเพิ่งท้อใจนะครับลอง
00:08:59 → 00:09:02 ค่อยๆปรับไปทีละน้อยสังเกตดูว่าอาหาร
00:09:02 → 00:09:04 ประเภทไหนที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของ
00:09:04 → 00:09:07 คุณมากที่สุดแล้วค่อยๆลดหรือเลิกสิ่งนั้น
00:09:07 → 00:09:11 ก่อนการนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะส่งผลดีต่อ
00:09:11 → 00:09:14 สุขภาพในทุกๆด้านช่วยให้ร่างกายซ่อมแซม
00:09:14 → 00:09:16 ตัวเองได้อย่างเต็มที่ทำให้ตื่นมาด้วย
00:09:16 → 00:09:19 ความสดใสมีพลังงานในการทำกิจกรรมที่ชอบ
00:09:19 → 00:09:23 และมีความสุขกับการใช้ชีวิตในทุกๆวันขอ
00:09:23 → 00:09:26 เป็นกำลังใจให้คุณผู้ฟังทุกท่านนะครับลอง
00:09:26 → 00:09:28 นำความรู้เหล่านี้ไปปรับใช้กับการดูแลตัว
00:09:28 → 00:09:31 เองเพื่อค่ำคืนที่หลับสบายและสุขภาพที่
00:09:31 → 00:09:36 แข็งแรงยืนยาวครับหากคุณชอบพcสนี้อย่าลืม
00:09:36 → 00:09:39 กดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนใน
00:09:39 → 00:09:42 ครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปัน
00:09:42 → 00:09:45 ความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้ชีวิตเรามีคุณค่า
00:09:45 → 00:09:49 มากขึ้นขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ใน
00:09:49 → 00:09:53 ตอนหน้าสวัสดีครับ