00:00:00 → 00:00:04 [เพลง]

00:00:04 → 00:00:06 You're listening to Sad X channel

00:00:06 → 00:00:07 podcast

00:00:07 → 00:00:11 >> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcastสุขภาพดี

00:00:11 → 00:00:14 ชีวิตดีสร้างได้พื้นที่แบ่งปันความรู้

00:00:14 → 00:00:20 สำหรับคนรักสุขภาพทุกท่าน

00:00:20 → 00:00:24 คุณผู้ฟังลองจินตนาการดูนะครับคุณตื่นนอน

00:00:24 → 00:00:28 ตอนเช้ารู้สึกสดชื่นมีเรี่ยวแรงและพร้อม

00:00:28 → 00:00:31 ที่จะเผชิญกับทุกสิ่งในวันใหม่แต่คุณทราบ

00:00:31 → 00:00:34 มั้ครับว่าช่วงเวลาทองเพียง 30 นาทีแรก

00:00:34 → 00:00:37 หลังจากที่คุณลืมตาตื่นขึ้นมาเป็นช่วง

00:00:37 → 00:00:41 เวลาที่อันตรายที่สุดสำหรับสมองของคุณฟัง

00:00:41 → 00:00:44 ดูน่าตกใจใช่มั้ยครับหลายคนอาจคิดว่าเรา

00:00:44 → 00:00:48 ใช้ชีวิตปกติสุขดีแล้วทั้งทานอาหารดีๆออก

00:00:48 → 00:00:51 กำลังกายสม่ำเสมอแต่กลับมองข้ามช่วงเวลา

00:00:51 → 00:00:54 อันตรายนี้ไปซึ่งเป็นช่วงที่ความดันโลหิต

00:00:54 → 00:00:57 สามารถพุ่งสูงขึ้นอย่างเงียบๆและเป็น

00:00:57 → 00:01:00 สาเหตุหลักที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง

00:01:00 → 00:01:03 หรือที่รู้จักกันในชื่อ Stroke ได้แต่

00:01:03 → 00:01:06 ข่าวดีก็คือคุณสามารถพลิกเกมนี้ได้ครับ

00:01:06 → 00:01:09 การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อยในตอนเช้า

00:01:09 → 00:01:13 สามารถลดความเสี่ยงนี้ถึง 50% และในวัน

00:01:13 → 00:01:16 นี้เราจะมาพูดถึง 7 นิสัยง่ายๆที่คุณ

00:01:16 → 00:01:19 สามารถเริ่มได้ทันทีหลังตื่นนอนที่ไม่

00:01:19 → 00:01:21 เพียงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองแต่ยัง

00:01:21 → 00:01:24 ช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพ

00:01:24 → 00:01:28 ยิ่งขึ้นอีกด้วยวันนี้เราจะลงลึกในแต่ละ

00:01:28 → 00:01:30 ข้ออย่างละเอียดเกียตพร้อมเหตุผลทาง

00:01:30 → 00:01:33 วิทยาศาสตร์ที่เข้าใจง่ายเพื่อให้คุณนำไป

00:01:33 → 00:01:36 ปฏิบัติได้อย่างมั่นใจครับและนี่คือ 7

00:01:36 → 00:01:39 นิสัยยามเช้าที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือด

00:01:39 → 00:01:43 สมองที่เราจะพูดถึงในวันนี้ครับนิสัยที่ 1

00:01:43 → 00:01:46 การดื่มน้ำหลังตื่นนอนการดื่มน้ำเปล่า

00:01:46 → 00:01:49 แก้วแรกในตอนเช้าไม่ใช่แค่เรื่องธรรมดา

00:01:49 → 00:01:52 เพราะมันคือการเติมน้ำให้ร่างกายหลังจาก

00:01:52 → 00:01:55 ที่เราขาดน้ำมาตลอดทั้งคืนในช่วงเวลานอน

00:01:55 → 00:01:59 หลับร่างกายของเราสูญเสียน้ำผ่านการหายใจ

00:01:59 → 00:02:02 และการขับเหงื่อภาวะขาดน้ำนี้อาจทำให้

00:02:02 → 00:02:05 เลือดมีความหนาและข้นขึ้นส่งผลให้เพิ่ม

00:02:05 → 00:02:08 โอกาสในการเกิดลิ่มเลือดได้การดื่มน้ำใน

00:02:08 → 00:02:11 ตอนเช้าจึงเปรียบเสมือนการปลุกเซลล์และ

00:02:11 → 00:02:14 ระบบการไหลเวียนโลหิตให้กลับมาทำงานอย่าง

00:02:14 → 00:02:17 มีประสิทธิภาพมันช่วยให้เลือดไหลเวียนได้

00:02:17 → 00:02:20 ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเลือด

00:02:20 → 00:02:22 ข้นซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือด

00:02:23 → 00:02:26 สมองนอกจากนี้หากต้องการเพิ่มประโยชน์มาก

00:02:26 → 00:02:29 ขึ้นลองเติมมะนาวสดกดลงไปในน้ำเพราะ

00:02:29 → 00:02:32 วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระในมะนาวจะ

00:02:32 → 00:02:35 ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบใน

00:02:35 → 00:02:39 หลอดเลือดนิสัยที่ 2 การยืดเหยียดเบาๆ

00:02:39 → 00:02:43 เพียง 3 นาทีการลุกจากเตียงทันทีอาจทำให้

00:02:43 → 00:02:45 ร่างกายอยู่ในภาวะตึงเครียดลองใช้เวลา

00:02:46 → 00:02:49 เพียง 3 นาทีในการยืดเหยียดเบาๆบริเวณคอ

00:02:49 → 00:02:52 และไหล่การยืดเหยียดนี้ไม่เพียงแต่ช่วย

00:02:52 → 00:02:54 ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายแต่ยังกระตุ้นการ

00:02:54 → 00:02:57 ไหลเวียนโลหิตที่ไปเลี้ยงสมองและทั่วร่าง

00:02:57 → 00:03:00 กายได้ดีขึ้นเมื่อเลือดไหลเวียนได้สะดวก

00:03:00 → 00:03:03 ก็จะช่วยลดแรงดันในหลอดเลือดและลดความ

00:03:03 → 00:03:06 เสี่ยงที่เกิดการอุดตันได้งานวิจัยจาก

00:03:06 → 00:03:08 Journal of Physical Therapy Science

00:03:08 → 00:03:12 พบว่าการยืดเดียดเพียง 3-5 นาทีในตอนเช้า

00:03:12 → 00:03:15 สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ชั่วคราวหาก

00:03:15 → 00:03:18 ต้องการยืดเดียดแบบมีประสิทธิภาพลองใช้

00:03:18 → 00:03:21 ท่าCatค C stretch จากโยคะเพื่อช่วยผ่อน

00:03:21 → 00:03:25 คลายกล้ามเนื้อหลังและคอนิสัยที่ 3 การ

00:03:25 → 00:03:28 หายใจลึกๆเพียง 5 นาที

00:03:28 → 00:03:30 ความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญ

00:03:30 → 00:03:33 ของโรคความดันโลหิตสูงและความเครียดในตอน

00:03:33 → 00:03:36 เช้าอาจเกิดจากหลายปัจจัยเช่นความเร่งรีบ

00:03:36 → 00:03:40 ในการเตรียมตัวไปทำงานการหายใจลึกๆเพียง 5

00:03:40 → 00:03:42 นาทีจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดอย่าง

00:03:42 → 00:03:46 คอร์ติได้อย่างมีนัยยะสำคัญเมื่อระดับ

00:03:46 → 00:03:49 ฮอร์โมนความเครียดลดลงความดันโลหิตก็จะลด

00:03:49 → 00:03:52 ตามไปด้วยทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสงบและ

00:03:52 → 00:03:55 สมดุลมากขึ้นงานวิจัยจาก Harvard Medical

00:03:55 → 00:03:58 School ระบุว่าการฝึกหายใจแบบ

00:03:58 → 00:04:00 diaprammatic breathing การหายใจโดยใช้

00:04:00 → 00:04:03 กระบังลมสามารถลดความดันโลหิตและความถี่

00:04:03 → 00:04:06 ของการเต้นของหัวใจได้อย่างมีนัยยะสำคัญ

00:04:06 → 00:04:10 เคล็ดลับง่ายๆคือลองนั่งในท่าสบายวางมือ

00:04:10 → 00:04:13 บนหน้าท้องและหายใจเข้าลึกๆจนรู้สึกว่า

00:04:13 → 00:04:17 หน้าท้องยกขึ้นแล้วหายใจออกช้าๆนิสัยที่ 4

00:04:18 → 00:04:21 การเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์อาหารเช้า

00:04:21 → 00:04:23 คือจุดเริ่มต้นของพลังงานในแต่ละวันแต่

00:04:24 → 00:04:26 การเลือกอาหารก็มีความสำคัญอย่างยิ่งโดย

00:04:26 → 00:04:29 เฉพาะสำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงควร

00:04:29 → 00:04:31 เน้นอาหารที่โซเดียมต่ำแต่มีโพแทสเซียม

00:04:32 → 00:04:35 และแมกนีเซียมสูงโพแทสเซียมทำหน้าที่ช่วย

00:04:35 → 00:04:37 ปรับสมดุลโซเดียมส่วนเกินในร่างกายและ

00:04:37 → 00:04:40 แมกนีเซียมช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวซึ่ง

00:04:40 → 00:04:42 ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความดัน

00:04:42 → 00:04:46 โลหิตให้เป็นปกติยกตัวอย่างเช่นกล้วยผัก

00:04:46 → 00:04:49 โขมอะโวคาโดหรือโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่

00:04:49 → 00:04:52 ดีเยี่ยมนอกจากนี้การเลือกทานขนมปัง

00:04:52 → 00:04:55 โฮเกรนแทนขนมปังขาวก็ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และ

00:04:55 → 00:04:58 ลดลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดได้อีก

00:04:58 → 00:05:02 ด้วยนิสัยที่ 5 การออกกำลังกายเบาๆเพียง

00:05:02 → 00:05:06 10-15 นาทีการออกกำลังกายตอนเช้าไม่

00:05:06 → 00:05:08 จำเป็นต้องหนักหน่วงเสมอไปเพียงแค่การ

00:05:08 → 00:05:11 เดินเร็วๆหรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่

00:05:11 → 00:05:14 สัก 10-15 นาทีก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการ

00:05:14 → 00:05:17 ทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้แล้วการออก

00:05:17 → 00:05:20 กำลังกายเบาๆจะช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียน

00:05:20 → 00:05:23 ของเลือดและปริมาณออกซิเจนที่ไปเลี้ยง

00:05:23 → 00:05:26 สมองซึ่งจะช่วยลดความหงืดของเลือดและทำ

00:05:26 → 00:05:28 ให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้นงาน

00:05:28 → 00:05:30 วิจัยจาก European Journal of

00:05:30 → 00:05:33 Preventive Cardiology ระบุว่าการออก

00:05:33 → 00:05:36 กำลังกายเพียง 10 นาทีในตอนเช้าสามารถลด

00:05:36 → 00:05:38 ความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้

00:05:38 → 00:05:42 ถึง 20% หากไม่มีเวลาการเดินรอบบ้านตอน

00:05:42 → 00:05:45 เช้าหรือการรดน้ำต้นไม้เป็นการออกกำลัง

00:05:45 → 00:05:48 กายที่ดีเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ

00:05:48 → 00:05:50 ที่ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวกระตุ้น

00:05:50 → 00:05:53 การไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความสดชื่นในตอน

00:05:53 → 00:05:56 เช้าซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพแม้จะมี

00:05:56 → 00:06:00 เวลาน้อยก็ตามนิสัยที่ 6 การตรวจวัดความ

00:06:00 → 00:06:03 ดันโลหิตสม่ำเสมอการรู้เท่าทันความดัน

00:06:03 → 00:06:06 โลหิตของตัวเองในทุกเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก

00:06:06 → 00:06:09 เพราะเราสามารถทราบได้ว่าความดันโลหิตของ

00:06:09 → 00:06:12 เราอยู่ในระดับที่ปลอดภัยหรือไม่การตรวจ

00:06:12 → 00:06:14 วัดทุกวันจะช่วยให้เราเห็นแนวโน้มของความ

00:06:14 → 00:06:17 ดันโลหิตและสามารถปรับพฤติกรรมหรือปรึกษา

00:06:17 → 00:06:20 แพทย์ได้ทันท่วงทีก่อนที่มันจะพุ่งสูงจน

00:06:20 → 00:06:23 ควบคุมไม่ได้งานวิจัยจาก Journal of

00:06:23 → 00:06:26 Hypertension พบว่าการวัดความดันโลหิต

00:06:26 → 00:06:28 ที่บ้านมีความแม่นยำมากกว่าการวัดที่

00:06:28 → 00:06:30 คลินิกเพราะช่วยลดภาวะ white โค้ด

00:06:30 → 00:06:33 hypertension ความดันโลหิตสูงจากความ

00:06:33 → 00:06:36 เครียดเมื่อเจอแพทย์เคล็ดลับคือใช้

00:06:36 → 00:06:38 เครื่องวัดความดันโลหิตแบบดิจิตอลที่มี

00:06:38 → 00:06:41 ความแม่นยำสูงและบันทึกค่าความดันโลหิตใน

00:06:41 → 00:06:43 สมุดหรือแอปพลิเคชัเพื่อติดตามแนวโน้ม

00:06:43 → 00:06:48 ครับนิสัยที่ 7 การทานยาให้ตรงเวลาสำหรับ

00:06:48 → 00:06:51 ผู้ที่ต้องทานยาลดความดันโลหิตการทานยา

00:06:51 → 00:06:54 ให้ตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญที่สุดการขาดหรือ

00:06:54 → 00:06:56 เลื่อนการทานยาไปเพียงไม่กี่ชั่วโมงอาจ

00:06:56 → 00:06:59 ส่งผลให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นอย่างรวด

00:06:59 → 00:07:01 เร็วและเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสมองของ

00:07:01 → 00:07:03 เรางานวิจัยจาก World Health

00:07:03 → 00:07:07 Organization WHO ระบุว่าการทานยาตรง

00:07:07 → 00:07:10 เวลาสามารถลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอด

00:07:10 → 00:07:14 เลือดสมองได้ถึง 30% เคล็ดลับคือตั้ง

00:07:14 → 00:07:16 เตือนในโทรศัพท์หรือใช้กล่องแบ่งยาเพื่อ

00:07:16 → 00:07:19 ช่วยเตือนความจำและพกยาติดตัวเสมอหากต้อง

00:07:19 → 00:07:23 เดินทางท่านผู้ฟังครับช่วงเวลา 30 นาที

00:07:23 → 00:07:26 แรกในตอนเช้าอาจดูเหมือนเป็นช่วงเวลาสั้น

00:07:26 → 00:07:29 ๆที่เราใช้ไปกับการเตรียมตัวอย่างเร่งรีบ

00:07:29 → 00:07:31 แต่จากเนื้อหาที่เราได้พูดคุยกันในวันนี้

00:07:31 → 00:07:34 ทุกท่านคงจะเห็นแล้วว่านี่คือช่วงเวลา

00:07:34 → 00:07:37 สำคัญที่สามารถกำหนดคุณภาพชีวิตของเราได้

00:07:37 → 00:07:40 เลยทีเดียวลองคิดดูนะครับการปรับเปลี่ยน

00:07:40 → 00:07:43 พฤติกรรมเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกิน

00:07:43 → 00:07:46 ไปเลยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆมากมายและ

00:07:46 → 00:07:49 ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้นแต่ผล

00:07:49 → 00:07:52 ลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ามหาศาลเพราะนอกจาก

00:07:52 → 00:07:54 จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

00:07:54 → 00:07:57 ได้ถึงครึ่งนึงแล้วยังช่วยให้คุณรู้สึกมี

00:07:57 → 00:08:00 พลังสดชื่นและพร้อมที่จะเผชิญกับทุกวัน

00:08:00 → 00:08:03 ใหม่ได้อย่างเต็มที่สุขภาพที่ดีไม่ใช่

00:08:03 → 00:08:06 เรื่องของโชคชะตาแต่คือการลงทุนในแต่ละ

00:08:06 → 00:08:09 วันการเริ่มต้นด้วย 7 นิสัยง่ายๆนี้ในตอน

00:08:09 → 00:08:12 เช้าถือเป็นการลงทุนที่ฉลาดที่สุดเพื่อ

00:08:12 → 00:08:14 สุขภาพสมองที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาว

00:08:15 → 00:08:18 ครับผมหวังเป็นอย่างยิ่งว่าข้อมูลในวัน

00:08:18 → 00:08:20 นี้จะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้

00:08:20 → 00:08:23 ทุกท่านหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพภาพยาม

00:08:23 → 00:08:25 เช้ามากขึ้นนะครับและขอให้ทุกท่านมี

00:08:25 → 00:08:29 สุขภาพกายและใจที่แข็งแรงตลอดไปนะครับ

00:08:29 → 00:08:32 ก่อนจะปิดรายการในวันนี้ขอเรียนให้คุณผู้

00:08:32 → 00:08:35 ฟังทราบว่าเนื้อหาในพcสนี้จัดทำขึ้นเพื่อ

00:08:35 → 00:08:38 ให้ข้อมูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นและหาก

00:08:38 → 00:08:41 มีข้อสงสัยหรือปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษา

00:08:41 → 00:08:43 แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ทุก

00:08:43 → 00:08:47 ครั้งนะครับหากคุณชื่นชอบพcสนี้อย่าลืมกด

00:08:47 → 00:08:49 ติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัว

00:08:49 → 00:08:52 ที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปันความรู้

00:08:52 → 00:08:55 เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่งขอบคุณที่

00:08:55 → 00:09:01 รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ