00:00:00 → 00:00:03เคยไหมคะที่เข้านอนตั้งแต่หัวค่ำแต่ตา
00:00:03 → 00:00:06ค้างสว่างโล่จนถึง 2:00 3:00 น.หรือบาง
00:00:06 → 00:00:09ทีหลับไปแล้วแต่ก็ตื่นกลางดึกบ่อยๆแล้ว
00:00:09 → 00:00:12กลับไปหลับต่อไม่ได้อีกเลยอาการเหล่านี้
00:00:12 → 00:00:15อาจจะคุ้นเคยดีสำหรับใครหลายคนโดยเฉพาะ
00:00:15 → 00:00:18ผู้ที่อยู่ในช่วงสูงวัยและมักจะคิดไปเอง
00:00:18 → 00:00:21ว่านี่เป็นเรื่องปกติของคนแก่ที่นอนไม่
00:00:21 → 00:00:22หลับใช่มั้ยคะ
00:00:22 → 00:00:26>> ใช่เลยครับหลายคนมักจะบอกว่าอ๋อก็คนแก่
00:00:26 → 00:00:29นี่นะก็ต้องนอนน้อยเป็นธรรมดาแต่จริงๆ
00:00:29 → 00:00:31แล้วเรื่องนี้ไม่ธรรมดาเลยนะครับเพราะการ
00:00:32 → 00:00:34นอนหลับไม่เพียงพอไม่ใช่แค่ทำให้เพลียใน
00:00:34 → 00:00:37ตอนกลางวันแต่ยังส่งผลกระทบที่น่ากลัวต่อ
00:00:37 → 00:00:40สุขภาพโดยรวมของเราอีกด้วยครับ
00:00:40 → 00:00:42>> และที่สำคัญกว่านั้นคืออาการนอนไม่หลับใน
00:00:42 → 00:00:45วัยสูงอายุนั้นมีสาเหตุที่ซ่อนอยู่ซึ่ง
00:00:45 → 00:00:49หลายคนอาจไม่เคยรู้มาก่อนและข่าวดีก็คือ
00:00:49 → 00:00:51เรามีวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างเป็น
00:00:51 → 00:00:53ธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยาค่ะ
00:00:54 → 00:00:57>> วันนี้ในรายการสุขภาพสนทนาของเราเราจะพา
00:00:57 → 00:01:00คุณผู้ชมและคุณผู้ฟังไปเปิด 5 สาเหตุลับ
00:01:00 → 00:01:03ที่สูงวัยอาจนอนไม่หลับและวิธีแก้
00:01:03 → 00:01:06ธรรมชาติไม่ต้องพึ่งยาเพื่อให้คุณกลับมา
00:01:06 → 00:01:08นอนหลับได้เต็มอิ่มมีคุณภาพชีวิตที่ดี
00:01:08 → 00:01:11ขึ้นและมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน
00:01:11 → 00:01:12ครับ
00:01:12 → 00:01:15>> สร้างสุขภาพดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ
00:01:15 → 00:01:17>> หากคุณไม่อยากพลาดเคล็ดลับสุขภาพดีๆที่
00:01:17 → 00:01:20เข้าใจง่ายกดติดตามช่องสุขภาพสนทนาของเรา
00:01:20 → 00:01:21ไว้ได้เลยนะครับ
00:01:21 → 00:01:24>> และก่อนที่เราจะเจาะลึก 5 สาเหตุลับเรามา
00:01:24 → 00:01:27ทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมการนอนหลับที่
00:01:27 → 00:01:31เพียงพอถึงสำคัญนักสำหรับผู้สูงวัยและการ
00:01:31 → 00:01:33นอนไม่หลับเรื้อรังส่งผลเสียอย่างไรบ้าง
00:01:33 → 00:01:34ค่ะ
00:01:34 → 00:01:37>> สร้างสุขภาพภาพดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ
00:01:37 → 00:01:40หากคุณไม่อยากผลเคล็ดลับสุขภาพดีๆที่เข้า
00:01:40 → 00:01:43ใจง่ายกดติดตามช่องสุขภาพสนาของเราไว้ได้
00:01:43 → 00:01:44เลยนะครับ
00:01:44 → 00:01:46>> และก่อนที่เราจะเจาะลึก 5 สาเหตุลับเรามา
00:01:46 → 00:01:49ทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมการนอนหลับที่
00:01:49 → 00:01:53เพียงพอถึงสำคัญนักสำหรับผู้สูงวัยและการ
00:01:53 → 00:01:55นอนไม่หลับเรื้อรังส่งผลเสียอย่างไรบ้าง
00:01:55 → 00:01:56ค่ะ
00:01:56 → 00:01:59>> คุณผู้ฟังครับการนอนหลับเป็นกระบวนการที่
00:01:59 → 00:02:02สำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูร่างกายและจิต
00:02:02 → 00:02:05ใจไม่ว่าจะเป็นวัยไหนก็ตามโดยเฉพาะในวัย
00:02:05 → 00:02:08สูงอายุการนอนที่มีคุณภาพจะช่วยซ่อมแซม
00:02:08 → 00:02:12เซลล์ที่สึกหรอเสริมสร้างระบบภูมิคุมกัน
00:02:12 → 00:02:15และที่สำคัญที่สุดคือช่วยบำรุงสมองให้ทำ
00:02:15 → 00:02:18งานได้อย่างมีประสิทธิภาพลดความเสี่ยงของ
00:02:18 → 00:02:19ภาวะสมองเสื่อมได้ด้วยนะครับ
00:02:19 → 00:02:22>> ถูกต้องค่ะหลายคนอาจเข้าใจผิดว่าเมื่อ
00:02:22 → 00:02:26อายุมากขึ้นเราจะต้องการการนอนหลับน้อยลง
00:02:26 → 00:02:29ซึ่งจริงๆแล้วผู้สูงอายุยังคงต้องการการ
00:02:29 → 00:02:32นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวันเช่นเดียวกับ
00:02:32 → 00:02:35วัยหนุ่มสาวเพียงแต่รูปแบบการนอนอาจมีการ
00:02:35 → 00:02:38เปลี่ยนแปลงไปเล็กน้อยเช่นวงจรการนอนหลับ
00:02:38 → 00:02:41ที่เรียกว่าเรม sleep ซึ่งเป็นช่วงหลับ
00:02:41 → 00:02:44ฝันและนอนremม sleep ซึ่งเป็นช่วงหลับลึก
00:02:44 → 00:02:48จะสั้นลงทำให้ผู้สูงอายุมีช่วงเวลาการ
00:02:48 → 00:02:50หลับลึกที่น้อยลงและตื่นง่ายขึ้นนั่นเอง
00:02:50 → 00:02:50ค่ะ
00:02:51 → 00:02:53>> พอตื่นง่ายขึ้นก็อาจจะรู้สึกว่านอนไม่
00:02:53 → 00:02:56เต็มอิ่มหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆแล้วกลับไป
00:02:56 → 00:02:59หลับยากกลายเป็นวงจรที่ทำให้รู้สึกเพลีย
00:02:59 → 00:03:02ในตอนกลางวันบางคนอาจจะงีบหลับบ่อยขึ้นใน
00:03:02 → 00:03:05ช่วงบ่ายซึ่งยิ่งทำให้การนอนตอนกลางคืน
00:03:05 → 00:03:06แย่ลงไปอีกครับ
00:03:06 → 00:03:09>> และนี่คือสิ่งที่น่ากังวลค่ะเพราะเมื่อ
00:03:09 → 00:03:11การนอนไม่หลับเรื้อรังเกิดขึ้นมันไม่ได้
00:03:11 → 00:03:13ส่งผลแค่ความเหนื่อยล้าทางร่างกายเท่า
00:03:13 → 00:03:16นั้นแต่ยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง
00:03:16 → 00:03:18กว่านั้นได้อีกด้วยค่ะ
00:03:18 → 00:03:20>> ผลกระทบของการนอนไม่หลับเรือรังที่สำคัญ
00:03:20 → 00:03:23เลยนะครับคือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติด
00:03:23 → 00:03:27ต่อเรื้อรังหรือ NCD ต่างๆเช่นโรคเบาหวาน
00:03:27 → 00:03:31โรคความดันโลหงิดสูงโรคหัวใจและยังส่งผล
00:03:31 → 00:03:33ต่อระบบภูมิคุ้มกันทำให้เราเจ็บป่วยได้
00:03:33 → 00:03:34ง่ายขึ้นครับ
00:03:34 → 00:03:37>> ไม่ใช่แค่นั้นนะคะยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ
00:03:37 → 00:03:40จิตด้วยค่ะเช่นเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึม
00:03:40 → 00:03:45เศร้าวิตกกังวลอารมณ์แปรปรวนความจำแย่ลง
00:03:45 → 00:03:47และอาจถึงขั้นเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมอง
00:03:47 → 00:03:49เสื่อมในระยะยาวได้เลยค่ะ
00:03:49 → 00:03:51>> ดังนั้นการนอนไม่หลับจึงไม่ใช่เรื่องที่
00:03:52 → 00:03:53ควรเพลิกเฉยเลยครับ
00:03:53 → 00:03:55>> ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ล่ะค่ะเราจึงต้องมา
00:03:55 → 00:03:58ทำความเข้าใจอย่างถองแท้ว่าอะไรคือสาเหตุ
00:03:58 → 00:04:01ที่แท้จริงที่ทำให้การนอนของเราเปลี่ยนไป
00:04:01 → 00:04:04และจะแก้ไขมันได้อย่างไรโดยไม่ต้องพึ่งยา
00:04:04 → 00:04:07เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในวัยสูงอายุ
00:04:08 → 00:04:11ค่ะเอาล่ะค่ะคุณผู้ฟังและคุณผู้ชมตอนนี้
00:04:11 → 00:04:14เรามาเจาะลึกถึง 5 สาเหตุลับที่ทำให้ผู้
00:04:14 → 00:04:17สูงวัยหลายคนประสบปัญหาการนอนไม่หลับ
00:04:17 → 00:04:20พร้อมกับวิธีแก้ไขแบบธรรมชาติที่เรา
00:04:20 → 00:04:22สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ทัน
00:04:22 → 00:04:23ทีค่ะ
00:04:23 → 00:04:26>> สาเหตุแรกที่สำคัญเลยครับคือเรื่องของ
00:04:26 → 00:04:29ฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนเมลาโทนีนินซึ่ง
00:04:29 → 00:04:31เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อควบ
00:04:31 → 00:04:34คุมวงวงจรการหลับตื่นของเราเมื่อเราอายุ
00:04:34 → 00:04:38มากขึ้นร่างกายจะผลิตเมลาโทนินลดลงทำให้
00:04:38 → 00:04:41สัญญาณที่บอกสมองว่าถึงเวลานอนแล้วนะอ่อน
00:04:41 → 00:04:42แอลงครับ
00:04:42 → 00:04:45>> นอกจากเมลาโทนินแล้วนาฬิกาชีวภาพหรือ
00:04:45 → 00:04:48เcadianrิึมที่ควบคุมจังหวะการทำงานของ
00:04:48 → 00:04:51ร่างกายตลอด 24 ชมงก็มีการเปลี่ยนแปลงไป
00:04:51 → 00:04:54ด้วยค่ะทำให้ผู้สูงวัยอาจจะรู้สึกง่วง
00:04:54 → 00:04:57เร็วขึ้นในตอนหัวค่ำและตื่นเร็วขึ้นในตอน
00:04:57 → 00:05:00เช้ามืดนั่นเป็นเพราะนาฬิกาในร่างกายของ
00:05:00 → 00:05:02เรามันเลื่อนไปนั่นเองค่ะ
00:05:02 → 00:05:05>> แล้วเราจะปรับสมดุลฮอร์โมนและนาฬิกา
00:05:05 → 00:05:08ชีวภาพนี้ได้อย่างไรโดยไม่ต้องกินยาครับ
00:05:08 → 00:05:11>> เคล็ดลับแรกเลยนะคะคือการจัดตารางการนอน
00:05:11 → 00:05:14ให้สม่ำเสมอค่ะพยายามเข้านอนและตื่นนอนใน
00:05:14 → 00:05:17เวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดด้วยนะคะ
00:05:17 → 00:05:20การทำแบบนี้จะช่วยฝึกให้นาฬิกาชีวภาพของ
00:05:20 → 00:05:23เราทำงานเป็นระบบมากขึ้นค่ะ
00:05:23 → 00:05:26>> สำคัญมากครับและเคล็ดลับต่อมาคือการรับ
00:05:26 → 00:05:29แสงแดดยามเช้าครับแสงแดดธรรมชาติโดยเฉพาะ
00:05:29 → 00:05:32แสงแดดอ่อนๆในช่วงช่วงเช้าจะช่วยกระตุ้น
00:05:32 → 00:05:35การผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว
00:05:35 → 00:05:38และช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของเราให้ทำงาน
00:05:38 → 00:05:41ได้อย่างถูกต้องลองเดินเล่นในสวนหรือนั่ง
00:05:41 → 00:05:44จิบกาแฟริมหน้าต่างที่มีแดดส่องถึงประมาณ
00:05:44 → 00:05:4715-30 นาทีทุกเช้าดูนะครับ
00:05:47 → 00:05:49>> และอีกหนึ่งอย่างที่ขาดไม่ได้เลยคือการ
00:05:49 → 00:05:53จำกัดแสงสีฟ้าก่อนนอนค่ะแสงสีฟ้าจากหน้า
00:05:53 → 00:05:56จอโทรศัพท์แท็บเล็ตคอมพิวเตอร์หรือแม้
00:05:56 → 00:05:59กระทั่งทีวีจะไปยับยั้งการหลังเมลาโทนิน
00:05:59 → 00:06:02ทำให้เรารู้สึกตื่นตื่นตัวและนอนหลับยาก
00:06:02 → 00:06:04ขึ้นแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์
00:06:04 → 00:06:07เหล่านี้อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้า
00:06:07 → 00:06:10นอนหรือใช้แว่นตาที่ช่วยกรองแสงสีฟ้าหาก
00:06:10 → 00:06:12จำเป็นต้องใช้จริงๆค่ะ
00:06:12 → 00:06:15>> สรุปคือการปรับแสงให้ถูกเวลาทั้งแสง
00:06:15 → 00:06:18ธรรมชาติในตอนเช้าและการลดแสงสีฟ้าในตอน
00:06:18 → 00:06:21กลางคืนจะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและนาฬิกา
00:06:21 → 00:06:24ชีวิตของเราให้กลับมาทำงานเป็นปกติทำให้
00:06:24 → 00:06:26หลับง่ายขึ้นนั่นเองครับ
00:06:26 → 00:06:29>> สาเหตุที่ 2 ที่พบบ่อยในผู้สูงวัยคือผล
00:06:29 → 00:06:32ข้างเคียงจากโรคประจำตัวและยาบางชนิดที่
00:06:32 → 00:06:35รับประทานอยู่เป็นประจำค่ะโรคบางอย่าง
00:06:35 → 00:06:39เช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือ
00:06:39 → 00:06:42โรคต่อมลูกหมากโตอาจมีอาการที่รบกวนการ
00:06:42 → 00:06:43นอนได้โดยตรง
00:06:43 → 00:06:47>> ใช่ครับเช่นผู้ป่วยโรคหัวใจอาจมีอาการหาย
00:06:47 → 00:06:50ใจลำบากเวลานอนหรือผู้ป่วยต่อมลูกหมากโต
00:06:50 → 00:06:53ที่ต้องลุกเข้าห้องน้ำบ่อยๆกลางดึกก็ทำ
00:06:53 → 00:06:55ให้นอนไม่ต่อเนื่องได้ครับและไม่ใช่แค่
00:06:55 → 00:06:58ตัวโรคเท่านั้นนะครับยาบางชนิดก็มีผลข้าง
00:06:58 → 00:07:00เคียงที่ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
00:07:00 → 00:07:04>> ยาอะไรบ้างคะที่พบบ่อยๆว่ามีผลต่อการนอน
00:07:04 → 00:07:08>> ยาบางกลุ่มเช่นยาลดความดันโลหิกบางชนิดยา
00:07:08 → 00:07:10แก้แพ้บางชนิดที่ทำให้ง่วงตอนกลางวันแต่
00:07:10 → 00:07:14กลับทำให้ตื่นกลางคืนได้หรือยาขับปัสสาวะ
00:07:14 → 00:07:16ที่ต้องกินแล้วทำให้ต้องลุกเข้าห้องน้ำ
00:07:16 → 00:07:19บ่อยๆรวมไปถึงยาแก้ปวดบางชนิดหรือยา
00:07:19 → 00:07:22สำหรับโรคซึมเศร้าและพากินสันก็อาจมีผล
00:07:22 → 00:07:24ต่อคุณภาพการนอนได้เช่นกันครับ
00:07:24 → 00:07:26>> ฟังดูเป็นเรื่องที่ซับซ้อนนะคะแล้วเราจะ
00:07:26 → 00:07:29แก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไรโดยไม่ต้องหยุดยา
00:07:29 → 00:07:29เอง
00:07:29 → 00:07:33>> สำคัญที่สุดคือการจดบันทึกอาการครับลอง
00:07:33 → 00:07:35สังเกตตัวเองว่าหลังจากรับประทานยาชนิด
00:07:35 → 00:07:38ไหนหรือเมื่อมีอาการของโรคประจำตัวกำเริบ
00:07:38 → 00:07:41แล้วการนอนของเราแย่ลงอย่างไรบ้างจดราย
00:07:41 → 00:07:44ละเอียดเหล่านี้ไว้แล้วนำไปปรึกษาแพทย์
00:07:44 → 00:07:46ผู้เชี่ยวชาญที่ดูแลเราอยู่ครับ
00:07:46 → 00:07:49>> ย้ำนะคะว่าต้องปรึกษาแพทย์ห้ามปรับยาหรือ
00:07:49 → 00:07:52หยุดยาเองเด็ดขาดค่ะแพทย์อาจพิจารณาปรับ
00:07:52 → 00:07:55ขนาดยาเปลี่ยนชนิดยาหรือเปลี่ยนเวลาในการ
00:07:55 → 00:07:58รับประทานยาเพื่อลดผลข้างเคียนที่รบกวน
00:07:58 → 00:07:59การนอนหลับหลับได้ค่ะ
00:07:59 → 00:08:02>> นอกจากนี้การจัดการความปวดด้วยวิธี
00:08:02 → 00:08:05ธรรมชาติก็เป็นสิ่งสำคัญครับหากความปวด
00:08:05 → 00:08:07เรื้อรังเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรานอนไม่
00:08:07 → 00:08:11หลับลองหาวิธีผ่อนคลายความปวดที่ไม่ใช่ยา
00:08:11 → 00:08:14เช่นการประคบร้อนเย็นการนวดเบาๆการฝึกยืด
00:08:15 → 00:08:17เหยียดหรือการทำกายภาพบำบัดเบื้องต้นภาย
00:08:17 → 00:08:20ใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะช่วยลด
00:08:20 → 00:08:23การพึ่งพายาแก้ปวดที่อาจมีผลต่อการนอน
00:08:23 → 00:08:23ครับ
00:08:23 → 00:08:27>> ดังนั้นหากคุณมีโรคประจำตัวหรือรับประทาน
00:08:27 → 00:08:29ยาเป็นประจำลองปรึกษาศึกษาแพทย์ดูนะคะ
00:08:29 → 00:08:32เพราะบางครั้งการปรับเล็กน้อยก็สามารถทำ
00:08:32 → 00:08:34ให้การนอนของคุณดีขึ้นได้อย่างไม่น่า
00:08:34 → 00:08:35เชื่อเลยค่ะ
00:08:35 → 00:08:38>> มาถึงสาเหตุที่ 3 ครับนั่นคือปัญหาทาง
00:08:38 → 00:08:41เดินหายใจขณะนอนหลับหรือที่เรียกว่า Sleep
00:08:41 → 00:08:44abne ซึ่งหมายถึงภาวะที่ผู้ป่วยมีช่วง
00:08:44 → 00:08:47หยุดหายใจเป็นพักๆขณะนอนหลับทำให้ร่างกาย
00:08:47 → 00:08:50ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอและต้องตื่นขึ้น
00:08:50 → 00:08:53มาหายใจเป็นระยะๆะส่งผลให้นอนหลับไม่ต่อ
00:08:53 → 00:08:55เนื่องและรู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน
00:08:55 → 00:08:55ครับ
00:08:56 → 00:08:59>> นอกจากนี้ยังมีอาการขาอยู่ไม่สุก Restless
00:08:59 → 00:09:02Lake Syndrome RLS ด้วยค่ะผู้ป่วยจะมี
00:09:02 → 00:09:05อาการปวดหน่วงหรือรู้สึกเหมือนมีอะไรยุบ
00:09:05 → 00:09:08ยิบที่ขาทำให้ต้องขยับขาตลอดเวลาอาการ
00:09:08 → 00:09:11เหล่านี้มักเกิดขึ้นหรือแย่ลงในช่วงเย็น
00:09:11 → 00:09:14หรือกลางคืนทำให้ยากที่จะข่มตาหลับหรือ
00:09:14 → 00:09:16ตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะอาการที่ขาค่ะ
00:09:16 → 00:09:19>> ฟังดูทรมานนะครับแล้วเราจะแก้ไขปัญหา
00:09:19 → 00:09:21เหล่านี้ได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้หญ้าครับ
00:09:21 → 00:09:24>> สำหรับ Sleep แnียเบื้องต้นสามารถลองปรับ
00:09:24 → 00:09:28ท่านอนได้ค่ะการนอนหงายจะทำให้ลิ้นและโคน
00:09:28 → 00:09:31ลิ้นไปอุดกั้นทางเดินหายใจได้ง่ายกว่าลอง
00:09:31 → 00:09:33เปลี่ยนมานอนตะแคงอาจจะใช้หมอนข้างช่วย
00:09:33 → 00:09:36หนุนเพื่อให้นอนตะแคงได้สบายขึ้นการลดน้ำ
00:09:36 → 00:09:39หนักก็สำคัญมากนะคะเพราะน้ำหนักตัวที่มาก
00:09:39 → 00:09:42เกินไปโดยเฉพาะบริเวณลำคออาจเป็นสาเหตุ
00:09:42 → 00:09:45หนึ่งที่ทำให้ทางเดินหายใจอุดกั้นค่ะ
00:09:45 → 00:09:47>> และยังต้องหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และทาเฟอีน
00:09:47 → 00:09:50ก่อนนอนด้วยนะครับเพราะสารเหล่านี้อาจทำ
00:09:50 → 00:09:52ให้กล้ามเนื้อในลำคอหย่อนตัวและทำให้
00:09:52 → 00:09:54sleep แnียแย่ลงได้ครับ
00:09:54 → 00:09:57>> ส่วนอาการขาอยู่ไม่สุกหรือนั้นลองเริ่ม
00:09:57 → 00:10:00จากการยืดเหยียดขาเบาๆก่อนนอนหรือการนวด
00:10:00 → 00:10:03ขลึงกล้ามเนื้อขาเบาๆก็สามารถช่วยบรรเทา
00:10:03 → 00:10:06อาการได้ค่ะนอกจากนี้การรับประทานอาหาร
00:10:06 → 00:10:09ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียมก็
00:10:09 → 00:10:12อาจช่วยได้ในบางรายแต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
00:10:12 → 00:10:14การรับประทานอาหารเสริมนะคะ
00:10:14 → 00:10:17>> สิ่งสำคัญคือหากคุณสงสัยว่าตนเองมีภาวะ
00:10:17 → 00:10:21sleep แneหรือควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการ
00:10:21 → 00:10:23วินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมนะครับ
00:10:23 → 00:10:26เพราะบางครั้งอาจต้องใช้อุปกรณ์ทางการ
00:10:26 → 00:10:28แพทย์บางอย่างหรือการจัดการที่ละเอียด
00:10:28 → 00:10:29อ่อนขึ้นครับ
00:10:29 → 00:10:32>> สาเหตุที่ 4 นี้เป็นเรื่องของใจค่ะนั่น
00:10:32 → 00:10:36คือปัจจัยด้านจิตใจและอารมณ์เช่นความ
00:10:36 → 00:10:40เครียดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือแม้
00:10:40 → 00:10:42กระทั่งความเหงาความโดดเดี่ยวที่ผู้สูง
00:10:42 → 00:10:46วัยหลายท่านอาจเผชิญอยู่สิ่งเหล่านี้ล้วน
00:10:46 → 00:10:49ส่งผลกระทบโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของ
00:10:49 → 00:10:50เราได้ค่ะ
00:10:50 → 00:10:53>> ใช่ครับเมื่อเราเครียดหรือวิตกกังวลร่าง
00:10:53 → 00:10:55กายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่าง
00:10:55 → 00:10:58คอร์ติซอลออกมาซึ่งจะทำให้เราตื่นตัวและ
00:10:58 → 00:11:00หลับยากขึ้นเหมือนมีเรื่องราวให้คิดไม่
00:11:00 → 00:11:03หยุดหย่อนในหัวพอหลับไปแล้วก็อาจจะนอน
00:11:03 → 00:11:06หลับไม่สนิทฝันร้ายหรือตื่นขึ้นมากลางดึก
00:11:06 → 00:11:07ด้วยความกังวลครับ
00:11:07 → 00:11:10>> แล้วเราจะมีวิธีจัดการกับปัจจัยด้านจิตใจ
00:11:10 → 00:11:12และอารมณ์เหล่านี้ได้อย่างไรบ้างคะเพื่อ
00:11:12 → 00:11:14ให้นอนหลับได้ดีขึ้น
00:11:14 → 00:11:16>> เคล็ดลับแรกเลยนะครับคือเทคนิคการผ่อน
00:11:16 → 00:11:20คลายครับลองฝึกหายใจเข้าออกลึกๆช้าๆอย่าง
00:11:20 → 00:11:24มีสติหรือฝึกทำสมาธิแบบง่ายๆก่อนนอนเพียง
00:11:24 → 00:11:275-10 นาทีก็ช่วยให้จิตใจสงบลงได้ครับนอก
00:11:28 → 00:11:30จากนี้การฟังเพลงบรรเลงเบาๆหรือเสียง
00:11:30 → 00:11:32ธรรมชาติก็ช่วยได้มากครับ
00:11:32 → 00:11:35>> อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยได้มากคือการทำ
00:11:35 → 00:11:38กิจกรรมที่ชอบและสร้างสรรค์ค่ะเช่นการ
00:11:38 → 00:11:42อ่านหนังสือการฟังพcสดีๆการถักไหมพรมการ
00:11:42 → 00:11:46วาดรูปหรือการทำสวนกิจกรรมเหล่านี้จะช่วย
00:11:46 → 00:11:49ให้จิตใจเราจดจ่ออยู่กับสิ่งดีๆลดความ
00:11:49 → 00:11:51ฟุ้งซ่านและความวิตกกังวลลงได้ค่ะ
00:11:51 → 00:11:54>> และสำหรับผู้ที่รู้สึกเหงาหรือโดดเดี่ยว
00:11:54 → 00:11:57ลองหาโอกาสพูดคุยกับคนใกล้ชิดหรือเข้า
00:11:57 → 00:11:59ร่วมกลุ่มกิจกรรมทางสังคมต่างๆดูนะครับ
00:11:59 → 00:12:02การได้แบ่งปันความรู้สึกและมีปฏิสัมพันธ์
00:12:02 → 00:12:05กับผู้อื่นจะช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความ
00:12:05 → 00:12:08เหงาลงได้ซึ่งส่งผลดีต่อการนอนหลับโดยตรง
00:12:08 → 00:12:09ครับ
00:12:09 → 00:12:12>> สุดท้ายคือการทำสมุดบันทึกความกังวลค่ะ
00:12:12 → 00:12:14หากคุณมักจะมีเรื่องให้คิดไม่หยุดหย่อน
00:12:14 → 00:12:17ก่อนนอนลองเขียนสิ่งที่คุณกังวลลงไปใน
00:12:17 → 00:12:20สมุดก่อนเข้านอนสัก 1-2 ชั่วโมงการทำแบบ
00:12:20 → 00:12:23นี้จะช่วยให้สมองได้ปลดปล่อยความคิดเหล่า
00:12:23 → 00:12:26นั้นออกมาและทำให้เราไม่ต้องคิดมากในตอน
00:12:26 → 00:12:28ที่เราพยายามจะหลับค่ะ
00:12:28 → 00:12:31>> การดูแลสุขภาพใจนั้นสำคัญไม่แพ้สุขภาพกาย
00:12:31 → 00:12:34นะครับยิ่งใจสงบร่างกายก็ยิ่งผ่อนคลายการ
00:12:35 → 00:12:37นอนหลับที่ดีก็จะตามมาเองครับ
00:12:37 → 00:12:40>> มาถึงสาเหตุสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กันค่ะ
00:12:40 → 00:12:43นั่นคือสภาพแวดล้อมในห้องนอนและพฤติกรรม
00:12:43 → 00:12:47การนอนที่ไม่เหมาะสมบางครั้งสิ่งที่เรา
00:12:47 → 00:12:50มองข้ามไปในแต่ละวันอาจเป็นตัวการสำคัญ
00:12:50 → 00:12:52ที่ทำให้เรานอนไม่หลับได้ค่ะ
00:12:52 → 00:12:55>> ใช่ครับลองสังเกตห้องนอนของเราดูนะครับ
00:12:55 → 00:12:58ว่ามีเสียงดังจากภายนอกมยมีแสงเล็ดลอด
00:12:58 → 00:13:00เข้ามาหรือเปล่าอุณหภูมิในห้องเหมาะสม
00:13:00 → 00:13:03มั้ยหรือแม้แต่เตียงนอนที่แข็งหรือนิ่ม
00:13:03 → 00:13:06เกินไปก็ล้วนส่งผลต่อการนอนของเราได้ทั้ง
00:13:06 → 00:13:07นั้นครับ
00:13:07 → 00:13:10>> แล้วพฤติกรรมการนอนล่ะคะมีอะไรที่เราทำ
00:13:10 → 00:13:12แล้วส่งผลเสียโดยไม่รู้ตัวบ้าง
00:13:12 → 00:13:15>> มีหลายอย่างเลยครับเช่นการงี้ปรับกลางวัน
00:13:15 → 00:13:18มากเกินไปหรือการงีบในช่วงเวลาที่ไม่
00:13:18 → 00:13:21เหมาะสมอาจทำให้เราไม่รู้สึกง่วงตอนกลาง
00:13:21 → 00:13:24คืนได้ครับนอกจากนี้การดื่มคาเฟอีนหรือ
00:13:24 → 00:13:27แอลกอฮอลพอก่อนนอนก็เป็นตัวร้ายที่ทำให้
00:13:27 → 00:13:29การนอนหลับไม่มีคุณภาพครับ
00:13:29 → 00:13:33>> โดยเฉพาะคาเฟอีนที่อยู่ในกาแฟชาโซดาหรือ
00:13:33 → 00:13:35แม้กระทั่งช็อกโกแลตค่ะควรหลีกเลี่ยงการ
00:13:35 → 00:13:38ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้หลังช่วงบ่ายและ
00:13:38 → 00:13:41แอลกอฮอล์ก็เช่นกันถึงแม้จะทำให้ง่วงใน
00:13:41 → 00:13:44ตอนแรกแต่เมื่อฤทธิ์แอลกอฮอล์หมดไปก็จะทำ
00:13:44 → 00:13:47ให้เราตื่นกลางดึกและนอนหลับไม่สนิทค่ะ
00:13:47 → 00:13:49>> แล้วเราจะปรับปรุงสภาพแวดล้อมและพฤติกรรม
00:13:49 → 00:13:52ให้เหมาะสมกับการนอนได้ยังไงบ้างครับ
00:13:52 → 00:13:54>> เริ่มจากการจัดห้องนอนให้เหมาะสมค่ะห้อง
00:13:55 → 00:13:58นอนควรเป็นห้องที่มืดเงียบและเย็นสบายลอง
00:13:58 → 00:14:01ติดผ้าม่านทึบแสงใช้ที่อุดหูหรือเครื่อง
00:14:01 → 00:14:04สร้างเสียงขาว White Noise Machine
00:14:04 → 00:14:07เพื่อลดเสียงรบกวนอุณหภูมิห้องก็สำคัญนะ
00:14:07 → 00:14:12คะควรตั้งให้อยู่ในช่วง 18-22 องศเซซีย
00:14:12 → 00:14:14ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมกับการนอนค่ะ
00:14:14 → 00:14:17>> และที่สำคัญมากๆคือการสร้างกิจวัตรก่อน
00:14:17 → 00:14:20นอนครับลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
00:14:20 → 00:14:23ก่อนนอนเป็นประจำทุกวันเช่นอาบน้ำอุ่น
00:14:23 → 00:14:24อ่านหนังสือ
00:14:24 → 00:14:27ฟังเพลงเบาๆหรือยืดเหยียดร่างกายเบาๆ
00:14:27 → 00:14:29กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยส่งสัญญาณให้สมอง
00:14:29 → 00:14:32รู้ว่าถึงเวลาเตรียมตัวนอนแล้วนะครับ
00:14:32 → 00:14:35>> สุดท้ายคือการแยกเตียงนอนจากกิจกรรมอื่น
00:14:35 → 00:14:38ค่ะห้องนอนและเตียงนอนควรถูกสงวนไว้
00:14:38 → 00:14:41สำหรับการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
00:14:41 → 00:14:45หลีกเลี่ยงการทำงานดูทีวีกินอาหารหรือใช้
00:14:45 → 00:14:47อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียงนอนเพราะจะ
00:14:47 → 00:14:50ทำให้สมองเชื่อมโยงเตียงนอนกับกิจกรรม
00:14:50 → 00:14:53อื่นที่ไม่ใช่การนอนทำให้หลับยากขึ้นค่ะ
00:14:53 → 00:14:56>> การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมและพฤติกรรม
00:14:56 → 00:14:59เหล่านี้อาจต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ
00:14:59 → 00:15:01แต่รับรองว่าคุ้มค่ากับการลงทุนเพื่อการ
00:15:01 → 00:15:04นอนหลับที่มีคุณภาพในระยะยาวแน่นอนครับ
00:15:04 → 00:15:07>> นอกเหนือจาก 5 สาเหตุหลักและวิธีแก้ไข
00:15:07 → 00:15:10เฉพาะหน้าแล้วยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมแบบ
00:15:10 → 00:15:13องค์รวมที่จะช่วยส่งเสริมให้คุณผู้ฟังและ
00:15:13 → 00:15:16คุณผู้ชมมีการนอนหลับที่ลึกและมีคุณภาพ
00:15:16 → 00:15:18มากขึ้นในระยะยาวค่ะ
00:15:18 → 00:15:20>> มาเริ่มกันที่เรื่องของโภชนาการที่ส่ง
00:15:21 → 00:15:23เสริมการนอนหลับกันก่อนเลยครับคุณผู้ฟัง
00:15:23 → 00:15:26หลายคนอาจจะแปลกใจว่าอาหารก็มีผลกับการ
00:15:26 → 00:15:28นอนหลับได้ด้วยนะครับ
00:15:28 → 00:15:31>> ถูกต้องค่ะอาหารบางชนิดมีสารอาหารที่
00:15:31 → 00:15:33จำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับลอง
00:15:33 → 00:15:37เน้นอาหารที่มีทริปโตแฟนสูงเช่นนมอัลมอน
00:15:37 → 00:15:40ไก่งวงหรืออาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่าง
00:15:40 → 00:15:44ผักใบเขียวเข้มถั่วเมล็ดพืชธัญพืชไม่ขัด
00:15:44 → 00:15:47สีและอาหารที่มีวิตามินบีอย่างธัญพืช
00:15:47 → 00:15:50เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไข่ค่ะ
00:15:50 → 00:15:52>> และสิ่งสำคัญที่ต้องหลีกเลี่ยงคืออาหาร
00:15:52 → 00:15:55มื้อหนักอาหารรสจัดอาหารที่มีไขมันสูง
00:15:55 → 00:15:58หรืออาหารที่เป็นกรดก่อนเข้านอนนะครับ
00:15:58 → 00:16:00เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้ระบบย่อยอาหาร
00:16:00 → 00:16:03ทำงานหนักและรบกวนการนอนหลับได้ครับ
00:16:03 → 00:16:06>> ต่อมาคือเรื่องของการออกกำลังกายที่เหมาะ
00:16:06 → 00:16:09สมค่ะการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำมี
00:16:09 → 00:16:11ความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและยังช่วยให้
00:16:12 → 00:16:14นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยค่ะแต่ต้องเลือก
00:16:14 → 00:16:16ประเภทและเวลาที่เหมาะสมนะคะ
00:16:16 → 00:16:19>> ใช่ครับสำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้ออกกำลัง
00:16:19 → 00:16:23กายเบาๆถึงปานกลางเช่นการเดินเร็วโยคะ
00:16:23 → 00:16:26ไทฉิหรือการฝึกยืดเหยียดประมาณ 30 นาที
00:16:27 → 00:16:29ต่อวันและควรออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือ
00:16:29 → 00:16:32กลางวันหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนัก
00:16:32 → 00:16:35หน่วงเกินไปหรือออกกำลังกายใกล้เวลานอน
00:16:35 → 00:16:38มากเกินไปนะครับเพราะอาจทำให้ร่างกายตื่น
00:16:38 → 00:16:39ตัวและนอนหลับยากขึ้นครับ
00:16:40 → 00:16:42>> และอีกหนึ่งเทคนิคที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ
00:16:42 → 00:16:44ได้อย่างยอดเยี่ยมคือการฝึกสติ
00:16:44 → 00:16:47mindfulness ค่ะการฝึกสติแบบง่ายๆเช่น
00:16:47 → 00:16:50การจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าออกการสังเกต
00:16:50 → 00:16:52ความรู้สึกในร่างกาย
00:16:52 → 00:16:55หรือการทำสมาธิจะช่วยลดความฟุ้งซ่านและ
00:16:55 → 00:16:58ความเครียดทำให้จิตใจสงุดและพร้อมสำหรับ
00:16:58 → 00:17:01การนอนหลับมากขึ้นค่ะนอกจากนี้การบำบัด
00:17:01 → 00:17:04ด้วยเสียงเช่นการฟังเสียงธรรมชาติบำบัด
00:17:04 → 00:17:06หรือเพลงบรรเลงที่ช่วยคลื่นสมองให้เข้า
00:17:06 → 00:17:09สู่ภาวะผ่อนคลายก็เป็นอีกทางเลือกที่น่า
00:17:09 → 00:17:12สนใจครับหรือแม้แต่การเขียนบันทึกประจำ
00:17:12 → 00:17:15วันก่อนนอนก็ช่วยระบายความรู้สึกและจัด
00:17:15 → 00:17:17ระเบียบความคิดทำให้เรานอนหลับได้สบายใจ
00:17:17 → 00:17:18ขึ้นครับ
00:17:18 → 00:17:21>> สิ่งสำคัญที่สุดคือการสังเกตและทำความ
00:17:21 → 00:17:23เข้าใจร่างกายของตัวเองค่ะหากคุณได้ลอง
00:17:24 → 00:17:26ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำแล้วแต่
00:17:26 → 00:17:28ปัญหานอนไม่หลับยังคงอยู่หรือมีอาการ
00:17:28 → 00:17:30รุนแรงขึ้น
00:17:30 → 00:17:33>> สิ่งสำคัญที่สุดคือความสำคัญของการปรึกษา
00:17:33 → 00:17:35แพทย์ครับอย่าลังเลที่จะไปพบแพทย์ผู้
00:17:35 → 00:17:37เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อรับการ
00:17:37 → 00:17:40วินิจฉัยที่ถูกต้องแล้ววางแผนการรักษาที่
00:17:40 → 00:17:43เหมาะสมนะครับเพราะบางครั้งอาการนอนไม่
00:17:43 → 00:17:46หลับอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้าย
00:17:46 → 00:17:48แรงกว่าที่เราคิดครับคุณผู้ฟังและคุณผู้
00:17:48 → 00:17:51ชมเราได้เรียนรู้กันไปแล้วว่าการนอนไม่
00:17:51 → 00:17:54หลับในวัยสูงอายุนั้นไม่ใช่เรื่องปกติ
00:17:54 → 00:17:56ธรรมดาหรือเรื่องที่ต้องปล่อยผ่านไปนะ
00:17:56 → 00:17:59ครับแต่มี 5 สาเหตุหลักที่ซ่อนอยู่ไม่ว่า
00:17:59 → 00:18:02จะเป็นการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและนาฬิกา
00:18:02 → 00:18:05ชีวิตผลข้างเคียงจากโรคประจำตัวและยาบาง
00:18:05 → 00:18:08ชนิดปัญหาทางเดินหายใจหรืออาการขาอยู่ไม่
00:18:08 → 00:18:11สุขรวมถึงปัจจัยด้านจิตใจและอารมณ์และ
00:18:11 → 00:18:13สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม
00:18:13 → 00:18:16>> และข่าวดีก็คือสาเหตุเหล่านี้มีวิธีแก้ไข
00:18:16 → 00:18:19ได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยาค่ะ
00:18:19 → 00:18:22เพียงแค่เราทำความเข้าใจที่มาของปัญหาและ
00:18:22 → 00:18:24ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสภาพแวดล้อมหรือแม้
00:18:24 → 00:18:27กระทั่งปรึกษาแพทย์เพื่อปรับการรักษาให้
00:18:27 → 00:18:30เหมาะสมการลงทุนกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
00:18:30 → 00:18:33คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดเพื่อสุขภาพ
00:18:33 → 00:18:36กายและใจที่ดีในวัยสูงอายุนะครับเพราะ
00:18:36 → 00:18:38เมื่อเรานอนหลับได้เต็มที่ร่างกายก็ฟื้น
00:18:38 → 00:18:41ฟูจิตใจก็แจ่มใสพร้อมรับมือกับทุกวันได้
00:18:41 → 00:18:43อย่างมีความสุขครับ
00:18:43 → 00:18:45>> หวังว่าข้อมูลในวันนี้จะเป็นประโยชน์กับ
00:18:45 → 00:18:47คุณผู้ฟังและคุณผู้ชมทุกท่านนะคะและช่วย
00:18:47 → 00:18:49ให้ทุกท่านกลับมานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
00:18:50 → 00:18:51ภาคอีกครั้งค่ะ
00:18:51 → 00:18:53>> หากเนื้อหาในวันนี้เป็นประโยชน์อย่าลืมกด
00:18:53 → 00:18:56ไลค์กดแชร์ให้กับคนที่คุณรักหรือคนที่คุณ
00:18:56 → 00:18:58คิดว่าเขากำลังมีปัญหานอนไม่หลับนะครับ
00:18:59 → 00:19:01และที่สำคัญอย่าลืมแสดงความคิดเห็นว่าคุณ
00:19:01 → 00:19:04ได้ประโยชน์อะไรจากตอนนี้หรือมีข้อสงสัย
00:19:04 → 00:19:05อะไรเพิ่มเติม
00:19:05 → 00:19:07>> และที่สำคัญที่สุดอย่าลืมกดติดตามช่อง
00:19:07 → 00:19:10สุขภาพสนทนาของเราไว้ด้วยนะคะเพื่อที่คุณ
00:19:10 → 00:19:13จะไม่พลาดเคล็ดลับสุขภาพดีๆที่เข้าใจง่าย
00:19:13 → 00:19:16และนำไปใช้ได้จริงในตอนต่อๆไปค่ะ
00:19:16 → 00:19:18>> เนื้อหาในตอนนี้ถูกสร้างขึ้นโดยความร่วม
00:19:18 → 00:19:20มือของปัญญาประดิษฐ์และเสียงที่คุณได้ยิน
00:19:20 → 00:19:23ก็ถูกสังเคราะห์ขึ้นด้วย AI เช่นกันเพื่อ
00:19:23 → 00:19:25ให้เราสามารถนำเสนอข้อมูลสุขภาพดีๆได้
00:19:25 → 00:19:27อย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพครับ
00:19:27 → 00:19:30>> โปรดทราบว่าข้อมูลที่นำเสนอในช่องสุขภาพ
00:19:30 → 00:19:33สนทนามีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลความ
00:19:33 → 00:19:35รู้ทั่วไปด้านสุขภาพเท่านั้นไม่ได้มี
00:19:35 → 00:19:38เจตนาเพื่อวินิจฉัยรักษาหรือแนะนำการ
00:19:38 → 00:19:41รักษาโรคใดๆโดยเฉพาะการตัดสินใจเกี่ยวกับ
00:19:41 → 00:19:44การดูแลสุขภาพของท่านควรปรึกษาแพทย์ผู้
00:19:44 → 00:19:45เชี่ยวชาญเสมอค่ะ
00:19:45 → 00:19:48>> สำหรับวันนี้พวกเราสุขภาพสนทนาต้องขอลาไป
00:19:48 → 00:19:50ก่อนแล้วพบกันใหม่ในต้องต่อไปนะครับ
00:19:50 → 00:19:53>> สวัสดี