00:00:00 → 00:00:04 สวัสดีครับหลายคนคงเคยได้ยินคำว่านาฬิกา

00:00:04 → 00:00:08 ชีวภาพหรือเคานึมกันมาบ้างใช่ไหมมครับแต่

00:00:08 → 00:00:11 น้อยคนที่จะเข้าใจความหมายและความสำคัญ

00:00:11 → 00:00:14 ของมันจริงๆโดยนาฬิกาชีวภาพเนี่ยเปรียบ

00:00:14 → 00:00:17 เสมือนนาฬิกาภายในร่างกายของเราซึ่งทำ

00:00:17 → 00:00:20 หน้าที่ควบคุมระบบต่างๆของร่างกายให้ทำ

00:00:20 → 00:00:24 งานได้อย่างปกตินะครับเช่นฮอร์โมน

00:00:24 → 00:00:27 อุณหภูมิร่างกายการนอนหลับการตื่นและการ

00:00:27 → 00:00:31 ผ่อผลาญเป็นต้นนะครับนาฬิกาชีวภาพของเรา

00:00:31 → 00:00:34 เนี่ยจะทำงานเป็นวงจร 24 ชมงหรือ 1 วัน

00:00:34 → 00:00:37 ซึ่งนาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ยจะถูกควบคุม

00:00:37 → 00:00:40 โดยแสงสว่างเมื่อแสงสว่างเข้าตาของเรา

00:00:40 → 00:00:43 เนี่ยสมองก็จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัส

00:00:43 → 00:00:46 ซึ่งทำให้ตอนเช้านาฬิกาชีวภาพจะกระตุ้น

00:00:46 → 00:00:48 ให้ร่างกายของเราตื่นตัวโดยการหลั่ง

00:00:49 → 00:00:51 ฮอร์โมนต่างๆที่ทำให้ร่างกายตื่นนะครับ

00:00:51 → 00:00:55 เช่นคอร์ติซอลและเมื่อถึงเวลากลางคืน

00:00:55 → 00:00:57 นาฬิกาชีวภาพก็จะกระตุ้นให้ร่างกายของเรา

00:00:57 → 00:01:00 รู้สึกง่วงโดยการหลั่งเมลาโทนินนั่นเองนะ

00:01:00 → 00:01:04 ครับและหัวข้อที่เราจะมาพูดคุยกันในวัน

00:01:04 → 00:01:07 นี้ก็คือทำไมนาฬิกาชีวภาพที่ผิดเพี้ยนถึง

00:01:07 → 00:01:10 สามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการของโรคทาง

00:01:10 → 00:01:13 จิตเวทหลายชนิดรุนแรงขึ้นได้นะครับก่อน

00:01:13 → 00:01:16 อื่นต้องบอกก่อนว่านาฬิกาชีวภาพที่ผิด

00:01:16 → 00:01:18 เพี้เนี่ยอาจเกิดจากการที่เรานอนหลับไม่

00:01:18 → 00:01:21 เพียงพอนอนหลับไม่เป็นเวลาหรืออาจเกิดจาก

00:01:21 → 00:01:24 พฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราเช่นมีการทำงาน

00:01:24 → 00:01:28 เป็นกะการเดินทางข้ามเขตเวลาการใช้แสงไฟ

00:01:28 → 00:01:31 เป็นเวลานานๆติดต่อกันเป็นต้นซึ่ง

00:01:31 → 00:01:33 พฤติกรรมเหล่านี้เนี่ยก็จะส่งผลต่อการควบ

00:01:33 → 00:01:36 คุมฮอร์โมนต่างๆที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์

00:01:36 → 00:01:38 และการนอนหลับของเรานะครับเช่นฮอร์โมน

00:01:38 → 00:01:41 คอร์ติซอลที่สูงขึ้นจากการที่เรานอนหลับ

00:01:41 → 00:01:44 ไม่เพียงพอเนี่ยจะส่งผลให้เราอารมณ์แปร

00:01:44 → 00:01:47 ปรวนหงุดหงิดง่ายนอนหลับยากและมีสมาธิที่

00:01:48 → 00:01:50 สั้นนะครับฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็น

00:01:50 → 00:01:53 ฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับเนี่ยก็จะต่ำลง

00:01:53 → 00:01:55 นะครับทำให้เรานอนหลับยากและอารมณ์แปร

00:01:55 → 00:01:59 ปรวนและฮอร์โมนเซราตินฮอร์โมนแห่งความสุข

00:01:59 → 00:02:02 ก็จะต่ำลงนะครับซึ่งจะไปส่งผลต่ออารมณ์ทำ

00:02:02 → 00:02:05 ให้เราเศร้าง่ายเสี่ยงซึมเศร้าและวิตก

00:02:05 → 00:02:08 กังวลมากขึ้นนะครับนาฬิกาชีวภาพที่ผิด

00:02:08 → 00:02:11 เพี้ยนเนี่ยยังส่งผลต่อสารซือประสาทที่

00:02:11 → 00:02:13 เกี่ยวข้องกับอารมณ์อีกด้วยนะครับเช่นทำ

00:02:13 → 00:02:16 ให้ระดับโดพามีนที่เป็นสารซือประสาทที่

00:02:16 → 00:02:19 เกี่ยวข้องกับความสุขและแรงจูงใจต่ำลงนะ

00:02:19 → 00:02:23 ครับทำให้เกิดอาการแดเนียคือไม่รู้สึกสุข

00:02:23 → 00:02:27 หมดแรงและทำให้นอินฟินที่เป็นสารสื่อ

00:02:27 → 00:02:29 ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการตื่นตัวและทำ

00:02:29 → 00:02:32 สมาธิต่ำลงทำให้เราเนี่ยอ่อนเพียง่าย

00:02:33 → 00:02:36 สมาธิสั้นและวิตกกังวลได้ง่ายนั่นเองนะ

00:02:36 → 00:02:40 ครับนอกจากนี้นาฬิกาชีวภาพยังส่งผลต่อการ

00:02:40 → 00:02:43 พัฒนาและซ่อมแซมของสมองดังนั้นเมื่อเรา

00:02:43 → 00:02:46 นอนหลับไม่เพียงพอก็จะส่งผลต่อการพัฒนา

00:02:46 → 00:02:51 การซ่อมแซมโครงสร้างและหน้าที่ของสมอง

00:02:51 → 00:02:54 ซึ่งก็จะไปส่งผลเสียต่ออารมณ์ความคิดและ

00:02:54 → 00:02:57 พฤติกรรมของเราด้วยนั่นเองนะครับนั่นเลย

00:02:57 → 00:03:00 เป็นเหตุผลว่าทำไมนาฬิกาชีวภาพที่ผิด

00:03:00 → 00:03:03 เพี้ยนถึงไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคจิตเวท

00:03:03 → 00:03:06 ต่างๆเช่นโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล

00:03:06 → 00:03:09 นั่นเองนะครับแล้วถ้าเราอยากจะปรับนาฬิกา

00:03:09 → 00:03:12 ชีวภาพให้ทำงานได้ปกติเนี่ยเราจะสามารถทำ

00:03:12 → 00:03:16 ยังไงได้บ้างนะครับก่อนอื่นเริ่มด้วยการ

00:03:16 → 00:03:18 ปรับเวลานอนของเราเนี่ยให้เข้านอนและตื่น

00:03:18 → 00:03:21 นอนให้เป็นเวลาเดิมทุกๆวันใครที่ตื่นเช้า

00:03:21 → 00:03:25 ๆแล้วพอจะมีเวลาเนี่ยก็ออกไปรับแสงแดดได้

00:03:25 → 00:03:29 จะดีมากๆนะครับประมาณ 15-30 นาทีให้

00:03:29 → 00:03:32 นาฬิกาชีวภาพรู้ว่าเราตื่นแล้วนะครับและ

00:03:32 → 00:03:35 ในตอนก่อนเข้านอนเราก็ควรจะเลี่ยงแสงไฟนะ

00:03:35 → 00:03:39 ครับโดยอาจจะปิดไฟก่อนนอนสัก 1-2 ชมม

00:03:39 → 00:03:41 เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ยรู้ว่า

00:03:41 → 00:03:44 เราพร้อมที่จะนอนแล้วนั่นเองนะครับแต่

00:03:44 → 00:03:47 สำหรับคนที่ทำงานกากกลางคืนเนี่ยที่ต้อง

00:03:47 → 00:03:50 นอนในช่วงเช้าหรือกลางวันเราอาจจะต้องทำ

00:03:50 → 00:03:53 การหลอกนาฬิกาชีวภาพของเราโดยการทำให้

00:03:53 → 00:03:55 ห้องของเราเนี่ยมืดที่สุดไม่ให้มีแสงรอด

00:03:55 → 00:03:58 เข้ามาได้นะครับในช่วงที่เราจะนอนส่วนใน

00:03:58 → 00:04:00 ตอนที่ตื่นเนี่ยแล้วก็เปิดไฟในห้องให้

00:04:00 → 00:04:03 สว่างๆถ้าเป็นไปได้ก็ให้ใช้หลอดไฟที่เป็น

00:04:03 → 00:04:06 แสงสีขาวนะครับเพราะมันจะใกล้เคียงกับสี

00:04:06 → 00:04:10 ของแสงอาทิตย์นั่นเองนะครับการทำแบบนี้

00:04:10 → 00:04:12 เนี่ยก็พอจะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของเรา

00:04:12 → 00:04:16 ได้บ้างนอกจากนี้การทานอาหารก็ควรทานให้

00:04:16 → 00:04:19 เป็นเวลาเช่นเดียวกับการนอนนะครับการออก

00:04:19 → 00:04:22 กำลังกายเป็นประจำหากิจกรรมคายเครียดทำก็

00:04:22 → 00:04:25 จะช่วยปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้นส่งผล

00:04:25 → 00:04:28 ให้นาฬิกาชีวภาพทำงานได้ปกติและลดความ

00:04:28 → 00:04:31 เสี่ยงที่จะเกิดโรคทางจิตเวทต่างๆได้นั่น

00:04:31 → 00:04:34 เองนะครับสุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้

00:04:34 → 00:04:37 ชมท่านผู้ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้

00:04:37 → 00:04:46 แล้วเจอกันใน Episode ต่อไป

00:04:46 → 00:04:49 ครับ