00:00:00 → 00:00:07 สวัสดีค่ะคุณผู้ฟังและคุณผู้ชมทุกท่านยิน ดีต้อนรับเข้าสู่รายการสุขภาพสนทนาค่ะ
00:00:07 → 00:00:13 สุขภาพสนทนาสร้างสุขภาพดีที่เริ่มต้นจาก ความเข้าใจสวัสดีครับคุณผู้ฟังและคุณผู้
00:00:13 → 00:00:20 ชมทุกท่านวันนี้เรามีเรื่องที่สำคัญมากๆ มาพูดคุยกันซึ่งเป็นเรื่องที่หลายคนอาจ
00:00:20 → 00:00:26 มองข้ามหรือคิดว่าเป็นเพียงแค่เรื่องเล็ก ๆน้อยๆแต่จริงๆแล้วมันคือรากฐานของสุขภาพ
00:00:26 → 00:00:33 กายและสุขภาพใจที่ดีเลยนะครับใช่แล้วค่ะ คุณเคยรู้สึกมั้คะว่าไม่ว่าจะพยายามกินดี
00:00:33 → 00:00:39 ออกกำลังกายแค่ไหนแต่ถ้าคืนไหนนอนไม่พอ วันรุ่งขึ้นก็จะรู้สึกอ่อนเพลียหงุดหงิด
00:00:39 → 00:00:46 สมองไม่แล่นไปซะหมดนั่นล่ะค่ะคือสัญญาณ ที่ร่างกายกำลังบอกเราว่าการนอนหลับไม่
00:00:46 → 00:00:52 ได้เป็นแค่การพักผ่อนธรรมดาๆดาแต่มันคือ พลังที่ยิ่งใหญ่กว่าที่เราคิดมากๆเลยค่ะ
00:00:52 → 00:01:00 วันนี้สุขภาพสนทนาจะพาคุณเจาะลึกถึงพลัง ของการนอนหลับครับในคู่มือฉบับสมบูรณ์ที่
00:01:00 → 00:01:06 เราจะนำเสนอในวันนี้คุณจะได้เรียนรู้ทุก แง่มุมของการนอนหลับตั้งแต่กลไกการทำงาน
00:01:06 → 00:01:12 อันซับซ้อนของร่างกายในขณะที่เราหลับผล กระทบที่ร้ายแรงของการอดนอนโรคและปัญหา
00:01:12 → 00:01:18 การนอนที่พบบ่อยไปจนถึงเคล็ดลับและเทคนิค ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้มีคุณภาพมาก
00:01:18 → 00:01:23 ขึ้นและนำไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแท้ จริงครับใครที่กำลังมีปัญหาเรื่องการนอน
00:01:23 → 00:01:29 หลับไม่ว่าจะเป็นนอนหลับยากนอนหลับๆตื่น ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
00:01:29 → 00:01:34 หรือแม้แต่คนที่คิดว่าตัวเองนอนพอแล้วแต่ อยากจะทำความเข้าใจเรื่องการนอนให้ลึก
00:01:34 → 00:01:41 ซึ้งยิ่งขึ้นห้ามพลาดเลยนะคะรับรองว่าฟัง จบแล้วคุณจะมองเรื่องการนอนหลับไม่เหมือน
00:01:41 → 00:01:46 เดิมอีกต่อไปค่ะก่อนที่เราจะเข้าสู่เนื้อ หาเข้มข้นในวันนี้อย่าลืมกดติดตามช่อง
00:01:46 → 00:01:52 สุขภาพสนทนาของเราและกดกระดิ่งแจ้งเตือน ไว้ด้วยนะครับจะได้ไม่พลาดทุกเรื่องราว
00:01:52 → 00:01:58 สุขภาพดีๆที่เรานำมาฝากกันในทุกสัปดาห์ ครับพร้อมแล้วเราไปค้นพบพลังของการนอนนอน
00:01:58 → 00:02:04 หลับด้วยกันเลยค่ะคุณผู้ฟังคะลอง จินตนาการดูนะคะว่าตลอด 24 ชั่วโมงในแต่ละ
00:02:04 → 00:02:12 วันเราใช้เวลาไปกับการนอนหลับเฉลี่ยถึง 1 ใน 3 ของชีวิตเลยทีเดียวนั่นหมายความว่า
00:02:12 → 00:02:19 ถ้าเรามีอายุ 60 ปีเราจะใช้เวลาไปกับการ นอนหลับมากถึง 20 ปีเลยนะคะครับตัวเลขนี้
00:02:19 → 00:02:25 สะท้อนให้เห็นเลยว่าการนอนหลับไม่ใช่แค่ กิจกรรมรองหรือเป็นสิ่งที่เราจะทำหรือไม่
00:02:25 → 00:02:32 ทำก็ได้แต่มันคือส่วนสำคัญที่ขาดไม่ได้ใน การดำรงชีวิตของเราเลยครับถูกต้องค่ะหลาย
00:02:32 → 00:02:37 คนอาจเข้าใจว่าการนอนหลับเป็นแค่การพัก ผ่อนเพื่อคลายความเหนื่อยล้าซึ่งก็เป็น
00:02:37 → 00:02:44 ส่วนนึงค่ะแต่จริงๆแล้วกลไกที่เกิดขึ้นใน ขณะที่เรานอนหลับนั้นซับซ้อนและมีบทบาท
00:02:44 → 00:02:50 สำคัญต่อร่างกายและจิตใจของเรามากกว่า นั้นมากเลยค่ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุค
00:02:50 → 00:02:56 ปัจจุบันที่ชีวิตเร่งรีบเราถูกเร่งเร้า ด้วยการทำงานการเรียนโซเชียลมีดียทำให้
00:02:56 → 00:03:03 หลายคนมองข้ามความสำคัญของการนอนหลับไป หรือบางคนอาจจะรู้สึกผิดที่นอนเยอะเพราะ
00:03:03 → 00:03:08 คิดว่าเป็นการเสียเวลาครับน่าเสียดายนะคะ ที่คนส่วนใหญ่ยังไม่ได้ให้ความสำคัญกับ
00:03:08 → 00:03:15 การนอนหลับมากเท่าที่ควรทั้งที่มันคือหัว ใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวมเลย
00:03:15 → 00:03:21 ก็ว่าได้ค่ะครับเพราะในระหว่างที่เราหลับ ร่างกายไม่ได้แค่หยุดพักเฉยๆนะครับแต่
00:03:21 → 00:03:26 เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังซ่อมแซมตัว เองฟื้นฟูระบบต่าง
00:03:26 → 00:03:32 และจัดระเบียบข้อมูลในสมองอย่างขยันขัน แข็งครับลองนึกภาพดูนะคะว่าตลอดทั้งวัน
00:03:32 → 00:03:39 ที่เราตื่นร่างกายของเราต้องทำงานหนักแค่ ไหนตั้งแต่การเคลื่อนไหวการใช้สมองคิด
00:03:39 → 00:03:45 วิเคราะห์การย่อยอาหารไปจนถึงการรับมือ กับความเครียดและมลภาวะต่างๆการนอนหลับ
00:03:45 → 00:03:51 จึงเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้รีเซตและ ชาร์จพลังให้พร้อมสำหรับการทำงานในวันถัด
00:03:51 → 00:03:57 ไปค่ะการนอนหลับที่มีคุณภาพจึงไม่ใช่แค่ การหลับตาลงเฉยเฉยนะครับแต่ต้องเป็นการ
00:03:57 → 00:04:03 หลับที่ลึกและต่อเนื่องเพียงพอเพื่อให้ ร่างกายได้ทำหน้าที่ฟื้นฟูได้อย่างเต็ม
00:04:03 → 00:04:10 ที่ครับและที่สำคัญการนอนหลับยังส่งผลโดย ตรงต่อประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพ
00:04:10 → 00:04:17 ชีวิตของเราด้วยค่ะคนที่นอนหลับเพียงพอ และมีคุณภาพมักจะมีสมาธิดีขึ้นอารมณ์คง
00:04:17 → 00:04:23 ที่ตัดสินใจได้ดีมีความคิดสร้างสรรค์และ มีความสามารถในการรับมือกับความเครียดได้
00:04:23 → 00:04:29 ดีกว่าคนที่อดนอนค่ะในทางกลับกันการนอน หลับที่ไม่เพียงพอหรือการนอนที่ไม่มี
00:04:29 → 00:04:34 คุณภาพไม่ใช่แค่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าใน วันรุ่งขึ้นเท่านั้นนะครับแต่ยังส่งผล
00:04:34 → 00:04:42 กระทบสะสมในระยะยาวต่อสุขภาพอย่างรุนแรง อีกด้วยครับทั้งปัญหาสุขภาพกายเช่นโรคหัว
00:04:42 → 00:04:50 ใจเบาหวานอ้วนและปัญหาสุขภาพจิตเช่นภาวะ ซึมเศร้าวิตกกังวลครับดังนั้นการทำความ
00:04:50 → 00:04:57 เข้าใจว่าการนอนหลับทำงานอย่างไรและทำไม มันถึงสำคัญจึงเป็นก้าวแรกที่เราจะสามารถ
00:04:57 → 00:05:02 ปลดล็อคพลังของการนอนหลับและนำไปสู่ สุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดีขึ้นอย่างยั่ง
00:05:02 → 00:05:09 ยืนได้ค่ะและนี่คือเหตุผลที่เราอยากเชิญ ชวนคุณผู้ฟังและคุณผู้ชมมาเจาะลึกเรื่อง
00:05:09 → 00:05:14 การนอนหลับไปพร้อมกับเราในวันนี้ครับเรา มาเรียนรู้ไปพร้อมกันว่าเราจะสามารถนอน
00:05:14 → 00:05:20 หลับให้มีคุณภาพเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นได้ อย่างไรนะครับเอาล่ะค่ะคุณผู้ฟังและคุณ
00:05:20 → 00:05:25 ผู้ชมทุกท่านเพื่อให้เราเข้าใจพลังของการ นอนหลับได้อย่างถ่องแท้และเรามาทำความ
00:05:25 → 00:05:31 เข้าใจกลไกเบื้องหลังที่ซับซ้อนแต่ตรง พลังนี้กันก่อนนะคะครับการนอนหลับไม่ได้
00:05:31 → 00:05:37 เป็นแค่การปิดสวิตช์ร่างกายเฉยๆนะครับแต่ เป็นกระบวนการทางชีวภาพที่ซับซ้อนซึ่งควบ
00:05:37 → 00:05:43 คุมโดยระบบประสาทและฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำ งานร่วมกันอย่างเป็นจังหวะครับหัวใจหลัก
00:05:43 → 00:05:49 ของการนอนหลับของเราคือวงจรการนอนหลับ Sleep Cycles ค่ะซึ่งในแต่ละคืนเราจะวน
00:05:49 → 00:05:56 เวียนอยู่ในวงจรนี้ประมาณ 4-6 รอบโดยแต่ ละรอบจะใช้เวลาประมาณประมาณ 90-110 นาที
00:05:56 → 00:06:02 และในแต่ละวงจรก็จะมีระยะการนอนหลับที่ แตกต่างกันออกไปค่ะวงจรการนอนหลับจะแบ่ง
00:06:02 → 00:06:08 ออกเป็น 2 ระยะหลักๆนะครับคือ Nonra Rapid Eye Movement N R Sleep และ
00:06:08 → 00:06:14 Rapid Eye Movement Rem Sleep ครับ เรามาเริ่มกันที่ NRM Sleep นะคะระยะนี้
00:06:14 → 00:06:22 จะแบ่งย่อยออกเป็น 3-4 ระยะซึ่งแต่ละระยะ มีความสำคัญต่างกันค่ะ NRM ระยะที่ 1 N1
00:06:22 → 00:06:28 เป็นช่วงที่เราเริ่มเข้าสู่ภาวะหลับตื้นๆ ค่ะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มผ่อนคลายกล้าม
00:06:28 → 00:06:34 เนื้อเริ่มคลายตัวบางครั้งอาจจะรู้สึก เหมือนตัวกระตุกหรือตกเหวเบาๆซึ่งเป็น
00:06:34 → 00:06:41 เรื่องปกติค่ะเป็นระยะที่ตื่นง่ายที่สุด เลยค่ะ NRM ระยะที่ 2 N2 เป็นระยะของการ
00:06:41 → 00:06:48 หลับที่ลึกขึ้นมาหน่อยค่ะอัตราการเต้นของ หัวใจและการหายใจจะช้าลงอุณหภูมิร่างกาย
00:06:48 → 00:06:55 ลดลงคลื่นสมองเริ่มช้าลงและเป็นระยะที่ เราใช้เวลาในวงจรการนอนหลับมากที่สุดค่ะ
00:06:55 → 00:07:01 โดยเฉลี่ยประมาณ 50% ของเวลานอนทั้งหมด ค่ะ NRM ระยะที่ 3 หรือ Deep Sleep การ
00:07:01 → 00:07:07 หลับลึกนี่คือระยะที่สำคัญที่สุดของ NRM Sleep เลยค่ะเป็นช่วงที่ร่างกายและสมอง
00:07:07 → 00:07:14 ได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ การหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและคลื่น
00:07:14 → 00:07:21 สมองจะช้าที่สุดเป็นระยะที่ตื่นยากที่สุด และหากถูกปลุกในระยะนี้มักจะรู้สึกมึนง
00:07:21 → 00:07:27 ค่ะในช่วง Sleep นี่เองที่ร่างกายจะหลัง ฮอร์โมนการเจริญเติบโตโรสฮอร์โมนออกมา
00:07:27 → 00:07:33 เพื่อซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่และเป็น ช่วงที่ระบบภูมิคุ้มกันถูกเสริมสร้างให้
00:07:33 → 00:07:40 แข็งแรงด้วยค่ะส่วนระยะที่ 2 คือ sleep ครับระยะนี้จะเกิดขึ้นหลังจาก NREM sleep
00:07:40 → 00:07:47 และเป็นช่วงที่เราฝันคำว่า rem ย่อมมาจาก Rapid Eye Movement คือช่วงที่ลูกตา
00:07:47 → 00:07:53 ของเราจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วแม้จะ หลับตาอยู่ก็ตามครับในช่วง RMEM M Sleep
00:07:53 → 00:07:58 นี่เองค่ะที่สมองจะทำงานอย่างแข็งขัน คลื่นสมองจะคล้ายคลึงกับตอนที่เราตื่นเลย
00:07:58 → 00:08:04 นะคะเป็นช่วงที่สมองทำการประมวลผลข้อมูล จัดเก็บความทรงจำเรียนรู้และช่วยในการ
00:08:04 → 00:08:11 พัฒนาทักษะต่างๆค่ะนอกจากนี้อารมณ์และ สภาพจิตใจของเราก็ยังถูกประมวลผลในระยะ
00:08:11 → 00:08:17 reem นี้ด้วยค่ะสิ่งที่น่าสนใจคือแม้ สมองจะทำงานหนักแต่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของ
00:08:17 → 00:08:23 ร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะคลายตัวชั่วคราว หรือที่เรียกว่าภาวะกล้ากล้ามเหนืออ่อน
00:08:23 → 00:08:29 แรงขนาดหลับ Sleep Paralysis ครับเพื่อ ป้องกันไม่ให้เราขยับตัวหรือทำท่าทางตาม
00:08:29 → 00:08:35 ความฝันของเรานี่คือกลไกป้องกันอัญชาฉลาด ของร่างกายเลยนะครับใช่ค่ะแล้ววงจรเหล่า
00:08:35 → 00:08:41 นี้จะวนไปเรื่อยๆตลอดทั้งคืนโดยในแต่ละ รอบสัดส่วนของ REM Sleep จะค่อยๆเพิ่ม
00:08:41 → 00:08:47 ขึ้นและ Deep EP Sleep จะลดลงดังนั้น การนอนให้ครบวงจรจึงสำคัญมากเพื่อให้ร่าง
00:08:47 → 00:08:54 กายและสมองได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ในทุก ระยะค่ะนอกจากวงจรการนอนแล้วยังมีฮอร์โมน
00:08:54 → 00:09:00 และสารเคมีในสมองหลายชนิดที่เข้ามามีบท บาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับของเราครับ
00:09:00 → 00:09:06 ตัวแรกที่สำคัญที่สุดเลยก็คือเมลาโทนีน ค่ะเมลาโทนีนเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อม
00:09:06 → 00:09:12 ไพเนี่ยวไพเนี่ยวแกรนด์ในสมองซึ่งมีบทบาท สำคัญในการควบคุมจังหวะการนอนหลับและตื่น
00:09:12 → 00:09:19 หรือที่เรียกว่านาฬิกาชีวภาพเcardian ritึมของร่างกายค่ะครับเมื่อแสงลดลงใน
00:09:19 → 00:09:25 ช่วงเย็นและกลางคืนร่างกายจะเริ่มผลิต เมลาโทนินมากขึ้นทำให้เรารู้สึกง่วงและ
00:09:25 → 00:09:31 พร้อมที่จะนอนหลับครับในทางกลับกันเมื่อ มีแสงสว่างในตอนเช้าการผลิตเมลาโทนินก็จะ
00:09:31 → 00:09:38 ลดลงทำให้เรารู้สึกตื่นตัวครับดังนั้นการ เปิดไฟสว่างจ้าหรือการใช้สมาร์ทโฟน
00:09:38 → 00:09:44 แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนแสงสีฟ้า จากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปยับยั้งการผลิต
00:09:44 → 00:09:49 เมลาโทนินทำให้เรานอนหลับยากขึ้นนั่นเอง ค่ะอีกหนึ่งสารเคมีสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ
00:09:49 → 00:09:58 การนอนคืออดีตซีนครับโนซีนจะสะสมในสมอง ของเราตลอดทั้งวันที่เราตื่นยิ่งสะสมมาก
00:09:58 → 00:10:03 เท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้เรารู้สึกง่วงมากขึ้น เท่านั้นครับเมื่อเรานอนหลับadดิโนซีนก็
00:10:03 → 00:10:09 จะถูกกำจัดออกจากสมองทำให้เมื่อตื่นขึ้น มาเรารู้สึกสดชื่นครับนี่คือเหตุผลว่า
00:10:09 → 00:10:15 ทำไมการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มี คาเฟอีนถึงทำให้เราหายง่วงค่ะเพราะ
00:10:15 → 00:10:21 คาเฟอีนจะไปบล็อกการทำงานของadดิโนซีนทำ ให้สมองไม่รับรู้ถึงความง่วงนั่นเองแต่
00:10:21 → 00:10:27 ไม่ได้แปลว่าร่างกายเราไม่เหนื่อยนะคะแค่ ไม่ได้รู้สึกง่วงเท่านั้นเองค่ะนอกจากนี้
00:10:27 → 00:10:32 ยังมีฮอร์โมนอื่นๆที่เกี่ยวข้องเช่น คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่มีระดับสูง
00:10:32 → 00:10:39 ในตอนเช้าเพื่อช่วยให้เราตื่นตัวและลดลง ในตอนกลางคืนเพื่อช่วยให้เราหลับและ
00:10:39 → 00:10:45 เซโรโทนินสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุม อารมณ์ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการผลิต
00:10:45 → 00:10:51 เมลาโทนินด้วยครับจะเห็นได้ว่าการนอนหลับ เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและมีหลายๆปัจจัย
00:10:51 → 00:10:57 ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนของเราค่ะการเข้า ใจกลไกเหล่านี้จะช่วยให้เราสามารถปรับ
00:10:57 → 00:11:03 พฤติกรรมเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ขึ้นได้ค่ะครับเมื่อเราเข้าใจกลไกแล้วเรา
00:11:03 → 00:11:09 ก็จะรู้ว่าอะไรคือสิ่งที่เราควรทำและไม่ ควรทำเพื่อให้นาฬิกาชีวภาพและฮอร์โมนต่าง
00:11:09 → 00:11:15 ๆทำงานได้อย่างเป็นปกติและส่งเสริมการนอน หลับที่มีคุณภาพสูงสุดนะครับเมื่อเราเข้า
00:11:15 → 00:11:21 ใจกลไกการนอนหลับแล้วเรามาดูผลกระทบของ การอดนอนกันบ้างค่ะคุณผู้ฟังและคุณผู้ชม
00:11:21 → 00:11:27 ทุกท่านอาจจะเคยมีประสบการณ์นอนไม่พอมา บ้างใช่มั้ยคะรู้สึกได้ถึงความอ่อนเพลีย
00:11:27 → 00:11:33 ความหงุดหงิดที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆครับ แต่ผลกระทบของการอดนอนหรือการนอนหลับที่
00:11:33 → 00:11:38 ไม่เพียงพอไม่ได้จำกัดอยู่แค่ความรู้สึก เหนื่อยล้าแค่ช่วงเวลาสั้นๆเท่านั้นนะ
00:11:38 → 00:11:45 ครับแต่ยังส่งผลกระทบสะสมในระยะยาวต่อ สุขภาพกายพลังงานสมองและอารมณ์ของเรา
00:11:45 → 00:11:51 อย่างรุนแรงอีกด้วยครับบางครั้งเราอาจจะ ไม่ทันสังเกตเห็นถึงผลลัพธ์ที่ค่อยๆเกิด
00:11:51 → 00:11:57 ขึ้นจนกระทั่งปัญหาสุขภาพเริ่มแสดงอาการ ออกมาอย่างชัดเจนครับเรามาเริ่มกันที่ผล
00:11:57 → 00:12:02 กระทบต่อสุขภาพกายกันก่อนนะคะการอดนอน เป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยง
00:12:02 → 00:12:09 ที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังหลายชนิดเลย ค่ะโรคเบาหวานประเภท 2 การอดนอนจะไปรบกวน
00:12:09 → 00:12:14 การทำงานของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็น ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ
00:12:14 → 00:12:19 เมื่ออินซูลินทำงานได้ไม่เต็มที่ร่างกาย ก็ไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้
00:12:19 → 00:12:24 ตามปกติทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้อ
00:12:24 → 00:12:31 อินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 ในระยะยาว ค่ะโรคหัวใจและหลอดเลือดการนอนหลับที่ไม่
00:12:31 → 00:12:36 เพียงพอจะไปเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดการที่ร่างกาย
00:12:36 → 00:12:42 มีความเครียดสะสมเป็นเวลานานจะส่งผลให้ ความดันโลหิตสูงขึ้นและทำให้หัวใจทำงาน
00:12:42 → 00:12:48 หนักขึ้นค่ะนอกจากนี้การอดนอนยังส่งผล เสียต่อหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็งตัว
00:12:48 → 00:12:54 และเกิดการอักเสบซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยง สำคัญของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
00:12:54 → 00:13:00 ค่ะโรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกินการอดนอนจะ ไปรบคูณความสมดุลของฮอร์โมนควบคุมความหิว
00:13:00 → 00:13:06 ได้แก่เล็บซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณ อิ่มและเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่ง
00:13:06 → 00:13:13 สัญญาณหิวเมื่อเราอดนอนระดับเกรลินจะสูง ขึ้นทำให้เรารู้สึกหิวบ่อยขึ้นโดยเฉพาะ
00:13:13 → 00:13:19 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันสูงใน ขณะที่ระดับเลปตินจะลดลมทำให้ร่างกายไม่
00:13:19 → 00:13:25 รู้สึกอิ่มส่งผลให้เรากินเยอะขึ้นและน้ำ หนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายค่ะระบบภูมิคุ้มกัน
00:13:25 → 00:13:30 อ่อนแอการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ระบบภูมิ คุ้มกันของร่างกายผลิตและหลั่งโปรตีนที่
00:13:30 → 00:13:37 เรียกว่าไซโตไคซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญในการ ต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบหากเรา
00:13:37 → 00:13:44 อดนอนการผลิตไซโตไคดจะลดลงทำให้ภูมิคุ้ม กันอ่อนแอลงร่างกายจะป่วยง่ายขึ้นและใช้
00:13:44 → 00:13:50 เวลาในการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยนานขึ้น ค่ะความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุการอดนอนทำให้
00:13:50 → 00:13:56 การตอบสนองช้าลงการตัดสินใจแย่ลงและลด สมาธิลงอย่างมากซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
00:13:56 → 00:14:02 เมื่อเราต้องขับขี่ยานพาหนะหรือทำงานที่ ต้องใช้ความระมัดระวังสูงค่ะมีงานวิจัย
00:14:02 → 00:14:09 ที่ชี้ว่าการขับรถขณะง่วงนอนเทียบเท่ากับ การขับรถขณะมึนเมาเลยทีเดียวค่ะครับนอก
00:14:09 → 00:14:15 จากผลกระทบต่อสุขภาพกายแล้วการอดนอนยัง ส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและ
00:14:15 → 00:14:20 ประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละ วันของเราด้วยครับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
00:14:20 → 00:14:26 แม้จะตื่นนอนมาแล้วก็ยังรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลียตลอดทั้งวันขาดเรี่ยวแรงที่จะทำ
00:14:26 → 00:14:33 กิจกรรมต่างๆที่เคยชอบบางคนอาจจะต้องพึ่ง กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังตลอดทั้งวัน
00:14:33 → 00:14:38 เพื่อให้ตื่นตัวซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ ปลายเหตุและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะ
00:14:38 → 00:14:45 ยาวค่ะประสิทธิภาพการทำงานและเรียนลดลง สมาธิสั้นลงจดจอกกับงานได้ไม่นานการเรียน
00:14:45 → 00:14:51 รู้สิ่งใหม่ทำได้ยากขึ้นความจำแย่ลงและ ประสิทธิภาพในการทำงานโดยรวมลดลงอย่าง
00:14:51 → 00:14:57 เห็นได้ชัดค่ะทำให้ผลงานไม่เป็นที่คาด หวังและอาจส่งผลกระทบต่อความก้าวหน้าใน
00:14:57 → 00:15:05 อาชีพการงานและการเรียนค่ะและที่สำคัญไม่ แพ้กันคือผลกระทบต่อสมองและระบบประสาทค่ะ
00:15:05 → 00:15:11 ความบกพร่องทางสติปัญญา Cognitive impairment การอดนอนจะส่งผลกระทบต่อการ
00:15:11 → 00:15:16 ทำงานของสมองส่วนหน้า Prefrontal Cortex ซึ่งเป็นส่วนที่รับผิดชอบเรื่องการคิด
00:15:16 → 00:15:23 วิเคราะห์การตัดสินใจการแก้ปัญหาและความ คิดสร้างสรรค์ทำให้เราคิดช้าลงตัดสินใจ
00:15:23 → 00:15:30 ผิดพลาดบ่อยขึ้นและขาดความสามารถในการคิด นอกกรอบค่ะความจำเสื่อมและสมาธิสั้นอย่าง
00:15:30 → 00:15:37 ที่กล่าวไปข้างต้นการนอนหลับโดยเฉพาะช่วง เรมลepมีบทบาทสำคัญในการจัดเก็บและรวมๆ
00:15:37 → 00:15:44 ความทรงจำเมื่อเราอดนอนกระบวนการนี้จะถูก รบกวนทำให้ความสามารถในการจำสิ่งใหม่ๆลด
00:15:44 → 00:15:51 ลงและความจำระยะยาวก็อาจได้รับผลกระทบ ด้วยค่ะนอกจากนี้ยังทำให้เรามีสมาธิสั้น
00:15:51 → 00:15:56 ลงฟุ้งซ่านง่ายและจดจ่อกับสิ่งใดสิ่ง หนึ่งได้ยากขึ้นค่ะความเสี่ยงต่อโรคทาง
00:15:56 → 00:16:03 สมองแม้จะยังมีการศึกษาเพิ่มเติมแต่มีงาน วิจัยบางชิ้นเริ่มชี้ให้เห็นความเชื่อม
00:16:03 → 00:16:08 โยงระหว่างการอดนอนเรื้อรังกับการเพิ่ม ความเสี่ยงต่อโรคทางสมองบางชนิดเช่นโรค
00:16:08 → 00:16:15 อัลไซเมอร์โดยเชื่อว่าการนอนหลับช่วยให้ สมองกำจัดของเสียและโปรตีนผิดปกติที่สะสม
00:16:15 → 00:16:23 ในสมองออกไปหากนอนไม่พอกระบวนการนี้ก็จะ ไม่สมบูรณ์ค่ะสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือผล
00:16:23 → 00:16:28 กระทบต่ออารมณ์และสภาพจิตใจครับซึ่งเป็น สิ่งที่สัมผัสได้ชัดเจนที่สุดเมื่อเรานอน
00:16:28 → 00:16:36 ไม่พอหงุดหงิดง่ายอารมณ์แปรปรวนการอดนอน ทำให้เราควบคุมอารมณ์ได้ยากขึ้นเรื่อง
00:16:36 → 00:16:43 เล็กๆน้อยๆก็อาจทำให้หงุดหงิดหรือโกรธได้ ง่ายอารมณ์ขึ้นๆลงๆไม่คงที่ส่งผลกระทบต่อ
00:16:43 → 00:16:49 ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างครับความเครียด วิตกกังวลและซึมเศร้าการอดนอนเพิ่มระดับ
00:16:49 → 00:16:56 ฮอร์โมนความเครียดในร่างกายทำให้เรารู้ สึกเครียดและวิตกกังวลมากขึ้นในระยะยาว
00:16:56 → 00:17:02 อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้มีงานวิจัยที่ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมี
00:17:02 → 00:17:08 แนวโน้มที่จะประสบปัญหาภาวะซึมเศร้ามาก กว่าผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอครับขาดแรง
00:17:08 → 00:17:14 จูงใจและความสุขเมื่อร่างกายและสมอง เหนื่อยล้าการทำกิจกรรมต่างๆก็จะดูเหมือน
00:17:14 → 00:17:21 เป็นภาระทำให้ขาดแรงจูงใจในการทำสิ่งต่าง ๆที่เคยชอบและความรู้สึกสุขในชีวิตประจำ
00:17:21 → 00:17:26 วันก็ลดน้อยลงด้วยครับจะเห็นได้ว่าการอด นอนไม่ใช่แค่เรื่องของความเหนื่อยล้าชั่ว
00:17:26 → 00:17:32 คราวเท่านั้นแต่เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบ ต่อชีวิตของเราในทุกมิติทั้งสุขภาพกาย
00:17:32 → 00:17:38 สุขภาพจิตและประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิต ประจำวันค่ะครับดังนั้นการให้ความสำคัญ
00:17:38 → 00:17:44 กับการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพจึง การลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่งเพื่อ
00:17:44 → 00:17:49 สุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่ง ยืนครับปัญหาเรื่องการนอนหลับอาจไม่ใช่
00:17:49 → 00:17:55 แค่การนอนไม่พอหรือสุขอนามัยการนอนที่ไม่ ดีเท่านั้นนะคะแต่อาจเป็นสัญญาณของโรคและ
00:17:55 → 00:18:01 ปัญหาการนอนหลับที่ซ่อนอยู่ก็เป็นได้ค่ะ ครับการทำความเข้าใจโรคและปัญหาเหล่านี้
00:18:01 → 00:18:08 จะช่วยให้เราสามารถสังเกตอาการของตัวเอง หรือคนใกล้ชิดได้และนำไปสู่การวินิจฉัย
00:18:08 → 00:18:13 และรักษาที่ถูกต้องก่อนที่ปัญหาจะลุกลาม ใหญ่โตนะครับเรามาดูโรคและปัญหาการนอนนอน
00:18:13 → 00:18:20 หลับที่พบบ่อยๆค่ะโรคนอนไม่หลับอิ่น สำเนียนี่คือปัญหาที่พบบ่อยที่สุดเลยค่ะ
00:18:20 → 00:18:26 ลักษณะคือมีปัญหาในการเริ่มการนอนหลับ หลับๆตื่นกลางดึกหรือตื่นเช้าเกินไปแล้ว
00:18:26 → 00:18:32 หลับต่อไม่ได้และรู้สึกไม่สดชื่นเมื่อ ตื่นนอนอาการเหล่านี้ต้องเกิดขึ้นอย่าง
00:18:32 → 00:18:37 น้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนจึงจะเข้าขายโรคนอนไม่หลับเรือรัง
00:18:37 → 00:18:45 ค่ะสาเหตุมีได้หลายๆทั้งความเครียดวิตก กังวลซึมเศร้าการใช้ยาบางชนิดหรือแม้
00:18:45 → 00:18:50 กระทั่งพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่นการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
00:18:50 → 00:18:57 ค่ะภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น Obstructive Sleep abnea OSA เป็น
00:18:57 → 00:19:02 ภาวะที่ร้ายแรงและพบบ่อยเช่นกันค่ะเกิด จากการที่ทางเดินหายใจส่วนบนยุบตัวลงขณะ
00:19:02 → 00:19:08 หลับทำให้เกิดการหยุดหายใจชั่วคราวเป็น ช่วงๆสัญญาณที่ชัดเจนคือการกรนเสียงดัง
00:19:08 → 00:19:15 ผิดปกติและมีการหยุดหายใจเป็นพักๆที่คน ข้างๆอาจสังเกตเห็นได้ผู้ป่วยมักจะตื่น
00:19:15 → 00:19:21 ขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สดชื่นปวดหัว ตอนเช้าและง่วงนอนมากผิดปกติในเวลากลาง
00:19:21 → 00:19:28 วันหากไม่ได้รับการรักษา OSA อาจเพิ่ม ความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจ
00:19:28 → 00:19:35 เบาหวานและโรคหลอดเลือดสมองได้ค่ะโรคนอน หลับมากผิดปกตินาโคดปซี่เป็นความผิดปกติ
00:19:35 → 00:19:41 ทางระบบประสาทที่ทำให้ผู้ป่วยมีอาการง่วง นอนอย่างรุนแรงและคุมไม่ได้ในเวลากลางวัน
00:19:41 → 00:19:46 อาจมีอาการหลับวูบไปเลยแม้จะอยู่ใน สถานการณ์ที่ไม่เหมาะสมเช่นกำลังพูดคุย
00:19:46 → 00:19:53 หรือกำลังทำงานนอกจากนี้อาจมีอาการกล้าม เนื้ออ่อนแรงทันทีเมื่อมีอารมณ์รุนแรง
00:19:53 → 00:19:59 เช่นหัวเราะตกใจหรือโกรธเรียกว่าแคทาxกี่ ครับซึ่งเกิดจากการที่สมองไม่สามารถควบ
00:19:59 → 00:20:06 คุมวงจรการนอนหลับได้ตามปกติค่ะกลุ่ม อาการขาอยู่ไม่สุก Restless Legy RLS
00:20:06 → 00:20:13 เป็นความผิดปกติทางระบบประสาทที่ทำให้ เกิดความรู้สึกไม่สบายในขาเช่นคายุบยิบ
00:20:13 → 00:20:19 ปวดหน่วงหรือรู้สึกเหมือนมีอะไรบางอย่าง ไต่ในขาอาการมักจะแย่ลงในตอนเย็นหรือตอน
00:20:19 → 00:20:24 กลางคืนและเมื่อพักผ่อนผู้ป่วยจะรู้สึก อยากขยับขาเพื่อบรรเทาอาการทำให้ยากที่จะ
00:20:24 → 00:20:30 หลับลงได้และรับโนการนอนหลับอย่างมากค่ะ สาเหตุยังไม่ชัดเจนแต่เชื่อว่าเกี่ยวกับ
00:20:30 → 00:20:37 การทำงานของสารโดปามินในสมองภาวะกะเวลา การนอนหลับผิดปกติ Circadian Rhythm
00:20:37 → 00:20:42 Sleep Disorders เป็นภาวะที่นาฬิกา ชีวภาพของร่างกายไม่สอดคล้องกับวงจร 24
00:20:42 → 00:20:49 ชมงปกติของโลกตัวอย่างเช่นผู้ที่ทำงานกะ ดึกบ่อยๆหรือผู้ที่มีอาการเจ็ดแหลกอาการ
00:20:49 → 00:20:54 เมาเครื่องบินจากเขตเวลาที่เปลี่ยนไปซึ่ง ทำให้มีปัญหาในการหลับและตื่นตามเวลาที่
00:20:54 → 00:21:00 ต้องการส่งผลให้รู้สึกง่วงนอนในตอนกลาง วันและนอนไม่หลับในตอนกลางคืนค่ะการรู้
00:21:00 → 00:21:06 เท่าทันอาการเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญมากนะ ครับหากคุณผู้ฟังหรือคนใกล้ชิดมีอาการที่
00:21:06 → 00:21:11 เข้าขายข้างต้นและส่งผลกระทบต่อคุณภาพ ชีวิตอย่างต่อเนื่องควรปรึกษาศึกษาแพทย์
00:21:11 → 00:21:17 ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทันทีครับใช่ ค่ะการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้องจะ
00:21:17 → 00:21:22 ช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นใน
00:21:22 → 00:21:28 ระยะยาวได้ค่ะบางครั้งอาจจะต้องมีการตรวจ การนอนหลับ Sleep Study เพื่อวินิจฉัย
00:21:28 → 00:21:34 อย่างละเอียดนะคะอย่าปล่อยให้ปัญหาการนอน หลับเรื้อรังบั่นทอนสุขภาพและคุณภาพชีวิต
00:21:34 → 00:21:40 ของคุณเลยนะครับการลงทุนกับการนอนหลับที่ ดีคือการลงทุนที่คุงค่าที่สุดเพื่อสุขภาพ
00:21:40 → 00:21:46 ภาพในระยะยาวครับบางครั้งอาจจะต้องมีการ ตรวจการนอนหลับ Sleep Study เพื่อ
00:21:46 → 00:21:52 วินิจฉัยอย่างละเอียดนะคะหลังจากที่เรา ได้เรียนรู้ถึงความสำคัญกลไกและผลกระทบ
00:21:52 → 00:21:58 ของการออดนอนรวมถึงโรคที่เกี่ยวข้องแล้ว ตอนนี้เรามาเข้าสู่หัวใจสำคัญของวันนี้
00:21:58 → 00:22:05 กันบ้างค่ะนั่นคือการสร้างสุขอนามัยการ นอนที่ดีหรือ Sleep H ซึ่งเป็นหลัก
00:22:05 → 00:22:11 ปฏิบัติที่ช่วยให้เรานอนหลับได้มีคุณภาพ มากขึ้นค่ะครับสุขอนามัยในการนอนที่ดีไม่
00:22:11 → 00:22:16 ใช่แค่การแก้ปัญหาเมื่อนอนไม่หลับนะครับ แต่เป็นแนวทางปฏิบัติที่เราควรนำไปใช้ใน
00:22:16 → 00:22:22 ชีวิตประจำวันเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ครับเป็นการลงทุน
00:22:22 → 00:22:28 เล็กๆน้อยๆที่ให้ผมตอบแทนมหาศาลเลยนะครับ เรามาเริ่มกันที่เคล็ดลับแรกที่สำคัญมากๆ
00:22:28 → 00:22:35 เลยค่ะนั่นคือการรักษาวินัยในการนอนค่ะ เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ
00:22:35 → 00:22:41 พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตามค่ะการทำแบบ
00:22:41 → 00:22:47 นี้จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้เรา
00:22:47 → 00:22:53 รู้สึกง่วงและตื่นได้เองตามเวลาที่กำหนด หลี่เที่ยงการงีบหลับนานเกินไปหากจำเป็น
00:22:53 → 00:23:00 ต้องงีบหลับควรจำกัดเวลาไม่เกิน 20-30 นาทีและไม่ควรงีบหลับในช่วงบ่ายแก่ๆหรือ
00:23:00 → 00:23:06 เย็นเกินไปเพราะอาจไปรบกวนการนอนหลับใน เวลากลางคืนได้ค่ะเคล็ดลับที่ 2 คือการ
00:23:06 → 00:23:11 สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่เหมาะสมครับ ห้องนอนของเราควรเป็นสถานที่ที่เอื้อต่อ
00:23:11 → 00:23:18 การนอนหลับอย่างแท้จริงทำให้ห้องมืดเสน็ด แสงสว่างแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถรบกวน
00:23:18 → 00:23:24 การผลิตเมลาโทนินได้ครับควรใช้ผ้าม่านทึบ แสงหรือใช้ผ้าปิดตาหลีกเลี่ยงแสงจาก
00:23:24 → 00:23:30 อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆในห้องนอนครับ ทำให้ห้องเงียบสงบลดเสียงรบกวนให้มากที่
00:23:30 → 00:23:35 สุดหากจำเป็นอาจใช้ที่อุดหูหรือเครื่อง สร้างเสียงสีขาว White Noise Machine
00:23:35 → 00:23:41 เพื่อกลบเสียงรบกวนที่ไม่พึงประสงค์ครับ ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมอุณหภูมิห้องที่
00:23:41 → 00:23:46 เย็นสบายสำหรับการนอนหลับร่างกายของเราจะ ลดอุณหภูมิลงเล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อม
00:23:46 → 00:23:53 สำหรับการนอนหลับหากห้องร้อนเกินไปจะทำ ให้หลับยากและหลับไม่สนิทครับเลือกที่นอน
00:23:53 → 00:23:59 หมอนพ่อห่มที่สบายสิ่งเหล่านี้มีผลต่อ คุณภาพการนอนโดยตรงครับหากที่นอนไม่สบาย
00:23:59 → 00:24:06 อาจทำให้ปวดเมื่อยและหลับไม่สนิทได้เคล็ด ลับที่ 3 คือการเตรียมร่างกายและจิตใจให้
00:24:06 → 00:24:12 พร้อมก่อนนอนค่ะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและ แอลกอฮอล์ก่อนนอนคาเฟอีนจะออกฤทธิ์
00:24:12 → 00:24:18 กระตุ้นระบบประสาททำให้ตื่นตัวและอาจอยู่ ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมงควรหลีกเลี่ยง
00:24:18 → 00:24:24 การดื่มคาเฟอีนหลังช่วงบ่ายส่วนแอลกอฮอล์ แม้จะทำให้รู้สึกง่วงในช่วงแรกแต่จะไปรบ
00:24:24 → 00:24:30 กวนวงจรการนอนหลับในระยะหลังทำให้หลับไม่ สนิทและตื่นบ่อยค่ะหลีกเลี่ยงอาหารมื้อ
00:24:30 → 00:24:36 หนักหรือรสจัดก่อนนอนการกินอาหารมื้อหนัก ก่อนนอนจะทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงาน
00:24:36 → 00:24:42 หนักและอาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนหรือ ไม่สบายท้องควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อน
00:24:42 → 00:24:48 นอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงค่ะจำกัดการใช้ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนแสงสีฟ้าจาก
00:24:48 → 00:24:55 หน้าจอสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตคอมพิวเตอร์หรือ โทรทัศน์จะยับยั้งการผลิตเมลาโทนินควร
00:24:55 → 00:25:01 หยุดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 1 ช่โมง ก่อนเข้านอนและหากจำเป็นต้องใช้ให้ใช้
00:25:01 → 00:25:07 โหมดลดแสงสีฟ้า nice shift mode หรือ ใส่แว่นตาที่บล็อกแสงสีฟ้าค่ะทำกิจกรรม
00:25:07 → 00:25:11 ผ่อนคลายก่อนนอน สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่จะช่วยให้ร่างกาย
00:25:11 → 00:25:18 และจิตใจผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือ หนังสือกระดาษไม่ใช่eบุ๊คการฟังเพลงเบาๆ
00:25:18 → 00:25:25 การแช่น้ำอุ่นการฝึกโยคะเบาๆหรือการทำ สมาธิหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นเช่นการ
00:25:25 → 00:25:31 ดูหนังที่ตื่นเต้นหรือการเล่นเกมที่ใช้ สมองมากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการออก
00:25:31 → 00:25:36 กำลังกายเป็นประจำช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ที่ดีขึ้นได้ค่ะแต่ควรหลีกเลี่ยงการออก
00:25:36 → 00:25:43 กำลังกายที่หนักหน่วงก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชมเพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไปและ
00:25:43 → 00:25:49 หลับยากขึ้นค่ะเคล็ดลับที่ 4 คือการจัด การความเครียดและความกังวลครับเขียน
00:25:49 → 00:25:54 บันทึกความกังวลหากมีเรื่องที่กังวลอยู่ ในใจลองเขียนสิ่งเหล่านั้นลงในสมุดบันทึก
00:25:54 → 00:26:00 ก่อนนอนเพื่อระบายความคิดและความรู้สึก ออกไปจะช่วยให้สมองปลอดโปร่งขึ้นและพร้อม
00:26:00 → 00:26:08 สำหรับการนอนหลับครับฝึกเทคนิคผ่อนคลาย เช่นการหายใจลึกๆการทำสมาธิหรือการนับแกะ
00:26:08 → 00:26:14 หากช่วยได้เพื่อช่วยลดความเครียดและความ วิตกกังวลที่อาจรบกวนการนอนหลับครับและ
00:26:14 → 00:26:20 สุดท้ายอย่าบังคับตัวเองให้นอนหลับถ้า หลับไม่ลงใน 20 นาทีหากคุณพยายามจะหลับ
00:26:20 → 00:26:25 อยู่บนเตียงนานกว่า 20 นาทีแล้วยังหลับ ไม่ลงให้ลุกขึ้นจากเตียงและไปทำกิจกรรม
00:26:25 → 00:26:31 ที่ผ่อนคลายในห้องอื่นเช่นอ่านหนังสือเบา ๆหรือฟังเพลงเบาๆเมื่อเริ่มรู้สึกง่วงอีก
00:26:31 → 00:26:37 ครั้งคอยกลับไปที่เตียงการนอนอยู่บนเตียง โดยที่ยังหลับไม่ลงจะทำให้สมองเชื่อมโยง
00:26:37 → 00:26:43 เตียงกับการตื่นตัวและความกังวลครับการ สร้างสุขอนามัยการนอนที่ดีเป็นกระบวนการ
00:26:43 → 00:26:48 ที่ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอนะครับอาจ จะต้องใช้เวลาปรับตัวสักระยะหนึ่งแต่ผล
00:26:48 → 00:26:53 ลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่าอย่างแน่นอนครับ ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิต
00:26:53 → 00:26:59 ประจำวันดูนะครับเริ่มจากทีละเล็กทีละ น้อยแล้วค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆเพื่อให้ร่าง
00:26:59 → 00:27:04 กายคุ้นชินกับการเปลี่ยนแปลงแล้วคุณจะ สัมผัสได้ถึงพลังของการนอนหลับที่ส่งผล
00:27:04 → 00:27:10 ต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของคุณในทุกมิติ เลยครับนอกจากการสร้างสุขอนามัยการนอนที่
00:27:10 → 00:27:16 ดีแล้วสิ่งที่เรากินและดื่มก็มีผลอย่าง มากต่อคุณภาพการนอนหลับของเราด้วยนะครับ
00:27:16 → 00:27:22 ใช่แล้วค่ะมีอาหารบางชนิดที่ส่งเสริมการ นอนหลับที่ดีและบางชนิดที่เราควรหลีก
00:27:22 → 00:27:27 เลี่ยงโดยเฉพาะในช่วงเย็นหรือก่อนนอนค่ะ เรามาดูกลุ่มอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอน
00:27:27 → 00:27:34 หลับกันก่อนนะครับอาหารที่มีทริปโตแฟนสูง ทริปโตแฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่เป็นสาร
00:27:34 → 00:27:39 ตั้งต้นในการสร้างสารเซโรโทนิ และเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบ
00:27:39 → 00:27:47 คุมการนอนหลับครับแหล่งอาหารที่ดีได้แก่ นมโยเกิร์ตชีสไก่ไก่งวงปลาถั่วเมล็ดพืช
00:27:47 → 00:27:54 เช่นเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันและข้าวโอ๊ต ครับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงแมกนีเซียม
00:27:54 → 00:28:00 เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อและระบบประสาทการขาดแมกนีเซียม
00:28:00 → 00:28:06 อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้แหล่ง อาหารที่ดีได้แก่ผักใบเขียวเข้มเช่นผัก
00:28:06 → 00:28:14 โขมคะน้าถั่วต่างๆเช่นอัลมอนดเม็ดมะม่วง หิมพานธัญพืชไม่ขัดสีและอะโวคาโดครับ
00:28:14 → 00:28:21 อาหารที่มีวิตามิน B6 วิตามิน B6 มีบทบาท สำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิดรวม
00:28:21 → 00:28:28 ถึงเซโรโทนินและเมลาโทนินแหล่งอาหารที่ดี ได้แก่กล้วยอะโวคาโดถั่วปลาแซลมอนและมัน
00:28:28 → 00:28:35 ฝรั่งครับอาหารที่มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ แม้ร่างกายจะผลิตเมลาโทนินเองได้แต่การ
00:28:35 → 00:28:40 ได้รับเมลาโทนินจากอาหารบางชนิดก็สามารถ ช่วยเสริมได้เช่นกันครับตัวอย่างเช่น
00:28:40 → 00:28:47 เชอรรี่ทารและน้ำเชอรี่ทารสเคสและถั่วบาง ชนิดครับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนการกิน
00:28:47 → 00:28:54 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเล็กน้อยก่อนนอนเช่น เคาโอตขนมปังโฮวีทหรือข้าวกล้องอาจช่วย
00:28:54 → 00:28:58 ให้รู้สึกง่วงนอนได้เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ทริปโตแฟนเข้าสู่
00:28:58 → 00:29:03 สมองได้ง่ายขึ้นครับส่วนกลุ่มอาหารและ เคลื่อนดื่มที่เราควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะ
00:29:03 → 00:29:10 ในช่วงเย็นหรือก่อนนอนนะคะคาเฟอีนอย่าง ที่ได้กล่าวไปแล้วคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้น
00:29:10 → 00:29:17 ประสาทควรหลีกเลี่ยงการดื่มชากาแฟน้ำอัด ลมหรือเครื่องดื่มชูกำลังหลังช่วงบ่าย
00:29:17 → 00:29:23 สำหรับบางคนที่มีความไวต่อคาเฟอีนอาจต้อง เลี่ยงตั้งแต่ช่วงเที่ยงเลยค่ะแอลกอฮอล์
00:29:23 → 00:29:29 แม้แอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่จะรบกวนวงจรการนอนหลับในระยะยาวทำให้
00:29:29 → 00:29:35 หลับไม่ลึกและตื่นบ่อยนอกจากนี้ยังอาจทำ ให้เกิดอาการกรนหรือภาวะหยุดหายใจขนาด
00:29:35 → 00:29:42 หลับแย่ลงด้วยค่ะอาหารรสเผ็ดหรือรสจัดการ กินอาหารรสเผ็ดหรือรสจัดก่อนนอนอาจทำให้
00:29:42 → 00:29:49 รู้สึกไม่สบายท้องแสบร้อนกลางอกหรือกรด ไหลย้อนซึ่งจะรบกวนการนอนหลับได้อาหารที่
00:29:49 → 00:29:56 มีไขมันสูงอาหารไขมันสูงใช้เวลาย่อยนานทำ ให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักตลอดคืน
00:29:56 → 00:30:02 ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้การดื่มน้ำ ปริมาณมากก่อนนอนการดื่มน้ำเยอะเกินไป
00:30:02 → 00:30:07 ก่อนนอนอาจทำให้ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อย ครั้งในตอนกลางคืนซึ่งจะรบกวนการนอนหลับ
00:30:07 → 00:30:13 ที่ต่อเนื่องค่ะโดยสรุปแล้วการเลือกกิน อาหารเบาๆที่มีประโยชน์และช่วยส่งเสริม
00:30:13 → 00:30:19 การนอนหลับและหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่อง ดื่มที่อาจรบกวนการนอนหลับโดยเฉพาะในช่วง
00:30:19 → 00:30:24 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับ ได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดครับลองปรับ
00:30:24 → 00:30:30 เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณดูนะคะแล้ว คุณจะพบว่าอาหารก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัย
00:30:30 → 00:30:36 สำคัญที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมี คุณภาพค่ะในยุคปัจจุบันที่มีปัญหาเรื่อง
00:30:36 → 00:30:42 การนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมากเราจึงเห็น ผลิตภัณฑ์ต่างๆที่โฆษณาว่าเป็นตัวช่วย
00:30:42 → 00:30:49 หรืออาหารเสริมเพื่อการนอนหลับวางขาอยู่ มากมายในท้องตลาดหลายคนอาจจะสงสัยว่าตัว
00:30:49 → 00:30:56 ช่วยเหล่านี้จำเป็นแค่ไหนปลอดภัยหรือไม่ และควรเลือกใช้อย่างไรดีค่ะครับเป็นคำถาม
00:30:56 → 00:31:02 ที่ดีมากเลยครับก่อนอื่นต้องบอกว่าการใช้ ตัวช่วยหรืออาหารเสริมควรเป็นทางเลือกสุด
00:31:02 → 00:31:08 ท้ายหลังจากที่เราได้พยายามปรับปรุงสุดย การนอนที่ดีอย่างสม่ำเสมอแล้วแต่ปัญหายัง
00:31:08 → 00:31:14 ไม่ดีขึ้นหรือในกรณีที่แพทย์แนะนำให้ใช้ เท่านั้นนะครับไม่ควรเป็นทางเลือกแรกใน
00:31:14 → 00:31:20 การแก้ปัญหานอนไม่หลับครับใช่ค่ะการพึ่ง พาตัวช่วยเหล่านี้ในระยะยาวอาจทำให้ร่าง
00:31:20 → 00:31:26 กายพึ่งพาและไม่สามารถนอนหลับได้เองตาม ธรรมชาติได้แถมบางชนิดยังอาจมีผลข้าง
00:31:26 → 00:31:31 เคียงอีกด้วยค่ะเรามาดูตัวช่วยและอาหาร เสริมยอดนิยมที่มักถูกนำมาใช้เพื่อส่ง
00:31:31 → 00:31:37 เสริมการนอนหลับกันนะครับเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้น
00:31:37 → 00:31:44 ตามธรรมชาติเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับ เมลาโทนินเสริมมักถูกนำมาใช้ในกรณีที่มี
00:31:44 → 00:31:50 ปัญหาเรื่องจังหวะการนอนหลับที่ผิดปกติ เช่นอาการเจ็คหรือผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือ
00:31:50 → 00:31:56 ผู้สูงอายุที่มีการผลิตเมลาโทนินลดลง อย่างไรก็ตามการใช้เมลาโทนินเสริมควร
00:31:56 → 00:32:01 ปรึกษาแพทย์หรือเพศสัชกรก่อนนะครับเพราะ ปริมาณที่เหมาะสมและผลข้างเคียงที่อาจ
00:32:01 → 00:32:08 เกิดขึ้นก็มีได้และไม่ควรใช้ในระยะยาวโดย ไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญครับ
00:32:08 → 00:32:14 แมกนีเซียมแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วย ผลคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาทหากร่างกาย
00:32:14 → 00:32:19 ขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้นอนหลับยากการ เสริมแมกนีเซียมอาจช่วยให้นอนหลับได้ดี
00:32:19 → 00:32:25 ขึ้นในบางรายก็ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เช่นกันครับเพื่อเลือกชนิดและปริมาณที่
00:32:25 → 00:32:31 เหมาะสมรากvalรียนvalรียน root เป็น สมุนไพรที่ใช้กันมานานเพื่อช่วยผ่อนคลาย
00:32:31 → 00:32:37 ความวิตกกังวลและส่งเสริมการนอนหลับกลไก การออกฤทธิ์อย่างไม่ชัดเจนนักแต่เชื่อว่า
00:32:37 → 00:32:43 อาจจะไปเพิ่มระดับสารกาบ้าในสมองซึ่งเป็น สารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
00:32:43 → 00:32:48 อย่างไรก็ตามผลการวิจัยเกี่ยวกับ ประสิทธิภาพของวาเลเรียนยังไม่สอดคล้อง
00:32:48 → 00:32:55 กันและอาจมีผลข้างเคียงได้เช่นปวดหัว เวียนหัวหรือปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร
00:32:55 → 00:33:01 แอลทอนีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในชาเขียว เชื่อว่าช่วยส่งเสริมความผ่อนคลายโดยการ
00:33:01 → 00:33:07 เพิ่มคลี่นสมองแอลฟ่าและอาจเพิ่มระดับ กาบ้ามักถูกใช้เพื่อช่วยลดความวิตกกังวล
00:33:07 → 00:33:13 และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยไม่ทำให้ ง่วงซึมในตอนกลางวันยาช่วยนอนหลับที่ต้อง
00:33:13 → 00:33:20 มีใบสั่งแพทย์เช่นยาในกลุ่มเบนโซไดอซิปีน หรือuxยาเหล่านี้มีฤทธิ์กดประสาทและช่วย
00:33:20 → 00:33:26 ให้นอนหลับได้แต่ควรใช้ภายใต้การดูแลของ แพทย์อย่างใกล้ชิดเท่านั้นเพราะมีโอกาส
00:33:26 → 00:33:33 ติดยาได้สูงและอาจมีผลข้างเคียงรุนแรงหาก ใช้ไม่ถูกต้องไม่ควรซื้อใช้เองโดยเด็ดขาด
00:33:33 → 00:33:39 สิ่งสำคัญที่ต้องเน้นย้ำคือการใช้ตัวช่วย หรืออาหารเสริมใดๆก็ตามควรปรึกษาแพทย์
00:33:39 → 00:33:45 หรือเพศสัชกรก่อนเสมอเพื่อประเมินความ จำเป็นความปลอดภัยและปริมาณที่เหมาะสมกับ
00:33:45 → 00:33:52 แต่ละบุคคลนะครับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ กำลังใช้ยาอื่นๆอยู่หรือมีโรคประจำตัวใช่
00:33:52 → 00:33:57 ค่ะอย่าเพิ่งรีบพึ่งพาตัวช่วยเหล่านี้หาก คุณยังไม่ได้ลองปรับสุขอนามัยการนอนของ
00:33:57 → 00:34:03 คุณให้ดีเสียก่อนเพราะพื้นฐานของการนอน หลับที่ดีเริ่มต้นจากพฤติกรรมและการดูแล
00:34:03 → 00:34:08 ตัวเองที่ถูกต้องเป็นอันดับแรกค่ะคุณผู้ ฟังครับถึงแม้ว่าเราจะพยายามปรับปรุง
00:34:08 → 00:34:14 สุขอนามัยการนอนหลับให้ดีขึ้นแล้วแต่บาง ครั้งปัญหาเรื่องการนอนหลับก็ยังไม่ดี
00:34:14 → 00:34:20 ขึ้นหรืออาจมีอาการบางอย่างที่บ่งชี้ว่า อาจมีปัญหาสุขภาพที่ซับซ้อนกว่าปกติครับ
00:34:20 → 00:34:26 ในกรณีเช่นนี้การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเลยนะครับใช่ค่ะ
00:34:26 → 00:34:30 การรู้ว่าเมื่อไหร่ที่เราควรไปพบแพทย์ เป็นสิ่งที่จะช่วยให้เราได้รับการ
00:34:30 → 00:34:36 วินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้องและทันท่วง ทีป้องกันไม่ให้ปัญหาสุขภาพลุกลามต่อไป
00:34:36 → 00:34:42 ค่ะเรามาดูสัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่าคุณควร ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของ
00:34:42 → 00:34:48 คุณนะครับนอนไม่หลับเรื้อรังหากคุณมี ปัญหาในการนอนหลับไม่ว่าจะหลับยากหลับๆ
00:34:48 → 00:34:54 ตื่นหรือตื่นเช้าเกินไปแล้วอาการเหล่านี้ เกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์และ
00:34:54 → 00:34:59 เป็นมานานกว่า 3 เดือนนี่คือสัญญาณของโรค นอนไม่หลับเรื้อรังที่ควรได้รับการ
00:34:59 → 00:35:05 ประเมินจากแพทย์ครับง่วงนอนมากผิดปกติใน เวลากลางวันแม้จะนอนหลับไปแล้ว 7-9 ช่โมง
00:35:05 → 00:35:11 ในตอนกลางคืนแต่ในเวลากลางวันคุณยังคงรู้ สึกง่วงเหงาเหานอนอย่างรุนแรงหลับในบ่อย
00:35:11 → 00:35:17 ครั้งหรือประสิทธิภาพในการทำงานลดลงอย่าง มากอาการเช่นนี้อาจบ่งชี้ถึงภาวะหยุดหาย
00:35:17 → 00:35:24 ใจขนาดหลับโรคนอนหลับมากผิดปกตินโคลปซี่ หรือปัญหาการนอนหลับอื่นๆที่ซับซ้อนค่ะ
00:35:24 → 00:35:30 กรนเสียงดังและมีช่วงหยุดหายใจหากคุณถูก คนรอบข้างบอกว่ากรนเสียงดังมากและมีการ
00:35:30 → 00:35:36 หยุดหายใจเป็นช่วงๆขณะหลับหรือคุณเองตื่น ขึ้นมาด้วยอาการสำลักหายใจไม่ออกหรือตื่น
00:35:36 → 00:35:42 มาพร้อมกับอาการปวดหัวไม่สดชื่นนี่คือ สัญญาณที่ชัดเจนของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
00:35:42 → 00:35:48 จากการอุดกั้นซึ่งเป็นภาวะที่ต้องการการ วินิจฉัยและรักษาจากแพทย์อย่างเร่งด่วน
00:35:48 → 00:35:54 ครับมีอาการขาอยู่ไม่สุข Restless Lake Syndrome RLS หากคุณมีอาการไม่สบายในขา
00:35:54 → 00:36:01 เช่นคันยุบยิบหรือปวดหน่วงโดยเฉพาะในตอน เย็นหรือกลางคืนและต้องขยับขาเพื่อบรรเทา
00:36:01 → 00:36:06 อาการทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิทควร ปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและวางแผน
00:36:06 → 00:36:13 การรักษาที่เหมาะสมค่ะมีพฤติกรรมผิดปกติ ขณะหลับเช่นละเมอเดินขณะหลับพูดคุยขณะ
00:36:13 → 00:36:19 หลับหรือมีพฤติกรรมรุนแรงผิดปกติในขณะที่ นอนหลับสิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความ
00:36:19 → 00:36:24 ผิดปกติในการนอนหลับบางชนิดที่ควรได้รับ การประเมินจากแพทย์ครับการนอนหลับส่งผล
00:36:24 → 00:36:30 กระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างรุนแรงไม่ว่าจะ เป็นการทำงานการเรียนความสัมพันธ์กับคน
00:36:30 → 00:36:36 รอบข้างหรือสุขภาพจิตของคุณหากปัญหาการ นอนหลับทำให้คุณรู้สึกว่าชีวิตไม่เป็นสุข
00:36:36 → 00:36:42 และไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเองอย่า ลังเลที่จะไปพบแพทย์ค่ะในการปรึกษาแพทย์
00:36:42 → 00:36:47 คุณอาจต้องเตรียมข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรม การนอนหลับของคุณเช่นคุณเข้านอนเมื่อไหร่
00:36:47 → 00:36:53 เตือนเมื่อไหร่ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะ หลับตื่นกลางดึกบ่อยแค่ไหนและมีอาการอะไร
00:36:53 → 00:36:58 ผิดปกติบ้างในระหว่างที่หลับการให้ข้อมูล ที่ละเอียดจะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยได้แม่น
00:36:58 → 00:37:05 ยำยิ่งขึ้นค่ะครับการเข้ารับการตรวจการ นอนหลับ Sleep Study หรือ Polyomnography
00:37:05 → 00:37:10 PSG เป็นอีกหนึ่งวิธีที่แพทย์อาจแนะนำ เพื่อวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับบางชนิดได้
00:37:10 → 00:37:17 อย่างละเอียดเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับการ ตรวจนี้จะบันทึกข้อมูลต่างๆของร่างกายขณะ
00:37:17 → 00:37:24 หลับเช่นคลื่นสมองการหายใจการเต้นของหัว ใจและการเคลื่อนไหวของร่างกายครับจำไว้
00:37:24 → 00:37:30 ว่าการดูแลสุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการเข้า ใจร่างกายของเราเองค่ะและหากมีสัญญาณใดๆ
00:37:30 → 00:37:36 ที่บ่งชี้ถึงปัญหาการนอนหลับที่น่ากังวล อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนะ
00:37:36 → 00:37:41 คะเพื่อให้คุณกลับมามีพลังของการนอนหลับ ที่เต็มเปี่ยมและใช้ชีวิตได้อย่างมี
00:37:41 → 00:37:47 คุณภาพค่ะครับคุณผู้ฟังและคุณผู้ชมทุก ท่านวันนี้เราได้เจาะลึกเรื่องพลังของการ
00:37:47 → 00:37:53 นอนหลับคู่มือฉบับสมบูรณ์กันแบบครบทุกแง่ มุมเลยนะครับตั้งแต่ความสำคัญกลไกการทำ
00:37:53 → 00:38:00 งานผลกระทบของการอดนอนโรคและปัญหาการนอน ที่พบบ่อยไปจนถึงแนวทางการสร้างสุขอนามัย
00:38:00 → 00:38:06 การนอนที่ดีการเลือกอาหารและเมื่อไหร่ที่ เราควรปรึกษาแพทย์ครับหวังว่าข้อมูลในวัน
00:38:06 → 00:38:11 นี้จะเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณเข้าใจถึง ความสำคัญของความสำคัญของการนอนหลับได้
00:38:11 → 00:38:17 อย่างถ่องแท้และสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิต ประจำวันได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
00:38:17 → 00:38:23 นะคะจำไว้ว่าการนอนหลับที่ดีไม่ใช่แค่การ พักถ่อนแต่คือการลงทุนเพื่อสุขภาพกาย
00:38:23 → 00:38:30 สุขภาพใจและสมองที่จะส่งผลให้คุณมีคุณภาพ ชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืนค่ะก่อนจากกัน
00:38:30 → 00:38:36 วันนี้ถ้าคุณชอบเนื้อหาดีๆแบบนี้อย่าลืม กดไลก์คลิปนี้และแชร์ไปให้เพื่อนๆหรือคน
00:38:36 → 00:38:41 ที่คุณรักได้รู้ข้อมูลดีๆไปพร้อมกันนะ ครับและที่สำคัญที่สุดอย่าลืมกดติดตาม
00:38:41 → 00:38:46 ช่องสุขภาพสนทนาของเราพร้อมกดกระดิ่งแจ้ง เตือนไว้ด้วยนะคะจะได้ไม่พลาดทุกเรื่อง
00:38:46 → 00:38:52 ราวสุขภาพดีๆที่เรานำมาฝากกันในทุก สัปดาห์ค่ะหากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่ม
00:38:52 → 00:38:57 เติมเกี่ยวกับพลังของการนอนหลับหรือหัว ข้อสุขภาพอื่นอื่นสามารถคอมเมนต์ไว้ใต้
00:38:57 → 00:39:04 คลิปนี้ได้เลยนะครับทีมงานสุขภาพสนทนายิน ดีตอบทุกคำถามครับสำหรับวันนี้ต้องขอลาไป
00:39:04 → 00:39:10 ก่อนขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายและสุขภาพใจ ที่แข็งแรงนะคะแล้วพบกันใหม่ในตอนต่อไป
00:39:10 → 00:39:14 ของสุขภาพสนทนาค่ะสวัสดีนะ