00:00:00 → 00:00:03สวัสดีค่ะกลับมาพบกันอีกครั้งนะคะช่วงนี้
00:00:03 → 00:00:06ถ้าพูดถึงเรื่องสุขภาพเรื่องลดน้ำหนัก
00:00:06 → 00:00:09เนี่ยเอ่อวิธีนึงที่ได้ยินบ่อยมากเลยก็
00:00:09 → 00:00:12คือ Intermittent fasting หรือ if เนาะ
00:00:12 → 00:00:15เรียกว่าเป็นเทรนด์ที่แบบฮิตกันมากๆเลย
00:00:15 → 00:00:16ค่ะ
00:00:16 → 00:00:19>> ใช่ครับคือ IF เนี่ยเอ่อหลายคนสนใจเพราะ
00:00:19 → 00:00:22ว่ามันเน้นจัดการเรื่องเวลากินเป็นหลัก
00:00:22 → 00:00:25ไม่ได้เคร่งว่าห้ามกินนู่นนี่แต่คือจัด
00:00:25 → 00:00:28เวลาให้มีช่วงกินกับช่วงอดหรือ fasting
00:00:28 → 00:00:29อ่ะครับ
00:00:29 → 00:00:32>> อ๋อค่ะคือแบ่งเป็นช่วงกินช่วงอดฟังดู
00:00:32 → 00:00:35เหมือนจะง่ายนะคะแค่จัดตารางเวลาแต่จริงๆ
00:00:35 → 00:00:38คงมีรายละเอียดเยอะกว่านั้นวันนี้เราลอง
00:00:38 → 00:00:40มาคุยกันดีกว่าค่ะว่า IF เนี่ยมันทำงาน
00:00:40 → 00:00:44ยังไงแล้วมีแบบไหนบ้างที่คนนิยมทำกันแล้ว
00:00:44 → 00:00:46จะทำยังไงให้มันเวิร์คสุดๆโดยเฉพาะเรื่อง
00:00:46 → 00:00:48เผาผลาญไขมันนี่แหละค่ะ
00:00:48 → 00:00:51>> ได้เลยครับเอ่อหลักการเบื้องต้นก่อนนะ
00:00:51 → 00:00:54ครับเวลาเราอดอาหารเนี่ยร่างกายจะหลั่ง
00:00:54 → 00:00:57อินซูลินน้อยลงซึ่งอินซูลินเนี่ยปกติมัน
00:00:58 → 00:01:00จะเอาน้ำตาลไปเก็บเป็นไขมันพอมันน้อยลง
00:01:00 → 00:01:02การเก็บไขมันใหม่ก็น้อยลง
00:01:02 → 00:01:05>> อ๋อเหมือนปิดสวิตช์เก็บไขมันไปแป๊กนึงใช่
00:01:05 → 00:01:05ไหมคะ
00:01:05 → 00:01:08>> ใช่ครับประมาณนั้นเลยแล้วพออินซูลินลดลง
00:01:08 → 00:01:11นะร่างกายก็จะปล่อยฮอร์โมนตัวอื่นมาช่วย
00:01:11 → 00:01:15อย่างเช่น grth ฮอร์โมนกับนอฟฟrินพวกนี้
00:01:15 → 00:01:18แหละครับที่จะไปดึงไขมันเก่าๆออกมาเผา
00:01:18 → 00:01:19>> อือฮือ
00:01:19 → 00:01:22>> ซึ่งมันต่างจากการอดอาหารยาวๆตรงที่ IF
00:01:22 → 00:01:25เนี่ยมันช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ดีกว่า
00:01:25 → 00:01:28ด้วยแล้วพอเราอดไปถึงจุดนึงสักประมาณ 12
00:01:28 → 00:01:31ชมงขึ้นไปร่างกายจะเริ่มเก่งในการใช้ไข
00:01:31 → 00:01:33มันเป็นพลังงานหลัดหรือที่เรียกว่า Fat
00:01:33 → 00:01:34adaptation
00:01:34 → 00:01:35>> อือฮือ
00:01:35 → 00:01:38>> นี่แหละครับเหตุผลว่าทำไม IF ส่วนใหญ่ถึง
00:01:38 → 00:01:40ต้องอดอย่างน้อย 12 ช่โมงขึ้นไป
00:01:40 → 00:01:42>> เข้าใจมากขึ้นเลยค่ะทีนี้มาถึงเรื่องรูป
00:01:43 → 00:01:46แบบต่างๆที่คนสงสัยกันเยอะมีแบบไหนบ้างคะ
00:01:46 → 00:01:48เริ่มจากแบบที่ง่ายที่สุดก่อนเลยมั้คะ
00:01:48 → 00:01:50เผื่อคนเพิ่งเริ่มสนใจ
00:01:50 → 00:01:53>> ดีครับเริ่มต้นง่ายๆก็ต้องแบบ 1212 ครับ
00:01:53 → 00:01:57อันนี้ง่ายสุดละคืออด 12 ชมงกิน 12 ชมง
00:01:57 → 00:01:59เช่นเริ่มกิน 8:00 น.เช้าก็กินมื้อสุด
00:01:59 → 00:02:02ท้ายให้จบก่อน 20:00 น.แล้วก็อดไปเลยถึง
00:02:02 → 00:02:038:00 น.อีกวัน
00:02:03 → 00:02:05>> แล้วช่วงอดนี่กินอะไรได้บ้างคะ
00:02:05 → 00:02:08>> ดื่มได้แต่งน้ำเปล่าครับหรือกาแฟดำชาดำ
00:02:08 → 00:02:09ที่ไม่ใส่น้ำตาลเลย
00:02:09 → 00:02:13>> โอเคค่ะดูไม่โหดไปเหมาะกับมือใหม่จริงๆ
00:02:14 → 00:02:17แล้วแบบที่ฮิตสุดๆเลยล่ะคะที่ได้ยินบ่อยๆ
00:02:17 → 00:02:18
00:02:18 → 00:02:22>> อ๋อใช่ครับแบบ 168 อันนี้ฮิตสุดหรือบางที
00:02:22 → 00:02:26เรียกว่า Lean G หลักการก็คืออด 16 ชม.
00:02:26 → 00:02:28แล้วมีหน้าต่างให้กินได้ 8 ชมงครับ
00:02:29 → 00:02:30>> อดนานขึ้นมาหน่อย
00:02:30 → 00:02:33>> ใช่ครับแต่ก็ยังถือว่ายืดหยุ่นทำง่ายคน
00:02:33 → 00:02:34เลยนิยมกันมาก
00:02:34 → 00:02:37>> แล้ว 168 นี่ต้องจัดเวลายังไงดีคะ
00:02:37 → 00:02:40>> ก็เลือกช่วง 8 ช่โมงที่สะดวกเลยครับที่คน
00:02:40 → 00:02:44ทำเยอะๆก็คือเริ่มกินตอนเที่ยน 12.00
00:02:44 → 00:02:46แล้วก็กินมื้อสุดท้ายไม่เกิน 20:00 น.
00:02:46 → 00:02:4720.00
00:02:47 → 00:02:48>> อือฮึ
00:02:48 → 00:02:50>> หรือบางคนอาจจะเริ่มเร็วหน่อยกิน 10:00
00:02:50 → 00:02:53น.จบ 18:00 น.ก็ได้ครับ
00:02:53 → 00:02:54>> แล้วแต่ไลฟ์สไตล์เลยเนาะ
00:02:54 → 00:02:58>> ใช่ครับแต่พยายามอย่ากินดึกไปส่วนช่วงอด
00:02:58 → 00:03:0216 ชม.ก็เหมือนเดิมเลยครับน้ำเปล่ากาฟา
00:03:02 → 00:03:04ดำชาไม่ใส่น้ำตาล
00:03:04 → 00:03:07>> ค่ะ 168 นี่ดูน่าจะทำตามได้ง่ายสำหรับ
00:03:07 → 00:03:10หลายคนแล้วมีแบบอื่นอีกมั้ยคะเคยได้ยิน
00:03:10 → 00:03:13เลข 4412 อะไรแบบนี้ด้วยค่ะ
00:03:13 → 00:03:16>> อ๋อแบบ 4412 ก็มีครับอันนี้สำหรับคนที่
00:03:16 → 00:03:20ยังอยากกิน 3 มื้ออยู่คือกินมื้อแรกเว้น
00:03:20 → 00:03:23ไปอย่างน้อย 4 ชมงค่อยกินมื้อ 2 แล้วก็
00:03:23 → 00:03:25เว้นอีกอย่างน้อย 4 ช่โมงค่อยกินมื้อ 3
00:03:25 → 00:03:27>> อ๋อเว้นระหว่างมือด้วย
00:03:27 → 00:03:32>> ใช่ครับแล้วหลังจากมื้อ 3 ก็อดไปยาวๆ 12
00:03:32 → 00:03:37ชมงจนถึงมื้อแรกของวันถัดไปรวมๆก็ได้อด 12
00:03:37 → 00:03:40ชมงเหมือนกันแต่มีจังหวะให้ร่างกายได้พัก
00:03:40 → 00:03:41ระหว่างวันด้วย
00:03:41 → 00:03:46>> น่าสนใจค่ะดูเป็นระบบดีแล้วถ้าสมมุติว่า
00:03:46 → 00:03:49ทำ 168 จนชินแล้วอยากจะเข้มข้นขึ้นไปอีก
00:03:49 → 00:03:50นิดล่ะคะ
00:03:50 → 00:03:53>> ก็อาจจะขยับไปแบบ 186 ครับ
00:03:53 → 00:03:54>> คืออด 18 กิน 6
00:03:54 → 00:03:58>> ใช่ครับเพิ่มเวลาอดเป็น 18 ชมง
00:03:58 → 00:04:01เหลือเวลากินแค่ 6 ชม.หรือถ้าจะโหดขึ้นไป
00:04:01 → 00:04:04อีกก็มีแบบ Fast F
00:04:04 → 00:04:04>> Fast F
00:04:05 → 00:04:09>> ครับกินแค่ 5 ชม.อด 19 ชม.โหอันนี้เริ่ม
00:04:09 → 00:04:10โหดแล้วนะคะ
00:04:10 → 00:04:13>> ใช่ครับคือต้องระวังนิดนึงว่าช่วงกินมัน
00:04:13 → 00:04:16สั้นอาจจะกินสารอาหารหรือพลังงานไม่พอได้
00:04:16 → 00:04:19ต้องวางแผนดีๆครับอาจจะไม่เหมาะกับทุกคน
00:04:19 → 00:04:22>> ฟังดูเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆเลยแล้วมีแบบที่
00:04:22 → 00:04:25ไม่ได้ทำทุกวันมั้คะแบบทำเป็นบางวัน
00:04:25 → 00:04:28>> มีครับอย่างแบบ 5.2
00:04:28 → 00:04:29>> 5.2 2
00:04:29 → 00:04:33>> ครับคือ 5 วันในสัปดาห์เนี่ยกินปกติเลย
00:04:33 → 00:04:35แต่เลือกมา 2 วันจะติดกันหรือไม่ติดกันก็
00:04:35 → 00:04:38ได้ที่เราจะกินน้อยลงมากๆ
00:04:38 → 00:04:39>> ไม่ใช่อดเลยเหรอคะ
00:04:39 → 00:04:43>> ไม่เชิงอดสนิทครับแต่คือลดแคลอรี่ลงเหลือ
00:04:43 → 00:04:46ประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้นเอง
00:04:46 → 00:04:48น้อยกว่าปกติเยอะเลย
00:04:48 → 00:04:52>> อ๋อกินน้อยมาก 2 วันแบบนี้ก็ดูยืดหยุ่นดี
00:04:52 → 00:04:55นะคะแล้วแบบอดทั้งวันเลยมีมั้คะ
00:04:55 → 00:04:59>> มีครับเรียกว่าแบบ eat stop eat อีอัน
00:04:59 → 00:05:02นี้คืออด 24 ชม.เต็มๆเลยสัปดาห์ละ 1 หรือ
00:05:02 → 00:05:032 ครั้ง
00:05:03 → 00:05:07>> โห 24 ชม.ใช่ครับเช่นกินข้าวเย็นวัน
00:05:07 → 00:05:10จันทร์เสร็จก็อดไปเลยถึงข้าวเย็นวัน
00:05:10 → 00:05:11อังคาร
00:05:11 → 00:05:12>> แล้ววันที่เหลือล่ะคะ
00:05:12 → 00:05:15>> วันที่เหลือก็กินปกติตามที่เรากินครับแต่
00:05:15 → 00:05:18แบบนี้อาจจะท้าทายเรื่องความหิวความเพลีย
00:05:18 → 00:05:19ในวันที่อดหน่อย
00:05:19 → 00:05:23>> โหมีหลายแบบมากๆเลยค่ะตั้งแต่เบาๆไปจนโหด
00:05:23 → 00:05:27เลยทีนี้สำหรับคนที่สนใจจะเริ่มทำ IF โดย
00:05:27 → 00:05:30เฉพาะมือใหม่ๆเลยมีเทคนิคอะไรแนะนำมั้ยคะ
00:05:30 → 00:05:32ให้เริ่มได้ง่ายๆแล้วก็เห็นผลด้วย
00:05:32 → 00:05:36>> ครับข้อแรกเลยคือค่อยเป็นค่อยไปครับอย่า
00:05:36 → 00:05:40เพิ่งรีบไปทำแบบยากลองเริ่มจาก 12 หรือ 16
00:05:40 → 00:05:438 ก่อนให้ร่างกายมันชินก่อนครับ
00:05:43 → 00:05:45>> ค่ะให้เวลาปรับตัวเนาะ
00:05:45 → 00:05:48>> ใช่ครับแล้วก็สำคัญคือเลือกช่วงเวลาที่
00:05:49 → 00:05:51มันเข้ากับชีวิตเราอ่ะครับแล้วพยายามทำ
00:05:51 → 00:05:54ให้สม่ำเสมอร่างกายจะได้ปรับตัวถูก
00:05:54 → 00:05:57>> แล้วเรื่องอาหารล่ะคะช่วงที่กินได้หรือ
00:05:58 → 00:06:01feeding window เนี่ยสำคัญคะหรือว่าอด
00:06:01 → 00:06:03มาแล้วกินอะไรก็ได้เลย
00:06:03 → 00:06:06>> โอยยอันนั้นผิดเลยครับคุณภาพอาหารสำคัญ
00:06:06 → 00:06:07มากๆ
00:06:07 → 00:06:08>> เอาล่ะคะ
00:06:08 → 00:06:11>> ครับช่วงกินไม่ใช่แบบจะกินอะไรก็ได้ตามใจ
00:06:11 → 00:06:14ปากนะครับต้องเน้นของมีประโยชน์ครบ 5
00:06:15 → 00:06:19หมู่เลยเน้นโปรตีนดีๆอย่างปลาไข่เนื้อไม่
00:06:19 → 00:06:20ติดมันถั่วต่างๆ
00:06:20 → 00:06:22>> ผักผลไม้
00:06:22 → 00:06:25>> ใช่ครับไฟเบอร์สูงๆจากผักใบเขียวผักหลัก
00:06:25 → 00:06:28สีผลไม้ที่ไม่หวานจัดเกินไปแล้วก็พวกไข
00:06:28 → 00:06:29มันดี
00:06:29 → 00:06:30>> ไขมันดีเช่น
00:06:30 → 00:06:34>> อะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วละแข็งต่างครับ
00:06:34 → 00:06:37แล้วก็เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่าง
00:06:37 → 00:06:41ข้าวกล้องขนมปังโฮวีทแทนข้าวขาวแป้งขัดสี
00:06:41 → 00:06:43>> เลี่ยงของทอดของมันน้ำตาล
00:06:43 → 00:06:46>> ถูกต้องครับเลี่ยงพวกนี้ให้มากที่สุดเลย
00:06:46 → 00:06:49ของทอดของมันน้ำตาลสูงอาหารแปรบต่างๆ
00:06:49 → 00:06:53>> แล้วปริมาณที่กินล่ะคะต้องคุมมยหรือกิน
00:06:53 → 00:06:55ได้เต็มที่ใน 8 ชมงนั้น
00:06:55 → 00:06:58>> ก็ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมครับไม่ใช่
00:06:58 → 00:07:01ว่าอดมา 16 ชมงแล้วกินชดเชยซะเยอะแบบนั้น
00:07:01 → 00:07:02ก็ไม่ดี
00:07:02 → 00:07:03>> อื
00:07:03 → 00:07:06>> ควรกินให้อิ่มพอดีไม่น้อยไปจนหิวโซหรือ
00:07:06 → 00:07:07มากไปจนจุกเกินไป
00:07:08 → 00:07:10>> แล้วน้ำเปล่าล่ะคะสำคัญมย
00:07:10 → 00:07:13>> สำคัญมากๆครับดื่มน้ำเปล่าให้พอตลอดวัน
00:07:13 → 00:07:17เลยโดยเฉพาะช่วงอดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
00:07:17 → 00:07:21หรือ 8 แก้วน้ำช่วยได้เยอะครับทั้งรถหิว
00:07:21 → 00:07:23ช่วยเผาผลาญขับของเสีย
00:07:23 → 00:07:26>> ค่ะแล้วสุดท้ายต้อง
00:07:26 → 00:07:29>> สุดท้ายคือฟังเสียงร่างกายตัวเองครับถ้า
00:07:29 → 00:07:32วันไหนเพลียไม่ไหวหน้ามืดอย่าฝืน
00:07:32 → 00:07:33>> พักก่อนได้
00:07:33 → 00:07:37>> ใช่ครับพักก่อนหรือลดชั่วโมงอดลงการหัก
00:07:37 → 00:07:39โหมไปไม่ดีแน่ๆครับ
00:07:39 → 00:07:41>> เคลียร์เลยค่ะเรื่องอาหารการปฏิบัติตัวที
00:07:41 → 00:07:45นี้เรื่องออกกำลังกายค่ะหลายคนก็สงสัยว่า
00:07:45 → 00:07:48ถ้าทำ IF อยู่เนี่ยควรออกกำลังกายตอนไหน
00:07:48 → 00:07:51ดีหรือแบบไหนถึงจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
00:07:51 → 00:07:51ขึ้นคะ
00:07:51 → 00:07:54>> การออกกำลังกายกับ IF เนี่ยไปด้วยกันได้
00:07:54 → 00:07:57ดีมากครับโดยเฉพาะถ้าเราออกกำลังกายตอน
00:07:57 → 00:07:59ท้องว่างหรือช่วงท้ายๆของการอด
00:08:00 → 00:08:00>> ท้องว่าง
00:08:00 → 00:08:04>> ครับหลังจากอดมาแล้วอย่างน้อย 12 ชมง
00:08:04 → 00:08:06เพราะตอนนั้นน้ำตาลสะสมหรือไกลโคเจนในตัว
00:08:07 → 00:08:09เรามันเริ่มน้อยลงแล้วร่างกายก็จะหันไป
00:08:09 → 00:08:12ดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานหลักได้
00:08:12 → 00:08:12ดีขึ้น
00:08:12 → 00:08:14>> เหมือนได้เผาไขมันเต็มๆเลยค่ะ
00:08:14 → 00:08:17>> ใช่ครับเหมือนได้กำไรเผาไขมันเน้นๆเลย
00:08:17 → 00:08:17ช่วงนั้น
00:08:17 → 00:08:19>> แล้วเวลาไหนเหมาะสุดคะ
00:08:19 → 00:08:23>> ส่วนใหญ่จะแนะนำเป็นช่วงเช้าครับตื่นนอน
00:08:23 → 00:08:25มาหลังจากอดมาทั้งคืนแล้ว
00:08:25 → 00:08:29>> อ๋อเช่นกินมื้อสุดท้าย 18:00 น.ตื่นมา
00:08:29 → 00:08:316-700 น.ก็ออกกำลังกายได้เลย
00:08:31 → 00:08:34>> ประมาณนั้นครับก่อนที่จะถึงเวลากินมื้อ
00:08:34 → 00:08:34แรก
00:08:34 → 00:08:37>> แล้วควรออกกำลังกายแบบไหนดีคะตอนทองว่างๆ
00:08:37 → 00:08:37แบบนี้
00:08:37 → 00:08:40>> แนะนำให้เริ่มด้วยคาร์ดิโอเบาๆก่อนครับ
00:08:40 → 00:08:42สัก 20-30 นาที
00:08:42 → 00:08:42>> เช่น
00:08:42 → 00:08:45>> เดินเร็วจอกกิ้งปั่นจักรยานว่ายน้ำอะไร
00:08:45 → 00:08:48แบบนี้ครับคุมให้ไม่หนักไปยังพอพูดได้
00:08:48 → 00:08:48อยู่
00:08:48 → 00:08:49>> อือฮึ
00:08:49 → 00:08:52>> แล้วค่อยตามด้วย training แบบ full body
00:08:52 → 00:08:55อีกสัก 30 นาทีเน้นท่าที่ใช้กล้ามเรือมัด
00:08:55 → 00:08:58ใหญ่ๆอย่างสquอวิดพื้น plank
00:08:58 → 00:08:59>> ทำไมต้องเวทด้วยคะ
00:08:59 → 00:09:01>> เพราะการสร้างกล้ามเนื้อสำคัญมากครับ
00:09:01 → 00:09:04กล้ามเนื้อเหมือนเตาเผ่าพลังงานยิ่งมี
00:09:04 → 00:09:07เยอะยิ่งเผาผลาญดีแม้ตอนเราไม่ได้ออก
00:09:07 → 00:09:08กำลังกาย
00:09:08 → 00:09:11>> อ๋อเข้าใจแล้วค่ะแล้วพวกฮิต IIT ล่ะคะที่
00:09:12 → 00:09:15ออกกำลังกายหนักสลับเบาทำได้มั้ช่วง
00:09:15 → 00:09:18>> ทำได้ครับถ้าแข็งแรงและชินกับ IF แล้วนะ
00:09:18 → 00:09:21การทำ HIIT สัปดาห์ละครั้ง 2 ครั้งเนี่ย
00:09:21 → 00:09:23ช่วยกระตุ้นการเผาผลานได้ดีมากมี after
00:09:23 → 00:09:24Burn Effect ด้วย
00:09:24 → 00:09:27>> คือหยุดออกแล้วก็ยังเผาต่อ
00:09:27 → 00:09:30>> ใช่ครับแต่อย่าหักโหมเด็ดขาด
00:09:30 → 00:09:32>> สำคัญเลยนะคะ
00:09:32 → 00:09:35>> ครับออกกำลังกายหนักไปตอนอดเนี่ยร่างกาย
00:09:35 → 00:09:39อาจจะเครียดหลั่งคอร์ทซอลสูงมันจะไปขัด
00:09:39 → 00:09:42ขวางการเผาไขรันเผลอๆสลายกล้ามเนื้อแทน
00:09:42 → 00:09:43อีก
00:09:43 → 00:09:45>> โหต้องระวังเลย
00:09:45 → 00:09:48>> ครับฟังร่างกายตัวเองดีที่สุดไม่ไหวก็พัก
00:09:48 → 00:09:49ครับ
00:09:49 → 00:09:51>> มีข้อควรระวังอื่นอีกมั้ยคะเรื่องออก
00:09:51 → 00:09:52กำลังกาย
00:09:52 → 00:09:56>> ดื่มน้ำเยอะๆครับสำคัญมากอาจจะผสมเกลือ
00:09:56 → 00:09:59ชมพูไปนิดหน่อยก็ได้ปลายๆช้อนชาตาในน้ำ
00:09:59 → 00:10:00ลิตรนึง
00:10:00 → 00:10:01>> ทำไมต้องใส่เกลือคะ
00:10:01 → 00:10:04>> ช่วยทดแทนเกลือแร่ที่เสียไปกับเหงื่อครับ
00:10:04 → 00:10:08โดยเฉพาะแมกนีเซียมอาจจะช่วยลดตะคริวได้
00:10:08 → 00:10:11>> ค่ะแล้วพอออกกำลังกายเสร็จต้องรีบกินเลย
00:10:11 → 00:10:12มั้ยคะ
00:10:12 → 00:10:16>> ไม่จำเป็นต้องรีบครับจริงๆแล้วการยืดเวลา
00:10:16 → 00:10:18กินมื้อแรกออกไปอีกหน่อยหลังออกกำลังกาย
00:10:19 → 00:10:21สักครึ่งชั่วโมงชั่วโมงนึงหรือนานกว่า
00:10:22 → 00:10:24นั้นถ้ายังอยู่ในช่วงอดนะ
00:10:24 → 00:10:25>> เอ้าทำไมล่ะคะ
00:10:25 → 00:10:28>> อาจจะยิ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อ
00:10:28 → 00:10:30เนื่องได้อีกนิดนึงครับเพราะร่างกายยัง
00:10:31 → 00:10:32อยู่ในโหมดใช้ไขมันอยู่
00:10:32 → 00:10:34>> อ๋อ
00:10:34 → 00:10:37>> แต่พอถึงเวลากินมื้อแรกแล้วเนี่ยมื้อนั่น
00:10:37 → 00:10:38สำคัญมากนะครับ
00:10:38 → 00:10:41>> สำคัญยังไงคะแล้วควรกินอะไรเป็นพิเศษมั้ย
00:10:41 → 00:10:44>> สำคัญเพราะต้องเอาสารอาหารไปซ่อมสร้าง
00:10:44 → 00:10:47กล้ามเนื้อไงครับมื้อนี้ควรเน้นโปรตีน
00:10:47 → 00:10:49คุณภาพสูงเป็นหลักเลย
00:10:49 → 00:10:52>> เช่นเดิมไข่ไก่ปลา
00:10:52 → 00:10:56>> ใช่ครับแล้วก็มีไขมันดีด้วยอะโวคาโดน้ำ
00:10:56 → 00:10:59มันมะกอกส่วนคาร์โบไฮเดรตแป้งน้ำตาลเนี่ย
00:10:59 → 00:11:02น้อยที่สุดหรือเลี่ยงไปก่อนเลยในมื้อแรก
00:11:02 → 00:11:02นี้
00:11:02 → 00:11:03>> ทำไมคะ
00:11:03 → 00:11:06>> เพื่อให้ร่างกายยังใช้ไขมันเป็นหลักอยู่
00:11:06 → 00:11:08ลดการกระตุ้นอินซูลินให้น้อยที่สุดอาจจะ
00:11:09 → 00:11:10กินผักใบเขียวเยอะๆแทน
00:11:10 → 00:11:12>> ถ้าอยากกินแป้งจริงๆ
00:11:12 → 00:11:15>> อาจจะเลือกเป็นฟักทองนึ่งมันต้มนิดหน่อย
00:11:15 → 00:11:17พอครับหรือเก็บไปกินมื้อถัดไปดีกว่า
00:11:17 → 00:11:21>> เข้าใจแล้วค่ะแล้วก่อนออกกำลังกายล่ะคะ
00:11:21 → 00:11:22ไม่ต้องกินอะไรเลยใช่มย
00:11:23 → 00:11:25>> ไม่ต้องเลยครับดื่มแค่น้ำเปล่าหรือน้ำผสม
00:11:25 → 00:11:29เกลือชมพูนิดหน่อยพอถ้ากินอะไรมีแคลอรี่
00:11:29 → 00:11:32ก่อนออกกำลังกายมันจะไปหยุดการเผาไขมัน
00:11:32 → 00:11:33เสียดายครับ
00:11:33 → 00:11:37>> โอเคค่ะชัดเจนเลยสรุปแล้วช่วงอดหรือ
00:11:37 → 00:11:41fastติ้งเนี่ยขอย้ำอีกทีดื่มอะไรได้บ้าง
00:11:41 → 00:11:41คะ
00:11:41 → 00:11:44>> หลักๆเลยคือน้ำเปล่าครับอันนี้สำคัญสุด
00:11:44 → 00:11:48ดื่มได้ตลอดรองมาก็กาแฟดำไม่ใส่อะไรเลยนะ
00:11:48 → 00:11:51ครับไม่น้ำตาลไม่นมไม่ครีมไม่สารให้ความ
00:11:51 → 00:11:51หวาน
00:11:51 → 00:11:54>> ค่ะนี้คือไม่มีแคลอรี่ไม่กระตุ้นอินซูลิน
00:11:54 → 00:11:55>> ใช่ครับ
00:11:55 → 00:11:58>> แล้วอะไรที่ห้ามเด็ดขาดเลยคะช่วง IF
00:11:58 → 00:12:00เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ทุกชนิดเลยครับ
00:12:00 → 00:12:05น้ำผลไม้นมน้ำอัดลมถึงจะซีโร่แคแต่สารให้
00:12:05 → 00:12:09ความหวานบางตัวก็อาจจะกระตุ้นอินซูลินได้
00:12:09 → 00:12:12เครื่องดื่มเกลือแร่ชูกำลังกาแฟชัดใส่นม
00:12:12 → 00:12:16น้ำตาลแอลกอฮอล์พวกนี้คือหลุด IF ทันที
00:12:16 → 00:12:17ครับหยุดเผาไขมันเลย
00:12:17 → 00:12:20>> แล้วพวกวิตามินอาหารเสริมต่างๆล่ะคะกิน
00:12:20 → 00:12:20ได้ไหม
00:12:21 → 00:12:24>> เอ่อต้องดูเป็นตัวๆไปครับถ้าฉลากบอกว่า
00:12:24 → 00:12:27ไม่มีแคลอรี่ไม่มีน้ำตาลเช่นคอลลาเจนเล่น
00:12:27 → 00:12:30เียวๆก็อาจจะได้แต่ถ้าไม่แน่ใจหรือ
00:12:30 → 00:12:33วิตามินที่ต้องกินพร้อมอาหารหรืออย่าง
00:12:33 → 00:12:35โปรไบโอติกเนี่ยแนะนำว่าเก็บไปกินพร้อม
00:12:35 → 00:12:38มื้ออาหารในช่วง Feeding Windows ดีกว่า
00:12:38 → 00:12:40ครับปลอดภัยสุดไม่เสี่ยงหลุด IF
00:12:40 → 00:12:44>> ค่ะฟังดูแล้ว IF มีประโยชน์เยอะแต่ก็น่า
00:12:44 → 00:12:46จะมีข้อควรระวังหรือผลข้างเคียงด้วยใช่
00:12:46 → 00:12:47มั้คะ
00:12:47 → 00:12:50>> ใช่ครับมีแน่นอนโดยเฉพาะช่วงแรกๆที่ร่าง
00:12:50 → 00:12:55กายปรับตัวอาจจะมีหิวบ่อยปวดหัวเพลียนอน
00:12:55 → 00:12:57ไม่ค่อยหลับหงุดหงิดง่ายบ้าง
00:12:57 → 00:12:58>> อือฮึ
00:12:58 → 00:13:01>> ส่วนใหญ่พอร่างกายชินก็จะดีขึ้นครับแต่
00:13:01 → 00:13:05ถ้าทำผิดวิธีเช่นอดนานไปกินน้อยไปก็
00:13:06 → 00:13:09เสี่ยงขาดสารอาหารได้หรือบางคนอดมาแล้ว
00:13:09 → 00:13:12กินเยอะเกินไปก็อาจจะทำให้น้ำหนักไม่ลด
00:13:12 → 00:13:16หรือระบบเผาผลาญรวนไปเลยแล้วก็มีบางกลุ่ม
00:13:16 → 00:13:19ที่อาจจะไม่เหมาะหรือต้องระวังเป็นพิเศษ
00:13:19 → 00:13:19ครับ
00:13:19 → 00:13:23>> กลุ่มไหนบ้างคะที่ไม่ควรทำหรือควรปรึกษา
00:13:23 → 00:13:24คุณหมอก่อน
00:13:24 → 00:13:27>> ครับกลุ่มที่ควรปรึกษาศึกษาแพทย์หรือผู้
00:13:27 → 00:13:30เชี่ยวชาญก่อนก็คือคนที่มีโรคประจำตัวนะ
00:13:30 → 00:13:34ครับเช่นเบาหวานโดยเฉพาะคนที่ฉีดอินซูลิน
00:13:34 → 00:13:39โรคหัวใจความดันสูงหรือต่ำผิดปกติโรคตับ
00:13:39 → 00:13:41ไตหรือโรคกระเพาะแรง
00:13:41 → 00:13:41>> ค่ะ
00:13:41 → 00:13:45>> รวมถึงผู้หญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรเด็กๆวัย
00:13:45 → 00:13:48รุ่นที่ยังโตไม่เต็มที่คนที่น้ำหนักต่ำ
00:13:48 → 00:13:51กว่าเกณฑ์อยู่แล้วหรือคนที่มีประวัติโรค
00:13:51 → 00:13:52การกินผิดปกติ
00:13:52 → 00:13:55>> คนที่พักผ่อนน้อยมากๆหรือทำงานหนักๆก็ควร
00:13:55 → 00:13:57ควรระวังด้วยคะ
00:13:57 → 00:14:00>> ใช่ครับควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพราะร่างกาย
00:14:00 → 00:14:03อาจจะเครียดเกินไปการปรึกษาแพทย์จะช่วย
00:14:03 → 00:14:05ประเมินได้ดีที่สุดครับว่าทำได้มยหรือ
00:14:05 → 00:14:06ต้องปรับยังไง
00:14:06 → 00:14:08>> การนอนหลับนี่ก็สำคัญมากเลยใช่มั้ยคะกับ
00:14:09 → 00:14:10การทำ IF
00:14:10 → 00:14:13>> สำคัญมากๆครับนอนไม่พอนี่รอมนความหิวความ
00:14:13 → 00:14:16อยากอาหารมันจะเพี้ยนไปหมดเลยครับทำให้
00:14:16 → 00:14:20หิวบ่อยอยากของหวานทำ IF ได้ยากขึ้นเยอะ
00:14:20 → 00:14:23ควรนอนให้พอครับ 7-8 ชมงเข้านอนเป็นเวลา
00:14:23 → 00:14:26>> ค่ะวันนี้เราก็ได้รู้จัก IF กันแบบ
00:14:26 → 00:14:30ละเอียดเลยนะคะตั้งแต่หลักการทำงานรูปแบบ
00:14:30 → 00:14:33ต่างๆที่มีให้เลือกเยอะมากตั้งแต่ 1212
00:14:33 → 00:14:38168 4412 ไปจนถึง 5.2 2 e stop eat
00:14:38 → 00:14:41รวมถึงเทคนิคการกินการออกกำลังกายแล้วก็
00:14:41 → 00:14:43ข้อควรระวังต่างๆด้วย
00:14:43 → 00:14:46>> ใช่ครับก็อยากจะย้ำว่า IF เป็นแค่เครื่อง
00:14:46 → 00:14:48มืออย่างนึงนะครับอาจจะเหมาะกับบางคนแต่
00:14:48 → 00:14:51ไม่ใช่ทุกคนสำคัญคือเลือกแบบที่เข้ากับ
00:14:51 → 00:14:55เราทำอย่างเข้าใจไม่หัดโหมใส่ใจคุณภาพ
00:14:55 → 00:14:59อาหารการออกกำลังกายการพักผ่อนด้วยถ้ามี
00:14:59 → 00:15:01โรคประจำตัวหรือไม่แน่ใจอะไรควรปรึกษา
00:15:01 → 00:15:04แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนนะครับจะได้ทำ
00:15:04 → 00:15:05อย่างปลอดภัยแล้วก็ได้ประโยชน์จริงๆ
00:15:06 → 00:15:08>> ขอบคุณมากมากเลยนะคะสำหรับข้อมูลแน่นๆ
00:15:08 → 00:15:11แล้วก็คำแนะนำดีๆเกี่ยวกับ IF ในวันนี้
00:15:11 → 00:15:13ค่ะหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับหลายๆท่านที่
00:15:13 → 00:15:15กำลังสนใจนะ
00:15:15 → 00:15:20[เพลง]