00:00:00 → 00:00:04 ลองหลับตาแล้วนึกภาพตามเช้าวันหนึ่งในวัย
00:00:04 → 00:00:08 เกษียณแสงแอดอุ่นๆส่องเข้ามาทางหน้าต่าง
00:00:08 → 00:00:12 อากาศดูสงบสบายแต่พอเดินลงบันไดรู้สึกปวด
00:00:12 → 00:00:15 ข้อเล็กน้อยก้าวเดินช้ากว่าเดิมหรือบาง
00:00:15 → 00:00:18 ครั้งแค่ทำงานบ้านเล็กๆน้อยๆก็เหนื่อยจน
00:00:18 → 00:00:22 ต้องหยุดพักหลายคนอาจจะคิดว่านี่คือความ
00:00:22 → 00:00:25 เสื่อมตามวัยเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่
00:00:25 → 00:00:28 ได้แต่ความจริงแล้วสิ่งเหล่านี้สามารถ
00:00:28 → 00:00:31 ชะลอได้และกุญแจสำคัญที่อยู่ใกล้ตัวเรา
00:00:31 → 00:00:35 มากที่สุดก็คืออาหารที่เรากิน
00:00:35 → 00:00:38 อาหารไม่ใช่แค่สิ่งที่ทำให้อิ่มแต่เป็น
00:00:38 → 00:00:41 ทั้งเชื้อเพลิงและเป็นเหมือนยารักษาโรค
00:00:41 → 00:00:44 เงียบๆที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์ฟื้นฟูระบบต่าง
00:00:44 → 00:00:48 ๆและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นถ้าเราเลือก
00:00:48 → 00:00:51 กินอย่างถูกต้องในช่วงวัยทำงานหลายคนอาจ
00:00:52 → 00:00:55 กินเพราะความสะดวกหรือกินเพราะความอร่อย
00:00:55 → 00:00:58 แต่เมื่อเข้าสู่วัยเกษียณทุกคำที่เราตัก
00:00:58 → 00:01:01 เข้าปากมีผลโดยตรงต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็น
00:01:01 → 00:01:06 โรคหัวใจเบาหวานความดันหรือแม้แต่ภาวะ
00:01:06 → 00:01:09 สมองเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญทำ
00:01:09 → 00:01:13 งานช้าลงมวลกล้ามเนื้อลดลงภูมิคุ้มกันก็
00:01:13 → 00:01:16 อ่อนแรงลงการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึง
00:01:16 → 00:01:19 ไม่ใช่เรื่องเล็กๆแต่เป็นเหมือนการลงทุน
00:01:19 → 00:01:23 ในอนาคตลงทุนในคุณภาพชีวิตที่จะทำให้เรา
00:01:23 → 00:01:26 ไม่เพียงแค่มีชีวิตที่ยืนยาวแต่ยังใช้
00:01:26 → 00:01:29 ชีวิตได้เต็มที่เดินไปไหนมาไหนได้เองดูแล
00:01:29 → 00:01:33 ตัวเองได้ไม่ต้องพึ่งยาหรือพึ่งคนอื่นมาก
00:01:33 → 00:01:37 เกินไปมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่า
00:01:37 → 00:01:40 อาหารมีบทบาทสำคัญต่อความยืนยาวของชีวิต
00:01:40 → 00:01:44 เช่นชาวโอกินาAประเทศญี่ปุ่นที่มีผู้สูง
00:01:44 → 00:01:48 อายุอายุเกิน 100 ปีมากที่สุดในโลกพวกเขา
00:01:48 → 00:01:51 ไม่ได้มีสูตรลับอะไรซับซ้อนแต่กินอาหาร
00:01:51 → 00:01:56 ง่ายๆเช่นปลาเต้าหู้ผักสดและมันเทศม่วง
00:01:56 → 00:01:58 อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์
00:01:58 → 00:02:02 วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปก
00:02:02 → 00:02:05 ป้องเซลล์จากความเสื่อมอีกตัวอย่างคือ
00:02:05 → 00:02:07 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ประกอบด้วยน้ำ
00:02:07 → 00:02:13 มันมะกอกปลาธัญพืชเต็มเมล็ดผักฝนผลไม้สด
00:02:13 → 00:02:16 และถั่วหลักชนิดงานวิจัยพบว่าอาหารแบบนี้
00:02:16 → 00:02:20 ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจเบาหวานและยัง
00:02:20 → 00:02:23 ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นในวัยสูงอายุ
00:02:23 → 00:02:26 สิ่งเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าความแก่ไม่ได้
00:02:26 → 00:02:29 หมายถึงการอ่อนแรงเสมอไปเพราะจริงๆแล้ว
00:02:29 → 00:02:32 เราเลือกได้ว่าอยากแก่แบบไหนจะเป็นการแก่
00:02:32 → 00:02:35 ที่ต้องอยู่กับยากินทุกวันหรือแก่ที่ยัง
00:02:35 → 00:02:39 คงเดินออกกำลังกายได้ทำอาหารเองได้หรือ
00:02:39 → 00:02:42 แม้แต่เที่ยวกับครอบครัวอย่างมีความสุข
00:02:42 → 00:02:45 เพราะฉะนั้นซีรียส์นี้จะค่อยๆพาไปสำรวจ
00:02:45 → 00:02:49 ว่าอาหารแบบไหนที่ช่วยชะลอความเสื่อมอะไร
00:02:49 → 00:02:52 ควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารอะไรควรลดหรือ
00:02:52 → 00:02:55 หลีกเลี่ยงและที่สำคัญคือเราจะเล่าให้
00:02:55 → 00:02:58 เข้าใจง่ายและทำตามได้จริงไม่ใช่แค่ทฤษฎี
00:02:58 → 00:03:02 ที่ฟังแล้วก็ลืมไปทุกตอนจะเปลี่ยนมุมมอง
00:03:02 → 00:03:05 ของคุณต่ออาหารบนโต๊ะธรรมดาเพราะตั้งแต่
00:03:05 → 00:03:08 นี้ไปทุกมื้อจะไม่ใช่แค่การกินให้อิ่มแต่
00:03:08 → 00:03:11 คือการลงทุนในสุขภาพเพื่อให้มีชีวิตที่
00:03:11 → 00:03:14 ยืนยาวและเต็มไปด้วยพลังสำหรับวันใหม่ๆ
00:03:14 → 00:03:18 ที่จะมาถึงเช้าวันหนึ่งหลังจากตื่นนอน
00:03:18 → 00:03:21 ร่างกายเริ่มทำงานช้าลงเล็กน้อยเราอาจ
00:03:21 → 00:03:25 สังเกตได้ว่าข้อเข่าหรือข้อมือเจ็บง่าย
00:03:25 → 00:03:28 กว่าวัยหนุ่มสาวหรือบางครั้งแค่ทำงานบ้าน
00:03:28 → 00:03:31 เล็กๆน้อยๆก็เหนื่อยและต้องหยุดพักสิ่ง
00:03:31 → 00:03:34 เหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าเราแก่เกินแก้
00:03:34 → 00:03:38 เพียงแต่ร่างกายกำลังส่งสัญญาณว่าต้องการ
00:03:38 → 00:03:41 การดูแลมากขึ้นและสิ่งที่เราทำได้ง่ายที่
00:03:41 → 00:03:45 สุดคือการเลือกอาหารที่เหมาะสมพักผลไร้
00:03:45 → 00:03:49 หลากสีเป็นกุญแจสำคัญเพราะแต่ละสีมีสาร
00:03:49 → 00:03:52 อาหารที่แตกต่างกันและช่วยปกป้องร่างกาย
00:03:52 → 00:03:56 จากโรคเรื้อรังผักสีเขียวเช่นคะน้า
00:03:56 → 00:04:01 ผักโผมบร็อกโคลี่มีโฟลตลูทีนและวิตามินบี
00:04:01 → 00:04:06 ช่วยบำรุงสายตาและสมองผักสีแดงเช่นมะเขือ
00:04:06 → 00:04:10 เทศสตอเบอร์รี่มีไลโคปีนและแอนโทไซยานิน
00:04:10 → 00:04:14 ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดสี
00:04:14 → 00:04:19 ส้มเหลืองเช่นแครอทฟักทองส้มมีเบต้า
00:04:19 → 00:04:23 แคโรทีนวิตามินซีและโพแทสเซียมช่วยระบบ
00:04:23 → 00:04:26 ภูมิคุ้มกันสีม่วง
00:04:26 → 00:04:31 น้ำเงินเช่นมะเขือพวงองุ่นเมาเบอร์รี่มี
00:04:31 → 00:04:34 สารแอนโทไซยานินชะลอความเสื่อมของสมองและ
00:04:34 → 00:04:39 ตับนอกจากสีแล้วไฟเบอร์ก็เป็นสิ่งสำคัญ
00:04:39 → 00:04:44 ไฟเบอร์ในผักผลไม้ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่ว
00:04:44 → 00:04:48 ให้ระบบขับถ่ายทำงานดีลดคอเลสเตอรอลและ
00:04:48 → 00:04:51 เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้
00:04:51 → 00:04:53 จุลินทรีย์ดีเหล่านี้ยังช่วยสร้างภูมิ
00:04:53 → 00:04:58 คุ้มกันและลดการอักเสบภายในร่างกายหลายคน
00:04:58 → 00:05:01 มักลืมเรื่องน้ำดื่มผู้สูงอายุหลายคนดื่ม
00:05:01 → 00:05:05 น้ำไม่พอเพราะความรู้สึกกระหายน้ำลดลงส่ง
00:05:05 → 00:05:08 ผลให้ร่างกายเหนื่อยง่ายสมองทำงานช้าลง
00:05:08 → 00:05:11 และอาจทำให้เกิดอาการเวียนหัวหรือท้องผูก
00:05:11 → 00:05:16 ได้การดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้วเป็น
00:05:16 → 00:05:20 เรื่องง่ายๆแต่มีผลต่อสุขภาพโดยรวมมากอีก
00:05:20 → 00:05:24 สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือโปรตีนคุณภาพดี
00:05:24 → 00:05:29 ปลาเช่นแซลมอนแมคลเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ลด
00:05:29 → 00:05:33 การอักเสบและช่วยหัวใจไข่และโยเกิร์ตให้
00:05:33 → 00:05:37 โปรตีนครบถ้วนเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ
00:05:37 → 00:05:41 ถั่วเช่นเอาลัมอนวอนัเต็มไปด้วยไขมันดี
00:05:41 → 00:05:45 และสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนช่วยรักษามวล
00:05:45 → 00:05:48 กล้ามเนื้อและกระดูกทำให้ผู้สูงอายุ
00:05:48 → 00:05:50 เคลื่อนไหวได้ดีลดความเสี่ยงการหกล้มและ
00:05:51 → 00:05:54 บาดเจ็บลองนึกภาพมื้ออาหารที่สมดุล
00:05:54 → 00:05:58 ข้าวกล้องผักหลากสีปลาอบเล็กน้อยและผลไม้
00:05:58 → 00:06:01 สดเป็นของหวานเมื่ออาหารเพียงแค่นี้เต็ม
00:06:01 → 00:06:05 ไปด้วยไฟเบอร์วิตามินโปรตีนและน้ำที่ช่วย
00:06:05 → 00:06:09 ให้ร่างกายทำงานเต็มที่และชะลอความเสื่อม
00:06:09 → 00:06:13 นอกจากนี้เรายังสามารถปรับพฤติกรรมการกิน
00:06:13 → 00:06:17 ให้เหมาะสมเช่นกินช้าๆเคี้ยวให้ละเอียด
00:06:17 → 00:06:20 แบ่งมื้อเล็กๆหลายมื้อแทนมื้อใหญ่เพื่อ
00:06:20 → 00:06:23 ให้ร่างกายย่อยและดูดซึนสารอาหารได้เต็ม
00:06:23 → 00:06:27 ที่การกินอาหารครบถ้วนและสมดุลทุกวันจึง
00:06:27 → 00:06:29 ไม่ใช่เรื่องยากหรือซับซ้อนเพียงแต่ต้อง
00:06:30 → 00:06:32 ใส่ใจเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายและ
00:06:32 → 00:06:36 วัยสิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วย
00:06:36 → 00:06:39 ให้ผู้สูงอายุไม่เพียงแต่มีชีวิตที่ยืน
00:06:39 → 00:06:42 ยาวแต่ยังมีพลังและคุณภาพชีวิตที่ดีในทุก
00:06:42 → 00:06:46 วันหลังจากที่เราเรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร
00:06:46 → 00:06:50 ที่ช่วยชะลอวัยสิ่งต่อมาที่สำคัญคือ
00:06:50 → 00:06:54 พฤติกรรมการกินและการจัดมื้ออาหารซึ่ง
00:06:54 → 00:06:57 หลายคนมักมองข้ามแต่จริงๆแล้วนี่คือสิ่ง
00:06:57 → 00:07:00 ที่จะทำให้สารอาหารที่กินเข้าไปถูกใช้
00:07:00 → 00:07:04 ประโยชน์ได้เต็มที่ลองนึกภาพเช้าวันหนึ่ง
00:07:04 → 00:07:07 ในวัยเกษียณการตื่นมาแล้วดื่มน้ำอุ่นสัก
00:07:07 → 00:07:11 แก้วก่อนอาหารช่วยกระตุ้นระบบย่อยให้
00:07:11 → 00:07:15 เริ่มทำงานและช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น
00:07:15 → 00:07:18 หลังจากนั้นอาจทานข้าวโอ๊ตกับนมถัวเหลือง
00:07:18 → 00:07:22 โรยผลไม้สดหลากสีเช่นบลูเบอร์รี่
00:07:22 → 00:07:25 สตรอเบอร์รี่หรือกล้วยเล็กน้อยพร้อมถั่ว
00:07:25 → 00:07:28 อัลมอนหรือวอนัเพื่อเพิ่มไขมันดีและ
00:07:28 → 00:07:32 โปรตีนนี่ไม่ใช่เค็ดความอร่อยแต่เป็นมื้อ
00:07:32 → 00:07:36 อาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและสาร
00:07:36 → 00:07:40 ต้านอนุมูลอิสระช่วยให้พลังงานคงที่และ
00:07:40 → 00:07:44 ระบบย่อยทำงานดีมื้อกลางวันอาจเป็นข้าว
00:07:44 → 00:07:48 กล้องกับปลานึ่งผักนึ่งหลากสีและซุป
00:07:48 → 00:07:51 สมุนไพรการจัดมื้อแบบนี้ไม่เพียงแต่ร่าง
00:07:51 → 00:07:55 กายได้รับสารอาหารครบถ้วนเท่านั้นแต่ยัง
00:07:55 → 00:07:58 ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจเบาหวานและโรค
00:07:58 → 00:08:02 ข้อเสื่อมอีกด้วยอีกเรื่องที่สำคัญคือการ
00:08:02 → 00:08:06 กินช้าๆและเคี้ยวให้ละเอียดการทำเช่นนี้
00:08:06 → 00:08:09 ช่วยให้สมองรับสัญญาณความอิ่มได้ทันและทำ
00:08:10 → 00:08:13 ให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่นอก
00:08:13 → 00:08:16 จากนี้ยังช่วยให้การควบคุมน้ำหนักง่าย
00:08:16 → 00:08:19 ขึ้นด้วยเพราะเราจะรู้สึกอิ่มเร็วและกิน
00:08:19 → 00:08:22 ไม่เกินความจำเป็น
00:08:22 → 00:08:26 หลายคนอาจมองข้ามการเลือกอาหารตามฤดูกาล
00:08:26 → 00:08:30 ผักผลไม้ตามฤดูกาลมักสดใหม่มีสารอาหารสูง
00:08:30 → 00:08:34 และยังช่วยให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่อเช่น
00:08:34 → 00:08:38 ฤดูร้อนอาจมีแตงโมสับปะรดและมะม่วงในขณะ
00:08:38 → 00:08:43 ที่ฤดูหนาวมีแครอทฟักทองแอปเปิ้ลการ
00:08:43 → 00:08:46 เปลี่ยนผักผลไม้ตามฤดูกาลยังช่วยให้ร่าง
00:08:46 → 00:08:50 กายได้รับสารอาหารหลากหลายโปรตีนคุณภาพดี
00:08:50 → 00:08:56 ก็มีบทบาทสำคัญในวัยเกษียณปลาเช่นแซลมอน
00:08:56 → 00:09:00 แมคารเรลเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ลดการอักเสบ
00:09:00 → 00:09:05 และบำรุงหัวใจไข่และโยเกิร์ตให้โปรตีนครบ
00:09:05 → 00:09:08 ถ้วนและช่วยสร้างกล้ามเนื้อถั่วเช่น
00:09:08 → 00:09:12 อัลมอนวอนัเต็มไปด้วยไขมันดีและสารต้าน
00:09:12 → 00:09:16 อนุมูลอิสระโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
00:09:16 → 00:09:19 และกระดูกทำให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้ดี
00:09:19 → 00:09:23 ลดความเสี่ยงการหกล้มและบาดเจ็บนอกจากนี้
00:09:23 → 00:09:27 ไขมันดีจากปลาอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่ว
00:09:27 → 00:09:31 ยังช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมองอีกสิ่ง
00:09:31 → 00:09:35 ที่หลายคนมักลืมคือน้ำร่างกายต้องการน้ำ
00:09:35 → 00:09:39 เพียงพอเพื่อให้สมองและอวัยวะต่างๆทำงาน
00:09:39 → 00:09:43 ได้เต็มที่การดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว
00:09:43 → 00:09:46 เป็นเรื่องง่ายๆแต่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม
00:09:46 → 00:09:51 มากนอกจากอาหารและน้ำการปรับพฤติกรรมการ
00:09:51 → 00:09:56 กินก็สำคัญมากเช่นการกินช้าๆเคี้ยวให้
00:09:56 → 00:10:00 ละเอียดแบ่งมื้อเล็กหลายมื้อแทนมื้อใหญ่
00:10:00 → 00:10:04 ลดการกินขนมหวานและอาหารแปรรูปปรุงรสด้วย
00:10:04 → 00:10:08 สมุนไพรแทนเกลือหรือน้ำตาลสิ่งเหล่านี้
00:10:08 → 00:10:11 แม้เป็นเรื่องเล็กๆแต่เมื่อทำอย่างสม่ำ
00:10:11 → 00:10:15 เสมอจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเองลดความ
00:10:15 → 00:10:18 เสื่อมและทำให้ชีวิตประจำวันในวัยเกษียณ
00:10:18 → 00:10:22 เต็มไปด้วยพลังลองนึกภาพชีวิตประจำวันใน
00:10:22 → 00:10:25 วัยเกษียณที่ทุกมื้ออาหารเต็มไปด้วยสาร
00:10:25 → 00:10:29 อาหารดีๆและถูกจัดอย่างใส่ใจทุกคำที่กิน
00:10:29 → 00:10:32 เข้าไปเป็นเหมือนการสร้างเกราะป้องกันโรค
00:10:32 → 00:10:36 และชะลอความเสื่อมการใส่ใจรายละเอียดเล็ก
00:10:36 → 00:10:39 ๆเหล่านี้จะทำให้ชีวิตไม่เพียงแต่ยืนยาว
00:10:39 → 00:10:44 แต่ยังมีคุณภาพและเต็มไปด้วยพลังสุดท้าย
00:10:44 → 00:10:48 สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอการกินอาหารครบ
00:10:48 → 00:10:52 ถ้วนและสมดุลทุกวันไม่ต้องซับซ้อนหรือแพง
00:10:52 → 00:10:56 แค่เลือกอาหารสดใหม่ผักผลไม้หลากสีโปรตีน
00:10:56 → 00:11:00 คุณภาพดีและดื่มน้ำเพียงพอร่างกายจะได้
00:11:00 → 00:11:03 รับสิ่งที่ต้องการและสามารถทำงานได้เต็ม
00:11:03 → 00:11:04 ที่
00:11:04 → 00:11:07 เมื่อเราพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพในวัย
00:11:07 → 00:11:10 เกษียณสิ่งที่หลายคนมักมองข้ามคือราย
00:11:10 → 00:11:13 ละเอียดเล็กๆรอบมื้ออาหารที่ส่งผลต่อร่าง
00:11:13 → 00:11:18 กายและสมองมากกว่าที่คิดลองนึกภาพเช้าวัน
00:11:18 → 00:11:21 หลังจากตื่นนอนการดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วเป็น
00:11:21 → 00:11:24 สิ่งง่ายๆแต่ช่วยกระตุ้นระบบย่อยและเติม
00:11:24 → 00:11:28 น้ำไอ้ร่างกายหลังจากนั้นมื้อเช้าอาจเป็น
00:11:28 → 00:11:32 ข้าวโอ๊ตผสมโยเกิร์ตโรยผลไม้สดหลายสีเช่น
00:11:32 → 00:11:36 บลูเบอร์รี่แอปเปิ้ลและสตรอเบอร์รี่พร้อม
00:11:36 → 00:11:39 ถั่วอัลมอนหรือวอนัเล็กน้อยข้าวโอตเป็น
00:11:39 → 00:11:42 ไฟเบอร์ที่ช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีผลไม้สด
00:11:43 → 00:11:46 ให้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระถั่วให้
00:11:46 → 00:11:48 ไขมันดีและโปรตีน
00:11:48 → 00:11:50 ทั้งหมดนี้ไม่เพียงอิ่มท้องแต่ช่วยให้
00:11:50 → 00:11:53 สมองและร่างกายเริ่มต้นวันใหม่อย่างสด
00:11:53 → 00:11:57 ชื่นมื้อกลางวันเป็นโอกาสสำคัญในการบำรุง
00:11:57 → 00:12:00 ร่างกายลองเลือกเข้ากล้องกับปลานึ่งหรือ
00:12:00 → 00:12:04 ปลาอบผักหลากสีและซุปใสสมุนไพรผักหลากสี
00:12:04 → 00:12:08 ให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินแซมอน
00:12:08 → 00:12:11 หรือปลานึ่งให้โอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการ
00:12:11 → 00:12:14 อักเสบบำรุงหัวใจและสมองเทคนิคเล็กๆรอบ
00:12:14 → 00:12:18 มื้ออาหารที่หลายคนมองข้ามคือแบ่งมื้อ
00:12:18 → 00:12:22 เล็ก 4-5 มื้อแทนมื้อใหญ่ 2 มื้อช่วยให้
00:12:22 → 00:12:25 ระบบย่อยทำงานดีลดโอกาสน้ำตาลในเลือดพุ่ง
00:12:25 → 00:12:29 สูงกินช้าๆและเคี้ยวละเอียดสมองจะรับ
00:12:29 → 00:12:33 สัญญาณความอิ่มทันเวลาลดการกินเกินความ
00:12:33 → 00:12:37 จำเป็นดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารเพียงพอแต่
00:12:37 → 00:12:40 ไม่มากเกินไปจนรบกวนการย่อยนอกจากนี้ยัง
00:12:40 → 00:12:44 มีเคล็ดลับให้มื้ออาหารสนุกและมีประโยชน์
00:12:44 → 00:12:48 ปรุงรสด้วยสมุนไพรสดเครื่องเทศกระเทียม
00:12:48 → 00:12:52 ขิงหรือพริกไทยแท่นเกลือหรือน้ำตาลเลือก
00:12:52 → 00:12:56 ผักผลไม้ตามฤดูกาลสดใหม่และหลากหลายผสม
00:12:56 → 00:13:01 โปรตีนหลายชนิดเช่นปลาไข่เต้าหู้และถั่ว
00:13:01 → 00:13:04 เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน
00:13:04 → 00:13:06 การเคลื่อนไหวร่างกายหลังมื้ออาหารก็
00:13:06 → 00:13:10 สำคัญมากเดินเล่น 10-15 นาทีหรือยืด
00:13:10 → 00:13:14 เหยียดเบาๆช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้นการ
00:13:14 → 00:13:17 ออกกำลังกายเล็กๆรอบมื้ออาหารยังช่วย
00:13:17 → 00:13:20 รักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงลด
00:13:20 → 00:13:23 ความเสี่ยงการหกล้มอีกหนึ่งสิ่งที่หลายคน
00:13:23 → 00:13:26 มักมองข้ามคือความสม่ำเสมอและความยืด
00:13:26 → 00:13:29 หยุ่นการกินอาหารครบถ้วนทุกวันไม่จำเป็น
00:13:29 → 00:13:32 ต้องเคร่งครัดจนเครียดแค่ปรับทีละเล็กที
00:13:32 → 00:13:37 ละน้อยเช่นเพิ่มผักและผลไม้ลดน้ำตาลและ
00:13:37 → 00:13:40 สลับโปรตีนหลากหลายชนิดการทำให้มื้ออาหาร
00:13:40 → 00:13:43 สนุกและเป็นกิจวัตรที่ยั่งยืนจะช่วยให้
00:13:43 → 00:13:47 ร่างกายได้รับสารอาหารเต็มที่สมองกระฉับ
00:13:47 → 00:13:50 กระเฉงและร่างกายแข็งแรงลองจินตนาการ
00:13:50 → 00:13:54 ชีวิตวัยเกษียณที่ทุกมื้ออาหารเป็นโอกาส
00:13:54 → 00:13:58 ลงทุนในสุขภาพร่างกายแข็งแรงสมองแจ่มใสมี
00:13:58 → 00:14:01 กล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงพร้อมทำ
00:14:01 → 00:14:04 กิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ไม่
00:14:04 → 00:14:08 เพียงแค่ยืนยาวแต่มีคุณภาพชีวิตสูงสุด
00:14:08 → 00:14:10 เมื่อเราปรับอาหารและกิจวัตรอย่างสม่ำ
00:14:10 → 00:14:14 เสมอทุกคำที่กินเข้าไปจะกลายเป็นเครื่อง
00:14:14 → 00:14:18 มือชะลอความเสื่อมบำรุงหัวใจสมองและร่าง
00:14:18 → 00:14:22 กายร่างกายแข็งแรงสมองแจ่มใสและมีพลัง
00:14:22 → 00:14:25 เต็มที่สำหรับการใช้ชีวิตวัยเกษียณอย่าง
00:14:25 → 00:14:27 อิสระ
00:14:27 → 00:14:29 หลังจากที่เราได้เรียนรู้ถึงสารอาหาร
00:14:29 → 00:14:33 สำคัญและการจัดมื้ออาหารแล้วอีกขั้นตอน
00:14:33 → 00:14:37 สำคัญคือการเลือกเมนูจริงและสร้างกิจวัตร
00:14:37 → 00:14:40 ที่สอดคล้องกับสุขภาพลองนึกภาพมื้อเช้า
00:14:40 → 00:14:44 วันหนึ่งที่เริ่มจากเข้าโอ๊ตปรุงรสด้วยนม
00:14:44 → 00:14:45 อัลมอน
00:14:45 → 00:14:48 โรยผลไม้สดหลายชนิดเช่นบลูเบอร์รี่
00:14:48 → 00:14:52 แครนเบอร์รี่แอปเปิ้ลและถั่ววานัหรือ
00:14:52 → 00:14:55 อัลมอนเล็กน้อยข้าวโอ๊ตจะช่วยให้ไฟเบอร์
00:14:55 → 00:14:59 สูงทำให้ระบบย่อยทำงานดีผลไม้สดให้
00:14:59 → 00:15:03 วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระถั่วช่วยให้
00:15:03 → 00:15:07 ไขมันดีและโปรตีนครบทั้งอิ่มท้องและบำรุง
00:15:07 → 00:15:11 สมองมื้อกลางวันอาจเป็นข้าวกล้องกับปลา
00:15:11 → 00:15:14 นึ่งหรือปลาอบพร้อมผักหลาก
00:15:14 → 00:15:18 เช่นแครอทบร็อกโคอลี่และพริกหวานโรยด้วย
00:15:18 → 00:15:21 เมล็ดงาหรือถั่วเล็กน้อยสำหรับซุปใส
00:15:21 → 00:15:25 สมุนไพรสามารถใส่ขิงกระเทียมหรือผักใบ
00:15:25 → 00:15:29 เขียวตามฤดูกาลเพื่อช่วยระบบย่อยและเพิ่ม
00:15:29 → 00:15:32 รสชาติโดยไม่ต้องใส่เกลือมากมื้อเย็น
00:15:32 → 00:15:36 สามารถเป็นซุปผักหรือเต้าหู้ผัดผักหลากสี
00:15:36 → 00:15:39 โรยสมุนไพรสดและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
00:15:39 → 00:15:43 โปรตีนจากเต้าหู้หรือปลาจะช่วยรักษากล้าม
00:15:43 → 00:15:46 เนื้อและกระดูกให้อ่อนเยาลดความเสี่ยงโรค
00:15:46 → 00:15:51 เรื้อรังเคล็ดลับเพิ่มเติมรอบมื้ออาหาร
00:15:51 → 00:15:54 แบ่งมื้อเล็ก 4-5 มื้อเพื่อให้ระบบย่อยทำ
00:15:54 → 00:15:59 งานดีและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดกินช้าๆ
00:15:59 → 00:16:02 เคี้ยวละเอียดลดโอกาสกินเกินความจำเป็น
00:16:02 → 00:16:06 ดื่มน้ำระหว่างมื้อให้พอดีเพื่อให้สมอง
00:16:06 → 00:16:09 และระบบร่างกายทำงานเต็มที่ปรุงรสด้วย
00:16:09 → 00:16:13 สมุนไพรสดเครื่องเทศขิงกระเทียม
00:16:13 → 00:16:17 หรือพริกไทยแทนเกลือและน้ำตาลกิจวัตรง่าย
00:16:17 → 00:16:22 ๆรอบมื้ออาหารหลังมื้ออาหารเดินเล่น 10-15
00:16:22 → 00:16:26 นาทีหรือยืดเหยียดเบาๆการออกกำลังกายเบาๆ
00:16:26 → 00:16:29 จะช่วยให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้นและรักษา
00:16:29 → 00:16:33 กล้ามเนื้อกระดูกให้แข็งแรงหากเป็นไปได้
00:16:33 → 00:16:38 ไส้กิจกรรมที่สนุกเช่นทำสวนปลูกต้นไม้
00:16:38 → 00:16:41 หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะจะช่วยให้หัวใจ
00:16:41 → 00:16:43 แข็งแรงและลดความเครียด
00:16:43 → 00:16:46 นอกจากนี้การสร้างความสม่ำเสมอและยืด
00:16:46 → 00:16:50 หยุ่นในชีวิตประจำวันก็สำคัญไม่จำเป็น
00:16:50 → 00:16:53 ต้องเคร่งครัดทุกมื้อแค่ปรับทีละเล็กทีละ
00:16:53 → 00:16:58 น้อยเช่นเพิ่มผักและผลไม้ลดน้ำตาลหรือ
00:16:58 → 00:17:01 สลับโปรตีนหลากหลายชนิดการทำอาหารให้สนุก
00:17:01 → 00:17:06 เช่นทดลองเมนูใหม่ๆใช้วัตถุดิบน่าสนใจจะ
00:17:06 → 00:17:09 ทำให้มื้ออาหารไม่จำเตรและร่างกายได้รับ
00:17:09 → 00:17:12 สารอาหารครบถ้วนลองจินตนาการชีวิตวัย
00:17:13 → 00:17:16 เกษียณที่ทุกมื้ออาหารเป็นเหมือนการลงทุน
00:17:16 → 00:17:21 ในสุขภาพร่างกายแข็งแรงสมองแจ่มใสมีกล้าม
00:17:21 → 00:17:24 เนื้อและกระดูกที่แข็งแรงพร้อมทำกิจกรรม
00:17:25 → 00:17:28 ในแต่ละวันอย่างเต็มที่ทุกคำที่กินเข้าไป
00:17:28 → 00:17:32 ช่วยชะลอความเสื่อมบำรุงหัวใจสมองและร่าง
00:17:33 → 00:17:36 กายหากปฏิบัติอย่างต่อเนื่องนี่ไม่ใช่แค่
00:17:36 → 00:17:40 การกินเพื่ออยู่รอดแต่เป็นการสร้างชีวิต
00:17:40 → 00:17:43 วัยเกษียณที่มีคุณภาพภาพและอิสระพร้อม
00:17:43 → 00:17:47 พลังเต็มที่สำหรับทุกกิจกรรม
00:17:47 → 00:17:50 เมื่อมาถึงตอนสุดท้ายของซีรียสนี้สิ่ง
00:17:50 → 00:17:53 สำคัญที่สุดที่อยากเน้นคือทุกมื้ออาหาร
00:17:53 → 00:17:56 คือการลงทุนในสุขภาพไม่ใช่แค่กินให้พอ
00:17:56 → 00:17:59 อิ่มแต่เป็นการสร้างชีวิตวัยเกษียณที่
00:17:59 → 00:18:02 แข็งแรงสมองแจ่มใสกล้ามเนื้อและกระดูก
00:18:02 → 00:18:06 แข็งแรงพร้อมใช้ชีวิตอย่างอิสระลองนึกภาพ
00:18:06 → 00:18:09 เช้าวันหนึ่งเริ่มจากดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว
00:18:09 → 00:18:12 กระตุ้งระบบย่อยและเติมน้ำให้ร่างกายหลัง
00:18:12 → 00:18:15 จากนั้นมื้อเช้าอาจเป็นข้าวโอดปรุงรสด้วย
00:18:15 → 00:18:19 นมอัลมอนดโรยผลไม้สดหลายชนิดเช่นแอปเปิ้ล
00:18:19 → 00:18:22 สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และถั่วอัลมอนด
00:18:22 → 00:18:25 หรือวอนัเล็กน้อยเขาโอดเป็นไฟเบอร์ที่
00:18:25 → 00:18:28 ช่วยระบบย่อยผลไม้สดให้วิตามินและสารต้าน
00:18:28 → 00:18:32 อนุมูลอิสระถั่วให้โปรตีนและไขมันดีเริ่ม
00:18:32 → 00:18:36 วันใหม่อย่างสดชื่นและสมองพร้อมทำงานมื้อ
00:18:36 → 00:18:39 กลางวันเป็นโอกาสสำคัญในการบำรุงร่างกาย
00:18:39 → 00:18:42 ลองเลือกเข้ากล้องกับปลานึ่งหรือปลาอบพัก
00:18:42 → 00:18:46 หลากสีเช่นแครอทบร็อกโคลี่และพริกหวานโรย
00:18:46 → 00:18:50 เมล็ดงาหรือถั่วเล็กน้อยสำหรับซุปใสขิง
00:18:50 → 00:18:53 กระเทียมหรือผักใบเขียวตามฤดูกาลเพื่อ
00:18:53 → 00:18:56 เพิ่มรสชาติและช่วยระบบย่อยมื้อเย็นอาจ
00:18:57 → 00:19:00 เป็นซุปผักหรือเต้าหู้ผัดผักหลากสีโรย
00:19:00 → 00:19:03 สมุนไพรสดและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยโปรตีน
00:19:03 → 00:19:05 จากเต้าหู้หรือปลาช่วยรักษากล้ามเนื้อและ
00:19:05 → 00:19:09 กระดูกลดความเสี่ยนโรคเรื้อรังเคล็ดลับ
00:19:09 → 00:19:13 รอบมื้ออาหารแบ่งมื้อเล็ก 4-5 มื้อลดน้ำ
00:19:13 → 00:19:17 ตาลในเลือดพุ่งสูงกินช้าๆเคี้ยวละเอียดลด
00:19:17 → 00:19:20 โอกาสกินเกินความจำเป็นดื่มน้ำพอดีในแต่
00:19:20 → 00:19:25 ละวันปรุงรสด้วยสมุนไพรสดเครื่องเทศขิง
00:19:25 → 00:19:28 กระเทียมแทนเกลียและน้ำตาลกิจวัตรง่ายๆ
00:19:28 → 00:19:31 หลังมื้ออาหารเดินเล่น 10-15 นาทีหรือยืด
00:19:31 → 00:19:36 เหยียดเบาๆทำกิจกรรมสนุกเช่นทำสวนปลูกต้น
00:19:36 → 00:19:39 ไม้หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะการเคลื่อน
00:19:39 → 00:19:42 ไหวช่วยระบบย่อยทำให้กล้ามเนื้อและกระดูก
00:19:42 → 00:19:45 แข็งแรงลดความเสี่ยงการหกหลมตัวอย่างเมนู
00:19:46 → 00:19:48 เพิ่มเติมสำหรับมื้อว่างโยเกิร์ตไขมันต่ำ
00:19:48 → 00:19:52 ผสมผลไม้สดถั่วรวมหรือเมล็ดพืชออกกรอบ
00:19:52 → 00:19:56 แครอทและแตงกวาหั่นแท่งจิ้มกับฮัมมุสเมนู
00:19:56 → 00:19:59 เหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้รอบไฟเบอร์
00:19:59 → 00:20:01 โปรตีนและไขมันดีด้วยไม่เพิ่มน้ำตาลหรือ
00:20:01 → 00:20:05 แป้งมากเกินไปความสม่ำเสมอและความยืด
00:20:05 → 00:20:08 หยุ่นไม่ต้องเคร่งครัดทุกมื้อแค่ปรับทีละ
00:20:08 → 00:20:12 เล็กทีละน้อยเช่นเพิ่มผักผลไม้ลดน้ำตาล
00:20:12 → 00:20:15 สลับโปรตีนหลากหลายชนิดหลองปรับเปลี่ยน
00:20:15 → 00:20:18 เมนูให้สนุกและน่าสนใจร่างกายจะได้รับสาร
00:20:18 → 00:20:21 อาหารครบถ้วนสมองกระฉับกระเฉงและมีพลัง
00:20:21 → 00:20:25 เป็นทีเมื่อปฏิบัติอย่างต่อเนื่องร่างกาย
00:20:25 → 00:20:29 แข็งแรงสมองแจ่มใสกล้ามเนื้อและกระดูก
00:20:29 → 00:20:32 แข็งแรงพร้อมทำกิจกรรมในแต่ละวันลดความ
00:20:32 → 00:20:35 เสี่ยงโรคหัวใจเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น
00:20:35 → 00:20:39 ๆท้ายที่สุดอาหารคือเครื่องมือสร้างชีวิต
00:20:39 → 00:20:42 วัยเกษียณที่มีคุณภาพไม่ใช่แค่ยืนยาวแต่
00:20:42 → 00:20:46 มีชีวิตเต็มที่พร้อมพลังสำหรับทุกกิจกรรม
00:20:46 → 00:20:49 ที่อยากทำทุกมื้ออาหารคือโอกาสลงทุนใน
00:20:49 → 00:20:53 สุขภาพทุกคำที่กินเข้าไปช่วยบำรุงหัวใจ
00:20:53 → 00:20:57 สมองและร่างกายและทุกมื้อสามารถทำให้วัย
00:20:57 → 00:21:01 เกษียณของเรามีคุณภาพชีวิตสูงสุดอิสระและ
00:21:01 → 00:21:05 สุขภาพดีไปพร้อมกันและนี่ก็คือซีรียส
00:21:05 → 00:21:08 เรื่องอาหารยึดอายุเพื่อสุขภาพภาพที่ดีใน
00:21:08 → 00:21:13 วัยเกษียณหวังว่าคุณจะได้แนวทางเทคนิคและ
00:21:13 → 00:21:16 ตัวอย่างเมนูต่างๆไปลองปรับใช้ในชีวิต
00:21:16 → 00:21:19 ประจำวันไม่ว่าจะเป็นการเลือกอาหารมื้อ
00:21:19 → 00:21:22 เช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็นที่เหมาะสมการ
00:21:22 → 00:21:25 แบ่งมื้อเล็กการปรุงรสด้วยสมุนไพรแทน
00:21:25 → 00:21:28 เกลือหรือน้ำตาลสิ่งเหล่านี้แม้จะเป็น
00:21:28 → 00:21:31 เรื่องเล็กๆแต่เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอจะ
00:21:31 → 00:21:34 ช่วยให้ร่างกายสมองและหัวใจของคุณแข็งแรง
00:21:34 → 00:21:38 ยาวนานจำไว้ว่าการกินอาหารที่ถูกต้องใน
00:21:38 → 00:21:42 วัยเกษียณคือการลงทุนในสุขภาพตัวเองลอง
00:21:42 → 00:21:45 เริ่มจากมื้อใดมื้อหนึ่งในวันนี้แล้ว
00:21:45 → 00:21:48 สังเกตผลลัพธในสัปดาห์ถัดไปคุณจะเริ่มรู้
00:21:48 → 00:21:50 สึกถึงความแตกต่างทั้งพลังชีวิตความแข็ง
00:21:51 → 00:21:54 แรงของร่างกายและความแจ่มใสของสมองขอบคุณ
00:21:54 → 00:21:58 ที่ฟังพcสของเราถ้าชอบเนื้อหาอย่าลืมกด
00:21:58 → 00:22:01 ติดตามกดไลค์และแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนใน
00:22:01 → 00:22:05 ครอบครัวเพื่อให้ทุกคนได้มีสุขภาพที่ดี
00:22:05 → 00:22:08 และมีชีวิตวัยเกษียณที่เต็มไปด้วยพลัง
00:22:08 → 00:22:11 แล้วพบกันใหม่ในตอนถัดไปครับเลือกกิน
00:22:11 → 00:22:14 อย่างชาญฉลาดใช้ชีวิตอย่างมีพลังและมี
00:22:14 → 00:22:18 สุขภาพที่แข็งแรงยาวนาน