00:00:00 → 00:00:04 [เพลง]

00:00:04 → 00:00:06 You're listening to Sad X channel

00:00:06 → 00:00:07 podcast

00:00:07 → 00:00:11 >> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcastสุขภาพดี

00:00:11 → 00:00:14 ชีวิตดีสร้างได้พื้นที่เล็กๆสำหรับคนวัย

00:00:14 → 00:00:17 ทำงานรวมถึงผู้ที่กำลังจะก้าวเข้าสู่วัย

00:00:17 → 00:00:21 เกษียณและผู้สูงวัยทุกท่าน

00:00:21 → 00:00:24 ผู้ฟังครับวันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่อง

00:00:24 → 00:00:27 ที่หลายๆท่านอาจกำลังเผชิญอยู่แต่ไม่กล้า

00:00:27 → 00:00:30 พูดถึงนั่นก็คืออาการปัสสาวะบ่อยหรือ

00:00:30 → 00:00:33 อาการที่ต้องลุกฉี่บ่อยๆตอนกลางคืนที่ส่ง

00:00:33 → 00:00:35 ผลต่อการนอนหลับและการใช้ชีวิตประจำวัน

00:00:35 → 00:00:39 ครับอาการปัสสาวะบ่อยไม่ใช่เรื่องน่าอาย

00:00:39 → 00:00:41 อย่างที่คิดและเป็นปัญหาที่พบบ่อยเมื่อ

00:00:41 → 00:00:45 เราอายุมากขึ้นสถิติบางชิ้นระบุว่าผู้ชาย

00:00:45 → 00:00:48 และผู้หญิงที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปกว่า 50%

00:00:48 → 00:00:51 อาจมีอาการปัสสาวะบ่อยหรือต้องตื่นมา

00:00:51 → 00:00:54 ปัสสาวะตอนกลางคืนอย่างน้อย 1 ครั้งซึ่ง

00:00:54 → 00:00:57 อาจรบกวนชีวิตประจำวันการทำงานหรือแม้

00:00:57 → 00:01:00 กระทั่งการนอนหลับพักผ่อนจนอาจทำให้เกิด

00:01:00 → 00:01:03 ความกังวลและส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม

00:01:03 → 00:01:06 แต่ข่าวดีคืออาการเหล่านี้สามารถแก้ไขให้

00:01:06 → 00:01:10 ดีขึ้นได้เพียงแค่เราใส่ใจดูแลตัวเองและ

00:01:10 → 00:01:11 ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเล็กน้อย

00:01:12 → 00:01:15 เท่านั้นครับวันนี้ผมมี 3 วิธีง่ายๆที่

00:01:15 → 00:01:17 พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริงและคุณสามารถ

00:01:17 → 00:01:20 เริ่มต้นทำได้ทันทีเพื่อบอกลาปัญหา

00:01:20 → 00:01:22 ปัสสาวะบ่อยและกลับมามีชีวิตที่สบายใจ

00:01:22 → 00:01:27 ขึ้นวิธีที่ 1 การปรับปริมาณการดื่มน้ำ

00:01:27 → 00:01:30 ให้เหมาะสมหลายท่านอาจเคยได้ยินคำแนะนำ

00:01:30 → 00:01:33 ให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเพื่อสุขภาพที่ดี

00:01:33 → 00:01:36 ซึ่งก็ไม่ผิดครับแต่สำหรับผู้ที่มีอาการ

00:01:36 → 00:01:39 ปัสสาวะบ่อยการดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้

00:01:39 → 00:01:42 ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นซึ่งอาจรบกวน

00:01:42 → 00:01:45 ชีวิตประจำวันได้เคล็ดลับง่ายๆของผมคือ

00:01:45 → 00:01:48 ให้ลองสังเกตสีปัสสาวะของตัวเองดูนะครับ

00:01:48 → 00:01:51 ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนๆหรือเกือบใส

00:01:51 → 00:01:54 แสดงว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอแล้วแต่

00:01:54 → 00:01:57 ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มหรือสีน้ำตาล

00:01:57 → 00:01:59 นั่นแปลว่าคุณอาจดื่มน้ำน้อยเกินไปการ

00:01:59 → 00:02:02 สังเกตสีปัสสาวะเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผล

00:02:02 → 00:02:05 จริงนอกจากนี้ยังช่วยให้เราเข้าใจสัญญาณ

00:02:05 → 00:02:08 ของร่างกายได้ดีขึ้นอีกด้วยครับนอกจากนี้

00:02:08 → 00:02:11 ผมแนะนำให้กระจายการดื่มน้ำให้สมดุลตลอด

00:02:11 → 00:02:13 ทั้งวันหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากใน

00:02:13 → 00:02:16 ครั้งเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3

00:02:16 → 00:02:19 ชั่วโมงก่อนเข้านอนการทำแบบนี้จะช่วยลด

00:02:19 → 00:02:22 ภาระกระเพาะปัสสาวะและลดโอกาสที่คุณต้อง

00:02:22 → 00:02:25 ตื่นมาปัสสาวะตอนกลางคืนได้อย่างมีนัยยะ

00:02:25 → 00:02:27 สำคัญครับ

00:02:27 → 00:02:29 วิธีที่ 2 การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี

00:02:29 → 00:02:33 คาเฟอีนและแอลกอฮอล์วิธีที่ 2 ที่เราต้อง

00:02:33 → 00:02:36 ใส่ใจคือเครื่องดื่มที่คุณดื่มในแต่ละวัน

00:02:36 → 00:02:41 ครับคาเฟอีนที่พบในกาแฟชาน้ำอัดลมหรือแม้

00:02:41 → 00:02:43 แต่ช็อกโกแลตเป็นสารที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ

00:02:43 → 00:02:46 และกระตุ้นกระเพาะปัสสาวะโดยตรงทำให้เรา

00:02:46 → 00:02:49 รู้สึกปวดปัสสาวะบ่อยขึ้นและบางครั้งอาจ

00:02:49 → 00:02:51 ขั้นกลั้นไม่อยู่เลยทีเดียวผลวิจัยบาง

00:02:51 → 00:02:55 ชิ้นพบว่าการลดปริมาณคาเฟอีนสามารถช่วยลด

00:02:55 → 00:02:58 ความถี่ในการปัสสาวะได้จริงเช่นเดียวกัน

00:02:58 → 00:03:00 กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเบียร์หรือ

00:03:00 → 00:03:02 ไวก็มีผลในลักษณะเดียวกันได้เพราะ

00:03:02 → 00:03:05 แอลกอฮอล์ก็มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเช่นกันครับ

00:03:05 → 00:03:08 ถ้าคุณอยากลดอาการปัสสาวะบ่อยลองเริ่มจาก

00:03:08 → 00:03:10 การลดปริมาณเครื่องดื่มเหล่านี้ลงทีละนิด

00:03:10 → 00:03:12 เช่นจากวันละ 2-3 แก้วเหลือเพียงแก้ว

00:03:12 → 00:03:15 เดียวหรือเปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่าชาสมุนไพร

00:03:15 → 00:03:18 ที่ปราศจากคาเฟอีนอย่างชาคาโมไมลหรือน้ำ

00:03:18 → 00:03:21 ผลไม้เจือจางแทน

00:03:21 → 00:03:24 วิธีที่ 3 การฝึกกลั้นปัสสาวะและบริหาร

00:03:24 → 00:03:26 กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

00:03:26 → 00:03:29 และวิธีสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กันคือการ

00:03:29 → 00:03:32 ฝึกกลั้นปัสสาวะหรือที่เรียกว่า Blader

00:03:32 → 00:03:35 Training ฟังดูอาจจะแปลกนะครับแต่ถ้าทำ

00:03:35 → 00:03:37 อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้าง

00:03:37 → 00:03:39 ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกระเพาะ

00:03:39 → 00:03:42 ปัสสาวะและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้

00:03:42 → 00:03:44 เราควบคุมการปัสสาวะได้ดีขึ้นในระยะยาว

00:03:44 → 00:03:47 ครับเริ่มต้นง่ายๆเลยครับเมื่อรู้สึกอยาก

00:03:47 → 00:03:50 ปัสสาวะให้ลองกลั้นไว้อีกสัก 5-10 นาที

00:03:50 → 00:03:53 จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็น 15 นาที

00:03:53 → 00:03:56 หรือ 20 นาทีเมื่อร่างกายเริ่มชินนอกจาก

00:03:56 → 00:03:59 นี้คุณอาจลองฝึกการหายใจลึกๆหรือเปลี่ยน

00:03:59 → 00:04:03 อิริยาบถเช่นเดินช้าๆขณะกลั้นปัสสาวะ

00:04:03 → 00:04:05 เพื่อช่วยเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้กลั้น

00:04:05 → 00:04:09 ได้นานขึ้นแต่ข้อสำคัญคืออย่าฝืนกลั้นมาก

00:04:09 → 00:04:11 เกินไปจนรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตัวนะครับ

00:04:11 → 00:04:14 เพราะอาจส่งผลเสียต่อกระเพาะปัสสาวะได้

00:04:14 → 00:04:16 ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปรึกษาแพทย์

00:04:16 → 00:04:19 หากมีข้อสงสัยการฝึกกลั้นปัสสาวะนี้

00:04:19 → 00:04:23 เหมือนการออกกำลังกายครับต้องใช้ความอดทน

00:04:23 → 00:04:25 และทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปอีกเคล็ดลับ

00:04:25 → 00:04:29 หนึ่งที่สำคัญมากคือลองฝึกคีเกล้ร่วมด้วย

00:04:29 → 00:04:31 โดยการเกรงกล้ามเนื้อที่ใช้กลั้นปัสสาวะ

00:04:31 → 00:04:34 เหมือนตอนกลั้นฉี่ค้างไว้ 5-10 วินาที

00:04:34 → 00:04:38 แล้วผ่อนคลายทำซ้ำวันละ 10-15 ครั้งจะ

00:04:38 → 00:04:39 ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็ง

00:04:40 → 00:04:43 แรงยิ่งขึ้นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุม

00:04:43 → 00:04:44 กระเพาะปัสสาวะให้ทำงานได้อย่างมี

00:04:45 → 00:04:48 ประสิทธิภาพครับท่านผู้ฟังครับอาการ

00:04:48 → 00:04:51 ปัสสาวะบ่อยไม่ใช่เรื่องน่าอายและสามารถ

00:04:51 → 00:04:54 แก้ไขได้เพียงแค่เราใส่ใจดูแลตัวเองและ

00:04:54 → 00:04:56 ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเล็กน้อย

00:04:56 → 00:04:59 เท่านั้นนอกเหนือจาก 3 วิธีที่ผมได้กล่าว

00:04:59 → 00:05:02 ไปแล้วการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการควบ

00:05:02 → 00:05:05 คุมน้ำหนักและการจัดการกับความเครียดก็

00:05:05 → 00:05:07 เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้สุขภาพโดยรวม

00:05:07 → 00:05:10 ของเราดีขึ้นและลดอาการปัสสาวะบ่อยได้

00:05:10 → 00:05:12 เช่นกันครับเพราะสุขภาพที่ดีเป็นองค์รวม

00:05:12 → 00:05:15 ที่เชื่อมโยงกันหมดครับผมอยากให้ท่านผู้

00:05:15 → 00:05:18 ฟังลองนึกภาพตามนะครับว่าถ้าเราสามารถควบ

00:05:18 → 00:05:21 คุมอาการปัสสาวะบ่อยได้เราจะสามารถใช้

00:05:21 → 00:05:23 ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

00:05:23 → 00:05:26 เราจะมีเวลาทำในสิ่งที่เราชอบไม่ต้อง

00:05:26 → 00:05:29 กังวลว่าจะต้องวิ่งเข้าห้องน้ำตลอดเวลา

00:05:29 → 00:05:32 และที่สำคัญที่สุดคือเราจะได้นอนหลับพัก

00:05:32 → 00:05:34 ผ่อนอย่างเต็มที่ตื่นขึ้นมาด้วยความสด

00:05:34 → 00:05:37 ชื่นมีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆตลอดทั้ง

00:05:37 → 00:05:40 วันทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรงการดูแลตัวเอง

00:05:40 → 00:05:43 ไม่ใช่เรื่องยากครับเริ่มต้นจากการสังเกต

00:05:43 → 00:05:46 ตัวเองและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต

00:05:46 → 00:05:49 ทีละเล็กทีละน้อยนะครับผมหวังว่าข้อมูล

00:05:49 → 00:05:52 ที่ผมนำมาแบ่งปันในวันนี้จะเป็นประโยชน์

00:05:52 → 00:05:54 กับทุกท่านนะครับขอให้ทุกท่านมีสุขภาพ

00:05:54 → 00:05:58 แข็งแรงและมีความสุขในทุกๆวันครับก่อนจาก

00:05:59 → 00:06:02 กันในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบว่าเนื้อ

00:06:02 → 00:06:05 หาในพcสของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อ

00:06:05 → 00:06:08 มูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้

00:06:08 → 00:06:11 อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ได้คุณ

00:06:11 → 00:06:14 ผู้ฟังควรพิจารณาและใช้วิจารณญาณในการตัด

00:06:14 → 00:06:17 สินใจด้วยตนเองและหากมีข้อสงสัยเรื่อง

00:06:17 → 00:06:20 สุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทาง

00:06:20 → 00:06:23 การแพทย์เสมอนะครับหากคุณชื่นชอบพcส.ของ

00:06:23 → 00:06:27 เราอย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือ

00:06:27 → 00:06:29 คนในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง

00:06:30 → 00:06:33 ปันความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง

00:06:33 → 00:06:36 ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า

00:06:36 → 00:06:40 สวัสดีครับ