- คำถาม:
- ควรทำท่าออกกำลังกายอย่างไรเพื่อลดอาการหมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท?
- คำตอบ:
- ควรทำท่าแอ่นหลัง เช่น นอนคว่ำแล้วยกตัวขึ้นค้างไว้ 2-3 นาที หรือใช้หมอนรองใต้ท้องเพื่อเพิ่มแรงดัน รวมถึงท่ายืนแอ่นตัวไปทางด้านหลังด้วยมือจับสะโพก ทำวันละ 8 เซ็ต ช่วยให้หมอนรองกระดูกกลับเข้าที่และลดแรงกดทับเส้นประสาท
ท่าบริหารสำหรับคนที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น
จากช่อง:ไอแคร์คลินิกกายภาพบําบัด
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:06:19โอเคครับสำหรับแมคเจนซี่ Exercise นะครับ
00:06:22ก็จะเป็นหลักการง่ายๆเลยก็คือจะเป็นการ
00:06:25ออกกำลังกายที่ต้องมีลักษณะในการแข่งตัว
00:06:27ไปทางด้านหลังนะครับเพื่ออย่างที่บอกไป
00:06:30การที่เราก้มตัวครับหมอนมันจะปลิ้นออกมา
00:06:33ข้างหลังใช่ไหมครับเพราะฉะนั้นการที่เรา
00:06:35แอบตัวมาข้างหลังปุ๊บมันจะมีแรงซับชั่นนะ
00:06:38ครับแรงอยู่ทำให้ไอ้ตัวหมอนรองทริปรีดออก
00:06:41มาเนี่ยถูกดูดกับเข้าไปในอ่าในตัว analyz
00:06:46ในตัวไข่ขาวของมันนะครับเพราะฉะนั้นท่า
00:06:49แรกง่ายๆนะครับสำหรับคนที่เป็นมาเยอะๆ
00:06:51แล้วขยับได้ไม่เยอะนะครับถ้าน้องทำได้นะ
00:06:55ครับให้นอนคว่ำลงนะครับนอนคว่ำลงที่นี้
00:07:00เอาแขนสองข้างนะครับวางไว้ข้างลำตัวนะ
00:07:03ครับแล้วก็ทำท่านี้ค้างไว้นะครับประมาณ 2
00:07:07นาทีนะครับต่อวันให้ทำนะครับรวมๆกันแล้ว
00:07:11ได้ให้ประมาณ 8 ครั้งครับ
00:07:14สำหรับต่อไปครับเราจะเพิ่มความยากของการ
00:07:17แอ่นนะครับเพิ่มถ้าสมมุติว่าการเลทท่านี้
00:07:21มันเริ่มดีขึ้นแล้วนะครับเดี๋ยวเราเพิ่ม
00:07:23ให้มีการแอบหลังเพิ่มยิ่งขึ้นนะครับก็คือ
00:07:25หาหมอนมันสัก 1 ใบนะครับจากนั้นเนี่ยเอา
00:07:29สอดรองไว้บริเวณใต้ปกนะครับแล้วก็นอนทับ
00:07:34นะครับจากนั้นเหมือนเดิมครับนอนค้างไว้ใน
00:07:40ท่านี้เนี่ยประมาณ 2 นาทีนะครับแล้วก็ทำ
00:07:43ซ้ำนะครับต่อวันให้ครบ 8 ครั้งครับต่อวัน
00:07:47ต่อไปครับเราก็จะเพิ่มมุมในการอ่านให้
00:07:51เยอะขึ้นไปอีกนะครับก็คือจะเป็นในลักษณะ
00:07:54การโทน on elbow นะครับก็คือจะเป็นนอน
00:07:57คว่ำนะครับแล้วก็ให้
00:08:00อยู่ในระดับเดียวกับข้อไหนนะครับและทีนี้
00:08:03ให้แอ่นตัวนะครับขึ้นมาค้างไว้นะครับ
00:08:06ประมาณ 2-3 นาทีต่อ Set นะครับทำ 8 เซ็ต
00:08:09ต่อวันเหมือนเดิมครับแล้วต่อไปครับเราก็
00:08:15จะเพิ่มความสูงของการแอ่นขึ้นไปอีกนะครับ
00:08:17ก็จะเป็นโคลนเครสอาร์ตนะครับก็คือจะให้
00:08:22เรายกมือขึ้นมาแบบนี้นะครับให้มือเราอยู่
00:08:26ในลักษณะ
00:08:28ตรงกับข้อไหล่นะครับและทีนี้ให้เราเทสลง
00:08:33ยกขึ้นค้างอันนี้จะค้างแค่ 2 วินาทีนะ
00:08:37ครับ 1 2 และทีนี้ลง
00:08:40ขึ้นใหม่ 1 2 นับ 2 เราจะทำแบบนี้ 10
00:08:46ครั้งนะครับ 1 2 รักษา
00:08:501 2 นับ 10 ครั้งแล้วนะครับอันนี้ให้
00:08:55นับเป็น 1 เซตนะครับจากนั้นพักสักครู่นึง
00:08:58นะครับแล้วก็ทำซ้ำนะครับให้พบ 8 เซตต่อ
00:09:01วันครับแล้วก็
00:09:04หลังจากนั้นนะครับถ้าสมมุติอยู่ในท่านี้
00:09:06เนี่ยก็ดีขึ้นละท่าต่อไปก็คือมันจะอยู่ใน
00:09:10ลักษณะของการยืนหรือเวลาที่เราไปยืนเดิน
00:09:13นานๆนะครับรู้สึกเจ็บก็คือสามารถใช้ในท่า
00:09:16ยืนได้นะครับก็คือยืนแล้วก็ให้มีการแอ่น
00:09:19รำนะครับเอามือสองห้ามจับบริเวณสะโพกนะ
00:09:22ครับจากนั้นให้ and ตัวไปทางด้านหลังนะ
00:09:25ครับก็ค้างไว้เหมือนเดิมครับ
00:09:292-3 นาทีนะครับแล้วก็ผักนะครับท่านี้ก็
00:09:34จะช่วยเวลาเราออกไปข้างนอกเวลาไปทำ
00:09:37กิจวัตรประจำวันหรือไปทำงานข้างนอกนะครับ
00:09:39เวลาที่เรามีอาการเยอะขึ้นให้เรายืนแล้ว
00:09:42ก็จับแอ่นราคาไปครับ
00:09:45สำหรับใครนะครับที่เอ่อถูกวินิจฉัยหรือ