00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ

00:00:03 → 00:00:09 ความรู้สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:09 → 00:00:12 สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่อง

00:00:12 → 00:00:15 เอ่อเรื่องโอเมก้า 3 กันหน่อยนะครับโดย

00:00:15 → 00:00:19 เฉพาะตัว EPA กับ DHA คือมีข้อมูลน่าสนใจ

00:00:19 → 00:00:22 มากว่ามันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแล้วก็

00:00:22 → 00:00:26 อินซูลินมากกว่าที่เราคิดกันอีกค่ะน่าสน

00:00:26 → 00:00:29 ใจมากเลยค่ะเราจะมาคุยกันจากบทความ

00:00:29 → 00:00:31 โอเมก้า 3 บทบาทต่อกล้ามเนื้อและวิธีกิน

00:00:31 → 00:00:34 เนี่ยแหละครับว่าเอ๊ะมันสำคัญยังไงแล้ว

00:00:34 → 00:00:38 เราจะเอาไปปรับใช้ได้แบบไหนบ้างค่ะถ้า

00:00:38 → 00:00:41 เริ่มจากพื้นฐานเลยนะคะตัว DHA เนี่ยเอ่อ

00:00:41 → 00:00:44 คือมันไม่ใช่แค่ไขมันธรรมดาๆดาแต่มันเป็น

00:00:45 → 00:00:47 ส่วนประกอบในเยื่อหุ้มเซลล์เราเลยนะคะ

00:00:47 → 00:00:49 ซึ่งตรงนี้ล่ะค่ะที่มันไปช่วยเรื่อง

00:00:49 → 00:00:52 อินซูลินทำให้เซลล์มันเหมือนกับตอบสนอง

00:00:52 → 00:00:56 ได้ดีขึ้นไวขึ้นอ๋อครับงั้นมาดูภาพรวม

00:00:56 → 00:00:59 ก่อนประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อที่ชัดๆที่ข้อ

00:00:59 → 00:01:02 มูลบอกนี้มีอะไรบ้างครับเห็นว่ามีเรื่อง

00:01:02 → 00:01:05 ลดการบาดเจ็บอักเสบหลังออกกำลังกายอันนี้

00:01:05 → 00:01:08 คือทั้ง EPA และ DHA เลยใช่มั้ครับใช่ค่ะ

00:01:08 → 00:01:11 ทั้งคู่เลยค่ะช่วยตรงนี้ได้แล้วก็เหมือน

00:01:11 → 00:01:13 DHA จะเด่นเรื่องซ่อมแซมสร้างกล้ามเนื้อ

00:01:13 → 00:01:18 ดีๆลดการสลายตัวด้วยค่ะตัว DHA จะเน้นทาง

00:01:18 → 00:01:21 โครงสร้างการซ่อมสร้างส่วน EPA นี่เหมือน

00:01:21 → 00:01:24 จะไปทางเพิ่มแรงเพิ่มกำลังเพราะช่วยเลือด

00:01:24 → 00:01:27 ไหลเวียนดีขึ้นอะไรแบบนี้ถูกต้องค่ะ EPA

00:01:27 → 00:01:30 จะเด่นเรื่องการไหลเวียนเลือดลดอักเสบ

00:01:30 → 00:01:33 เฉียบพลันได้ดีกว่าแต่ที่ซับซ้อนขึ้นไป

00:01:33 → 00:01:36 อีกนะคะคือกลไกที่มันทำงานร่วมกับฮอร์โมน

00:01:36 → 00:01:39 ตัวอื่นๆด้วยนะค่ะอ๋อครับอย่างเช่นข้อมูล

00:01:39 → 00:01:42 บอกว่า EPA DHA เนี่ยมันไปเกี่ยวกับ

00:01:42 → 00:01:46 กระบวนการที่ตับเราสร้าง IGF1 IGF1 อ่า

00:01:46 → 00:01:47 Insulin Light Growth Factor 1 ใช่

00:01:48 → 00:01:49 มั้ครับที่มาจาก Growth Hormone อีกที

00:01:50 → 00:01:53 ใช่เลยค่ะตัวนั้นเลยซึ่ง IGF1 นี่สำคัญ

00:01:53 → 00:01:55 มากนะคะเรื่องกล้ามเนื้อเนี่ยคือข้อมูล

00:01:55 → 00:01:58 เขาบอกว่าเกิน 80% เลยนะของการที่กรดกรด

00:01:58 → 00:02:00 อะมิโนจะเข้ากล้ามเนื้อได้เนี่ยมันต้อง

00:02:00 → 00:02:04 อาศัย IGF1 เป็นหลักโหเยอะมากค่ะแล้ว EPA

00:02:04 → 00:02:07 DHA ก็เข้ามาช่วยให้กระบวนการนี้มันเอ่อ

00:02:07 → 00:02:10 มันดีขึ้นแล้วก็เหมือนกับช่วยไม่ให้ไขมัน

00:02:10 → 00:02:12 มันไปแทรกในกล้ามเนื้อเยอะเกินด้วยเหมือน

00:02:12 → 00:02:15 กันอ๋อเข้าใจแล้วครับส่วนอินซูลินเอง

00:02:15 → 00:02:18 เนี่ยในบริบทนี้นะคะบทบาทอาจจะรองลงมาคือ

00:02:18 → 00:02:21 ไม่ถึง 20% จะเน้นนำสารอาหารอื่นๆพวก

00:02:21 → 00:02:23 วิตามินแร่ธาตุเข้าเซลล์กล้ามเนื้อมาก

00:02:23 → 00:02:26 กว่าไม่ใช่เรื่องขนส่งกลูโคสเป็นหลักใน

00:02:26 → 00:02:29 จังหวะนี้ใช่ค่ะไม่ใช่เรื่องนั้นโดยตรง

00:02:29 → 00:02:33 สำหรับกล้ามเนื้อในสถานการณ์นี้โอเคโอเค

00:02:33 → 00:02:35 แสดงว่ามันทำงานเชื่อมกันเป็นระบบเลยนะ

00:02:35 → 00:02:38 ครับแล้วที่ว่า DHA ทำให้เซลล์ว่องไวต่อ

00:02:38 → 00:02:41 อินซูลินมากขึ้นอันนี้มันขยายความยังไง

00:02:41 → 00:02:44 ได้บ้างครับค่ะประเด็นนี้น่าสนใจมาก

00:02:44 → 00:02:47 เรื่องกลูโคสกับเซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยคือ

00:02:47 → 00:02:50 ในเซลล์กล้ามเนื้อที่ยังสุขภาพดีอยู่นะคะ

00:02:50 → 00:02:53 ไม่ได้ดื้ออินซูลินแล้วก็มี DHA ในเยื่อ

00:02:53 → 00:02:56 หุ้มเซลล์พอเนี่ยข้อมูลบอกว่าหลังออก

00:02:56 → 00:03:00 กำลังกายเนี่ยกลูโคสบางส่วนมันสามารถเอ่อ

00:03:00 → 00:03:04 แพร่เข้าเซลล์ได้เลยนะเหรอครับโดยตรงเลย

00:03:04 → 00:03:06 ค่ะคล้ายๆ Passive Transport ไม่ต้องรอ

00:03:06 → 00:03:11 ให้อินซูลินมาเปิดประตูเสมอไปโหเหมือน DHA

00:03:11 → 00:03:13 มันช่วยทำให้เมบรนหรือเยื่อหุ้มเซลล์

00:03:13 → 00:03:16 เนี่ยมันมีความยืดหยุ่นหรือยอมให้กลูโคส

00:03:16 → 00:03:19 ผ่านได้ง่ายขึ้นในภาวะนั้นๆอ๋อเข้าใจละ

00:03:19 → 00:03:21 นี่ก็เลยเป็นส่วนนึงที่อธิบายว่าทำไมถึง

00:03:21 → 00:03:24 บอกว่ามันไวต่ออินซูลินมากขึ้นใช่ค่ะแล้ว

00:03:24 → 00:03:26 ก็อาจจะเป็นเหตุผลหนึ่งที่ช่วยเรื่องการ

00:03:26 → 00:03:29 ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้นด้วยเพราะ

00:03:29 → 00:03:32 กล้ามเนื้อดึงไปใช้ได้ไวสุดยอดเลยครับอัน

00:03:32 → 00:03:35 นี้เคลียร์ขึ้นเยอะเลยแล้วถ้าเราอยากได้

00:03:35 → 00:03:38 โอเมก้า 3 พวกนี้ล่ะครับแหล่งที่มาเขาแนะ

00:03:38 → 00:03:42 นำยังไงบ้างครับมีหลายแบบใช่มั้ครับค่ะผม

00:03:42 → 00:03:46 หลักๆก็จะมี DHA กับ EPA นะคะอันนี้จะมา

00:03:46 → 00:03:49 จากพวกสัตว์ทะเลปลาทะเลหรือสาหร่ายบาง

00:03:49 → 00:03:52 ชนิดกลุ่มนี้แหละครับที่ร่างกายเอาไปใช้

00:03:52 → 00:03:55 เรื่องซ่อมแซมลดอักเสบสร้างกล้ามเนื้อ

00:03:55 → 00:03:59 อะไรพวกนี้โดยตรงครับส่วนอีกกลุ่มคือ ALA

00:03:59 → 00:04:04 อันนี้มาจากพืชเช่นแฟกเชื่องาคิมอนวนัแต่

00:04:04 → 00:04:06 ตัวนี้เอ่อร่างกายส่วนใหญ่จะเอาไปใช้เป็น

00:04:06 → 00:04:10 พลังงานมากกว่าการเปลี่ยนไปเป็น DHA หรือ

00:04:10 → 00:04:12 EPA เนี่ยมันน้อยมากจริงๆครับอาจจะแค่

00:04:12 → 00:04:17 0.5-10% 5-10% เองใช่ค่ะน้อยมากๆเลยดัง

00:04:17 → 00:04:19 นั้นถ้าเน้นประโยชน์เรื่องกล้ามเนื้อ

00:04:19 → 00:04:23 เรื่องลดอักเสบก็ต้องเน้น DHA EPA จาก

00:04:23 → 00:04:25 สัตว์หรือสาหร่ายมากกว่าทีนี้เรื่อง

00:04:25 → 00:04:28 ปริมาณที่แนะนำนะคะจากข้อมูลสรุปคร่าวๆ

00:04:29 → 00:04:32 ได้ประมาณนี้ค่ะอย่างแรกกินปลาทะเลหรือ

00:04:32 → 00:04:36 ตับปลาประมาณ 2-4 ขีดต่อสัปดาห์ค่ะเฉลี่ย

00:04:36 → 00:04:40 เฉลี่ก็วันละประมาณ 30-60 กรัมก็จะได้

00:04:40 → 00:04:44 โอเมก้า 3 ราวๆ 250 มกัถึง 2 กรัมต่อวัน

00:04:44 → 00:04:47 แต่ก็เน้นว่าปรุงแบบความร้อนน้อยๆหน่อย

00:04:47 → 00:04:50 หรือถ้าดิบได้ก็ดีค่ะอืครับเข้าใจครับ

00:04:50 → 00:04:53 อย่างที่ 2 ก็อาจจะเป็นพวกน้ำมันสกัดเย็น

00:04:53 → 00:04:56 จากพืชหรือเมล็ดพืชอย่างแฟกหรือเจียร์อัน

00:04:56 → 00:05:00 นี้ก็ประมาณ 2.5-5 5-5 กรัมต่อวันอันนี้

00:05:00 → 00:05:03 คือได้ ALA เป็นหลักเนาะใช่ค่ะได้ ALA

00:05:03 → 00:05:05 เป็นหลักแล้วร่างกายก็ไปเปลี่ยนเองนิด

00:05:05 → 00:05:07 หน่อยแล้วก็ทางเลือกสุดท้ายก็คืออาหาร

00:05:07 → 00:05:10 เสริมไปเลยพวกน้ำมันตับปลาน้ำมันคริว

00:05:10 → 00:05:13 ปริมาณก็ดูที่ฉลากให้ได้ Active Omega 3

00:05:13 → 00:05:18 คือ EPA รวมกับ DHA เนี่ยประมาณ 250 มกั 2

00:05:18 → 00:05:21 กรัมต่อวันก็อยู่ในช่วงที่แนะนำค่ะครับ

00:05:22 → 00:05:24 ชัดเจนดีครับแล้วก็เหมือนจะมีข้อสังเกต

00:05:24 → 00:05:27 ปิดท้ายในข้อมูลด้วยใช่มั้ครับเรื่องการ

00:05:27 → 00:05:32 กินแบบโลคาatอ๋อใช่ค่ะใช่มีพูดถึงว่าการ

00:05:32 → 00:05:35 ทานแบบ LCHF หรือคต่ำไขมันดีสูงที่ทำ

00:05:35 → 00:05:38 อย่างถูกวิธีเนี่ยอาจจะช่วยส่งเสริมให้

00:05:38 → 00:05:41 โอเมก้า 3 มันทำงานได้เอ่อมีประสิทธิภาพ

00:05:41 → 00:05:44 มากขึ้นไปอีกในเรื่องพวกนี้น่าสนใจครับ

00:05:44 → 00:05:46 งั้นสรุปวันนี้เราก็ได้เห็นภาพชัดเจนเลย

00:05:46 → 00:05:50 นะครับว่าโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA กับ DHA

00:05:50 → 00:05:52 เนี่ยสำคัญกับกล้ามเนื้อมากๆทางรถอักเสบ

00:05:52 → 00:05:55 ซ่อมแซมสร้างกล้างเนื้อเพิ่มแรงแล้วก็ยัง

00:05:55 → 00:05:57 ไปช่วยเรื่องความไวต่ออินซูลินได้อีกด้วย

00:05:57 → 00:06:00 พร้อมแนวทางการกินที่หลากหลายเลยค่ะครบ

00:06:00 → 00:06:03 ถ้วนเลยค่ะแล้วก็อยากจะฝากข้อคิดไว้นิด

00:06:03 → 00:06:06 นึงจากข้อมูลที่เราคุยกันนะคะคือการที่

00:06:06 → 00:06:09 เราหันมาใส่ใจเรื่องโอเมก้า 3 ให้พอเนี่ย

00:06:09 → 00:06:12 โดยเฉพาะ EPD แล้วก็ AHA แล้วก็อาจจะบวก

00:06:12 → 00:06:14 กับการกินโดยรวมอย่างที่เมื่อกี้เราพูด

00:06:15 → 00:06:18 ถึง LCHF นะคะมันอาจจะไม่ได้ส่งผลดีแค่

00:06:18 → 00:06:20 เรื่องกล้ามเนื้ออย่างเดียวครับแต่มันอาจ

00:06:20 → 00:06:23 จะโยงไปถึงการจัดการภาวะดื้ออินซูลินได้

00:06:24 → 00:06:27 เลยซึ่งอันนี้เป็นปัญหาใหญ่ของสุขภาพยุค

00:06:27 → 00:06:30 นี้มากๆในข้อมูลก็ชี้ว่ามันช่วยลด fasting

00:06:30 → 00:06:34 อินซูลินหรืออินซูลินตอนเช้าได้ด้วยนะอ๋อ

00:06:34 → 00:06:36 ครับซึ่งก็น่าจะเป็นกุญแจสำคัญเลยค่ะใน

00:06:36 → 00:06:39 การดูแลสุขภาพองค์รวมป้องกันโรคเรื้อรัง

00:06:39 → 00:06:44 ในระยะยาวได้เลยค่ะ

00:06:44 → 00:06:57 [เพลง]