00:00:00 → 00:00:035 ขั้นตอนนะครับที่ผมแนะนำให้ท่านทำตาม
00:00:03 → 00:00:06นี้เลยนะครับในช่วงเย็นนะครับแล้วท่านจะ
00:00:06 → 00:00:10นอนหลับสนิทไปทั้งคืนรวมทั้งน้ำหนักลดลง
00:00:10 → 00:00:14ไวแบบจี๊ดๆ
00:00:14 → 00:00:18[เพลง]
00:00:18 → 00:00:20สวัสดีครับผมหมอท๊อปนะครับเรื่องที่
00:00:20 → 00:00:21Doctor Top Channel ครับรายการสุขภาพ
00:00:21 → 00:00:24ที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:24 → 00:00:28เราจะมาคุยกันเรื่อง 5 ขั้นตอนนะครับที่
00:00:28 → 00:00:31ผมแนะนำให้ท่านทำตามนี้เลยนะครับในช่วง
00:00:31 → 00:00:34เย็นนะครับแล้วท่านจะนอนหลับสนิทไปทั้ง
00:00:34 → 00:00:39คืนรวมทั้งน้ำหนักลดลงวัยแบบจี๊ดๆนั่นเอง
00:00:39 → 00:00:41นะครับโอเคครับก่อนไปครับอย่าลืมกดไลค์กด
00:00:42 → 00:00:43แชร์กด Subscribe และกดกระดิ่งครับสำหรับ
00:00:43 → 00:00:46ท่านที่มีเวลาน้อยผมขออนุญาตให้กระโดดไป
00:00:46 → 00:00:48ที่ 3 นาทีสุดท้ายครับผมสรุปไว้ให้เรียบ
00:00:48 → 00:00:50ร้อยแล้วส่วนท่านที่มีเวลาเราไปลุยพร้อม
00:00:50 → 00:00:53กันเลยครับสำหรับเรื่องของการนอนผมมั่นใจ
00:00:53 → 00:00:57ว่าน่าจะเป็นปัญหาของคนมากกว่า 70-80% นะ
00:00:57 → 00:00:59ครับว่ามีปัญหาไม่มากก็น้อยล่ะเป็นอย่าง
00:00:59 → 00:01:01นี้นั่นนั่นเองนะครับและเรื่องของความ
00:01:01 → 00:01:04อ้วนการลดน้ำหนักก็เป็นปัญหาไม่มากก็น้อย
00:01:04 → 00:01:07ของคน 70-80% อีกเช่นกันดังนั้นครับ 5
00:01:07 → 00:01:10Step วันนี้ผมว่ามีประโยชน์แบบสุดๆเลยนะ
00:01:10 → 00:01:13ครับอันนี้ต้องบอกเลยว่าเป็นเทคนิคนะครับ
00:01:13 → 00:01:16ส่วนหนึ่งในคลาส VIP ของผมนะครับไม่ว่าจะ
00:01:16 → 00:01:17เป็น Healthy keto metabolic
00:01:17 → 00:01:19flexibility Healthy If Master Class
00:01:19 → 00:01:22นะครับสำหรับท่านที่สนใจท่านสามารถแอดไป
00:01:22 → 00:01:25ที่ LINE @store เพื่อขอราคาพิเศษนะครับ
00:01:25 → 00:01:27เพราะว่าเดือนหน้าราคาจะขึ้นแล้วนะครับ
00:01:27 → 00:01:31รีบนิดนึงแล้วกันนะครับโอเคครับสำหรับ
00:01:31 → 00:01:34เรื่องของขั้นตอนนะครับผมบอกเลยครับว่า
00:01:34 → 00:01:37ขั้นตอนของเราจะเริ่มตั้งแต่ 4 โมงเย็นนะ
00:01:37 → 00:01:42ครับจนถึง 4 ทุ่มและควรจะทำตามสเต็ปตาม
00:01:42 → 00:01:44นี้เลยนะครับถ้าท่านข้ามไปหรือว่าทำไม่
00:01:44 → 00:01:48ครบผมบอกเลยครับว่าได้ผลน้อยมากๆนะครับ
00:01:48 → 00:01:52การหลับสนิทเนี่ยจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกาย
00:01:52 → 00:01:54ของเราทุกอย่างเนี่ยเรียกว่าเพอร์เฟคครับ
00:01:54 → 00:01:58ชีวิตเริ่มต้นที่การนอนดีครับชีวิตที่ดี
00:01:58 → 00:02:02เมื่อท่านนอนดีท่านนอนไม่ดีชีวิตไม่มีทาง
00:02:02 → 00:02:06ดีจำคำนี้ไว้เลยนะครับโอเคครับฮอร์โมน
00:02:06 → 00:02:08อะไรที่สำคัญบ้างเยอะมากๆนะครับไม่ว่าจะ
00:02:08 → 00:02:10เป็นโกรทฮอร์โมนนะครับฮอร์โมนเกี่ยวกับ
00:02:10 → 00:02:13ระบบเผาผลาญการเจริญเติบโตชะลอวัยนะครับ
00:02:13 → 00:02:15cortical Hormone ฮอร์โมนเครียดนะครับ
00:02:15 → 00:02:17นอนไม่ดีหลังมากระบบเผาผลาญพังนะครับ
00:02:17 → 00:02:20เกลือลินเลปตินฮอร์โมนฮอร์โมนอิ่มฮอร์โมน
00:02:20 → 00:02:23หิวนอนไม่ดีนะครับออกมามั่วซั่วหิวทั้ง
00:02:23 → 00:02:26วันกินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่มนะครับอินซูลินนะ
00:02:26 → 00:02:29ครับถ้าเกิดนอนไม่ดีมีปัญหาแน่นอน
00:02:29 → 00:02:32อินซูลินถ้าเมื่อไหร่ก็ตามร่างกายเราดื้อ
00:02:32 → 00:02:35อินซูลินนะครับเบาหวานถามหาระบบเผาผลาญ
00:02:35 → 00:02:38พังชีวิตนี้ผอมยากมากๆคุณดียากมากๆแล้ว
00:02:38 → 00:02:41โรคเรื้อรังอื่นๆตามมาดังนั้นนะครับ Step
00:02:41 → 00:02:43ที่ 1 เริ่มที่ 4 โมงเย็นตั้งใจนะครับ
00:02:43 → 00:02:46ตั้งใจ 4 โมงเย็นนะครับใครพร้อมแล้วพิมพ์
00:02:46 → 00:02:50111 ลงมาพิมพ์ๆๆลงมาครับเราจะลุยไปพร้อม
00:02:50 → 00:02:53กันนะครับ 4 โมงเย็นถึง 6 โมงเย็นนะครับ
00:02:53 → 00:02:58แนะนำนะครับให้ท่านออกไปโดนแดด 45-60
00:02:58 → 00:02:59นาทีนะครับ
00:02:59 → 00:03:02เดินจำไว้นะครับแค่เดินไม่จำเป็นต้องวิ่ง
00:03:02 → 00:03:06นะครับใครอยากวิ่งไม่ห้ามแต่แค่เดินก็
00:03:06 → 00:03:10เหลือเฟือนะครับโดนแดด 45-60 นาทีไม่ทา
00:03:10 → 00:03:14ครีมกันแดดโอเคถ้าจะทาทาแค่หน้าแค่คอตัว
00:03:14 → 00:03:17ขอให้โดนแดดเต็มๆกางเกงขาสั้นเสื้อแขน
00:03:17 → 00:03:20สั้นอย่างนี้ยิ่งดีนะครับได้เยอะนะครับ
00:03:20 → 00:03:23ตอนที่ท่านโดนแดดเนี่ยสิ่งที่ท่านจะได้
00:03:23 → 00:03:26และเขาเรียกว่าประโยชน์สุดๆยิ่งถ้าท่าน
00:03:26 → 00:03:29เดินด้วยนะ 1 วิตามินดี 2 ความแข็งแรงของ
00:03:29 → 00:03:33กระดูกนะครับ 3 อากาศบริสุทธิ์ซึ่งทุก
00:03:33 → 00:03:36อย่างจะทำให้ฮอร์โมนที่ชื่อว่า
00:03:36 → 00:03:38เมลาโทนินเนี่ยมันไม่หลั่งในช่วงนี้และ
00:03:38 → 00:03:42มันจะไปหลั่งเพิ่มแบบเยอะๆเลยในช่วง 3-4
00:03:42 → 00:03:46ทุ่มจะทำให้ท่านนอนหลับได้ดีมากหลับได้
00:03:46 → 00:03:49ลึกมากชีวิตดีมากๆแล้วก็เผาผลาญไขมันได้
00:03:49 → 00:03:52ตลอดเวลานั่นเองนะครับมาต่อในช่วงเวลาที่
00:03:52 → 00:03:552 step ที่ 2 บ้างอันนี้ก็สำคัญมากๆนะ
00:03:55 → 00:03:57ครับช่วงเวลาที่ 2 เป็นช่วงเวลาประมาณ
00:03:57 → 00:04:5918.00-19
00:04:59 → 00:05:03พวกอาหารพวกไข่เนื้อสัตว์ถั่วเปลือกแข็ง
00:05:03 → 00:05:06ชาเขียวดาร์กช็อกโกแลตนะ 5 อย่างนะ 1 ขอ
00:05:06 → 00:05:09น้ำอีกทีนะครับ 1 ไข่ 2 เนื้อสัตว์ 3
00:05:09 → 00:05:12ถั่วเปลือกแข็ง 4 ชาเขียว 5 Dark
00:05:12 → 00:05:14Chocolate นะครับลองเอาไปทานกันดูสลับๆ
00:05:14 → 00:05:17กันทานนะครับเป็นสารที่เป็นอาหารที่มี
00:05:17 → 00:05:20ทริปโตแฟนสูงนั่นเองนะครับมาต่อกันช่วง
00:05:20 → 00:05:23เวลาที่ 3 ครับนั่นคือช่วงเวลาที่สำคัญ
00:05:23 → 00:05:26มากๆเขาเรียกว่าช่วงเวลาแห่งการเตรียมตัว
00:05:26 → 00:05:29ของวันพรุ่งนี้ครับช่วงเวลานี้ใช้เวลานะ
00:05:29 → 00:05:32ครับประมาณ 1 ชั่วโมงเวลา 19:00 นก็คือ
00:05:32 → 00:05:35ทุ่มนึงจนถึง 20 นาฬิกานะครับการเตรียม
00:05:35 → 00:05:38ตัวของวันพรุ่งนี้จะทำให้เราหมดความกังวล
00:05:38 → 00:05:41นะครับการเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้เช่น
00:05:41 → 00:05:43อะไรบ้างเสื้อผ้าที่เราต้องใส่พรุ่งนี้
00:05:43 → 00:05:44เอกสารที่เราต้องเตรียมไปทำงานพรุ่งนี้
00:05:45 → 00:05:49หรืออะไรก็ตามทุกอย่างที่เราต้องเขาเรียก
00:05:49 → 00:05:52ว่าที่เราเครียดกับมันตอนเช้าเพราะว่าถ้า
00:05:52 → 00:05:54เราเตรียมของสำหรับวันพรุ่งนี้ในช่วงเวลา
00:05:54 → 00:05:57เนี่ย 1 ทุ่มถึง 2 ทุ่มเรียบร้อยแล้วตอน
00:05:57 → 00:06:00เข้านอนเราจะไม่เครียดจะไม่คิดถึงมันแล้ว
00:06:00 → 00:06:02เราก็จะเข้านอนหลับได้ดีนะครับช่วงเวลา
00:06:02 → 00:06:05ที่ 3 สำคัญมากนะครับคือช่วงของเวลาของ
00:06:05 → 00:06:08การเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้นะครับมาต่อ
00:06:08 → 00:06:10กันช่วงเวลาที่ 4 ครับอันนี้ก็สำคัญสุดๆ
00:06:10 → 00:06:13ครับช่วงเวลาที่ 4 คือช่วงเวลาประมาณ 2
00:06:13 → 00:06:17ทุ่มถึง 3 ทุ่มเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่าดู
00:06:17 → 00:06:21แลร่างกายตนเองอย่างยอดเยี่ยมนะครับเป็น
00:06:21 → 00:06:22ช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองอย่างยอดเยี่ยม
00:06:22 → 00:06:25นะครับในช่วงนี้นะครับถ้าใครยังไม่ได้ออก
00:06:25 → 00:06:28กำลังกายอะไรเลยทั้งวันผมแนะนำให้ท่านออก
00:06:28 → 00:06:30กำลังกายสัก 15 นาทีโดยแนะนำเป็น
00:06:30 → 00:06:33เวทเทรนนิ่งซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของ
00:06:33 → 00:06:36ท่านดีมากๆนะครับและคงอยู่ตลอดไปเลยนะ
00:06:36 → 00:06:39ครับทั้งคืนนะครับซึ่งเวทเทรนนิ่งไม่ต้อง
00:06:39 → 00:06:42หนักหนาสาหัสอะไรมากมายนะครับก็ถือว่า
00:06:42 → 00:06:44เป็นแบบอาจจะเป็น body weight นะครับวิด
00:06:45 → 00:06:46พื้นบ้างอะไรบ้างนะครับหรือว่ายกน้ำหนัก
00:06:46 → 00:06:50สัก 3-5 กิโลไม่ต้องหนักมากนะครับและการ
00:06:50 → 00:06:53ดูแลร่างกายต่อมาที่สำคัญที่สุดคือการอาบ
00:06:53 → 00:06:56น้ำอุ่นก่อนเข้านอนครับเมื่อไหร่ก็ตามที่
00:06:56 → 00:06:59ท่านอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนนะครับ
00:06:59 → 00:07:02นั่งไปทางร้อนนิดนึงร่างกายของท่านจะรับ
00:07:02 → 00:07:05รู้ว่าอีกเดี๋ยวจะเข้านอนและลดอุณหภูมิ
00:07:05 → 00:07:09ภายในร่างกายตัวของเราลงนะครับเราจะหลับ
00:07:09 → 00:07:11ได้ลึกหลับได้สบายหลับได้ดีขึ้นรวมทั้ง
00:07:11 → 00:07:14ระบบเผาผลาญของเราก็จะเขาเรียกว่าดีด้วย
00:07:14 → 00:07:17stable ด้วยนะครับลองดูนะครับช่วงเวลา
00:07:17 → 00:07:20ที่ 4 ช่วงเวลาแห่งการดูแลร่างกายตนเองนะ
00:07:20 → 00:07:23ครับและช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดครับช่วง
00:07:23 → 00:07:26เวลาที่ 5 ครับ 1 ชั่วโมงเปลี่ยนชีวิต
00:07:26 → 00:07:29ชั่วโมงนี้สำคัญจริงๆครับคือช่วงเวลา 21
00:07:29 → 00:07:32นาฬิกาถึง 22 นาฬิกาครับ 1 ชั่วโมงก่อน
00:07:32 → 00:07:37เข้านอนจะตัดสินว่าชีวิตท่านจะดีลืมไม่ดี
00:07:37 → 00:07:40ครับดังนั้นผมแนะนำให้ท่านตั้งนาฬิกาปลุก
00:07:40 → 00:07:43ฟังชัดๆเลยนะครับผมแนะนำให้ท่านตั้ง
00:07:43 → 00:07:45นาฬิกาปลุกตอน 21:00 นนี่แหละครับเราจะ
00:07:45 → 00:07:47ได้เข้าใจว่าจริงๆแล้วเนี่ยนาฬิกาปลุกที่
00:07:47 → 00:07:50ดีเอาไว้ปลุกท่านเพื่อเข้านอนให้ตรงเวลา
00:07:50 → 00:07:53ส่วนเวลาตื่นของท่านร่างกายจะบอกท่านเอง
00:07:54 → 00:07:56ไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกเลยถ้าท่านนอนได้ดี
00:07:56 → 00:07:59นะครับท่านจะตื่นเองที่ 7-8 ชั่วโมงในทุก
00:08:00 → 00:08:02ๆวันอยู่แล้วนะครับอย่างผมไม่ได้ใช้
00:08:02 → 00:08:04นาฬิกาปลุกมาน่าจะเข้าประมาณสักปีที่ 9
00:08:04 → 00:08:07แล้วนะครับก็ตื่นตามเวลาปกติเลยนะครับแต่
00:08:07 → 00:08:11ตั้งนาฬิกาที่ 3 ทุ่มเพื่อทำ 1 ชั่วโมง 3
00:08:11 → 00:08:13ทุ่มถึง 4 ทุ่มให้ยอดเยี่ยมนั่นเองนะครับ
00:08:13 → 00:08:17สิ่งที่ควรทำนะครับแนะนำ 5 อย่างนะครับ 1
00:08:17 → 00:08:20หน้าจอทุกอย่างเริ่ม No Phone นะครับเอา
00:08:20 → 00:08:23ออกไปเลยนะครับไปไกลๆอันที่ 2 ลดอุณหภูมิ
00:08:23 → 00:08:26ห้องลงเพื่อให้ร่างกายเรารู้สึกเหมือน
00:08:26 → 00:08:29คล้ายๆภาวะจำศีลจะเข้านอนนะครับอันที่ 3
00:08:29 → 00:08:33นะครับปิดไฟสีขาวเปิดไฟสีส้มไฟหัวเตียง
00:08:33 → 00:08:35เหมือนไฟโรงแรมนะครับประมาณ 3,000 เคลวิน
00:08:35 → 00:08:39แบบนี้จะทำให้เราเข้านอนหลับได้สนิทนะ
00:08:39 → 00:08:42ครับแล้วก็เขาเรียกว่ามันไม่กระตุ้นระบบ
00:08:42 → 00:08:44ประสาทในร่างกายนั่นเองนะครับก็ทำให้เรา
00:08:45 → 00:08:47แบบเข้านอนได้ดีมากๆและอันที่ 4 ครับแนะ
00:08:47 → 00:08:50นำให้อ่านหนังสือสักประมาณสักแบบนิดๆ
00:08:50 → 00:08:52หน่อยๆนะครับสักบทหนึ่งนะครับเป็นหนังสือ
00:08:52 → 00:08:55ที่ไม่ตื่นเต้นไม่แบบเขาเรียกไม่เร้า
00:08:55 → 00:08:58อารมณ์จนเกินไปและอันที่ 5 ครับนั่นก็คือ
00:08:58 → 00:09:01การทำโยคะยืดเหยียดนั่นเองนะครับก่อนเข้า
00:09:01 → 00:09:03นอนสักประมาณสัก 10 นาทีแบบนี้รับรองครับ
00:09:03 → 00:09:06ทั้งเรื่องของการเข้านอนนะครับทั้งเรื่อง
00:09:06 → 00:09:08ของการหลับลึกทั้งเรื่องของการเผาผลาญไข
00:09:08 → 00:09:10มันทั้งเรื่องของการลดน้ำหนักท่านใดคนทุก
00:09:10 → 00:09:13อย่างครับลองเอาไปทำกันดูครับ 5 ขั้นตอน
00:09:13 → 00:09:16เปลี่ยนชีวิตท่านแน่นอนครับชีวิตที่ยอด
00:09:16 → 00:09:18เยี่ยมเริ่มต้นจากการนอนที่เยี่ยมยอดครับ
00:09:18 → 00:09:20โอเคครับก่อนไปครับอย่าลืมกด like กด
00:09:20 → 00:09:22Share กด Subscribe และกดกระดิ่งครับ
00:09:22 → 00:09:27คราวนี้ครับผมขออนุญาตสรุปนะครับ 5 ขั้น
00:09:27 → 00:09:29ตอนนะครับช่วงเย็นนะครับที่จะทำให้ท่าน
00:09:29 → 00:09:33หลับสนิททั้งคืนและน้ำหนักลดวัยแบบสุดๆ
00:09:33 → 00:09:37ครับขั้นตอนทั้ง 5 ของเราใช้เวลาตั้งแต่ 4
00:09:37 → 00:09:40โมงเย็นถึง 4 ทุ่มนะครับสำคัญมากๆเลย
00:09:40 → 00:09:43สำคัญมากๆเลยและต้องทำ 5 ขั้นตอนนี้เรียง
00:09:43 → 00:09:46กันไปไม่ควรข้ามนะครับและควรทำตามให้ครบ
00:09:46 → 00:09:49ครับขั้นตอนที่ 1 ครับ 4 โมงเย็นถึง 6
00:09:49 → 00:09:52โมงเย็นแนะนำให้ท่านเดินโดนแดด 45-60
00:09:52 → 00:09:55นาทีแค่เดินก็พอนะครับใครอยากวิ่งก็ไม่
00:09:55 → 00:09:57ได้ว่าอะไรกันนะครับตามสะดวกนะครับช่วง
00:09:57 → 00:10:12นี้ท่านจะได้วิตามินดีจาก
00:10:12 → 00:10:59[เพลง]
00:10:59 → 00:11:02ตัวของวันพรุ่งนี้นะครับท่านต้องใช้ของ
00:11:02 → 00:11:05อะไรนะครับต้องแต่งตัวอะไรต้องกระเป๋า
00:11:05 → 00:11:08ต้องใส่อะไรเครื่องสำอางอุ่นเยอะแยะไปหมด
00:11:08 → 00:11:11ท่านเตรียมตัวช่วง 19-20 นาฬิกาแบบนี้สุด
00:11:12 → 00:11:14ยอดครับท่านจะนอนหลับได้โดยไม่กังวลนะ
00:11:14 → 00:11:17ครับแบบนี้สำคัญมากๆนะครับมาต่อ Step ที่
00:11:17 → 00:11:214 ครับช่วงเวลานะครับ 20 นาฬิกาถึง 21:00
00:11:21 → 00:11:24นเป็นช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองนะครับใคร
00:11:24 → 00:11:26ยังไม่ได้ออกกำลังกายนะครับผมแนะนำให้ออก
00:11:26 → 00:11:28กำลังกายเวทเทรนนิ่งช่วงนี้สัก 15 นาที
00:11:28 → 00:11:31แบบเบาๆนะครับไม่ต้องหักโหมมากจะทำให้
00:11:31 → 00:11:33ระบบเผาผลาญของท่านดีมากในช่วงที่ท่านนอน
00:11:33 → 00:11:37หลับต่อมาครับอันที่ 2 ครับก็คือแนะนำให้
00:11:37 → 00:11:39ท่านอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกาย
00:11:39 → 00:11:42ของท่านเตรียมพร้อมที่จะเข้านอนได้อย่าง
00:11:42 → 00:11:44สบายสุดๆน้ำอุ่นนะครับเพราะน้ำเย็นจะ
00:11:44 → 00:11:46กระตุ้นให้ท่านแบบสดชื่นตื่นแล้วแนะนำตอน
00:11:46 → 00:11:50เช้าถ้าน้ำอุ่นเราแนะนำก่อนนอนนะครับมา
00:11:50 → 00:11:52ต่อกันที่ขั้นตอนที่ 5 ครับขั้นตอนที่
00:11:52 → 00:11:56สำคัญที่สุดห้ามข้ามเด็ดขาดเพราะมันคือ 1
00:11:56 → 00:11:59ชั่วโมงที่จะเปลี่ยนชีวิตท่านชั่วโมงที่
00:11:59 → 00:12:03นาฬิกาถึง 22:00 นนะครับ 3 ทุ่มถึง 4
00:12:03 → 00:12:06ทุ่ม 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนนะครับผมแนะนำ
00:12:06 → 00:12:08ให้ท่านตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 21 นาฬิกา
00:12:08 → 00:12:10นี่แหละเพื่อจะทำ 1 ชั่วโมงนี้ได้อย่าง
00:12:10 → 00:12:13ยอดเยี่ยม 1 ชั่วโมงนี้ครับให้ท่านเอา
00:12:13 → 00:12:15โทรศัพท์ออกไปจากห้องให้ท่านเลิกดูทีวี
00:12:15 → 00:12:19ให้ท่านลดอุณหภูมิห้องลงนะครับแล้วให้
00:12:19 → 00:12:22ท่านปรับไฟในห้องเป็นสีส้มนะครับปิดไฟสี
00:12:22 → 00:12:24ขาวเพราะมันจะกระตุ้นทำให้ท่านนอนหลับได้
00:12:24 → 00:12:27ไม่ดีต่อมาครับแนะนำให้ท่านอ่านหนังสือ
00:12:27 → 00:12:30ที่เรียกว่ากลุ่มแบบ non-ficion ไม่ตื่น
00:12:30 → 00:12:33เต้นไม่รู้สึกแบบอยากอ่านต่อมากจนเกินไป
00:12:33 → 00:12:35แบบซีรีส์อะไรพวกนี้นะครับก็จะทำให้ท่าน
00:12:35 → 00:12:37นอนหลับได้ดีและสุดท้ายครับโยคะยืดเหยียด
00:12:37 → 00:12:40ครับลองดูครับ 5 Step 5 ขั้นตอนนี้ผม
00:12:40 → 00:12:44มั่นใจว่าจะทำให้ท่านการนอนของท่านดีขึ้น
00:12:44 → 00:12:47แบบอย่างคาดไม่ถึงแน่นอนครับโอเคครับก่อน
00:12:47 → 00:12:49ไปทำอย่าลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe และ
00:12:49 → 00:12:52กดกระดิ่งสวัสดีครับบ๊ายบาย