- คำถาม:
- ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยปลอดภัย?
- คำตอบ:
- ควรเริ่มจากการออกกำลังกายท่านั่งเพื่อป้องกันการล้ม ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มเป็นการยกของเบาๆ เช่น ขวดน้ำ 500 มล. หรือใช้น้ำหนักตัวเอง เช่น การลุกนั่งจากเก้าอี้ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 3 เซต 5 ครั้งต่อเซต พร้อมหายใจให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
กล้ามเนื้อพร่อง ลีบ ในผู้สูงอายุ ทดสอบด้วยวิธีไหน เริ่มฟื้นฟูให้แข็งแรงขึ้น l TNN HEALTH l 06 08 65
จากช่อง:TNN
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:03:48ออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุเพื่อ
00:03:52เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนี่ยจะทำอย่างไรได้
00:03:54บ้างคะการออกกำลังกายในผู้สูงอายุนะคะ
00:03:57สิ่งที่ต้องระวังมากกว่าคนทั่วไปก็คือคือ
00:03:59การล้มค่ะแล้วก็การใช้น้ำหนักตัวอย่างพอ
00:04:02เหมาะหรือเปล่าเพราะว่าบางทีอาจจะมีใน
00:04:04เรื่องของกระดูกยุบกระดูกหักก็ได้นะคะใน
00:04:07ส่วนของ recessive Exercise ที่เรา
00:04:09ต้องการเนี่ยค่ะบางทีนะคะเราต้องประเมิน
00:04:11ก่อนว่าการทรงตัวของเราดีขึ้นหรือไม่บาง
00:04:14ทีเราอาจจะต้องออกกำลังกายท่านั่งก่อนโดย
00:04:17อาจจะในลักษณะของป้องกันกันล้มค่ะแล้วก็
00:04:19ถ้าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนนะคะเราอาจจะ
00:04:22ใช้ขวดน้ำก็ได้ค่ะขวดน้ำซัก 500 มลนะคะก็
00:04:26จะหนักประมาณซักครึ่งกลกนะคะเอ่อจับถนัด
00:04:30มือนะคะออกกำลังกายหรือแขนไปก่อนนะคะวิธี
00:04:33การหายใจนะคะนะคะให้เราเริ่มออกกำลังกาย
00:04:36คือเริ่มใช้แรงเนี่ยตอนเราหายใจออกก็คือ
00:04:39ตอนช่วงที่เราเตรียมความพร้อมค่ะให้เรา
00:04:41หายใจเข้าตอนเราหายใจออกอย่างเช่นถ้าเรา
00:04:44ลักษณะของการงองศอกนะคะให้เราจำช่วงหายใจ
00:04:48ออกค่ะแล้วให้เราพักในช่วงหายใจเข้าเป็น
00:04:52ต้นนะคะอย่าพยายามกลั้นหายใจค่ะแล้วก็ให้
00:04:56พยายามจะแยกกล้ามเนื้อว่าให้เป็นกล้าม
00:04:58เนื้อที่เราป้องกันจริงๆนะคะอันนี้นะคะะ
00:05:00แล้วก็ใช้น้ำหนักตัวที่ค่อยๆเป็นค่อยๆไป
00:05:03นะคะแล้วก็อ่าคำว่าน้ำหนักตัวในที่นี้บาง
00:05:06ทีเราอาจจะใช้คำว่า body weight
00:05:08Training ก็คือใช้น้ำหนักตัวเราเองนี่
00:05:11แหละค่ะใช้ใช้เป็นการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
00:05:14ในเรื่องของการใช้ออกกำลังกายขาค่ะอย่าง
00:05:16เช่นถ้าสอตหรือถ้าล้มตัวลงนะคะหรือการ
00:05:21นั่งจากเก้าอี้แล้วลุกขึ้นอย่างเงี้ยค่ะ
00:05:23การออกกำลังกายประเภทนี้ก็เป็นการออก
00:05:25กำลังกายที่ง่ายแล้วก็ใช้ได้จริงนะคะ
00:05:28เพราะว่าการออกกำลังกายกายโดยการลุกจาก
00:05:30เก้าอี้แล้วก็นั่งลงไงค่ะป้องกันการล้ม
00:05:33ได้นะคะเวลาลุกจากที่นั่งนะคะอยู่จาก
00:05:36เตียงก็จะป้องกันการล้มอันนี้ก็คือใช้บอ
00:05:39weight หรือใช้น้ำหนักตัวของเราเองนะคะ
00:05:41ควรจะแบ่งเวลาให้ดีขึ้นอย่างเช่นอาทิตย์
00:05:43นึง 7 วันควรจะออกนอยน้อย 3 วันก่อนนะคะ
00:05:46น้ำหนักที่ได้ก็คือคำว่าน้ำหนักในที่ของ
00:05:49หมอที่พูดเนี่ยก็คือจะเป็นน้ำหนักที่เรา
00:05:51ที่เราถ่วงนะคะค่อยๆไปก่อนแล้วดูอาการ
00:05:54ก่อนค่ะว่ารุ่งขึ้นนั้นเราเยอะมยโดยทั่ว
00:05:57ไปแล้วเราจะแบ่งเป็นเซตค่ะสมมุติเรายกนะ
00:06:00คะอาจจะเริ่มต้นที่ 5 ครั้งต่อเนื่องก่อน
00:06:03แล้วก็พักอันนี้เรียกเรียกว่า 1 เซตนะคะ
00:06:07เราอาจจะทำ 3 เซตก่อนนะคะถือเป็น 1 ครั้ง
00:06:10ก่อนแล้วเราดูอาการว่าเรามีอาการเจ็บ
00:06:12กล้ามเนื้อนั้นมนะคะส่วนหลังการออกกำลัง
00:06:15กายนะคะควรจะมีการคูลดาวอันนี้ก็คือเป็น
00:06:18เรื่องตามปกตินะคะบวกกับการที่เรามีใน
00:06:21เรื่องของการหายใจที่พอเหมาะไม่กลั้นค่ะ
00:06:23แล้วก็ค่อยๆเพิ่มปริมาณแล้วก็การสังเกต
00:06:26การบาดเจ็บของร่างกายด้วยการออกกำลังกาย
00:06:29ประเภทนี้นะคะควรจะมีการกินโปรตีนที่พอ