00:00:05 → 00:00:07การนอนหลับอย่างเพียงพอ
00:00:07 → 00:00:08ถือเป็นสิ่งสำคัญของชีวิต
00:00:08 → 00:00:10เพราะมีประโยชน์หลายประการ
00:00:10 → 00:00:12อาทิ ทำให้สุขภาพดี
00:00:12 → 00:00:14ไม่เป็นโรคร้ายแรงต่างๆ
00:00:14 → 00:00:17อย่างโรคหัวใจ ความดันต่ำ โรคเบาหวาน
00:00:17 → 00:00:20และยังช่วยให้ฉลาดและความจำดีขึ้น
00:00:20 → 00:00:23พร้อมกับทำให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นได้
00:00:23 → 00:00:25เนื่องจากการนอนจะช่วยให้ระบบเผาผลาญ
00:00:25 → 00:00:27สามารถทำงานได้ดีนั่นเอง
00:00:27 → 00:00:29จะเห็นได้ว่าหากเราสามารถ
00:00:29 → 00:00:31นอนหลับได้อย่างเพียงพอแล้ว
00:00:31 → 00:00:33ย่อมทำให้เรามีสุขภาพดี
00:00:33 → 00:00:34ทั้งภายนอกและภายใน
00:00:34 → 00:00:36ว่าแต่เราจะมีวิธีอย่างไรดี
00:00:36 → 00:00:39เพื่อให้การนอนหลับของเรามีสุขภาพที่ดี
00:00:39 → 00:00:40เราไปฟังเคล็ดลับ
00:00:40 → 00:00:42จากหมอแอมป์และจุ๊กจิ๊กกันเลย
00:00:49 → 00:00:50คุณผู้ชมคะ
00:00:50 → 00:00:51ตอนนี้จุ๊กจิ๊กอยู่กับคุณหมอแอมป์
00:00:51 → 00:00:53คุณหมอตนุพล วิรุฬหการุญ
00:00:53 → 00:00:56ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยกรุงเทพ
00:00:56 → 00:00:58โรงพยาบาลกรุงเทพค่ะ สวัสดีค่ะ
00:00:58 → 00:00:59สวัสดีครับ
00:00:59 → 00:01:00สวัสดีค่ะ
00:01:00 → 00:01:01สวัสดีครับ
00:01:01 → 00:01:04หมอแอมป์คะ พูดถึงเรื่องของการนอนแล้วนี่
00:01:04 → 00:01:07จริงๆ แล้วคนเราควรจะนอนมากน้อยแค่ไหนคะ
00:01:07 → 00:01:08ควรจะนอนครบ 8 ชม.
00:01:08 → 00:01:10ทุกๆ คน ทุกๆ วัยหรือเปล่าคะ
00:01:11 → 00:01:13เอาตั้งแต่ทฤษฎีเลยนะ
00:01:13 → 00:01:15เรื่องนอนนี่เป็น
00:01:15 → 00:01:18ผมตีว่าการนอนในการรักษาคนไข้นี่เป็นศิลปะ
00:01:18 → 00:01:19ยาก
00:01:19 → 00:01:21เป็นศิลปะเลยเหรอคะ
00:01:21 → 00:01:22เขาเรียกว่าเป็นศิลปะ (Art)
00:01:22 → 00:01:23คือไม่มีถูกไม่มีผิด
00:01:23 → 00:01:25แล้วแต่คน แล้วแต่บุคคล
00:01:25 → 00:01:29แล้วแต่พฤติกรรม แล้วแต่การใช้ชีวิต
00:01:29 → 00:01:31การนอนแบ่งออกเป็น 2 ช่วง
00:01:31 → 00:01:34ช่วงแรกเขาเรียกว่า Non-REM
00:01:34 → 00:01:38หรือ NREM คือ Non Rapid Eye Movement
00:01:38 → 00:01:38คืออะไรคะ
00:01:38 → 00:01:40คือช่วงที่นอนหลับแล้ว
00:01:40 → 00:01:41ลูกตาไม่กระดุกกระดิก
00:01:41 → 00:01:43นี่คือช่วงนอนเบื้องต้นใช่ไหมคะ
00:01:43 → 00:01:44เบื้องต้น ใช่
00:01:44 → 00:01:47แล้วก็ช่วง REM คือ Rapid Eye Movement
00:01:47 → 00:01:49พอนอนอยู่ เราไปแอบเปิดตา
00:01:49 → 00:01:53ลูกตาจะกลอกไปมาซ้าย-ขวาตลอด
00:01:53 → 00:01:55ในช่วงแรกที่เรียกว่า Non-REM
00:01:55 → 00:01:56แบ่งออกเป็นอีก 4 ช่วง
00:01:56 → 00:01:57อะไรบ้างคะ
00:01:57 → 00:02:00เขาเรียกว่าสเตจ 1, 2, 3, 4
00:02:00 → 00:02:03และช่วงที่ตากระดุกกระดิก แล้วก็วนอีกรอบ
00:02:04 → 00:02:05แสดงว่าในหนึ่งรอบนี้
00:02:05 → 00:02:07ที่มี 4 ช่วงการนอนหลับเบื้องต้น
00:02:07 → 00:02:10กับอีกหนึ่งช่วงของตากลอกไปมาไวๆ
00:02:10 → 00:02:11ทั้งหมดนี้เขาเรียกว่า
00:02:11 → 00:02:12การนอนหลับ 1 รอบการนอน (Cycle)
00:02:13 → 00:02:15มาดูวัฏจักรของระยะการนอนหลับ
00:02:15 → 00:02:16กันละเอียดสักนิดหนึ่งนะคะ
00:02:16 → 00:02:19ในขณะที่เรานอนนั้น เมื่อเราเริ่มหลับ
00:02:19 → 00:02:23เราจะเข้าสู่ระยะ NREM ระยะที่ 1
00:02:23 → 00:02:25และเลื่อนไหลไปสู่ระยะที่ 2,
00:02:25 → 00:02:263, 4 ตามลำดับ
00:02:26 → 00:02:29แล้วจึงถอยกลับเข้ามาสู่ระยะ NREM
00:02:29 → 00:02:31ระยะที่ 4, 3, 2, 1
00:02:31 → 00:02:34จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะ REM
00:02:34 → 00:02:37แล้วจึงเริ่มกลับเข้าสู่ระยะ NREM
00:02:37 → 00:02:39ระยะที่ 1, 2, 3, 4 ใหม่
00:02:39 → 00:02:42เป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงกลมของการนอนหลับ
00:02:42 → 00:02:44จากจุดเริ่มต้นของ REM
00:02:44 → 00:02:47ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM รอบใหม่
00:02:47 → 00:02:49เราเรียกว่าหนึ่งรอบการนอน
00:02:49 → 00:02:53ในหนึ่งรอบนั้นกินเวลาประมาณ 90 นาที
00:02:53 → 00:02:56คือเป็น NREM ประมาณ 80 นาที
00:02:56 → 00:02:58และ REM ประมาณ 10 นาที
00:02:58 → 00:02:59ในหนึ่งคืนของการนอน
00:02:59 → 00:03:03ก็จะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ
00:03:03 → 00:03:05ยิ่งรอบของการนอนดำเนินไปมากเท่าไร
00:03:05 → 00:03:07ระยะเวลาในช่วงของการหลับลึก
00:03:07 → 00:03:09ก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น
00:03:09 → 00:03:11ตรงกันข้ามกับ REM Sleep
00:03:11 → 00:03:13ที่จะยิ่งนานขึ้นค่ะ
00:03:13 → 00:03:14คราวนี้เรามาทำความเข้าใจ
00:03:14 → 00:03:17กับหมอแอมป์กันต่อกับการนอนแบบ NREM
00:03:17 → 00:03:20ในช่วงแรกมี 4 อันมีอะไรบ้าง
00:03:20 → 00:03:21อะไรบ้างคะ
00:03:21 → 00:03:26ระยะที่ 1 เป็นช่วงก่อนจะเข้าสู่การนอน
00:03:26 → 00:03:27เพราะฉะนั้นเวลามนุษย์คนหนึ่งจะนอน
00:03:27 → 00:03:28เราต้องทำอะไรบ้าง
00:03:28 → 00:03:32เราก็ต้องปิดไฟให้มืด ให้เสียงเงียบๆ
00:03:32 → 00:03:35เพราะมนุษย์เรา การนอนคือการพักผ่อน
00:03:35 → 00:03:37มนุษย์เราเมื่อไรที่เสียการนอนไปนี่
00:03:37 → 00:03:40ต่อให้ร่างกายอย่างอื่นดีหมดนี่ แก่แน่
00:03:40 → 00:03:42การนอนน้อยคือสิ่งสำคัญที่สุด
00:03:42 → 00:03:46แต่เราไม่ได้วัดการนอนน้อยที่จำนวนชั่วโมง
00:03:46 → 00:03:48เราวัดที่คุณภาพการนอน
00:03:48 → 00:03:51ช่วงที่ 1 กินเวลาประมาณสัก 10 นาที
00:03:51 → 00:03:53คือช่วงที่เราเริ่มหลับตา
00:03:53 → 00:03:56สมองจะเริ่มทำงานช้าลง
00:03:56 → 00:03:57เริ่มรู้แล้วว่าจะหลับแล้ว
00:03:57 → 00:03:59ช่วงนี้ยังไม่เข้าสู่ช่วงหลับ
00:03:59 → 00:04:01ถ้าโดนปลุกจะไม่ง่วง
00:04:01 → 00:04:04กำลังหลับตาอยู่สัก 5 นาที กำลังจะลงแล้วๆ
00:04:04 → 00:04:06เพื่อนปลุกก็ลุกมาทำงานต่อ
00:04:06 → 00:04:09ช่วงที่ 2 เขาเรียก Beta Phase
00:04:09 → 00:04:12คือสมองก็จะเริ่มทำงาน
00:04:12 → 00:04:14ดิ่งขึ้นน้อยลง
00:04:14 → 00:04:16อุณหภูมิร่างกายเริ่มลดลง
00:04:16 → 00:04:18ความดันเริ่มตกลง
00:04:18 → 00:04:20ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะพัก
00:04:20 → 00:04:23ช่วงนี้กินเวลาประมาณสัก 30 นาที
00:04:23 → 00:04:25ช่วงนี้เองเป็นช่วงที่ร่างกายนี่
00:04:25 → 00:04:28สมองจะเริ่มแบ่งออกเป็น 2 ส่วน
00:04:28 → 00:04:31ส่วนที่ยังทำงานอยู่ กับส่วนที่หยุดทำงาน
00:04:31 → 00:04:32ส่วนที่ยังทำงานอยู่ก็จะมี
00:04:32 → 00:04:34Cerebral Cortex กับ Thalamus
00:04:34 → 00:04:36พวกนี้จะทำหน้าที่ในการรับรู้
00:04:36 → 00:04:38รับเสียง รับฟังหรืออะไรก็ตาม
00:04:38 → 00:04:40แสดงว่าประสาทสัมผัสบางส่วนยังตื่น
00:04:40 → 00:04:43แต่ร่างกายบางส่วนเริ่มหลับลงไปแล้ว
00:04:43 → 00:04:45ก็คือหลับครึ่งหนึ่ง
00:04:45 → 00:04:46หลับครึ่งหนึ่งส่วนใหญ่นี่
00:04:46 → 00:04:49เขาเรียก Power Nap คือนอนกลางวัน
00:04:49 → 00:04:51การงีบบนรถ การแอบนอนเล็กน้อย
00:04:51 → 00:04:53ครึ่งชั่วโมงตรงนี้
00:04:53 → 00:04:55สมองส่วนที่หยุดพักไปก่อนในเฟสแรก
00:04:55 → 00:04:58คือช่วงดึงความจำ ทำให้มีเรี่ยวมีแรง
00:04:58 → 00:05:00เพราะฉะนั้นเวลาเรานอนตอนกลางวัน
00:05:00 → 00:05:01เขาเรียกว่าช่วง Siesta
00:05:01 → 00:05:03เพราะฉะนั้นการหลับครึ่งชม. ในเฟส 2
00:05:03 → 00:05:05เป็นการป้องกันอัลไซเมอร์
00:05:05 → 00:05:06ป้องกันความจำเสื่อม
00:05:06 → 00:05:07ความจำที่จำมาเมื่อเช้า
00:05:07 → 00:05:08เอาเข้าไปเก็บในห้องก่อน
00:05:08 → 00:05:10แล้วเดี๋ยวตอนบ่ายจะได้จำใหม่
00:05:10 → 00:05:11อย่างนี้เป็นต้น
00:05:11 → 00:05:13เพราะฉะนั้นการหลับช่วงกลางวัน
00:05:13 → 00:05:14หรือการหลับครึ่งชั่วโมงนี้
00:05:14 → 00:05:16เป็นตัวเลขที่สวย
00:05:16 → 00:05:17เพราะฉะนั้นช่วงที่ 2 นี้เราจะรู้ตัวบ้าง
00:05:17 → 00:05:19มีคนมาแกล้งเรา มีคนมาเดิน
00:05:19 → 00:05:21มีใครมาตามเรา ครึ่งหลับครึ่งตื่น
00:05:21 → 00:05:23คือเรารู้แหละ แต่ถ้าเราตั้งใจ เราก็ตื่น
00:05:23 → 00:05:25แต่ถ้าเราไม่ตั้งใจ เราก็นอนลงไปต่อ
00:05:25 → 00:05:28มาสู่ช่วงที่ 3 นี่เขาเรียกหลับลึก
00:05:28 → 00:05:29เพราะฉะนั้นเมื่อกี้เริ่มหลับ
00:05:29 → 00:05:31มาช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น
00:05:31 → 00:05:33แล้วก็มาช่วงหลับลึก
00:05:33 → 00:05:35ช่วงหลับลึกนี่แหละ คือช่วงที่กราฟสมอง
00:05:35 → 00:05:37เขาเรียกว่าช่วงเดลต้า (Delta)
00:05:37 → 00:05:41ช่วงเดลต้านี่ สมองจะทำงานต่ำลง
00:05:41 → 00:05:44ช่วงนี้แหละคือช่วงเวลาที่ร่างกายหลับสนิท
00:05:44 → 00:05:47แล้วเขาจะหลั่งฮอร์โมนออกมา
00:05:47 → 00:05:49ชื่อว่า Growth Hormone
00:05:49 → 00:05:51หรือฮอร์โมนชะลอความแก่
00:05:51 → 00:05:54ฮอร์โมนตัวนี้ ตอนตื่นไม่หลั่ง
00:05:54 → 00:05:55จะหลั่งออกมาตอนหลับแล้ว
00:05:55 → 00:05:56เฉพาะตอนหลับแล้วเท่านั้น
00:05:56 → 00:05:58ถูกต้อง และหลับลึกด้วย
00:05:58 → 00:06:00แสดงว่าถ้าคุณจุ๊กจิ๊กหลับตื้นๆ
00:06:00 → 00:06:01มีคนกวนตลอดทั้งคืน
00:06:01 → 00:06:03ไม่ได้ Growth Hormone ตื่นมาก็เพลีย
00:06:03 → 00:06:05หลับแบบมีคนกวนพวกนี้
00:06:05 → 00:06:07จะหลับและอาศัยนานเข้าว่า
00:06:07 → 00:06:10เพราะนานๆ เข้ามันก็จะมีหลับลึกนิดหน่อย
00:06:10 → 00:06:11แต่มันก็ไม่ครบ
00:06:11 → 00:06:12ไม่มีคุณภาพ
00:06:12 → 00:06:13ใช่ครับ เพราะฉะนั้นหลับในช่วงที่ 3
00:06:13 → 00:06:14เขาเรียกหลับลึก
00:06:14 → 00:06:17เขาเรียกช่วงที่ 3 กับ 4 เป็นช่วงเดียวกัน
00:06:17 → 00:06:20ก็คือช่วงก่อนจะเข้าสู่ช่วงตาขยับเร็วนี่
00:06:20 → 00:06:22ช่วงนี้จะเกิดการฝัน
00:06:22 → 00:06:25จะเกิดการหลั่งฮอร์โมน
00:06:25 → 00:06:29พวกกลุ่มที่นั่งสมาธิขั้นสูงๆ บางคน
00:06:29 → 00:06:32หรือพระบางรูปที่ปฏิบัติวิปัสสนาเยอะๆ นี่
00:06:32 → 00:06:34สมองจะอยู่ในช่วงนี้แหละ
00:06:34 → 00:06:36พระยิ่งนั่งสมาธิเยอะ ยิ่งวิปัสสนาเยอะ
00:06:36 → 00:06:38หรือคนธรรมดาที่จิตใจมั่นคง
00:06:38 → 00:06:40จิตใจนิ่งมาก ไม่มีเรื่องมาแปรผัน
00:06:40 → 00:06:43ไม่มีเรื่องมารบกวน ก็จะหน้าเด็ก
00:06:43 → 00:06:44หน้าใสมาก
00:06:44 → 00:06:46หน้าเด็ก คุณภาพดี สุขภาพดี
00:06:46 → 00:06:47หมอก็นั่งทุกวัน
00:06:47 → 00:06:48ถึงว่าหมอแอมป์
00:06:48 → 00:06:50นี่เป็นการฝึกสมาธิว่า
00:06:50 → 00:06:52เพราะเรามีเรื่องต่างๆ ในสมองเยอะนี่
00:06:52 → 00:06:55ถ้าเราไม่มีการนั่งหรือดึงสมองลงไปเลยนี่
00:06:55 → 00:06:57มันจะยาก เพราะช่วงเวลาเราตื่นนี่
00:06:57 → 00:07:00สมองเราวิ่งประมาณสัก 15-30 เฮิร์ตซ์นะ
00:07:00 → 00:07:01เยอะ
00:07:01 → 00:07:02แต่ตอนเราลงไปดิ่งๆ นี่
00:07:02 → 00:07:04สมองเราเต้นแค่ 4 เฮิร์ตซ์
00:07:04 → 00:07:07แสดงว่าน้อยกว่าตอนเราตื่นสัก 7-8 เท่า
00:07:07 → 00:07:08เพราะฉะนั้นเราจะสัมผัสได้
00:07:08 → 00:07:10เวลาเรานั่งสมาธิ จิตเราจะดิ่ง
00:07:10 → 00:07:12และร่างกายเราจะเริ่มเย็น
00:07:12 → 00:07:14จิตใจเราจะเริ่มสงบ
00:07:14 → 00:07:17และสักพักเราก็กลับมาทำงานอีก
00:07:17 → 00:07:19นี่เราเดินทางมาได้แค่ระยะที่ 3 เอง
00:07:19 → 00:07:22อาทิตย์หน้าสงสัยต้องมาต่อ
00:07:22 → 00:07:23ตอนนี้มีความสำคัญ
00:07:23 → 00:07:26หมอจะไม่เร่งรัด หมอจะให้เวลาไปทีละน้อย
00:07:26 → 00:07:28ให้ทุกคนเริ่มมีความเข้าใจ
00:07:28 → 00:07:29เพราะถ้ารู้เรื่องหลับอย่างเดียว
00:07:29 → 00:07:32แฟนของทางรายการคุ้มไปทั้งชีวิต
00:07:32 → 00:07:34เพราะการหลับกินเวลาเกือบ
00:07:34 → 00:07:3630-40% ของการใช้ชีวิต
00:07:36 → 00:07:39ถ้าเราอายุ 70 ปี เราใช้เวลาในการนอน
00:07:39 → 00:07:42ไปประมาณเกือบ 25 ปี
00:07:42 → 00:07:43ถ้าคุณอายุ 75 ปี คุณใช้เวลาในการนอน
00:07:43 → 00:07:45ไปประมาณเกือบ 30 ปี
00:07:45 → 00:07:47เยอะไหม แน่นอน
00:07:47 → 00:07:48เพราะฉะนั้นแล้วนี่
00:07:48 → 00:07:49เดี๋ยวเรามาต่อกันอาทิตย์หน้า
00:07:49 → 00:07:51วันนี้ทางรายการต้องขอขอบคุณ
00:07:51 → 00:07:53คุณหมอแอมป์ ตนุพล วิรุฬหการุญมากค่ะ
00:07:53 → 00:07:55ขอบคุณค่ะ สวัสดีครับ
00:07:55 → 00:07:56สวัสดีครับ
00:07:57 → 00:07:59ทั้งหมดนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆ
00:07:59 → 00:08:01ที่ช่วยให้คุณชาร์จแบตร่างกาย
00:08:01 → 00:08:04ด้วยการนอนหลับอย่างสบายๆ แบบสุขภาพดี
00:08:04 → 00:08:05รีบปรับพฤติกรรมของตัวเอง
00:08:05 → 00:08:08แล้วทำตามคำแนะนำของหมอแอมป์กันเลยนะคะ
00:08:08 → 00:08:09เรื่องการนอนหลับ
00:08:09 → 00:08:10ยังไม่หมดเพียงเท่านี้นะคะ
00:08:10 → 00:08:12ศุกร์หน้า หมอแอมป์และจุ๊กจิ๊ก
00:08:12 → 00:08:14จะมาเผยเคล็ดลับว่าจะทำอย่างไร
00:08:14 → 00:08:17ให้การนอนน้อยเป็นการนอนที่มีประสิทธิภาพ
00:08:17 → 00:08:20และวิธีในการดูแลเด็กแรกเกิดที่ถูกต้อง
00:08:20 → 00:08:21เพื่อเป็นประโยชน์
00:08:21 → 00:08:23แก่คุณพ่อคุณแม่มือใหม่ทุกคน
00:08:23 → 00:08:25อย่าพลาดชมวันศุกร์หน้านะคะ