00:00:00 → 00:00:03 เรื่องของการนอนใครก็ตามที่มีปัญหาเรื่อง

00:00:03 → 00:00:06 การนอนนอนไม่ตรงเวลาทำงานเป็นกากแต่ก็

00:00:06 → 00:00:09 อยากจะผอมอยากจะหุ่นดีอยากสุขภาพดีมี 5

00:00:09 → 00:00:13 เทคนิคที่จะช่วยเหลือท่านได้ครับ

00:00:13 → 00:00:18 [เพลง]

00:00:18 → 00:00:20 สวัสดีครับผมหมอท๊อปนั่นนี่คือ Doctor

00:00:21 → 00:00:22 Top Channel ครับรายการสุขภาพที่ทั้ง

00:00:22 → 00:00:25 สนุกและมีสาระครับ

00:00:25 → 00:00:28 วันนี้ครับเราจะมาคุยกันเรื่องที่สำคัญ

00:00:28 → 00:00:31 สุดๆนั่นก็คือเรื่องของการนอนนะครับใครก็

00:00:31 → 00:00:34 ตามนะครับที่มีปัญหาเรื่องการนอนนอนไม่

00:00:34 → 00:00:38 ตรงเวลาทำงานเป็นกากหรือมีเหตุอะไรก็ตาม

00:00:38 → 00:00:42 ที่ทำให้ท่านนอนแบบดีๆไม่ได้อ่ะนะครับ

00:00:42 → 00:00:44 ทั้งๆที่เรารู้ว่าการนอนมันดีมากๆแต่เรา

00:00:44 → 00:00:46 นอนไม่ได้แต่ก็อยากจะผอมอยากจะหุ่นดี

00:00:46 → 00:00:49 อย่างสุขภาพดีผมบอกเลยครับว่าคลิปนี้จะมี

00:00:49 → 00:00:52 5 เทคนิคที่จะช่วยเหลือท่านได้ครับโอเค

00:00:52 → 00:00:54 ก่อนไปอย่าลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe

00:00:54 → 00:00:57 และกดกระดิ่งนะครับคราวนี้ครับผมขออนุญาต

00:00:57 → 00:01:01 สรุปนะครับนอนไม่ดีก็ผอมได้ด้วย 5 เทคนิค

00:01:01 → 00:01:03 นี้นะครับสำหรับการนอนไม่ดีเนี่ยต้องบอก

00:01:03 → 00:01:05 ว่ามันเป็นสิ่งที่ไม่ดีอยู่แล้วนะไม่ได้

00:01:05 → 00:01:08 แนะนำว่าให้ท่านใช้ 5 เทคนิคนี้แล้วท่าน

00:01:08 → 00:01:10 ก็จะพยายามนอนไม่ดีไปตลอดชีวิตไม่ใช่

00:01:10 → 00:01:12 เพียงแต่ว่าในบางครั้งในชีวิตของเรามันก็

00:01:12 → 00:01:14 มีเหตุการณ์บางอย่างเนาะเช่นมีงานด่วน

00:01:14 → 00:01:19 ต้องเข้ากับเอยลูกไม่สบายนู่นนี่นั่นโน่น

00:01:19 → 00:01:21 ทำให้เราไม่มีเวลานอนเราก็เลยใช้ 5

00:01:21 → 00:01:24 เทคนิคนี้เนี่ยช่วยนะครับคือปกติเนี่ยการ

00:01:24 → 00:01:27 ที่ที่เรานอนได้ไม่พอนะครับมันก็คือใน

00:01:27 → 00:01:29 เรื่องของปริมาณเขาเรียกว่า quantity

00:01:29 → 00:01:31 เพราะฉะนั้นข้อแรกเลยก็คือเรื่องของ

00:01:31 → 00:01:34 Quality นะครับเพิ่มนะครับคุณภาพการนอน

00:01:34 → 00:01:38 นะครับตั้งแต่เริ่มเข้านอนนะครับเตรียม

00:01:38 → 00:01:40 ตัว 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนนะครับให้ท่าน

00:01:40 → 00:01:43 เข้านอนได้ดีนะครับไฟนะครับปลายปิดนะครับ

00:01:43 → 00:01:47 ไฟสลัวใช้ไฟแสงสีส้มนะครับห่างจอสีฟ้าจอ

00:01:47 → 00:01:49 โทรศัพท์ทั้งสิ้น 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

00:01:49 → 00:01:51 ถ้านอนเวลาไหน 1 ชั่วโมงนั้นต้องเงียบ

00:01:51 → 00:01:54 กริบโอเคหลังจากนั้นครับท่านต้องลด

00:01:54 → 00:01:56 อุณหภูมิร่างกายเพื่อให้นอนได้ดีใช่ไหม

00:01:56 → 00:02:00 ครับอาบน้ำอุ่นนะครับห้องอุณหภูมิ 20-22

00:02:00 → 00:02:05 องศาเงียบนะครับทำห้องนอนให้เหมือนถ้ำ

00:02:05 → 00:02:08 ครับ Like A Cape นะครับก็คือเหมือนถ้ำ

00:02:08 → 00:02:14 เงียบมืดนะครับเย็นนะครับแล้วท่านก็จะนอน

00:02:14 → 00:02:16 ได้ดีนั่นเองนะครับแล้วช่วงที่ตื่นนะครับ

00:02:16 → 00:02:18 ถ้าท่านตื่นเองได้โดยไม่ต้องใช้นาฬิกา

00:02:18 → 00:02:21 ปลุกนั่นก็จะดียิ่งขึ้นนะครับหรือถ้า

00:02:21 → 00:02:23 จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกก็ตั้งเสียง

00:02:23 → 00:02:26 นาฬิกาปลุกแบบค่อยๆไม่ดังหรือเป็นเสียง

00:02:26 → 00:02:28 เพลงที่ท่านชอบหรือว่าอาจจะเป็นนาฬิกา

00:02:28 → 00:02:32 ปลุกแบบแสงนะครับซึ่งจะทำให้ท่านไม่รู้

00:02:32 → 00:02:35 สึกเครียดนะครับเหมือนกับคนมาปลุกเบาๆถ้า

00:02:35 → 00:02:37 นาฬิกาปลุกดังๆก็เหมือนคนมาจิกหัวเราให้

00:02:37 → 00:02:41 ตื่นโอเคป่ะนะครับโอเคครับเทคนิคที่ 2

00:02:41 → 00:02:45 นั่นก็คือ Power napping ครับการนอนงีบ

00:02:45 → 00:02:46 หลับนะครับ

00:02:46 → 00:02:50 20-45 นาทีถ้าท่านนอนได้ดีนะมันก็จะ

00:02:50 → 00:02:53 เหมือนท่านพักผ่อนประมาณ 2-4 ชั่วโมงถ้า

00:02:53 → 00:02:56 ปกติวันหนึ่งท่านนอนได้ประมาณสัก 4-5

00:02:56 → 00:02:58 ชั่วโมงถ้าแนบปิ้งอีกสัก 20 นาทีนะครับก็

00:02:58 → 00:03:02 ถือว่าโอเคก็ได้ราวๆผสมๆปนเปก็ได้สัก 6

00:03:02 → 00:03:04 ชั่วโมงอย่างนี้ก็ถือว่าได้นะครับถือว่า

00:03:04 → 00:03:07 ดีดีกว่าไม่ทำอะไร Power napping ทำยัง

00:03:07 → 00:03:10 ไงนะครับก็แนะนำนะครับหลังทานอาหารเที่ยง

00:03:10 → 00:03:14 เสร็จนะครับหาที่นอนเงียบๆนะครับอาจจะใส่

00:03:14 → 00:03:17 ที่อุดหูใส่ที่ปิดตานะครับขอ 20-45 นาที

00:03:17 → 00:03:19 เฉลี่ย 30 นาทีห้ามเกิน 1 ชั่วโมงเด็ดขาด

00:03:19 → 00:03:22 ไม่อย่างนั้นแล้วก็จะยิ่งแย่ลงนะครับ

00:03:22 → 00:03:24 แนปปิ้งคือแนปปิ้งก็คือนอนแค่แป๊บเดียว

00:03:24 → 00:03:27 ครับไม่เล่นโทรศัพท์ไม่อะไรทั้งสิ้นเนาะ

00:03:27 → 00:03:30 นอนเงียบๆอุดหูแล้วก็ปิดตาถ้านอนไม่หลับ

00:03:30 → 00:03:33 ก็นั่งสมาธิไปนะครับช่วยได้มากๆเลยนะครับ

00:03:33 → 00:03:35 ลดคอร์ติซอลฮอร์โมนฮอร์โมนเครียดชีวิต

00:03:35 → 00:03:38 ท่านดีขึ้นแน่นอนนะครับอันที่ 3 ครับนั่น

00:03:38 → 00:03:40 ก็คือเรื่องของการทานอาหารครับเรื่องของ

00:03:40 → 00:03:43 ไดเอทนะครับอาหารนะครับแนะนำเลยว่า 4

00:03:43 → 00:03:45 ชั่วโมงก่อนเข้านอนท่านเข้านอนกี่โมง 4

00:03:45 → 00:03:48 ชั่วโมงก่อนนั้นไม่เอานะครับหยุดทานอาหาร

00:03:48 → 00:03:50 เข้าไปโดยเฉพาะอาหารที่มีแป้งและน้ำตาล

00:03:50 → 00:03:53 สูงนะครับจะทำให้ระบบย่อยท่านมีปัญหานะ

00:03:53 → 00:03:56 ครับจะทำให้กรดไหลย้อนท่านมากขึ้นจะทำให้

00:03:56 → 00:03:59 ฮอร์โมนในร่างกายสวิงนะครับแล้วก็ฮอร์โมน

00:03:59 → 00:04:01 อินซูลินท่านก็จะดื้อง่ายนะครับไม่ดีนะ

00:04:01 → 00:04:03 ครับมีโอกาสเสี่ยงเบาหวานสูงขึ้นด้วยนะ

00:04:03 → 00:04:06 ครับไม่แนะนำนะครับอาหารที่ทานนะครับทุกๆ

00:04:06 → 00:04:08 มื้อแนะนำเป็นโลหะ High Fat หรือว่า

00:04:09 → 00:04:11 Healthy kit Diet แป้งต่ำน้ำตาลต่ำไข

00:04:11 → 00:04:14 มันดีสูงโปรตีนชั้นดีสูงแล้วก็เป็นอาหาร

00:04:14 → 00:04:17 ธรรมชาตินั่นเองนะครับโอเคนะครับและนี่ก็

00:04:17 → 00:04:20 คือข้อที่ 3 นะครับคราวนี้ข้อที่ 4 ครับ

00:04:20 → 00:04:22 ข้อที่ 4 ก็คือเรื่องของการออกกำลังกาย

00:04:22 → 00:04:25 ครับบางคนบอกเฮ้ยเข้าเวรต้องการก็ออก

00:04:25 → 00:04:27 กำลังกายไม่ไหวแล้วผมแนะนำว่าอย่างนี้

00:04:27 → 00:04:29 ครับการออกกำลังกายนี้ถ้าท่านออกกำลังกาย

00:04:29 → 00:04:32 ไม่ไหวขอแค่เดินอย่างเดียวครับเดินในวัน

00:04:32 → 00:04:34 หนึ่งรวมกันให้ได้ 8,900 แค่นี้เพียงพอ

00:04:34 → 00:04:37 แล้วแต่ถ้าท่านออกกำลังกายไหวนะครับก็แนะ

00:04:37 → 00:04:40 นำให้เสริมนะครับสัปดาห์เราซัก 2 วันนะ

00:04:40 → 00:04:42 ครับโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งหรือ resistance

00:04:42 → 00:04:44 Training ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแบบนี้

00:04:44 → 00:04:47 ก็จะช่วยระบบเผาผลาญได้ดีแนะนำนะครับ

00:04:47 → 00:04:49 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันนะครับสัปดาห์ละ

00:04:49 → 00:04:53 2 วันนะครับสำหรับการเช้าออกกะเช้าท่าน

00:04:53 → 00:04:56 ก็ออกกำลังกายสำหรับการบายออกกำลังกาย

00:04:56 → 00:04:59 ก่อนเข้ากะบ่ายนะครับกะดึกก็ออกกำลังกาย

00:04:59 → 00:05:02 ก่อนเข้ากันดึกนะครับโอเคนะกะบ่ายกับกะ

00:05:03 → 00:05:06 ดึกให้ออกกำลังกายก่อนเข้ากันกับเช้าให้

00:05:06 → 00:05:09 ออกกำลังกายหลังเข้ากะนั่นเองและเทคนิค

00:05:09 → 00:05:12 ข้อที่ 5 นี้สำคัญสุดๆครับเป็นเทคนิคที่

00:05:12 → 00:05:15 ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลได้สูงมากๆหรือฮอร์โมน

00:05:15 → 00:05:17 ความเครียดได้สูงมากๆนั่นก็คือเรื่องของ

00:05:17 → 00:05:19 Meditation นะครับการทำสมาธินั่นเองนะ

00:05:19 → 00:05:22 ครับอันนี้สำคัญสุดๆจริงๆนะครับแต่คนเรา

00:05:22 → 00:05:26 ชอบแบบมองข้ามไปนะครับเพราะว่าเราทำ

00:05:26 → 00:05:29 Meditation วันนึง 2-5 นาทีนะครับ 1-5

00:05:29 → 00:05:31 นาทีก็ได้ตื่นเช้ามาทำสัก 1 นาทีนะครับ

00:05:31 → 00:05:34 ก่อนกินข้าวทุกมื้อทำทุก 1 นาทีเราก็จะ

00:05:34 → 00:05:36 ได้มี My full Nest eating ก็คือการ

00:05:36 → 00:05:39 กินอย่างมีสติคอร์ติซอลฮอร์โมนเราจะต่ำนะ

00:05:39 → 00:05:41 ครับการดื้ออินซูลินเราจะต่ำนะครับการ

00:05:41 → 00:05:44 อักเสบโดยรวมของร่างกายเราก็จะลดลงปริมาณ

00:05:44 → 00:05:46 การกินอาหารหรือ Junk Food เราก็จะลดลง

00:05:46 → 00:05:49 ถ้าเรามีไม้ฟูเนส eating มันก็จะดีทุกๆ

00:05:49 → 00:05:51 อย่างเลยนะครับและนี่ก็คือ 5 เทคนิคครับ

00:05:51 → 00:05:53 ที่จะช่วยทำให้ชีวิตของท่านดีขึ้นช่วยทำ

00:05:53 → 00:05:56 ให้ร่างกายของท่านดีขึ้นไขมันของท่านลดลง

00:05:56 → 00:05:58 แม้ว่าท่านจะนอนได้น้อยหน่อยก็ตามครับ

00:05:58 → 00:06:01 โอเคครับลองเอาไปใช้กันดูครับก่อนไปอย่า

00:06:01 → 00:06:02 ลืมกด like กด Share กด Subscribe และกด

00:06:02 → 00:06:05 กระดิ่งสวัสดีครับบ๊ายบาย