00:00:01 → 00:00:04 [เพลง]

00:00:04 → 00:00:06 You're listening to Sad X channel

00:00:06 → 00:00:07 podcast

00:00:07 → 00:00:10 >> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcastสุขภาพดี

00:00:10 → 00:00:13 ชีวิตดีสร้างได้พื้นที่แบ่งปันความรู้

00:00:14 → 00:00:20 สำหรับคนรักสุขภาพทุกท่าน

00:00:20 → 00:00:24 คุณผู้ฟังเคยตื่นเช้ามาแบบนี้มั้ครับตั้ง

00:00:24 → 00:00:27 ใจจะเริ่มวันใหม่ด้วยความสดชื่นแต่กลับ

00:00:27 → 00:00:30 รู้สึกปวดคอปวดหลังจนขยับตัวแทบแลบไม่ได้

00:00:30 → 00:00:33 มันไม่ใช่แค่ความไม่สบายตัวชั่วคราวแต่

00:00:33 → 00:00:37 เป็นสัญญาณว่าการนอนหลับของคุณอาจกำลังทำ

00:00:37 → 00:00:40 ร้ายสุขภาพโดยไม่รู้ตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

00:00:41 → 00:00:44 สำหรับเราที่อายุมากขึ้นร่างกายเริ่ม

00:00:44 → 00:00:47 ต้องการการพักผ่อนที่ถูกวิธีมากกว่าเดิม

00:00:47 → 00:00:50 ถ้าคุณกำลังเผชิญปัญหานี้หรืออยากป้องกัน

00:00:50 → 00:00:53 ไว้ก่อนที่จะสายเกินไปติดตามต่อเลยครับ

00:00:53 → 00:00:57 เพราะวันนี้เราจะเจาะลึกสาเหตุที่แท้จริง

00:00:57 → 00:00:59 พร้อมเคล็ดลับง่ายๆเพื่อให้คุณตื่นอื่นมา

00:00:59 → 00:01:03 ด้วยร่างกายที่เบาสบายสดชื่นพร้อมลุยวัน

00:01:03 → 00:01:06 ใหม่ทุกเช้าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในคืน

00:01:06 → 00:01:10 นี้อาจเปลี่ยนชีวิตคุณไปตลอดกาลนะครับหัว

00:01:10 → 00:01:13 ข้อที่ 1 สาเหตุหลักที่ทำให้ตื่นมาปวดคอ

00:01:13 → 00:01:16 ปวดหลังความลับจากพฤติกรรมการนอนที่เรา

00:01:16 → 00:01:20 มองข้ามมาถึงหัวข้อแรกกันเลยครับเรามัก

00:01:20 → 00:01:23 คิดว่าการนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุดแต่

00:01:24 → 00:01:27 ทำไมบางคนตื่นมาด้วยอาการปวดเมื่อยแทนที่

00:01:27 → 00:01:30 จะสดชื่นจากข้อมูลที่รวบรวมมาจากบทความ

00:01:30 → 00:01:33 สุขภาพและงานวิจัยสาเหตุหลักมาจาก 3

00:01:33 → 00:01:36 ปัจจัยใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับสรีระร่างกาย

00:01:36 → 00:01:40 ของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น

00:01:40 → 00:01:43 ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังเริ่ม

00:01:43 → 00:01:46 เสื่อมสภาพตามธรรมชาติทำให้เราต้องใส่ใจ

00:01:46 → 00:01:50 มากกว่าเดิมประการแรกคือท่านอนที่ไม่สอด

00:01:50 → 00:01:53 คล้องกับสรีระเช่นการนอนในท่าที่ทำให้คอ

00:01:53 → 00:01:56 บิดหรือหลังแอ่นตลอดคืนซึ่งอาจนำไปสู่

00:01:56 → 00:01:59 อาการกล้ามเนื้อตึงและแรแรงกดทับที่

00:01:59 → 00:02:02 กระดูกสันหลังท่านอนที่ผิดพลาดสามารถ

00:02:02 → 00:02:05 เพิ่มแรงกดต่อหมอนรองกระดูกได้มากทำให้

00:02:05 → 00:02:08 เกิดอาการปวดเรื้อรังโดยเฉพาะในกลุ่มไว้

00:02:08 → 00:02:11 ทำงานที่เหนื่อยล้าจากการนั่งทำงานทั้ง

00:02:11 → 00:02:16 วันแล้วมาสะสมต่อในตอนนอนประการที่ 2 คือ

00:02:16 → 00:02:19 การเลือกใช้อุปกรณ์การนอนที่ไม่เหมาะสม

00:02:19 → 00:02:22 เช่นหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไปซึ่งทำให้คอ

00:02:22 → 00:02:26 ไม่ตรงกับแนวกระดูกสันหลังส่งผลให้เลือด

00:02:26 → 00:02:29 ไหลเวียนไม่สะดวกและกล้ามเนื้อเกร็งตัว

00:02:29 → 00:02:32 หรือที่นอนที่นุ่มหรือแข็งเกินไปทำให้

00:02:32 → 00:02:35 ร่างกายยุบตัวหรือถูกกดทับจุดสำคัญซึ่ง

00:02:35 → 00:02:38 เป็นต้นเหตุหลักของอาการปวดคอตอนเช้าโดย

00:02:38 → 00:02:41 เฉพาะในผู้สูงวัยที่ความยืดหยุ่นของ

00:02:41 → 00:02:45 กระดูกสันหลังลดลงตามวัยและประการสุดท้าย

00:02:45 → 00:02:49 คือพฤติกรรมสะสมในชีวิตประจำวันเช่นความ

00:02:49 → 00:02:52 เครียดจากการทำงานการนั่งผิดท่าหรือการ

00:02:52 → 00:02:55 ก้มมองหน้าจอนานๆซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคอ

00:02:55 → 00:02:58 และหลังตึงตัวอยู่แล้วเมื่อเข้านอนก็ยิ่ง

00:02:58 → 00:03:01 ทำให้ปัญหาเด่นชัดขึ้นปัจจัยเหล่านี้

00:03:01 → 00:03:04 เชื่อมโยงกันทำให้อาการปวดกลายเป็นวงจร

00:03:04 → 00:03:08 อุบาทถ้าไม่ปรับแก้ตั้งแต่เนิ่นๆอาจนำไป

00:03:08 → 00:03:11 สู่ปัญหาสุขภาพระยะยาวเช่นโรคข้อต่อ

00:03:11 → 00:03:15 อักเสบหรือแม้แต่ปัญหาการนอนไม่สนิทแต่

00:03:15 → 00:03:18 ข่าวดีคือเราสามารถเริ่มปรับเปลี่ยนได้

00:03:18 → 00:03:20 ตั้งแต่วันนี้เพื่อให้ร่างกายของเราได้

00:03:20 → 00:03:24 พักผ่อนอย่างแท้จริงหัวข้อที่ 2 ท่านอน

00:03:24 → 00:03:28 ที่ควรหลีกเลี่ยงและท่านอนที่แนะนำเลือก

00:03:28 → 00:03:30 ท่าที่เหมาะกับร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดี

00:03:30 → 00:03:34 ขึ้นเมื่อเราเข้าใจสาเหตุแล้วมาดูกันครับ

00:03:34 → 00:03:37 ว่าท่านอนแบบไหนที่ควรหลีกเลี่ยงและแบบ

00:03:37 → 00:03:40 ไหนที่เหมาะสมโดยเฉพาะสำหรับเราที่อยู่ใน

00:03:40 → 00:03:44 วัยทำงานหรือกำลังเข้าสู่วัยเกษียณซึ่ง

00:03:44 → 00:03:46 ร่างกายต้องการการรองรับที่ดีเพื่อป้อง

00:03:46 → 00:03:49 กันการเสื่อมสภาพเริ่มจากท่าที่ควรหลีก

00:03:49 → 00:03:52 เลี่ยงอย่างยิ่งนั่นคือการนอนคว่ำเพราะ

00:03:52 → 00:03:55 มันทำให้คอต้องบิดไปด้านใดด้านหนึ่งตลอด

00:03:55 → 00:03:58 คืนส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงและกระดูกสัน

00:03:58 → 00:04:01 หลังส่วนล่างแอ่นตัวซึ่งท่านี้จะเพิ่ม

00:04:01 → 00:04:04 ความเสี่ยงต่ออาการปวดคอและหลังมากที่สุด

00:04:04 → 00:04:07 โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลัง

00:04:07 → 00:04:10 อยู่แล้วเพราะมันรบกวนการไหลเวียนเลือด

00:04:10 → 00:04:13 และอาจทำให้เกิดอาการชาที่แขนหรือมือได้

00:04:13 → 00:04:16 ถ้าคุณชอบท่านี้ลองค่อยๆปรับเปลี่ยนเพื่อ

00:04:16 → 00:04:20 สุขภาพที่ดีในระยะยาวครับส่วนท่านอนที่

00:04:20 → 00:04:23 แนะนำงานวิจัยหลายชิ้นเช่นจาก Sleep

00:04:23 → 00:04:26 Foundation บอกว่าท่านอนตะแคงเป็นท่าที่

00:04:26 → 00:04:29 ปลอดภัยที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะ

00:04:29 → 00:04:32 การนอนตะแคงด้านซ้ายซึ่งช่วยให้กระดูกสัน

00:04:32 → 00:04:36 หลังอยู่ในแนวตรงลดแรงกดทับและยังช่วย

00:04:36 → 00:04:38 เรื่องการไหลเวียนเลือดกับระบบย่อยอาหาร

00:04:38 → 00:04:42 ได้ดีโดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหากรดไหลย้อน

00:04:42 → 00:04:45 หรือความดันโลหิตสูงแต่ต้องทำแบบสมดุลนะ

00:04:45 → 00:04:49 ครับคือวางร่างกายให้หัวไหล่และสะโพกอยู่

00:04:49 → 00:04:51 ในเส้นตรงเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบิด

00:04:51 → 00:04:55 ตัวที่อาจทำให้ปวดไหล่อีกท่าที่ดีคือการ

00:04:55 → 00:04:58 นอนหงายซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังได้พักใน

00:04:58 → 00:05:01 ตำแหน่งธรรมชาติท่านี้จะลดอาการปวดหลัง

00:05:01 → 00:05:04 ได้ดีถ้าใช้หมอนรองเข่าเพื่อลดการแอ่น

00:05:04 → 00:05:08 ส่วนล่างแต่ถ้าคุณมีอาการกรนหรือภาวะหยุด

00:05:08 → 00:05:11 หายใจขณะหลับท่านี้อาจไม่เหมาะเพราะอาจทำ

00:05:11 → 00:05:15 ให้ทางเดินหายใจแคบลงลองสังเกตตัวเองครับ

00:05:15 → 00:05:18 แล้วเลือกท่าที่ร่างกายรู้สึกสบายที่สุด

00:05:18 → 00:05:21 การปรับท่านอนทีละน้อยจะช่วยให้คุณพัฒนา

00:05:21 → 00:05:25 สุขภาพการนอนอย่างยั่งยืนครับหัวข้อที่ 3

00:05:25 → 00:05:29 วิธีปรับและป้องกันอาการปวดเคล็ดลับง่ายๆ

00:05:29 → 00:05:32 ที่ทำได้จริงเพื่อการนอนที่ดีกว่าเดิมมา

00:05:32 → 00:05:35 ถึงส่วนปฏิบัติจริงกันครับเราจะปรับอย่าง

00:05:35 → 00:05:38 ไรเพื่อป้องกันอาการปวดคอปวดหลังเหล่านี้

00:05:38 → 00:05:41 เพื่อให้คุณนำไปใช้ได้ทันทีโดยเฉพาะในวัย

00:05:41 → 00:05:44 ที่ร่างกายต้องการการดูแลมากขึ้นเริ่มจาก

00:05:44 → 00:05:47 อุปกรณ์การนอนแนะนำให้เลือกที่นอนที่มี

00:05:47 → 00:05:51 ความแน่นระดับกลางซึ่งช่วยรองรับสรีระและ

00:05:51 → 00:05:54 ลดอาการปวดหลังได้ดีกว่าที่นอนนิ่มหรือ

00:05:54 → 00:05:57 แข็งเกินไปเพราะมันรักษาแนวกระดูกสันหลัง

00:05:57 → 00:06:00 ให้ตรงโดยไม่กดทับจุดสำคัญสำหรับหมอนควร

00:06:00 → 00:06:04 เลือกความสูงที่พอดีกับท่านอนเช่นสำหรับ

00:06:04 → 00:06:07 นอนตะแคงควรสูงพอที่จะเติมช่องว่าง

00:06:07 → 00:06:09 ระหว่างศีรษะกับไหล่เพื่อให้คออยู่ในแนว

00:06:09 → 00:06:13 ตรงลดแรงกดทับและช่วยให้เลือดไหลเวียนดี

00:06:13 → 00:06:16 ขึ้นลองปรับเปลี่ยนทีละอย่างแล้วสังเกต

00:06:16 → 00:06:19 อาการภายใน 1-2 สัปดาห์ครับนอกจากนั้นการ

00:06:20 → 00:06:22 ยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีป้องกันที่ได้ผล

00:06:22 → 00:06:26 เร็วให้ลองยืดคอเบาเบาเช่นก้มคางลงแตะ

00:06:26 → 00:06:29 หน้าอกข้าง 20 วินาทีหรือหมุนศีรษะช้าๆไป

00:06:30 → 00:06:33 แต่ละทิศทาง 10 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งก่อน

00:06:33 → 00:06:36 นอนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากวัน

00:06:36 → 00:06:39 ทำงานการยืดหล่องนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียน

00:06:39 → 00:06:42 เลือดและลดอาการปวดได้จริงโดยเฉพาะถ้าทำ

00:06:42 → 00:06:46 สม่ำเสมอและอย่าลืมปรับพฤติกรรมประจำวัน

00:06:46 → 00:06:48 เช่นลุกขึ้นยืดเส้นทุกชั่วโมงระหว่างทำ

00:06:48 → 00:06:51 งานเพื่อไม่ให้ความเครียดสะสมการผสม

00:06:51 → 00:06:54 ประสานเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงอย่าง

00:06:54 → 00:06:57 อาการปวดเรื้อรังได้หากอาการไม่ดีขึ้นภาย

00:06:57 → 00:07:00 ในไม่กี่วันลองปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเพิ่ม

00:07:00 → 00:07:03 ครับการดูแลตัวเองแบบนี้คือการลงทุนเพื่อ

00:07:03 → 00:07:07 สุขภาพที่คุ้มค่าที่สุดท่านผู้ฟังครับ

00:07:07 → 00:07:10 สรุปสั้นๆว่าปัญหาปวดคอปวดหลังจากการนอน

00:07:10 → 00:07:13 มาจากสาเหตุหลัดอย่างท่านอนที่ผิดพลาด

00:07:13 → 00:07:16 อุปกรณ์การนอนที่ไม่เหมาะสมและพฤติกรรม

00:07:16 → 00:07:20 สะสมโดยเราควรหลีกเลี่ยงท่านอนคว่ำแล้ว

00:07:20 → 00:07:23 หันมาใช้ท่านอนตะแคงสมดุลหรือนอนหงายที่

00:07:23 → 00:07:26 ถูกวิธีพร้อมปรับหมอนที่นอนและยืดกล้าม

00:07:26 → 00:07:29 เนื้อเป็นประจำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่

00:07:29 → 00:07:32 ใช่แค่แก้ปัญหาชั่วคราวแต่เป็นก้าวสำคัญ

00:07:32 → 00:07:35 ในการพัฒนาตัวเองด้านสุขภาพเพื่อให้เรา

00:07:35 → 00:07:38 ที่อยู่ในวัยทำงานหรือสูงวัยได้มีร่างกาย

00:07:39 → 00:07:42 ที่แข็งแรงสดชื่นทุกเช้าลองเริ่มคืนนี้ดู

00:07:42 → 00:07:46 ครับคุณจะพบว่าการดูแลตัวเองง่ายกว่าที่

00:07:46 → 00:07:49 คิดและผลลัพธ์จะทำให้ชีวิตคุณดีขึ้นอย่าง

00:07:49 → 00:07:52 เห็นได้ชัดอย่าปล่อยให้คืนที่ผ่านไปเป็น

00:07:52 → 00:07:55 คืนที่ทำร้ายร่างกายแต่จงทำให้ทุกคืนเป็น

00:07:55 → 00:07:59 โอกาสในการฟื้นฟูตัวเองนะครับก่อนจะปิด

00:07:59 → 00:08:01 รายการในวันนี้ขอเรียนให้คุณผู้ฟังทราบ

00:08:01 → 00:08:05 ว่าเนื้อหาในพcสนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อ

00:08:05 → 00:08:08 มูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นและหากมีข้อ

00:08:08 → 00:08:12 สงสัยหรือปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์

00:08:12 → 00:08:14 หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ทุกครั้งนะ

00:08:14 → 00:08:18 ครับหากคุณชื่นชอบพcสนี้อย่าลืมกดติดตาม

00:08:18 → 00:08:21 และแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณ

00:08:21 → 00:08:23 รักนะครับเพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่ง

00:08:23 → 00:08:27 ที่มีคุณค่าอย่างยิ่งขอบคุณที่รับฟังแล้ว

00:08:27 → 00:08:32 พบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ