00:00:04 → 00:00:05 ก็สวัสดีเช้าวันเสาร์ครับผมทุกคนก็วันนี้ก็เสาร์ที่

00:00:05 → 00:00:26

00:00:26 → 00:00:31 [เพลง]

00:00:31 → 00:00:32 มิถุนายนนะครับก็เป็นชาวที่ก็โอเคนะครับเพราะว่าเมื่อคืนฝนไม่ตกก็จะไม่ได้แบบเย็นเหมือนทุกๆวันนะครับแต่บรรยากาศโดยรวมก็ถือว่าโอเคนะครับก็นะเนี่ยตอนนี้น่าจะเป็นวันเสาร์ที่แบบสดใสของทุกๆคนนะครับเข้านี้วันนี้จะมาให้เกร็ดความรู้นะครับเกี่ยวกับเรื่องของการบำรุงกระดูกแบบไหนนะครับที่จะปลอดภัยที่สุดนะครับเป็น

00:00:32 → 00:00:37

00:00:37 → 00:00:38 วิธีนะครับที่จะช่วยบำรุงกระดูกของทางนะครับให้แข็งแรงนะครับแบบว่าอายุ

00:00:38 → 00:00:41 70-80

00:00:41 → 00:00:44 ในกระดูกยังแบบก็โหแข็งถึงปั่นอายุ 20-30

00:00:44 → 00:00:47 นะครับซึ่งมันไม่ยากเลยครับก็มีอยู่ 5

00:00:47 → 00:00:48 วิธีด้วยกันนะครับวิธีที่ 1

00:00:48 → 00:01:07 นะครับคือดื่มนมอย่างเพียงพอคำว่าว่าดื่มนมอย่างเพียงพอเนี่ยก็คือไม่มากไปแล้วก็ไม่น้อยไปนะครับคือก็ต้องบอกว่าจริงๆแล้วตัวนมเนี่ยมีแคลเซียมอยู่ในระดับ

00:01:07 → 00:01:08 นะแต่ว่าถ้าเราต้องการแคลเซียมที่เพียงพอจริงๆเนี่ยจากนมเพลงอย่างเดียวเนี่ยเราอาจจะต้องดื่มวันละ

00:01:08 → 00:01:20

00:01:20 → 00:01:21 แก้วซึ่งมันเยอะเกินไปนะครับแล้วก็จะกินแคลเซียมที่หลากหลายจากอย่างอื่นด้วยนะเนี่ยการดื่มนมเนี่ยเป็นแค่องค์ประกอบส่วนหนึ่งเพื่อจะให้แถวเสี้ยมในร่างกายเพิ่มขึ้นเท่านั้นเองนะครับเพราะฉะนั้นแนะนำให้ดื่มนมวันละ

00:01:21 → 00:01:24 1-2 แก้วพอนะครับ 1-2

00:01:24 → 00:02:06 แก้วก็เพียงพอแล้วครับแล้วไปทานอย่างอาหารอย่างอื่นเพิ่มเติมนะครับเพราะว่าการทานนมมากเกินไปเนี่ยมันก็จะได้รับอย่างอื่นเพิ่มด้วยนะครับชั้นโปรตีนเลยไขมันเลยอย่างเหนื่อยไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเดียวเพราะฉะนั้นเนี่ยเลือกกินอาหารหลายอย่างให้เหมาะสมนะครับมาอยู่ดูอย่างที่สองครับแนะนำให้ดื่มนมจืดมากกว่านมหวานนมช็อกโกแลตนมสตอเบอรี่เพราะอะไรครับเพราะว่านมจืดเนี่ยเราจะได้สารอาหารที่เราอยากได้จริงๆเช่นโปรตีนอย่างดีนะครับไขมาในระดับหนึ่งนะครับแล้วก็ยังมีแคลเซียมยังมีวิตามินหลากหลายแต่เราไม่อยากได้นะครับเราไม่อยากได้น้ำตาลเยอะๆเรา

00:02:06 → 00:02:07 ก็ได้อ่าสารปรุงแต่งเยอะเพราะฉะนั้นนมจืดจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดครับต่อมาข้อที่

00:02:07 → 00:02:46

00:02:46 → 00:02:47 ครับทานอาหารอย่างอื่นเพื่อเพิ่มแคลเซียมร่วมด้วยนะครับไม่ใช่ว่าจะทานแต่เขาเรียกว่านมอย่างเดียวนะครับแต่อาหารอื่นเขาเสี้ยนเยอะแยะเลยนะครับเช่นปลาเล็กปลาน้อยตัวเล็กๆที่กินพร้อมเปลือกได้กุ้งแห้งนะครับพี่โยเกิร์ตเต้าหู้มะเขือพวงนะครับบล็อคโคลี่งาดำคั่วนะครับผักกระเฉดผักโขมโอ้โหเยอะแยะไปหมดเลยครับที่มีแคลเซียมเยอะนะครับใครจะไม่ได้ครับกดยูทูปเลยผักที่มีแคลเซียมเยอะนะครับแล้วก็กินไปภาคนี้เจ๋งมากๆนะครับมีแคลเซียมเยอะแถมมีการใหญ่มีประโยชน์โอ้เยอะแยะไปหมดเลยนะครับต่อมาข้อที่

00:02:47 → 00:02:47

00:02:47 → 00:03:04 ครับจะให้แคลเซียมเนี่ยดูดซึมได้ดีต้องมีวิตามินดีครับวิตามินดีได้จากไหนครับตากแดดครับก็จริงๆแล้วเนี่ยถ้าแดดเที่ยงนี้ได้วิตามินดีเยอะมากว่ามันร้อนไปนะเดี๋ยวฟ้า

00:03:04 → 00:03:08 [เพลง]

00:03:08 → 00:03:09 ออกแบบเพิ่มขึ้นเยอะเกินไปไม่ดีนะครับเราจะต้องสุขภาพดีและสวยด้วยอันนี้สำคัญมากนะครับเพราะฉะนั้นแนะนำให้โดนแดดช่วง

00:03:09 → 00:03:11 7 ถึง 9

00:03:11 → 00:03:13 โมงเช้าแล้วอาจจะไปโดนช่วงเย็นซะ 4

00:03:13 → 00:03:16 โมงเย็นนิดหน่อยนะครับ 16:00 น 17:00

00:03:16 → 00:03:27 นนะครับหรือ 17:00 18:00

00:03:27 → 00:03:28 นนี้ก็เป็นแดดที่ไม่ได้รุนแรงมากนะครับก็จะช่วยให้ร่างกายเนี่ยเขาเรียกว่าได้รับวิตามินดีมากขึ้นนะครับแต่ว่าแด่เช้าเนี่ยน่าจะดีที่สุดนะครับจะเป็นได้ก็ช่วง

00:03:28 → 00:03:30 7 ถึง 9

00:03:30 → 00:03:31 โมงเช้าครับและต่อมาข้อสุดท้ายครับข้อที่

00:03:31 → 00:03:49

00:03:49 → 00:03:50 เพื่อให้กระดูกของท่านแข็งแรงนะครับจะต้องมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องครับการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกแข็งแรงจะต้องมีการออกร่างกายแบบยกน้ำหนักหรือว่าต้านกับแรงโน้มถ่วงนะครับเช่นอ่าการวิดพื้นการยกน้ำหนักนะครับถ้าอายุเยอะเนี่ยก็อาจจะเป็นยกน้ำหนักเบาๆสัก

00:03:50 → 00:03:51

00:03:51 → 00:03:56 กิโลสองกิโลลิยกขวดน้ำก็ได้นะครับแล้วก็เดินนะครับหรือว่าเดินขึ้นบันไดเนี่ยแค่เนี้ยกระดูกของท่านก็จะแข็งแรงแล้วครับแต่ถ้าหนุ่มสาวครับก็สามารถที่จะเล่นเวทได้

00:03:56 → 00:04:04 [เพลง]

00:04:04 → 00:04:05 สีพื้นได้หรือจะทำอะไรก็ได้นะครับเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงนะครับและนี่คือ

00:04:05 → 00:04:14

00:04:14 → 00:04:15 ข้อที่จะทำให้ท่านมีกระดูกที่แข็งแรงแล้วก็ปลอดภัยมากๆครับโดยไม่ต้องทานยาเลยซื้อด้วยซ้ำนะครับโอเคครับอันนี้ก็เป็น

00:04:15 → 00:04:15

00:04:15 → 00:04:28 วิธีง่ายๆสำหรับทำให้กระดูกแข็งแรงก็ขอให้กระดูกของทุกท่านแข็งแรงจนถึงอายุร้อยปีเลยโอเคนะครับสวัสดีครับบ๊ายบายๆ

00:04:28 → 00:04:30 โน้ท