00:00:01 → 00:00:04ก็ต้องบอกว่าการนอนมีความสำคัญนะคะระยะ
00:00:04 → 00:00:07เวลาการนอนที่ดีที่สุดเนี่ยคือประมาณ 7
00:00:07 → 00:00:10ชมมการนอนเนี่ยเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากใน
00:00:10 → 00:00:12การที่เราจะมีชีวิตนะคะโดยการนอนหลับ
00:00:13 → 00:00:15เนี่ยเป็นช่วงหนึ่งซึ่งร่างกายได้พักผ่อน
00:00:15 → 00:00:18เพราะฉะนั้นระบบต่างๆจะทำงานลดลงเช่นระบบ
00:00:18 → 00:00:21ประสาทอัตโนมัติระบบหัวใจความดันโลหิตก็
00:00:22 → 00:00:25จะลดลงนะคะความจำนะคะเจอว่าเราจะเก็บความ
00:00:25 → 00:00:28จำทบทวนความจำเรียบเรียงความจำเนี่ยเกิด
00:00:28 → 00:00:30ขึ้นในช่วงที่เราหลับนอกจากนั้นการหลับ
00:00:30 → 00:00:32ฮอร์โมนต่างๆที่มีความสำคัญก็มีความ
00:00:32 → 00:00:34สัมพัธ์ในแงของการนอนหลับโดยเฉพาะเด็ก
00:00:34 → 00:00:37เช่นโทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนเติบโตที่เราเคย
00:00:37 → 00:00:40ได้ยินนะคะก็จะมีการหลังในช่วงระยะเวลา
00:00:40 → 00:00:43หลับลึกนะคะเจอว่าถ้าเรานอนน้อยเนี่ยเรา
00:00:43 → 00:00:45จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นฮอร์โมนที่
00:00:45 → 00:00:48ทำให้เราอิ่มเนี่ยจะทำงานลดลงฮอร์โมนที่
00:00:48 → 00:00:51ทำให้เราหิวอยากทานโน่นทานเก็จะเพิ่มขึ้น
00:00:51 → 00:00:53ระบบคุ้มกันเองเนี่ยก็จะเกิดขึ้นถ้าเรา
00:00:53 → 00:00:55นอนได้เพียงพอเราจะเคยได้ยินว่าถ้าเรานอน
00:00:56 → 00:00:58ไม่พอเนี่ยเราอาจจะไม่ตอบสนองต่อวัคซีน
00:00:58 → 00:01:00เราอาจจะมีโอกาสการติดเชื้อเพิ่มขึ้น
00:01:00 → 00:01:02อย่างนี้เป็นต้นในหลายๆระบบของร่างกาย
00:01:02 → 00:01:04เพรางั้นการนอนหลับมีความสำคัญมากคือ
00:01:04 → 00:01:08สเต็ปแรกของการนอนหลับที่ดีคือการทำให้
00:01:08 → 00:01:10มันสม่ำเสมอั้นจะแนะนำว่าให้เราเข้านอน
00:01:10 → 00:01:12เวลาเดียวกันแล้วก็ตื่นเวลาเดียวกันทุก
00:01:12 → 00:01:15วันถ้าเรานอนโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกคือ
00:01:15 → 00:01:17ตื่นมาตอนเช้าโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุกเนี่ย
00:01:18 → 00:01:20แปลว่าร่างกายเราได้รับการนอนที่เพียงพอ
00:01:20 → 00:01:22แล้วเราถึงตื่นขึ้นมาอีกอันนึงที่สังเกต
00:01:22 → 00:01:25ได้ก็คือวันธรรมดากับวันที่เราไม่ทำงาน
00:01:25 → 00:01:28เนี่ยถ้ามันมีระยะเวลาแตกต่างกันเกิน 2
00:01:28 → 00:01:30ช่วโมงก็แปลว่าเรานอนไม่ไม่พอเหมือนกันนะ
00:01:30 → 00:01:32คะเช่นถ้าสมมุติว่าธรรมดาเราเข้าเที่ยง
00:01:32 → 00:01:34คืนตื่นประมาณ 6:00 นอย่าเงี้ยค่ะแล้ว
00:01:34 → 00:01:36เสาร์อาทิตย์เราต้องนอนแล้วตื่นเนี่ยหลัง
00:01:36 → 00:01:398:00 นแสดงว่าเรานอนไม่พอร่างกายจะต้อง
00:01:39 → 00:01:41พยายามแบบแช up เพิ่มขึ้นในช่วงเสาร์
00:01:41 → 00:01:44อาทิตย์อีกโรคนึงซึ่งเจอบ่อยนะคะใน
00:01:44 → 00:01:47population ทั่วไปก็คือเรื่องของภาวะ
00:01:47 → 00:01:49หยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นหรือภาษา
00:01:49 → 00:01:52อังกฤษเรียกว่า obstructive Sleep apne
00:01:52 → 00:01:54ภาวะนี้ส่วนใหญ่คนไข้จะมีอาการกรนร่วม
00:01:54 → 00:01:57ด้วยงั้นถ้าเกิดคนไข้มีอาการกรนอยู่ใน
00:01:57 → 00:01:59กลุ่มเสี่ยงเช่นอาจจะน้ำหนักตัวเยอะนะคะ
00:01:59 → 00:02:02หรือว่ามีอาการอื่นๆเช่นสำลักหยุดหายใจ
00:02:02 → 00:02:04กลุ่มคนไข้กลุ่มนี้จะมีอาการปวดศีรษะตอน
00:02:04 → 00:02:07เช้าได้เกิดจากการที่ทางเดินหายใจตีบแล้ว
00:02:07 → 00:02:09เนี่ยมันจะทำให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ขั่ง
00:02:09 → 00:02:12ในเลือดตอนตื่นตอนเช้าและก๊าซเนี้ยมันจะ
00:02:12 → 00:02:14ไปขยายหลอดเลือดมันจะทำให้ตื่นมาแล้วก็
00:02:14 → 00:02:17ปวดหัวก็ต้องบอกว่าการนอนมีความสำคัญนะคะ
00:02:17 → 00:02:20เพราะฉะนั้นเราควรที่จะให้ความสำคัญของ
00:02:20 → 00:02:23การนอนหลับผู้ใหญ่นะคะอายุ 25 -65 ปี
00:02:23 → 00:02:26เนี่ยแนะนำให้นอนอยู่ที่ 7-9 ชมมในส่วน
00:02:26 → 00:02:28ของเด็กเนี่ยเขาจะต้องการการนอนหลับที่
00:02:29 → 00:02:31เพิ่มขึ้นถ้าเด็กประถมอย่างเงี้ยเขาจะ
00:02:31 → 00:02:34ต้องการการนอนอยู่ประมาณที่ 9-11 ชมระยะ
00:02:34 → 00:02:36เวลาการนอนที่ดีที่สุดเนี่ยคือประมาณ 7
00:02:36 → 00:02:39ชมมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่
00:02:39 → 00:02:42ต่ำที่สุดงั้นเราควรจะนอนอยู่ในระยะเวลา
00:02:42 → 00:02:44ที่เหมาะสมไม่มากเกินไปแล้วก็ไม่น้อยเกิน
00:02:45 → 00:02:47ไปต้องบอกว่าเดี๋ยวเนี้ยเราก็จะโฟกัส
00:02:47 → 00:02:49เรื่องของการออกกำลังกายใช่มั้ยคะการทำ
00:02:49 → 00:02:52อาหารควบคุมทานอาหารที่เหมาะสมควบคุมน้ำ
00:02:52 → 00:02:54หนักแต่การนอนหลับเนี่ยถูกเซตเป็น
00:02:54 → 00:02:56priority สุดท้ายมันอยากให้ความสัมพันธ์
00:02:56 → 00:02:58กับการนอนหลับงั้นกิจกรรมที่แนะนำก่อน
00:02:58 → 00:03:00เข้านอนอ่ะควรจะเป็นเป็นกิจกรรมที่หลีก
00:03:00 → 00:03:03เลี่ยงแสงนะคะเพราะว่าแสงจะไปลดการหลัง
00:03:03 → 00:03:06ของเมลาโทนินการทานอาหารเนี่ยไม่ควรจะทาน
00:03:06 → 00:03:08มื้อใหญ่ๆ 3 ช่วโมงก่อนนอนเพราะอาจจะเกิด
00:03:08 → 00:03:12เรื่องของกรดไหลย้อนได้นะคะน้ำเนี่ยก็ไม่
00:03:12 → 00:03:15ควรที่จะทานเยอะเกิน 300 ซีซี 2 ชมงก่อน
00:03:15 → 00:03:18นอนเพราะมันอาจจะทำให้เราปวดปัสสาวะ
00:03:18 → 00:03:20ระหว่างคืนได้แล้วก็อ่าอื่นๆก็คือพวก
00:03:20 → 00:03:23แอลกอฮอล์ก็จะมีฤทธิ์ในร่างกายประมาณ 4
00:03:23 → 00:03:26ชมเด็บถัดไปก็คือเรื่องของการออกกำลังกาย
00:03:26 → 00:03:29เป็นสิ่งสำคัญแต่ไม่ควรออกกำลังกายภายใน 2
00:03:29 → 00:03:31ชั่วโมงก่อนนอนนะคะเพราะช่วงนั้นจะเป็น
00:03:31 → 00:03:33ช่วงที่เราควรจะรีกเช่นเดียวกันกับการอาบ
00:03:33 → 00:03:36น้ำก็ไม่แนะนำให้มีการอาบน้ำภายใน 2
00:03:36 → 00:03:38ชั่วโมงเหมือนกันนะคะโดยเหตุผลเดียวกัน
00:03:38 → 00:03:40เพราะอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นแล้วมัน
00:03:40 → 00:03:42อาจจะทำให้นอนหลับยากแต่นี้ต้องบอกว่า
00:03:42 → 00:03:45Apply เฉพาะบางคนบางคนนอนแล้วอาบก่อนอาบ
00:03:45 → 00:03:48น้ำรู้สึกนอนแล้วทำให้สบายก็แล้วแต่แต่
00:03:48 → 00:03:51ส่วนใหญ่จะไม่ค่อยแนะนำนะคะห้องนอนมีความ
00:03:51 → 00:03:54สำคัญนะคะเราจะชอบแนะนำให้คนไข้เนี่ยมืด
00:03:54 → 00:03:57เงียบแล้วก็เย็นอันเนี้ยเป็น 3 ลักษณะของ
00:03:57 → 00:04:00การนอนที่จะดีนะคะจะช่วยให้นอนได้ง่าย
00:04:00 → 00:04:03ขึ้นในทางตรงข้ามตอนเช้าเนี่ยควรจะเปิด
00:04:03 → 00:04:06หน้าต่างรับแสงเลยนะคะการที่เราโดนแสงใน
00:04:06 → 00:04:08ช่วงเวลาเช้าเนี่ยจะทำให้นาฬิกาการนอน
00:04:08 → 00:04:11หลับเนี่ยมีไซเคิลที่ดีทำให้นอนได้ง่าย
00:04:11 → 00:04:13ขึ้นนะคะเพงั้นตอนเช้าอ่ะอยากให้เปิด
00:04:13 → 00:04:15หน้าต่างออกไปเดินรับแสงตอนเช้าอะไรเงี้ย
00:04:15 → 00:04:20ก็อาจจะดีต่อสุขภาพค่ะ