00:00:00 → 00:00:03 อยู่ในช่วงนี้ผมจะพาคุณผู้ชมมาดูวิธีการ

00:00:03 → 00:00:06 ดูแลสุขภาพและก็การคุมน้ำหนักอย่างไรให้

00:00:06 → 00:00:09 อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมปราศจากจากโรคอ้วน

00:00:09 → 00:00:12 นะครับซึ่งแนวทางเหล่านี้เนี่ยเป็นแนวทาง

00:00:12 → 00:00:15 ที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเองแล้วก็เริ่ม

00:00:15 → 00:00:18 ทำได้ตั้งแต่วันนี้การลดน้ำหนักและก็ไข

00:00:18 → 00:00:22 มันต้องใช้ระยะเวลาแล้วก็ไม่สามารถที่จะ

00:00:22 → 00:00:25 ลดไขมันเฉพาะส่วนได้เพราะเราเนี่ยไม่

00:00:25 → 00:00:28 สามารถบังคับดังกายให้เผาพลาญไขมันส่วนใด

00:00:28 → 00:00:31 ส่วนหนึ่งได้คราวนี้เรามาดูวิธีการลดไข

00:00:31 → 00:00:34 มันที่ถูกต้องและปลอดภัยกันบ้างการออก

00:00:34 → 00:00:36 กำลังกายโดยใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็ง

00:00:36 → 00:00:39 แรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

00:00:39 → 00:00:43 โดยให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านทีละกลุ่มเช่น

00:00:43 → 00:00:47 กล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อสะโพกต้นแขนไหล่

00:00:47 → 00:00:51 โฟล์คหลังท้องแต่ละท่าเนี่ยจะต้องทำซ้ำๆ

00:00:51 → 00:00:55 12 ถึง 15 ครั้งต่อ 1 เซตและทำอย่างน้อย

00:00:55 → 00:01:00 2-3 เซ็ทโดยอาจจะมีอุปกรณ์ช่วยเช่นอย่าง

00:01:00 → 00:01:03 เสื้อยืดหรือว่าดัมเบลก็ได้นะครับการออก

00:01:03 → 00:01:05 กำลังกายชนิดนี้เนี่ยจะช่วยเพิ่มมวลกล้าม

00:01:05 → 00:01:09 เนื้อซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน

00:01:09 → 00:01:12 ต่อวันได้มากขึ้นซึ่งจะมีส่วนรักษาน้ำ

00:01:12 → 00:01:15 หนักตัวที่ลดลงไม่ให้กลับเครื่องขึ้นมา

00:01:15 → 00:01:18 อีกการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นเช่น

00:01:19 → 00:01:21 ลุกเดินเปลี่ยนอยู่ยาบทจัดการนั่งทำงาน

00:01:21 → 00:01:25 ชั่วโมงการทำงานบ้านทำสวนก็สามารถช่วยได้

00:01:25 → 00:01:29 นะครับเวลาพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้

00:01:29 → 00:01:33 เนี่ยมีข้อดีก็คือทำได้บ่อยๆทุกวันโดยไม่

00:01:33 → 00:01:35 ต้องใช้อุปกรณ์และก็ไม่มีค่าใช้จ่ายอะไร

00:01:35 → 00:01:38 เพิ่มเติมและที่สำคัญนะครับจะต้องออก

00:01:38 → 00:01:41 กำลังกายอย่างต่อเนื่องให้ระดับที่ประจร

00:01:41 → 00:01:45 ของเราอยู่ในอัตรา 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์

00:01:45 → 00:01:49 ของอัตราชีพจรสูงสุดซึ่งแตกต่างกันไปใน

00:01:49 → 00:01:52 ตามช่วงอายุครับรอนะครับควรจะรักษาระดับ

00:01:52 → 00:01:55 ที่ประจรให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีนะ

00:01:55 → 00:01:58 ครับและออกกำลังกายให้ได้ 5 วันต่อ

00:01:58 → 00:02:00 สัปดาห์

00:02:00 → 00:02:02 ถ้าเราไม่มีเวลาเนี่ยเราอาจจะแบ่งวิธีการ

00:02:02 → 00:02:06 ออกกำลังกายเป็น 10 นาที 3 ครั้งต่อวันก็

00:02:06 → 00:02:09 ได้ครับคือต่อไปก็คือเรื่องของการควบคุม

00:02:09 → 00:02:13 อาหารนะครับเราจะต้องพยานจำกัดพลังงานที่

00:02:13 → 00:02:17 เราได้จากอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่าง

00:02:17 → 00:02:21 กายใช้ในแต่ละวันอย่างน้อย 500 kcal ต่อ

00:02:21 → 00:02:25 วันนะครับจะทำให้น้ำหนักตัวของเราลดลง 0.5

00:02:25 → 00:02:28 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งถือว่าเป็นเกณฑ์

00:02:28 → 00:02:31 ที่ปลอดภัยครับนอกจากการจำกัดคลังงานทั้ง

00:02:31 → 00:02:34 หมดที่ได้จากอาหารแล้วนะครับเราก็ต้องมา

00:02:34 → 00:02:36 เลือกชนิดของอาหารด้วยนะครับโดยเฉพาะ

00:02:36 → 00:02:40 อาหารในกลุ่มไขมันหมอแนะนำว่าเราควรจะ

00:02:40 → 00:02:43 จำกัดคลังงานที่ได้จากอาหารในกลุ่มไขมัน

00:02:43 → 00:02:47 อยู่ที่ประมาณร้อยละ 20 ถึง 30 ของพลัง

00:02:47 → 00:02:49 งานที่ได้จากอาหารทั้งหมดในแต่ละวันครับ

00:02:49 → 00:02:52 เราจะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นะ

00:02:52 → 00:02:56 ครับโดยแบ่งให้เป็น 3 มื้อต่อวันและในแต่

00:02:56 → 00:02:59 ละมื้อเนี่ยจะต้องจัดสัดส่วนให้เป็นจาน

00:02:59 → 00:03:03 อาหารรูปภาพมีสัดส่วน 2 1 1 โดยแบ่ง

00:03:03 → 00:03:06 ครึ่งจ่ายของเราเป็นผักชี 1 ส่วนเป็น

00:03:06 → 00:03:10 โปรตีนที่มีไขมันต่ำและอีกหนึ่งส่วนเป็น

00:03:10 → 00:03:13 อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตพวกแป้งหรือว่า

00:03:13 → 00:03:15 ข้าวนั่นเองครับหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้

00:03:15 → 00:03:19 พลังงานสูงเช่น Bakery ขนมหวานหรืออาหาร

00:03:19 → 00:03:23 ในกลุ่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นชากาแฟน้ำอัดลม

00:03:23 → 00:03:26 นะครับและก็หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มพวกเนื้อ

00:03:26 → 00:03:29 สัตว์ติดมันใช้วิธีปรุงอาหารด้วยการต้ม

00:03:29 → 00:03:34 ย่างนึ่งแทนการทอดรสหวานมันเค็มไม่เติม

00:03:34 → 00:03:37 น้ำตาลหรือปรุงรสเค็มเพิ่มในอาหารหลีก

00:03:37 → 00:03:40 เลี่ยงการใช้ผงชูรสในการทำอาหารหลีก

00:03:40 → 00:03:42 เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

00:03:42 → 00:03:46 อีกด้วยที่สำคัญก็คือเรื่องของการนอนหลับ

00:03:46 → 00:03:50 ให้เพียงพองานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลับ 6-7

00:03:50 → 00:03:53 ชั่วโมงต่อวันจะมีไขมันในช่องท้องน้อย

00:03:53 → 00:03:56 กว่าคนที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อวันและที่

00:03:56 → 00:04:00 สำคัญนะครับคนกลุ่มนี้ยังมีใครมาในก็ขอ

00:04:00 → 00:04:02 น้อยกว่าคนที่นอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมง

00:04:02 → 00:04:06 ต่อวันนี้ด้วยครับควบคุมความเครียดการรับ

00:04:06 → 00:04:08 มือที่ดีกับความเครียดที่เจอในชีวิตประจำ

00:04:08 → 00:04:12 วันนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้มีร่าง

00:04:12 → 00:04:15 กายและจิตใจที่พร้อมทำกิจกรรมต่างๆได้

00:04:15 → 00:04:18 อย่างมีประสิทธิภาพการใช้ยาลดน้ำหนักนะ

00:04:18 → 00:04:22 ครับจะใช้ในผู้ป่วยกลุ่มที่มีดีเอ็มไอมาก

00:04:22 → 00:04:25 กว่า 30 หรือกลุ่มที่มี BMI มากกว่า 27

00:04:25 → 00:04:29 แต่เริ่มแสดงอาการแทรกซ้อนจากภาวะโรคอ้วน

00:04:29 → 00:04:32 แล้วการผ่าตัดลดขนาดของกระเพาะอาหารหรือ

00:04:32 → 00:04:36 ว่าแบเรียติก surgery นะครับจะใช้ในคนที่

00:04:36 → 00:04:40 มีภาวะอ้วนขั้นรุนแรง BMI มากกว่า 40

00:04:40 → 00:04:44 หรือคนที่มี BMI มากกว่า 35 โรคอ้วนแล้ว

00:04:44 → 00:04:46 ก็ภาวะอ้วนลงพุงเนี่ยสามารถป้องกันได้

00:04:46 → 00:04:49 ด้วยตัวของเราเองโดยการคุมน้ำหนักให้อยู่

00:04:49 → 00:04:52 ในเกณฑ์ที่เหมาะสมคุมอาหารออกกำลังกายให้

00:04:52 → 00:04:56 สม่ำเสมอและก็ทำจิตใจของเราให้ผ่องใสไม่

00:04:56 → 00:04:59 เครียดนั่นเองครับ