00:00:01 → 00:00:04บนโซเชียลมีการแชร์ข้อความเกี่ยวกับเสาหลักแห่งการป้องกันอัลไซเมอร์
00:00:04 → 00:00:10ตั้งแต่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไปจนถึงให้อยู่ในสภาวะเครียดน้อยที่สุด
00:00:10 → 00:00:11หืม! ชัวร์เหรอ?
00:00:17 → 00:00:19เรื่องนี้ถ้าจริงก็มีประโยชน์และควรรีบบอกกันครับ
00:00:19 → 00:00:21แต่ก่อนจะแชร์ต่อต้องเช็กให้ถูกชัวร์
00:00:21 → 00:00:25ศูนย์ชัวร์ก่อนแชร์ สำนักข่าวไทย อสมท สอบถามกับ
00:00:25 → 00:00:27อาจารย์ที่ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม
00:00:27 → 00:00:30คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
00:00:30 → 00:00:34ข้อความเรื่อง เสาหลักแห่งการป้องกันอัลไซเมอร์ ที่เขาแชร์กันนี้จริงไหมครับ
00:00:34 → 00:00:35โดยภาพรวมก็ใช้ได้นะครับ
00:00:35 → 00:00:39เป็นแนวทางการป้องกันที่ทุกข้อก็มีหลักฐานอยู่
00:00:39 → 00:00:43ข้อแรก ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
00:00:43 → 00:00:46จะป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ 50 เปอร์เซนต์
00:00:46 → 00:00:49ตั้งต้นก่อนว่าโดยปกติแล้วแต่ละข้อมีน้ำหนักในการป้องกัน
00:00:49 → 00:00:52โดยเฉลี่ยประมาณเท่ากว่า ๆ ถึง 2 เท่า
00:00:52 → 00:00:55ถ้าจะบอกว่าลดลงมา 50 เปอร์เซนต์ แปลว่าต้องลดลงไป 2 เท่า
00:00:55 → 00:00:57ทุกข้อจริง ๆ ก็ไม่ถึงขนาดนั้น
00:00:57 → 00:00:59แต่ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
00:00:59 → 00:01:02โดยเฉพาะสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งขึ้นไป ก็จะช่วยได้
00:01:02 → 00:01:05เป็นการสะสมกันประมาณสัปดาห์ละ 150 นาที
00:01:05 → 00:01:08ถ้าออก 3 ครั้ง (ต่อสัปดาห์) ครั้งนึงอาจจะประมาณ 45-50 นาที
00:01:08 → 00:01:11ถ้าออก 5 ครั้ง (ต่อสัปดาห์) ก็อาจจะเป็นครั้งละประมาณ 30 นาที
00:01:11 → 00:01:14เขาบอกอีกว่า สำหรับผู้สูงอายุ การทำงานบ้าน
00:01:14 → 00:01:18ทำสวน ดูแลสวน หรือการขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
00:01:18 → 00:01:21ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมแล้ว
00:01:21 → 00:01:23คือการที่ทำงานบ้านก็ช่วยได้ระดับนึง
00:01:23 → 00:01:26เพียงแต่ว่ามันใช้พลังงานออกไปไม่มากนัก
00:01:26 → 00:01:29เพียงแต่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ถ้าออกกำลังกายที่เหมาะ
00:01:29 → 00:01:32ก็มักจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องของหัวใจ
00:01:32 → 00:01:35หลอดเลือด แล้วก็เมตาบอลิซึมของร่างกาย
00:01:35 → 00:01:40เช่นการเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การเต้นรำ อะไรต่าง ๆ
00:01:40 → 00:01:432.อ่านหนังสือและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลา
00:01:43 → 00:01:48ใช้สมองให้มากขึ้น เพราะเมื่อเราไม่ใช้สมองเราจะเสียมันไป
00:01:48 → 00:01:50เรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ รวมจนถึงการศึกษา
00:01:50 → 00:01:52อันนี้มีผลมาตั้งแต่วัยเด็กเลย
00:01:52 → 00:01:56ถ้าเด็ก ๆ ที่ได้รับการเรียนรู้กระตุ้น การเรียนรู้พัฒนาการต่าง ๆ
00:01:56 → 00:02:00ก็จะช่วยทำให้สมองมีกำลังสำรองค่อนข้างที่จะมาก
00:02:00 → 00:02:04ฉะนั้นการฝึกฝนสมองบ่อย ๆ การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ก็เป็นสิ่งที่ดี
00:02:04 → 00:02:05ก็ช่วยป้องกันได้
00:02:05 → 00:02:083.ทานผักและอาหารสดต้องเยอะ
00:02:08 → 00:02:13เขาพบว่ากลุ่มอาหารที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดสมองเสื่อมที่สำคัญ
00:02:13 → 00:02:15ก็คือทานอาหารที่มีผักมาก ๆ
00:02:15 → 00:02:18แล้วก็ทานปลา ทานผลไม้ ทานเมล็ดธัญพืช
00:02:18 → 00:02:21น้ำมันก็เป็นน้ำมันที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว
00:02:21 → 00:02:23เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันจากพืชต่าง ๆ
00:02:23 → 00:02:27แล้วก็เลี่ยงพวกไขมันอิ่มตัว เช่น เครื่องใน สัตว์เนื้อแดง
00:02:27 → 00:02:28หรือว่าเนื้อติดมัน ติดหนัง
00:02:28 → 00:02:30แล้วก็พวกครีม พวกเนย
00:02:30 → 00:02:33ถ้าทานนมก็ทานเป็นนมที่พร่องไขมันเนย
00:02:33 → 00:02:37ก็พบว่าถ้ากลุ่มที่ทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวลดลง
00:02:37 → 00:02:40แล้วก็ทานผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชมาก ๆ ทานปลามาก ๆ
00:02:40 → 00:02:41ทานไขมันไม่อิ่มตัวมาก ๆ
00:02:41 → 00:02:44ก็จะลดความเสี่ยงของการเกิดสมองเสื่อมลงได้
00:02:44 → 00:02:48เขายังบอกอีกว่า น้ำมันปลา หรือ fish oil เป็นอาหารเสริมที่ดี
00:02:48 → 00:02:52ถ้าทานที่เป็นแบบเม็ด ๆ เลยในการป้องกัน ข้อมูลยังค่อนข้างจะบวกลบ
00:02:52 → 00:02:54ส่วนใหญ่ก็จะเป็นมาจากธรรมชาติ
00:02:54 → 00:02:57เช่นเขาก็พบว่าคนที่ทานปลาชนิดที่มีไขมันปลาค่อนข้างมาก
00:02:57 → 00:03:00เช่นปลาทะเลน้ำลึก หรืออะไรต่าง ๆ
00:03:00 → 00:03:02ก็จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคสมองเสื่อมลงได้
00:03:02 → 00:03:04เทียบกับคนที่ไม่ได้ทาน
00:03:04 → 00:03:06ก็คือมีความเสี่ยงต่างกันอยู่บ้าง
00:03:06 → 00:03:124.นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยเป็นการสั่งสมองให้ทำลายตัวเอง
00:03:12 → 00:03:15คือความพอดีของการนอนกลางคืนของแต่ละคนมันไม่เท่ากัน
00:03:15 → 00:03:17แต่ว่าโดยเฉลี่ยก็ประมาณ 6-8 ชั่วโมง ได้
00:03:17 → 00:03:20การนอนน้อยมีผลกระทบกับสมองนะครับ
00:03:20 → 00:03:24คนที่นอนไม่ค่อยหลับ หรือว่าบางคนที่หลับแล้วมีการอุดกั้นของทางเดินหายใจ
00:03:24 → 00:03:28เช่น กรน หรือว่ามีการหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ในช่วงที่นอน
00:03:28 → 00:03:32พบว่าจะมีระดับการทำงานของสมองที่ลดลง เทียบกับคนที่นอนปกติ
00:03:32 → 00:03:35เขาบอกอีกว่าผู้สูงอายุควรนอนกลางวันด้วย
00:03:35 → 00:03:39เพราะสมองของผู้สูงอายุ ต้องการการพักผ่อนมากกว่าวัยรุ่นหรือวัยทำงาน
00:03:39 → 00:03:42อันนี้จริง ๆ ก็ค่อนข้างที่จะเป็นธรรมชาตินิดนึงอยู่แล้วนะครับว่า
00:03:42 → 00:03:46พออายุมากขึ้น กลางคืนก็อาจจะหลับได้ไม่ลึก แล้วก็ไม่ได้ยาวมากนัก
00:03:46 → 00:03:48เทียบกับคนที่เป็นวัยรุ่น หนุ่มสาว
00:03:48 → 00:03:51แต่จะมีลักษณะของการง่วงบ่อย เช่นในช่วงกลางวัน
00:03:51 → 00:03:53ฉะนั้นก็มีการนอนพักบ้างในช่วงกลางวัน
00:03:53 → 00:03:57แต่ว่าถ้านอนนานเกินไป หรือนอนกลางวันหลังบ่ายสาม
00:03:57 → 00:03:59ก็อาจจะมีผลกระทบต่อการนอนหลับตอนกลางคืนอีก
00:03:59 → 00:04:01ฉะนั้นถ้าเกิดว่านอนในตอนกลางวัน
00:04:01 → 00:04:05ก็พยายามนอนก่อนบ่ายสาม แล้วก็งีบหลับเป็นระยะเวลาสั้น ๆ
00:04:05 → 00:04:07ครึ่ง-1 ชั่วโมง ก็อาจจะโอเคนะครับ
00:04:07 → 00:04:115.พยายามทำให้ตัวเองอยู่ในสภาวะที่เครียดน้อยที่สุด
00:04:11 → 00:04:14เมื่อเราเครียดเซลล์สมองจะทำลายตัวเองเร็วมาก
00:04:14 → 00:04:17คือคงไม่ถึงกับว่าเซลล์สมองทำลายตัวเองนะครับ
00:04:17 → 00:04:20เพียงแต่ว่าเป็นลักษณะที่ว่าความเครียดกับอารมณ์ซึมเศร้า
00:04:20 → 00:04:25เขาพบว่าเป็นความเสี่ยงอันนึงที่อนาคตการทำงานของสมองอาจจะถดถอยลง
00:04:25 → 00:04:28ข้อ 6.อยู่กับคน เมื่อไหร่ที่เราไม่ได้เข้าสังคม
00:04:28 → 00:04:32หรือขาดการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นบ่อย ๆ จะทำให้สมองฝ่อ
00:04:32 → 00:04:34อาจจะไม่ได้ถึงกับทำให้สมองฝ่อนะครับ
00:04:34 → 00:04:39เพียงแต่ว่าการเข้าสังคม การพบปะสังสรรค์ มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
00:04:39 → 00:04:41ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง
00:04:41 → 00:04:45ก็จะมีส่วนในการที่จะลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะสมองเสื่อมลงได้
00:04:45 → 00:04:47อันนี้ก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี
00:04:47 → 00:04:50เขาบอกอีกว่าหากเป็นโรคอัลไซเมอร์แล้ว
00:04:50 → 00:04:53วิธีเหล่านี้ก็จะช่วยให้ใช้ชีวิตไปจนถึงบั้นปลายได้
00:04:53 → 00:04:56การที่เราดูแลสิ่งเหล่านี้จริง ๆ เป็นการป้องกันก่อนเกิดโรค
00:04:56 → 00:05:00แต่เมื่อเกิดโรคขึ้นแล้ว การชะลอการถดถอยต่าง ๆ
00:05:00 → 00:05:04ก็อาจช่วยประคับประคอง แต่จะไม่สามารถที่จะหยุดยั้งได้
00:05:04 → 00:05:07ยังไง ณ เวลาที่ผ่านไป ก็คงจะค่อย ๆ มีการถดถอยไป
00:05:07 → 00:05:11คุณหมอบอกว่ายังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรระวังในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์
00:05:11 → 00:05:15คนที่มีการบกพร่องการได้ยิน ก็พบว่าก็จะไม่ค่อยได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ
00:05:15 → 00:05:18ฉะนั้นคนที่มีปัญหาเรื่องการได้ยินก็จะต้องพยายามแก้ไข
00:05:18 → 00:05:20เรื่องของเบาหวาน ความดัน
00:05:20 → 00:05:23เพราะว่าคนที่สมองเสื่อม บางคนเสื่อมจากหลอดเลือด
00:05:23 → 00:05:24เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ค่อยดี
00:05:24 → 00:05:27ฉะนั้นการคุมปัจจัยเสี่ยงของหลอดเลือด เช่น เบาหวาน ความดัน
00:05:27 → 00:05:29ก็จะช่วยในกรณีนี้
00:05:29 → 00:05:31อีก 2 อัน ก็คือบุหรี่กับเหล้า
00:05:31 → 00:05:37เหล้านี่ก็คือถ้าดื่มเกินสัปดาห์ละ 21 ดริ๊งก์ ก็คือวันละไม่เกิน 3 ดริ๊งก์
00:05:37 → 00:05:391 ดริ๊งก์ ก็ประมาณเบียร์ 1 กระป๋อง
00:05:39 → 00:05:42คือถ้าดื่มมากเกินไปพบว่ากลายเป็นผลเสียกับสมอง
00:05:42 → 00:05:45น้ำหนักตัวเกินก็เป็นปัจจัยเสี่ยงอีกข้อนึง
00:05:45 → 00:05:50ฉะนั้นก็ต้องพยายามควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เกินตั้งแต่วัยรุ่น วัยกลางคน
00:05:50 → 00:05:54มลพิษทางอากาศ เช่น PM 2.5 จะมีผลกระทบอยู่เหมือนกัน
00:05:54 → 00:05:57นอกจากนั้นก็จะมีเรื่องของอุบัติเหตุที่สมอง
00:05:57 → 00:05:59สมองได้รับการกระทบกระเทือน
00:05:59 → 00:06:03แต่สรุปแล้วเรื่องเสาหลักป้องกันอัลไซเมอร์ที่เขาแชร์กันนี้เป็นยังไงครับ
00:06:03 → 00:06:07คือทั้ง 6 ข้อ ก็เป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับการเกิดภาวะสมองเสื่อม
00:06:07 → 00:06:09ซึ่งควรที่จะปฏิบัติตามนั้น
00:06:09 → 00:06:14เพียงแต่อาจจะมีบางคำที่อาจจะไม่ได้ 100 เปอร์เซนต์ตามนั้นทีเดียว
00:06:15 → 00:06:19การดูแลสุขภาพให้ดี เป็นพื้นฐานในการป้องกันโรคต่าง ๆ ได้นะครับ
00:06:19 → 00:06:22ยังมีอีกหลายเรื่องน่าสงสัยบนสังคมออนไลน์
00:06:22 → 00:06:24หากได้รับอะไรมาอย่าเพิ่งแชร์ต่อ
00:06:24 → 00:06:25ร่วมตรวจสอบไปด้วยกันกับ
00:06:25 → 00:06:26ชัวร์ก่อนแชร์