00:00:00 → 00:00:03Single Being podcast about Living
00:00:03 → 00:00:07your Best Single Life โดยหมอผิง
00:00:07 → 00:00:11แพทย์หญิงธิดารุจิพัฒนกุล
00:00:11 → 00:00:15ปัญหานอนไม่หลับเนี่ยมันเจอเยอะมากๆแล้ว
00:00:15 → 00:00:17มากขึ้นเรื่อยๆด้วยนะคะจากข้อมูลของกรม
00:00:17 → 00:00:22สุขภาพจิตคนไทยเรานอนไม่หลับกันถึง 30-40
00:00:22 → 00:00:25เพเลยทีเดียวเยอะเลยนะคะคุณผู้ฟังเป็นคน
00:00:25 → 00:00:28หนึ่งในนั้นหรือเปล่านะตอนเหมอจะมาพูดถึง
00:00:28 → 00:00:32เรื่องของเทคการแบบแฮกร่างกายเราอ่ะค่ะ
00:00:32 → 00:00:34เหมือนแบบแฮกเกอร์ไปแบบแฮกเว็บไซต์หรือ
00:00:34 → 00:00:36อะไรอย่างเงี้ยแต่อนี้เราจะมาแฮกร่างกาย
00:00:36 → 00:00:39เราค่ะว่ามันจะมีเทคนิคง่ายๆอยู่นิดนึง
00:00:39 → 00:00:42ที่ทุกคนทำได้ฟังเสร็จแล้วเอาไปทำได้เลย
00:00:42 → 00:00:45แล้วเอาไปใช้ทำตอนที่นอนไม่หลับค่ะมันอาจ
00:00:45 → 00:00:48จะช่วยให้คุณนอนลับ
00:00:49 → 00:00:57ได้ดีที่อยู่เดียว Presented by ไประกัน
00:00:57 → 00:01:00ชีวิตสวัสดีค่ะคุณกำลังอยู่กับหมอผิง
00:01:00 → 00:01:04แพทย์หญิงธิดากรรุจิพัฒนกุลและ Single be
00:01:04 → 00:01:06podcast ที่อยากให้คุณสนุกแล้วก็มีความ
00:01:06 → 00:01:09สุขทุกครั้งที่ได้ฟังนะคะคอนเซปต์ของเรา
00:01:09 → 00:01:12ก็คือดีที่อยู่เดี่ยวนะคะไม่ว่าคุณผู้ฟัง
00:01:12 → 00:01:15นะคะจะอยู่เดี่ยวแค่ 5 นาทีตอนฟังนี่แหละ
00:01:15 → 00:01:17นะคะหรืออยู่เดี่ยวมา 5 วันะแฟนไม่อยู่
00:01:18 → 00:01:20อยู่เดี๋ยวมา 5 สัปดาห์ 5 เดือนหรืออยู่
00:01:20 → 00:01:23เดี๋ยวมา 50 ปีนะคะก็ฟังแล้วมีความสุขไป
00:01:23 → 00:01:26ด้วยกันได้นะคะโดยเฉพาะฟังตอนก่อนนอนค่ะ
00:01:26 → 00:01:29เพราะอะไรรู้มั้ยคะจะบอกว่าิบ่อยครั้งมาก
00:01:29 → 00:01:31เลยที่มีคนน่ะน่ะมาทักว่าชอบฟัง Single
00:01:31 → 00:01:33beeing podcast ก่อนนอนเพราะว่าฟัง
00:01:33 → 00:01:37เสียงหมอแล้วก็เพลินๆหลับไปเลยค่ะก็ดีนะ
00:01:37 → 00:01:40คะถ้าคุณผู้ฟังคนไหนคิดว่าเอออยากจะแบบ
00:01:40 → 00:01:42ฟังเสียงหมอเพลินๆแล้วหลับไปนะจริงๆใน
00:01:43 → 00:01:45YouTube หมอมีทำ Playlist นอนแล้วยัง
00:01:45 → 00:01:48ด้วยนะคะก็จะมีตอนที่เกี่ยวกับเรื่องการ
00:01:48 → 00:01:51นอนมากมายเลยมีทั้งที่หมอพูดเองแล้วก็ชวน
00:01:51 → 00:01:54แขกรับเชิญมาคุยนะคะไม่ว่าจะเรื่องของจะ
00:01:54 → 00:01:56นอนหลับฝันดีได้ยังไงนอนยังไงให้ได้
00:01:56 → 00:02:00คุณภาพนะคะซึ่งจริงๆตอนเนี้ยก็จะเป็นหนใน
00:02:00 → 00:02:02ตอนที่หมอจะพูดเรื่องการนอนแต่ในแง่มุม
00:02:02 → 00:02:05ที่แตกต่างกันออกไปค่ะเพราะว่าในตอนเนี้ย
00:02:05 → 00:02:09หมอจะมาพูดถึงเรื่องของเทคนิคการแบบแฮก
00:02:09 → 00:02:11ร่างกายเราอ่ะค่ะเหมือนแบบแฮกเกอร์ไปแบบ
00:02:11 → 00:02:13แฮกเว็บไซต์หรืออะไรอย่างเงี้ยแต่นี้เรา
00:02:13 → 00:02:16จะมาแฮกร่างกายเราค่ะว่ามันจะมีเทคนิค
00:02:16 → 00:02:19ง่ายๆอยู่นิดนึงที่ทุกคนทำได้ฟังเสร็จ
00:02:19 → 00:02:22แล้วเอาไปทำได้เลยแล้วเอาไปใช้ทำตอนที่
00:02:22 → 00:02:24นอนไม่หลับค่ะมันอาจจะช่วยให้คุณนอนหลับ
00:02:24 → 00:02:27ได้ก่อนอื่นต้องมาเข้าใจกันก่อนว่าปัญหา
00:02:27 → 00:02:29นอนไม่หลับเนี่ยมันเจอเยอะมากๆแล้วมาก
00:02:29 → 00:02:32ขึ้นเรเรื่อยๆด้วยนะคะจากข้อมูลของกรม
00:02:32 → 00:02:36สุขภาพจิตคนไทยเรานอนไม่หลับกันถึง 30 -
00:02:36 → 00:02:3940% เลยทีเดียวเยอะเลยนะคะคุณผู้ฟังเป็น
00:02:39 → 00:02:41คนหนึ่งในนั้นหรือเปล่านะซึ่งการนอนไม่
00:02:41 → 00:02:43หลับอ่ะมันอาจจะแบ่งเป็นเรื่องของการนอน
00:02:44 → 00:02:46ไม่หลับแบบชั่วคราวนะคะเป็นเหมือน
00:02:46 → 00:02:49adjustment insomnia เป็นนอนไม่หลับจาก
00:02:49 → 00:02:53ปัญหาการปรับตัวเช่นเลกับแฟนย้ายที่ทำงาน
00:02:53 → 00:02:57มีความเครียดอะไรเกิดขึ้นนะคะหรือเป็น
00:02:57 → 00:02:59เรื่องของการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนะคะก็
00:02:59 → 00:03:02ก็คือเป็นมานานมากกว่า 1 เดือนละปัจจัย
00:03:02 → 00:03:05ที่กระตุ้นต่างๆก็ไม่มีละแต่ก็ยังนอนไม่
00:03:05 → 00:03:07หลับอยู่นะคะซึ่งจริงๆการนอนไม่หลับอ่ะ
00:03:07 → 00:03:10มันมีตั้งแต่เรื่องของการปรับ Sleep
00:03:10 → 00:03:12ไฮจีนคือพฤติกรรมการนอนซึ่งหมาว่าหลายๆ
00:03:12 → 00:03:14ที่พูดถึงในพแสเราก็เคยพูดถึงแล้วหลายๆ
00:03:15 → 00:03:18ที่ก็เคยพูดถึงการปรับสิ่งแวดล้อมห้องนอน
00:03:18 → 00:03:21ต้องแบบเหมือนถ้เนาะต้องเย็นต้องมืดสนิท
00:03:21 → 00:03:23และห้องนอนต้องมีไว้นอนอย่างเดียวอย่าทำ
00:03:23 → 00:03:25อย่างอื่นนะคะแต่ถ้าใครทำทั้งหมดแล้ว
00:03:25 → 00:03:28เนี่ยยังไม่ประสบความสำเร็จมาลองทริปแฮก
00:03:28 → 00:03:32ร่างให้หลับนี้กันค่ะมาเริ่มที่ทริปแรกนะ
00:03:32 → 00:03:35คะทริปแรกเนี่ยจะเรียกได้ว่าเป็นวิธีการ
00:03:35 → 00:03:39แบบทหารนะคะเพราะว่ามันเป็นวิธีการที่ถูก
00:03:39 → 00:03:42คิดค้นขึ้นตั้งแต่ในสมัยยุคสงครามโลก
00:03:42 → 00:03:46ครั้งที่ 2 นะคะคุณผู้ฟังลองนึกภาพทหาร
00:03:46 → 00:03:49ที่จะต้องแบบเป็นนักบินไล่บินขับเครื่อง
00:03:49 → 00:03:52บินรบในสงครามอ่ะค่ะมันก็จะมีความเครียด
00:03:52 → 00:03:55อะไรต่างๆแน่นอนเนาะก็จะนอนได้ยากทีเนี้ย
00:03:55 → 00:03:59ก็จะมีนักจิตวิทยานะคะชื่อออยบั Winter
00:03:59 → 00:04:02เขาก็คิดค้นเทคนิคนี้ขึ้นมาแล้วก็เขียน
00:04:02 → 00:04:04เป็นหนังสือด้วยชื่อ relax and Win
00:04:04 → 00:04:08ซึ่งเทคนิคเนี้ยเขาก็เอาไปใช้ให้กลุ่มของ
00:04:08 → 00:04:11ทหารนักบินเนี่ยฝึกกันแล้วเขคก็อ้างอิง
00:04:11 → 00:04:13เองนะก็ไม่มีใครไปพิสูจน์ว่าจริงไม่จริง
00:04:13 → 00:04:15แต่เขาอ้างอิงเองว่าประสบความสำเร็จมากนะ
00:04:15 → 00:04:17คะแล้วก็มาเขียนหนังสือซึ่งมันก็คงจริง
00:04:17 → 00:04:19แหละเพราะหนังสือเนี่ยมีมาตั้งแต่ 1981
00:04:19 → 00:04:22จนถึงปัจจุบันน่ะก็ยังมีคนพูดถึงศึกษาถึง
00:04:22 → 00:04:25เทคนิคนี้กันอยู่นะคะมันจะใช้ได้ผลหรือ
00:04:25 → 00:04:28ไม่ได้ผลลองฟังแล้วลองเอาไปทำดูเทคนิคมี
00:04:28 → 00:04:32อย่างนี้ค่ะขั้นแรกให้คุณผ่อนคลายกล้าม
00:04:32 → 00:04:35เนื้อที่ใบหน้านะนอนอยู่แล้วก็ผ่อนคลาย
00:04:35 → 00:04:37กล้ามเนื้อใบหน้าก็คือลองนึกดูว่าตอนเย
00:04:37 → 00:04:40เราขมวดคิ้วหรือเปล่าเราเลือกคิ้วหรือ
00:04:41 → 00:04:43เปล่าเราเกร็งปากหรือเปล่าหน้าเรามันยัง
00:04:43 → 00:04:46แบบมีส่วนไหนเกร็งหรือเปล่าคลายกล้าม
00:04:46 → 00:04:48เนื้อทุกส่วนบนใบหน้าเราสั่งมันได้ค่ะ
00:04:48 → 00:04:53คลายให้หมดสเต็ปที่ 2 รู้สึกถึงหัวไหล่
00:04:53 → 00:04:58หลังแขนคลายกล้ามเนื้อที่ไหล่ที่หลังที่
00:04:58 → 00:05:01แขนเหมือนกับเหมือนมีลมเบาๆมาเป่าให้มัน
00:05:01 → 00:05:05ยวบลงไปกับเตียงค่ะคุณผู้ฟังอ่าค่อยๆคลาย
00:05:05 → 00:05:09นะสเต็ปที่ 3 หายใจ
00:05:09 → 00:05:14เข้าแล้วหายใจออกลึกๆผ่อนคลายยาวๆค่ะ
00:05:14 → 00:05:19สเต็ปที่ 4 ค่อยๆไล่ไปที่กล้ามเนื้อขา
00:05:19 → 00:05:25น่องต้นขาไปจนถึงปลายเท้าผ่อนคลายกล้าม
00:05:25 → 00:05:28เนื้อเหล่านั้นให้มันค่อยๆยวบน้ำหนักลงบน
00:05:28 → 00:05:33เตียงค่ะสเต็ปที่ 5 นึกภาพภาพที่จะทำให้
00:05:34 → 00:05:37คุณรู้สึกสงบจะเป็นภาพของท้องฟ้ามีก้อน
00:05:37 → 00:05:42เมฆปุยๆจะเป็นภาพของแม่น้ำไหลน้ำไหล
00:05:42 → 00:05:45เอื่อยๆก็ได้นะคะภาพอะไรก็ได้ที่คุณรู้
00:05:46 → 00:05:50สึกสงบแล้วก็ถ้าใจมันมีวอกแวกขึ้นมาคุณก็
00:05:50 → 00:05:52บอกตัวเองว่าอย่าคิดอย่าคิดอย่าคิดอย่า
00:05:52 → 00:05:57คิดอย่าคิดนะแล้วกลับไปคิดถึงภาพที่ว่า
00:05:57 → 00:06:01ใหม่ลองทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆค่ะสักพักนึง
00:06:01 → 00:06:03คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายแล้วหลับลงได้อ่า
00:06:03 → 00:06:06อันนี้คือวิธีที่ 1 วิธีการแบบทหารวิธี
00:06:06 → 00:06:10ที่ 2 ค่ะจริงๆมันจะเป็นเรื่องของการหาย
00:06:10 → 00:06:13ใจซึ่งเทคนิคเนี้ยจริงๆหมอก็จะใช้ตอนที่
00:06:13 → 00:06:16แบบเวลาจะผ่อนคลายตัวเองเหมือนกันคือเป็น
00:06:16 → 00:06:20การหายใจแบบ 4 7 8 เทคนิคนี้น่าจะถูก
00:06:20 → 00:06:23เขียนถึงโดยดร Andrew will นะคะซึ่งเป็น
00:06:23 → 00:06:25แพทย์ทางด้าน integrative Medicine ของ
00:06:25 → 00:06:29อเมริกาเขาก็เขียนถึงเทคนิคนี้นะคะว่าเรา
00:06:29 → 00:06:32สสามารถที่จะยืดลมหายใจเพื่อให้เพิ่มพลัง
00:06:32 → 00:06:35ชีวิตเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายได้ซึ่ง
00:06:35 → 00:06:37เทคนิคเนี้ยทุกคนทำได้ยกเว้นถ้าเกิดคนที่
00:06:37 → 00:06:40เป็นแบบคอืดหรือว่าเป็นโรคพวกเกี่ยวกับ
00:06:40 → 00:06:42หลอดลมเกี่ยวกับปอดอะไรต่างๆเอาจจะปรึกษา
00:06:42 → 00:06:44แพทย์ก่อนนิดนึงรวมถึงคนที่เป็นพวก
00:06:44 → 00:06:46hyperventilate ด้วยนะคะอันนี้ก็ปรึกษา
00:06:46 → 00:06:49แพทย์ก่อนอาจจะไม่เหมาะทีนี้เทคนิคในการ
00:06:49 → 00:06:53ทำนะคะสมมุติคุณนอนไม่หลับอ่าสิ่งที่ทำนะ
00:06:53 → 00:06:57คะก็คือให้ลองค่อยๆเอาปลายลิ้นนะคะแตะที่
00:06:57 → 00:07:00เพดานปากนะตรงส่วนที่หลังปันหน้าค่ะแตะ
00:07:00 → 00:07:04ตรงนั้นเบาๆอ่าแล้วก็ค่อยๆม้วนปากเป็นรูป
00:07:04 → 00:07:10วงกลมจากนั้นนะคะหายใจเข้าค่ะหายใจเข้า
00:07:10 → 00:07:17ทางจมูกนะคะตอนหายใจเข้าเนี่ยนับ 1 2 3
00:07:17 → 00:07:224 จากนั้นนะคะให้หยุดลมหายใจนิ่งๆไว้ 7
00:07:22 → 00:07:30วินาทีค่ะ 1 2 3 4 5 6 7 แล้วปล่อย
00:07:30 → 00:07:36ลมหายใจจออกทางริมฝีปากค่ะ 8 วินาทีค่ะ
00:07:36 → 00:07:43แล้วก็ทำอย่างเงี้ยซ้ำๆนะคะ 4 7 8 4 7
00:07:43 → 00:07:468 มันก็จะเป็นคล้ายๆการทำสมาธิมันจะทำ
00:07:46 → 00:07:49ให้ใจเราค่อนข้างนิ่งแล้วก็สงบขึ้นนะคะก็
00:07:49 → 00:07:51อันนี้ก็จะเป็นอีกเทคนิคนึงที่จะทำให้คุณ
00:07:51 → 00:07:53หยุดคิดเรื่องอะไรก็ตามที่จะคิดแล้วทำให้
00:07:53 → 00:07:57นอนไม่หลับแล้วก็ผ่อนคลายได้ทีนี้มาถึง
00:07:57 → 00:08:01เทคนิคต่อมาค่ะเทคนิคต่อมาเนี่ยจริงๆแล้ว
00:08:01 → 00:08:04อ่ะมันจะคล้ายๆกับเทคนิคของ military
00:08:04 → 00:08:06method หรือว่าเทคนิคแบบทหารเมื่อกี้แต่
00:08:06 → 00:08:09ว่ามันอาจจะลึกล้ำมากกว่านิดนึงนะมี
00:08:09 → 00:08:12เรื่องของการแบบกำหนดกล้ามเนื้อทั่วร่าง
00:08:12 → 00:08:14กายมากกว่านิดนึงชื่อว่า Progressive
00:08:14 → 00:08:17Muscle relaxation หรือว่า pmr นะคะ
00:08:17 → 00:08:20เทคนิคเนี้ยเป็นอะไรที่ create ขึ้นโดย
00:08:20 → 00:08:22แพทย์ชาวอเมริกันเหมือนกันนะคะที่ชื่อ
00:08:22 → 00:08:25edmond jacobson ก็เป็นเทคนิคที่มีมา
00:08:25 → 00:08:28นานแล้วตั้งแต่ปี 1920 นะคะเทคนิคที่ว่า
00:08:28 → 00:08:30เนี่ยยเาบอกว่ามันจะช่วยในการผ่อนคลาย
00:08:30 → 00:08:33กล้ามเนื้อเหมาะกับคนที่แบบทำงานมาหนักๆ
00:08:33 → 00:08:35เครียดแล้วแบบกล้ามเนื้อมันตึงไปหมดอาบ
00:08:35 → 00:08:38น้ำอุ่นก็แล้วไปนวดมันแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น
00:08:38 → 00:08:40ก่อนจะนอนถ้ายังรู้สึกว่าก้ามเนื้อมันตึง
00:08:40 → 00:08:43อยู่ลองเทคนิคนี้ดูนะคะหลักการของมันก็
00:08:43 → 00:08:47คือว่าคุณจะค่อยๆโฟกัสกล้ามเนื้อทีละจุด
00:08:47 → 00:08:50แล้วก็เกร็งมันแล้วคลายมันอ่าเพราะเรา
00:08:50 → 00:08:52เกร็งจะทำให้เรารู้ว่ากล้ามเนื้อตรงนี้
00:08:52 → 00:08:55คือตรงไหนแล้วเราจะรู้สึกถึงการผ่อนคลาย
00:08:55 → 00:08:57ที่เกิดขึ้นอันนี้คล้ายๆกับอันนั้นเลยก็
00:08:57 → 00:09:00คือเริ่มจากที่หน้าก่อนเขาให้เริ่มจากหัว
00:09:00 → 00:09:04คิ้วก็คือให้ลองค่อยๆเลิกคิ้วขึ้นค่ะเลิก
00:09:04 → 00:09:07คิ้วขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 5
00:09:07 → 00:09:11วินาทีค่ะอ่าตรงเนี้ยจะเป็นการที่ทำให้
00:09:11 → 00:09:13กล้ามเนื้อตรงบริเวณหน้าผากเราเนี่ยได้หด
00:09:13 → 00:09:17เกรงใช่ไหมยคะจากนั้นค่ะปล่อยมันเลยค่ะ
00:09:17 → 00:09:20ปล่อยมันเลยปล่อยให้คลายเลย 10 วินาทีนะ
00:09:20 → 00:09:23คะแล้วก็เริ่มค่อยๆหันไปโฟกัสที่กล้าม
00:09:23 → 00:09:27เนื้อมัดถัดไปก็คือกล้ามเนื้อยิ้มค่ะให้
00:09:27 → 00:09:31ยิ้มนะคะ 5 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลายรู้
00:09:31 → 00:09:35สึกถึงกล้ามเนื้อการยิ้มที่คลายแล้วรีกไป
00:09:35 → 00:09:40เลยอีก 10 วินาทีค่ะจากนั้นนะคะเคลื่อน
00:09:40 → 00:09:43ความสนใจมาที่กล้ามเนื้อรอบดวงตาค่ะขยิบ
00:09:43 → 00:09:46ตาแบบปิดตาแบบแรงๆเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบ
00:09:46 → 00:09:50ตามันดตัวค่ะเป็นเวลา 5 วินาทีค่ะแล้วก็
00:09:50 → 00:09:54ค่อยๆผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีค่ะจาก
00:09:54 → 00:09:56นั้นนะคะเริ่มมาที่กล้ามเนื้อคอซึ่งเป็น
00:09:56 → 00:10:00จุดที่หลายๆคนเนี่ยจะเกรงนะก็คือเรานอน
00:10:00 → 00:10:04อยู่ใช่มั้ยคะให้แหงนคอขึ้นไปค่ะให้แหงน
00:10:04 → 00:10:07คอขึ้นไปเหมือนมองขึ้นไปที่เพดานค่ะอ่าที
00:10:07 → 00:10:09นี้คอเราจะแหงนนะก้ามเนื้อคอจะหด 5
00:10:09 → 00:10:12วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยผ่อนคลายให้ก้าม
00:10:12 → 00:10:14เนื้อคอผ่อนคลายเลยบนหมอเนี่ยเป็นเวลา 10
00:10:14 → 00:10:18วินาทีค่ะแล้วคุณก็ค่อยๆไล่อย่างเงี้ยไป
00:10:18 → 00:10:21เรื่อยๆไปถึงกล้ามเนื้อต้นแขนกล้ามเนื้อ
00:10:21 → 00:10:24มือกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อเท้าไล่ไป
00:10:24 → 00:10:27เรื่อยๆตามกล้ามเนื้อแต่ละจุดเนี่ยเกร็ง 5
00:10:27 → 00:10:28วินาปล่อย 10 วินทีเกร็ง 5 วินทีปล่อย 10
00:10:28 → 00:10:31วินาทไปเรื่อยๆค่ะเ้าบอกว่ามันจะทำให้เรา
00:10:31 → 00:10:34ค่อยๆผ่อนคลายแล้วก็หลับไปได้ในที่สุดค่ะ
00:10:34 → 00:10:383 เทคนิคแล้วนะคะยังไม่จบค่ะอีกอันนึง
00:10:38 → 00:10:41ซึ่งหมอว่าน่าสนใจไม่แพะกันก็คือนอกจาก
00:10:41 → 00:10:44การที่เราจะผ่อนคลายด้วยเทคนิคการหายใจ
00:10:44 → 00:10:46หรือเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้ว
00:10:46 → 00:10:50เนี่ยมันมีอีกอันนึงซึ่งมีงานวิจัยบอกว่า
00:10:50 → 00:10:52ช่วยในเรื่องของการนอนได้เหมือนกันก็คือ
00:10:52 → 00:10:55เรื่องของการใช้ Pink No นะคะคุณผู้ฟัง
00:10:55 → 00:10:57หลายคนอาจจะเคยได้ยิน White noise เนาะ
00:10:57 → 00:11:00จริงๆแล้วอ่ะมันก็ใกล้เคียงกันอยู่นะคะ
00:11:00 → 00:11:02คือทั้ง Pink noise และ White noise
00:11:02 → 00:11:04เนี่ยก็คือจะเป็นเสียงที่มันมีความถี่
00:11:04 → 00:11:07ต่างๆที่มนุษย์เราเนี่ยสามารถที่จะได้ยิน
00:11:07 → 00:11:09ได้ตั้งแต่ 20 hz ไปจนถึง 20,000 hz นะ
00:11:10 → 00:11:12คะแต่ว่า White noise เนี่ยมันจะมีความ
00:11:12 → 00:11:15สมดุลตลอดทุกช่วงคลื่นความถี่แต่ว่า Pink
00:11:15 → 00:11:18No เนี่ยตรงคลื่นความถี่สูงเนี่ยจะไม่
00:11:18 → 00:11:21ค่อยมีมันจะหนักไปที่คลื่นความถี่ต่ำนะคะ
00:11:21 → 00:11:23ตัวอย่างของเสียง Pink noice นะคะก็จะ
00:11:23 → 00:11:27เป็นอย่างเช่นเสียงแม่น้ำลำธาร
00:11:27 → 00:11:31ไหลพอจะนึกออกมยคะเสียงที่เวลาเราไปแบบ
00:11:31 → 00:11:34ต่างจังหวัดแล้วมีแบบแม่นำลำธารไหลเอื่อย
00:11:34 → 00:11:38ๆนะคะหรือว่าเสียงแบบใบไม้ถูกลมพัดเสียง
00:11:38 → 00:11:41ฝนตกพรำๆแบบไม่ใช่ฝนแบบมีพายุนะเป็นฝนพรำ
00:11:41 → 00:11:44ๆพวกเยค่ะหรือว่าคุณผู้ฟังอยากฟังจริงๆ
00:11:44 → 00:11:47เนี่ยเข้าไปใน YouTube แล้วก็เสิร์ชว่า
00:11:47 → 00:11:50แบบ Pink No ก็จะได้ยินตัวอย่างเสียง
00:11:50 → 00:11:53เหล่านี้ซึ่งเขาพบว่าบางคนเนี่ยพอเปิด
00:11:53 → 00:11:56เสียงเหล่านี้คลอเบาๆแล้วอ่ะช่วยให้นอน
00:11:56 → 00:12:00หลับสบายขึ้นอืมยังฟังกันอยู่หรือเปล่าคะ
00:12:00 → 00:12:03หรือว่าหลับกันไปละทั้งหมดนี้นะคะก็เป็น
00:12:03 → 00:12:06เทคนิคที่หมออยากจะนำมาเล่าให้ฟังนะคะ
00:12:06 → 00:12:09แล้วก็ถ้าใครที่บอกว่าเออทำทั้งหมดนี้
00:12:09 → 00:12:12แล้วยังไม่ได้นะลองฟังเสียงหมอผิงเบาๆไป
00:12:12 → 00:12:15เรื่อยๆนะคะบางทีก็อาจจะกล่อมให้หลับได้
00:12:15 → 00:12:18เหมือนกันเสียงหมอนี่ก็ไม่แพ้ Pink นอยนะ
00:12:18 → 00:12:21มีความโมโนโทนและต่ำอยู่พอสมควรนะคะก็
00:12:21 → 00:12:24หวังว่าคุณผู้ฟังจะฟังแล้วคืนนี้นอนหลับ
00:12:24 → 00:12:26ฝันดีนะคะแล้วลองวิธีไหนเวิร์คไม่เวิร์ค
00:12:26 → 00:12:30นะคะบอกหมอได้นะคะก็โพสต์มาบอกกันได้ที่ x
00:12:30 → 00:12:32หรือว่า Twitter หรือว่าจะคอมเมนต์ตาม
00:12:32 → 00:12:35ช่องทางต่างๆที่คุณฟังก็ได้นะ
00:12:35 → 00:12:38คะสำหรับวันนี้ขอบคุณมากนะคะแล้วก็ที่
00:12:38 → 00:12:41สำคัญขอบคุณไทยประกันชีวิตด้วยค่ะแล้วพบ
00:12:41 → 00:12:46กันใหม่ในวันศุกร์หน้าค่ะสวัสดี
00:12:46 → 00:12:50ค่ะ Single Being podcast about
00:12:50 → 00:12:53Living your Best Single Life โดย
00:12:53 → 00:12:58หมอผิงแพทย์หญิงธิดาการรุจิพัฒนกุล
00:12:58 → 00:13:00ดีที่อยู่
00:13:00 → 00:13:03เดียว by ไทยประกัน
00:13:03 → 00:13:06[เพลง]
00:13:06 → 00:13:09ชีวิต