00:00:00 → 00:00:03 ก็สวัสดีค่ะมาแดงแผนไทยค่ะใครมีอาการไหล่
00:00:03 → 00:00:06 ติดยกมือขึ้นค่ะใครมีอาการปวดตึงคอบ่า
00:00:06 → 00:00:09 ไหล่ยกมือขึ้นค่ะเชื่อว่าสมัยนี้นะคะคน
00:00:09 → 00:00:12 เป็นโรคนี้กันเยอะมากๆเพราะว่าอะไรคะตื่น
00:00:12 → 00:00:15 เช้ามานะคะคนเราขับรถไปทำงานดูโทรศัพท์
00:00:15 → 00:00:18 มือถือทำงานก็ทำงานผ่านคอมพิวเตอร์พระนาง
00:00:18 → 00:00:20 อิริยาบถของเราเนี่ยมันจะบังคับให้เรามา
00:00:20 → 00:00:23 ในท่านี้ค่ะหนุ่มลงนะคะแล้วก็ขอก็จะก้มลง
00:00:23 → 00:00:26 แบบนี้แล้วถ้าเราไม่ได้มีการยึดคืนบ้าง
00:00:26 → 00:00:29 เลยนะคะจะไม่ให้เรามีอาการตึงบริเวณนี้
00:00:29 → 00:00:32 ได้อย่างไรนะคะฉันวันนี้ก็ได้จะมาบอกถึง
00:00:32 → 00:00:34 ท่าบริหารที่ตัวเราเองจะทำบ่อยมากเพราะ
00:00:34 → 00:00:36 ว่ามาก่อนก็เป็นคนนึงที่ไรติดเหมือนกันนะ
00:00:36 → 00:00:39 คะแล้วก็ถ้าเดี๋ยวนี้ถ้ามีสติแล้วก็มี
00:00:39 → 00:00:41 เวลานี้จะทำทุกครั้งเลยมันช่วยได้จริงๆ
00:00:41 → 00:00:44 ช่วยให้การไหลที่มันยึดติดตรงนี้มันดี
00:00:44 → 00:00:46 ขึ้นเดี๋ยวมีท่าอะไรบ้างลองไปดูกันเลยค่ะ
00:00:46 → 00:00:49 จะบอกว่าถ้าที่มันนำมาฝากกันนะคะจะนั่งทำ
00:00:49 → 00:00:53 ได้บนเก้าอี้บนเตียงนอนได้ทุกที่เลยเพราะ
00:00:53 → 00:00:55 ว่าเป็นท่านั่งราคาแล้วก็สามารถทำได้ดู
00:00:55 → 00:00:59 ทีวีก็ทำได้ขับรถติดมากๆก็ทำได้นะคะอยาก
00:00:59 → 00:01:02 ให้รู้สึกตัวและก็ทำว่านั้นเลยนะคะก่อน
00:01:02 → 00:01:05 อื่นอยากให้เรามีการวอร์มก่อนบริเวณกล้าม
00:01:05 → 00:01:07 เนื้อหัวไหล่เกาะนะครับเหมือนกันบอกกล้าม
00:01:07 → 00:01:08 เนื้อว่าเคยหลอกกำลังจะยืดเหยียดแล้วนะ
00:01:08 → 00:01:12 มันจะได้ไม่มีอาการล็อคหรือว่าบาดเจ็บนะ
00:01:12 → 00:01:14 คะถ้าขี้เกียจทำอย่างไรนะคะเริ่มต้นค่ะ
00:01:14 → 00:01:16 เราอ้อมแขนก่อนนะคะ
00:01:16 → 00:01:19 หมุนแขกไปด้านหลังนะคะ 3 รอบแล้วก็หมุน
00:01:19 → 00:01:24 กลับสักรอบแบบนี้นะคะอ่ะเพราะทำข้างขวา
00:01:24 → 00:01:28 เสร็จก็ทำข้างซ้ายไว้กันใครที่นั่งทำงาน
00:01:28 → 00:01:31 นานๆแค่ทำท่าเนี่ยฮะก็จะรู้ว่ามีเสียง
00:01:31 → 00:01:34 ก๊อบและบริเวณนี้นะคะอ่ะค่ะเสร็จแล้วนะคะ
00:01:34 → 00:01:37 ก็เริ่มเหยื่อแล้วเรามาจะข้อสอบฝั่งตรง
00:01:37 → 00:01:43 ข้ามค่ะขออนิสงค์คะอย่างนี้เวลาจับอ่ะค่ะ
00:01:43 → 00:01:46 พยายามอย่า and หลังนะคะยืดตัวให้ตรงค่ะ
00:01:46 → 00:01:49 แล้วก็แค่ผักหลักไปข้างหลังเธอผักขอโทษ
00:01:49 → 00:01:52 ไถลไปด้านหลัง
00:01:52 → 00:01:55 ผักหลายไปด้านหลังแบบนี้นะคะมันก็จะรับ
00:01:55 → 00:02:00 การยืดเหยียดแบบนี้อ่ะโอเคแล้วเรามาเริ่ม
00:02:00 → 00:02:02 ท่าแรกกันเลยนะคะท่าแรกจะเป็นค่าบริหาร
00:02:02 → 00:02:05 ยืดเหยียดบริเวณตรงตัวนี้ค่ะกล้ามเนื้อ
00:02:05 → 00:02:09 ไหล่ส่วนหน้านะคะเราเอามือขวานะคะอ้อมา
00:02:09 → 00:02:12 ที่เอวด้านซ้ายแล้วเอามือซ้ายนะครับประกบ
00:02:12 → 00:02:17 ที่มือด้านขวาแล้วก็บีบค่ะอ่ะนะคะแขนข้าง
00:02:17 → 00:02:20 ซ้ายก็จะบีบไปข้างหลังด้านหน้าก็พยายาม
00:02:20 → 00:02:24 ที่จะจะดันหัวไหล่ไปด้านหลังเหมือนกันดี
00:02:24 → 00:02:28 แบบนี้นะคะอ้าเราจะรู้สึกเลยหาว่าไหล่ของ
00:02:28 → 00:02:32 เราเนี่ยมันได้รับการยืดนะคะแล้วมันจะรู้
00:02:32 → 00:02:35 สึกตึงตึงหลับสบายๆอ่ะค่ะ
00:02:35 → 00:02:38 หายใจด้วยนะคะอย่าลืมหายใจยื่นไปเรื่อยๆ
00:02:38 → 00:02:40 เพราะหายใจเข้าน่ะใครจะออกอย่างเราจะยื่น
00:02:40 → 00:02:44 ได้มากขึ้นยืนแล้วก็เบินะคะ
00:02:44 → 00:02:48 สัก 5 ลมหายใจค่ะเสร็จแล้วสลับค่ะสลัก
00:02:48 → 00:02:52 เปลี่ยนมาทำการ 1 วันนี้
00:02:52 → 00:02:55 เสร็จแล้วนะคะแดงจะเพิ่ม Step นิดนึงนะคะ
00:02:55 → 00:03:00 กลับไปทำเอง 1 รอบล่ะอ่ะยืดแบบนี้บิดแบบ
00:03:00 → 00:03:02 นี้แล้วนะคะจะได้เราเอามือไปด้านไหนค่ะ
00:03:02 → 00:03:05 เราเอียงคอไปด้านนั้นอันนี้จะเป็นท่า
00:03:05 → 00:03:08 บริหารกล้ามเนื้อต้นคอแล้วนะคะเราพยายาม
00:03:08 → 00:03:12 เหมือนอยากจะเอาหูค่ะไปติดกับไหล่อีกด้าน
00:03:12 → 00:03:15 หนึ่งค่ะมันจะเอาหูไปติดอะไรแบบนี้แล้ว
00:03:15 → 00:03:20 อ่ะถ้าเราก็ยืดคอค่ะยังไม่เรื่อยหยุดของ
00:03:20 → 00:03:23 มาร้านข้างนะคะว่าจะรู้สึกเลยเขาว่าตรง
00:03:23 → 00:03:28 เนี้ยมันได้รับการยืดนะคะอ่ะยืดแบบนี้
00:03:28 → 00:03:33 ต่อไปนะคะเราจะก้มลงค่ะเอาข้างในอยากเอา
00:03:33 → 00:03:34 คางมาติดอก
00:03:34 → 00:03:37 องค์แล้วก็ยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ค่ะเราจะ
00:03:37 → 00:03:40 รู้สึกได้ว่าตรงนี้ได้รับการยืนนะคะล่ะคอ
00:03:40 → 00:03:42 อือ
00:03:42 → 00:03:45 โป้ฝรั่งข้อเสร็จนะคะขึ้นแต่ถ้าค้างไว้
00:03:45 → 00:03:49 สักพักหนึ่งด้วยนะคะแล้วถ้าตัดต่อไปนะคะ
00:03:49 → 00:03:52 เราก็จะยังคอเป็นผิดช่องสายด้านหลัง
00:03:52 → 00:03:57 คราวนี้ตรงนี้นะคะจะได้รับการยืดนะคะจัด
00:03:57 → 00:04:01 ให้ก้มมาทั้งวันค่ะเรายึดคืนแบบนี้นะคะ
00:04:01 → 00:04:04 สุดท้ายเราเองไปข้างหลัง
00:04:04 → 00:04:05 [เพลง]
00:04:05 → 00:04:09 แค่นี้เองนะคะง่ายๆเช่นเดียวกันค่ะเราทำ
00:04:09 → 00:04:12 ไก่ฝั่งนึงเหมือนกันนะคะสองฝั่งเลยแล้วก็
00:04:12 → 00:04:16 จะร้อน
00:04:16 → 00:04:20 แล้วก็เดี๋ยวทำให้ถ้าทำถูกนะคะเราจะรู้
00:04:20 → 00:04:23 สึกเลยว่ากล้ามเนื้อคอเราได้ยืดทุกองศา
00:04:23 → 00:04:28 เลยนะคะสดๆท้ายที่การเลยเสร็จแล้วนะคะอัน
00:04:28 → 00:04:31 นี้ก็จะเป็นท่าแรกซึ่งจะได้ทั้งกล้าม
00:04:31 → 00:04:34 เนื้อบริเวณไหล่ตรงนี้ค่ะได้รับการเปิดนะ
00:04:34 → 00:04:37 คะแล้วกล้ามเนื้อรอบคอจากที่เราก็อยู่
00:04:37 → 00:04:39 อย่างนี้ทั้งวันนะคะจะได้รับการยึดหมดเลย
00:04:39 → 00:04:43 ยืดทางด้านหน้าด้านข้างถ้าเราก็ด้านหลัง
00:04:43 → 00:04:47 นะคะไปตอบทั้งสองกันเลยค่ะถ้าที่ศ.นะคะจะ
00:04:47 → 00:04:49 เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างทั้ง
00:04:49 → 00:04:52 หมดรวมถึงสมัครด้านบนด้วยนะคะง่ายๆเช่น
00:04:52 → 00:04:56 กันนะคะเราเอามือนะคะยืดแล้วก็ไปอีกด้าน
00:04:56 → 00:04:59 หนึ่งนะคะมือขวาไปทางด้านซ้ายแล้วก็เอา
00:04:59 → 00:05:03 ข้อศอกนะค่ะมาเกลียดมันไว้หนักนี้นะคะคน
00:05:03 → 00:05:05 ทำท่านี้เหมือนกันง่ายนะคะแต่เราต้องทำ
00:05:05 → 00:05:08 ให้ถูกค่ะอะไรคนทำแล้วจะเป็นอย่างนี้อัน
00:05:08 → 00:05:11 นี้อันนี้จะไม่ได้เลยแล้วอ่ะเราคือหลัก
00:05:11 → 00:05:14 การคือตัวต้องตรงนะคะไหล่เนี่ยอย่ายกขึ้น
00:05:14 → 00:05:17 ให้มันอยู่ในสภาพปกติของมันแล้วเราแค่ดัน
00:05:17 → 00:05:22 กันด้านมือซ้ายนะคะเข้าตัวเนี่ยทำแค่นี้
00:05:22 → 00:05:26 ค่ะเราจะรู้สึกเลยว่าตรงเนี้ยยืดเต็มๆนะ
00:05:26 → 00:05:28 คะข้างตรงนี้ก็ได้รับการที่เติมเต็มแล้ว
00:05:28 → 00:05:34 ก็ยังมีตรงนี้ด้วยที่รับการยึดลองดูนะคะ
00:05:34 → 00:05:36 ถามแล้วก็อย่าลืมหายใจไปด้วยนี้สำคัญที่
00:05:36 → 00:05:37 สุด
00:05:37 → 00:05:40 ท่าทางไว้สักห้าลมหายใจค่ะเสร็จแล้วเราก็
00:05:40 → 00:05:45 สลับค่ะ
00:05:45 → 00:05:49 อย่างที่ดังบอกไปส่วนนี้คะจะได้รับการยืด
00:05:49 → 00:05:52 นะทำซ้ำๆกันเรามา 2 สับล็อคก็ได้ค่ะท่า
00:05:52 → 00:05:55 ต่อไปนะคะเราจะมายืดเหยียดบริเวณหลังแขน
00:05:55 → 00:05:57 ตรงนี้ค่ะแล้วก็กล้ามเนื้อส่วนหน้าบริเวณ
00:05:57 → 00:05:59 ต่อมน้ำเหลืองตรงนี้ทั้งหมดเลยนะคะจะต้อง
00:05:59 → 00:06:02 รู้ว่าทำยังไงนะคะเรายกขาขวาขึ้นค่ะนั่ง
00:06:02 → 00:06:06 หลังตรงยกแขนฝากขึ้นแล้วเอาเอาข้อสอบนะคะ
00:06:06 → 00:06:07 ไปอยู่หลังศีรษะ
00:06:07 → 00:06:11 เอามือซ้ายนะคะดึงข้อมือขวาไว้แล้วก็แค่
00:06:11 → 00:06:13 เหนื่อยหน้าค่ะนั่งหลังตรงนี้ and นะคะนะ
00:06:13 → 00:06:17 แค่นั้นแค่หลังตรงแล้วก็ยืดขึ้นค่ะเลย
00:06:17 → 00:06:19 หน้ามองข้างบนก็ได้นะคะ
00:06:19 → 00:06:24 คือถ้าเนี้ยตอนเดินทำนะคะฟินมากคือตรงนี้
00:06:24 → 00:06:28 ได้รับการยื่นแบบทั้งแนวเลยจริงๆนะคะหาย
00:06:28 → 00:06:31 ใจเข้าหายใจออกเราก็ยืดมากขึ้นนะคะได้ขอ
00:06:31 → 00:06:34 เพิ่ม Step นิดนึงนะคะได้อยากให้เรามอง
00:06:34 → 00:06:37 เราหันไปด้านขวาด้วยค่ะวันนี้เพื่อนมาทัก
00:06:37 → 00:06:40 เราจะถ้าเราก็มองขึ้นข้างบนเขียนผิดจะ
00:06:40 → 00:06:41 เข้าองศา
00:06:41 → 00:06:45 คะเนี่ยค่ะเราก็จะรู้สึกเลยว่าเราได้ยืด
00:06:45 → 00:06:49 มากขึ้นไปอีกนะคะอย่างนี้
00:06:49 → 00:06:54 อ่าเราปล่อยค่ะมาทำอีกด้านหนึ่งจะขึ้นเรา
00:06:54 → 00:07:02 ก็จะรีบเอาคนที่ลง
00:07:02 → 00:07:04 ถ้าเรายืดตรงนี้เรียบร้อยแล้วนะคะกล้าม
00:07:04 → 00:07:06 เนื้อตรงนี้จะรับการดูละคร 2 คนแล้วดังจะ
00:07:06 → 00:07:11 ให้จัดแขนจากการด้วยนะคะเราลองเลยค่ะพอ
00:07:11 → 00:07:14 เรายืดแล้วนะคะจะรู้สึกได้ว่าเราทำถ้าเรา
00:07:14 → 00:07:18 เนี่ยไปดียิ่งขึ้นนะคะอ่ะแล้วก็แขนจากการ
00:07:18 → 00:07:19 แบบนี้ค่ะ
00:07:19 → 00:07:21 นี้นะคะ
00:07:21 → 00:07:25 จักกันอย่างนี้แล้วตัวให้ตรงนะคะเราก็มา
00:07:25 → 00:07:28 ค่ะอันนี้เนี่ยมันทำให้ดูท่านั่งกับ
00:07:28 → 00:07:31 เก้าอี้ก็ก้มลงไป
00:07:31 → 00:07:32 คำ
00:07:32 → 00:07:36 คมเพื่ออะไรค่ะกุ้งเพื่อเวลาก้มเนี่ย
00:07:36 → 00:07:39 กล้ามเนื้อตรงนี้มันจะได้รับการดึงค่ะคือ
00:07:39 → 00:07:43 มันจะยืดได้มากขึ้นนั่นเองนะคะเราก็สลับ
00:07:43 → 00:07:45 ค่ะทำอีกด้านหนึ่ง
00:07:45 → 00:07:48 อยากบอกว่ามาก่อนนะคะข้างขวาเนี่ยจะไม่
00:07:48 → 00:07:51 ติดเลยนะคะแต่ตอนนี้ถือว่าทำได้ดีขึ้น
00:07:51 → 00:07:54 เยอะเลยเนี่ยนะคะจัด
00:07:54 → 00:08:01 กันเสร็จแล้วก็กุ้ง
00:08:01 → 00:08:04 คะเนี่ยค่ะ
00:08:04 → 00:08:08 คืออาหารเสร็จแล้วเราออมคืนนี้นึงนะคะนี่
00:08:08 → 00:08:13 แหละจะตึงเกิดความคืน
00:08:13 → 00:08:16 เท่านี้เลยค่ะเท่าบริหารเพื่อยืดเหยียด
00:08:16 → 00:08:19 บริเวณกล้ามเนื้อโดยรอบหัวไหล่กล้ามเนื้อ
00:08:19 → 00:08:23 ขอละก้านเหมือนสมัครด้านหลังนะทำทุกวันนะ
00:08:23 → 00:08:27 คะแดงควรสั้นๆอีกทีนึงนะคะท่าแรกคือเอา
00:08:27 → 00:08:29 มือมานีกันแบบนี้นะคะเพื่อที่จะอยู่ตรง
00:08:29 → 00:08:33 นี้ออกนะคะซื้อแบบนี้นะคะแล้วก็ก็ทำท่า
00:08:33 → 00:08:35 นี้เสร็จก็มีการก้มเพื่อที่จะยึดกล้าม
00:08:35 → 00:08:39 เนื้อขอให้ครบด้วยนะคะ 2 ก็คือท่านี้นะคะ
00:08:39 → 00:08:43 เพื่อที่จะหยุดด้านข้างนี้นะคะอยู่ด้าน
00:08:43 → 00:08:46 ข้างทำให้ถูก 3 ก็คือการยืดเหยียดบริเวณ
00:08:46 → 00:08:49 กล้ามเนื้อตรงนี้ทั้งหมดเลยก็ไปถึงตรงนี้
00:08:49 → 00:08:53 ด้วยนะคะแล้วก็สีก็จะเป็นท่าดึง by แขน
00:08:53 → 00:08:55 เข้าด้วยกันแบบนี่
00:08:55 → 00:09:00 แล้วก็ก้มนะคะเท่านี้ค่ะแดงรับรองเลย
00:09:00 → 00:09:03 เพราะว่าประสบการณ์ตรงจากบ่เคยติดติดขับ
00:09:03 → 00:09:05 รถนานๆทั้งวันกลับมาบ้านโอ้โหหมดแรง
00:09:05 → 00:09:08 เมื่อยคอมากๆหรืออ่านหนังสือนานาเมื่อมาก
00:09:08 → 00:09:10 ๆนะคะลองมาทำอย่างนี้ได้ทำเองทุกวันเลย
00:09:10 → 00:09:14 ถ้าเกิดว่ามีเวลาทำฟันแดกก็จะถามมีออกไป
00:09:14 → 00:09:15 ข้างนอกให้กับต้องยืนรอนานเดี๋ยวก็จะทำ
00:09:15 → 00:09:18 ท่านี้นะคะเพื่อที่จะยืดเหยียดตรงลองทำดู
00:09:18 → 00:09:20 ค่ะเราไม่ต้องไปพึ่งใครที่ไหนล่ะพึ่งตัว
00:09:20 → 00:09:23 เองนั่นแหละรับรองว่าอาการที่ปวดตึงตรง
00:09:23 → 00:09:27 นี้จะค่อยๆดีขึ้นแน่นอนค่ะอ่ะ