00:00:00 → 00:00:03ถ้าหากใครมีปัญหาตื่นนอนมาตอนเช้า
00:00:03 → 00:00:05แล้วมีอาการปวดต้นคอ
00:00:05 → 00:00:06ไม่สามารถเอี้ยวคอได้
00:00:06 → 00:00:09คุณอาจจะประสบปัญหาเกี่ยวกับ การตกหมอนได้นะครับ
00:00:09 → 00:00:12ถ้าเกิดว่าใครอยากรู้ว่าเป็นอย่างไรนี่
00:00:12 → 00:00:14ลองมาติดตามคลิปนี้กันนะครับ
00:00:14 → 00:00:17[เสียงดนตรี]
00:00:17 → 00:00:20วิธีการดูแลตนเองหลังจากมีภาวะตกหมอน
00:00:20 → 00:00:22แล้วมีอาการปวดต้นคอ
00:00:22 → 00:00:24[เสียงดนตรี]
00:00:24 → 00:00:28หนึ่งเลย บริเวณที่ปวดมีลักษณะของ อาการบวม แดง ร้อน
00:00:28 → 00:00:30หรือว่าเป็นอาการอักเสบหรือเปล่านะครับ
00:00:30 → 00:00:32ถ้ามีลักษณะตามนี้นะครับ
00:00:32 → 00:00:33เราอาจจะต้องมีการพักก่อน
00:00:34 → 00:00:35ไม่หันคอเยอะ
00:00:35 → 00:00:37เป็นนอนพัก กินยาลดการอักเสบ
00:00:37 → 00:00:39แต่ประคบเย็นร่วมด้วยได้
00:00:39 → 00:00:42แต่ว่าถ้าเกิดเรามีอาการเกร็ง ของคออย่างเดียวนะครับ
00:00:42 → 00:00:44แต่ว่าไม่ได้มีอาการอักเสบที่กล่าวมานะครับ
00:00:44 → 00:00:47เราอาจจะเริ่มใช้ ในส่วนของการประคบอุ่นได้
00:00:47 → 00:00:50อาจจะใช้เป็นผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นเกือบร้อน
00:00:50 → 00:00:51บิดหมาด ๆ นะครับ
00:00:51 → 00:00:53แล้วก็ประคบลงบริเวณที่ปวด
00:00:53 → 00:00:56สักประมาณ 10 นาที หรือ 15 นาทีได้ครับ
00:00:56 → 00:00:59[เสียงดนตรี]
00:00:59 → 00:01:03วิธีที่ 2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้างนะครับ
00:01:03 → 00:01:04ใครยืนอยู่นะครับ
00:01:04 → 00:01:06ใช้มือไขว้ไปด้านหลังก็ได้นะครับ
00:01:06 → 00:01:08แล้วก็ใช้มืออีกข้างหนึ่งนะครับ
00:01:08 → 00:01:09อ้อมศีรษะมานะครับ
00:01:09 → 00:01:12แล้วก็อาจจะก้มลงเล็กน้อย หรือว่าเอียงไปด้านข้างเล็กน้อย
00:01:12 → 00:01:14แล้วก็ดึงไปอีกฝั่งหนึ่งนะครับ
00:01:14 → 00:01:17เราจะรู้สึกว่ามีอาการตึง
00:01:17 → 00:01:20และเราจะยืดไปจนถึงตึง แต่ว่าไม่เจ็บมากนะครับ
00:01:20 → 00:01:23เพราะถ้าเจ็บมาก จะเพิ่มการอักเสบได้นะครับ
00:01:23 → 00:01:26แล้วก็ค้างไว้นะครับ นับ 1-10 ช้า ๆ
00:01:26 → 00:01:27ห้ามกลั้นหายใจนะครับ
00:01:27 → 00:01:29ให้กำหนดลมหายใจเข้าออกด้วย
00:01:29 → 00:01:33เพราะว่าการหายใจมีผลต่อ การหดเกร็งหรือการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
00:01:34 → 00:01:36[เสียงดนตรี]
00:01:36 → 00:01:38ส่วนของวิธีที่ 3 นะครับ
00:01:38 → 00:01:39ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง
00:01:39 → 00:01:40จะทำในท่ายืนก็ได้
00:01:40 → 00:01:43แต่ว่าหลังตรง แต่ว่าไม่เกร็งคอเช่นเดียวกันนะครับ
00:01:43 → 00:01:46แล้วเอามือประสานกัน ไว้ที่บริเวณท้ายทอยนะครับ
00:01:46 → 00:01:49ค่อย ๆ กดให้คอก้มลงมาด้านหน้านะครับ
00:01:49 → 00:01:53นับ 1-10 ช้า ๆ จนถึงจุดที่ตึง แต่ว่าไม่เจ็บมาก
00:01:53 → 00:01:56หลังจากนั้น ค่อย ๆ ผ่อนขึ้นมานะครับ
00:01:56 → 00:01:58นับ 1-10 ถือเป็นหนึ่งครั้ง
00:01:58 → 00:02:01ทำเซตละ 10 ครั้ง เช้า-เย็นเช่นเดียวกันครับ
00:02:01 → 00:02:03[เสียงดนตรี]
00:02:03 → 00:02:05วิธีที่ 4 นะครับ ก็จะเป็น...
00:02:05 → 00:02:07เรายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังไปแล้ว
00:02:07 → 00:02:09ก็จะต้องมายืด กล้ามเนื้อคอด้านหน้าด้วยนะครับ
00:02:09 → 00:02:11การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้านี่ครับ
00:02:11 → 00:02:13ก็ง่ายอีกเช่นเดียวกันนะครับ
00:02:13 → 00:02:14เอามือประสานกัน
00:02:14 → 00:02:18ใช้นิ้วโป้งยันเชยคอขึ้น จนถึงจุดที่เราตึงนะครับ
00:02:18 → 00:02:21ถึงจุดที่เราตึง นับ 1-10 ค้างไว้
00:02:21 → 00:02:25ทำเซตละ 10 ครั้ง เช้า 10 ครั้ง เย็นเช่นเดียวกันครับ
00:02:25 → 00:02:27[เสียงดนตรี]
00:02:27 → 00:02:28วิธีที่ 5 นะครับ
00:02:28 → 00:02:32การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ
00:02:32 → 00:02:36เราจะเริ่มทำกรณีที่ อาการปวดเริ่มบรรเทาลงแล้วนะครับ
00:02:36 → 00:02:39เราจะมีด้วยกัน 4 ท่าในวิธีนี้นะครับ
00:02:39 → 00:02:42ก็คือ หนึ่ง เราจะเอามือสองข้าง กดบริเวณที่หน้าผาก
00:02:42 → 00:02:45และทำเหมือนจะก้ม ต้านมือเราลงมา
00:02:45 → 00:02:46นับ 1-10 ค้างไว้
00:02:46 → 00:02:50จะสังเกตเห็นได้ว่า คอเราจะไม่ขยับเลย จะอยู่ในท่าเดิม
00:02:50 → 00:02:54อีกวิธีหนึ่งก็คือ เอามือประสานไว้ที่ท้ายทอยด้านหลัง
00:02:54 → 00:02:56แหงนคอไปด้านหลัง แต่ไม่แหงนจริงนะครับ
00:02:56 → 00:02:57เอามือมาต้านไว้
00:02:57 → 00:02:58นับ 1-10 เช่นเดียวกันครับ
00:02:58 → 00:03:01อีก 2 ท่า ก็จะเป็นด้านข้างนะครับก็คือ
00:03:01 → 00:03:03เอามือมายันบริเวณหู
00:03:03 → 00:03:05หรือว่าทำเหมือนว่าจะเอียงหูไปชนไหล่
00:03:05 → 00:03:08แต่ไม่ได้เอียงจริง ก็คือต้านกับมือเรานะครับ
00:03:08 → 00:03:10นับ 1-10 ค้างไว้
00:03:10 → 00:03:12อีกข้างหนึ่งก็คือทำเช่นเดียวกันนะครับ
00:03:12 → 00:03:14บางคนอาจจะสงสัยว่า
00:03:14 → 00:03:15จะต้องต้านแรงแค่ไหน
00:03:15 → 00:03:17ต้องบอกว่า ไม่ต้องแรงมากนะครับ
00:03:17 → 00:03:21เอาเท่าที่พอไหว และไม่ทำให้เกิด อาการปวดมากขึ้นนั่นเองนะครับ
00:03:21 → 00:03:22สำรวจตัวเองนะครับว่า
00:03:22 → 00:03:24เรามีสาเหตุจากอะไร
00:03:24 → 00:03:27เช่น บางคนอาจจะเกิดจาก การเลือกหมอนต่ำหรือสูงเกินไป
00:03:27 → 00:03:31อันนี้ก็จะเป็นสาเหตุที่เราสามารถ ปรับเปลี่ยนได้นะครับ
00:03:31 → 00:03:33แต่ว่าถ้าเกิดบางคนมีอาการไปแล้ว เช่น
00:03:33 → 00:03:36นอนดิ้นมาก แล้วมีอาการปวดต้นคอไปแล้ว
00:03:36 → 00:03:38เราก็อาจจะสามารถทำท่ายืดเหยียด
00:03:38 → 00:03:41และท่าเสริมสร้างความแข็งแรงที่กล่าวมานี่
00:03:41 → 00:03:44เพื่อเป็นการบรรเทาอาการ และการป้องกันได้นั่นเองครับ
00:03:44 → 00:03:52[เสียงดนตรี]
00:03:52 → 00:03:55ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ อย่าลืมมาพบหมอกันนะครับ