00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับหลายคนคงเคยพบเจอกับปัญหาการ

00:00:03 → 00:00:07 นอนหลับหรืออาจมีคนใกล้ตัวที่อาจจะประสบ

00:00:07 → 00:00:09 ปัญหาเหล่านี้กันใช่ไหมครับไม่ว่าจะเป็น

00:00:09 → 00:00:13 การนอนหลับยากนอนหลับไม่สนิทหรือตื่นกลาง

00:00:13 → 00:00:16 ดึกบ่อยๆซึ่งปัญหาเหล่านี้เนี่ยอาจนำไป

00:00:16 → 00:00:19 สู่ปัญหาสุขภาพต่างๆไม่ว่าจะทางร่างกาย

00:00:19 → 00:00:23 หรือแม้กระทั่งสุขภาพจิตของเราแต่ว่ามี

00:00:23 → 00:00:26 วิธีหนึ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อปรับปรุง

00:00:26 → 00:00:29 การนอนของเราให้ดีขึ้นได้นั่นก็คือการออก

00:00:29 → 00:00:32 กำลังกายนั่นเองนะครับในงานวิจัยจาก

00:00:32 → 00:00:35 วารสารเนเจอร์พบว่าวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย

00:00:35 → 00:00:39 มากกว่าปกตินอนหลับได้เร็วขึ้นนานขึ้นและ

00:00:39 → 00:00:42 มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยนักวิจัยได้บอก

00:00:42 → 00:00:45 ถึงความเป็นไปได้ที่การออกกำลังกายส่งผล

00:00:45 → 00:00:48 ต่อประสิทธิภาพการนอนหลับไว้ดังนี้อย่าง

00:00:48 → 00:00:50 แรกคือการออกกำลังกายจะไปช่วยเพิ่ม

00:00:50 → 00:00:53 ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบ

00:00:53 → 00:00:56 คุมการนอนหลับโดยปกติแล้วเนี่ยร่างกายจะ

00:00:56 → 00:00:58 ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติเมื่อแสง

00:00:58 → 00:01:00 แดนน้อยลงอยู่แล้วนะครับครับแต่การออก

00:01:01 → 00:01:02 กำลังกายเนี่ยจะเป็นตัวช่วยกระตุ้นให้

00:01:03 → 00:01:06 ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินมากขึ้นส่งผล

00:01:06 → 00:01:08 ให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเองนะครับ

00:01:08 → 00:01:11 อย่างที่ 2 คือความเหนื่อยละจากการออก

00:01:11 → 00:01:13 กำลังกายเนี่ยส่งผลให้เรานอนหลับได้ยาว

00:01:14 → 00:01:16 นานขึ้นและตื่นน้อยลงระหว่างคืนนะครับ

00:01:17 → 00:01:19 อย่างที่ 3 การออกกำลังกายจะช่วยลดความ

00:01:19 → 00:01:22 เครียดและความวิตกกังวลส่งผลให้นอนหลับ

00:01:22 → 00:01:25 ได้ดีขึ้นซึ่งกลไกในการลดความเครียดที่

00:01:25 → 00:01:28 เกิดจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ 2 ทาง

00:01:28 → 00:01:30 นะครับทางแรกคือการออกกำลังกายจะช่วย

00:01:30 → 00:01:33 กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดฟินซึ่งมี

00:01:33 → 00:01:35 หน้าที่คล้ายมอร์ฟีนช่วยให้รู้สึกผ่อน

00:01:35 → 00:01:38 คลายลดความเครียดได้นะครับทางที่ 2 คือ

00:01:38 → 00:01:41 การออกกำลังกายเนี่ยจะเป็นตัวช่วยเบ่งเบน

00:01:41 → 00:01:43 ความสนใจของเราออกจากความคิดฟุ้งซ่านนะ

00:01:43 → 00:01:46 ครับต่อมาอย่างที่ 4 การออกกำลังกายเนี่ย

00:01:46 → 00:01:49 จะไปช่วยปรับอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลง

00:01:49 → 00:01:51 เล็กน้อยก่อนนอนนะครับช่วยให้เราเนี่ยนอน

00:01:51 → 00:01:54 หลับได้ง่ายขึ้นและการออกกำลังกายยังอาจ

00:01:54 → 00:01:57 ส่งผลต่อการนอนหลับผ่านกลไกอื่นๆได้อีก

00:01:57 → 00:02:01 เช่นการเพิ่มสารสื่อประสาทเซโรโทนินะครับ

00:02:01 → 00:02:04 คำถามต่อมาคือแล้วเราควรออกกำลังกายมาก

00:02:04 → 00:02:07 แค่ไหนโดยทั่วไปเนี่ยก็จะแนะนำให้ออก

00:02:07 → 00:02:09 กำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันแต่

00:02:09 → 00:02:11 สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเนี่ย

00:02:12 → 00:02:14 อาจจะยังไม่ต้อง 60 นาทีเลยก็ได้นะครับ

00:02:14 → 00:02:17 เริ่มสัก 10 นาที 20 นาทีหรือครึ่ง

00:02:17 → 00:02:19 ชั่วโมงก่อนก็ได้ให้ร่างกายเนี่ยค่อยๆ

00:02:19 → 00:02:22 ปรับตัวเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นเนี่ยก็

00:02:22 → 00:02:24 ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาหรือความหนักก็ได้นะ

00:02:24 → 00:02:27 ครับอย่างใดอย่างหนึ่งและถ้าถามว่าเราไม่

00:02:27 → 00:02:30 ออกกำลังกายได้ไหมจริงๆก็อาจจะไม่ต้องออก

00:02:30 → 00:02:33 ก็ได้นะครับถ้าเราคิดว่าในชีวิตประจำวัน

00:02:33 → 00:02:35 ของเราเนี่ยมีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงใช้

00:02:35 → 00:02:39 ร่างกายเยอะอยู่แล้วในทุกๆวันเช่นมีการขน

00:02:39 → 00:02:42 ของหนักๆหรือเป็นงานที่ต้องเดินบ่อยๆแต่

00:02:42 → 00:02:44 ถึงอย่างนั้นการออกกำลังกายก็ยังสำคัญ

00:02:44 → 00:02:47 อยู่ดีนะครับถ้าเราอยากให้ร่างกายมีความ

00:02:47 → 00:02:50 พร้อมและแข็งแรงพอที่จะทำกิจกรรมหรืองาน

00:02:50 → 00:02:53 ต่างๆที่เราต้องทำในทุกๆวันในระยะยาวนะ

00:02:53 → 00:02:56 ครับและการออกกำลังกายจะยิ่งสำคัญเข้าไป

00:02:56 → 00:02:58 อีกสำหรับคนที่มีกิจวัตรประจำวันที่ไม่

00:02:58 → 00:03:01 ค่อยมีการขยับแบร่างกายมากเท่าที่ควรนะ

00:03:01 → 00:03:04 ครับยกตัวอย่างเช่นคนทำงานออฟฟิศหรือว่า

00:03:04 → 00:03:06 คนที่นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่เนี่ยยิ่ง

00:03:06 → 00:03:08 จำเป็นที่จะต้องมีการออกกำลังกายเข้ามา

00:03:08 → 00:03:11 เพิ่มเติมนะครับไม่ใช่แค่เพื่อปรับปรุง

00:03:11 → 00:03:13 การนอนหลับของเราอย่างเดียวนะครับแต่เป็น

00:03:13 → 00:03:15 การปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเราด้วยนั่น

00:03:15 → 00:03:19 เองแต่ก็มีข้อควรระวังเล็กน้อยนะครับนั่น

00:03:19 → 00:03:22 ก็คือไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 3-4 ชมง

00:03:22 → 00:03:25 เพราะอาจทำให้ร่างกายเนี่ยตื่นตัวซึ่งจะ

00:03:25 → 00:03:28 ไปรบกวนการนอนหลับของเราได้นั่นเองนะครับ

00:03:28 → 00:03:31 โดยสรุปก็คือการออกกำลังกายสามารถส่งผล

00:03:31 → 00:03:34 ต่อการนอนหลับของเราได้หลายกลไกนะครับทำ

00:03:34 → 00:03:36 ให้การนอนหลับของเราเนี่ยดีขึ้นเพราะ

00:03:36 → 00:03:39 ฉะนั้นถ้าหากเรามีปัญหาการนอนหลับหรือแค่

00:03:39 → 00:03:42 อยากปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้นเนี่ยก็

00:03:42 → 00:03:44 อาจนำเอาการออกกำลังกายเข้าไปในตารางการ

00:03:44 → 00:03:47 ใช้ชีวิตของเราได้นะครับแต่ไม่ใช่แค่ว่า

00:03:47 → 00:03:49 เราออกกำลังกายอย่างเดียวแล้วการนอนหลับ

00:03:49 → 00:03:52 ของเราจะดีขึ้นนะครับการปรับเวลาการนอน

00:03:52 → 00:03:55 ให้นอนเวลาเดิมตื่นเวลาเดิมในทุกๆวัน

00:03:55 → 00:03:57 เนี่ยก็เป็นสิ่งจำเป็นนะครับเรี่ยงการใช้

00:03:57 → 00:04:00 หน้าจอก่อนนอนเปลี่ยนไปทำกิกิจกรรมอย่าง

00:04:00 → 00:04:03 อื่นแทนเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายเช่นอ่าน

00:04:03 → 00:04:06 หนังสือหรือนั่งสมาธินะครับการทำสิ่ง

00:04:06 → 00:04:08 เหล่านี้ร่วมกันเนี่ยจะทำให้การนอนหลับ

00:04:08 → 00:04:11 ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเองแต่ถ้า

00:04:11 → 00:04:13 หากใครที่อาจจะมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง

00:04:13 → 00:04:16 ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์และทำการรักษาพร้อม

00:04:16 → 00:04:19 กับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตไปพร้อมๆกัน

00:04:19 → 00:04:23 ด้วยนะครับสุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้

00:04:23 → 00:04:26 ชมท่านผู้ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้

00:04:26 → 00:04:35 แล้วเจอกันใน Episode ต่อไปครับ

00:04:35 → 00:04:38 y