- คำถาม:
- การบริหารข้อไหล่ติดควรทำอย่างไร เพื่อเพิ่มการขยับได้ดีขึ้น?
- คำตอบ:
- การบริหารข้อไหล่ติดควรทำท่าใช้ผนัง เช่น ไต่ขึ้นตามผนังเพื่อขยายการยกแขนข้างหน้า และท่ากางแขนแนวราบ รวมถึงใช้ร่มเป็นอุปกรณ์ช่วยยืดกล้ามเนื้อในท่าหมุนแขนออกและเข้าด้านใน โดยค่อยๆ ยืดจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อไหล่
อย่าลืมเช็คหัวไหล่ ง่ายๆ พร้อมท่าบริหารเพื่อการใช้งานที่ดีขึ้น #ออกกำลังผู้สูงอายุ
จากช่อง:หมอชวนฟิต [DeDoctor]
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:03:40ควรจะออกกําลังกายเพื่อเพิ่มการขยับของข้อไหล่ แต่ละท่ายังไงบ้าง
00:03:44ไปดูกันเลยครับ
00:03:45โอเค งั้นเรามาเริ่มท่าแรกกันเลยนะครับ
00:03:48โดยท่าแรก และท่าสอง จะเป็นการแก้ปัญหา
00:03:50ในคนที่มีปัญหาในการยกมาข้างหน้านะครับ หรือว่ากางแขนไปด้านข้างเนอะ
00:03:55โดยเราจะไม่มีอุปกรณ์นะครับ สองท่านี้ก็คือมีแค่กําแพง
00:03:59โดยเริ่มจากท่าแรกกันเลยนะครับ แก้ปัญหาในการยกมาข้างหน้านะครับ
00:04:03โดยเริ่มจากยืนตัวติดกําแพงก่อนนะครับ แล้วก็เดินก้าวมาหนึ่งก้าว
00:04:08หลังจากนั้น หันหน้าเข้ากําแพงนะครับ
00:04:12ยกมือขึ้นมาด้านหน้านะครับ มือชิดกําแพงไว้
00:04:16แล้วก็ค่อยๆ ยืดขึ้นไปครับ ใช้การไต่นะครับ
00:04:20ไต่ขึ้นไปจนเราเริ่มรู้สึกติด เพราะว่ามันจะเป็นการยืดบริเวณกล้ามเนื้อ
00:04:25หรือว่าเอ็นข้อไหล่บริเวณด้านหลังครับ
00:04:27ถ้ายืดจนสุดแล้ว / ติดแล้วครับ
00:04:30เราก็จะมีอาการปวดนิดหนึ่งนะครับ
00:04:32ก็คือให้ขยับขึ้นไปอีกสักสองถึงสามก้าวนะครับ จะฝืนเจ็บนิดหนึ่งนะครับ
00:04:37เพราะว่ามันจะเป็นการขยับที่มากขึ้น ค้างไว้ประมาณ สิบ ถึง ยี่สิบวินาที
00:04:49แล้วก็ค่อยๆ ไต่ลงมานะครับ โอเค ค่อยไต่ลงมา
00:04:54เอาเรื่องอยู่ครับหมอเฟิร์น / หรือว่าถ้าสมมุติใครที่ติดแล้ว
00:04:58หรือว่าเอาขึ้นไปไม่ได้แล้ว ก็ใช้วิธีแก้ปัญหา
00:05:01โดยการที่เอาตัวเข้าไปชิดกําแพงมากขึ้นนะครับ
00:05:04มันก็จะเป็นการยืดตรงบริเวณระยะด้านหลังนี้ได้เหมือนกัน เราไต่ขึ้น เราก็ต้องไต่ลง
00:05:11โอเค จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บนะครับ
00:05:13ท่าที่สองครับ คือ ยืนระดับเดียวกับท่าแรกเลยนะครับ
00:05:16ต่างกันก็คือเรา เพิ่มการในการกางแขน ในแนวราบ
00:05:21ยื่นแขนขึ้นมาข้างบน แล้วก็ค่อยๆ ไต่ขึ้นไป เหมือนกันนะครับ
00:05:25ถ้าสมมุติเริ่มติดแล้ว
00:05:27ฝืนนิดหนึ่งครับ แล้วก็เอาตัวขยับเข้ามาชิดกําแพง
00:05:30จะเอนตัวมาก็ได้ หรือว่าเอาแขนขึ้นไปข้างบนก็ได้
00:05:34ให้มันมีการตึงของบริเวณ หัวไหล่ด้านข้าง แล้วก็ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที
00:05:49พอสุดแล้วก็ ไต่ลงครับ
00:05:52เป็นการเพิ่มนิสัยข้อไหล่แนวยกขึ้น และแนวกางขึ้นนะครับ
00:05:58จบไปแล้วสองท่า เดี๋ยวต่อไป ท่าที่สาม
00:06:00และท่าที่สี่ อาจจะมีอุปกรณ์นิดหนึ่งครับ
00:06:02เราไปดูกันเลย
00:06:04ต่อไปท่าที่สามนะครับ เป็นการเพิ่มการขยับของข้อไหล่ในการหมุนออกนอก
00:06:09ท่าที่สี่ เป็นการหมุนเข้าในนะครับ
00:06:11โดยเรามาเริ่มที่ท่าที่สามก่อนนะครับ หมุนออกนอก
00:06:14สองท่านี้เราต้องมีอุปกรณ์
00:06:15จะเป็น ไม้กระบองยาวๆ ก็ได้ หรือ ไม้เท้า
00:06:18หรือว่าที่ทุกคนมีอยู่ในบ้านนะ ก็คือร่มนั่นเองนะครับ
00:06:22งั้นเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะครับ / เอาอันไหนดีครับ
00:06:25เอาร่มแล้วกันครับ เพราะว่าทุกคนน่าจะมีอยู่ในบ้านอยู่แล้ว
00:06:28โอเคครับ / โอเคครับอันดับแรกนะครับ
00:06:30ก็ถือร่มในแนวนอนนะครับ
00:06:33ถ้ามีปัญหาในไหล่ซ้ายนะครับ
00:06:35สําคัญนะครับ ข้อศอกต้องชิดลําตัว แล้วก็มือที่มีปัญหาจับหงายหรือจับคว่ําก็ได้ครับ
00:06:41แต่ว่า จะใช้มือที่ไม่มีปัญหาดันออก
00:06:46ดันออกมานะครับอย่างงี้ แต่ว่าตรงข้อศอกต้องอยู่ชิดลําตัวนะครับ
00:06:50ค้างไว้ประมาณ สิบ ถึง ยี่สิบ วินาทีนะครับ
00:06:53ถ้าสมมุติเราปวดเราสามารถพอได้ก่อน
00:07:04โอเค ปวดก็คืนกลับมาอยู่ตรงกลางนะครับ
00:07:06เปลี่ยนข้างก็ได้ครับ อย่างนี้ก็ได้เลยนะครับ
00:07:08ก็คือใช้ข้างซ้ายดันมานะครับ
00:07:11ค้างไว้ประมาณ สิบ ถึง ยี่สิบ วินาทีเหมือนกันครับ แล้วแต่ว่าถ้าปวดก็สามารถพักได้
00:07:16โอเคครับ ต่อไปเป็นท่าที่สี่นะครับ
00:07:18ถ้าเพิ่มการขยับในท่าหมุนแขนเข้าด้านในนะครับ โอเค เดี๋ยวหันหลังก่อนนะครับ
00:07:21จะได้เห็นชัดๆ พี่เฟมเจ็บข้างไหนนะครับ
00:07:24ข้างนี้ครับผม / ข้างนี้เนอะ ถ้ามีปัญหาข้างนี้
00:07:27เราจะเพิ่มการขยับข้างนี้ เราต้องเอาข้างนี้ไว้ข้างล่างนะครับ
00:07:30เอาร่มมาไว้ข้างหลังเลย
00:07:35เอาข้างที่เราต้องการเพิ่มการขยับไว้ข้างล่าง
00:07:38แล้วก็จับร่มไว้
00:07:40โดยตรงปลายไม่จําเป็นต้องจับตรงปลายก็ได้นะครับ ก็คือเอาที่เราสบายที่สุด
00:07:43แต่ว่าให้เราดึงขึ้นได้ข้างบนนะครับ โอเค เดี๋ยวเริ่มการยืดเลยนะ
00:07:47ก็คือ ดึงขึ้นไปข้างบนนะครับ ก็คือเพิ่มการขยับของตรงเนี้ย
00:07:51จากข้างล่าง ก็คือดึงมาให้ตึงที่สุดนะครับ
00:07:54ถ้าสมมุติตึงแล้ว ก็พอ หรือว่าเจ็บแล้วก็พอ
00:07:57แล้วก็ยืดค้างไว้ประมาณ สิบ ถึง ยี่สิบ วินานที เหมือนเมื่อกี้นะครับ
00:08:11ลงอยู่ในท่าที่เราสบายที่สุด แล้วก็เอาขึ้นไปใหม่
00:08:16ยืดค้างไว้ สิบ ถึง ยี่สิบ วินาที หรือว่าถ้าใครปวดก่อน
00:08:19หรือไม่ไหวก่อนก็ไม่ต้องถึงสิบวินาทีก็ได้
00:08:23ในส่วนของการบริหารพวกข้อไหล่ติดต่างๆ นะครับ อาจจะมีเรื่องของอาการปวดเป็นเรื่องที่สามารถพบได้อยู่แล้ว