00:00:00 → 00:00:02มีชีวิตของเราแต่ละคนเนี่ยก็มีความจำเป็น
00:00:02 → 00:00:05ในชีวิตที่แตกต่างกันเนอะเพราะงั้นนะคะ
00:00:05 → 00:00:08ถ้าเราเลือกเวลานอนไม่ได้นะคะอันดับแรก
00:00:08 → 00:00:11เลยเนี่ยนอนไม่เป็นเวลาก็ยังดีกว่าอดนอน
00:00:11 → 00:00:14นะคะสวัสดีคะถ้าจริงเป็นทะเหล็กสีสวาทนะ
00:00:14 → 00:00:17คะปัจจุบันจิตแพทย์นะคะพอดีมีโอกาสได้
00:00:17 → 00:00:19เรียนต่อเรื่องของการนอนนะคะปัจจุบันก็
00:00:19 → 00:00:22เลยดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องของการนอน
00:00:22 → 00:00:24ด้วยค่ะ
00:00:24 → 00:00:26[เพลง]
00:00:26 → 00:00:30อันแรกนะคะก็ความเสี่ยงจากการนอนไม่เป็น
00:00:30 → 00:00:33เวลานะคะอันดับแรกเลยอยากชวนมาทำความรู้
00:00:33 → 00:00:36จักกับร่างกายของเราก่อนนะคะว่าจริงร่าง
00:00:36 → 00:00:39กายของเราเนี่ยเขาไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทำ
00:00:39 → 00:00:42งานไม่เป็นเวลาเพราะว่าร่างกายของเราใน
00:00:42 → 00:00:45ข้อมีนาฬิกาชีวิตนะคะที่นาฬิกาชีวิตเนี่ย
00:00:45 → 00:00:48เขาทำงานจากการคาดเดานะคะการคาดเดาว่าเรา
00:00:48 → 00:00:51จะกินเมื่อไหร่นะคะเราจะนอนเมื่อไหร่นะคะ
00:00:51 → 00:00:53ในแต่ละวันช่วงไหนเป็นช่วงที่เรา Active
00:00:53 → 00:00:56หรือว่าช่วงไหนเป็นช่วงที่เราพักผ่อนนะคะ
00:00:56 → 00:01:00ทีนี้พรการใช้ชีวิตของเราไม่ค่อยเป็นเวลา
00:01:00 → 00:01:02ตั้งนาฬิกาชีวิตของเราก็เลยมาเจอล้วนนะคะ
00:01:02 → 00:01:06เพราะเขารวนแล้วเนี่ยก็อาจจะทำให้การกิน
00:01:06 → 00:01:08กันนอนของเราเนี่ยเกิดขึ้นไม่เป็นเวลา
00:01:08 → 00:01:10เข้าคาดเดาไม่ได้ว่าจะนอนเมื่อไหร่จะกิน
00:01:10 → 00:01:13เมื่อไหร่นะคะถึงเวลานอนก็อาจจะมีปัญหา
00:01:13 → 00:01:16เรื่องของนอนไม่หลับนะคะเวลาตื่นนะคะเวลา
00:01:16 → 00:01:19ที่ต้องการตื่นหรือว่าเวลาที่ต้องการทำ
00:01:19 → 00:01:22งานนะคะถ้าใช้สมาธิเยอะนะคะก็อาจจะมี
00:01:22 → 00:01:25ปัญหาในเรื่องของสมาธิความจำการจดจ่อนะคะ
00:01:25 → 00:01:28อารมณ์ใจคอไม่ค่อยแจ่มใสนะคะอาจจะมี
00:01:28 → 00:01:31เรื่องของอ่อนเพลียนะคะแล้วก็มีอาการง่วง
00:01:31 → 00:01:34ระหว่างที่ทำงานได้ค่ะความเสียของการนอน
00:01:34 → 00:01:38ไม่เพียงพอนะคะก็อาจจะทำให้ในระยะสั้นนะ
00:01:38 → 00:01:41คะอาจจะเกิดอุบัติเหตุในช่วงที่ขับรถขับ
00:01:41 → 00:01:44รานะคะในช่วงที่ต้องเพอร์ฟอร์มหรือว่าใน
00:01:44 → 00:01:47ช่วงที่เราต้องแบบทำกิจวัตรประจำวันนะคะ
00:01:47 → 00:01:50ให้ช่วงนอนก่อนจะทำให้นอนหลับยากนะคะหลับ
00:01:50 → 00:01:53แล้วตื่นบ่อยกลางดึกนะคะเพราะว่านอนไม่
00:01:53 → 00:01:57ค่อยเป็นเวลานะคะในระยะยาวส่งผลเสียได้
00:01:57 → 00:02:01ใกล้เคียงกับการอดนอนเลยนะคะก็แต่ว่าอาจ
00:02:01 → 00:02:04จะมีปัญหาเรื่องของการระบบเผาผลาญแย่ลงนะ
00:02:05 → 00:02:07คะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเมตาบอลิก
00:02:07 → 00:02:11ซินโดรมหรือว่าภาวะอ้วนลงพุงนะคะมีความ
00:02:11 → 00:02:14ดันเบาหวานได้นะคะมีความเสี่ยงกับการเป็น
00:02:14 → 00:02:17โรคหัวใจและหลอดเลือดนะคะแล้วก็อาจจะ
00:02:17 → 00:02:18เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิด
00:02:18 → 00:02:21ได้ค่ะ
00:02:21 → 00:02:24ถ้าหากว่าเลือกเวลานอนไม่ได้นะคะเพราะว่า
00:02:24 → 00:02:26จริงแล้วชีวิตของเราแต่ละคนเนี่ยก็มีความ
00:02:26 → 00:02:29จำเป็นในชีวิตที่แตกต่างกันเนอะเพราะงั้น
00:02:29 → 00:02:32นะคะถ้าเราเลือกเวลานอนไม่ได้นะคะอันดับ
00:02:32 → 00:02:35แรกเลยเนี่ยนอนไม่เป็นเวลาก็ยังดีกว่าอด
00:02:35 → 00:02:37นอนนะคะเพราะฉะนั้นเนี่ยก็ยังอยากให้
00:02:38 → 00:02:40พยายามหาเวลานอนเท่าที่เป็นไปได้อยู่นะคะ
00:02:40 → 00:02:44ในช่วงที่ได้ได้มีโอกาสพักผ่อนนะคะการนอน
00:02:44 → 00:02:47ไม่เป็นเวลาเนี่ยถ้าเกิดว่าหลับยากนะคะ
00:02:47 → 00:02:50เวลาช่วงแรกๆที่จะเข้านอนนะคะก็จะแนะนำ
00:02:50 → 00:02:53เหล่านี้ก่อนนะคะอันดับแรกคือ 1 ชั่วโมง
00:02:53 → 00:02:56ก่อนถึงเวลานอนนะคะ 1 ชั่วโมงนะเนี่ยอยาก
00:02:56 → 00:03:00ให้ลดการเจอแสงนะคะลดการเจอก็เพราะว่าแสง
00:03:00 → 00:03:05จะกระตุ้นนะคะให้ร่างกายตื่นตัวนะคะลดการ
00:03:05 → 00:03:07ขยับร่างกายลงนิดนึงนะคะเพราะว่าการขยับ
00:03:07 → 00:03:09ร่างกายในก็จะทำให้ร่างกายตื่นตัวเหมือน
00:03:09 → 00:03:13กันก็จะทำให้หลับยากนะคะสภาพแวดล้อมที่ดี
00:03:13 → 00:03:16ในห้องนอนนะคะห้องนอนที่ดีควรมืดสนิทนะคะ
00:03:16 → 00:03:20เงียบนะคะแล้วก็อุณหภูมิเย็นสบายนะคะหาก
00:03:20 → 00:03:23ต้องนอนหลับในช่วงเวลากลางวันแล้วมีเสียง
00:03:23 → 00:03:26รบกวนนะคะก็อาจจะหาเฮียปลั๊กนะคะมาใส่
00:03:26 → 00:03:29เพื่อที่จะลดเสียงรบกวนเหล่านั้นได้นะคะ
00:03:29 → 00:03:31ถ้าเกิดว่าใส่เหยื่อปลั๊กไม่ได้นะคะอาจจะ
00:03:31 → 00:03:35เปิดนะคะเป็นพวกไว้น้อยนะคะเสียงลมเสียง
00:03:35 → 00:03:38ฝนหรือว่าเปิดพัดลมนะคะเพื่อให้ตัดเสียง
00:03:38 → 00:03:41รบกวนภายนอกออกไปนะคะอันนี้ก็จะช่วยให้
00:03:41 → 00:03:44เราเข้าสู่การนอนง่ายขึ้นนะคะหากยังมี
00:03:44 → 00:03:47ปัญหาเรื่องของการนอนอยู่นะคะเข้านอนหลับ
00:03:47 → 00:03:51ยากนะคะสิ่งนึงที่อาจจะช่วยได้ก็คือการ
00:03:51 → 00:03:54ใช้ฮอร์โมนเมลาโทนินนะคะเสริมเข้ามาใน
00:03:54 → 00:03:57ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเวลาที่เราตั้งใจจะ
00:03:57 → 00:04:00นอนนะคะเอาเมลาโทนินที่ใช้ขอแนะนำเป็น
00:04:00 → 00:04:04ขนาดไม่เกิน 5 mg นะคะช่วงเวลาทำงานนะคะ
00:04:04 → 00:04:06หรือช่วงเวลาที่เราต้องการตื่นแต่ว่าเป็น
00:04:06 → 00:04:09ช่วงเวลาก่อนคืนหรือช่วงเวลาเย็นที่อาจจะ
00:04:09 → 00:04:11ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียแล้วก็ง่วงนอนได้
00:04:11 → 00:04:15นะคะจะทำยังไงให้เราสามารถตื่นตัวได้มาก
00:04:15 → 00:04:18ขึ้นนะคะแล้วก็โฟกัสกับงานที่เราทำได้มาก
00:04:18 → 00:04:21ขึ้นนะคะอันนี้ก็จะแนะนำให้ระหว่างที่ทำ
00:04:21 → 00:04:25งานนะคะมีการขยับร่างกายเยอะนะคะยืนนะคะ
00:04:25 → 00:04:28หรือว่าเดินนะคะหรือว่าการมี Social
00:04:28 → 00:04:31interaction นะคะการพูดคุยกับเพื่อนร่วม
00:04:31 → 00:04:34งานนะคะสิ่งเหล่านี้เนี่ยก็คือจะกระตุ้น
00:04:34 → 00:04:37นะคะให้ร่างกายเราเนี่ยสามารถตื่นตัวได้
00:04:37 → 00:04:41มากขึ้นนะคะนอกจากนี้นะคะการที่เราจะใช้
00:04:41 → 00:04:45เวลาอยู่ในพื้นที่หรือว่าบริเวณที่มีแสง
00:04:45 → 00:04:48สว่างมากๆนะคะร่างกายก็จะรู้สึกเสมือนว่า
00:04:49 → 00:04:52เป็นช่วงกลางวันนะคะเขาก็จะทำให้ฮอร์โมน
00:04:52 → 00:04:55ที่เป็นฮอร์โมนตื่นนะคะหลังได้ดีขึ้น
00:04:55 → 00:04:59เมื่อเราสายตาเรานะคะรับแสงสว่างนะคะการ
00:04:59 → 00:05:01รักษาด้วยจะมีไลค์แต่ละปีนะคะหรือว่าการ
00:05:01 → 00:05:05รักษาด้วยโคมไฟบำบัดแสงจาก็จะช่วยได้น่ะ
00:05:05 → 00:05:08ช่วยมีพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่เรา
00:05:08 → 00:05:11ต้องทำงานนะคะอีกอันหนึ่งที่ช่วยได้นะคะ
00:05:11 → 00:05:15ก็คือเป็นเรื่องของการใช้สารที่ช่วยให้
00:05:15 → 00:05:17ตื่นตัวมากขึ้นนะคะที่เราจักกันดีก็จะ
00:05:17 → 00:05:21เป็นจำพวกชากาแฟนะคะหรือน้ำอัดลมที่มี
00:05:21 → 00:05:24คาเฟอีนนะคะแล้วก็อยากจะให้หลีกเลี่ยงนะ
00:05:24 → 00:05:27คะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมนะคะเพราะว่า
00:05:27 → 00:05:32ก็อาจจะทำให้เกิดโรคอื่นตามมาได้นะคะ
00:05:32 → 00:05:36ค่ะก็ได้ถ้าคนที่จำเป็นต้องใช้คาเฟอีนนะ
00:05:36 → 00:05:40คะคำแนะนำนะคะก็คือใช้ไม่เกิน 2-3 แก้ว
00:05:40 → 00:05:44ต่อวันนะคะแล้วก็ก็เวลาที่รับประทานเนี่ย
00:05:44 → 00:05:48ก็จะสำคัญที่สุดก็คือว่าแนะนำนะคะให้ทาน
00:05:48 → 00:05:52คาเฟอีนนะคะอย่างน้อยนะคะ 6 ฉุง 10
00:05:52 → 00:05:54ชั่วโมงนะคะก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอนที่
00:05:54 → 00:05:57เราตั้งใจไว้นะคะเพราะว่าบางคนนะคะจะมี
00:05:57 → 00:06:00ปัญหาเรื่องของการกำจัด Cafe อย่าช้านะคะ
00:06:00 → 00:06:04ทำให้การที่เข้านอนเนี่ยยังมีฤทธิ์ของ
00:06:04 → 00:06:06คาเฟอินค้างอยู่ก็จะทำให้เราหลับยากขึ้น
00:06:06 → 00:06:08ค่ะอ่ะ
00:06:08 → 00:06:12ขอคำแนะนำนะคะในเรื่องของการทำงานไม่เป็น
00:06:12 → 00:06:15เวลานะคะถ้าสามารถจัดตารางเวลาของการทำ
00:06:15 → 00:06:19งานได้นะคะคีย์เวิร์ดเลยนะคะคือคำว่าสม่ำ
00:06:19 → 00:06:23เสมอนะคะถ้าจำเป็นจะต้องทำงานเช่นกะดึกนะ
00:06:23 → 00:06:27คะก็จะแนะนำให้อยู่กะดึกอย่างสม่ำเสมอนะ
00:06:27 → 00:06:30คะไม่มีการเปลี่ยนกะบ่อยๆนะคะถ้าทำงานกะ
00:06:30 → 00:06:33บ่ายก็อาจจะเป็นกะบ่ายอย่างสม่ำเสมอไม่มี
00:06:33 → 00:06:36การเปลี่ยนกลับบ่อยๆนะคะถ้าจำเป็นต้องมี
00:06:36 → 00:06:39การเปลี่ยนกะจริงๆค่ะให้ใช้ระยะเวลาในการ
00:06:39 → 00:06:43เปลี่ยนนะคะอย่างเช่นในเปลี่ยนในทุกๆ 1-2
00:06:43 → 00:06:46เดือนนะคะอันนี้จะช้ำให้ร่างกายนะคะปรับ
00:06:46 → 00:06:48ตัวได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนในทุกๆสัปดาห์
00:06:48 → 00:06:51หรือว่าทุกวันค่ะถ้าไม่สามารถจัดตาราง
00:06:51 → 00:06:56เวลาการทำงานได้นะคะคำแนะนำก็คือว่าอาจจะ
00:06:56 → 00:07:00ลองเอาตารางเวรนะคะมากลางดูซักประมาณ 1
00:07:00 → 00:07:03เดือนนะคะแล้วดูว่าเรามีเวลาว่างช่วงไหน
00:07:03 → 00:07:07มากที่สุดนะคะเช่นบางคนนะคะอาจจะอยู่กะ
00:07:07 → 00:07:10บ่ายกับกะดึกมากก็เป็นพิเศษนะคะมีกะเช้า
00:07:10 → 00:07:13อยู่อาจจะซัก 2-3 วันนะคะคำแนะนำก็คือใน
00:07:13 → 00:07:16เดือนนั้นเนี่ยจะแนะนำให้เกิดการนอนใน
00:07:16 → 00:07:19ช่วงกลางวันหรือว่าช่วงเวรเช้านี้ค่ะมาก
00:07:19 → 00:07:22กว่าที่จะพยายามนอนในช่วงกลางคืนนะคะ
00:07:22 → 00:07:25เพราะจะทำให้อาการนอนเนี่ยสม่ำเสมอมาก
00:07:25 → 00:07:30กว่าที่จะสลับไปสลับมาตามตารางเวลาที่ไม่
00:07:30 → 00:07:34ไม่สม่ำเสมอนะคะในกรณีที่หลายๆคนนะคะลอง
00:07:34 → 00:07:37ปรับพฤติกรรมก็แล้วอะไรก็แล้วนะคะอาจจะ
00:07:37 → 00:07:40ยังมีปัญหาว่าเข้านอนไม่ได้นะคะอันนี้แนะ
00:07:40 → 00:07:43นำปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนะคะทั้งเรื่อง
00:07:43 → 00:07:46ของการนอนนะคะหรือว่าปรึกษาที่จะแพทย์ก็
00:07:46 → 00:07:49ได้ค่ะก็จะมียานะคะเพื่อช่วยให้เข้าสู่
00:07:49 → 00:07:53การนอนได้ดีขึ้นนะคะก็จะกันนะนอนได้นะคะ
00:07:53 → 00:07:56ก็จะดีกว่าการอดนอนอย่างที่บอกนะคะเพราะ
00:07:56 → 00:07:58งั้นก็จะแนะนำว่าการใช้ยานอนหลับจะใช้ใน
00:07:58 → 00:08:01กรณีที่จำเป็นนะคะแล้วก็อยากให้อยู่ภาย
00:08:01 → 00:08:04ใต้การดูแลของแพทย์นะคะเพราะว่ายานอนหลับ
00:08:04 → 00:08:07เนี้ยค่ะมีผลข้างเคียงนะคะแต่ละตัวเนี่ย
00:08:07 → 00:08:12มีอีกทีเลือกใช้นะคะแล้วก็วิธีการเลือก
00:08:12 → 00:08:15สำหรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน
00:08:15 → 00:08:17นะคะจะแนะนำปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญค่ะ
00:08:17 → 00:08:19อ่ะ
00:08:19 → 00:08:19คือ
00:08:19 → 00:08:22เรื่องของอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของ
00:08:22 → 00:08:25การนอนนะคะหรือว่าสมุนไพรต่างๆที่
00:08:25 → 00:08:28ปัจจุบันมีวางขายค่อนข้างเยอะในท้องตลาด
00:08:28 → 00:08:32นะคะคำแนะนำก็คือว่าอาจจะอยากให้ดูใน
00:08:32 → 00:08:35เรื่องของส่วนประกอบนะคะที่ไม่มีส่วนผสม
00:08:35 → 00:08:39ที่อันตรายนะคะแล้วก็ถ้าเกิดว่าการเหล่า
00:08:39 → 00:08:42นั้นหรืออาหารเสริมเหล่านั้นนะคะผ่านการ
00:08:42 → 00:08:45รับรองจากองค์การอาหารและยานะคะอันนี้ก็
00:08:45 → 00:08:47จะพอรับรองได้ในระดับหนึ่งว่าอาหารเสริม
00:08:47 → 00:08:51เหล่านั้นพอใช้ได้นะคะเอ่อในความถามว่าใน
00:08:51 → 00:08:54ความเหมาะหรือไม่เหมาะอันนี้ก็ขึ้นอยู่
00:08:54 → 00:08:57แล้วแต่บุคคลนะคะอย่างน้อยการผ่านองค์การ
00:08:57 → 00:09:00อาหารและยาเนี่ยจะพอบอกได้ว่ายาเนี่ยค่อน
00:09:00 → 00:09:02ข้างจอดไทยนะคะแต่ว่าจะใช้ได้ผลหรือไม่
00:09:02 → 00:09:09ได้ผลอันนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลค่ะ
00:09:09 → 00:09:13โดยสรุปแล้วนะคะในการดูแลของผู้ที่มีการ
00:09:13 → 00:09:16ทำงานไม่เป็นเวลานะคะมีการนอนไม่ตรงเวลา
00:09:16 → 00:09:19นะคะขี้ที่อยากให้
00:09:19 → 00:09:22ดีใจมากที่สุดเลยคือพยายามนะคะคลิปความ
00:09:22 → 00:09:24สม่ำเสมอให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้นะ
00:09:24 → 00:09:27คะแต่ถ้าไม่ได้นะคะก็ไม่เป็นไรนะคะแล้วก็
00:09:27 → 00:09:31มีตัวช่วยนะคะการนอนเนี่ยบางทีเราคิดว่า
00:09:31 → 00:09:35อาจจะนอนช่วงเวลายาวๆอาจจะดีกว่าแต่ว่า
00:09:35 → 00:09:38ถ้าไม่ได้จริงๆค่ะการแบ่งช่วงเวลาการนอน
00:09:38 → 00:09:40เป็น 3 ชั่วโมง 3 ชั่วโมงนี้ค่ะก็ได้
00:09:40 → 00:09:43เหมือนกันนะคะเพราะฉะนั้นขี่อีกอันนึงก็
00:09:43 → 00:09:46คืออยากจะบอกว่าพยายามหาเวลานอนนะคะได้
00:09:46 → 00:09:49นอนดีกว่าอดนอนนะคะเพราะการนอนเนี่ยอะ
00:09:49 → 00:09:52สะท้อนคุณภาพชีวิตนะคะแล้วเขาก็จะช่วย
00:09:52 → 00:09:54ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและก็ความ
00:09:54 → 00:09:57จำด้วยค่ะหากดูคลิปเมื่อกี้นะครับแล้วชอบ
00:09:57 → 00:09:59นะครับพี่ลืมกด Like ให้กำลังใจทีมงานนะ
00:09:59 → 00:10:02ครับแล้วก็กด Subscribe นะครับก็ติดตาม
00:10:02 → 00:10:04ช่อง Health at home นะครับและถ้าเกิด
00:10:04 → 00:10:07ท่านใดนะครับมีเรื่องสุขภาพนะครับที่อยาก
00:10:07 → 00:10:10ให้เราทำคลิปอธิบายนะครับก็เมนชั่นเข้ามา
00:10:10 → 00:10:12ได้เลยนะครับคอมเม้นใน Comment ในคลิปนี้
00:10:12 → 00:10:14ก็ได้นะครับผมและทีมงานจะได้ทำคลิปอายุ
00:10:14 → 00:10:19ท่านได้ดูกันครับอ่า
00:10:19 → 00:10:22ม.ค