00:00:00 → 00:00:02 สร้างกล้ามเนื้ออก ข้อมือ

00:00:02 → 00:00:04 แถมด้วยกล้ามเนื้อหลังแขนนะครับ

00:00:04 → 00:00:05 ด้วยท่า Push up

00:00:05 → 00:00:08 ไม่ว่าผู้สู่อายุแค่ไหนก็ทำได้ วันนี้จะเป็นยังไงตามผมมาครับ

00:00:11 → 00:00:13 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับพวกเราชาวชวนฟิตนะครับ

00:00:13 → 00:00:17 ผมหมอภีมชวนฟิตนะครับ วันนี้อาสาขออนุญาตมานำเสนอวิธีการ

00:00:17 → 00:00:21 สร้างกล้ามเนื้ออกนะครับ ต้นแขน แถมด้วยหลังแขน

00:00:21 → 00:00:25 เพื่อความกระชับนะครับ เราจะใช้ท่าที่เรียกว่า Push up กันนะครับในวันนี้นะครับ

00:00:25 → 00:00:28 เป้าหมายคือ 1 ก็คือสร้างกล้ามเนื้ออกให้กระชับมากขึ้นนะครับ

00:00:28 → 00:00:35 ส่งผลต่อการขยับของหัวไหล่ แขนนะครับ แล้วก็สร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือด้วยไปในตัวนะครับ

00:00:35 → 00:00:40 ผลตามมาอีกอย่างนึงที่จะได้ก็คือ เราทำให้หัวใจเราทำงานแข็งแรงมากขึ้นนั่นเองครับ

00:00:40 → 00:00:42 แต่ยังไงแล้วตามกันมานะครับ

00:00:42 → 00:00:45 อันดับแรกนะครับ เราจะเริ่มด้วยการยืดเหยียดก่อนนะครับ

00:00:45 → 00:00:51 เพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับ หน้าอก พร้อมต่อการที่จะเริ่มออกกำลังกายครับ

00:00:51 → 00:00:55 ท่าแรกที่จะนำเสนอในการยืดวันนี้ก็คือ การหมุนหัวไหล่ก่อนง่ายๆ นะครับ

00:00:55 → 00:00:58 หมุนไปด้านหน้านะครับ 5-10 ครั้ง นะครับ

00:01:03 → 00:01:06 จากนั้นนะครับ เราก็หมุนกลับทวนเข็มนะครับ

00:01:08 → 00:01:10 สัก 5-10 ครั้งเช่นกันครับ

00:01:15 → 00:01:17 ถ้าท่านใดที่มีอาการหัวไหล่ติด

00:01:17 → 00:01:20 หรือหัวไหล่เจ็บ อาจจะข้ามท่านี้ไปเลยได้นะครับ

00:01:20 → 00:01:23 ท่าที่ 2 นะครับ ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับ

00:01:23 → 00:01:27 โดยการที่เอามือไว้เป็นด้านหน้าตรงกลางนะครับ จากนั้นผายมือออกนะครับ

00:01:28 → 00:01:29 มากที่สุดเท่าที่ทำได้นะครับ

00:01:30 → 00:01:31 ถ้าเจ็บก็อย่าฝืนนะครับ

00:01:33 → 00:01:34 จากนั้นก็ค่อยๆ หุบลงมาครับ

00:01:35 → 00:01:38 อันนี้นับเป็น 1 นะครับ เราทำ 5-10 ครั้ง

00:01:44 → 00:01:47 ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบ ใจเย็นๆ นะครับ

00:01:52 → 00:01:54 เราจะทำสัก 5 ครั้งพอนะครับ

00:02:01 → 00:02:04 โอเค รู้สึกว่าตึงแล้วครับ 5 ครับ

00:02:05 → 00:02:08 ก่อนที่เราจะไปเริ่มกันนะครับ ขอฝากอีก 1 ท่านะครับ

00:02:08 → 00:02:11 สำหรับการยืดกล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อแขนของเรานะครับ

00:02:12 → 00:02:15 ก็คือ มือนึงชู้ขึ้นนะครับ มือนึงชี้ลงพื้นนะครับ

00:02:16 → 00:02:19 ทำสลับกันนะครับ นับเป็น 1 นะครับ

00:02:19 → 00:02:21 ขอสัก 5 -10 ครั้งเช่นกันครับ

00:02:26 → 00:02:27 เคครับ 1 นะครับ

00:02:32 → 00:02:34 ค่อยๆ ทำช้าๆ นะครับ

00:02:34 → 00:02:38 ไม่ต้องเร็วเท่าผมก็ได้นะครับ หรือถ้าเกิดท่านใดฟิตอยู่แล้วก็อาจจะนำหน้าผมไม่ได้เลยนะครับ

00:02:48 → 00:02:50 โอเค 5 แล้วครับ

00:02:50 → 00:02:55 รู้สึกว่าตอนนี้หน้าอก หัวไหล่อะไร มีความรู้สึกร้อนขึ้นมาเล็กน้อย

00:02:55 → 00:02:58 แต่หลังจากการที่เราวอร์มเรียบร้อยนะครับ ป่ะเราไปลุยกันครับ

00:02:58 → 00:03:00 เอาล่ะครับวันนี้เราจะมีทั้งหมด 2 สเต็ปนะครับ

00:03:00 → 00:03:04 สำหรับผู้ที่ไม่เคยทำมาก่อนเลย อยากจะฝึกทำวันนี้วันแรกนะครับ

00:03:04 → 00:03:09 กับอีกสเต็ปนึงก็คือ สำหรับคนที่มีความฟิตพร้อมอยู่แล้ว เราจะทำยังไงกันนะครับวันนี้ตามผมมานะฮะ

00:03:10 → 00:03:11 ง่ายๆ เลยครับ ก็คืออันดับแรก

00:03:12 → 00:03:15 หากำแพงนะฮะ ตรงๆ อย่างนี้นะครับ

00:03:15 → 00:03:20 แล้วก็หาพื้นที่ไม่ลื่น ทุกอย่างไม่มีอุปสรรค ไม่มีสิ่งกีดขวางอะไร

00:03:20 → 00:03:25 ให้เราปลอดภัยจากอุบัติเหตุก่อนนะครับ จากนั้นเราหันหน้าเข้ากำแพงนะครับ

00:03:25 → 00:03:28 ใช้ 1 ช่วงแขนนะครับ เป็นระยะห่างนะครับ

00:03:28 → 00:03:30 เราก็จะได้ตำแหน่งประมาณนี้นะครับ

00:03:30 → 00:03:33 นี่เป็นช่วงแขนของผมนะครับ เป็นสาธิตให้ดูนะครับ

00:03:33 → 00:03:35 หลังจากนั้น เราก็ค่อยดันเข้าไปครับ

00:03:37 → 00:03:40 ใกล้ที่สุดเลยนะครับ เท่าที่ทำได้ แล้วก็ค่อยๆ ออกมานะครับ

00:03:41 → 00:03:45 อาจจะทำ 10 ครั้งนะครับ หรือ 5 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นนะครับ

00:03:45 → 00:03:47 โอเค ถ้าพร้อมแล้ว เริ่มครับ

00:03:53 → 00:03:56 ท่านี้เนี่ยนอกจากที่จะได้กล้ามเนื้ออกแล้ว

00:03:57 → 00:04:02 แขน และหลังแขนอย่างที่กล่าวไปแล้วนะครับ นี่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้วยนะครับ

00:04:02 → 00:04:03 ในการยืดนะครับ

00:04:04 → 00:04:07 ให้มีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับ

00:04:11 → 00:04:14 ใครที่เป็นโรครองช้ำ ก็ยังสามารถทำท่านี้ได้ด้วยนะครับ

00:04:21 → 00:04:25 เอาล่ะครับ ถ้ารู้สึกว่ามันยังยากไม่พอนะครับ

00:04:25 → 00:04:28 หรือว่าง่ายเกินไปเนี่ย ผมมีเทคนิคเพิ่มเติมก็คือ

00:04:28 → 00:04:33 เราถอยมานะครับ อีก 1 สเต็ปนะครับ ก็คือถอยเท้ามา 1 เท้านะครับ

00:04:35 → 00:04:39 เช่นกันครับ วางมือที่เดิม จะรู้สึกว่ามันระยะยาวขึ้น

00:04:39 → 00:04:41 โอเค ถ้าพร้อมแล้ว ทำ 10 ครั้งนะครับ

00:04:46 → 00:04:49 สำหรับท่า Push up นี้นะครับ ก็เป็นท่าง่ายๆ นะครับ

00:04:49 → 00:04:54 แต่ว่าถ้าเกิดท่านมีโรคของโรคปอด โรคหัวใจ หรือมีปัญหาที่ข้อมือเนี่ยนะครับ

00:04:54 → 00:04:58 ก็ขอให้ท่านทำอย่างระมัดระวังนะครับ แล้วก็ทำเท่าที่ไหวนะครับ

00:04:58 → 00:05:02 ถ้าเกิดมีอาการหน้ามืดนะครับ รู้สึกวินเวียนศีรษะ หรือว่าไม่สะดวกสบายอย่างไร

00:05:02 → 00:05:05 ขอให้ท่านหยุดทันทีนะครับ ยังไงก็แล้วแต่พวกเราเป็นกำลังใจให้ท่านครับ

00:05:06 → 00:05:09 ถ้าเกิดทำถูกต้อง หน้าต้องมองตรงนะครับ

00:05:13 → 00:05:18 ถ้ารู้สึกว่ายังง่ายเกินไปนะครับ เทคนิคเพิ่มเติมนะครับก็คือ

00:05:18 → 00:05:21 การที่จะกางแขนออกให้กว้างยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับ

00:05:21 → 00:05:26 แถมด้วยค้างให้อกชิดกำแพงนานยิ่งขึ้นนะครับ ก็คือวิธีนี้นะครับ

00:05:27 → 00:05:31 กว้างนะครับเท่าที่ทำไหว จากนั้นค่อยๆ เอาลงเหมือนเดิม

00:05:32 → 00:05:36 ค้างไว้นะครับ อาจจนับในใจ 1-2 วินาที เอาขึ้นนะครับ

00:05:44 → 00:05:46 ทำ 5 -10 ครั้งนะครับ

00:05:55 → 00:05:57 แต่ท่านี้ต้องอย่างที่ได้เตือนทุกท่านไว้แล้ว

00:05:57 → 00:06:03 ต้องมั่นใจว่าพื้นเราไม่มีอุปสรรค์ สิ่งกีดขวาง หรือว่าลื่นนะครับ

00:06:03 → 00:06:06 อันนี้อันตรายมากๆ เลย ไม่งั้นเราจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้นะครับ

00:06:11 → 00:06:13 โอ้ว รู้สึกว่าตึงไปหมดเลยนะครับ

00:06:15 → 00:06:20 10 นะครับ อาจจะค้างทิ้งไว้ด้วย สำหรับคนที่มีความฟิตมากพออยู่แล้วนะครับ

00:06:20 → 00:06:23 อันนี้คือสเต็ปที่ 1 นะครับ สำหรับท่านที่ไม่เคยลองมาก่อนเลย

00:06:23 → 00:06:25 ผมรู้สึกเริ่มเหนื่อยนะครับ

00:06:26 → 00:06:28 โอเคครับ เดี๋ยวเราไปดูสเต็ปที่ 2 กันนะครับ

00:06:28 → 00:06:30 เอาล่ะครับ สำหรับขั้นที่ 2 ของเรานะครับ

00:06:30 → 00:06:34 หลังจากที่ผ่านการที่ดันกำแพงมา สเต็ปที่ยากขึ้นนะครับ

00:06:34 → 00:06:38 ก็คือการใช้กับเก้าอี้นะครับ หรือโต๊ะ หรือเตียงก็ได้ แต่ต้องมั่นคง

00:06:38 → 00:06:43 ผมจะเอาเก้าอี้ หรือเตียง มาชิดกับกำแพงนะครับ เพื่อที่จะไม่ให้มันเลื่อนนะครับ

00:06:43 → 00:06:47 หรือเกิดอุบัติเหตุได้นะครับ เช่นเดียวกันครับ พื้นก็ห้ามที่จะลื่นครับ

00:06:47 → 00:06:51 หรือว่ามีอุปสรรคนะครับ ของเล่นอะไรเงี้ย ต้องระวังเผื่อว่าคนเลี้ยงหลานอยู่นะครับ

00:06:52 → 00:06:56 จะมีทั้งหมด 2 ท่านะครับ ท่าแรก เอามือชิดด้วยกันนะครับ

00:06:56 → 00:07:01 จับที่พนักพิงของเก้าอี้นะครับ หรือว่าเป็นโต๊ะ หรือเป็นเตียงก็ได้อย่างที่ผมกล่าวไว้แล้ว

00:07:01 → 00:07:05 ตึงมือสุดนะครับ จะเป็นช่วงของแขนของผม เป็นตัวอย่างนะครับ

00:07:05 → 00:07:11 ขายืนมั่นคงนะครับ หลังเราตรง ไม่ก้มตัวอย่างนี้ ไม่ถูกต้อง เราต้องหลังตรงไว้นะครับ

00:07:11 → 00:07:13 จากนั้นเราก็ค่อยๆ ก้มตัว

00:07:15 → 00:07:16 ดันขึ้น

00:07:17 → 00:07:19 อย่างงนี้นะครับ ท่านี้เนี่ยสังเกตง่ายๆ เลย

00:07:19 → 00:07:24 ก็คือเราจะเพียงแค่เอาบริเวณอกของเรา ไปชิดกับบริเวณของข้อมือหรือมือของเรานะครับ

00:07:24 → 00:07:28 โอเค ช้าๆ นะครับ ไปพร้อมกันผมจะเริ่มได้ 5 ครั้งแรกก่อนนะครับ

00:07:31 → 00:07:33 1 นะครับ เอาขึ้นนะครับ

00:07:34 → 00:07:37 หลังต้องตรงนะฮะ เราต้องพยายามจัดระเบียบท่าหลังไว้

00:07:41 → 00:07:43 จะรู้สึกว่าได้ทั้งแขนและหน้าอกไปพร้อมกันเลยนะครับ

00:07:47 → 00:07:49 สำหรับการหายใจ ท่านอย่ากลั้นหายใจนะครับ

00:07:50 → 00:07:52 เราต้องหายใจไปพร้อมกับการทำด้วย

00:07:57 → 00:08:00 5 ครั้งนะครับ หลังจากนั้นเราพักก่อน

00:08:00 → 00:08:04 หายใจเข้า หายใจออก

00:08:04 → 00:08:07 สักพักนึงให้เรารู้สึกว่าโอเค เราพร้อมที่จะทำอีกครั้งแล้ว

00:08:07 → 00:08:10 เราถึงจะมาทำอีกสัก 5 ครั้งหรือ 10 ครั้งหลังจากนี้นะครับ

00:08:10 → 00:08:16 สเต็ปต่อมา ถ้าเกิดรู้สึกว่าอันนี้ง่ายเกินไปนะครับ เราจะมือกว้างออกนะครับ

00:08:16 → 00:08:20 ซึ่งอันนี้ผมเพียงสาธิตให้ดูเท่านั้นเองนะครับ ถ้าเกิดมีเตียง หรือโต๊ะ

00:08:20 → 00:08:25 ท่านอาจจะกว้างเท่าที่ท่านรู้สึกว่าสะดวกสบายนะครับ อันนี้ผมสุดของผมแล้ว

00:08:25 → 00:08:27 เก้าอี้ตัวนี้ได้เท่านี้นะครับ

00:08:27 → 00:08:31 โอเค เก้าอี้มั่นคง ขามั่นคงแล้วนะครับ เราเริ่มกันนะครับ 5 ครั้งเหมือนเดิม

00:08:31 → 00:08:35 แต่ครั้งนี้จะกลายเป็นว่าอกเราจะไปชิดกับพนักเก้าอี้แทน

00:08:35 → 00:08:37 จะไม่โดนมือแล้วนะครับ โอเค พร้อมแล้ว ไปครับ

00:08:47 → 00:08:51 ช้าๆ นะครับ ผมสาธิตให้ดูเท่านั้นเองนะครับ อย่างงี้เป็นต้นครับ

00:08:56 → 00:08:58 จะรู้สึกว่าอกเราน่ะเกร็งไปหมดเลยนะครับ

00:09:04 → 00:09:08 ระหว่างที่เราทำท่า Push up อยู่ ผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยเหนื่อยแน่อนอนครับ

00:09:08 → 00:09:11 แต่สิ่งอื่นใดต้องอย่าลืมการหายใจให้ถูกต้องด้วยนะครับ

00:09:11 → 00:09:17 การหายใจนะครับ ก็คือง่ายๆ นะครับ หากท่านดันออกจำง่ายๆ ครับ หายใจออกครับ

00:09:17 → 00:09:22 แต่ถ้าเกิดท่านลดตัวลงอย่างนี้นะครับ ก็เหมือนกับมือเราดึงเข้าครับ หายใจเข้านั่นเองนะครับ

00:09:22 → 00:09:26 ขณะที่เราดึงเข้า ช่องปอดเราขยายครับ หายใจได้เต็มที่

00:09:26 → 00:09:29 อย่าลืมสำคัญมากเลยนะครับ ห้ามกลั้นหายใจนะครับ

00:09:29 → 00:09:32 ไม่งั้นท่านอาจจะมีอาการวินเวียนศีรษะ หรือหน้ามืดได้นะครับ

00:09:32 → 00:09:33 เราใช้จมูกในการหายใจเป็นหลักเลยนะครับ

00:09:33 → 00:09:36 ถ้าเกิดท่านรู้สึกว่ามันเหนื่อยเกินกว่าที่จมูกท่านจะหายใจได้

00:09:36 → 00:09:39 ผมขอแนะนำให้ท่านหยุดพักก่อนนะครับ แต่หลังจากนั้นเนี่ย

00:09:39 → 00:09:41 เมื่อท่านหายเหนื่อยแล้ว ถึงกลับมาทำได้เหมือนเดิมครับ

00:09:41 → 00:09:45 อันนี้ก็เป็นเพียงสาธิตให้ดูเท่านั้นนะครับ ถ้าเกิดท่านใดที่มีความฟิตแล้ว

00:09:45 → 00:09:50 สามารถที่จะเพิ่มจำนวนครั้ง และจำนวนรอบให้มากขึ้นได้ตามที่ท่านสะดวกเลยนะครับ

00:09:50 → 00:09:54 จะทำช่วงเวลาไหนก็ได้อันนี้ไม่มีข้อจำกัดนะครับ ว่าต้องทำแค่ช่วงเช้าหรือช่วงเย็นเท่านั้นนะครับ

00:09:54 → 00:09:59 ถ้าท่านรู้สึกว่าท่านว่าง ท่านมีเก้าอี้ แล้วก็สะดวกสบายแล้วเนี่ยท่านทำได้เลยนะครับ

00:09:59 → 00:10:01 เรามาถึงสเต็ปที่ 3 กันแล้วนะครับ

00:10:01 → 00:10:02 วันนี้ถือว่าทุกท่านสุดยอดมากแล้วครับ

00:10:02 → 00:10:05 มาถึงจุดนี้จะเป็นสเต็ปที่ค่อนข้างที่ต้องใช้พละกำลังเยอะ

00:10:05 → 00:10:09 แล้วก็ถือว่าค่อนข้างยากนะครับ สำหรับท่านที่เพิ่งเริ่มใหม่

00:10:09 → 00:10:13 ผมก็ขอให้แนะนำว่าไปฝึกจากท่าที่ใช้กำแพง หรือใช้โต๊ะเก้าอี้ก่อนนะครับ

00:10:13 → 00:10:17 แต่ถ้าเกิดท่านที่มีความฟิตมากๆ แล้ว เรามาลุยท่านี้กันนะครับ

00:10:17 → 00:10:19 ท่าที่เราจะใช้กันในวันนี้เนี่ยก็คือคล้ายๆ ท่าทั่วไปครับ

00:10:19 → 00:10:22 แต่เราจะเปลี่ยนบริเวณจากข้อเท้าในการลงน้ำหนัก

00:10:22 → 00:10:25 มาเป็นบริเวณของข้าเข่าแทนนะครับ

00:10:25 → 00:10:26 เป็นยังไงครับตามผมมาเลยนะฮะ

00:10:26 → 00:10:30 ท่านี้ไม่ยากครับก็คือ เราก็คล้ายๆ การดันพื้นทั่วไป

00:10:30 → 00:10:34 มือนะครับ ตรงกับหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างนะครับ ในท่าเริ่มต้นนะครับ

00:10:34 → 00:10:36 เราค่อยๆ ถอยเข่าออกนะครับ

00:10:36 → 00:10:40 จะเห็นได้ว่าผมใช้เข่าการสัมผัสพื้นแทนการใช้ปลายเท้านะครับ

00:10:40 → 00:10:43 ถ้าพร้อมแล้ว ก็ค่อยๆ ดันตัวลงช้าๆ นะครับ

00:10:46 → 00:10:50 ชิดพื้นเท่าที่ไหวนะครับ สำหรับมือใหม่อาจจะไม่จำเป็นต้องชิดขนาดนี้นะครับ

00:10:51 → 00:10:52 ค่อยๆ ยกตัวขึ้นนะครับ

00:10:54 → 00:10:57 อันนี้นับเป็น 1 ครั้งนะครับ อาจจะทำ 5-10 ครั้ง

00:10:57 → 00:11:00 ขึ้นอยู่กับฟิตของท่านนะครับ อันนี้ผมจะสาธิตให้ดูไปสัก 5 ครั้งก่อนนะครับ

00:11:02 → 00:11:04 ค้างไว้สักนิดนึงนะครับ

00:11:11 → 00:11:14 3 นะครับ พยายามทำให้หลังตรงไว้นะครับ อย่างออย่างงี้นะครับ

00:11:14 → 00:11:15 หรือว่าอย่าแอ่นอย่างงี้นะครับ

00:11:16 → 00:11:18 จะทำให้เรามีปัญหาทีหลังได้ตามมานะครับ

00:11:26 → 00:11:27 สุดท้ายนะครับ

00:11:31 → 00:11:34 ถ้าเกิดท่านใดรู้สึกว่ามันยังไม่ท้าทายเพียงพอนะครับ

00:11:34 → 00:11:35 หรือว่ายังง่ายเกินไปนะครับ

00:11:35 → 00:11:38 ท่านอาจจะเพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนรอบนะครับ

00:11:38 → 00:11:41 หรืออีกท่านึงก็คือ การที่ขยับมือห่างออกนะครับ

00:11:42 → 00:11:44 อาจจะเป็น 1 ช่วงมือนะครับ

00:11:45 → 00:11:48 เพื่อเพิ่มความยากนะครับ โอเค ถ้าพร้อมแล้วนะฮะ

00:11:48 → 00:11:50 สำหรับท่านี้ที่ยากขึ้นนะครับ ไปด้วยกันครับ

00:11:59 → 00:12:01 หายใจด้วยนะครับ อย่ากลั้นหายใจครับ

00:12:11 → 00:12:14 สำหรับท่าที่เราทำกันในวันนี้นะครับ หรือท่าดันอกเนี่ยนะครับ

00:12:14 → 00:12:17 นอกจากที่จะได้กล้ามเนื้อของบริเวณอกแล้วนะครับ

00:12:17 → 00:12:21 ข้อมือยังช่วยกระชับบริเวณหลังแขนของเราด้วย ไปพร้อมๆ กันนะครับ

00:12:21 → 00:12:27 แถมอีกอย่างนึงก็คือ ช่วยของคนที่มีโรครองช้ำได้ ในท่าที่ดันกำแพงแล้วถอยเท้าออกนั่นเองครับ

00:12:27 → 00:12:31 จะทำให้เส้นเอ็นของเอ็นร้อยหวายยืด เพื่อลดอาการของรองช้ำด้วยนะครับ

00:12:31 → 00:12:35 นอกจากนั้นนะครับ หลังจากที่กล้ามเนื้อมีความฟิต ความเฟิร์มแล้ว

00:12:35 → 00:12:39 ยังทำให้การหายใจสุบฉีดโลหิตดีขึ้นด้วยครับ

00:12:39 → 00:12:42 จะทำให้ท่านรู้สึกมีการใช้ชีวิตประจำวันแล้วเหนื่อยลดลงนะครับ

00:12:42 → 00:12:46 หรือท่านรู้สึกว่าเดินระยะไกลขึ้น หายใจได้ดีมากขึ้นนั่นเองครับ

00:12:46 → 00:12:51 แต่ไงแล้วพวกเราชาวชนฟิต ก็ขอเป็นกำลังใจให้ท่านทำไปพร้อมๆ กับเรานะครับ

00:12:51 → 00:12:54 เพราะผมเองก็รู้สึกว่าเหนื่อยเหมือนกันครับ แต่เราก็จะสู้ไปพร้อมๆ กัน

00:12:54 → 00:12:58 เพื่อที่เราจะทำท่ามาตรฐานให้ได้นั่นเองครับ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะครับ

00:12:58 → 00:13:02 แต่ว่าเป้าหมายสูงสุดที่พวกเราตั้งใจอยากให้ท่านทำได้ครับ

00:13:02 → 00:13:04 คือท่ามาตรฐานเลยครับ ซึ่งผมจะทำให้ดูนะครับ

00:13:05 → 00:13:05 คือท่านี้ครับ

00:13:08 → 00:13:10 อันนี้คือท่ามาตรฐานเลย อันนี้คือความใฝ่ฝันสูงสุดนะครับ

00:13:10 → 00:13:12 ที่พวกเราอยากให้ทุกท่านทำได้เลยนะครับ

00:13:12 → 00:13:14 มือเนี่ยวางตรงกับช่วงหัวไหล่นะครับ

00:13:14 → 00:13:16 จากนั้น ก้มลงไป

00:13:18 → 00:13:19 ดันขึ้นนะครับ

00:13:22 → 00:13:23 โอ ถ้าเกิดทำได้ขนาดนี้นะครับ

00:13:23 → 00:13:27 ขออนุญาตยกนิ้วให้เลยนะครับ เอาล่ะครับ ผมเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ

00:13:27 → 00:13:28 ฟิตไปด้วยกันครับ

00:13:30 → 00:13:35 จบไปแล้วนะครับ สำหรับการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้ออก ข้อมือ แล้วก็หลังแขน

00:13:35 → 00:13:38 ในวันนี้นะครับ เป็นยังไงกันบ้างครับ เหนื่อยกันไหมครับ

00:13:38 → 00:13:42 ผมเองก็รู้สึกเหนื่อยพอสมควรเลยนะครับ ก็ต้องไปเพิ่มความฟิตของตัวเองเหมือนกันนะครับ

00:13:42 → 00:13:44 เราก็ฟิตไปพร้อมๆ กันนะครับ

00:13:44 → 00:13:47 คลิปนี้จริงๆ แล้วเนื่องจากมีหลายท่านเรียกร้องเข้ามานะครับ

00:13:47 → 00:13:50 อยากจะให้เราสอนนะครับ เราก็ได้ทำการรวบรวมข้อมูลนะครับ

00:13:50 → 00:13:54 จัดทำเป็นคลิปมาสอนกันในวันนี้ ฉะนั้นแล้วถ้าเกิดท่านใดที่

00:13:54 → 00:13:58 สนใจอยากจะบริหารกล้มเนื้อส่วนไหน ก็สามารถที่จะคอมเมนต์ด้านล่างนี้ได้เช่นเดียวกันนะครับ

00:13:58 → 00:14:03 ถ้าคุณชอบคลิปของพวกเรานะครับ ก็อย่าลืมกดไลค์ เพื่อเป็นกำลังใจให้พวกเรานะครับ

00:14:03 → 00:14:07 แล้วก็ถ้าคิดว่ามีประโยชน์ก็อย่าลืมที่จะส่งต่อคลิปนี้ให้กับคนที่คุณรัก

00:14:07 → 00:14:10 เพื่อที่เขาจะมีสุขภาพชีวิตที่ดีขึ้นนะครับ

00:14:10 → 00:14:12 แล้วพวกเราก็ฟิตไปด้วยกันนะครับ สวัสดีครับ