00:00:00 → 00:00:03 เสียงดังเสียงดังสนั่นห้องนอนจนคนข้างๆ
00:00:04 → 00:00:06 ต้องสะดุ้งตื่นผมไม่ได้กำลังพูดถึงเสียง
00:00:06 → 00:00:10 ไซเรนนะครับคุณเกตแต่เป็นเสียงกรนที่หลาย
00:00:10 → 00:00:12 คนอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาๆดาแต่บาง
00:00:13 → 00:00:15 ครั้งมันอาจเป็นสัญญาณอันตรายของร่างกาย
00:00:15 → 00:00:18 ที่กำลังบอกอะไรบางอย่างกับเราอยู่ได้นะ
00:00:18 → 00:00:18 ครับ
00:00:18 → 00:00:21 >> ถูกต้องเลยค่ะคุณกันและนอกจากจะรบกวนคน
00:00:21 → 00:00:24 ข้างๆตัวคนกรนเองก็อาจจะไม่ได้หลับอย่าง
00:00:24 → 00:00:26 มีคุณภาพเท่าที่ควรด้วยซึ่งนั่นอาจส่งผล
00:00:26 → 00:00:30 กระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้เลยค่ะบางคน
00:00:30 → 00:00:32 ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนเลย
00:00:32 → 00:00:32 ค่ะ
00:00:32 → 00:00:35 >> สุขภาพดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ
00:00:35 → 00:00:38 >> และถ้าคุณไม่อยากพลาดเรื่องสุขภาพดีๆที่
00:00:38 → 00:00:41 จะช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้นอย่าลืมกดติดตาม
00:00:41 → 00:00:43 ช่องสุขภาพสนทนาของเราไว้ด้วยนะคะ
00:00:43 → 00:00:46 >> วันนี้เราเลยจะมาสนทนากันในหัวข้อที่หลาย
00:00:47 → 00:00:49 คนอาจจะกำลังเผชิญอยู่แต่ไม่รู้จะเริ่ม
00:00:49 → 00:00:52 ต้นแก้ปัญหาจากตรงไหนดีนั่นก็คือเรื่อง
00:00:52 → 00:00:56 ของการนอนกรนครับเราจะมาเจาะลึกทั้ง
00:00:56 → 00:00:59 สาเหตุและที่สำคัญที่สุดคือ 5 วิธีง่ายๆ
00:00:59 → 00:01:03 ที่จะช่วยให้คุณและคนข้างกายหลับสบายหาย
00:01:03 → 00:01:04 ใจคล่องขึ้น
00:01:04 → 00:01:06 >> ฟังดูน่าสนใจมากเลยค่ะคุณกันเพราะปัญหา
00:01:06 → 00:01:09 การนอนกรนเนี่ยไม่ได้ส่งผลแค่สุขภาพกาย
00:01:09 → 00:01:11 อย่างเดียวแต่ยังกระทบไปถึงเรื่องความ
00:01:11 → 00:01:14 สัมพันธ์ด้วยนะคะบางคนถึงขั้นต้องแยกห้อง
00:01:14 → 00:01:17 นอนกันเลยก็มีน่าเห็นใจมากเลยค่ะ
00:01:17 → 00:01:20 >> จริงครับเพราะฉะนั้นเรามาทำความเข้าใจมัน
00:01:20 → 00:01:23 ไปพร้อมๆกันเลยดีกว่าครับว่าทำไมคนเราถึง
00:01:23 → 00:01:26 นอนกรนแล้วเสียงดังๆที่ออกมามันมาจากไหน
00:01:26 → 00:01:27 กันแน่
00:01:27 → 00:01:29 >> ก่อนจะไปถึงวิธีแก้
00:01:29 → 00:01:31 เรามาทำความเข้าใจสาเหตุของมันก่อนดีกว่า
00:01:31 → 00:01:35 ค่ะคุณกันคุณผู้ฟังลองนึกภาพตามนะคะเวลา
00:01:35 → 00:01:39 นอนหลับกล้ามเนื้อในลำคอของเราทั้งลิ้น
00:01:39 → 00:01:43 เพดานอ่อนและผนังคอเนี่ยมันจะผ่อนคลายลง
00:01:43 → 00:01:45 >> ใช่ครับแล้วถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นมัน
00:01:45 → 00:01:48 ผ่อนคลายมากเกินไปหรือหย่อนคล้อยลงมันก็
00:01:48 → 00:01:52 จะไปเบียดทางเดินหายใจของเราให้แคบลงครับ
00:01:52 → 00:01:55 >> พอทางเดินหายใจแคบลงอากาศที่เราหายใจเข้า
00:01:55 → 00:01:58 ออกก็ต้องพยายามแทรกตัวผ่านช่องแคบแทบ
00:01:58 → 00:02:01 นั้นทำให้เกิดแรงสั่นสะเทือนขึ้นมาซึ่ง
00:02:01 → 00:02:04 แรงสั่นสะเทือนนี่แหละค่ะคือต้นกำเนิดของ
00:02:04 → 00:02:06 เสียงกรนที่เราได้ยินกัน
00:02:06 → 00:02:10 >> อ๋อเหมือนกับเวลาเราผิวปากเป่าลมผ่านช่อง
00:02:10 → 00:02:13 แคบๆยังไงอย่างนั้นเลยนะครับยิ่งช่องแคบ
00:02:13 → 00:02:15 เท่าไหร่เสียงก็ยิ่งดังเท่านั้น
00:02:15 → 00:02:18 >> ถูกต้องเลยค่ะคุณกันทีนี้เรามาดูกันว่า
00:02:19 → 00:02:21 ปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้ทางเดินหายใจมัน
00:02:22 → 00:02:23 แคบลงได้บ้าง
00:02:23 → 00:02:26 >> หลักๆเลยครับอันดับแรกคือน้ำหนักตัวที่
00:02:26 → 00:02:29 เพิ่มขึ้นครับบางทีอาจมีไขมันสะสมอยู่ใน
00:02:29 → 00:02:33 บริเวณคอและลิ้นทำให้ไปเบียดทางเดินหายใจ
00:02:33 → 00:02:34 ให้แคบลงได้ครับ
00:02:34 → 00:02:37 >> ซึ่งอันนี้หลายคนอาจจะมองข้ามไปนะคะบางที
00:02:37 → 00:02:41 น้ำหนักขึ้นไม่เยอะแต่ดันมาลงที่ช่วงคอทำ
00:02:41 → 00:02:43 ให้เริ่มมีอาการนอนกรนขึ้นมาได้
00:02:43 → 00:02:46 >> ถัดมาครับการดื่มแอลกอฮอล์ก็เป็นอีก
00:02:46 → 00:02:48 ปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อในลำคอของเรา
00:02:48 → 00:02:51 คลายตัวมากขึ้นกว่าปกติครับทำให้เกิดการ
00:02:52 → 00:02:54 หย่อนคล้อยและปิดกั้นทางเดินหายใจได้ง่าย
00:02:54 → 00:02:55 ขึ้น
00:02:55 → 00:02:58 >> รวมถึงการใช้ยาบางชนิดที่มีฤทธิ์กดประสาท
00:02:58 → 00:03:01 ด้วยนะคะเช่นยานอนหลับบางตัวก็อาจทำให้
00:03:01 → 00:03:04 กล้ามเนื้อผ่อนคลายจนเกินไปจนมีอาการกรน
00:03:04 → 00:03:07 ได้ค่ะนอกจากนี้ครับโครงสร้างภายในช่อง
00:03:07 → 00:03:10 ปากก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดการนอนกรน
00:03:10 → 00:03:14 ได้นะครับอย่างเช่นคนที่มีต่อมทอนซินใหญ่
00:03:14 → 00:03:17 หรือมีเพดานอ่อนที่หนาผิดปกติก็ทำให้ทาง
00:03:17 → 00:03:20 เดินหายใจตีบแคบลงตั้งแต่แรกอยู่แล้วครับ
00:03:20 → 00:03:23 >> และปัจจัยสุดท้ายที่สำคัญมากๆที่คุณผู้
00:03:23 → 00:03:26 ฟังต้องระวังเลยก็คือการนอนกรนที่มาพร้อม
00:03:26 → 00:03:29 กับภาวะหยุดหักหายใจขณะหลาบค่ะอันนี้ไม่
00:03:29 → 00:03:31 ใช่เรื่องน่ารำคาญแล้วนะคะแต่เป็นเรื่อง
00:03:31 → 00:03:34 อันตรายที่ต้องรีบไปปรึกษาแพทย์เลยค่ะ
00:03:34 → 00:03:37 >> ใช่ครับซึ่งสาเหตุทั้งหมดที่กล่าวมานี้
00:03:37 → 00:03:39 มันนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับที่ไม่ต่อ
00:03:39 → 00:03:42 เนื่องทำให้ร่างกายไม่ได้รับพักผ่อนอย่าง
00:03:42 → 00:03:45 เต็มที่ตื่นมาก็ไม่สดชื่นแล้วก็อาจจะ
00:03:45 → 00:03:48 เสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆตามมาได้อีกด้วย
00:03:48 → 00:03:48 ครับ
00:03:48 → 00:03:51 >> เห็นมั้ยคะคุณผู้ฟังว่าการนอนกรนไม่ใช่
00:03:51 → 00:03:54 แค่เรื่องของเสียงอีกต่อไปแต่เป็นสัญญาณ
00:03:54 → 00:03:56 ของร่างกายที่บอกให้เราต้องหันมาใส่ใจมัน
00:03:56 → 00:03:57 ได้แล้วค่ะ
00:03:57 → 00:04:00 >> มาถึงส่วนที่ทุกคนรอคอยกันแล้วครับเมื่อ
00:04:00 → 00:04:03 เราเข้าใจสาเหตุแล้วก็ถึงเวลาที่เราจะมา
00:04:03 → 00:04:06 ดูวิธีจัดการมันกันดีกว่านะครับกับเคล็ด
00:04:06 → 00:04:09 ลับที่ 1 ครับควบคุมน้ำหนัก
00:04:09 → 00:04:11 >> ใช่ค่ะอย่างที่เราคุยกันไปแล้วว่าไขมัน
00:04:12 → 00:04:14 ที่สะสมรอบลำคอและลิ้นเนี่ยเป็นสาเหตุ
00:04:14 → 00:04:17 สำคัญที่ทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบลงดัง
00:04:17 → 00:04:20 นั้นการลดน้ำหนักส่วนเกินลงมาก็จะช่วยให้
00:04:20 → 00:04:22 ปัญหาการนอนกรนลดลงได้อย่างเห็นได้ชัดเลย
00:04:22 → 00:04:23 ค่ะ
00:04:23 → 00:04:26 >> ไม่จำเป็นต้องลดแบบฮวบาบนะครับค่อยๆลด
00:04:26 → 00:04:29 อย่างมีวินัยหรือแค่ลดลงมา 5-10% ของน้ำ
00:04:29 → 00:04:32 หนักตัวก็สามารถสร้างความแตกต่างได้แล้ว
00:04:32 → 00:04:33 ครับ
00:04:33 → 00:04:36 >> อีกอย่างนึงที่สำคัญไม่แพ้กันเลยคือเคล็ด
00:04:36 → 00:04:39 ลับที่ 2 ค่ะงดแอลกอฮอล์และยาบางชนิดก่อน
00:04:39 → 00:04:40 นอน
00:04:40 → 00:04:43 >> อันนี้เป็นสิ่งที่หลายคนทำผิดพลาดเลยครับ
00:04:43 → 00:04:45 เพราะบางทีเราเหนื่อยๆอยากจะหลับไม่ง่าย
00:04:45 → 00:04:48 ก็ไปดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือกินยา
00:04:48 → 00:04:51 นอนหลับบางตัวซึ่งมันอาจช่วยให้หลับง่าย
00:04:51 → 00:04:53 ขึ้นจริงแต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อในลำคอเรา
00:04:53 → 00:04:56 ผ่อนคลายมากขึ้นจนทำให้กรนดังขึ้นกว่า
00:04:56 → 00:04:57 เดิมอีกครับ
00:04:57 → 00:05:00 >> คุณผู้ฟังลองสังเกตตัวเองดูนะคะว่าคืนไหน
00:05:00 → 00:05:03 ที่ดื่มหรือใช้ยาที่มีฤทธิ์กดประสาทอาการ
00:05:03 → 00:05:07 กรนจะหนักขึ้นไหมถ้าใช่ก็ควรพิจารณาหลีก
00:05:07 → 00:05:10 เลี่ยงหรือลดปริมาณลงก่อนที่จะเข้านอน
00:05:10 → 00:05:12 เพื่อให้คุณภาพการนอนดีขึ้นค่ะ
00:05:12 → 00:05:15 >> มาต่อกันที่เคล็ดลับที่ 3 นะครับเปลี่ยน
00:05:15 → 00:05:16 ท่านอนครับ
00:05:17 → 00:05:19 >> อันนี้ง่ายที่สุดเลยค่ะคุณกันลองสังเกต
00:05:19 → 00:05:23 ตัวเองดูนะคะว่าเวลานอนหงายอาการกรนจะดัง
00:05:23 → 00:05:24 กว่าตอนนอนตะแคงมั้ย
00:05:24 → 00:05:27 >> ใช่เลยครับเพราะเวลานอนหงายลินและเพดาน
00:05:27 → 00:05:30 อ่อนจะตกไปอุดกั้นทางเดินหายใจได้ง่าย
00:05:30 → 00:05:33 กว่าครับดังนั้นการนอนตะแคงจึงเป็นท่านอน
00:05:33 → 00:05:36 ที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีปัญหานอนกรนครับ
00:05:36 → 00:05:39 >> แต่ถ้าเผลอนอนหงายแล้วคะคุณกัน
00:05:39 → 00:05:42 >> ลองหาหมอนข้างมากอดครับหรือถ้าเป็นไปได้
00:05:42 → 00:05:44 ลองเย็บลูกเทนนีสไว้ที่ด้านหลังเสื้อนอน
00:05:44 → 00:05:47 ก็ได้นะครับเวลาเราเผลอนอนหงายตัวเราจะ
00:05:48 → 00:05:50 รู้สึกไม่สบายและจะพลิกกลับไปนอนตะแคงเอง
00:05:50 → 00:05:52 โดยอัตโนมัติครับ
00:05:52 → 00:05:55 >> เป็นเทคนิคที่ฉลาดมากเลยค่ะและอีกเคล็ด
00:05:55 → 00:05:57 เคล็ดลับที่เกี่ยวข้องกันเลยก็คือเคล็ด
00:05:57 → 00:06:00 ลับที่ 4 ค่ะจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอน
00:06:00 → 00:06:04 >> คุณผู้ฟังเคยเป็นมครับบางคืนที่อากาศแห้ง
00:06:04 → 00:06:07 หรือห้องนอนมีฝุ่นเยอะๆอาการนอนกรนจะแย่
00:06:07 → 00:06:08 ลง
00:06:08 → 00:06:11 >> นั่นเป็นเพราะโพรงจมูกของเราแห้งและมี
00:06:11 → 00:06:14 สิ่งระคายเคืองทำให้หายใจลำบากขึ้นค่ะการ
00:06:14 → 00:06:17 ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในห้องหรือทำความ
00:06:17 → 00:06:20 สะอาดห้องนอนให้ปราศจากฝุ่นและไรฝุ่นก็จะ
00:06:20 → 00:06:23 ช่วยให้การหายใจสะดวกขึ้นตอนนอนค่ะ
00:06:23 → 00:06:26 >> และถ้าใครมีปัญหาเรื่องภูภูมิแพ้ก็ควรดู
00:06:26 → 00:06:29 แลสุขภาพตัวเองให้ดีนะครับเพราะอาการคัด
00:06:29 → 00:06:32 จมูกจะทำให้การหายใจทางจมูกไม่สะดวกแล้ว
00:06:32 → 00:06:35 ก็จะเปลี่ยนไปหายใจทางปากแทนซึ่งก็เป็น
00:06:35 → 00:06:37 อีกสาเหตุที่ทำให้เกิดการนอนกรนได้ครับ
00:06:37 → 00:06:40 >> มาถึงเคล็ดลับสุดท้ายแล้วค่ะคุณกันเป็น
00:06:40 → 00:06:43 เคล็ดลับที่หลายคนอาจจะนึกไม่ถึงนั่นก็
00:06:43 → 00:06:47 คือเคล็ดลับที่ 5 ค่ะบริหารกล้ามเนื้อใน
00:06:47 → 00:06:48 ช่องปากและลำคอ
00:06:48 → 00:06:51 >> ฟังดูแปลกๆนะครับแต่จริงๆแล้วมันเป็นวิธี
00:06:51 → 00:06:54 ที่ได้ผลดีเลยนะครับเพราะถ้าเราสามารถทำ
00:06:54 → 00:06:57 ให้กล้ามเนื้อบริเวณลิ้นเพดานอ่อนและลำคอ
00:06:57 → 00:07:00 ของเราแข็งแรงขึ้นมันก็จะช่วยให้ไม่หย่อน
00:07:00 → 00:07:03 คล้อยลงไปอุดกั้นทางเดินหายใจตอนนอนครับ
00:07:03 → 00:07:06 >> ลองทำตามไปพร้อมๆกันเลยนะคะคุณผู้ฟังท่า
00:07:06 → 00:07:09 ง่ายๆที่ทำได้ทุกวันเช่นการออกเสียงสระ
00:07:10 → 00:07:15 ต่างๆให้ยาวๆเช่นอาอีอูหรือการแลบลิ้นออก
00:07:16 → 00:07:19 มาให้สุดแล้วดันลิ้นไปแตะเพดานปากและฟัน
00:07:19 → 00:07:21 หน้าแล้วทำค้างไว้
00:07:21 → 00:07:24 >> รวมถึงการกัดฟันและขบกรามให้แน่นๆค้างไว้
00:07:24 → 00:07:28 10-15 วินาทีแล้วค่อยๆคลายออกได้ครับทำ
00:07:28 → 00:07:31 ซ้ำๆวันละ 10-15 ครั้งก็จะช่วยให้กล้าม
00:07:31 → 00:07:33 เนื้อบริเวณนั้นแข็งแรงขึ้นได้ครับ
00:07:33 → 00:07:36 >> นอกจากนี้การร้องเพลงก็เป็นอีกหนึ่งวิธี
00:07:36 → 00:07:39 ที่ช่วยได้นะคะเพราะการร้องเพลงจะช่วย
00:07:39 → 00:07:41 บริหารกล้ามเนื้อในลำคอได้ดีเลยค่ะ
00:07:41 → 00:07:44 >> แล้วคุณผู้ฟังล่ะครับเคยลองทำท่าบริหาร
00:07:44 → 00:07:47 เหล่านี้บ้างมยลองทำดูนะครับรับรองว่าได้
00:07:47 → 00:07:50 ผลแน่นอนและนอกจากจะช่วยเรื่องการนอนกรน
00:07:50 → 00:07:52 แล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า
00:07:52 → 00:07:55 กระชับขึ้นด้วยนะครับเป็นยังไงบ้างครับ
00:07:55 → 00:07:58 คุณผู้ฟังหวังว่า 5 เคล็ดลับง่ายๆที่เรา
00:07:58 → 00:08:01 นำมาฝากในวันนี้จะช่วยให้คุณสามารถจัดการ
00:08:01 → 00:08:04 กับปัญหาการนอนกรนได้ดีขึ้นนะครับ
00:08:04 → 00:08:07 >> เรามาทบทวนกันอีกครั้งนะคะข้อแรกควบคุม
00:08:07 → 00:08:09 น้ำหนักลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณ
00:08:09 → 00:08:13 คอและลิ้นข้อ 2 งดแอลกอฮอล์และยาบางชนิด
00:08:13 → 00:08:15 หลีกเลื่อนก่อนนอนเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ
00:08:15 → 00:08:20 ผ่อนคลาย 3 เปลี่ยนท่านอนลองนอนตะแคงดู 4
00:08:20 → 00:08:23 จัดสภาพแวดล้อมทำความสะอาดห้องนอนและใช้
00:08:23 → 00:08:26 เครื่องเพิ่มความชื้นและสุดท้ายข้อ 5
00:08:26 → 00:08:29 บริหารกล้ามเนื้อในช่องปากทำท่าบริหาร
00:08:29 → 00:08:31 ง่ายๆเป็นประจำ
00:08:31 → 00:08:33 >> และสิ่งสำคัญที่สุดครับถ้าคุณลองทำทุก
00:08:33 → 00:08:37 วิธีแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นหรืออาการกรน
00:08:37 → 00:08:40 ของคุณมีลักษณะของการหยุดหายใจเป็นช่วงๆ
00:08:40 → 00:08:43 ซึ่งอาจจะเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะ
00:08:43 → 00:08:46 หลับ Sleep abne ผมแนะนำให้คุณรีบไป
00:08:46 → 00:08:49 ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางนะครับเพื่อวินิจฉัย
00:08:49 → 00:08:51 และรับการรักษาที่ถูกต้องครับ
00:08:51 → 00:08:54 >> เพราะสุขภาพการนอนที่ดีไม่ได้มีผลแค่ตอน
00:08:54 → 00:08:56 หลับเท่านั้นนะคะแต่มันส่งผลต่อคุณภาพ
00:08:56 → 00:08:59 ชีวิตในแต่ละวันของเราด้วยทั้งความจำการ
00:08:59 → 00:09:02 ทำงานความสัมพันธ์และสุขภาพโดยรวมค่ะ
00:09:02 → 00:09:06 >> จำไว้เสมอครับว่าสุขภาพดีเริ่มต้นจากความ
00:09:06 → 00:09:07 เข้าใจ
00:09:07 → 00:09:09 >> หากคุณชอบเรื่องราวสุขภาพที่เรานำมาแบ่ง
00:09:09 → 00:09:12 ปันกันในวันนี้อย่าลืมกดไลค์กดแชร์และ
00:09:12 → 00:09:14 แสดงความคิดเห็นใต้คลิปนี้ด้วยนะคะ
00:09:14 → 00:09:17 >> เพื่อเป็นกำลังใจให้ทีมงานสุขภาพสนทนาได้
00:09:17 → 00:09:20 สร้างสรรค์เนื้อหาดีๆแบบนี้ต่อไปเนื้อหา
00:09:20 → 00:09:23 ในตอนนี้ถูกสร้างขึ้นโดยความร่วมมื้อของ
00:09:23 → 00:09:25 ปัญญาประดิษฐ์และเสียงที่คุณได้ยินก็ถูก
00:09:25 → 00:09:28 สังเคราะห์ขึ้นด้วย AI เช่นกันเพื่อให้
00:09:28 → 00:09:31 เราสามารถนำเสนอข้อมูลสุขภาพดีๆได้อย่าง
00:09:31 → 00:09:35 สม่ำเสมอและมีคุณภาพครับ