- คำถาม:
- ควรทำอย่างไรถ้าอยากลดน้ำหนักแต่ไม่สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้?
- คำตอบ:
- ให้เริ่มจากการงดเครื่องดื่มและขนมที่มีน้ำตาล ลดการกินแป้งขาว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และเพิ่มโปรตีนและผักในมื้ออาหาร เพื่อให้อิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงพยายามกินตามนาฬิกาชีวิต โดยหยุดกินก่อนพระอาทิตย์ตกดิน และมีช่วงหยุดทานอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน
5 ขั้นตอน ลดน้ำหนัก สำหรับวัยอายุ 30 40 จนถึงผู้สูงอายุ ไม่ออกกำลังกายหนัก I หมอหนึ่ง Healthy Hero
จากช่อง:หมอหนึ่ง : Healthy Hero
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:04:02ไม่รู้จะทําอะไรทําข้อนี้ก่อนเลย
00:04:04ให้คุณพ่อคุณแม่คุณทําแบบนี้ก่อนเลยนะครับ
00:04:06คือ
00:04:06งดเครื่องดื่มและขนมที่มีน้ําตาล
00:04:09เครื่องดื่มที่มีน้ําตาลเช่นอะไรบ้าง
00:04:11โอ้โห น้ําอัดลมเนี่ย ตัวดีเลย ในเด็กที่อ้วน ๆ เนี่ย
00:04:14ให้งดน้ําอัดลมไปก่อนเนอะ
00:04:15นมกล่อง นมกล่องพวกนี้ ก็มีน้ําตาลอยู่ในนั้นเหมือนกัน
00:04:19ถ้าเป็นนมโปรตีนสูงยังพอว่า
00:04:20แต่บางอัน โปรตีนก็น้อย น้ําตาลเยอะอีกต่างหากนะครับ
00:04:23ดูดี ๆ น้ําผลไม้ น้ําผลไม้กล่อง ใยอาหารแทบไม่มีเลย มีแต่น้ําตาลอย่างเดียว
00:04:28แล้วก็พวกชาเย็น นมเย็นทั้งหลาย ให้เปลี่ยนมาเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ําตาลคือ น้ําเปล่า
00:04:33บางคนกินกาแฟ ปรับมาเป็นกาแฟดํา
00:04:36แรก ๆ 3 วันที่หมอหนึ่งกินกาแฟดํา บอกเลยว่ามันขมมากเลย
00:04:39เพราะลิ้นเราไม่ชิน
00:04:40แต่พอกินไปได้สามวันลิ้นเราชิน
00:04:42แล้วทุกวันนี้ หมอหนึ่งกลับไปกินพวกมอคค่า กินไม่ได้แล้วนะ มันหวานเกินไปนะครับ
00:04:46เพราะลิ้นเราเริ่มปรับสภาพได้แล้ว เป็นลิ้นที่สุขภาพดี
00:04:49แล้วคนที่กินชา ก็ปรับมาเป็นพวก ชาที่ไม่มีน้ําตาล
00:04:52ชาถุงที่มันเอาไว้ชงน้ําร้อนอะไรอย่างนี้นะครับ
00:04:55พวกนั้นได้หมดเลย
00:04:56พวกนี้จะไม่มีน้ําตาล จะดี
00:04:58ส่วนขนม ถ้าเป็นไปได้
00:04:59ลองไม่ต้องตัดอย่างอื่นเลยนะ ตัดขนมที่มันมีน้ําตาลสูง ๆ ออกไปก่อน
00:05:03พอทําแบบนี้ได้นะครับ ผมบอกเลย ในช่วงสัปดาห์แรก 7 วันแรก
00:05:07คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงเลย
00:05:08ยังไม่ต้องทําอย่างอื่นเลย ทําแค่นี้ก่อนนะครับ
00:05:10บางคนที่น้ําหนักเกิน 100 กิโล ทําแบบนี้ปั๊บ
00:05:12สัปดาห์แรก ลงได้แล้วสองกิโล ยังไม่ได้ปรับอย่างอื่นเลย
00:05:15ออกกําลังกายก็ยังไม่ได้ออก
00:05:16เพราะคนที่น้ําหนักตัวเยอะ
00:05:17ร่างกายมันพยายามจะเอาไขมันออกอยู่แล้ว แค่คุณทําให้ถูกวิธี
00:05:21เริ่มต้นให้ถูกอย่างเท่านั้นเอง โอเคไหมนะครับ นี่ข้อที่ 1 นะ
00:05:24ข้อที่ 2 อะไรบ้างล่ะ ที่เปลี่ยนเป็นน้ําตาลได้เร็ว ๆ
00:05:27คุณจะต้องลดพวกนั้นลงก่อน ไม่ได้บอกว่างดนะ ให้ลดลงก่อน
00:05:31อะไรบ้าง พวกกลุ่มแป้งนั่นเอง
00:05:32แป้งเนี่ย เวลาคุณกินเข้าไปในร่างกาย
00:05:36มันจะถูกย่อยไปเป็นน้ําตาล
00:05:37เมื่อคุณกินแป้งเข้าไปแล้วถูกย่อยเป็นน้ําตาล
00:05:40แป้งอะไรที่ย่อยเป็นน้ําตาลได้เร็ว จะทําให้น้ําตาลในเลือดคุณสูงเร็ว
00:05:43แล้วคุณก็จะอ้วนง่าย
00:05:44เพราะฉะนั้นแป้งที่มีสีขาว ข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมปังขาวทั้งหลายนะครับ
00:05:50พวกนี้กินเข้าไปเนี่ย น้ําตาลสูงปรี๊ดทันที เพราะมันไม่มีตัวชะลอ
00:05:55คําว่าตัวชะลอคืออะไร
00:05:57ตัวชะลอให้น้ําตาลของคุณถูกดูดซึมช้าลงเนี่ย มันคือ ใยอาหาร
00:06:00เพราะฉะนั้นหลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า
00:06:02คนอยากลดน้ําหนักเนี่ย ให้ปรับจากการกินข้าวขาวไปกินข้าวกล้อง
00:06:05ทําไมข้าวกล้องถึงดีกว่า
00:06:06เพราะ 2 อันนี้ ข้าวสองอย่างนี้ ย่อยแล้วเป็นน้ําตาลเหมือนกันนะครับ
00:06:10แต่ข้าวกล้องย่อยเป็นน้ําตาลแล้วดูดซึมได้ช้ากว่า
00:06:13เพราะตรงเปลือก พวกนี้ มันมีใยอาหารอยู่
00:06:16โอเคไหม
00:06:17หรือวิธีแก้ง่าย ๆ บางคนบอกไม่มีข้าวกล้องค่ะ ไม่ชอบกินข้าวกล้อง
00:06:20คุณกินข้าวขาวได้ แต่คุณต้องเพิ่มใยอาหารลงไป
00:06:22ซึ่งมันก็คือพวกผักใบนั่นเอง
00:06:24พวกผักใบเนี่ย จะช่วยให้ชะลอการดูดซึมของน้ําตาลได้
00:06:27ก็จะทําให้คุณเนี่ย ไม่ค่อยอ้วน
00:06:29เมื่อคุณกินข้าว แล้วคุณกินผักร่วมด้วย โอเคไหม
00:06:32อันนี้คือข้อที่ 2 สังเกตนะครับ 2 ข้อ ยังไม่มีออกกําลังกายเลยนะครับ
00:06:35ง่ายไหม ง่าย ไม่ยากหรอกนะครับ
00:06:37ข้อถัดไป ข้อที่ 3
00:06:39บางคนบอกว่า คุณหมอคะ ถ้าลดน้ําตาล ลดเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล
00:06:42ลดพวกข้าว พวกแป้งลง แล้วอย่างนี้ มันจะไม่หิวหรอคะ
00:06:46จําหมอหนึ่งไว้เลยนะครับ คุณไม่มีทางกินแป้งจนอิ่มได้
00:06:49สิ่งที่ทําให้คุณกินแล้วอิ่มได้ มีอยู่ 2 อย่าง
00:06:511 โปรตีน 2 ผัก
00:06:53แต่ผักเราพูดไปแล้ว ในข้อที่ 2 ถูกไหม
00:06:55ข้อที่ 3 คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ
00:06:57โปรตีนได้แก่อะไรบ้าง
00:06:58เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ได้หมดเลยนะครับ
00:07:01บางคนจะกินชาบู ก็กินเลยนะครับ
00:07:03ชาบูก็เป็นเนื้อหมูถูกไหม หรือบางคนก็ชอบกินไก่ ก็ไก่ก็ได้
00:07:07ก็คุณจะสลับกินเนื้อแดงเนื้อขาวไม่ว่ากันนะครับนะ
00:07:10ไก่ ปลา อาหารทะเล ได้หมดเลย อันนี้คือหมวดเนื้อสัตว์
00:07:14นม ไข่ ไข่นี้ก็กินได้นะ อย่าไปกลัวคอเลสเตอรอลสูง
00:07:17สมัยนี้ปัจจุบัน งานวิจัยออกมาเยอะแยะมากว่า
00:07:20ไข่ไม่ได้ทําให้คอเลสเตอรอลสูง
00:07:21เพราะร่างกายของคุณ 70 เปอร์เซ็นต์ สร้างคอเลสเตอรอลเอง
00:07:23แต่คอเลสเตอรอลนั้นจะดีหรือไม่ดี มันอยู่ที่องค์ประกอบอื่น ๆ ในร่างกายของคุณด้วย
00:07:27ว่าหลอดเลือดของคุณมันอักเสบง่ายไหมนะครับ
00:07:29คุณกินน้ําตาลจนทําให้หลอดเลือดคุณอักเสบหรือเปล่า
00:07:31คุณมีอนุมูลอิสระในร่างกายเยอะไหมนะครับ
00:07:34มันมีปัจจัยหลายอย่างมาก
00:07:35ไม่ใช่กินไข่แล้วจะทําให้คอเลสเตอรอลสูงและหลอดเลือดอุดตันนะครับ
00:07:39เดี๋ยวนี้เราไม่ได้เชื่อแบบนั้นแล้วนะครับ
00:07:41แล้วก็มีอะไรอีก พวกโปรตีนที่ได้จากพืช
00:07:43ก็มีพวกเต้าหู้ เทมเป้ พวกธัญพืชทั้งหลายนะครับ ได้หมดเลย
00:07:48พวกนี้มีใยอาหารด้วย
00:07:49ถ้าเทียบกับข้าวขาว หรือพวกขนมปังขาว พวกธัญพืชแบบนี้ก็จะดีกว่า
00:07:54โอเคไหม เป็นโปรตีนที่ดี
00:07:55หรือใครที่น้ําหนักตัวเยอะ อาจจะทานพวกเวย์โปรตีนก็ได้
00:07:57แต่ให้เลือกแบบไม่มีน้ําตาลนะครับ
00:08:00ไม่มีน้ําตาล ไม่มีไขมัน เป็นโปรตีนล้วน ๆ อย่างนั้นก็ได้เหมือนกัน
00:08:03แต่สําหรับใครที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ
00:08:05เช่น เป็นโรคไต การกรองของไตไม่ค่อยดี มีโปรตีนรั่วในปัสสาวะ
00:08:08ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งนะครับ
00:08:10ว่าจะปรับโปรตีนยังไงดีนะครับ
00:08:13เพราะว่าถ้าไตคุณมีปัญหาอยู่เดิมมันจะกรองโปรตีนได้ไม่ดี
00:08:16ต้องปรับปริมาณโปรตีนลดลง
00:08:18แต่คนที่สุขภาพปกติ คุณไม่ต้องกลัวนะครับ ว่ากินโปรตีนแล้วจะไตเสื่อมไหม
00:08:22ไม่เกี่ยวนะครับ
00:08:23กินโปรตีน ไม่ได้ทําให้ไตเสื่อม
00:08:25แต่คนที่ไตเสื่อมอยู่เดิมจากสาเหตุอื่นที่เป็นโรคประจำตัว
00:08:28ต้องระวังการกินโปรตีน โอเคไหม
00:08:30ไม่เหมือนกันนะครับ
00:08:313 ข้อที่พูดมา ออกกําลังกายหรือยัง
00:08:33ยังเลยนะครับ ข้อที่ 4
00:08:35ถ้าเป็นไปได้ หมอหนึ่งใช้คําว่า ถ้าเป็นไปได้ ให้กินตามนาฬิกาชีวิต
00:08:38คําว่ากินตาม นาฬิกาชีวิต คืออะไร
00:08:40คุณตื่นเช้ามาคุณก็อาจจะกินสัก 8 โมง
00:08:43กินเที่ยง
00:08:44แล้วพอเย็น พระอาทิตย์ยังไม่ตกดิน ก็กินข้าวก่อน
00:08:47หลังพระอาทิตย์ตกดินไปแล้ว ส่วนใหญ่ร่างกายของคนเราไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน
00:08:51พอไม่ได้ใช้พลังงาน คุณกินไปมันก็เอาไปสะสม
00:08:54เพราะฉะนั้นถ้าเป็นไปได้ ให้กินก่อนพระอาทิตย์ตกดิน
00:08:57แล้วหลังพระอาทิตย์ตกดินไปแล้ว กินแต่น้ําเปล่า
00:08:59แบบนี้ ก็จะทําให้ร่างกายของคุณ มีช่วงเวลาของการหยุดทานที่นาน
00:09:03ลองนึกภาพนะครับ ถ้าคุณกินตอน 5 โมงเย็นเป็นมื้อสุดท้าย
00:09:06แล้วระหว่าง 5 โมงเย็นไปจนถึง 8 โมงเช้าอีกวันหนึ่งคุณไม่ได้กินเลย
00:09:10ร่างกายมันเอาพลังงานที่ไหนมาใช้
00:09:11มันไปเอาพลังงานที่สะสมอยู่อ่ะมาใช้
00:09:14พูดง่าย ๆ คือเอาไขมันสะสมของคุณมาใช้
00:09:16แต่ถามว่าช่วงเวลาของการหยุดทานที่เหมาะสม คือกี่ชั่วโมง
00:09:20ร่างกายถึงจะใช้ไขมันสะสมได้ดีนะครับ
00:09:22ตามงานวิจัยบอกเลยว่า ตั้งแต่ 12 ชั่วโมงเป็นต้นไป
00:09:24ดังนั้นถ้าสมมุติว่า อยากจะเริ่มต้น
00:09:27ถ้าคุณกินมื้อเช้าตอน 8 โมงเช้า
00:09:29คุณก็ควรจะหยุดกินก่อน 2 ทุ่ม
00:09:31เอาแบบง่ายที่สุดเลยนะครับ เพราะอะไร เพราะว่า
00:09:33ตั้งแต่ 2 ทุ่มเป็นต้นไป จนถึง 8 โมงเช้าอีกวันนึง 12 ชั่วโมงนั้น
00:09:37ร่างกายจะได้ใช้ไขมันได้เต็มที่
00:09:38แต่แต่ก่อน บางคนกินตั้งแต่ 8 โมงเช้ายันเที่ยงคืนเลย
00:09:41ช่วงเวลาของการใช้ไขมันมีแค่ตอนนอน 8 ชั่วโมง มันเลยไม่เพียงพอ
00:09:45ซึ่งนี่คือพื้นฐานของการทํา Intermittent Fasting
00:09:47หรือการทํา IF นั่นเอง
00:09:49ไปศึกษาในช่องของหมอหนึ่งต่อได้นะครับว่า
00:09:51การทํา IF คืออะไร
00:09:53หรือใครที่อยู่ในกลุ่มลดน้ําหนัก VIP
00:09:55ไปทบทวนได้ในบทที่ 12 13 14 โอเคไหมนะครับ
00:09:58ส่วนใครที่ทํางานไม่เป็นเวลานะครับ
00:10:00ก็พยายามให้มีช่วงของการหยุดทานในหนึ่งวัน ให้ได้มากกว่า 12 ชั่วโมง