00:00:00 → 00:00:02[เสียงดนตรี]
00:00:02 → 00:00:04(อ.ต้น) เดี๋ยวนี้มองไปทางไหนก็มีแต่คนวิ่ง
00:00:04 → 00:00:06(บ๊วย) ใช่ วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง
00:00:06 → 00:00:07วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง
00:00:07 → 00:00:09(อ.ต้น) วิ่งไป ไป ไป ไป
00:00:09 → 00:00:10แต่ปัญหามีอยู่ว่า
00:00:10 → 00:00:11[เสียงดนตรี]
00:00:11 → 00:00:12(พี) ผมชื่อพีครับ
00:00:12 → 00:00:14เป็นคนชอบวิ่งมาก
00:00:14 → 00:00:17ปีนี้ตั้งเป้าจะไปวิ่ง Mini Marathon 12 ก.ม.
00:00:17 → 00:00:19แต่วิ่งเท่าไรก็ยังเหนื่อยง่าย
00:00:19 → 00:00:20ทำระยะไม่ได้เสียที
00:00:20 → 00:00:21ผมควรซ้อมวิ่งแบบไหนดีครับ
00:00:22 → 00:00:30[เสียงดนตรี]
00:00:30 → 00:00:33(บ๊วย) อาสาสมัครของเรานะครับ นั่นคือ น้องพี นั่นเอง
00:00:33 → 00:00:34เป็นนักวิ่งอยู่แล้วด้วย
00:00:34 → 00:00:36แล้วมีวิธีการเตรียมตัวซ้อมอย่างไรบ้างครับ
00:00:36 → 00:00:41(พี) คือ ตอนนี้ยังไม่รู้ว่า จะต้องซ้อมอย่างไรครับ เพราะวิ่งไปก็เหนื่อย
00:00:41 → 00:00:42จะเพิ่มระยะยัง...
00:00:43 → 00:00:45เพิ่มระยะไม่ได้ เพราะโดยส่วนตัวเป็นคนวิ่งระยะสั้นครับ
00:00:45 → 00:00:47เรายังไม่รู้ว่าจะต้องวิ่งไกลอย่างไรครับ
00:00:47 → 00:00:52(บ๊วย) แล้ววันนี้ครับ เราจะมาเพิ่มเทคนิค การวิ่งให้อึด วิ่งให้ทน นั่นคือ
00:00:52 → 00:00:54(อ.ต้น) ในเรื่องของ ตัว Skip A B C
00:00:54 → 00:00:56(บ๊วย) Skip A B C คืออะไรครับ
00:00:56 → 00:00:58(อ.ต้น) Skip มันก็คือ ง่าย ๆ ถ้าเราดูในเรื่องของวงจรในเรื่องของการวิ่ง
00:00:59 → 00:01:00จะมีการก้าวอยู่ 3 ช่วง
00:01:00 → 00:01:03การยกเข่า การเหยียดยืด แล้วก็การงอขา
00:01:03 → 00:01:06Skip A B C ก็คือ การย่อ ย่อยของตรงนี้มา
00:01:06 → 00:01:07A ก็คือ ยกเข่า
00:01:07 → 00:01:09[เสียงดนตรี]
00:01:09 → 00:01:10B ก็คือ เรื่องของเหยียดขา
00:01:10 → 00:01:12[เสียงดนตรี]
00:01:12 → 00:01:13C ก็คือ งอขา
00:01:13 → 00:01:19[เสียงดนตรี]
00:01:19 → 00:01:21(อ.ต้น) ด้วยความที่หลายคนจะชอบคิดว่า
00:01:21 → 00:01:23เราก็วิ่งตามท่าที่เราวิ่ง ความคุ้นเคยที่เราวิ่ง
00:01:23 → 00:01:25แต่ถ้าเราครบท่าที่ถูกจริง ๆ
00:01:25 → 00:01:27เราฝึกในเรื่องของตัวพื้นฐานพวกนี้
00:01:27 → 00:01:29ก็พัฒนาในเรื่องของความทนทานของการวิ่งได้ดี
00:01:30 → 00:01:33(บ๊วย) ฝึก Skip A B C เริ่มต้นอย่างไรครับพี่ต้น
00:01:33 → 00:01:34(อ.ต้น) เราคงเริ่มจาก A ก่อนนะครับ
00:01:34 → 00:01:36เป็นเรื่องของการแค่เดินยกเข่าก่อนครับง่าย ๆ
00:01:36 → 00:01:38เรามาเดินพร้อมกันนะครับ ไล่เดินนะครับ
00:01:39 → 00:01:40ยกเข่าสลับ ขวา ซ้าย นะครับ
00:01:40 → 00:01:43ยังไม่ต้องเขย่งส่งนะครับ
00:01:43 → 00:01:44[เสียงดนตรี]
00:01:44 → 00:01:47(บ๊วย) ทำแบบนี้คือ ควรจะฝึกอย่างไรครับ
00:01:47 → 00:01:48(อ.ต้น) ครับ ก็ง่าย ๆ นะครับ
00:01:48 → 00:01:51ระยะนะครับ ตัวระยะทางก็ประมาณ 5-10 เมตร
00:01:51 → 00:01:54แต่เวลากลับ เนื่องจากว่า พีต้องการฝึกเรื่องความทนทาน
00:01:54 → 00:01:57แทนที่เราจะกลับแบบเดินผ่อนคลาย
00:01:57 → 00:01:58เราอาจเป็นวิ่งเหยาะ ๆ ก็ได้
00:01:58 → 00:02:01วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินกลับให้เร็วนิดหนึ่ง เพื่อให้หัวใจทำงานต่อเนื่องกัน
00:02:01 → 00:02:02(บ๊วย) Skip A ได้กล้ามเนื้ออะไรครับพี่ต้น
00:02:02 → 00:02:06(อ.ต้น) ก็ไล่มาตั้งแต่ ตัวขาเลย ช่วงขา พับสะโพก งอสะโพกนะครับ
00:02:06 → 00:02:09ไล่นะครับ ลงนะครับ ลง
00:02:09 → 00:02:11แต่เราพยายามเน้นเรื่องยกเข่าก่อน
00:02:11 → 00:02:12ยกเข่า ๆ
00:02:12 → 00:02:13(บ๊วย) ขากลับ วิ่งเหยาะ ๆ ไป
00:02:13 → 00:02:15(อ.ต้น) วิ่งเหยาะ ๆ ไป ลองวิ่งเหยาะ ๆ มา
00:02:15 → 00:02:19[เสียงดนตรี]
00:02:19 → 00:02:20(อ.ต้น) พอหลังจากนั้นผ่านไปใช่หรือไม่
00:02:20 → 00:02:22พีเริ่มมีทักษะดีขึ้นแล้ว
00:02:22 → 00:02:24จากแทนที่เราจะแค่ยกเข่าธรรมดา
00:02:24 → 00:02:26เราก็มีการ Skip ขึ้นมาหน่อย
00:02:26 → 00:02:28Skip ก็คือ ขึ้นนะครับ
00:02:28 → 00:02:30เหมือนกับยกขึ้นได้อีกนิดหนึ่ง ฮึบ
00:02:30 → 00:02:33ขึ้น ฮึบ ๆ นะ ขึ้น
00:02:33 → 00:02:34วิ่งเหยาะ ๆ กลับไป
00:02:34 → 00:02:38[เสียงดนตรี]
00:02:38 → 00:02:40(อ.ต้น) ก็จะประมาณนี้ (บ๊วย) ทำแบบนี้ กี่นาทีครับ
00:02:40 → 00:02:43(อ.ต้น) ทำแบบนี้ ทำใหม่ ๆ ก็ทำประมาณ 2-3 เที่ยวนะครับ
00:02:43 → 00:02:46วิ่งเหยาะ ๆ กลับ ทำ 2-3 เที่ยวปุ๊บ วิ่งเหยาะ ๆ กลับ ไล่แบบนี้
00:02:46 → 00:02:52[เสียงดนตรี]
00:02:52 → 00:02:53(บ๊วย) ต่อไป B ครับ
00:02:53 → 00:02:56(อ.ต้น) B คราวนี้เราเริ่มจากช้า ๆ ก่อนครับ
00:02:56 → 00:02:58เมื่อสักครู่เรายกเข่าใช่หรือไม่ คราวนี้เรายกเข่าตบเท้าลง
00:02:58 → 00:03:02เหมือนกับว่า เหมือนกับดันเท้าไปด้านหลัง ใช้สะโพกดันไปด้านหลัง
00:03:02 → 00:03:07ดัน ตบ ดัน ๆ
00:03:07 → 00:03:09(บ๊วย) ตัวตั้งตรง หรืออย่างไรครับพี่ต้น (อ.ต้น) ตัวตั้งตรงครับ นะตั้งตรง
00:03:09 → 00:03:12(บ๊วย) ผมไม่ชินแบบนี้เลยนะ
00:03:12 → 00:03:12วิ่งเหยาะ ๆ กลับ
00:03:13 → 00:03:14(อ.ต้น) วิ่งเหยาะ ๆ มา
00:03:14 → 00:03:16[เสียงดนตรี]
00:03:16 → 00:03:17(บ๊วย) อีกเที่ยวหนึ่ง
00:03:17 → 00:03:20(อ.ต้น) ยังคงเหมือนเดิม ใช่
00:03:20 → 00:03:22(บ๊วย) สงสัยครับ ทำไมเราต้องตบเท้าให้เสียงดังด้วยครับ
00:03:22 → 00:03:24(อ.ต้น) Ok การตบเท้า คือ เวลาที่เราวิ่ง
00:03:24 → 00:03:26เราวิ่งต้องการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ใช่หรือไม่ครับ
00:03:26 → 00:03:29ถ้าเกิดเราแค่วางเท้า วางเท้าแรงมันก็ไม่มีแรงส่งใช่หรือไม่ครับ
00:03:29 → 00:03:33เพราะฉะนั้น การตบเท้าก็เหมือนกับ เราส่งเพื่อที่จะให้ก้าวเท้าไปข้างหน้า
00:03:33 → 00:03:36(บ๊วย) เหมือนการตบเท้าส่งตัวเองไปข้างหน้า (อ.ต้น) ใช่ ให้ชินเวลาที่เราวิ่ง
00:03:36 → 00:03:40(อ.ต้น) ให้ตัวเท้าสัมพันธ์กับเวลาที่เราวิ่ง มา ลองไล่
00:03:40 → 00:03:42คราวนี้เราลองเพิ่มเป็น Skip Skip Skip
00:03:42 → 00:03:50ขึ้นมาเหยียด ตบ ๆ
00:03:50 → 00:03:54(บ๊วย) ผมจะเห็นได้ว่า การซ้อมแบบนี้ Skip A B C
00:03:54 → 00:03:58จะเห็นได้ว่านักวิ่งเวลาซ้อมตามลู่สนามต่าง ๆ ซ้อมแบบนี้เลย
00:03:58 → 00:04:00(อ.ต้น) ใช่ แต่ทีนี้บางทีเขาจะมองว่า
00:04:00 → 00:04:03พวกนี้น่าจะใช้กับพวกระยะสั้นหรือเปล่า
00:04:03 → 00:04:04อาจจะต้องมีเรื่องพวกนี้เข้าไป
00:04:04 → 00:04:06ถามว่า เดี๋ยวนี้ปัจจุบันถ้าเรามองว่า
00:04:06 → 00:04:09วิ่งระยะไกล ถ้าเกิดเราไม่คุม ในเรื่องของพื้นฐานหรือท่าที่ถูก
00:04:09 → 00:04:12มันก็จะต้องใช้แรงผิดพลาด หรือว่าใช้แรงมากกว่าเดิม
00:04:12 → 00:04:16แต่ถ้าเราฝึกเรื่องพวกนี้ มันช่วยส่งเสริม ในเรื่องของตัวกล้ามเนื้อ ตัวระบบ
00:04:16 → 00:04:19เวลาที่เราออกแรงอะไรต่าง ๆ ก็จะช่วยได้ดีขึ้น
00:04:19 → 00:04:22เรื่องของการป้องกันการบาดเจ็บ ก็จะทำให้ลดเรื่องปัญหาเรื่องการบาดเจ็บ
00:04:22 → 00:04:28[เสียงดนตรี]
00:04:28 → 00:04:29(บ๊วย) ต่อไป Skip C
00:04:29 → 00:04:33(อ.ต้น) C นี่ก็ เมื่อกี้เราไป 2 วงจร ยกเข่า เหยียดขาตบเท้า
00:04:33 → 00:04:34คราวนี้ก็ต้องงอไปข้างหลังนะครับ
00:04:34 → 00:04:38ถ้าเวลาเราเดินธรรมดา ก็เหมือนเรางอไปข้างหลังใช่หรือไม่
00:04:38 → 00:04:43งอ ๆ
00:04:43 → 00:04:47(บ๊วย) อันนี้ไม่ค่อย ผมไม่ค่อยชินกล้ามเนื้อนี้นะ
00:04:47 → 00:04:48(อ.ต้น) ต้นขาด้านหลัง
00:04:48 → 00:04:50วิ่งเหยาะ ๆ กลับมาเหมือนเดิม
00:04:50 → 00:04:54ที่ถามว่าอัตราส่วนเวลาวิ่ง แน่นอน ข้างหน้าต้องแข็งแรงกว่าข้างหลังอยู่แล้ว
00:04:54 → 00:04:58แต่ถ้าเกิดข้างหลังแข็งแรงด้วย โอกาสการบาดเจ็บก็จะลดน้อยลง
00:04:58 → 00:05:01และถ้าในแง่ของคนที่ต้องการ ควบคุมเรื่องของน้ำหนักตัว
00:05:01 → 00:05:03ถ้ามีส่วนนี้เพิ่มขึ้น มีการทำงานมากขึ้น
00:05:03 → 00:05:06การเผาผลาญพลังงานก็จะสูงเพิ่มมากขึ้น
00:05:06 → 00:05:08(บ๊วย) ก็คือ Skip A และ Skip B เป็นการสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้า
00:05:08 → 00:05:11ตอนนี้ Skip C ก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
00:05:11 → 00:05:13เพราะว่าเวลาเราวิ่งจริงเต็มรูปแบบ
00:05:13 → 00:05:17หนึ่ง เราต้องมีการงอขา เพื่อให้การเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด
00:05:17 → 00:05:20(อ.ต้น) ใช่ ตอนนี้เราเริ่มให้เป็นเรื่องของ มี Skip แล้ว
00:05:20 → 00:05:24มันก็จะตบเท้า ตบเท้าแต่เรามาเพิ่มงอ
00:05:24 → 00:05:27(บ๊วย) แล้วถ้าเกิดเราทำให้มันเร็วล่ะพี่ต้น ให้หนักขึ้นอย่างไรครับ
00:05:27 → 00:05:31(อ.ต้น) ก็คือ ใช้เป็นเรื่องของ การเร็วอยู่แล้ว ให้เพิ่ม ให้เร็วขึ้น ๆ
00:05:31 → 00:05:33แขน ดึงตัวโน้มมาข้างหน้านิดหนึ่งนะครับ
00:05:33 → 00:05:34(บ๊วย) พีไป
00:05:34 → 00:05:42[เสียงดนตรี]
00:05:42 → 00:05:43(บ๊วย) แล้วอยากจะฝึกอย่างไร
00:05:43 → 00:05:45ควรจะฝึก A วันหนึ่ง B วันหนึ่ง C วันหนึ่ง
00:05:45 → 00:05:47หรือวันเดียวรวมกันหมดเลยครับ
00:05:47 → 00:05:48(อ.ต้น) ถ้าให้ตอบตรง ๆ เลยก็คือ
00:05:48 → 00:05:51ในแง่ของการวิ่ง วงจรวิ่งต้องครบทั้ง 3 ขั้นตอนใช่หรือไม่
00:05:51 → 00:05:55เพราะฉะนั้นจริง ๆ ในเวลาที่เราฝึกแต่ละครั้ง ควรต้องให้ครบทั้ง 3 ขั้นตอนนะครับ
00:05:55 → 00:05:57เพียงแต่ว่าในแต่ละคนอาจจะให้ความสำคัญที่
00:05:57 → 00:05:58อย่างเช่น บางคนเน้นในเรื่องของการงอ
00:05:59 → 00:06:01เพราะด้านหลังฉันไม่ดี ฉันก็อาจให้ความสำคัญตรงนั้นมากหน่อย
00:06:01 → 00:06:04แต่ถามว่าโดยทั่วไป จริง ๆ มันต้องไปทั้งหมด
00:06:04 → 00:06:06(บ๊วย) พี่ต้นครับ การซ้อมจริง ๆ เราควรจะวางอะไรบ้างครับ
00:06:06 → 00:06:08อันแรกก็คือ ในเรื่องเป้าหมายการฝึกซ้อมใช่หรือไม่
00:06:08 → 00:06:12อย่างการวิ่งอย่างนี้ อย่างของพี พีบอกว่า พี่ต้องการที่จะเริ่มมาวิ่งระยะไกล
00:06:12 → 00:06:13เอามาเป็น Mini Marathon ก่อน
00:06:14 → 00:06:17ซึ่งพวกนี้ก็อยู่ประมาณ 10.5-12 ก.ม. นะครับ
00:06:17 → 00:06:18ตรงนี้ ถ้าเราตั้งเป้าไว้
00:06:18 → 00:06:21Ok ถ้าเราวิ่งพวกนี้ ก็ควรต้องอยู่ประมาณ 1-1.30 ชม.
00:06:21 → 00:06:25ส่วนอีกขั้นหนึ่งก็คือ เรื่องของ Half Marathon ประมาณ 21 ก.ม.
00:06:25 → 00:06:27อันนี้ก็ต้องอยู่ประมาณ 2-3 ชม.
00:06:27 → 00:06:28ยาวไปหน่อยถึงขนาด Marathon เลย
00:06:28 → 00:06:32ก็ควรต้องมีกำหนดเป้าหมายว่า อยู่ประมาณสัก 4-6 ชม.
00:06:32 → 00:06:36มันก็จะ Ok อย่างน้อยมีเป้าหมายในเรื่องของ การฝึกซ้อม หรือว่าการทำเวลาอะไรต่าง ๆ
00:06:36 → 00:06:39ซึ่งมันก็จะส่งผลกับในเรื่องของ ผลเรื่องของการฝึกด้วย
00:06:39 → 00:06:42(บ๊วย) การตั้งเป้าหมาย เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด
00:06:42 → 00:06:45และปูพื้นฐานต่อไป เพื่อเป้าหมายที่เราตั้งไว้ครับ
00:06:45 → 00:07:03[เสียงดนตรี]