00:00:00 → 00:00:00หมอ
00:00:00 → 00:00:03[เพลง]
00:00:03 → 00:00:07คุณหมอชนฟังโดยผู้หญิงกับกริยาซึ่ง
00:00:07 → 00:00:10ประเสริฐศรีผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์
00:00:10 → 00:00:13ชะลอวัยรีเมล Life Center รวมพยาบาล
00:00:13 → 00:00:14พญาไท 2
00:00:14 → 00:00:16[เพลง]
00:00:16 → 00:00:20การนอนหลับดีนะคะมีได้หลายวิธีเลยหลายๆคน
00:00:20 → 00:00:22ก็มาจะถามคุณหมอว่าทานยานอนหลับไปเลยได้
00:00:22 → 00:00:26ไหมนะคะในคนที่อายุค่อนข้างที่จะเยอะมาก
00:00:26 → 00:00:28นะคะทางคุณหมอจิตแพทย์เองนะคะก็จะให้ยา
00:00:28 → 00:00:31นอนหลับคนอ่อนช่วยนะคะเพราะว่าในเรื่อง
00:00:31 → 00:00:32ของการสร้างข้อมูลก็น้อยลงและความ
00:00:33 → 00:00:34straight ความเครียดบ้างกายก็มีมากขึ้น
00:00:34 → 00:00:37นะฮะก็จะมีการผ่อนคลายโดยการใช้ยานอนหลับ
00:00:37 → 00:00:41ในบางประเภทนะคะให้นะคะแต่ถ้าใครที่อยาก
00:00:41 → 00:00:44จะปรับเรื่องของการนอนโดยที่ห่างไกลนะคะ
00:00:44 → 00:00:47การเป็นยามากที่สุดนะคะสิ่งที่คุณทำได้
00:00:48 → 00:00:51เองเนี่ยจะแบ่งเป็น 3 ช่วงนะคะช่วงแรกคือ
00:00:51 → 00:00:55ก่อนที่คุณจะนอนนะคะช่วยสองคือคุณหมอจะ
00:00:55 → 00:00:57บอกว่าอนุช่วงที่นอนเนี่ยมันนอนไม่หลับ
00:00:57 → 00:01:00เลยจะทำยังไงบ้างนะคะมันต้องตื่นและก็เลย
00:01:00 → 00:01:03มะหรืออยู่ที่เตียงกันต่อไปเรื่อยๆดีนะคะ
00:01:03 → 00:01:07นะคะอันดับที่ 3 คือแล้วถ้าตื่นขึ้นมาทำ
00:01:07 → 00:01:10ยังไงให้คอโมนที่เราหลังเนี่ยเป็นตัวดี
00:01:10 → 00:01:13แล้วทำให้สดชื่นมากินขึ้นนะคะสเต็บแรกเลย
00:01:13 → 00:01:16นะคะคือก่อนที่คุณจะเข้านอนในช่วงกลางวัน
00:01:16 → 00:01:20เป็นสิ่งที่สำคัญค่ะสิ่งที่เราต้องดูแล
00:01:20 → 00:01:23เป็นอย่างดีคือการที่คุณมีคาเฟอีนไม่ว่า
00:01:23 → 00:01:26จะเป็นชากาแฟนะคะเครื่องดื่มที่เป็น
00:01:26 → 00:01:29เครื่อง 1 กระป๋อง Coca Cola น้ำอัดลม
00:01:29 → 00:01:33ซึ่งเจ้าพวกเรานี้มีคาเฟอินที่สูงแล้วจะ
00:01:33 → 00:01:36กระตุ้นดายทั้งหมู่ในร่างกาย 6 ชั่วโมง
00:01:36 → 00:01:39เขาถึงขับออกได้เพราะฉะนั้นถ้าใครก็ตาม
00:01:39 → 00:01:42ที่ยากที่จะนอนเร็วนะฮะไอ้ตัวทุกสิ่ง
00:01:42 → 00:01:44เหล่านี้เนี่ยคาเฟอีนควรจะงดตั้งแต่บ่าย
00:01:44 → 00:01:48สองลงมาไม่ทานแล้วนะคะหรือใครที่เส้น
00:01:48 → 00:01:51คาเฟอินคือกินแป๊บเนี่ยโอ้โหตาค้างไปทั้ง
00:01:51 → 00:01:53วันเนี้ยต้องงดตั้งแต่เที่ยงนะคะอันนี้
00:01:53 → 00:01:55เป็นสิ่งสำคัญในช่วงกลางวันนะคะที่เราจึง
00:01:55 → 00:01:59งดคาเฟอินต่างๆหรือถ้าใครอยากจึงแน็ปนะ
00:01:59 → 00:02:03เพื่อนอย่าหลับงี่พักสักชั่วครู่แน็ปคือ
00:02:03 → 00:02:06ต้องไม่เกิน 20 นาทีนะคะคือการนอนหลับพัก
00:02:06 → 00:02:11นะคะพักสายตาสบายๆนะคะคุณจะอ่อน up ที่
00:02:11 → 00:02:13โต๊ะทำงานเบาๆก็ได้หรือว่าจะเรียงที่
00:02:13 → 00:02:17เก้าอี้สบายๆแต่ต้องไม่เกิน 20 นาทีถ้า
00:02:17 → 00:02:19เกินนั้นคุณจะเข้าสู่วงจรหลับลึกแล้วตื่น
00:02:19 → 00:02:24ขึ้นมาจะยิ่งรู้สึกไม่สบายตัวนะคะทักมา
00:02:24 → 00:02:26เรื่องของตอนกลางวันคะการออกไปเจอแดดใน
00:02:26 → 00:02:29ช่วงกลางวันนะคะจะทำให้คุณได้สังเคราะห์
00:02:29 → 00:02:31วิตามินดีมากยิ่งขึ้นแล้วทำให้เมลาโตนิน
00:02:32 → 00:02:35นะคะคือตัวสั่งหลับมันตอนกลางคืนนะคะหลัง
00:02:35 → 00:02:38มาถูกที่ถูกเวลามากขึ้นเพราะฉะนั้นถ้า
00:02:38 → 00:02:40อยู่ในออฟฟิศอย่าลืมเดินออกไปเจอได้ฟังนะ
00:02:40 → 00:02:43คะสัก 10 15 นาทีแล้วกลับมาเพื่อวงจรการ
00:02:43 → 00:02:47นอนที่ดีค่ะการออกกำลังกายนะคะลงเน้นนะคะ
00:02:47 → 00:02:50เป็นการออกกำลังกายที่ต้องออกก่อนที่จะ
00:02:50 → 00:02:53เข้านอนนะคะถ้าระยะเวลาในการถ่างได้นะคะ
00:02:53 → 00:02:56ต้อง 3 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำนะคะเพราะว่า
00:02:56 → 00:02:58เวลาที่เราออกกำลังกายใกล้เข้านอนสิ่งที่
00:02:59 → 00:03:02เกิดขึ้นคืออรุณทีหลังนะเอ็นโดรฟินหลัง
00:03:02 → 00:03:04เริ่มรู้สึกมีความสุขสดชื่นการเข้านอนก็
00:03:04 → 00:03:08จะทำให้เขาสูงจรการนอนหลับได้ยากขึ้น 3
00:03:08 → 00:03:11ชั่วโมงนะคะถ้าคุณจะออกกำลังกายต้องห่าง
00:03:11 → 00:03:14ช่วงเวลาที่จะนอนนะคะอีก 3 ชั่วโมงเช่น
00:03:14 → 00:03:16เดียวกันเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณทานมื้อเย็น
00:03:16 → 00:03:20เยอะจนเกินไปร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตที่
00:03:20 → 00:03:22เยอะนะคะ Big Milk เลยนะคะปาร์ตี้นะคะ
00:03:22 → 00:03:26บุฟเฟ่ต์เยอะๆนะคะสิ่งที่เกิดขึ้นคือข้อ
00:03:26 → 00:03:28ดีเศร้าจะยิ่งชุดมากยิ่งขึ้นเมื่อไรก็ตาม
00:03:28 → 00:03:32ที่ทานอาหารมื้อเย็นเยอะนะคะคืนนั้นจะนอน
00:03:32 → 00:03:34หลับยากเพราะเค้าทีเศร้าจะยิ่งสร้างมาก
00:03:34 → 00:03:37ยิ่งขึ้นถ้าจะทานอาหารมื้อดึกนะคะก็คือ
00:03:37 → 00:03:403-4 ชั่วโมงนะคะก่อนที่จะนอนนะคะคุณต้อง
00:03:40 → 00:03:43ไม่ทันอะไรแล้วค่ะแล้วในระหว่างที่คุณ
00:03:43 → 00:03:45กำลังจะเข้านอนค่ะเป็นช่วงเวลาที่สำคัญ
00:03:45 → 00:03:49มากและว่า 90 นาทีนะคะหรือ 1 ชั่วโมง
00:03:49 → 00:03:52ครึ่งก่อนที่จะนอนจริงๆแล้วเนี่ยรบกวนวาง
00:03:52 → 00:03:56มือถือและอุปกรณ์สื่อสารต่างๆไว้แล้วนะคะ
00:03:56 → 00:03:59ถ้าทำไม่ได้จริงๆนะคะคุณหมอของ 60 นาที 1
00:03:59 → 00:04:02ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอนนะคะพี่อำวางมือ
00:04:02 → 00:04:05ถือซะนะคะวางสิ่งที่อยู่ข้างในหัวเราทั้ง
00:04:05 → 00:04:08หมดว่าจะเป็นเรื่องงานต่างๆนะครับเพราะ
00:04:08 → 00:04:12หน้าจอนะคะแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือเรานะ
00:04:12 → 00:04:15คะ Notebook iPad นะคะคอมพิวเตอร์นะคะ
00:04:15 → 00:04:19laptop นะฮะจุ๊บลูไลท์เนี่ยจะเป็นแสงที่
00:04:19 → 00:04:23จำเพาะกับดวงตาแล้วทำให้เมลาโตนินไม่หลับ
00:04:23 → 00:04:25ตั้งแต่ว่าเวลาจะรินตัวสั่งหลับเราจะไม่
00:04:25 → 00:04:28ออกมานะคะถ้าเราเจอแสงสีฟ้าเยอะๆเพราะ
00:04:28 → 00:04:32ฉะนั้น 1 ชั่วโมงก่อนที่จะนอนนะคะวางไว้
00:04:32 → 00:04:35ซะนะคะอยู่กับอะไรที่ผ่อนคลายในขณะที่คุณ
00:04:35 → 00:04:39หมอพูดตอนนี้สิ่งที่เกิดขึ้นคือคลื่นสมอง
00:04:39 → 00:04:42ของคุณหมอเป็นเบต้าเวปค่ะเขาจะขึ้นสูงสุด
00:04:42 → 00:04:45แล้วก็ลงส่วนแปลว่าใช้งานอย่างเยอะมากแต่
00:04:45 → 00:04:49ถ้าเรา relax นะคะผ่อนคลายฟังเพลงนะคะ
00:04:49 → 00:04:52นั่งสมาชิกสวดมนต์นะคะเพื่อเตรียมตัวที่
00:04:52 → 00:04:55จะเข้านอนคลื่นสมองของเราจะกลายเป็นเอา
00:04:55 → 00:04:58ข้อเวปค่ะแต่ว่าเค้าจะนุ่มมากยิ่งขึ้น
00:04:58 → 00:05:02เตรียมพร้อมขอวงจรการนอนมากยิ่งขึ้นอย่า
00:05:02 → 00:05:05ลืมปรับคลื่นสมองของเราจากเบต้าเว็บให้
00:05:05 → 00:05:07เป็น Alpha Wave ด้วยความ relax นะคะ
00:05:07 → 00:05:10ผ่อนคลายก่อนที่จะเข้าห้องนอนแล้วงานต่าง
00:05:10 → 00:05:13ๆที่เราทำต้องไม่อยู่ในห้องนอนค่ะต้องแยก
00:05:13 → 00:05:16กันอย่างชัดเจนอยู่ห้องนึงนะคะเมื่อไหร่
00:05:16 → 00:05:19ที่รู้ง่วงนอนแล้วเราถึงเข้าไปในห้องนอน
00:05:19 → 00:05:21นะคะและแน่นอนขี้เราเข้าไปในห้องนอนด้วย
00:05:22 → 00:05:25ฮะบรรยากาศห้องนอนของเราควรที่จะมืดสนิท
00:05:25 → 00:05:28แล้วก็เงียบเสียงนะคะพยามหาม่านหรือไรให้
00:05:28 → 00:05:31แสงเข้ามาน้อยที่สุดเพราะเขาจะกระตุ้นทำ
00:05:31 → 00:05:34ให้เมลาโตนินไม่หลับนะคะบริการในห้องนอน
00:05:34 → 00:05:37ที่เงียบสงบนั้นถ้าเรานอนลงไปแล้วนะคะ
00:05:37 → 00:05:42ระยะเวลาเกิน 20 นาทีเรายังไม่สามารถนอน
00:05:42 → 00:05:46หลับได้ลูกออกมาเลยค่ะต้องไปอีกหนึ่งห้อง
00:05:46 → 00:05:49ไป relax ใหม่ค่ะไม่ต้องคนรอประมาณ 3
00:05:49 → 00:05:52ชั่วโมงถึงจะหลับนะฮะคุณต้องออกมารีเซ็ต
00:05:52 → 00:05:55ใหม่เลยค่ะ Reset จูนสมองใหม่อีกห้อง
00:05:55 → 00:05:58หนึ่งนะคะผ่อนคลายนะคะแล้วเมื่อไหร่ที่
00:05:58 → 00:06:01เริ่มง่วงนอนเราค่อยกลับก็เข้าไปใหม่นี้
00:06:01 → 00:06:03จะเป็นการปรับสมดุลของคลื่นสมองคุณให้รู้
00:06:03 → 00:06:07จักว่าอะไรคือ betta เวฟนะเบต้าเว็บคือ
00:06:07 → 00:06:10ความสว่างนะความ Active นะคะเมื่อไหร่ก็
00:06:10 → 00:06:13ตามที่ร่างกายคนคลายแล้วก็สวยเอาเข้าเว็บ
00:06:13 → 00:06:15แปลว่าเรากำลังบอกผู้สมัครว่าเราจะย้ายไป
00:06:15 → 00:06:19อีกห้องนึงนะนะฮะให้ผ่อนคลายแล้วเข้าวงจร
00:06:19 → 00:06:22การนอนหลับได้ดีขึ้นอันนี้เป็นเทคนิคใน
00:06:22 → 00:06:25ระหว่างที่เราจะนอนค่ะส่วนตัวช่วยเสริมนะ
00:06:25 → 00:06:27คะวิตามินที่จะทำให้เรา relax นะคะแล้วก็
00:06:27 → 00:06:30เข้าสู่วงจรการนอนได้ง่ายขึ้นนะคะก็จะ
00:06:30 → 00:06:33เป็นกลุ่มประเภทกลับบ้านแมกนีเซียมเลยฟิน
00:06:33 → 00:06:35นะคะกลับบ้านจะเป็นตัวที่ทำให้สารสื่อ
00:06:36 → 00:06:38ประสาทในสมองเขาหลั่งในทางยับยั้งแปลว่า
00:06:38 → 00:06:41เวลาที่เราคิดค่อนข้างเยอะก่อนเข้านอนนะ
00:06:41 → 00:06:44คะเขาก็จะตัดวงจรตรงนั้นซักนะฮะไม่ได้
00:06:44 → 00:06:47ซึ่งจะเป็นตัวทำให้ผ่อนคลายนะคะเส้น
00:06:47 → 00:06:49ประสาทในสมองเราจะ relax นะคะหลักสบาย
00:06:49 → 00:06:52ขึ้นส่วนเจ้าเลยสิ่งจะเป็นตัวตั้งต้นของ
00:06:52 → 00:06:55สารสื่อประสาทที่จะเชื่อมต่อและทำให้วงจร
00:06:55 → 00:06:58การนอนของเรา Smooth นะฮะเป็นไปด้วยความ
00:06:58 → 00:07:01ราบเรียบแล้วก็สมดุลอุ้ยดีมากยิ่งขึ้นนะ
00:07:01 → 00:07:03คะอีก 1 ตัวนะคะคือเรื่องของวิตามินบี 6
00:07:03 → 00:07:06ค่ะที่จะเป็นตัวช่วยจูนตรงกลางนะคะให้
00:07:06 → 00:07:09วิตามินทั้ง 3 ตัวไม่มีเสี้ยมการบ้าน
00:07:09 → 00:07:11หน่อยสิพิมพ์นะทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นค่ะ
00:07:11 → 00:07:13ช่วงตื่นนอนนะคะสิ่งที่เราต้องทำเพื่อ
00:07:13 → 00:07:16เพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายคือหลังจาก
00:07:16 → 00:07:19ที่เราตื่นนอนแล้วเนี่ยถ้าใครที่สามารถ
00:07:19 → 00:07:22รับประทานเข้าเช้าได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลัง
00:07:22 → 00:07:24จากที่เราตื่นนอนแล้วจะเป็นการกระตุ้นข้อ
00:07:24 → 00:07:27ดีเศร้าคะพอดีเศร้านี้เขาต้องมีเยอะตอน
00:07:27 → 00:07:30เช้านะคะเพราะจะเป็นตัวที่ทำให้ร่างกาย
00:07:30 → 00:07:33รู้สึกสดชื่นรู้สึกมีพลังที่จะเข้าไปสู้
00:07:33 → 00:07:36กับสถานการณ์ในชีวิตประจำวันนะคะอย่าลืม
00:07:36 → 00:07:39ว่าอีก 1 อย่างนะคะคือการนอนหลับไม่ว่าจะ
00:07:39 → 00:07:41เป็นช่วงวันธรรมดาที่เราหยุดจนถึงศุกร์
00:07:42 → 00:07:44หรือแม้กระทั่งในช่วงเวลาที่เป็นเสาร์
00:07:44 → 00:07:47อาทิตย์นะคะถ้าเราวงจรการฎอนดีมากๆแล้ว
00:07:47 → 00:07:50เนี่ยไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือวันทำงาน
00:07:51 → 00:07:54กลไกในการตื่นเราจะตื่นเวลาเศร้าให้เวลา
00:07:54 → 00:07:56เดิมมากที่สุดค่ะ
00:07:56 → 00:08:00ที่แว่น a ทำตอบเรื่องเอ็นไทร์ aged คุณ
00:08:00 → 00:08:01หมอเพื่อน
00:08:01 → 00:08:04วิตามินอะไรช่วยให้ผ่อนคลายและหลับสบาย
00:08:04 → 00:08:09ขึ้นคะนาไม่ได้เสี้ยมกับบ้านนะคะบี 6 เลย
00:08:09 → 00:08:12ซิตินนะคะตัวนี้จะช่วยทำให้เส้นประสาท
00:08:12 → 00:08:15สมองรีแลกซ์ก็ก่อนคลายแล้วก็หลับสบายมาก
00:08:16 → 00:08:19ขึ้นอัลโดสดีกว่าอ่ะเราต้องทานการบ้าน
00:08:19 → 00:08:21เท่าไหร่มีเสียงเท่าไหร่นะคะกลับบ้านนี้
00:08:21 → 00:08:24ก็ประมาณสองร้อยห้าสิบถึงห้าร้อยนะคะไม่
00:08:24 → 00:08:27มีเชื่อม 250 ถึง 300 mg นะคะเมริกาพอ
00:08:27 → 00:08:30ส่วนวิตามินบี 6 นะคะก็ก็อันนี้โรสเนี่ย
00:08:30 → 00:08:33วิตามินบีเนี่ยจะต้องขึ้นอยู่กับคุณหมอ
00:08:33 → 00:08:35ปรับนะเพราะคุณหมอก็จะสามารถปรับเมริกัน
00:08:35 → 00:08:38เยอะโดยโดย Control ได้นะคะถ้าเราทานทั่ว
00:08:38 → 00:08:41ไปก็คือทานวิตามินที่มันอยู่ในวิตามินบี
00:08:41 → 00:08:44รวมทั่วไปก็ได้นะคะส่วนเจ้าเลซิตินเนี่ย
00:08:44 → 00:08:47โรสอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัมไหมคะก็จะเป็น
00:08:47 → 00:08:50เม็ดซอฟเจลนะคะทานก่อนนอนประมาณสัก 30
00:08:50 → 00:08:53นาทีก็จะช่วยทำให้ relax ไม่ขึ้นเข้าสู่
00:08:53 → 00:08:56วงจรการนอนง่ายขึ้นค่ะเต้นกินยานอนหลับ
00:08:56 → 00:09:00เป็นระยะเวลานานส่งผลเสียอย่างไรให้ร่าง
00:09:00 → 00:09:04มาบ้างคะยาทุกตัวเวลาที่คุณหมอให้คุณบอก
00:09:04 → 00:09:08อร์นย่อมอยากที่จะให้สามารถหยุดได้เร็ว
00:09:08 → 00:09:11ที่สุดไม่ว่าอะไรนะคะเพราะฉะนั้นการทาน
00:09:11 → 00:09:14ที่ระยะสั้นๆแล้วเราสามารถปรับพฤติกรรม
00:09:14 → 00:09:18เองได้นะคะแล้วทำให้สามารถลดจำนวนลงนะคะ
00:09:18 → 00:09:21ก็จะทำให้เกิดผลดีกับสุขภาพมากว่ากันสั่ง
00:09:21 → 00:09:24เหมือนการที่เราทานยาเข้ามาก็เป็นเหมือน
00:09:24 → 00:09:27การปิดสวิตช์ของเราไปเลยนะคะคือปิดชัดเลย
00:09:27 → 00:09:30คือเหมือนกับเราปิดหน้าจอคอมพิวเตอร์นะคะ
00:09:30 → 00:09:33แบบเราไม่ค่อยกดชัตดาวน์ไปเรื่อยๆจะสับ
00:09:33 → 00:09:35สวิตช์ไปเลยนะครับฉะนั้นวงจันทร์การนอนก็
00:09:35 → 00:09:38จะถูกตัดได้ค่อนข้างเร็วแต่ก็อาจจะส่งผล
00:09:38 → 00:09:41กระทบบ้างในบางคนที่ตื่นเช้าอาจจะไม่ได้
00:09:41 → 00:09:44สดชื่นมากนะคะเพราะฉะนั้นการที่เราปรับ
00:09:44 → 00:09:47พฤติกรรมไปด้วยเพื่อที่จะทำให้เราลดยานอน
00:09:47 → 00:09:50หลับด้วยน้อยลงไปเรื่อยๆยานอนหลับบางที
00:09:50 → 00:09:53ถ้าเราจะหยุดเองในบางครั้งนะคะจะเป็นการ
00:09:53 → 00:09:55อยู่ที่ค่อนข้างยากเพราะฉะนั้นคุณหมอจะ
00:09:55 → 00:09:57เป็นคนที่ปรับโดดให้แล้วก็จะค่อยๆเปลี่ยน
00:09:57 → 00:10:01จาก 1 เม็ดเป็นครึ่งเม็ดก็เว้นวันเป็นกี่
00:10:01 → 00:10:03วัน Pantip นะคะอันนี้ต้องอาศัยความ
00:10:03 → 00:10:06ละเอียดอ่อนในการปรับนะคะเพราะฉะนั้นปรับ
00:10:06 → 00:10:10พฤติกรรมสำคัญที่สุดค่ะที่จะทำให้เราลดยา
00:10:10 → 00:10:14นอนหลับได้อุณหภูมิห้องประมาณเท่าไหร่ที่
00:10:14 → 00:10:17เหมาะกับการนอนหลับคะอุณหภูมิไม่ปอกยากนะ
00:10:17 → 00:10:21คะเพราะแต่ละคนเนี้ยอ๋อเรียกว่า sensitive
00:10:21 → 00:10:24กับอุณหภูมิในการนอนขี้แตกต่างแต่โดยทั่ว
00:10:25 → 00:10:28ไปแล้วเนี่ยอุณหภูมิเฉลี่ยประมาณ 25° นะ
00:10:28 → 00:10:30คะก็จะทำให้หลับค่อนข้างที่จะสบายแต่ที่
00:10:30 → 00:10:33สำคัญกว่าไอ้เจ้าอุณหภูมิแอร์นั้นนะคะคือ
00:10:33 → 00:10:37ในเรื่องของปลายมือปลายเท้าเรานะคะคือถ้า
00:10:37 → 00:10:39ถ้าเกิดความเย็นที่ค่อนข้างมากสิ่งที่
00:10:39 → 00:10:42เกิดขึ้นเมื่อปลายมือปลายเท้าเย็นมากจน
00:10:42 → 00:10:45เกินไปนะคะคอลเซ็นเทรเชอร์คือคุณภูมิแกน
00:10:45 → 00:10:48กลางเราเนี่ยนะคะมันจะอุ่นขึ้นเพราะ
00:10:48 → 00:10:51ฉะนั้นการนอนหลับจะไม่สบายมันก่อนที่เรา
00:10:51 → 00:10:53จะนอนเนี่ยสิ่งที่เราจะทำได้แล้วก็ช่วย
00:10:53 → 00:10:55นี่แหละปรับอุณหภูมิในร่างกายคือการอาบ
00:10:55 → 00:10:58น้ำนะคะเช่นการอาบน้ำอุ่นเพื่อ relax
00:10:58 → 00:11:01ผ่อนเข้านอนปรับอยู่ในมือปลายเท้าถ้าใคร
00:11:01 → 00:11:04ที่ฉันจะดิบกับความหนาวเย็นนะคะก็คือใส่
00:11:04 → 00:11:07ถุงเท้าผ้าพันคอเพื่อให้ปลายมือปลายเท้า
00:11:07 → 00:11:10อุ่นค่ะเมื่อปลายมือปลายเท้าของเราอุ่นนะ
00:11:10 → 00:11:13คะอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายเราจะเย็นมาก
00:11:13 → 00:11:15ยิ่งขึ้นและสิ่งที่เกิดตามมาคือการสั่ง
00:11:15 → 00:11:20หลับเมลาโตนินจะมีมากยิ่งขึ้นค่ะอ่ะ
00:11:20 → 00:11:27[เพลง]
00:11:27 → 00:11:30ม.ค