00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ

00:00:03 → 00:00:07 พcสที่จะมอบดีๆและแรงบันดาลใจเชิงบวก

00:00:07 → 00:00:10 เพื่อการพัฒนาตัวเองในแบบที่เข้าใจง่าย

00:00:10 → 00:00:12 ให้คุณสามารถรับฟังจนจบได้ภายในเวลาเพียง

00:00:12 → 00:00:16 5-10 นาทีสำหรับเนื้อหาใน EP นี้เราจะ

00:00:16 → 00:00:19 พูดถึงเรื่องของปัญหาสุขภาพและการดูแลตัว

00:00:19 → 00:00:21 เองซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับทุก

00:00:21 → 00:00:24 ช่วงวัยโดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูง

00:00:24 → 00:00:28 วัยครับวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องสำคัญ

00:00:28 → 00:00:30 ที่หลายคนมองข้าม

00:00:30 → 00:00:33 นั่นคือการนอนหลับครับการนอนหลับที่ดีคือ

00:00:33 → 00:00:36 การชาตพลังฟื้นฟูร่างกายและเตรียมพร้อม

00:00:36 → 00:00:39 สำหรับวันใหม่แต่หลายท่านอาจประสบปัญหา

00:00:39 → 00:00:42 หลับยากหลับไม่สนิทตื่นมาไม่สดชื่นปัญหา

00:00:42 → 00:00:45 เหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพทั้งกายและใจใน

00:00:45 → 00:00:48 ระยะยาวนะครับวันนี้ผมมี 7 กิจวัตรก่อน

00:00:48 → 00:00:51 นอนที่จะช่วยให้ผู้ใหญ่และผู้สูงวัยทุก

00:00:51 → 00:00:54 ท่านได้หลับสบายมีความสุขและตื่นมาพร้อม

00:00:54 → 00:00:56 พลังเต็มเปี่ยม

00:00:56 → 00:01:00 ครับ 1 สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้สงบและ

00:01:00 → 00:01:04 น่าอยู่กิจวัตรแรกที่เราจะมาเริ่มต้นกัน

00:01:04 → 00:01:06 คือการสร้างสรรค์สภาพแวดล้อมในห้องนอนของ

00:01:06 → 00:01:09 เราครับห้องนอนควรเป็นที่ที่เราอยากพัก

00:01:09 → 00:01:13 ผ่อนอย่างแท้จริงเริ่มจากความเงียบสงบหาก

00:01:13 → 00:01:16 มีเสียงรบกวนลองใช้ผ้าม่านหนาๆหรือเปิด

00:01:16 → 00:01:19 เพลงบรรเลงเบาๆเพื่อกลบเสียงที่ไม่พึง

00:01:19 → 00:01:22 ประสงค์ครับถัดมาคือแสงสว่างควรลดแสง

00:01:22 → 00:01:26 สว่างจ้าโดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหลอดไฟหรือ

00:01:26 → 00:01:29 หน้าจอต่างๆลองเปลี่ยนมาใช้ไฟสลัวๆก่อน

00:01:29 → 00:01:32 เข้านอนสักชั่วโมง 2 ชั่วโมงเพื่อส่ง

00:01:32 → 00:01:35 สัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวพักผ่อนครับและ

00:01:35 → 00:01:38 สุดท้ายคืออุณหภูมิที่เหมาะสมและการระบาย

00:01:38 → 00:01:41 อากาศห้องนอนควรเย็นสบายพอดีไม่ร้อนเกิน

00:01:41 → 00:01:44 ไปและมีการระบายอากาศที่ดีเพื่อลดความอับ

00:01:44 → 00:01:47 ชื้นและกลิ่นอับการสร้างบรรยากาศที่ดีใน

00:01:47 → 00:01:50 ห้องนอนเป็นการลงทุนที่คุ้มค่ากับสุขภาพ

00:01:50 → 00:01:52 การนอนหลับของเราอย่างแน่นอน

00:01:52 → 00:01:56 ครับ 2 หลีกเลี่ยงหน้าจอและภาระงานก่อน

00:01:56 → 00:02:00 นอนกิจวัตรที่ 2 ที่สำคัญไม่แพ้กันและ

00:02:00 → 00:02:03 หลายคนอาจทำผิดพลาดคือการใช้สมาร์ทโฟน

00:02:03 → 00:02:05 แท็บเล็ตหรือการคิดถึงภาระงานหนักๆก่อน

00:02:05 → 00:02:09 เข้านอนครับงานวิจัยชี้ว่าแสงสีฟ้าจาก

00:02:09 → 00:02:12 หน้าจอจะไปกดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน

00:02:12 → 00:02:14 หรือฮอร์โมนแห่งการนอนหลับอย่างมากทำให้

00:02:14 → 00:02:17 สมองตื่นตัวและนอนหลับยากครับผมแนะนำให้

00:02:17 → 00:02:20 ท่านสร้างโซนปลอดจอในห้องนอนวางโทรศัพท์

00:02:20 → 00:02:23 ไว้ที่อื่นห่างจากเตียงสักหน่อยอาจจะอ่าน

00:02:23 → 00:02:27 หนังสือเล่มโปรดหรือฟังพcสเบาๆแทนครับนอก

00:02:27 → 00:02:30 จากนี้การวางภาระงานและความกังวลลงก่อน

00:02:30 → 00:02:34 นอนก็เป็นสิ่งสำคัญครับการที่เรายังคงคิด

00:02:34 → 00:02:37 เรื่องงานหรือปัญหาต่างๆจนถึงเวลาก่อนนอน

00:02:37 → 00:02:40 จะทำให้สมองยังคงทำงานหนักและตื่นตัวลอง

00:02:40 → 00:02:43 เขียนสิ่งที่กังวลลงในสมุดเล็กๆแล้วบอก

00:02:43 → 00:02:46 ตัวเองว่าพรุ่งนี้ค่อยจัดการเพื่อปลด

00:02:46 → 00:02:48 ปล่อยความคิดเหล่านั้นออกจากใจก่อนที่จะ

00:02:48 → 00:02:51 หลับตาลงการทำเช่นนี้จะช่วยให้จิตใจสงบ

00:02:52 → 00:02:55 และร่างกายผ่อนคลายพร้อมสำหรับการพักผ่อน

00:02:55 → 00:02:56 อย่างแท้จริง

00:02:56 → 00:03:01 ครับ 3 ออกกำลังกายให้ถูกเวลากิจวัตรที่ 3

00:03:01 → 00:03:03 คือเรื่องของการออกกำลังกายครับการออก

00:03:03 → 00:03:06 กำลังกายดีต่อสุขภาพแต่การหักโหมออกกำลัง

00:03:06 → 00:03:08 กายอย่างหนักหน่วงก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่

00:03:09 → 00:03:11 เราควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งครับเพราะขณะ

00:03:11 → 00:03:14 ที่เราออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสาร

00:03:14 → 00:03:17 เอนโดฟินหรือสารแห่งความสุขออกมาซึ่งทำ

00:03:17 → 00:03:20 ให้เรารู้สึกตื่นตัวแถมอุณหภูมิร่างกายก็

00:03:20 → 00:03:22 สูงขึ้นด้วยครับทั้ง 2 อย่างนี้เป็น

00:03:22 → 00:03:26 สัญญาณที่ส่งไปบอกสมองว่าต้องตื่นตัวนะทำ

00:03:26 → 00:03:29 ให้เรานอนหลับยากขึ้นครับสำหรับผู้ใหญ่

00:03:29 → 00:03:32 และผู้สูงวัยการออกกำลังกายเบาๆในช่วง

00:03:32 → 00:03:35 เย็นเช่นการเดินช้าๆหรือโยคะเบาๆเป็นสิ่ง

00:03:35 → 00:03:38 ที่ดีและทำได้ครับแต่หากเป็นการออกกำลัง

00:03:38 → 00:03:41 กายที่ค่อนข้างหนักผมขอแนะนำให้ท่านออก

00:03:41 → 00:03:44 กำลังกายเหล่านี้ในช่วงเย็นโดยเว้นระยะ

00:03:44 → 00:03:47 ห่างจากการเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

00:03:47 → 00:03:50 นะครับเพื่อให้ระดับสารเอนโดฟินลดลงและ

00:03:50 → 00:03:53 อุณหภูมิร่างกายของเราค่อยๆกลับสู่ภาวะ

00:03:53 → 00:03:56 ปกติก่อนที่จะเข้าสู่การพักพักผ่อนสิ่ง

00:03:56 → 00:03:59 นี้จะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการ

00:03:59 → 00:04:01 นอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

00:04:02 → 00:04:06 ครับ 4 ใช้พลังของกลิ่นช่วยบำบัดกิจวัตร

00:04:06 → 00:04:09 ที่ 4 คือเรื่องของการใช้พลังของกลิ่น

00:04:09 → 00:04:12 เพื่อช่วยบำบัดและผ่อนคลายครับกลิ่นหอมๆ

00:04:12 → 00:04:15 จากน้ำมันหอมระเหยไม่เพียงช่วยสร้างความ

00:04:15 → 00:04:18 รู้สึกสดชื่นแต่ยังช่วยให้นอนหลับง่ายลด

00:04:18 → 00:04:20 ความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่าง

00:04:20 → 00:04:24 ดีครับการสูดดมกลิ่นหอมจะส่งผลไปยังสมอง

00:04:24 → 00:04:27 ส่วนที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้

00:04:27 → 00:04:30 อย่างรวดเร็วมีงานวิจัยจำนวนมากที่

00:04:30 → 00:04:33 สนับสนุนว่ากลิ่นลาเวนอร์มีประสิทธิภาพ

00:04:33 → 00:04:36 เป็นพิเศษในการช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

00:04:36 → 00:04:39 ปรับสมดุลอารมณ์และทำให้จิตใจสงบผ่อนคลาย

00:04:39 → 00:04:42 ครับนอกจาก lavender แล้วกลิ่นอื่นๆที่

00:04:42 → 00:04:45 ช่วยเสริมสร้างความผ่อนคลายเช่นคาโมไม

00:04:45 → 00:04:47 หรือsซนัลวูดก็สามารถนำมาใช้ได้เช่นกัน

00:04:47 → 00:04:51 ครับท่านสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยหยดลงใน

00:04:51 → 00:04:54 เครื่องพ่นไอน้ำก่อนนอนหรือหยดลงบนสำลี

00:04:54 → 00:04:58 เล็กๆแล้ววางไว้ข้างหมอนก็ได้ครับอีกวิธี

00:04:58 → 00:05:00 คือการนำน้ำมันหอมระเหยผสมกับน้ำมันนวด

00:05:00 → 00:05:03 พื้นฐานแล้วนวดเบาๆที่ขมับหรือฝ่าเท้า

00:05:03 → 00:05:06 ก่อนนอนจะช่วยเพิ่มความผ่อนคลายและเตรียม

00:05:06 → 00:05:09 ร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนยามค่ำ

00:05:09 → 00:05:10 คืนได้อย่างยอดเยี่ยม

00:05:10 → 00:05:14 ครับ 5 แช่น้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกิจวัตร

00:05:14 → 00:05:18 ที่ 5 คือการแช่น้ำอุ่นครับนี่เป็นวิธี

00:05:18 → 00:05:20 ง่ายๆที่ช่วยปลดเปลื้องความเหนื่อยล้าที่

00:05:20 → 00:05:22 สะสมมาตลอดทั้งวันได้อย่างน่าอัศจรรย์

00:05:22 → 00:05:26 ครับหากท่านมีเวลาและสิ่งอำนวยความสะดวก

00:05:26 → 00:05:28 การแช่น้ำอุ่นทั้งตัวในอ่างอาบน้ำก่อนนอน

00:05:28 → 00:05:31 อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกาย

00:05:31 → 00:05:33 ผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่และส่งเสริมการ

00:05:33 → 00:05:36 นอนหลับให้สบายมากยิ่งขึ้นครับน้ำอุ่นจะ

00:05:36 → 00:05:39 ช่วยขยายหลอดเลือดกระตุ้นการไหลเวียน

00:05:39 → 00:05:41 โลหิตและช่วยคลายความตึงเครียดของกล้าม

00:05:41 → 00:05:45 เนื้อทั่วร่างกายแต่หากท่านไม่สะดวกการ

00:05:45 → 00:05:47 แช่เท้าในน้ำอุ่นก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี

00:05:48 → 00:05:50 เยี่ยมครับลองหาน้ำอุ่นอุณหภูมิประมาณ

00:05:50 → 00:05:55 40-50 องศเซียใส่ในกะละมังเล็กๆแล้วแช่

00:05:55 → 00:05:59 เท้าลงไปสัก 15-20 นาทีระหว่างแช่เท้าลอง

00:05:59 → 00:06:02 ใช้ฝ่ามือนวดบริเวณฝ่าเท้าเบาๆก็จะช่วย

00:06:02 → 00:06:05 คลายความอ่อนล้าได้ดีลดภาวะตึงเครียดของ

00:06:05 → 00:06:07 สมองและทำให้หลับง่ายหลับสบายมากขึ้น

00:06:07 → 00:06:10 อย่างเห็นได้ชัดครับการแช่เท้าในน้ำอุ่น

00:06:10 → 00:06:13 ยังช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิลงอย่าง

00:06:13 → 00:06:15 เป็นธรรมชาติซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีสำหรับ

00:06:15 → 00:06:16 การนอนหลับ

00:06:16 → 00:06:21 ครับ 6 เลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และบุหรี่

00:06:21 → 00:06:24 กิจวัตรที่ 6 นี้สำคัญมากและมักจะถูกมอง

00:06:24 → 00:06:27 ข้ามไปนั่นคือการหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น

00:06:27 → 00:06:29 ต่างๆก่อนเข้านอนครับเครื่องดื่มที่มี

00:06:30 → 00:06:34 คาเฟอีนเช่นชากาแฟน้ำอัดลมล้วนมีฤทธิ์

00:06:34 → 00:06:36 กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้ร่างกาย

00:06:36 → 00:06:39 ตื่นตัวและนอนไม่หลับส่วนแอลกอฮอล์แม้จะ

00:06:39 → 00:06:43 ทำให้ง่วงในตอนแรกแต่จะรบกวนคุณภาพการนอน

00:06:43 → 00:06:46 ทำให้หลับไม่สนิทและที่สำคัญที่สุดคือ

00:06:46 → 00:06:48 บุหรี่ครับสารนิโคตินในบุหรี่เป็นสาร

00:06:48 → 00:06:51 กระตุ้นที่มีฤทธิ์แรงมากและเข้าไปกระตุ้น

00:06:51 → 00:06:54 การทำงานของสมองโดยตรงสำหรับผู้ใหญ่และ

00:06:54 → 00:06:57 ผู้สูงวัยผมขอแนะนำให้ท่านหลีกเลี่ยงสาร

00:06:57 → 00:07:00 เหล่านี้อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

00:07:00 → 00:07:02 นะครับหากท่านต้องการดื่มเครื่องดื่มอุ่น

00:07:02 → 00:07:06 ๆเพื่อช่วยให้ผ่อนคลายลองเปลี่ยนมาดื่มชา

00:07:06 → 00:07:08 คาโมไมลอุ่นๆซึ่งมีคุณสมบัติช่วยทำให้

00:07:08 → 00:07:11 อารมณ์ผ่อนคลายหรือจะเป็นชาเขียวที่สกัด

00:07:11 → 00:07:14 คาเฟอีนออกไปแล้วก็ช่วยให้ร่างกายผ่อน

00:07:14 → 00:07:17 คลายได้ดีครับและอีกทางเลือกที่คลาสสิค

00:07:17 → 00:07:20 คือการดื่มนมร้อนอุ่นๆครับนมมีสารที่ช่วย

00:07:20 → 00:07:22 ในการสร้างฮอร์โมนแห่งความสุขและการนอน

00:07:23 → 00:07:26 หลับดังนั้นการดื่มนมร้อนอุ่นๆก่อนนอนก็

00:07:26 → 00:07:29 เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกาย

00:07:29 → 00:07:31 เตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนได้อย่างเป็น

00:07:31 → 00:07:32 ธรรมชาติ

00:07:32 → 00:07:37 ครับ 7 นอนให้เป็นเวลาและสม่ำเสมอมาถึง

00:07:37 → 00:07:39 กิจวัตรสุดท้ายที่สำคัญที่สุดครับหากท่าน

00:07:39 → 00:07:42 ทำตาม 6 ข้อที่ผ่านมาแล้วแต่ยังคงเข้านอน

00:07:42 → 00:07:45 ไม่เป็นเวลาอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่

00:07:45 → 00:07:48 สนิทก็ยังคงอยู่กับเราอย่างแน่นอนครับดัง

00:07:48 → 00:07:51 นั้นการจัดตารางเวลาการนอนให้เป็นเวลา

00:07:51 → 00:07:54 เดียวกันในทุกคืนโดยทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1

00:07:54 → 00:07:56 อาทิตย์เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการ

00:07:56 → 00:07:59 สร้างนาฬิกาชีวิตที่แข็งแรงครับร่างกาย

00:07:59 → 00:08:02 ของเรามีนาฬิกาชีวภาพภายในที่ต้องการความ

00:08:02 → 00:08:05 สม่ำเสมอการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมๆ

00:08:05 → 00:08:08 ทุกวันแม้กระทั่งในวันหยุดจะช่วยให้ร่าง

00:08:08 → 00:08:12 กายค่อยๆปรับตัวคุ้นเคยและจดจำช่วงเวลา

00:08:12 → 00:08:15 การนอนได้ครับโดยระยะเวลาที่เหมาะสมที่

00:08:15 → 00:08:18 สุดสำหรับการเข้านอนสำหรับผู้ใหญ่และผู้

00:08:18 → 00:08:22 สูงวัยคือประมาณ 21:00 น-2 23:00 น.

00:08:22 → 00:08:26 และที่สำคัญคือควรตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วย

00:08:26 → 00:08:29 เช่นกันในทุกๆวันการทำเช่นนี้จะช่วยให้

00:08:29 → 00:08:33 ร่างกายของคุณพัฒนานาฬิกาชีวิตที่แม่นยำ

00:08:33 → 00:08:36 ครับซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเรียนรู้ที่

00:08:37 → 00:08:39 จะเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับเมื่อถึงเวลา

00:08:39 → 00:08:42 ที่กำหนดและจะเตรียมตัวสำหรับการตื่นนอน

00:08:43 → 00:08:45 เมื่อถึงเวลาที่กำหนดเช่นกันผลลัพธ์ที่

00:08:46 → 00:08:49 น่าทึ่งจากความสม่ำเสมอนี้คือคุณอาจพบว่า

00:08:49 → 00:08:51 ตัวเองสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นภายใน 60

00:08:51 → 00:08:52 วินาที

00:08:52 → 00:08:54 หรือที่เรียกว่าหัวถึงหมอนก็หลับได้เลย

00:08:54 → 00:08:57 ครับการสร้างนิสัยการนอนที่เป็นเวลานี้

00:08:57 → 00:09:00 เป็นเสมือนการมอบของขวัญอันล้ำค่าให้กับ

00:09:00 → 00:09:03 สุขภาพกายและสุขภาพใจของคุณเอง

00:09:03 → 00:09:07 ครับการนอนหลับคือการชาติพลังงานชั้นดี

00:09:07 → 00:09:10 ที่ทุกคนควรใส่ใจครับโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

00:09:10 → 00:09:13 สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยทุกท่านกิจวัตร

00:09:13 → 00:09:15 ทั้ง 7 ข้อที่เราพูดถึงในวันนี้ไม่ใช่แค่

00:09:15 → 00:09:18 การแก้ปัญหานอนไม่หลับเท่านั้นแต่มันคือ

00:09:18 → 00:09:21 การสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในทุกๆวัน

00:09:21 → 00:09:23 เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดที่เราจะมอบ

00:09:23 → 00:09:26 ให้ตัวเองครับผมอยากให้ทุกท่านลองนำ

00:09:26 → 00:09:29 กิจวัตรเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

00:09:29 → 00:09:32 ดูนะครับอาจจะเริ่มจาก 1-2 ข้อที่คุณคิด

00:09:32 → 00:09:34 ว่าทำได้ง่ายที่สุดแล้วค่อยๆเพิ่มไปทีละ

00:09:34 → 00:09:38 ข้อคุณอาจจะพบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อย

00:09:38 → 00:09:40 ๆเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่ง

00:09:40 → 00:09:42 ใหญ่ให้กับชีวิตของคุณได้อย่างน่า

00:09:42 → 00:09:46 อัศจรรย์สามารถนอนหลับได้เต็มที่ตื่นมาสด

00:09:46 → 00:09:49 ชื่นมีพลังงานในการทำสิ่งต่างๆที่รักและ

00:09:49 → 00:09:53 มีความสุขในทุกๆวันอย่างไรก็ตามหากท่านใด

00:09:53 → 00:09:56 ที่ลองทำตามวิธีเหล่านี้แล้วอย่างสม่ำ

00:09:56 → 00:09:58 เสมอแต่ยังคงมีปัญหานอนไม่หลับอย่างต่อ

00:09:58 → 00:10:02 เนื่องหรือพบอาการผิดปกติอื่นๆเช่นนอนกรน

00:10:02 → 00:10:06 ดังผิดปกติง่วงนอนช่วงกลางวันมากผิดปกติ

00:10:06 → 00:10:09 หรืออ่อนเพลียไม่สดชื่นนี่อาจเป็นสัญญาณ

00:10:09 → 00:10:12 เตือนว่าร่างกายกำลังเผชิญหน้ากับปัญหา

00:10:12 → 00:10:15 สุขภาพที่ซับซ้อนกว่านั้นครับเช่นโรคหยุด

00:10:15 → 00:10:18 หายใจขณะหลับในกรณีเช่นนี้ผมขอแนะนำให้

00:10:18 → 00:10:21 ท่านปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการ

00:10:21 → 00:10:24 นอนหลับเพื่อตรวจสุขภาพการนอนหลับและหา

00:10:24 → 00:10:27 สาเหตุที่แท้จริงรวมถึงวิธีการรักษาที่

00:10:27 → 00:10:30 ถูกต้องและเหมาะสมกับสุขภาพของท่านนะครับ

00:10:30 → 00:10:33 จำไว้เสมอครับว่าชีวิตที่ดีเริ่มต้นจาก

00:10:33 → 00:10:36 การนอนหลับที่มีคุณภาพการดูแลตัวเองในวัน

00:10:36 → 00:10:39 นี้คือการสร้างความสุขและความแข็งแรงให้

00:10:39 → 00:10:42 กับวันพรุ่งนี้ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับ

00:10:42 → 00:10:44 การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และตื่น

00:10:44 → 00:10:47 ขึ้นมาพร้อมพลังใจที่สดใสเพื่อสร้างสรรค์

00:10:47 → 00:10:51 สิ่งดีๆในทุกๆวันนะครับหากคุณชอบพcสนี้

00:10:52 → 00:10:55 อย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคน

00:10:55 → 00:10:58 ในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง

00:10:58 → 00:11:01 ปันความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้ชีวิตเรามีคุณ

00:11:01 → 00:11:05 ค่ามากขึ้นขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่

00:11:05 → 00:11:10 ในตอนหน้าสวัสดีครับ