00:00:00 → 00:00:04 [เพลง]

00:00:04 → 00:00:06 You're listening to Sad X channel

00:00:06 → 00:00:07 podcast

00:00:07 → 00:00:11 >> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcastสุขภาพดี

00:00:11 → 00:00:14 ชีวิตดีสร้างได้พื้นที่เล็กๆสำหรับคนวัย

00:00:14 → 00:00:17 ทำงานรวมถึงผู้ที่กำลังจะก้าวเข้าสู่วัย

00:00:17 → 00:00:21 เกษียณและผู้สูงวัยทุกท่าน

00:00:21 → 00:00:26 คุณเคยไหมครับที่แค่ไอจามหัวเราะแรงๆหรือ

00:00:26 → 00:00:29 ออกกำลังกายเบาๆแล้วรู้สึกว่ามีปัสสาวะ

00:00:29 → 00:00:32 สมอกมาโดยไม่ตั้งใจอาการเหล่านี้ไม่ใช่

00:00:32 → 00:00:34 เรื่องเล็กน้อยที่ควรปล่อยผ่านนะครับแม้

00:00:34 → 00:00:37 จะไม่ได้อันตรายถึงชีวิตโดยตรงแต่กลับส่ง

00:00:37 → 00:00:40 ผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อความมั่นใจการใช้

00:00:40 → 00:00:42 ชีวิตประจำวันและอาจนำไปสู่ปัญหาทาง

00:00:42 → 00:00:45 สุขภาพอื่นๆตามมาได้หากไม่ได้รับการดูแล

00:00:45 → 00:00:50 ที่เหมาะสมในพcสนี้ผมจะนำเสนอ 5 วิธีง่าย

00:00:50 → 00:00:53 ๆที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเพื่อป้อง

00:00:53 → 00:00:56 กันและรับมือกับปัญหานี้ไม่ว่าคุณจะเป็น

00:00:56 → 00:00:59 ใครเพศอะไรหรืออยู่ในวัยไหนหากกำลังเผชิญ

00:00:59 → 00:01:02 กับปัญหานี้อยู่หรือแค่อยากป้องกันไว้

00:01:02 → 00:01:06 ก่อนพcสตอนนี้มีคำตอบที่คุณไม่ควรรอช้า

00:01:06 → 00:01:08 เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของเราทุกคน

00:01:09 → 00:01:12 ครับและนี่คือ 5 วิธีที่คุณสามารถทำได้

00:01:12 → 00:01:15 ด้วยตัวเองเพื่อป้องกันและจัดการกับภาวะ

00:01:15 → 00:01:17 ปัสสาวะเล็ดครับ

00:01:17 → 00:01:21 วิธีที่ 1 ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือ

00:01:21 → 00:01:24 exercise การฝึกคกิลเป็นวิธีที่มี

00:01:24 → 00:01:26 ประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรง

00:01:26 → 00:01:29 ของกล้ามเนื้อที่ใช้ควบคุมการปัสสาวะซึ่ง

00:01:29 → 00:01:31 เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการควบคุมการ

00:01:31 → 00:01:34 ทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้การฝึกนี้

00:01:34 → 00:01:38 สามารถทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

00:01:38 → 00:01:40 หัวใจสำคัญของการฝึกคียเกล้คือการหา

00:01:40 → 00:01:43 ตำแหน่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานลองนึกภาพ

00:01:43 → 00:01:45 ขณะที่คุณกำลังปัสสาวะแล้วพยายามหยุดการ

00:01:45 → 00:01:48 ไหลของปัสสาวะกลางคันกล้ามเนื้อที่ทำงาน

00:01:48 → 00:01:50 ในขณะนั้นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่

00:01:50 → 00:01:53 ต้องฝึกเมื่อระบุกล้ามเนื้อได้แล้วให้

00:01:53 → 00:01:56 ขมิบกล้ามเนื้อบริเวณนั้นค้างไว้ 3-5

00:01:56 → 00:02:00 วินาทีโดยไม่เกร็งหน้าท้องต้นขาหรือก้น

00:02:00 → 00:02:04 จากนั้นคลายออกช้าๆและพัก 3-5 วินาทีทำ

00:02:04 → 00:02:07 ซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุดและฝึกอย่างน้อย 3

00:02:07 → 00:02:10 ชุดต่อวันการฝึกคีเกล้สามารถทำได้ทุกที่

00:02:10 → 00:02:14 ทุกเวลาเช่นขณะนั่งทำงานดูโทรทัศน์หรือ

00:02:14 → 00:02:17 ขับรถการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้าม

00:02:17 → 00:02:19 เนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นช่วยควบคุม

00:02:19 → 00:02:22 การปิดเปิดท่อปัสสาวะลดการรั่วไหลของ

00:02:22 → 00:02:26 ปัสสาวะและยังช่วยในการควบคุมลำไส้ความ

00:02:26 → 00:02:30 สม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

00:02:30 → 00:02:34 วิธีที่ 2 การควบคุมน้ำหนักน้ำหนักตัวที่

00:02:34 → 00:02:37 มากเกินไปโดยเฉพาะไขมันที่สะสมบริเวณหน้า

00:02:37 → 00:02:40 ท้องจะเพิ่มแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะและ

00:02:41 → 00:02:43 กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้เกิดอาการ

00:02:43 → 00:02:46 ปัสสาวะเล็ดได้ง่ายขึ้นลองนึกภาพถุงน้ำ

00:02:46 → 00:02:50 ที่ถูกกดทับตลอดเวลายิ่งแรงกดมากโอกาสที่

00:02:50 → 00:02:53 น้ำจะรั่วไหลก็ยิ่งสูงการลดน้ำหนักเพียง

00:02:53 → 00:02:56 5-10% ของน้ำหนักตัวสามารถลดแรงกดดันต่อ

00:02:57 → 00:02:59 กระเพาะปัสสาวะได้อย่างมีนัยยะสำคัญช่วย

00:02:59 → 00:03:02 บรรเทาอาการปัสสาวะเล็ดและส่งเสริมการทำ

00:03:02 → 00:03:04 งานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ดีขึ้น

00:03:05 → 00:03:07 การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหารแต่คือ

00:03:08 → 00:03:10 การปรับสมดุลระหว่างพลังงานที่รับเข้าและ

00:03:10 → 00:03:14 ใช้ไปควรเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

00:03:14 → 00:03:18 เช่นผักผลไม้ธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันลด

00:03:18 → 00:03:22 อาหารแปรรูปของทอดและของหวานพร้อมทั้ง

00:03:22 → 00:03:25 เพิ่มการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยการ

00:03:25 → 00:03:27 ควบคุมน้ำหนักไม่เพียงช่วยลดอาการปัสสาวะ

00:03:27 → 00:03:30 เล็ดแต่ยังลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

00:03:30 → 00:03:34 เช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

00:03:34 → 00:03:37 ซึ่งส่งผลดีต่อระบบต่างๆในร่างกายรวมถึง

00:03:37 → 00:03:41 การควบคุมการขับถ่ายในระยะยาว

00:03:41 → 00:03:45 วิธีที่ 3 หลีกเลี่ยงการยกของหนักการยก

00:03:45 → 00:03:47 ของหนักหรือการออกแรงเบ่งเช่นการเบ่ง

00:03:47 → 00:03:50 อุจจาระในผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังจะ

00:03:50 → 00:03:53 เพิ่มแรงดันในช่องท้องอย่างรุนแรงซึ่งส่ง

00:03:53 → 00:03:55 ผลกระทบโดยตรงต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

00:03:55 → 00:03:58 ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนอ่อนแอหรือฉี

00:03:58 → 00:04:01 ขาดได้ในระยะยาวหากจำเป็นต้องยกของหนัก

00:04:01 → 00:04:04 ควรใช้เทคนิคที่ถูกต้องโดยย่อเข่าลงและ

00:04:04 → 00:04:07 ใช้กำลังจากขาในการยกแทนการใช้กำลังจาก

00:04:07 → 00:04:11 หลังหรือท้องและหากสิ่งของนั้นหนักเกินไป

00:04:11 → 00:04:13 ควรขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อลดภาระ

00:04:14 → 00:04:16 ต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ที่มี

00:04:16 → 00:04:20 ปัญหาท้องผูกควรปรับพฤติกรรมการกินโดย

00:04:20 → 00:04:23 เพิ่มใยอาหารจากผักผลไม้และธัญพืชไม่ขัด

00:04:23 → 00:04:26 สีดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8-10 แก้ว

00:04:26 → 00:04:29 และออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ระบบขับ

00:04:29 → 00:04:32 ถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและลดความจำเป็นในการ

00:04:32 → 00:04:35 แบ่งอุจจาระการหลีกเลี่ยงการยกของหนักและ

00:04:35 → 00:04:38 การเบ่งเป็นประจำรวมถึงการปรับพฤติกรรม

00:04:38 → 00:04:41 เพื่อลดอาการท้องผูกจะช่วยลดแรงดันในช่อง

00:04:41 → 00:04:43 ท้องส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้

00:04:43 → 00:04:47 รับการถนอมและคงความแข็งแรงได้ในระยะยาว

00:04:47 → 00:04:50 วิธีที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม

00:04:50 → 00:04:53 ที่กระตุ้นเครื่องดื่มและอาหารบางประเภท

00:04:53 → 00:04:56 สามารถกระตุ้นกระเพาะปัสสาวะทำให้รู้สึก

00:04:56 → 00:04:59 ปวดปัสสาวะบ่อยขึ้นหรือเกิดการระคายเคือง

00:04:59 → 00:05:01 ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปัสสาวะเล็ดได้ง่าย

00:05:01 → 00:05:04 ขึ้นการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้จะช่วยลด

00:05:04 → 00:05:07 ปัญหาการทำงานของกระเพาะปัสสาวะคาเฟอีน

00:05:07 → 00:05:11 ที่พบในกาแฟชาน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชู

00:05:11 → 00:05:14 กำลังรวมถึงแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ

00:05:14 → 00:05:18 และทำให้กระเพาะปัสสาวะไวต่อสิ่งกระตุ้น

00:05:18 → 00:05:21 นอกจากนี้อาหารรสเปรี้ยวจัดเผ็ดจัดอาหาร

00:05:21 → 00:05:24 แปรรูปที่มีสารกันบูดหรือสารให้ความหวาน

00:05:24 → 00:05:27 เทียมเช่นแอสปาตแตมและซูคราโรสอาจกระตุ้น

00:05:27 → 00:05:31 กระเพาะปัสสาวะในบางคนการสังเกตว่าอาหาร

00:05:31 → 00:05:33 หรือเครื่องดื่มชนิดใดทำให้อาการปัสสาวะ

00:05:33 → 00:05:36 เล็ดแย่ลงแล้วลดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภค

00:05:36 → 00:05:38 สิ่งนั้นจะช่วยให้กระเพาะปัสสาวะทำงานได้

00:05:38 → 00:05:41 ดีขึ้นลดการบีบตัวที่ผิดปกติและลดโอกาส

00:05:42 → 00:05:44 เกิดอาการปัสสาวะเล็ดการดื่มน้ำเปล่าให้

00:05:44 → 00:05:47 เพียงพอตลอดวันยังคงสำคัญเพราะช่วยให้

00:05:47 → 00:05:50 ปัสสาวะเจือจางลดการระคายเคืองและ

00:05:50 → 00:05:52 สนับสนุนการทำงานของกระเพาะปัสสาวะอย่าง

00:05:52 → 00:05:55 มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกังวลว่าจะเพิ่ม

00:05:55 → 00:05:57 อาการปัสสาวะเล็ด

00:05:57 → 00:06:01 วิธีที่ 5 จัดการกับโรคประจำตัวโรคประจำ

00:06:01 → 00:06:05 ตัวเช่นเบาหวานและความดันโลหิตสูงสามารถ

00:06:05 → 00:06:08 ส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบประสาทที่ควบคุม

00:06:08 → 00:06:11 การทำงานของกระเพาะปัสสาวะและอาจรบกวนการ

00:06:11 → 00:06:14 ไหลเวียนโลหิตไปยังอวัยวะต่างๆรวมถึง

00:06:14 → 00:06:17 กระเพาะปัสสาวะซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการควบ

00:06:17 → 00:06:20 คุมการขับปัสสาวะในผู้ป่วยเบาหวานที่ควบ

00:06:20 → 00:06:23 คุมระดับน้ำตาลได้ไม่ดีอาจเกิดภาวะเส้น

00:06:23 → 00:06:25 ประสาทเสื่อมซึ่งรบกวนสัสัญญาณประสาทที่

00:06:25 → 00:06:28 ส่งไปยังกระเพาะปัสสาวะทำให้ไม่รู้สึกปวด

00:06:28 → 00:06:31 ปัสสาวะหรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ส่งผลให้

00:06:31 → 00:06:35 เกิดอาการปัสสาวะเล็ดได้ง่ายขึ้นการรักษา

00:06:35 → 00:06:37 และควบคุมโรคประจำตัวให้อยู่ในภาวะที่

00:06:37 → 00:06:40 เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์เช่นการใช้ยา

00:06:40 → 00:06:43 อย่างสม่ำเสมอการควบคุมอาหารการออกกำลัง

00:06:43 → 00:06:46 กายและการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเป็น

00:06:46 → 00:06:48 สิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะ

00:06:48 → 00:06:52 ปัสสาวะเล็ดการไปพบแพทย์ตามนัดเพื่อตรวจ

00:06:52 → 00:06:55 ติดตามอาการและปรับแผนการรักษาเป็นสิ่ง

00:06:55 → 00:06:57 ที่ไม่ควรมองข้ามการจัดการโรคประจำตัว

00:06:58 → 00:07:00 อย่างดีไม่เพียงช่วยป้องกันปัญหาการขับ

00:07:00 → 00:07:03 ปัสสาวะแต่ยังเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้

00:07:03 → 00:07:06 แข็งแรงขึ้นในระยะยาว

00:07:06 → 00:07:08 ท่านผู้ฟังครับภาวะปัสสาวะเล็ดไม่ใช่

00:07:08 → 00:07:11 เรื่องที่คุณต้องทนอยู่กับมันเพียงลำพัง

00:07:11 → 00:07:13 หรือปล่อยให้มันบั่นทอนความมั่นใจและ

00:07:13 → 00:07:17 คุณภาพชีวิตของคุณการดูแลตัวเองด้วย 5

00:07:17 → 00:07:19 วิธีง่ายๆที่ผมกล่าวไปไม่ว่าจะเป็นการฝึก

00:07:19 → 00:07:22 กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานการควบคุมน้ำหนัก

00:07:22 → 00:07:25 หลีกเลี่ยงการยกของหนักการปรับพฤติกรรม

00:07:25 → 00:07:28 การกินและดื่มและการจัดการโรคประจำตัว

00:07:28 → 00:07:31 ล้วนเป็นก้าวเล็กๆที่สำคัญที่จะช่วยให้

00:07:31 → 00:07:33 คุณกลับมาควบคุมร่างกายตัวเองได้อีกครั้ง

00:07:33 → 00:07:36 และใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ไร้กังวลจำไว้

00:07:36 → 00:07:40 ว่าการลงทุนในสุขภาพวันนี้คือการสร้าง

00:07:40 → 00:07:42 ความสุขและความมั่นคงให้กับชีวิตในวัน

00:07:42 → 00:07:45 ข้างหน้าอย่ารอช้าที่จะเริ่มต้นดูแลตัว

00:07:45 → 00:07:48 เองเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของคุณเอง

00:07:48 → 00:07:50 ครับ

00:07:50 → 00:07:53 ก่อนจากกันในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบ

00:07:53 → 00:07:56 ว่าเนื้อหาในพcสของเรามีวัตถุประสงค์

00:07:56 → 00:07:59 เพื่อให้ข้อมูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้น

00:07:59 → 00:08:01 ไม่สามารถใช้อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจาก

00:08:01 → 00:08:04 แพทย์ได้คุณผู้ฟังควรพิจารณาและใช้

00:08:05 → 00:08:08 วิจารณญาณในการตัดสินใจด้วยตนเองและหากมี

00:08:08 → 00:08:11 ข้อสงสัยเรื่องสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือ

00:08:11 → 00:08:14 ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เสมอนะครับหากคุณ

00:08:14 → 00:08:18 ชื่นชอบพcสของเราอย่าลืมกดติดตามและแชร์

00:08:18 → 00:08:20 ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณรักนะ

00:08:20 → 00:08:23 ครับเพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่งที่มี

00:08:23 → 00:08:27 คุณค่าอย่างยิ่งขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกัน

00:08:27 → 00:08:32 ใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ