00:00:00 → 00:00:03สวัสดีค่ะกลับมาพบกับหมอฟ้าและช่อง Blue
00:00:03 → 00:00:05Zone Thailand กันอีกครั้งนะคะสัปดาห์
00:00:05 → 00:00:09นี้ค่ะฟ้ามีเทสนะคะเกี่ยวกับ longevity
00:00:10 → 00:00:13ที่เป็นที่นิยมมากเมื่อก่อนเลยแล้วฟ้าก็
00:00:13 → 00:00:15พบว่ามีประโยชน์ในปัจจุบันเช่นกันนั่นก็
00:00:15 → 00:00:18คือ Test ที่เราเรียกว่า Test ลุนั่งนั่น
00:00:18 → 00:00:22เองค่ะหรือว่า Sit Rising Test ค่ะตัว
00:00:22 → 00:00:24srt หรือว่า Sit Rising Test เนี่ยนะ
00:00:24 → 00:00:26คะถ้าทุกคนจำได้เนี่ยตั้งแต่ฟ้าเปิดช่อง
00:00:26 → 00:00:29มาฟ้าก็จะมีเา้าเรียกว่าเทสสมรรถภาพร่าง
00:00:29 → 00:00:33กายที่มันเอาไว้ทำนายว่าเอ้ยเราเนี่ยจะมี
00:00:33 → 00:00:36อายุยืนมากน้อยแค่ไหนตั้งแต่แรกๆเลยก็จะ
00:00:36 → 00:00:38มีการแนะนำในเรื่องของการตรวจกริบ
00:00:38 → 00:00:40Strength หรือว่าแรงบีบมือนะคะแล้วก็มี
00:00:40 → 00:00:42ในเรื่องของเขาเรียกว่า vo2 Max ตัว
00:00:42 → 00:00:44เรื่องสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
00:00:44 → 00:00:46สัปดาห์นี้ค่าที่ฟ้าจะมาแนะนำเนี่ยก็คือ
00:00:46 → 00:00:48ค่าที่ได้จากการทดสอบที่ว่าที่เรียกว่า
00:00:48 → 00:00:52ลุกนั่งค่ะซึ่งเทสนี้เนี่ยมีเอ่อตีพิมพ์
00:00:52 → 00:00:56ครั้งแรกตั้งแต่ปีค.ศ 2014 นะคะโดยคุณหมอ
00:00:56 → 00:01:00ค่ะคุณหมอชาบราซิลชื่อดร claudio ราโชนะ
00:01:00 → 00:01:02คะถ้าอ่านชื่อท่านผิดขออภัยด้วยค่ะแปลว่า
00:01:03 → 00:01:05เป็นภาษาบราซิลนะคะก็วารสารที่ท่านตี
00:01:05 → 00:01:07พิมพ์เนี่ยชื่อวารสาร preventive
00:01:07 → 00:01:10cardiology ค่ะก็ทำการศึกษานะคะในคนช่วง
00:01:10 → 00:01:13อายุ 51-80 ปีค่ะในเอ่อทั้งเพศชายแล้วก็
00:01:13 → 00:01:15เพศหญิงแล้วก็ศึกษาในจำนวนคนทั้งหมดเนี่ย
00:01:15 → 00:01:182,000 คนแลับผลเนี่ยมันก็ออกมาบอกว่าคน
00:01:18 → 00:01:21ที่สามารถทำเทสลุนั่งนะคะคือ Sit Ring
00:01:21 → 00:01:24Test เนี่ยได้ 8 คะแนนขึ้นไปเมื่อเทียบ
00:01:24 → 00:01:27กับคนที่ได้น้อยกว่า 8 คะแนนเนี่ยพบว่า
00:01:27 → 00:01:29อัตราการตายเพราะว่าท่านทำการศึกษาเนี่ย
00:01:29 → 00:01:31เนี่ยติดตามผลเนี่ยต่อเนื่อง 6 ปีเลยที
00:01:31 → 00:01:34เดียวค่ะพบว่าคนที่สามารถลุกนั่งเนี่ยได้
00:01:34 → 00:01:378 คะแนนอัพเนี่ยอัตราการตายเนี่ยน้อย
00:01:37 → 00:01:39กว่าคนที่ทำได้น้อยกว่า 8 คะแนนเนี่ย 2
00:01:39 → 00:01:41เท่าและที่น่าสนใจยิ่งไปกว่านั้นค่ะถ้า
00:01:41 → 00:01:43เทียบกับกลุ่มคนที่ได้คะแนนมากกว่า 8
00:01:43 → 00:01:46คะแนนกับคนที่ได้คะแนนแค่ 2-3 คะแนนเนี่ย
00:01:46 → 00:01:49กลุ่มนี้เนี่ยอัตราการตายเนี่ยต่างกัน 5-6
00:01:49 → 00:01:51เท่าเลยทีเดียวก็เลยเป็นที่มาว่าทำไมคน
00:01:51 → 00:01:54ถึงให้ความใส่ใจในเรื่องของการทำเทสที่
00:01:54 → 00:01:57เราเรียกว่าลุกนั่งมากขึ้นนะคะทีนี้ทำยัง
00:01:57 → 00:02:00ไงอ่าทีนี้เทสลุกนั่งเนี่ยทำยังไงคงไม่
00:02:00 → 00:02:02ใช่แค่ลุกหน้าจากเก้าอี้นะคะเทปที่คุณหมอ
00:02:02 → 00:02:05คาดิโอทำเนี่ยเราก็จะเริ่มจากท่ายืนตรง
00:02:05 → 00:02:08ก่อนค่ะพอยืนตรงเสร็จเนี่ยก็ให้ไขว้ขาเขา
00:02:08 → 00:02:11เรียกว่าครอสนะคะขาครอสเท้าไปข้างหน้าคว
00:02:11 → 00:02:13เอ่อเท้าไปข้างหน้าข้างใดอกข้างหนึ่งเรา
00:02:13 → 00:02:15ก็เลือกไอ้ข้างที่เรายืนเอาไว้เนี่ยเป็น
00:02:15 → 00:02:17ข้างที่เราค่อนข้างถนัดเพราะว่าเป็นข้าง
00:02:17 → 00:02:19ที่ลงน้ำหนักค่ะหลังจากนั้นก็ค่อยๆย่อตัว
00:02:19 → 00:02:23ลงค่ะจนนั่งกับพื้นได้ถ้าหากว่าจากท่ายืน
00:02:23 → 00:02:27เราลงไปนั่งได้โดยไม่ใช้เข่าไม่ใช้มือไม่
00:02:27 → 00:02:31ใช้แขนไม่ใช้ต้นขหาไม่ใช่ด้านข้างขาไม่
00:02:31 → 00:02:34ใช้หน้าแข้งเนี่ยเราจะได้คะแนนเต็ม 5
00:02:34 → 00:02:37คะแนนอันนี้คือตอนลงนะคะหลังจากนั้นค่ะก็
00:02:37 → 00:02:39ให้ลุกขึ้นจากท่านั่งที่เป็นเหมือนท่า
00:02:39 → 00:02:42นั่ง Cat สที่พื้นเละค่ะลุกขึ้นมายืนค่ะ
00:02:42 → 00:02:46ถ้าสามารถลุกขึ้นมายืนได้โดยไม่ใช้วะอื่น
00:02:46 → 00:02:49ช่วยคือจากก้นที่นั่งอยู่ลุกขึ้นมาได้เลย
00:02:49 → 00:02:51ไม่ได้ใช้มือไม่ได้ใช้เข่าไม่ได้ใช้หน้า
00:02:51 → 00:02:55แข้งไม่ได้ใช้ตรงท้องแข่เนี่ยช่วยในการ
00:02:55 → 00:02:57พลิกหรือว่าดันตัวขึ้นมาเราจะได้ 5 คะแนน
00:02:57 → 00:02:59เต็มเช่นกันมันเลยรวมคะแนนเป็นทั้งหมด 10
00:02:59 → 00:03:02คะแนนค่ะเราจะโดนหักคะแนนยังไงบ้างถ้าหาก
00:03:02 → 00:03:05ว่าขาลงเรามีการใช้อวัยวะเช่นพอกำลังจะลง
00:03:05 → 00:03:08เอามือ 1 ข้างยันมือ 1 ข้างหัก 1 คะแนน
00:03:08 → 00:03:12มือ 2 ข้างหัก 2 คะแนนค่ะถ้าใช้เข่าเข่า 1
00:03:12 → 00:03:14ข้างหัก 1 คะแนนเข่า 2 ข้างหัก 2 คะแนน
00:03:14 → 00:03:17เช่นกันถ้าเกิดว่ามีการรู้สึกว่าอุ้ย
00:03:17 → 00:03:19เหมือนจะทรงตัวไม่ได้เ้าเรียกว่าเสีย
00:03:19 → 00:03:22บาลานซ์โดนหักครึ่งคะแนนนะคะส่วนขาลุก
00:03:22 → 00:03:25ขึ้นมาค่ะเช่นกันถ้าเกิดว่าใช้มือ 1 ข้าง
00:03:25 → 00:03:28ช่วยโดนหัก 1 คะแนนใช้ 2 ข้างโดนหัก 2
00:03:28 → 00:03:30คะแนนค่ะพูดง่ายๆว่าถใช้อวัยวะไหนมาช่วย
00:03:30 → 00:03:33เพิ่มเนี่ยก็จะโดนหัก 1 คะแนนลักษณะเดียว
00:03:33 → 00:03:36กันในช่วงที่ลุกถ้าเกิดว่าใช้มือยันเข่า
00:03:36 → 00:03:38อันนี้ก็ถือว่าใช้ซัพพอร์ตช่วยก็จะโดนหัก
00:03:38 → 00:03:401 คะแนนเช่นกันนะคะเพราะฉะนั้นเนี่ยทุก
00:03:40 → 00:03:43คนจะมีคะแนนเต็ม 10 ค่ะในการทำเทสลุกนั่ง
00:03:43 → 00:03:45และคะแนนเก็จะน้อยลงเรื่อยๆขึ้นกับว่าเรา
00:03:45 → 00:03:47ใช้แรงซัพพอร์ตตรงไหนบ้างอันนี้ก็เป็น
00:03:47 → 00:03:50วิธีที่ทุกคนสามารถไปลองทำดูได้ฟ้าลองทำ
00:03:50 → 00:03:52ดูแล้วนะคะได้ 9 คะแนนค่ะเพราะว่าขาขึ้น
00:03:52 → 00:03:55เนี่ยต้องแอบเอ่อเข่ากับสะโพกซ้ายฟ้าแข็ง
00:03:55 → 00:03:57แรงซุกข้างขวาไม่ได้รับรองเลยว่าถ้าคนไม่
00:03:57 → 00:04:00เคยทำลองทำดูนะคะไม่ง่ายค่ะค่ะแต่ยังไงก็
00:04:00 → 00:04:02ตามเนี่ยถ้าเราได้เกิน 8 คะแนนถือว่าใช้
00:04:02 → 00:04:05ได้อยู่ค่ะซึ่งในปัจจุบันเนี่ยพอเา pish
00:04:05 → 00:04:08Paper นี้มาตั้งแต่ 2014 เนี่ยเค้าก็พบ
00:04:08 → 00:04:10ว่าเอ้ยจริงๆมันมีเอ่อคนนำไปใช้ในกลุ่มคน
00:04:10 → 00:04:13ที่อายุน้อยกว่า 50 ปีด้วยนะก็เลยมีการ
00:04:13 → 00:04:15pish Paper ใหม่อีกครั้งหนึงนะคะใน
00:04:15 → 00:04:18วารสารเดิมค่ะเมื่อปี 2020 แล้วก็ทำเป็น
00:04:18 → 00:04:20สกอร์เทียบให้ดูค่ะเป็นค่ามาตรฐานในแต่ละ
00:04:20 → 00:04:23ช่วงอายุแล้วก็แต่ละวัยค่ะเราก็พบว่าใน
00:04:23 → 00:04:25เพชหญิงเนี่ยความยืดหยุ่นค่อนข้างจะเยอะ
00:04:25 → 00:04:27กว่าก็หลายๆคนเนี่ยมักจะยังทำได้ถึง 10
00:04:27 → 00:04:29คะแนนเนี่ยจนกระทั่งถึงวัย 40 ปีค่ะค่ะ
00:04:29 → 00:04:31หลังจากนั้นเนี่ยคะแนนก็จะค่อยๆลดลงเป็น
00:04:31 → 00:04:34ต้นนะคะก็เดี๋ยวจะขึ้นเ่อรูปไว้ให้ทุกคน
00:04:34 → 00:04:37ดูว่าอ่ะตัว Range เนี่ยเป็นยังไงบ้างแต่
00:04:37 → 00:04:39โดยเฉลี่ยแล้วเนี่ยก็คือแนะนำว่าเราควรจะ
00:04:39 → 00:04:41ต้องทำให้ได้คะแนนเนี่ยมากกว่า 8 คะแนน
00:04:41 → 00:04:44ขึ้นไปค่ะถึงจะแสดงว่ายังมีเค้าเรียกว่า
00:04:44 → 00:04:48กำลังกล้ำเนื้อที่แข็งแรงซึ่งก็จะมีผลใน
00:04:48 → 00:04:50การช่วยลดอุบัติการณ์ของการเสียชีวิตได้
00:04:50 → 00:04:53นะคะที่มาที่ไปค่ะถ้าเพื่อนๆไปดูว่าทำไม
00:04:53 → 00:04:56เนี่ยเทสนี้เนี่ยถึงสามารถทำนายในเรื่อง
00:04:56 → 00:04:59ของอุบัติการณ์การเสียชีวิตได้อันดับแรก
00:04:59 → 00:05:02เลยเลยการที่เราจากท่ายืนนะคะเอ่อลงไป
00:05:02 → 00:05:04นั่งพื้นได้โดยไม่ใช้ตัวช่วยขณะเดียวกัน
00:05:04 → 00:05:06ก็คือลุกจากพื้นท่านั่งขับสมาสเนี่ยขึ้น
00:05:06 → 00:05:09มาได้โดยไม่ต้องใช้ตัวช่วยเราใช้อะไรบ้าง
00:05:09 → 00:05:12เราใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:05:12 → 00:05:14ตัวค่ะของกล้ามเนื้อก้นของกล้ามเนื้อต้น
00:05:14 → 00:05:17ขาขณะเดียวกันหมายความว่า Range of
00:05:17 → 00:05:20Motion หรือว่าเอ่อเขาคเรียกว่าองศาใน
00:05:20 → 00:05:23การเคลื่อนไหวของข้อต่อไม่ว่าจะเป็นสะโพก
00:05:23 → 00:05:26เข่าข้อเท้าเนี่ยยังมีความยึดหยุ่นยังทำ
00:05:26 → 00:05:29งานได้ครบถ้วนไม่มีเรื่องของข้อตรงข้อตึง
00:05:29 → 00:05:32ใดๆนะคะเพราะฉะนั้นเนี่ยสิ่งเหล่านี้เอง
00:05:32 → 00:05:34เนี่ยมันก็จะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อที่มี
00:05:34 → 00:05:37ความแข็งแรงการทำงานของข้อต่ออย่างต่างๆเ
00:05:37 → 00:05:40ยังทำงานได้ดีก็ช่วยลดอุบัติการณ์ของเค้า
00:05:40 → 00:05:43เรียกว่าการพลัดตกหกล้มหรือว่าการเกิด
00:05:43 → 00:05:45อุบัติเหตุซึ่งส่งผลทำให้คุณภาพชีวิตของ
00:05:45 → 00:05:47ผู้สูงอายุเนี่ยเสียขึ้นเอ่อเสียมากขึ้น
00:05:48 → 00:05:50นั่นเองนั่นก็คือที่มาที่ไปของหลักการของ
00:05:50 → 00:05:52เทสนี้ค่ะนี่ถามว่าเทสนี้เนี่ยเหมาะกับ
00:05:52 → 00:05:54ทุกคนหรือเปล่าในกลุ่มผู้สูงอายุเนี่ย
00:05:54 → 00:05:57จริงๆพอเราไปดูจะพบว่าจริงๆไม่ได้เหมาะ
00:05:57 → 00:05:59เท่าไหร่นักเพราะว่าอย่างจังหวะที่จะดัน
00:05:59 → 00:06:01ตัวขึ้นหลายๆคนเนี่ยก็ต้องใช้น้ำหนักอยู่
00:06:01 → 00:06:03บนขา้างเดียวใช่ไมั้ยคะแล้วก็กว่าจะนั่ง
00:06:03 → 00:06:06ลงไปได้เหมือนถ้าเป็นสคอตที่สคอตลึกๆเลย
00:06:06 → 00:06:08เนี่ยบางคนอาจจะมีปัญหาเช่นเคยบาดเจ็บที่
00:06:08 → 00:06:10เข่ามาก่อนมีปัญหาเรื่องของข้อเท้าไการ
00:06:10 → 00:06:12ปวดข้อต่างๆเหล่านั้นเนี่ยก็จะทำให้ผล
00:06:12 → 00:06:15เนี่ยของการทำเทสเนี้ยมันเอ่อได้คะแนน
00:06:15 → 00:06:18น้อยลงหรือว่าลดลงได้ณปัจจุบันค่ะทางทีม
00:06:18 → 00:06:21ฝั่งอเมริกาเนี่ยก็เลยมีการปรับค่ะบอกว่า
00:06:21 → 00:06:23อ่ะการลุกนั่งยังมีประโยชน์จริงเพราะว่า
00:06:23 → 00:06:25ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาหน้าท้อง
00:06:25 → 00:06:27เนี่ยท่าจริงๆที่เราใช้ในกิจวัตประจำวัน
00:06:28 → 00:06:30เนี่ยยเราใช้เป็นท่าลุกนั่งจากเกาอี้ก็
00:06:30 → 00:06:32เลย Modify มาค่ะเป็นในเรื่องของเขาเรียก
00:06:32 → 00:06:34ว่าเป็นเทสที่มาจากท่าของลูกนั่งของ
00:06:34 → 00:06:37เก้าอี้นั่นเองค่ะซึ่งวิธีทำเนี่ยนะคะก็
00:06:37 → 00:06:40จะทำโดยการให้เอ่อมีเตรียมเก้าอี้เอาไว้
00:06:40 → 00:06:43นะคะแล้วก็ให้คนไข้เนี่ยลุกนั่งจาก
00:06:43 → 00:06:45เก้าอี้เนี่ยนับจำนวนว่าทำได้กี่ครั้งใน
00:06:45 → 00:06:48ระยะเวลา 30 วินาทีค่ะซึ่งเทสนี้นะคะก็มา
00:06:48 → 00:06:52จากเทสที่เป็นคำแนะนำของทางสหรัฐอเมริกา
00:06:52 → 00:06:56ค่ะของศูนย์ควบคุมโรคหรือว่า US CDC นะ
00:06:56 → 00:06:59คะซึ่งตัวเอ่อ usdc เนี่ยหลักการอะไก็คือ
00:06:59 → 00:07:02เขาบอกว่าเป็นการปรับมาเนาะมาจากไอ้ตัว
00:07:02 → 00:07:04ลุกนั่งนะคะเป็นอันนี้เค้าเรียกว่า Sit
00:07:04 → 00:07:06to Stand Test ค่ะจากนั่งเป็นยืนก็ให้
00:07:07 → 00:07:10หาเก้าอี้นะคะความสูงประมาณ 17 นิ้วค่ะมา
00:07:10 → 00:07:13วางเอาไว้นะหลังจากนั้นเนี่ยก็ให้มีคนคอย
00:07:13 → 00:07:15จับเวลาอยู่นะคะเพราะเราจะเทสเนี่ยว่าเรา
00:07:15 → 00:07:16ลุกนั่งเอ่อเขาคเรียกว่าลุกแล้วก็ขึ้นมา
00:07:17 → 00:07:20ยืนได้กี่ครั้งในระยะเวลา 30 วินาทีนะคะ
00:07:20 → 00:07:23โดยเริ่มเนี่ยให้นั่งหลังตรงนะเก็บหน้า
00:07:23 → 00:07:25ทองนะคะก็คือใช้พวกเอ่อกล้ามเนื้อแกนกลาง
00:07:25 → 00:07:28ลำตัวนะโดยนั่งเนี่ยไม่ใช่นั่งเต็มก้นนะ
00:07:28 → 00:07:31คะนั่งประมาณครึ่งนึงกึ่งนึงของเก้าอี้
00:07:31 → 00:07:34หลังจากนั้นเนี่ยให้กอดอก
00:07:34 → 00:07:38ค่ะเหมือนท่าวากันด้าเหมือนท้าปด้าทุกคน
00:07:38 → 00:07:40นึกออกนะคะจับไหล่ 2 ข้างหรือว่าจะกอดอก
00:07:40 → 00:07:42อย่างนี้ก็ได้นะคะเพื่อเป็นการที่จะได้
00:07:42 → 00:07:44มั่นใจว่าเราเนี่ยไม่ได้ใช้แรงแขนเนหรือ
00:07:44 → 00:07:47ว่าแรงเหวี่ยงในการลุกขึ้นค่ะหลังจากนั้น
00:07:47 → 00:07:49เนี่ยเมื่อพร้อมแล้วนะคะเริ่มจากท่านั่ง
00:07:49 → 00:07:52ค่ะก็ให้ลุกขึ้นนะคะส่องเท้าเนี่ยเหยียบ
00:07:52 → 00:07:55น้ำหนักลงตรงที่พื้นนะคะแล้วก็ดูซิว่าจาก
00:07:55 → 00:07:57ยืนมานั่งจากยืนมานั่งเนี่ยทำได้กี่ครั้ง
00:07:57 → 00:08:00โดยเกณฑ์นะคะในงานวิจัยเนี่ยหรือว่าของ
00:08:00 → 00:08:03CDC เนี่ยเราจะมีเกณฑ์ให้ตั้งแต่ในกลุ่ม
00:08:03 → 00:08:06คนอายุ 60 ขึ้นไปค่ะโดยช่วงอายุ 60-64 ปี
00:08:07 → 00:08:09นะคะค่าเฉลี่ยค่ะผู้
00:08:09 → 00:08:13ชายควรจะได้มากกว่า 14 ครั้งใน 30 วินาที
00:08:13 → 00:08:15และผู้หญิงควรจะต้องได้มากกว่า 12 ครั้ง
00:08:15 → 00:08:18ใน 30 วินาทีค่ะเพราะฉะนั้นแล้วเนี่ยใน
00:08:18 → 00:08:20กลุ่มคนที่อายุน้อยกว่านี้เราก็ควรจะต้อง
00:08:20 → 00:08:22ทำได้คะแนนมากกว่านี้นั่นเองนะคะและนี่ก็
00:08:22 → 00:08:25เป็นวิธีเทสสมรรถภาพร่างกายแบบง่ายๆที่
00:08:25 → 00:08:27ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยค่ะแล้วก็ลองดูอยาก
00:08:27 → 00:08:30ให้หลายๆคนเนี่ยลองทำดูเองที่บ้านแต่ถ้า
00:08:30 → 00:08:33มีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วนะคะก็ลองทำในสถาน
00:08:33 → 00:08:37ที่ที่ปลอดภัยนะออาจจะเป็นที่ยิมหรือว่า
00:08:37 → 00:08:39เอ่อคลินิกหลายๆที่รวมถึงที่ที่ฟ้าทำงาน
00:08:39 → 00:08:41อยู่เนี่ยก็เริ่มมีเทสเหล่านี้ด้วยเพราะ
00:08:41 → 00:08:43ว่าให้ความสนใจในเรื่องเหล่านี้มากขึ้นนะ
00:08:43 → 00:08:46คะแล้วถ้าเกิดว่าคะแนนได้ไม่ดีไม่ต้อง
00:08:46 → 00:08:49กังวลค่ะเราเทสเพื่อที่เราจะได้รู้ว่าเรา
00:08:49 → 00:08:52จะปรับปรุงกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังไงเพื่อ
00:08:52 → 00:08:55มีเป้าหมายว่าให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้
00:08:55 → 00:08:57อย่างอิสระเมื่อเราอายุมากขึ้นนั่นเอง
00:08:57 → 00:08:58เพราะฉะนั้นก็อยากให้ทุกคนนึกถึงการออก
00:08:58 → 00:09:01กำลังกายและการเคลื่อนไหวว่าเป็นไปเพื่อ
00:09:01 → 00:09:03ให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีแล้วก็มีอายุที่
00:09:03 → 00:09:05ยืนยาวค่ะดูแลสุขภาพนะคะแล้วเจอกันใหม่
00:09:05 → 00:09:09สัปดาห์หน้าค่ะ