00:00:00 → 00:00:02สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่
00:00:02 → 00:00:06หลายคนก็คงสงสัยนะคะว่าถ้าเราเน้นทานพืช
00:00:06 → 00:00:09เป็นหลักเนี่ยโปรตีนจะพอจริงหรอวันนี้ล่ะ
00:00:09 → 00:00:12ค่ะเราจะมาลองสำรวจดูว่าแหล่งโปรตีนจาก
00:00:12 → 00:00:15พืชเด็ดๆมีอะไรบ้างแล้วก็เอ่อจะทานยังไง
00:00:15 → 00:00:17ให้ได้สารอาหารครบถ้วนไม่ต้องกังวลเรื่อง
00:00:17 → 00:00:20ขาดโปรตีนกันเลยค่ะก่อนอื่นเลยมาย้ำกัน
00:00:20 → 00:00:24นิดนึงมั้คะว่าทำไมโปรตีนถึงสำคัญมากๆกับ
00:00:24 → 00:00:27ร่างกายเราครับได้เลยครับคือโปรตีนเนี่ย
00:00:27 → 00:00:30มันเป็นเหมือนโครงสร้างพื้นฐานของแทบทุก
00:00:30 → 00:00:34อย่างในร่างกายเราเลยนะอืใช่ค่ะตั้งแต่
00:00:34 → 00:00:38เซลล์กล้ามเนื้อผิวหนังผมเล็บเอ่อไปจนถึง
00:00:38 → 00:00:41พวกเอนไซม์ฮอร์โมนต่างๆค่ะที่ควบคุมระบบ
00:00:42 → 00:00:45ในร่างกายใช่ครับแล้วก็ยังช่วยซ่อมแซม
00:00:45 → 00:00:48ส่วนที่สึกหรอสร้างภูมิคุ้มกันที่สำคัญ
00:00:48 → 00:00:50เลยคือช่วยให้อิ่มนานด้วยครับอิ่มนานนี่
00:00:50 → 00:00:53ชอบเลยค่ะแล้วคำถามยอดฮิตเลยนะคะโปรตีน
00:00:53 → 00:00:56จากพืชเนี่ยมันจะทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้
00:00:56 → 00:01:00จริงๆหรอคะตอบได้เลยครับว่าได้แน่นอนอ๋อ
00:01:00 → 00:01:03แต่ว่ามันมีจุดสำคัญนิดนึงคือต้องเข้าใจ
00:01:04 → 00:01:07ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่นะครับอาจจะมีกรด
00:01:07 → 00:01:09อะมิโนจำเป็นบางตัวน้อยกว่าโปรตีนจาก
00:01:09 → 00:01:13สัตว์กฎอะมิโนจำเป็นออค่ะแต่ไม่ต้องกังวล
00:01:13 → 00:01:16ครับปัญหานี้แก้ได้ด้วยการเอ่อทานให้หลาก
00:01:16 → 00:01:19หลายหรือที่เรียกว่าจับคู่อาหารพืชต่าง
00:01:19 → 00:01:22ชนิดกันครับเข้าใจแล้วค่ะงั้นเรามาเริ่ม
00:01:22 → 00:01:25กันที่กลุ่มแรกเลยดีมั้ยคะที่เหมือนเป็น
00:01:25 → 00:01:28แบบรากฐานของโปรตีนพืชเลยตระกูลถั่วถั่ว
00:01:28 → 00:01:31หรือเลกุมสนี่เองกลุ่มนี้ดาวเด่นเยอะมาก
00:01:31 → 00:01:34ครับเริ่มจากถั่วเหลืองก่อนเลยค่ะเต้าหู้
00:01:35 → 00:01:37ใช่ครับเต้าหู้เนี่ยย่อยง่ายโปรตีนสูงเอา
00:01:37 → 00:01:40ไปทำอาหารได้เยอะแยะเลยหรือจะเป็น
00:01:40 → 00:01:43tempมเป้อันนี้เกิดจากการหมักถั่วเหลือง
00:01:43 → 00:01:46อืก็จะได้พวกโปรไบโอติกจุลินทรีย์ดีๆช่วย
00:01:46 → 00:01:49ย่อยแถมบางทีเนี่ยโปรตีนอาจจะสูงกว่าแล้ว
00:01:49 → 00:01:52ก็ดูดซึมได้ดีกว่าเต้าหู้ด้วยซ้ำน่าสนใจ
00:01:52 → 00:01:55ค่ะครับแล้วก็มีนมถั่วเหลืองอันนี้ก็ดี
00:01:55 → 00:01:57แค่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลเติมนิดนึงค่ะ
00:01:57 → 00:02:00เลือกแบบไม่หวานเนอะครับผมส่วนถั่วแรก
00:02:00 → 00:02:03ญี่ปุ่นก็เป็นของว่างโปรตีนดีๆเลยนอกจาก
00:02:03 → 00:02:05ถั่วเหลืองแล้วล่ะคะมีถั่วอื่นๆที่น่าสน
00:02:05 → 00:02:08ใจอีกมั้ยคะออมีเยอะเลยครับอย่างถั่ว
00:02:08 → 00:02:12เลนทิลนี่ก็โปรตีนสูงมากแล้วก็มีไฟเบอร์
00:02:12 → 00:02:15หรือใยอาหารสูงปรี๊ดเลยช่วยเรื่องคับทาย
00:02:15 → 00:02:18ครับแล้วก็คุมน้ำตาลได้ดีด้วยหรือจะเป็น
00:02:18 → 00:02:22ถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ที่ฮิตๆกันอ๋อที่
00:02:22 → 00:02:25ทำฮัมมัสสใช่ครับเอาไปทำฮัมสใส่สลัดใส่
00:02:25 → 00:02:29แกงอร่อยได้ประโยชน์ส่วนถั่วอื่นๆเช่น
00:02:29 → 00:02:32ถั่วดำถั่วแดงถั่วเขียวพวกนี้ก็ให้ทั้ง
00:02:32 → 00:02:35โปรตีนแล้วก็มีคาร์โบไฮเดรตเชงสด้วยก็คือ
00:02:35 → 00:02:38เป็นแป้งดีใช่ครับให้พลังงานแบบค่อยเป็น
00:02:38 → 00:02:41ค่อยไปอิ่มนานเลยครับโหตระกูลถั่วนี้สุด
00:02:41 → 00:02:44ยอดจริงๆนะคะมีหลากหลายมากแล้วกลุ่มถัดไป
00:02:44 → 00:02:48ล่ะคะพวกธัญพืชไม่ขัดสีเห็นว่าก็เป็น
00:02:48 → 00:02:51แหล่งโปรตีนที่ดีเหมือนกันใช่เลยครับโดย
00:02:51 → 00:02:56เฉพาะควีนัวนี่ถือเป็นเอ่อสุดยอดโปรตีน
00:02:56 → 00:02:58พืชตัวนึงเลยก็ว่าได้เพราะอะไรคะเพราะว่า
00:02:58 → 00:03:01มันมีกรดอะมิโนจำเป็นค่อนข้างครบครับ
00:03:01 → 00:03:04คล้ายๆโปรตีนจากสัตว์เลยแถมใยอาหารก็สูง
00:03:04 → 00:03:07ด้วยว้าวดีจังครับข้าวโอ๊ตก็เป็นตัวเลือก
00:03:07 → 00:03:11ที่ดีมากให้โปรตีนดีแล้วก็มีใยอาหารชนิด
00:03:11 → 00:03:14พิเศษที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วยค่ะกิน
00:03:14 → 00:03:17ตอนเช้าดีเลยครับผมบักหวีดก็เป็นอีกตัว
00:03:17 → 00:03:20เลือกโปรตีนสูงแล้วก็ดีสำหรับคนที่แพ้
00:03:20 → 00:03:24กลูเต้นอืหรือแม้แต่ข้าวที่เราคุ้นเคย
00:03:24 → 00:03:26อย่างข้าวกล้องข้าวไรเบอร์รี่
00:03:27 → 00:03:29พวกนี้ก็มีโปรตีนกับใยอาหารสูงกว่าข้าว
00:03:29 → 00:03:33ขาวทั่วไปนะครับค่ะน่าสนใจมากเลยค่ะแล้ว
00:03:33 → 00:03:36พวกเมล็ดพืชเล็กๆซีดกับถั่วเปลือกแข็งนัท
00:03:37 → 00:03:39ที่เห็นนิยมทานเป็นของว่างกันล่ะคะกลุ่ม
00:03:39 → 00:03:42นี้โปรตีนเป็นไงบ้างคะกลุ่มนี้ก็ให้
00:03:42 → 00:03:45โปรตีนที่ดีเลยครับอย่างเมล็ดเจียกับ
00:03:45 → 00:03:48เมล็ดแฟลกเนี่ยนอกจากโปรตีนแล้วจุดเด่น
00:03:48 → 00:03:52คือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชสูงมากอ๋อ
00:03:52 → 00:03:55ที่บำรุงสมองบำรุงหัวใจใช่เลยครับส่วน
00:03:55 → 00:03:59เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันก็ให้โปรตีนบวก
00:03:59 → 00:04:02กับแร่ธาตุสำคัญอย่างสังกสีแมกนีเซียมค่ะ
00:04:02 → 00:04:05ส่วนพวกถั่วเปลือกแข็งแอลมอนวอนัเม็ด
00:04:06 → 00:04:09มะม่วงหิมพานพวกนี้ก็โปรตีนสูงไขมันดีแต่
00:04:09 → 00:04:12ต้องระวังนิดนึงเรื่องปริมาณทำไมคะคือ
00:04:12 → 00:04:15พลังงานมันค่อนข้างสูงครับทานเพลินๆนี้
00:04:15 → 00:04:18แคลอรี่อาจจะเกินได้ง่ายๆอ๋อต้องทานพอหมอ
00:04:18 → 00:04:21เนาะครับผมกลุ่มสุดท้ายนี่อาจจะแบบ
00:04:21 → 00:04:24เซอร์ไพรส์นิดหน่อยค่ะพวกผักใบเขียวเข้มๆ
00:04:24 → 00:04:27กับเห็ดนี่นี่ก็มีโปรตีนด้วยหรอคะว่าหรือ
00:04:27 → 00:04:31ธัญพืชแต่ก็มีส่วนช่วยเสริมได้ครับค่ะ
00:04:31 → 00:04:33อย่างผักโขมบร็อกโคลี่หรือ
00:04:34 → 00:04:37เคลตีนอยู่บ้างบวกกับวิตามินแร่ธาตุอื่นๆ
00:04:37 → 00:04:41ที่จำเป็นมากๆอืส่วนเห็ดบางชนิดอย่างเห็ด
00:04:41 → 00:04:44หอมเห็ดออเรนจิเนี่ยก็มีโปรตีนในระดับที่
00:04:44 → 00:04:47ดีเลยนะครับแถมเนื้อสัมผัสยังดีเอามาทำ
00:04:47 → 00:04:49อาหารแทนเนื้อสดได้อร่อยด้วยฟังดูแล้ว
00:04:49 → 00:04:52แหล่งโปรตีนจากพืชมีให้เลือกเยอะมากๆเลย
00:04:52 → 00:04:56ค่ะทีนี้คำถามสำคัญเลยคือต้องกินยังไงให้
00:04:56 → 00:04:59มั่นใจว่าเราได้โปรตีนครบถ่วจริงๆไม่
00:04:59 → 00:05:02เพลียไม่ขาดสารอาหารคะหลักการสำคัญเลยนะ
00:05:02 → 00:05:06ครับคือการจับคู่โปรตีนกับความหลากหลาย
00:05:06 → 00:05:09ค่ะจับคู่โปรตีนครับอย่างที่บอกไปตอนต้น
00:05:09 → 00:05:12ว่าโปรตีนพืชบางชนิดอาจจะขาดกรดอะมิโน
00:05:12 → 00:05:15จำเป็นบางตัวไปการจับคู่ก็คือการกินพืช
00:05:15 → 00:05:17ต่างกลุ่มกันเพื่อให้กรดอะมิโนมันเสริม
00:05:17 → 00:05:22กันอ๋อเช่นเช่นธัญพืชอย่างข้อกล้องเนี่ย
00:05:22 → 00:05:24มักจะขาดกรดอะมิโนตัวนึงชื่อไลซีน
00:05:24 → 00:05:29แต่มีเมทโยนีนสูงค่ะในขณะที่พวกถั่วต่างๆ
00:05:29 → 00:05:33จะมีไลซีนสูงแต่มีเม็ดโยนีนตองกว่าอ๋อมัน
00:05:33 → 00:05:37สลับกันใช่ครับพอกินคู่กันเช่นข้าวกับแกง
00:05:37 → 00:05:40ถั่วหรือข้าวกับโตหู้แบบเนี้ยมันก็ช่วย
00:05:40 → 00:05:43เติมเต็มให้เราได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
00:05:43 → 00:05:45มากขึ้นครับเข้าใจแล้วค่ะแล้วต้องกินใน
00:05:46 → 00:05:49มื้อเดียวกันเป๊ะๆเลยมั้ยคะเอ่อไม่จำเป็น
00:05:49 → 00:05:51ขนาดนั้นครับการกินให้หลากหลายในวันเดียว
00:05:51 → 00:05:55กันก็ช่วยได้แล้วอ๋อโอเคค่ะสิ่งสำคัญที่
00:05:55 → 00:05:57สุดเลยคือทานให้หลากหลายครับสลับหมุน
00:05:58 → 00:06:00เวียนแหล่งโปรตีนไปเรื่อยๆไม่ใช่ทานแต่
00:06:00 → 00:06:03ถั่วเดิมๆธัญพืชเดิมเพื่อให้ได้กรดอะมิโน
00:06:03 → 00:06:06และสารอาหารอื่นๆครบถ้วนค่ะแล้วเรื่อง
00:06:06 → 00:06:10ปริมาณล่ะคะต้องกินเยอะแค่ไหนปริมาณเอ่อ
00:06:10 → 00:06:13ที่แนะนำทั่วไปก็ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำ
00:06:13 → 00:06:17หนักตัว 1 กกัต่อวันครับ 0.8-1 กรัมต่อ
00:06:17 → 00:06:20กก.ครับแต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายหนักๆ
00:06:20 → 00:06:23สร้างกล้ามเนื้ออาจจะต้องเพิ่มเป็น 1.2-
00:06:23 → 00:06:271.7 หรืออาจจะมากกว่านั้นค่ะที่สำคัญคือ
00:06:27 → 00:06:29สังเกตร่างกายตัวเองครับถ้าเริ่มรู้สึก
00:06:29 → 00:06:32เหนื่อยง่ายผมร่วงกล้ามเนื้อรีบๆอันเนี้
00:06:32 → 00:06:35อาจจะเป็นสัญญาณว่าโปรตีนอาจจะไม่พอควร
00:06:35 → 00:06:38ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญใช่ครับหรือสำหรับบาง
00:06:38 → 00:06:40คนที่ต้องการความสะดวกหรือต้องการโปรตีน
00:06:40 → 00:06:43สูงเป็นพิเศษเดี๋ยวนี้ก็มีพวกผลิตภัณฑ์
00:06:43 → 00:06:46เสริมโปรตีนจากพืชดีๆนะครับอ๋อพวกเว
00:06:46 → 00:06:49โปรตีนจากพืชคล้ายๆแบบนั้นครับมีจากถั่ว
00:06:49 → 00:06:52ลันเตาจากข้าวกล้องจากถั่วเหลืองก็เป็น
00:06:53 → 00:06:55ตัวช่วยที่ดีได้ครับชัดเจนเลยค่ะสรุปแล้ว
00:06:56 → 00:06:59คือการเลือกทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย
00:06:59 → 00:07:01แล้วก็รู้จักวิธีจับคู่เนี่ยไม่ใช่เรื่อง
00:07:01 → 00:07:04ยากเลยแถมยังดีต่อสุขภาพได้สารอาหารครบ
00:07:04 → 00:07:07ถ้วนแล้วก็เป็นมิตรกับโลกเราด้วยนะคะใช่
00:07:07 → 00:07:10เลยครับอยากจะฝากทิ้งท้ายไว้นิดนึงว่า
00:07:10 → 00:07:12เอ่อนอกเหนือจากการมานั่งคำนวณตัวเลขให้
00:07:12 → 00:07:15ได้โปรตีนพอดีเป๊ปเปกค่ะการลองเปิดใจ
00:07:15 → 00:07:17สำรวจแล้วก็นำเอาแหล่งโปรตีนพืชใหม่ๆ
00:07:17 → 00:07:20เหล่านี้มาลองสร้างสรรค์เมนูอาหารดูบ้าง
00:07:20 → 00:07:22มันอาจจะเปลี่ยนมุมมองหรือเอ่อเพิ่มความ
00:07:22 → 00:07:25สนุกในการทำอาหารการกินของเราไปเลยก็ได้
00:07:25 → 00:07:28นะครับน่าสนใจค่ะครับลองดูว่าการเดินทาง
00:07:28 → 00:07:31สายโปรตีนจากพืชเนี่ยมันจะพาไปเจออะไรที่
00:07:31 → 00:07:34น่าสนใจได้บ้างครับถ้าชอบเนื้อหาแบบนี้
00:07:34 → 00:07:37ฝากกดติดตามกดไลก์กดแชร์ให้คนที่คุณห่วง
00:07:37 → 00:07:40ใยและเป็นกำลังใจให้กับช่องสุขภาพสนทนา
00:07:40 → 00:07:42ได้มีแรงสร้างสรรค์เรื่องราวดีต่อไปนะ
00:07:42 → 00:07:44ครับ