00:00:00 → 00:00:03คำแนะนำข้อที่ 1 ให้เซตเวลาตื่นเวลานอน
00:00:03 → 00:00:05ให้เหมือนเดิมในทุกๆวันเข้านอนเวลาเดิม
00:00:05 → 00:00:08ตื่นเวลาเดิมข้อที่ 2 ให้โดนแดดเช้าตอน
00:00:08 → 00:00:11เช้าออกไปโดนแดดเพื่อรีเซตนาฬิกาในหัวมัน
00:00:11 → 00:00:14จะมี biological พอในหัวเนาะไปรีเซตทุก
00:00:14 → 00:00:16วันเพราะว่าเวลาเราอายุเยอะขึ้นน่ะนาฬิกา
00:00:16 → 00:00:18เรามันมักจะเดินไม่ตรงแล้วมันจะไม่ค่อย
00:00:18 → 00:00:20รู้เอ๊ะตอนนี้กลางคืนและเพราะฉะนั้นตอน
00:00:20 → 00:00:23เช้าไปรีเซตรีเซตเรื่อยๆนะครับอย่ากิน
00:00:23 → 00:00:25มื้อเย็นแล้วลองเช็ค sleep ดูฮะมันจะมาก
00:00:25 → 00:00:28ขึ้นกินเป็นเช้าเที่ยนออกกำลังกายให้ออก
00:00:28 → 00:00:31เช้าเพราะเวลาออกเย็นกระทบการนอนนะฮะกาแฟ
00:00:31 → 00:00:34กินเช้าสุดให้หมดถ้าเลิกได้เลยก็ดีกิน
00:00:34 → 00:00:36แก้วเยอะตอนเช้าไงกินเพราะต้องการคาเฟอีน
00:00:36 → 00:00:39หรือกินเพราะติดถ้ากินไปแบบได้มั้ยไม่
00:00:39 → 00:00:42งั้นลองซื้อแบบทานเพราะว่าคาเฟอีนเนี่ยมี
00:00:42 → 00:00:44ครึ่งชีวิตอยู่ที่ 6 ชม.กินตอนกี่โมงฮะ
00:00:44 → 00:00:468:30 น.ตอน 20:00 น.ยังเหลืออยู่ 1/4
00:00:46 → 00:00:49แก้วคาฟีนตรงนี้มันก็รบกวนผมจะบอกว่าจริง
00:00:49 → 00:00:52ๆแล้วคนเราอ่ะต้องการการนอนหลับเหมือนตอน
00:00:52 → 00:00:55หนุ่มตอนสาวแหละตอน 20-30 มีความต้องการ
00:00:55 → 00:00:58นอนหลับยังไงเราต้องการนอนหลับอย่างงั้น
00:00:58 → 00:01:00แต่ความสามารถในการนอนหลับของเราอ่ะมัน
00:01:00 → 00:01:04แย่ลงตามอายุเราเลยต้องทำทุกทางให้มัน
00:01:04 → 00:01:07หลับดีขึ้นเพราะฉะนั้นเลี่ยงคาเฟอีน
00:01:07 → 00:01:09เลี่ยงแอลกอฮอล์เลี่ยงมื้อเย็นเลี่ยงหน้า
00:01:09 → 00:01:11จอช่วงเย็นเลี่ยงคิดงานช่วงเย็นเอาพวก
00:01:11 → 00:01:14เนี้ยออกให้หมดคือวัยทองในผู้ชายก็ทำให้
00:01:14 → 00:01:17หลับไม่ดีเช่นกันแต่ว่าเวลาแก้แก้ที่
00:01:17 → 00:01:20สุลักษณะของการนอนก่อนแอลกอฮอล์ทำให้การ
00:01:20 → 00:01:23หลับไม่ดีแน่นอนแอลกอฮอล์คาเฟอีนหน้าจง
00:01:23 → 00:01:25หน้าจอคือเดี๋ยวเนี้ยแม้แต่ตอนเย็นเนี่ย
00:01:25 → 00:01:27ผมไม่อ่านหนังสือทางการแพทย์เลยนะอ่าน
00:01:27 → 00:01:29ปุ๊บบางทีคิดเรียกว่าต้องนอนแบบไม่คิด
00:01:29 → 00:01:34อะไรอ่ะถึงจะดีซึ่งถ้าทำแล้วถ้าเรากู้การ
00:01:34 → 00:01:36นอนของเราให้มันกลับมาดีนะทั้งวันมันจะ
00:01:36 → 00:01:40แบบเฟรชมากๆไม่เคยมีการงีบการง่วงมันจะ
00:01:40 → 00:01:43เฟรชทั้งวันแล้วการทำงานต่างๆมันจะ
00:01:43 → 00:01:45productive มากๆก่อนนอนก็ปิดไฟอย่าง
00:01:45 → 00:01:47เงี้ยห้ามเปิดต้องเปิดไฟให้น้อยสักแบบ
00:01:48 → 00:01:49อย่างน้อยชั่วโมงนึงก่อนนอนเนี่ยต้องไม่
00:01:49 → 00:01:51มีอะไรอ่านหนังสือคือหนังสือต้องจัด
00:01:51 → 00:01:54หนังสือนะห้ามดูหน้าจอแสงที่ช่วยให้นอนดี
00:01:54 → 00:01:57ที่สุดคือแสงเสียงแดงถ้าช่วงก่อนนอนเนาะ
00:01:57 → 00:02:02ให้หายใจแบบ 4 7 8 เข้า 4 กลั้น 7 ออก 8
00:02:02 → 00:02:04อันนี้เป็นการหายใจที่ส่งเสริมการนอนหลับ
00:02:04 → 00:02:07เพราะว่าการหายใจออกที่ยาวจะกระตุ้นระบบ
00:02:07 → 00:02:10ประสาทพาราซyติเป็นระบบประสาทที่ทำให้เรา
00:02:10 → 00:02:13รีแลกและผ่อนคลายอาบน้ำอุ่นเปิดแอร์ให้
00:02:13 → 00:02:18เย็นนะฮะตัวเลขตามงานวิจัยที่ดีที่สุดคือ