00:00:00 → 00:00:03อยู่ในช่วงนี้ผมจะพาคุณผู้ชมมาดูวิธีการ
00:00:03 → 00:00:06ดูแลสุขภาพและก็การคุมน้ำหนักอย่างไรให้
00:00:06 → 00:00:09อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมปราศจากจากโรคอ้วน
00:00:09 → 00:00:12นะครับซึ่งแนวทางเหล่านี้เนี่ยเป็นแนวทาง
00:00:12 → 00:00:15ที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเองแล้วก็เริ่ม
00:00:15 → 00:00:18ทำได้ตั้งแต่วันนี้การลดน้ำหนักและก็ไข
00:00:18 → 00:00:22มันต้องใช้ระยะเวลาแล้วก็ไม่สามารถที่จะ
00:00:22 → 00:00:25ลดไขมันเฉพาะส่วนได้เพราะเราเนี่ยไม่
00:00:25 → 00:00:28สามารถบังคับดังกายให้เผาพลาญไขมันส่วนใด
00:00:28 → 00:00:31ส่วนหนึ่งได้คราวนี้เรามาดูวิธีการลดไข
00:00:31 → 00:00:34มันที่ถูกต้องและปลอดภัยกันบ้างการออก
00:00:34 → 00:00:36กำลังกายโดยใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็ง
00:00:36 → 00:00:39แรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
00:00:39 → 00:00:43โดยให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านทีละกลุ่มเช่น
00:00:43 → 00:00:47กล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อสะโพกต้นแขนไหล่
00:00:47 → 00:00:51โฟล์คหลังท้องแต่ละท่าเนี่ยจะต้องทำซ้ำๆ
00:00:51 → 00:00:5512 ถึง 15 ครั้งต่อ 1 เซตและทำอย่างน้อย
00:00:55 → 00:01:002-3 เซ็ทโดยอาจจะมีอุปกรณ์ช่วยเช่นอย่าง
00:01:00 → 00:01:03เสื้อยืดหรือว่าดัมเบลก็ได้นะครับการออก
00:01:03 → 00:01:05กำลังกายชนิดนี้เนี่ยจะช่วยเพิ่มมวลกล้าม
00:01:05 → 00:01:09เนื้อซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน
00:01:09 → 00:01:12ต่อวันได้มากขึ้นซึ่งจะมีส่วนรักษาน้ำ
00:01:12 → 00:01:15หนักตัวที่ลดลงไม่ให้กลับเครื่องขึ้นมา
00:01:15 → 00:01:18อีกการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นเช่น
00:01:19 → 00:01:21ลุกเดินเปลี่ยนอยู่ยาบทจัดการนั่งทำงาน
00:01:21 → 00:01:25ชั่วโมงการทำงานบ้านทำสวนก็สามารถช่วยได้
00:01:25 → 00:01:29นะครับเวลาพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้
00:01:29 → 00:01:33เนี่ยมีข้อดีก็คือทำได้บ่อยๆทุกวันโดยไม่
00:01:33 → 00:01:35ต้องใช้อุปกรณ์และก็ไม่มีค่าใช้จ่ายอะไร
00:01:35 → 00:01:38เพิ่มเติมและที่สำคัญนะครับจะต้องออก
00:01:38 → 00:01:41กำลังกายอย่างต่อเนื่องให้ระดับที่ประจร
00:01:41 → 00:01:45ของเราอยู่ในอัตรา 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
00:01:45 → 00:01:49ของอัตราชีพจรสูงสุดซึ่งแตกต่างกันไปใน
00:01:49 → 00:01:52ตามช่วงอายุครับรอนะครับควรจะรักษาระดับ
00:01:52 → 00:01:55ที่ประจรให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีนะ
00:01:55 → 00:01:58ครับและออกกำลังกายให้ได้ 5 วันต่อ
00:01:58 → 00:02:00สัปดาห์
00:02:00 → 00:02:02ถ้าเราไม่มีเวลาเนี่ยเราอาจจะแบ่งวิธีการ
00:02:02 → 00:02:06ออกกำลังกายเป็น 10 นาที 3 ครั้งต่อวันก็
00:02:06 → 00:02:09ได้ครับคือต่อไปก็คือเรื่องของการควบคุม
00:02:09 → 00:02:13อาหารนะครับเราจะต้องพยานจำกัดพลังงานที่
00:02:13 → 00:02:17เราได้จากอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่าง
00:02:17 → 00:02:21กายใช้ในแต่ละวันอย่างน้อย 500 kcal ต่อ
00:02:21 → 00:02:25วันนะครับจะทำให้น้ำหนักตัวของเราลดลง 0.5
00:02:25 → 00:02:28กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งถือว่าเป็นเกณฑ์
00:02:28 → 00:02:31ที่ปลอดภัยครับนอกจากการจำกัดคลังงานทั้ง
00:02:31 → 00:02:34หมดที่ได้จากอาหารแล้วนะครับเราก็ต้องมา
00:02:34 → 00:02:36เลือกชนิดของอาหารด้วยนะครับโดยเฉพาะ
00:02:36 → 00:02:40อาหารในกลุ่มไขมันหมอแนะนำว่าเราควรจะ
00:02:40 → 00:02:43จำกัดคลังงานที่ได้จากอาหารในกลุ่มไขมัน
00:02:43 → 00:02:47อยู่ที่ประมาณร้อยละ 20 ถึง 30 ของพลัง
00:02:47 → 00:02:49งานที่ได้จากอาหารทั้งหมดในแต่ละวันครับ
00:02:49 → 00:02:52เราจะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นะ
00:02:52 → 00:02:56ครับโดยแบ่งให้เป็น 3 มื้อต่อวันและในแต่
00:02:56 → 00:02:59ละมื้อเนี่ยจะต้องจัดสัดส่วนให้เป็นจาน
00:02:59 → 00:03:03อาหารรูปภาพมีสัดส่วน 2 1 1 โดยแบ่ง
00:03:03 → 00:03:06ครึ่งจ่ายของเราเป็นผักชี 1 ส่วนเป็น
00:03:06 → 00:03:10โปรตีนที่มีไขมันต่ำและอีกหนึ่งส่วนเป็น
00:03:10 → 00:03:13อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตพวกแป้งหรือว่า
00:03:13 → 00:03:15ข้าวนั่นเองครับหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้
00:03:15 → 00:03:19พลังงานสูงเช่น Bakery ขนมหวานหรืออาหาร
00:03:19 → 00:03:23ในกลุ่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นชากาแฟน้ำอัดลม
00:03:23 → 00:03:26นะครับและก็หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มพวกเนื้อ
00:03:26 → 00:03:29สัตว์ติดมันใช้วิธีปรุงอาหารด้วยการต้ม
00:03:29 → 00:03:34ย่างนึ่งแทนการทอดรสหวานมันเค็มไม่เติม
00:03:34 → 00:03:37น้ำตาลหรือปรุงรสเค็มเพิ่มในอาหารหลีก
00:03:37 → 00:03:40เลี่ยงการใช้ผงชูรสในการทำอาหารหลีก
00:03:40 → 00:03:42เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
00:03:42 → 00:03:46อีกด้วยที่สำคัญก็คือเรื่องของการนอนหลับ
00:03:46 → 00:03:50ให้เพียงพองานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลับ 6-7
00:03:50 → 00:03:53ชั่วโมงต่อวันจะมีไขมันในช่องท้องน้อย
00:03:53 → 00:03:56กว่าคนที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อวันและที่
00:03:56 → 00:04:00สำคัญนะครับคนกลุ่มนี้ยังมีใครมาในก็ขอ
00:04:00 → 00:04:02น้อยกว่าคนที่นอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมง
00:04:02 → 00:04:06ต่อวันนี้ด้วยครับควบคุมความเครียดการรับ
00:04:06 → 00:04:08มือที่ดีกับความเครียดที่เจอในชีวิตประจำ
00:04:08 → 00:04:12วันนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้มีร่าง
00:04:12 → 00:04:15กายและจิตใจที่พร้อมทำกิจกรรมต่างๆได้
00:04:15 → 00:04:18อย่างมีประสิทธิภาพการใช้ยาลดน้ำหนักนะ
00:04:18 → 00:04:22ครับจะใช้ในผู้ป่วยกลุ่มที่มีดีเอ็มไอมาก
00:04:22 → 00:04:25กว่า 30 หรือกลุ่มที่มี BMI มากกว่า 27
00:04:25 → 00:04:29แต่เริ่มแสดงอาการแทรกซ้อนจากภาวะโรคอ้วน
00:04:29 → 00:04:32แล้วการผ่าตัดลดขนาดของกระเพาะอาหารหรือ
00:04:32 → 00:04:36ว่าแบเรียติก surgery นะครับจะใช้ในคนที่
00:04:36 → 00:04:40มีภาวะอ้วนขั้นรุนแรง BMI มากกว่า 40
00:04:40 → 00:04:44หรือคนที่มี BMI มากกว่า 35 โรคอ้วนแล้ว
00:04:44 → 00:04:46ก็ภาวะอ้วนลงพุงเนี่ยสามารถป้องกันได้
00:04:46 → 00:04:49ด้วยตัวของเราเองโดยการคุมน้ำหนักให้อยู่
00:04:49 → 00:04:52ในเกณฑ์ที่เหมาะสมคุมอาหารออกกำลังกายให้
00:04:52 → 00:04:56สม่ำเสมอและก็ทำจิตใจของเราให้ผ่องใสไม่
00:04:56 → 00:04:59เครียดนั่นเองครับ