00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ
00:00:03 → 00:00:07 พcสที่จะมอบดีๆและแรงบันดาลใจเชิงบวก
00:00:07 → 00:00:10 เพื่อการพัฒนาตัวเองในแบบที่เข้าใจง่าย
00:00:10 → 00:00:12 ให้คุณสามารถรับฟังจนจบได้ภายในเวลาเพียง
00:00:12 → 00:00:16 5-10 นาทีสำหรับเนื้อหาใน EP นี้เราจะ
00:00:16 → 00:00:19 พูดถึงเรื่องของปัญหาสุขภาพและการดูแลตัว
00:00:19 → 00:00:21 เองซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับทุก
00:00:21 → 00:00:25 ช่วงวัยโดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงานไป
00:00:25 → 00:00:27 จนถึงผู้ที่กำลังก้าวเข้าสู่วัยเกษียณและ
00:00:27 → 00:00:31 ผู้สูงวัยครับวันนี้ผมมีเรื่องสำคัญอย่าง
00:00:31 → 00:00:34 ยิ่งที่อยากจะมาพูดคุยกับทุกท่านหัวข้อ
00:00:34 → 00:00:38 ของเราวันนี้คือรู้ก่อนสาย 5 อาหารสำคัญ
00:00:38 → 00:00:42 ห้ามพลาดถ้าไม่อยากกล้ามเนื้อฝ่อถาวรหลาย
00:00:42 → 00:00:44 ท่านอาจจะคิดว่ากล้ามเนื้อเป็นเรื่องของ
00:00:44 → 00:00:47 นักกีฬาเท่านั้นแต่จริงๆแล้วกล้ามเนื้อ
00:00:47 → 00:00:50 คือยาอายุวัฒนะที่แท้จริงครับเป็นรากฐาน
00:00:50 → 00:00:54 สำคัญของความแข็งแรงการเคลื่อนไหวและการ
00:00:54 → 00:00:57 มีสุขภาพที่ดีห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
00:00:57 → 00:01:00 ต่างๆเมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
00:01:00 → 00:01:03 ร่างกายของเราจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้
00:01:03 → 00:01:06 ดีขึ้นลดความเสี่ยงของกลุ่มโรคไม่ติดต่อ
00:01:06 → 00:01:09 เรื้อรัง NCDS ช่วยค้ำจุนร่างกายและเสริม
00:01:09 → 00:01:12 สร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงแต่ปัญหา
00:01:13 → 00:01:16 ก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้นโดยเฉพาะอย่าง
00:01:16 → 00:01:19 ยิ่งตั้งแต่ช่วงอายุ 30 ปีเป็นต้นไปมวล
00:01:19 → 00:01:22 กล้ามเนื้อของเราจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ
00:01:22 → 00:01:25 หากเราไม่ดูแลตัวเองอย่างถูกต้องก็อาจนำ
00:01:25 → 00:01:27 ไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อซึ่งส่งผลกระทบ
00:01:27 → 00:01:30 อย่างมากต่อคุณภาพภาพชีวิตไม่ว่าจะเป็น
00:01:30 → 00:01:33 การเคลื่อนไหวที่ลำบากขึ้นหกล้มง่ายหรือ
00:01:33 → 00:01:36 ภูมิคุ้มกันที่ลดลงการรักษามวลกล้ามเนื้อ
00:01:36 → 00:01:39 ให้แข็งแรงไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลัง
00:01:39 → 00:01:42 กายเพียงอย่างเดียวครับสิ่งที่เรากินเข้า
00:01:42 → 00:01:45 ไปในแต่ละวันนั้นมีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน
00:01:45 → 00:01:48 วันนี้ผมจะมาเจาะลึกถึง 5 กลุ่มอาหาร
00:01:48 → 00:01:51 สำคัญที่คุณต้องให้ความสำคัญเพื่อป้องกัน
00:01:51 → 00:01:54 ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อและเสริมสร้างกล้าม
00:01:54 → 00:01:58 เนื้อให้แข็งแรงอยู่กับคุณไปนานๆครับ
00:01:58 → 00:02:01 อาหารกลุ่มที่ 1 น้ำเรามาเริ่มกันที่
00:02:01 → 00:02:05 กลุ่มอาหารแรกที่หลายคนอาจมองข้ามไปนั่น
00:02:05 → 00:02:08 ก็คือน้ำครับฟังดูธรรมดาใช่ไหมครับแต่น้ำ
00:02:08 → 00:02:11 คือปัจจัยที่สำคัญอย่างยิ่งต่อเซลล์กล้าม
00:02:11 → 00:02:13 เนื้อของเราซึ่งประกอบด้วยน้ำมากถึง
00:02:14 → 00:02:18 70-80% เลยทีเดียวนั่นหมายความว่าหาก
00:02:18 → 00:02:20 ร่างกายของเราขาดน้ำกล้ามเนื้อจะไม่
00:02:20 → 00:02:23 สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพการ
00:02:23 → 00:02:25 สร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อก็จะทำได้
00:02:25 → 00:02:28 ไม่ดีพอซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพของกล้าม
00:02:28 → 00:02:31 เนื้อได้ง่ายขึ้นการดื่มน้ำสะอาดอย่าง
00:02:31 → 00:02:35 น้อย 2-3 ลิตรต่อวันหรือประมาณ 8-12 แก้ว
00:02:35 → 00:02:38 จึงเป็นสิ่งที่เราควรทำให้เป็นนิสัยหาก
00:02:38 → 00:02:41 คุณออกกำลังกายหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อนก็
00:02:41 → 00:02:44 ควรดื่มให้มากขึ้นตามความเหมาะสมลอง
00:02:44 → 00:02:47 สังเกตสีปัสสาวะของคุณถ้าเป็นสีเหลือง
00:02:47 → 00:02:50 อ่อนๆแสดงว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอแล้วครับ
00:02:50 → 00:02:53 การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เซลล์
00:02:53 → 00:02:56 กล้ามเนื้อคงสภาพสมบูรณ์พร้อมสำหรับการ
00:02:56 → 00:02:59 สร้างและซ่อมแซมอยู่เสมอ
00:02:59 → 00:03:03 อาหารกลุ่มที่ 2 โปรตีนต่อไปคือโปรตีน
00:03:03 → 00:03:06 ซึ่งเป็นสารอาหารที่เรามักจะนึกถึงเป็น
00:03:06 → 00:03:09 อันดับแรกเมื่อพูดถึงเรื่องกล้ามเนื้อ
00:03:09 → 00:03:11 โปรตีนคือหน่วยย่อยของใยกล้ามเนื้อทั้ง
00:03:11 → 00:03:14 หมดเปรียบเสมือนอิฐบล็อกที่ใช้ในการสร้าง
00:03:14 → 00:03:17 บ้านถ้าเราไม่มีอิฐบล็อกเพียงพอบ้านก็
00:03:17 → 00:03:19 สร้างไม่เสร็จหรือสร้างไม่แข็งแรงครับ
00:03:19 → 00:03:23 ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไปคือประมาณ 1
00:03:23 → 00:03:27 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกัต่อวันยกตัวอย่าง
00:03:27 → 00:03:30 เช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กก.
00:03:30 → 00:03:33 คุณก็ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อ
00:03:33 → 00:03:36 วันแหล่งโปรตีนที่ดีมีทั้งจากพืชและสัตว์
00:03:36 → 00:03:39 ครับไม่ว่าจะเป็นถั่วชนิดต่างๆเช่นถั่ว
00:03:39 → 00:03:42 เหลืองถั่วเขียวถั่วดำธัญพืชไม่ขัดสี
00:03:42 → 00:03:45 อย่างข้าวโอ๊ตคีนัวและผักบางชนิดที่มี
00:03:45 → 00:03:48 โปรตีนสูงเช่นหน่อไม้ฝรั่งป่วยเล้งหรือ
00:03:48 → 00:03:52 สาหร่ายทะเลนอกจากนี้เมล็ดฟักทองก็เป็น
00:03:52 → 00:03:55 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมมีใยอาหาร
00:03:55 → 00:03:59 สูงและอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด
00:03:59 → 00:04:01 อาหารกลุ่มกลุ่มที่ 3 แป้งหรือ
00:04:01 → 00:04:03 คาร์โบไฮเดรต
00:04:03 → 00:04:07 มาถึงกลุ่มที่ 3 แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต
00:04:07 → 00:04:10 หลายคนอาจจะเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักหรือ
00:04:10 → 00:04:12 สร้างกล้ามเนื้อต้องงดแป้งโดยสิ้นเชิงแต่
00:04:12 → 00:04:15 ความจริงแล้วแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่
00:04:15 → 00:04:18 สำคัญอย่างยิ่งต่อกล้ามเนื้อของเราครับ
00:04:18 → 00:04:20 คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บสะสมในกล้ามเนื้อ
00:04:20 → 00:04:24 และตับในรูปของไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงาน
00:04:24 → 00:04:26 สำรองที่กล้ามเนื้อจะนำมาใช้ในการออก
00:04:26 → 00:04:29 กำลังกายและทำกิจกรรมต่าง
00:04:29 → 00:04:32 หากไม่มีไกลโคเจนเพียงพอกล้ามเนื้อก็จะดู
00:04:32 → 00:04:35 แฟบไม่ฟูสวยและอาจต้องดึงโปรตีนจากกล้าม
00:04:35 → 00:04:38 เนื้อไปใช้เป็นพลังงานแทนซึ่งจะทำให้มวล
00:04:38 → 00:04:41 กล้ามเนื้อลดลง
00:04:41 → 00:04:45 อาหารกลุ่มที่ 4 ไขมันดีกลุ่มที่ 4 คือไข
00:04:45 → 00:04:49 มันดีไขมันดีมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
00:04:49 → 00:04:52 ของเราและยังเป็นกุญแจสำคัญในการรักษามวล
00:04:52 → 00:04:54 กล้ามเนื้อด้วยครับโดยเฉพาะกรดไขมัน
00:04:54 → 00:04:57 โอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติเด่นในการลดการ
00:04:57 → 00:04:59 อักเสบในร่างกาย
00:04:59 → 00:05:01 ซึ่งการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุหนึ่งที่
00:05:01 → 00:05:04 ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการสลายตัวได้ง่าย
00:05:04 → 00:05:07 ขึ้นแหล่งของไขมันดีกลุ่มโอเมก้า 3 ที่
00:05:07 → 00:05:11 สำคัญได้แก่เมล็ดแฟลกเมล็ดเจียร์วอนัน้ำ
00:05:11 → 00:05:14 มันมะพร้าวสกัดเย็นน้ำมันมะกอกสกัดเย็น
00:05:14 → 00:05:17 และปลาทะเลน้ำลึกเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่า
00:05:17 → 00:05:20 ปลาแมเคอเรลสำหรับผู้ที่กังวลเรื่อง
00:05:20 → 00:05:23 ไมโครพลาสติกหรือสารปลอดในปลาทะเลหรือผู้
00:05:23 → 00:05:27 ที่ทานมังสวิรัสการเสริมโอเมก้า 3 ในรูป
00:05:27 → 00:05:29 แบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นทางเลือกที่
00:05:29 → 00:05:33 ดีครับเพราะโอเมก้า 3 จากพืชจะถูกเปลี่ยน
00:05:33 → 00:05:35 ไปเป็นกรดไขมันที่ร่างกายใช้ประโยชน์ได้
00:05:35 → 00:05:39 โดยตรงอย่าง EPA และ DHA ได้ในปริมาณที่
00:05:39 → 00:05:43 จำกัดเท่านั้นการเสริมในรูปแบบ EPA และ
00:05:43 → 00:05:47 DHA โดยตรงจึงอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า
00:05:47 → 00:05:50 นอกจากโอเมก้า 3 แล้วไขมันดีชนิดอื่นๆ
00:05:51 → 00:05:52 เช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจาก
00:05:52 → 00:05:56 อะโวคาโดถั่วเปลือกแข็งหรือน้ำมันมะกอบก็
00:05:56 → 00:05:58 ล้วนมีความสำคัญต่อการดูดซึซึมวิตามินบาง
00:05:58 → 00:06:01 ชนิดและช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
00:06:01 → 00:06:04 ซึ่งส่งผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อโดย
00:06:04 → 00:06:07 อ้อมด้วยครับที่สำคัญคือควรหลีกเลี่ยงไข
00:06:07 → 00:06:11 มันทรานที่พบในอาหารแปรรูปอาหารทอดหรือ
00:06:11 → 00:06:14 มาการีนเพราะไขมันชนิดนี้จะกระตุ้นการ
00:06:14 → 00:06:17 อักเสบในร่างกายอย่างรุนแรงและเป็นตัวการ
00:06:17 → 00:06:19 สำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวได้ง่าย
00:06:19 → 00:06:23 ขึ้นและยังส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและ
00:06:23 → 00:06:26 หลอดเลือดในระยะยาวด้วยครับ
00:06:26 → 00:06:30 อาหารกลุ่มที่ 5 วิตามินแร่ธาตุและสาร
00:06:30 → 00:06:34 ต้านอนุมูลอิสระและสุดท้ายกลุ่มที่ 5 คือ
00:06:34 → 00:06:38 วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระแม้
00:06:38 → 00:06:41 จะเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณ
00:06:41 → 00:06:44 ไม่มากนักแต่วิตามินแร่ธาตุและสารต้าน
00:06:45 → 00:06:48 อนุมูลอิสระกลับมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อ
00:06:48 → 00:06:50 กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อรวม
00:06:50 → 00:06:53 ถึงการปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากการถูก
00:06:53 → 00:06:56 ทำลายโดยอนุมูลอิสระแหล่งสำคัญของสาร
00:06:56 → 00:06:59 อาหารกลุ่มนี้คือพืชผักและผลไม้หลากสีสัน
00:06:59 → 00:07:02 โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียวเข้มเช่นผัก
00:07:02 → 00:07:06 โขมปวยเล้งผักเคล็อกโคลี่
00:07:06 → 00:07:10 ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน K วิตามินซีโฟเลต
00:07:10 → 00:07:13 และแร่ธาตุต่างๆเช่นแมกนีเซียมรวมถึง
00:07:13 → 00:07:16 ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่
00:07:16 → 00:07:19 สสเบอร์รี่สตอเบอร์รี่ซึ่งมีสารต้าน
00:07:19 → 00:07:22 อนุมูลอิสระสูงช่วยลดการอักเสบและปกป้อง
00:07:22 → 00:07:26 เซลล์นอกจากนี้ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูล
00:07:26 → 00:07:30 อิสระประเภทคาเทชินซึ่งมีส่วนช่วยในการลด
00:07:30 → 00:07:33 ไขมันและเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ
00:07:33 → 00:07:36 การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ
00:07:36 → 00:07:40 เช่นวิตามินดีแมกนีเซียมสังกสีก็มีความ
00:07:40 → 00:07:43 สำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการทำงาน
00:07:43 → 00:07:46 ของกล้ามเนื้อหลายคนอาจขาดวิตามินดีโดย
00:07:46 → 00:07:49 ไม่รู้ตัวซึ่งมีผลโดยตรงต่อความแข็งแรง
00:07:49 → 00:07:52 ของกล้ามเนื้อและยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้ม
00:07:52 → 00:07:55 กันอีกด้วยหากคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยสะดวกใน
00:07:55 → 00:07:56 การทานผักสด
00:07:56 → 00:07:59 ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันการพิจารณา
00:07:59 → 00:08:02 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารต้านอนุมูล
00:08:02 → 00:08:05 อิสระสูงและใยอาหารที่จำเป็นก็เป็นอีก
00:08:05 → 00:08:07 หนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจครับเพราะใยอาหาร
00:08:07 → 00:08:10 ที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้
00:08:10 → 00:08:13 ดีลำไส้สะอาดซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของ
00:08:14 → 00:08:17 สุขภาพโดยรวมและการดูดซึมสารอาหารที่ดี
00:08:17 → 00:08:19 ขึ้นด้วย
00:08:19 → 00:08:21 นอกเหนือจาก 5 กลุ่มอาหารที่เราได้พูดถึง
00:08:21 → 00:08:24 ไปแล้วนั้นยังมีปัจจัยอื่นๆที่ส่งผลต่อ
00:08:24 → 00:08:27 มวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมของเราอีก
00:08:27 → 00:08:30 ด้วยครับนั่นคือการนอนหลับให้เพียงพอ
00:08:30 → 00:08:33 เพราะร่างกายจะหลั่งโรสฮอร์โมนซึ่งเป็น
00:08:33 → 00:08:36 ฮอร์โมนสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้าม
00:08:36 → 00:08:39 เนื้อในขณะที่เรานอนหลับลึกการจัดการความ
00:08:39 → 00:08:42 เครียดก็สำคัญไม่แพ้กันเพราะความเครียด
00:08:42 → 00:08:45 เรื้อรังจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติ
00:08:45 → 00:08:47 ซึ่งสามารถส่งผลให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อ
00:08:47 → 00:08:50 ได้และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือการออก
00:08:50 → 00:08:53 กำลังกายที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งการ
00:08:53 → 00:08:56 ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านบ้านเช่นการยก
00:08:56 → 00:08:58 เว็ดหรือการใช้น้ำหนักตัวจะเป็นตัว
00:08:58 → 00:09:00 กระตุ้นโดยตรงให้กล้ามเนื้อเกิดการสร้าง
00:09:00 → 00:09:04 และพัฒนาให้แข็งแรงขึ้นคุณผู้ฟังครับ
00:09:04 → 00:09:07 กล้ามเนื้อคือยาอายุวัฒนะที่เราทุกคนมี
00:09:07 → 00:09:10 อยู่ในตัวการดูแลรักษามวลกล้ามเนื้อให้
00:09:10 → 00:09:12 แข็งแรงไม่ใช่เรื่องของรูปร่างภายนอก
00:09:13 → 00:09:15 เพียงอย่างเดียวแต่เป็นการลงทุนเพื่อ
00:09:15 → 00:09:18 สุขภาพที่ดีในระยะยาวเป็นการสร้างภูมิ
00:09:18 → 00:09:21 คุ้มกันให้กับร่างกายและช่วยให้เราใช้
00:09:21 → 00:09:24 ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพมีความคล่องตัวและ
00:09:24 → 00:09:28 มีความสุขไปได้นานๆครับก่อนจากกันผมขอ
00:09:28 → 00:09:31 เน้นย้ำว่าเนื้อหาในพดcสของเรามี
00:09:31 → 00:09:34 วัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและความรู้
00:09:34 → 00:09:36 ทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้อ้างอิงหรือทด
00:09:36 → 00:09:39 แทนคำแนะนำจากแพทย์ได้คุณผู้ฟังควร
00:09:39 → 00:09:42 พิจารณาและใช้วิจารณญาณในการตัดสินใจด้วย
00:09:42 → 00:09:45 ตนเองและหากมีข้อสงสัยเรื่องสุขภาพควร
00:09:46 → 00:09:48 ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
00:09:48 → 00:09:50 เสมอนะครับ
00:09:50 → 00:09:53 สำหรับวันนี้ผมต้องขอลาคุณผู้ฟังไปก่อน
00:09:53 → 00:09:56 หากคุณชื่นชอบพcส.นี้อย่าลืมกดติดตามและ
00:09:57 → 00:09:59 แชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณรัก
00:09:59 → 00:10:02 นะครับเพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่งที่
00:10:02 → 00:10:05 มีคุณค่าอย่างยิ่งขอบคุณที่รับฟังครับ
00:10:05 → 00:10:11 แล้วพบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ