00:00:04 → 00:00:08 สวัสดีครับทุกท่านผมโค้ชวิทย

00:00:08 → 00:00:16 [เพลง]

00:00:16 → 00:00:19 ครับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานหรือโรคความ

00:00:19 → 00:00:22 ดันโลหิตสูงอยากจะออกกำลังกายเพื่อดูแล

00:00:22 → 00:00:25 สุขภาพตนเองเคยกังวลบ้างไหมครับว่าจะ

00:00:25 → 00:00:28 สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่และต้องระวัง

00:00:28 → 00:00:30 เรื่องใดบ้าง

00:00:30 → 00:00:32 ไม่ว่าโรคเหล่านี้จะมีข้อจำกัดในการออก

00:00:32 → 00:00:36 กำลังกายแต่หากเรารู้วิธีการออกกำลังกาย

00:00:37 → 00:00:40 ที่ปลอดภัยและทำได้อย่างถูกต้องการออก

00:00:40 → 00:00:43 กำลังกายก็จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น

00:00:43 → 00:00:46 ได้ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ออกกำลังกายอย่าง

00:00:46 → 00:00:49 สม่ำเสมอจะเพิ่มความสามารถในการใช้

00:00:49 → 00:00:52 อินซูลินพลังงานจะถูกนำไปใช้มากขึ้นจะทำ

00:00:52 → 00:00:56 ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ผู้ป่วยโรค

00:00:56 → 00:00:58 ความดันโลหิตสูงจะช่วยลดความดันโลหิตลง

00:00:58 → 00:01:03 ได้และลดโอกาสการเกิดโรคแทรกซ้อนอื่น

00:01:03 → 00:01:06 ๆผู้ป่วยโรคเบาหวานควรที่จะปรึกษาคุณหมอ

00:01:06 → 00:01:09 ว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่และต้อง

00:01:09 → 00:01:12 ระวังดูแลเรื่องใดบ้างก่อนออกกำลังกายนะ

00:01:12 → 00:01:14 ครับต้องเช็คระดับน้ำตาลดูก่อนนะครับว่า

00:01:14 → 00:01:18 อยู่ในระดับ 100-250 มกรัต่อเดซลิตหรือ

00:01:18 → 00:01:21 ไม่ถ้าอยู่ระดับนี้สามารถที่จะออกกำลัง

00:01:21 → 00:01:24 กายได้ครับแต่ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

00:01:24 → 00:01:27 กว่า 100 มลกัต่อเดซลิตรยังไม่ควรที่จะ

00:01:27 → 00:01:30 ออกกำลังกายควรกินให้ระดับน้ำตาลในเลือด

00:01:30 → 00:01:33 เพิ่มขึ้นก่อนเพราะว่าอาจจะเกิดระดับน้ำ

00:01:33 → 00:01:36 ตาลในเลือดต่ำในขณะที่เราออกกำลังกายได้

00:01:36 → 00:01:39 ครับหรือถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงตั้งแต่

00:01:39 → 00:01:43 250 มกัต่อเดซลิตรขึ้นไปหรือบางรายเนี่ย

00:01:43 → 00:01:46 อาจจะมีภาวะกดคีโตข้างในเลือดก็ไม่ควร

00:01:46 → 00:01:49 อ่อนไกลนะครับเพราะว่าอาจจะเกิดภาวะขาด

00:01:49 → 00:01:52 น้ำและเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ครับควร

00:01:52 → 00:01:54 เตรียมอาหารประเภทแป้งหรือว่า

00:01:54 → 00:01:58 คาร์โบไฮเดรตติดตัวระหว่างออกกำลังกาย

00:01:58 → 00:02:00 และหลังออกกำลังกายในแต่ละครั้งนะครับควร

00:02:00 → 00:02:04 ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด 2-3 ครั้งในช่วง

00:02:04 → 00:02:07 1-2 ชมงนะครับเพราะการออกกำลังกายนะครับ

00:02:07 → 00:02:10 เป็นการเผาผลาญน้ำตาลที่อยู่ในกล้ามเนื้อ

00:02:10 → 00:02:14 และตับออกไปครับถ้าระดับน้ำตาลต่ำกว่า 100

00:02:14 → 00:02:17 มลกัต่อเดซลิตรแนะนำให้กินอาหารประเภท

00:02:18 → 00:02:21 คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเช่นขนมปัง 1 แผ่น

00:02:21 → 00:02:24 กล้วยน้ำว้า 1 ลูกนม 1 กล่องหรือว่าลูกอม

00:02:25 → 00:02:28 2 เม็ดครับให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

00:02:28 → 00:02:30 ที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดอินซูลิน

00:02:30 → 00:02:34 อย่างน้อย 1 ชมงใส่รองเท้าที่ไม่หลวมหรือ

00:02:34 → 00:02:38 คับแน่นจนบีบรัดเท้าจนเกินไปนะครับเพราะ

00:02:38 → 00:02:40 อาจจะเกิดอ่าแผลที่บริเวณเท้าได้นะครับ

00:02:40 → 00:02:44 หากเกิดแผลที่เท้าให้ออกกำลังกายในท่าที่

00:02:44 → 00:02:48 นั่งหรือว่าท่านอนเช่นเราอาจจะนั่งยกขานะ

00:02:48 → 00:02:51 ครับหรือว่านอนยกขาขึ้นลงก็ได้ครับไม่ควร

00:02:51 → 00:02:54 ออกกำลังกายหากเรามีอาการวิงเวียนศีรษะ

00:02:54 → 00:02:57 หน้ามืดมึนงงหอบหอบเหนื่อยให้หยุดออก

00:02:57 → 00:03:00 กำลังกายทัน

00:03:00 → 00:03:03 ทีสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงต้อง

00:03:04 → 00:03:06 วัดความดันก่อนออกกำลังกายหากความดัน

00:03:06 → 00:03:10 โลหิตตัวบนสูงเกิน 180 มม./หลอดหรือตัว

00:03:10 → 00:03:14 ล่างสูงเกิน 100 มม.ปล.ตลอดแนะนำให้งดออก

00:03:14 → 00:03:17 กำลังกายก่อนครับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า

00:03:17 → 00:03:20 40 ปีขึ้นไปและผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปี

00:03:20 → 00:03:23 ขึ้นไปที่มีประวัติความเสี่ยงโรคหัวใจ

00:03:23 → 00:03:26 ก่อนออกกำลังกายควรพบแพทย์และตรวจประเมิน

00:03:26 → 00:03:30 โรคหัวใจก่อนนะครับไม่ควรออกกำลังกายด้วย

00:03:30 → 00:03:33 การเกร็งหรือทำท่าที่ต้องเกร็งค้างไว้มาก

00:03:33 → 00:03:36 อาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงและก็ชีปจรสูง

00:03:36 → 00:03:39 ขึ้นได้ครับสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิต

00:03:39 → 00:03:44 ตัวบนสูงมากกว่า 200 มม.หรือตัวล่างสูง

00:03:44 → 00:03:48 มากกว่า 115 มม.ตลอดไม่ควรออกกำลังกาย

00:03:48 → 00:03:51 ครับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงนะครับควรที่

00:03:51 → 00:03:54 จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยการกินการนอน

00:03:54 → 00:03:57 และก็การรักษาด้วยการกินยาเพื่อให้ความ

00:03:57 → 00:04:00 ดันโลหิตสูงกลับมาอยู่ในช่วงที่สามารถ

00:04:00 → 00:04:02 อ่อนกายได้อย่างปลอดภัยและต้องคำนึงถึง

00:04:02 → 00:04:06 โรคเรื้อรังอื่นๆด้วยครับหากเกิดอาการ

00:04:06 → 00:04:09 เวียนศีรษะอ่อนเพียหายใจไม่ทันคลื่นไส้

00:04:09 → 00:04:12 เจ็บแน่นหน้าอกนะครับเราควรที่จะหยุดออก

00:04:12 → 00:04:15 กำลังกายและไปพบแพร่ทันทีครับการออกกำลัง

00:04:15 → 00:04:18 กายสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ป่วยโรค

00:04:18 → 00:04:21 ความดันโลหิตสูงมี 2 แบบครับ 1 คือการออก

00:04:21 → 00:04:23 กำลังกายแบบแอรบิก 2 การออกกำลังกายแบบ

00:04:23 → 00:04:25 สร้างความแข่งแรงให้กล้ามเนื้อการออก

00:04:25 → 00:04:28 กำลังกายทั้ง 2 แบบนี้มีความแตกต่างกัน

00:04:28 → 00:04:30 อย่างไรเดี๋ยวเราจะมาอธิบายให้ฟังไปพร้อม

00:04:30 → 00:04:34 ๆกันครับการออกกำลังกายแบบแอราบิกหรือการ

00:04:34 → 00:04:36 ออกกำลังกายที่ทุกคนเรียกว่าคาริโอเนี่ย

00:04:36 → 00:04:39 เป็นการออกกายแบบต่อเนื่องนะครับแล้วก็

00:04:39 → 00:04:41 ใช้การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่นะครับ

00:04:41 → 00:04:46 เช่นการเดินการวิ่งการปั่นจักยานการว่าย 3

00:04:46 → 00:04:49 การออกกายแบบแabบจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของ

00:04:49 → 00:04:53 ระบบหัวใจและหลอดเลือดให้กับเราครับซึ่ง

00:04:53 → 00:04:56 ขณะออกกายนั้นหัวใจของเราเนี่ยจะสูบฉิด

00:04:56 → 00:05:00 เลือดแรงขึ้นนะครับแล้วก็น้ำตาลในร่างกาย

00:05:00 → 00:05:02 ของเราเนี่ยจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานนะ

00:05:02 → 00:05:05 ครับไขมันสะสมในเลือดของเราเนี่ยจะค่อยๆ

00:05:05 → 00:05:09 ลดลงส่งผลให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นระบบ

00:05:09 → 00:05:13 ไหลเวียนเลือดดีขึ้นหัวใจแข็งแรงขึ้นน้ำ

00:05:13 → 00:05:16 ตาลในเลือดและความดันโลหิตลดลงการอ่อนกาย

00:05:16 → 00:05:19 แบบใช้แรงต้านเป็นการอ่อนกายโดยใช้น้ำ

00:05:19 → 00:05:22 หนักอุปกรณ์หรือว่าน้ำหนักของร่างกายตัว

00:05:22 → 00:05:25 เราเป็นแรงต้านเพื่อเสริมสร้างความแข็ง

00:05:25 → 00:05:29 แรงให้กล้ามเนื้อทำให้มีมวลกล้ามเนื้อ

00:05:29 → 00:05:32 เพิ่มขึ้นช่วยในการเผาผ่านพลังงานทำให้

00:05:32 → 00:05:35 ช่วยลดไขมันลดความดันโลหิตลดน้ำตาลใน

00:05:35 → 00:05:40 เลือดลงได้เช่นการทำท่าลั้งท่าสคอสและวิด

00:05:40 → 00:05:44 พื้นเป็นต้นการอ่อนกายทุกประเภทต้องทำให้

00:05:44 → 00:05:47 ถูกต้องเหมาะสมและพอดีทำน้อยไปก็ไม่เห็น

00:05:47 → 00:05:51 ผลทำมากไปก็อาจจะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้

00:05:51 → 00:05:55 ครับหลายๆคนอาจจะยังไม่รู้ว่าควรออกกำลัง

00:05:55 → 00:05:59 กายแบบไหนและทำอย่างไรดีวันนี้เราจะมาจัด

00:05:59 → 00:06:02 โปรแกรมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรค

00:06:02 → 00:06:05 ความดันโลหิตสูงมาเริ่มกันเลยครับเมื่อ

00:06:05 → 00:06:08 ผู้ป่วยเช็คร่างกายตามคำแนะนำแล้วผู้ป่วย

00:06:08 → 00:06:11 ควรจะหาชุดที่สวมใส่สบายนะครับมีความยืด

00:06:11 → 00:06:14 หยุ่นผ้านิ่มแล้วก็ระบายระบายความร้อน

00:06:14 → 00:06:18 ระบายอากาศแล้วก็เหนื่ออบอุ่นร่างกายก่อน

00:06:18 → 00:06:21 เริ่มอ่อนกายทุกครั้งเช่นการเริ่มเดินช้า

00:06:21 → 00:06:25 ๆ 5-10 นาทีหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ

00:06:25 → 00:06:30 เคลื่อนไหวเริ่มจากการบริหารต้นขาและ

00:06:30 → 00:06:32 สะโพก

00:06:32 → 00:06:35 น่องลำ

00:06:35 → 00:06:40 ตัวหลังและหัว

00:06:40 → 00:06:43 ไหล่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนะครับให้ออก

00:06:43 → 00:06:47 กำลังกายแบบแอบิโดยขณะที่ออกกำลังกาย

00:06:47 → 00:06:50 เนี่ยให้เรารู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยนะครับ

00:06:50 → 00:06:53 แต่ไม่ถึงกำออกสามารถพูดคุยได้จบประโยชน์

00:06:53 → 00:06:57 โดยเริ่มจากการออกกายวันละ 10-15 นาทีและ

00:06:58 → 00:07:01 ในสัปดาห์ถัดไปให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆจน

00:07:01 → 00:07:05 สามารถทำติดต่อกันได้เป็นเวลา 20-60 นาที

00:07:05 → 00:07:08 ต่อวันครับควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย

00:07:08 → 00:07:13 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือรวมแล้วประมาณ 150

00:07:13 → 00:07:17 นาทีต่อสัปดาห์ควรทำในเวลาเดิมๆของทุกวัน

00:07:17 → 00:07:21 และควรจดตัวเลขระดับน้ำตาลไว้ทั้งก่อนและ

00:07:21 → 00:07:26 หลังอ่องกายทุกครั้งรวมถึงประเภทและเวลา

00:07:26 → 00:07:29 ในการอ่อนกายในแต่ละครั้งเพื่อให้รู้ถึง

00:07:29 → 00:07:32 การเปลี่ยนแปลงและพัฒนาการของระดับน้ำตาล

00:07:32 → 00:07:36 ในเลือดซึ่งจากสถิติที่เราจดไว้ต่างๆนะ

00:07:36 → 00:07:39 ครับจะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยและวางแผนใน

00:07:39 → 00:07:42 การรักษาได้ดีขึ้นผู้ป่วยโรคเบาหวานแนะนำ

00:07:42 → 00:07:46 ให้ออกกายแบบเทนingเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

00:07:46 → 00:07:49 ช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลไปเก็บที่เซลล์

00:07:49 → 00:07:52 กล้ามเนื้อและใช้เป็นพลังงานทำให้น้ำตาล

00:07:52 → 00:07:57 สะสมลดลงไขมันสะสมลดลงตับอ่อนมีการหลัง

00:07:57 → 00:08:01 อินซูลินน้อยลงช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินได้

00:08:01 → 00:08:04 สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแนะนำให้ออกกายแบบ

00:08:04 → 00:08:08 เทนingหรือว่าใช้แรงต้าน 2-3 วันต่อ

00:08:08 → 00:08:11 สัปดาห์ไม่ควรออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อ

00:08:11 → 00:08:14 ชุดเดิมติดกันทุกวันควรให้กล้ามเนื้อได้

00:08:14 → 00:08:18 มีเวลาพักฟื้นฟูอย่างน้อย 1 วันและอีก

00:08:18 → 00:08:20 เรื่องที่สำคัญก็คือควรยืดเหยียดกล้าม

00:08:20 → 00:08:24 เนื้อหลังออกกำลังกายแบบเทนingทุกครั้ง

00:08:24 → 00:08:26 โดยช่วงเริ่มแรกนะครับผู้ป่วยเบาหวาน

00:08:26 → 00:08:30 เนี่ยสามารถออกกำลังกายโดยท่าง่ายๆนะครับ

00:08:30 → 00:08:33 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเช่น

00:08:33 → 00:08:36 ท่าสคอตท่า

00:08:36 → 00:08:39 ลั้งหรือว่าท่าวิดพื้นนะ

00:08:39 → 00:08:44 ครับครั้งละ 10-15 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้ง

00:08:44 → 00:08:45 ต่อ

00:08:45 → 00:08:48 สัปดาห์เมื่อผู้ป่วยรู้สึกว่าร่างกายแข็ง

00:08:48 → 00:08:50 แรงขึ้นแล้วเราสามารถเพิ่มอุปกรณ์ในการ

00:08:50 → 00:08:54 เล่นเช่นยางยืดดัมเบลหรือว่าไปเล่น

00:08:54 → 00:08:56 เครื่องเล่นนะครับและเราสามารถเพิ่มเวลา

00:08:56 → 00:08:57 เป็น

00:08:57 → 00:09:01 20-60 นาทีต่อวันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อ

00:09:01 → 00:09:04 สัปดาห์แต่ว่าควรจะมีวันพักฟื้นนะครับ

00:09:04 → 00:09:07 เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นซ่อมแสมกล้าม

00:09:07 → 00:09:10 เหนือการอ่อนกายในแต่ละครั้งควรทำให้ครอบ

00:09:10 → 00:09:13 คลุมทั้งร่างกายนะครับไม่ว่าจะเป็นกล้าม

00:09:13 → 00:09:16 เนื้อส่วนบนและส่วน

00:09:16 → 00:09:19 ล่างผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงควรออก

00:09:19 → 00:09:23 กำลังกายแบบแอรบิกในระดับปานกลางที่ทำให้

00:09:23 → 00:09:26 รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยสามารถพูดได้จบ

00:09:26 → 00:09:29 ประโยคในขณะที่ออกกำลังกายไม่รู้สึกหอบ

00:09:29 → 00:09:31 หรือว่าพูดคุยลำบากให้เริ่มต้นออกกำลัง

00:09:31 → 00:09:35 กายที่ 10-20 นาทีต่อวันและในสัปดาห์ต่อ

00:09:36 → 00:09:40 ไปเราสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 30-60 นาทีต่อ

00:09:40 → 00:09:43 วันควรออกกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5

00:09:43 → 00:09:47 วันหรือรวมเวลาเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์

00:09:47 → 00:09:50 ควรทำในเวลาเดิมๆของทุกวันและจดตัวเลข

00:09:50 → 00:09:53 ระดับความดันโลหิตทั้งก่อนและหลังออก

00:09:53 → 00:09:57 กำลังกายในแต่ละครั้งรวมถึงประเภทและเวลา

00:09:57 → 00:10:00 ออกกำลังกายไว้ด้วยทุกครั้งเพื่อช่วยให้

00:10:00 → 00:10:03 แพทย์สามารถวินิจฉัยและวางแผนการรักษาได้

00:10:03 → 00:10:06 ดีขึ้นออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อ

00:10:06 → 00:10:08 สร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อ

00:10:08 → 00:10:12 สัปดาห์และไม่ควรกั้นหายใจขณะที่ออกกำลัง

00:10:12 → 00:10:15 กายอย่าลืมทำการคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออก

00:10:15 → 00:10:18 กำลังกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10

00:10:18 → 00:10:22 นาทีครับสุดท้ายแล้วนะครับโค้ชวิก็อยากจะ

00:10:22 → 00:10:25 เชิญชวนนะครับผู้ที่ยังไม่ป่วยหรือป่วย

00:10:25 → 00:10:28 แล้วนะครับให้ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง

00:10:28 → 00:10:31 นะครับโค้ชวิทยขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็ง

00:10:31 → 00:10:35 แรงนะครับสวัสดีครับ